Treino de Costas Completo para Hipertrofia (2025)

Estás pronto(a) para encontrar o treino de costas para hipertrofia ideal para ti?

Para ganhares a largura e a densidade que vão revolucionar o teu físico?

E desenhar essa silhueta “em V”, com um dorsal grande e desenvolvido?

Quando pensamos em construir um shape equilibrado e impressionante: o treino de costas é indispensável. Um plano de treino de costas para hipertrofia não só contribui para a estética, conferindo aquela desejada forma em “V”, como também é crucial para a postura e funcionalidade no dia-a-doa.

Para um teres um físico de elite, precisas de um treino de costas completo para hipertrofia. Não basta só treinar dorsal. Não basta só treinar upper back.

Não: precisas de um desenvolvimento total e equilibrado dos vários músculos das costas para atingires a “carapaça” e as “asas” de sonho.

E é exatamente por isso que te escrevo este artigo hoje: para te ensinar o que precisas para montares o teu treino de costas completo para hipertrofia.

No que toca ao treino de costas, os praticantes de musculação geralmente focam-se em três objetivos principais:

1. Largura: Alcançar a tão almejada forma em “V” implica trabalhar o latíssimo do dorso, ampliando a silhueta e criando a ilusão de uma cintura mais estreita.
2. Densidade: Uma coisa é ter costas largas; outra é possuir aquela profundidade e espessura que conferem um aspeto poderoso. Isto envolve o desenvolvimento de músculos como o trapézio, romboides e os eretores da espinha.
3. Estética: Detalhes como a definição da “árvore de Natal” na região lombar e a separação muscular clara adicionam um toque final à aparência das costas, evidenciando dedicação e trabalho árduo.

Para atingir estes objetivos, é essencial incorporar uma variedade de exercícios que atinjam diferentes ângulos e partes das costas, garantindo um desenvolvimento harmonioso e completo.

No artigo de hoje vais aprender tudo o que precisas para crescer as costas, desde:

• Anatomia dos músculos das costas
• Como treinar costas (mais do que “treino de dorsal”, vamos atacar músculo a músculo)
• Metodologia do treino de costas para hipertrofia
• Os melhores exercícios de costas para largura, densidade e força
• Periodização do treino de costas
• E muito mais!

Vamos a isto!

SOBRE OS MÚSCULOS DAS COSTAS

Quando falamos em treinar costas, falamos em mais de 10 músculos (“só” na região do tronco, entre o pescoço e a bacia). Não é só treino de dorsal para crescer costas.

Cada músculo com a sua origem e inserção, com a sua função e com as suas linhas de tração ideais. O que significa que cada músculo das costas tem um ângulo e movimentos ideais para ser treinado.

Não há um exercício de costas ou movimento perfeito para todos.

Mas vamos ser práticos:

Em vez de te complicar a vida abordando todos os músculos das costas, inclusive os mais pequeninos, vamos focar-nos nos músculos mais impactantes para o teu físico e estética:

GRANDE DORSAL

Ou Latissimus Dorsi, é um músculo muito fino e comprimido, que “desenha” quase toda a lateral das tuas costas. É um dos principais responsáveis “largura” das tuas costas e pela parte inicial das “costas em V”.

Dentro do treino de costas para hipertrofia, o dorsal é melhor treinado através de movimentos de:

• Extensão do úmero – remadas e puxadas com o cotovelo junto ao tronco;
• Adução do úmero – puxadas no plano frontal, como uma Lat Machine Pronada

Isto porque o dorsal é um músculo altamente comprimido e com várias origens.

O que significa que, na verdade, o grande dorsal pode ser dividido em várias sub-divisões consoante a orientação das suas fibras:

• Mais horizontais / torácicas
• Mais diagonais / lombares
• Mais verticais / ilíacas

E cada uma destas sub-divisões é melhor treinada com um movimento alinhado com as suas fibras.

O segredo para um Dorsal grande e completo não é só puxadas. Nem é só remadas.

É explorar os diferentes ângulos de extensão e adução do úmero para crescer todas as divisões do dorsal.

GRANDE REDONDO

O Teres major, que também tem um irmão “Pequeno Redondo” (Teres minor), é um músculo altamente sinérgico com o grande dorsal. Ou seja: quando treinas dorsal no teu treino de costas, também tendes a treinar grande redondo.

