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Individualização do Treino – Princípios do Treino (Parte V)

A individualização do treino é fundamental para adaptar e otimizar o treino para cada atleta.

E é através deste princípio que se atinge o verdadeiro treino personalizado.

O treino adequado às caraterísticas e individualidades de cada atleta.

A individualização do treino é fulcral para garantir que o TEU treino está o mais