Visualmente, o grande redondo é crucial para dar a “largura” extra na região superior das tuas costas, junto às omoplatas.

Na prática, o grande redondo e o dorsal participam em conjunto na maioria dos movimentos no treino de costas.

Por isso, e porque também intervém em vários exercícios, raramente irás pensar em “isolar” o grande redondo no teu treino de costas para hipertrofia.

É daqueles músculos que tende a desenvolver quer estejas a fazer exercícios de dorsal ou exercícios de upper back.

Se estiveres a treinar bem o teu dorsal e a tua upper back, muito provavelmente já tens estímulo mais do que suficiente para o teu grande redondo.

DELTOIDE POSTERIOR

Embora o deltoide posterior (parte de trás do teu ombro) faça parte do look das tuas costas – abordamo-lo especificamente no treino de ombros.

No entanto, não te quero deixar sem instruções para meteres mais músculo nessas costas.

Comparativamente ao trabalho e aos exercícios que vais escolher para dorsal, trapézio, redondo, etc. no teu treino de costas para hipertrofia:

Inclui movimentos de abdução horizontal e/ou de extensão com o teu cotovelo a 45-60º com o tronco para enfatizar o deltoide posterior.

Esta é uma das suas melhores linhas de tração enquanto músculo. Simultaneamente, é uma posição onde nem o dorsal nem o trapézio produzirão a maioria do movimento – perfeito para sobrecarregar o deltoide!

TRAPÉZIO E ROMBOIDES

O trapézio é um músculo compridíssimo, responsável pelos movimentos da omoplata (entre outras ações). Podemos dividir o trapézio em 3 regiões principais:

• Trapézio superior (descendente)
• Trapézio médio (horizontal)
• Trapézio inferior (ascendente)

Já os romboides, que têm versão “maior” e “menor”, situam-se por baixo do trapézio e têm, também, ação nas omoplatas.

Estes são dois dos músculos mais importantes no treino de costas para permitir o movimento dos teus braços e toda a estabilidade e coesão que precisas na tua cintura escapular para exercícios mais pesados!

Juntamente com o Grande Redondo e com alguns músculos da coifa dos rotadores, constituem a região da “Upper Back” – que facilitará a tua organização e divisão do treino de costas.

Visualmente, o trapézio e os romboides dão massa e espessura à região superior e ao centro das tuas costas – a tua “mid upper back”.

Na prática: os trapézios e os romboides são os principais responsáveis pelo retrair / “apertar” das omoplatas nas remadas e puxadas que fazes no treino de costas.

Por isso, já recebem um ótimo trabalho da maioria dos exercícios de costas para hipertrofia. Desde que sejam feitos com amplitudes completas (que realmente levem a um grande movimento das omoplatas em cada repetição).

Enfatizar o trabalho de trapézio e romboides no teu treino de costas é relativamente fácil:

1. Incluir um grande movimento das omoplatas (retração e protração)
2. Privilegiar remadas com pegas mais largas, com o cotovelo mais perto dos 90º com o tronco.

EXTENSORES DA COLUNA

Ainda mais profundo, por baixo do trapézio e dos romboides e ao longo da coluna, temos os extensores da coluna: o Iliocostalis, o Longissimus e o Spinalis.

Estes são os músculos responsáveis pela extensão e rotação da tua coluna.

Sim, são estes os músculos dos quais estás a falar quando sentes “fadiga lombar”, na maioria das vezes.

E, sim, são dos músculos mais menosprezados no treino de costas. Mas são fundamentais para a tua postura, saúde e mobilidade da tua coluna.

Já para não falar daquele efeito de “árvore de natal” nas costas de um bodybuilder competitivo.

Em termos práticos, desenvolver os extensores da coluna no teu treino de costas é relativamente fácil:

• Podes fazê-lo de forma isométrica (com remadas livres), onde os extensores da coluna seguram a tua posição.
• Ou fazê-lo de forma dinâmica, com extensões da coluna e/ou com rotações (integrando também os rotadores da coluna).

METODOLOGIA DO TREINO DE COSTAS

Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de costas completo para ganhar massa muscular, é preciso operacionalizar.

Começar a pensar na metodologia e no protocolo do treino de costas ideal para ti.

E é exatamente isso que vamos fazer!

VOLUME DE TREINO DE COSTAS

As costas são um grupo muscular enorme, englobando vários músculos que, na maioria dos exercícios, trabalham de forma sinérgica. Isto significa que quase todos os músculos das costas vão intervir e ser minimamente estimulados em qualquer remada ou puxada.

E embora possas enviesar e manipular as execuções para privilegiar determinados músculos e/ou evitar a participação de outros… a gestão do volume de treino de costas é mais simples e exequível se for feita como um todo (do grupo muscular).

Ou seja, quando falarmos de volume de treino de costas estamos a incluir todos os músculos abordados e, naturalmente, todo o volume proveniente de quaisquer remadas e puxadas no teu treino.

VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)

Se o teu objetivo é manter a massa muscular das costas, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, cerca de 6 séries de costas por semana é suficiente.

Nestas 6 séries deverás incluir pelo menos 1 remada e 1 puxada vertical, que poderás dividir em 2 ou 3 dias de treino.

Ou, se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!

Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino de costas. Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.

VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)

Chegámos ao território para crescer costas:

O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de costas.

Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.

Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de costas para hipertrofia! Seja para:

• Fase inicial de um bloco de treino;
• Quando estás mais apertado de tempo para treinar;
• Fases de especialização noutros músculos (e não queres deixar de crescer costas)

Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.

A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 10 séries de trabalho direto para costas por semana para ver um crescimento minimamente significativo.

Isto poderá ser feito tudo num só treino ou, idealmente, dividido em 2 ou 3 treinos semanais.

Dividir o teu volume semanal de costas em 2 ou 3 treinos permite-te ter sessões mais dedicadas a cada região das costas – o que é útil para alcançar um desenvolvimento completo e equilibrado.

VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)

Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular.

O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.

Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de costas. Que geralmente se compreende entre:

• Máximo de 12 séries por sessão de treino;
• Máximo de 20 a 30 séries por semana de treino;

Ir além das 12 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar àquilo que chamamos “volume de lixo”.

Ou seja: podes fazer mais do que 12 séries num só treino, sim. Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo. Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.

Quando reparas que precisas mais do que essas 12 séries, começa a fazer cada vez mais sentido repartir o teu volume de costas em 2 ou mais treinos semanais.

• Assim, asseguras que cada série e cada treino de costas é o mais estimulante possível.
• E, simultaneamente, beneficias de estimular mais vezes o crescimento ao longo da semana (desde que recuperes atempadamente), levando-te a mais crescimento muscular ao longo do tempo.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes deves treinar costas ao longo da semana?

A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de costas.

Por um lado: os exercícios que escolheste terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.

Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino definem quando é que estás pronto(a) para treinar esse músculo novamente.

Então, para determinares a melhor frequência de treino para cada músculo, deves ter sempre em conta estes 2 fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino:

• Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
• Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2). O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular.

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino.

Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre treinos para que a tua performance volte ao normal.

Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 80kg x 10 repetições na remada, o teu próximo treino só deve acontecer quando estiveres apto(a) para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

A MELHOR FREQUÊNCIA PARA O TEU TREINO DE COSTAS

Começa o teu bloco de treino de costas perto das recomendações mínimas eficazes (VME).

Ou seja: com 9 a 12 séries de costas distribuídas em 2 sessões de treino semanais.

É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

• Obtiveste um pump naquele treino? (as costas incharam durante o treino?)
• Sentes alguma disrupção nas costas? (ex: sensação de “pesadas” ou de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de costas para ti.

E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de costas.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

• As dores musculares nas costas dissipem (já não estejam doridas, ou apenas muito ligeiramente);
• Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de costas sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que algum músculo nas tuas costas não recupera a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de costas.

E deves contabilizar isto já para os próximos blocos de treino que elaborares.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de costas por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja: em vez de fazer 10 séries/semana divididas em 2 treinos de 5 séries cada… experimenta 12 séries/semana divididas em 3 treinos de 4 séries.

DIVISÃO DE TREINO DE COSTAS

Quando estruturas o teu plano de treino de costas, uma das decisões cruciais é como agrupar os diferentes grupos musculares ao longo da semana. No caso do treino de costas para hipertrofia, existem várias abordagens eficazes, dependendo dos teus objetivos, nível de experiência e disponibilidade. E, claro, se queres priorizar o treino de dorsal, o treino de costas como um todo ou qualquer outro grupo muscular.

A maioria das pessoas começa por ter um treino de costas isolado por semana. Ou um treino de costas e bicep ou um treino de costas e tricep. Mas será que isolar costas num treino é o mais eficaz?

Dedicar um dia exclusivamente ao treino de costas permite um foco total neste grupo muscular, garantindo que dispões de energia máxima para exercícios compostos e isolados para costas. Embora pareça uma abordagem é útil para praticantes que procuram um desenvolvimento muscular específico ou que identificaram as costas como uma área a melhorar, peca pela pouca frequência de estímulo nos músculos trabalhados.

Sim, tens um dia onde podes “destruir” as costas e focar-te nelas ao máximo. Mas vais ficar uma semana inteira à espera de as estimular novamente. O que, para um atleta natural, não faz sentido – visto que só cresces, no máximo, durante 72h após o treino.

Por isso, idealmente, queres treinar costas mais vezes na semana. Especialmente se é um músculo que queres focar. O que nos leva à necessidade de emparelhar o treino de costas para hipertrofia com mais músculos trabalhados no mesmo dia.

Uma prática comum é combinar o treino de costas com músculos sinergistas, como os bíceps – um treino de costas e bicep ou um treino de pull. Isto porque, durante os exercícios de puxada, os bíceps atuam como auxiliares, pelo que treiná-los na mesma sessão pode ser eficiente. É uma forma simples de fazer uma divisão do treino de costas, que não exige grande preocupação ou nuances no planeamento, para começar.

Por outro lado, podes emparelhar o treino de costas com músculos antagonistas, como o tricep – um treino de costas e tricep. Ou, até, com o peito – num treino de peito e costas, por exemplo. Isto é altamente útil quando queres crescer ambos os músculos (que não interferem diretamente um com o outro), promovendo um equilíbrio muscular e permitindo períodos de descanso adequados entre séries. Além disso, é uma abordagem muito prática se queres emparelhar os exercícios em super séries para poupar tempo.

Pessoalmente, eu recomendo que treines costas 2 a 3 vezes por semana para o máximo crescimento muscular. 2 treinos de costas seria o mínimo ou o básico – fácil de planear e encaixar com mais músculos trabalhados no mesmo dia. Seja um treino de costas e bicep (ou treino de pull), um treino de costas e tricep, um treino de peito e costas ou, até, um treino de costas, bicep e posteriores (treino de full pull).

3 treinos de costas por semana seria algo mais para momentos onde queiras enfatizar o crescimento muscular das costas. Aqui, podes ter um treino de dorsal, um treino de upper back e um treino de costas completo / geral para hipertrofia. Não significa que treines dorsal apenas naquele treino, mas que envieses a maioria do volume ou exercícios de costas para o grande alvo de cada sessão.

CARGAS / REPETIÇÕES

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, deves aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Geralmente, as cargas moderadas (10 a 20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque te dão um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

E embora as costas e dorsal sejam otimamente treinadas com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), há imensos atletas que sentem um muito melhor estímulo e tiram melhor proveito de cargas mais pesadas e moderadas.

Por isso, privilegiaremos essas cargas, dedicando ~ 50% do teu treino de costas a séries entre as 6 e 15 repetições.

A partir daí, o restante volume deverá ser distribuído pelos restantes espetros de intensidade.

E como é que decidimos em que exercícios utilizar X gama de repetições?

Muito simples:

Cada exercício tende a ter uma zona de intensidade preferencial.

Onde te dás melhor com ele e tiras o melhor partido (rácio estímulo:fadiga) possível. Ou seja, nalguns exercícios é mais prático trabalhar com cargas mais pesadas e menos repetições, e noutros temos o oposto.

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE COSTAS

No caso dos exercícios de costas, é muito simples:

• Cargas pesadas (5 a 12 repetições):

São o território ideal para Elevações e Remadas com barra.

Sejam remadas com barra fixa ou smith machine. E elevações com pegada pronada, pegada supinada ou pegada neutra.

• Cargas moderadas (10 a 20 repetições):

Entramos numa zona que se adequa a praticamente qualquer trabalho de costas em máquinas, cabos ou halteres.

Desde remadas com halteres ou em máquinas, exercícios nos cabos, puxadas verticais nas máquinas, elevações na gravitron, …

É aqui onde entra a remada unilateral, a remada curvada, polia alta ou lat machine, remada baixa, remada serrote, remada cavalinho, …

• Cargas leves (20 a 30 repetições):

É aqui que encaixam muito bem os exercícios isolados de costas (como Straight-Arm Pulldowns, Pull-Overs e Rear Delt Flies ou Crucifixo Inverso).

Tal como remadas com o peso do corpo, por exemplo no TRX ou argolas.

Aqui procuramos exercícios fáceis de executar, que não sejam limitados pela tua capacidade cardiorrespiratória nem por músculos sinergistas (como os extensores da coluna e os músculos do antebraço).

A MELHOR CARGA PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer essas costas.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de costas, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de costas para hipertrofia e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

Se quiseres um plano de treino completo, personalizável e com opção de foco nas costas, tens tudo pronto a seguir e com instruções específicas aqui:

EXERCÍCIOS DE COSTAS

Regra geral, podemos dividir os exercícios de costas em 3 grandes categorias:

• Remadas– feitas num plano mais horizontal;
• Puxadas – feitas num plano mais vertical ou inclinado;
• Isolados – exercícios que treinam as costas com o mínimo envolvimento de outros músculos;

E, dentro destes, podes ainda subdividir consoante o movimento do cotovelo (mais junto ou afastado do tronco) para perceber que músculos das costas são mais solicitados.

REMADAS	PUXADAS	ISOLADOS
Remadas Livres ou Remada Curvada (barra, halteres)	Elevações (com ou sem peso extra) (pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, …)	Straight-Arm Pulldown
Remadas com apoio do peito (num banco)	Lat Pulldowns / Polia Alta (e variantes)	Lat Prayer
Remadas nas máquinas (remada baixa, remada cavalinho, remada serrote, remada unilateral, …)	Lat Pull-Ins	Pull-Overs
Remadas invertidas (calistenia)	Lat Pull-Arounds	Rear Delt Fly ou Crucifixo Inverso

QUANTOS EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE COSTAS?

Relembro que mais do que treino de dorsal, se queres crescer costas, tens de abordar mais do que dorsal. Por isso:

Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos 1 remada com os cotovelos junto ao tronco, 1 remada com os cotovelos afastados do tronco e 1 puxada vertical com os braços afastados do tronco.

Com apenas 3 exercícios já tens variação suficiente para suprir um VME de todos os músculos das costas, mesmo que faças apenas 3-4 séries de cada por semana.

Sem contar, sequer, que podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.

Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular nas costas e desenvolvê-las de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!

Lembra-te:
A ideia não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.
Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.
Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

ENFATIZAR DIFERENTES ZONAS DAS COSTAS

Consoante queiras enfatizar um determinado músculo das costas no teu treino, podes privilegiar diferentes planos de movimento. Ou seja, dedicar mais volume a um certo tipo de exercícios.

Por exemplo, para focar o dorsal, podes dedicar 50% do teu treino de costas às puxadas verticais e às remadas com os cotovelos junto ao tronco.

Para focar a zona superior das costas (trapézio, romboides, …) foca-te em remadas e puxadas com os cotovelos mais afastados e que englobem grande movimento das omoplatas.

Além disto, podes (e deves) privilegiar o trabalho desses músculos no início do teu treino de costas.

Para que estejas mais “fresco” e consigas obter um estímulo ainda melhor nessa musculatura.

Ou seja: começa com os exercícios que melhor treinam o músculo que queres focar em cada sessão.

E este ênfase pode ser periodizado.

Ou seja, podes dedicar uns mesociclo/blocos ao dorsal, nos seguintes, focar-te mais na tua upper back.

É uma questão de ajustar o teu treino aos teus gostos e necessidades!

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS PARA COSTAS

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de costas.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.

Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:

1 Exercício Pesado

Ideal para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).

Geralmente uma remada livre ou uma variação de Elevações na barra fixa.

Podes variar as pegas consoante queiras envolver mais os biceps (pega supinada). E/ou conduzir os cotovelos mais junto ao corpo para enfatizar o dorsal ou mais afastados para enfatizar a parte superior das costas.

Quer nas remadas livres quer nas elevações tens imenso potencial através da adição de peso – o que é brutal!

Como vimos, as costas também respondem bem a cargas elevadas. E este tipo de trabalho pesado é extremamente importante para desenvolver a força.

Além disso, gosto de ter um exercício mais pesado onde seja fácil e viável de avaliar a progressão pelo aumento de carga ao longo dos mesociclos/blcoos de treino. E quer as elevações, quer as remadas com barra são uma ótima forma de o fazer!

1 Exercício com as mãos a trabalhar de forma independente

Outro staple de um bom treino de costas são os exercícios unilaterais (1 braço de cada vez, como a remada unilateral) ou isolaterais (cada braço trabalha de forma independente, como a remada curvada com halteres).

Embora não sejam tão viáveis para trabalho mais pesado, dada a necessidade acrescida de estabilização, têm um grande benefício: amplitude.

E as costas adoram uma boa amplitude. Particularmente um forte alongamento sob carga.

E os exercícios unilaterais (particularmente) dão-te isso. Com a possibilidade de alongares a musculatura em torno do tronco, sem que estejas limitado pela trajetória de uma barra ou porque vais bater no outro braço que também está a executar o exercício.

Sejam remadas com halteres, lat machine ou pulldowns unilaterais ou até máquinas com manípulos independentes: a sobrecarga na posição alongada é fenomenal e constitui um forte estímulo ao crescimento muscular. Portanto aproveita-a!

1 Exercício com apoio do peito

Finalmente, para conseguires envolver a musculatura do topo das costas ao máximo (trapézio e romboides, em particular), é importante que consigas alongá-las ao máximo.

Para que recebam o máximo de tensão em alongamento.

Uma ótima forma de o fazeres são remadas com os cotovelos mais afastados (45 a 90º) e com o peito apoiado contra algo – para que consigas protrair as omoplatas e alongar ao máximo essa musculatura.

AMPLITUDE

Dada a anatomia das costas, os seus músculos experienciam forças e uma tensão em alongamento incríveis. Dois fatores essenciais para o melhor crescimento muscular. E isto requer explorar uma ótima amplitude em todos os exercícios de costas, para obter o melhor estímulo possível.

Isto significa começar cada repetição numa posição de forte alongamento (que vais sentir), com os cotovelos sempre bem longe do centro da tua coluna. Em todas as repetições.

Vais usar menos carga? Sim.
Mas as forças que os teus músculos vão experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.

O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!

Perfect!

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE COSTAS

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de costas ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.

Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de costas?

Ênfase nas Porções

A primeira opção, que abordámos há pouco, é periodizar o treino de costas focando diferentes músculos. Por exemplo:

Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes numa determinada porção das costas. Ou seja:

1º Macrociclo focado no Treino de Dorsal

Aqui, para focarmos no Treino de Dorsal (ou “treino de latíssimo” 😂), dedicarias 50 a 70% do teu volume de séries de costas ao trabalho vertical e as remadas feitas com o cotovelo mais junto ao tronco. Colocando estes exercícios no início das tuas sessões e, por norma, no início da tua semana – quando estás mais fresco.

O restante volume de costas (as séries que faltam), podes dividi-lo entre exercícios mais focados nas outras regiões das costas: incluindo mais remadas com os cotovelos afastados, por exemplo..

2º Macrociclo focado na musculatura superior das costas

Agora, invertes a maré.

Passarias a investir a maioria do teu treino de costas aos exercícios que enfatizam o movimento das omoplatas e o cotovelo mais afastado do corpo.

E poderias ainda aproveitar este período para fazer muito menos exercícios de dorsal – de forma a “ressensibilizar” o teu corpo aos mesmos. E, assim, potenciar os teus ganhos no dorsal quando o voltares a focar (num 3º macrociclo, por exemplo).

Atenção: Isto não significa que deixes de treinar dorsal de todo! Significa, sim, que vais dar ênfase a outras partes das costas.

Periodização de Carga / Intensidade

Uma ótima forma de periodizar o treino de costas (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

• Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
• Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
• Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
• Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

Periodização dos Exercícios para Costas

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

TÉCNICAS AVANÇADAS DO TREINO DE COSTAS PARA HIPERTROFIA

Se já tens experiência no treino de costas para hipertrofia e queres intensificar os treinos ou torná-los mais eficientes, a utilização de técnicas avançadas para costas pode ser altamente interessante.

Neste capítulo vamos abordar técnicas de intensidade e metodologias para incorporares no teu plano de treino de costas.

PARCIAIS EM ALONGAMENTO

Antes de entrar nas técnicas avançadas de treino mais comuns, quero abordar a minha preferida para o treino de costas: as parciais em alongamento.

Aqui, vais realizar repetições parciais na posição de maior alongamento do músculo. Por exemplo, na remada comboio ou puxador na polia alta, quando já não conseguires completar a amplitude (trazer os cotovelos ao nível do tronco), prolonga a série fazendo apenas repetições na metade inicial do movimento, onde os músculos das costas estão mais alongados.

Isto enfatiza a sobrecarga no alongamento que é altamente hipertrófica. E, simultaneamente, permite-te continuar a estimular os músculos das costas que, na maioria dos exercícios de costas, ainda conseguem obter muito estímulo na posição alongada.

REST-PAUSE

O método Rest-Pause consiste em realizar uma série até à falha, descansar brevemente (10-15 segundos) e continuar a série, repetindo este ciclo várias vezes.

Ao aplicar esta técnica na puxada frontal, por xemplo, deves fazer o máximo de repetições possíveis (para uma carga de 8 a 12 RM, por exemplo), descansar alguns segundos e retomar o exercício até atingir o número de repetições pretendido (por exemplo: 15 repetições totais). Esta abordagem permite acumular mais volume de treino em menos tempo, sendo uma técnica altamente eficiente para crescimento muscular.

SÉRIE COMPOSTA ou BI-SET DE COSTAS

Uma Série Composta envolve a execução de 2 ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. No treino de costas, podes combinar uma remada curvada com uma puxada frontal, por exemplo. O grande objetivo é condensar mais estímulo em menos tempo e potenciar a hipertrofia muscular.

Pessoalmente, prefiro utilizar séries compostas como dropsets mecânicos (alterando a mecânica dos exercícios para prolongar a série além da falha). Ou, de uma forma ainda mais pertinente: combinar exercícios para o mesmo músculo mas que utilizem ações diferentes – para enfatizares diferentes porções de cada músculo.

PRÉ-EXAUSTÃO

A Pré-Exaustão baseia-se na execução de um exercício isolado para o músculo-alvo, seguido imediatamente de um exercício composto que também o envolva. Por exemplo, iniciares co, pullover para isolar o latíssimo do dorso e, de seguida, realizar uma puxada com pega pronada. Esta abordagem garante que o músculo-alvo é realmente o limitante, levando-o à falha antes dos músculos auxiliares, maximizando o estímulo direto.

CONCLUSÃO – TREINO DE COSTAS COMPLETO PARA HIPERTROFIA

Um bom treino de costas é muito mais do que um simples 3 x pull-ups ou elevações na barra fixa + 3 x remada curvada + 3 x remada na máquina (…).

E construir umas costas grandes e completas requer muito melhor planeamento do que tentar “aniquilar” as costas com 8 exercícios à 3ª feira. Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que as costas passem a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.

Regra geral, queres treinar as costas pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.

A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.

Em termos de exercícios, há uma grande variedade que podes incluir. Mas deves incluir pelo menos 1 remada com os cotovelos afastados do tronco, 1 remada ou puxada vertical com os cotovelos junto ao tronco e 1 puxada vertical com os cotovelos afastados.

REFERÊNCIAS – TREINO DE COSTAS

1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
2. Pérez‐López, A., McKendry, J., Martin‐Rincon, M., Morales‐Alamo, D., Pérez‐Köhler, B., Valades, D., … & Breen, L. (2018). Skeletal muscle IL‐15/IL‐15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(1), 116-125.
3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
5. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138.
6. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.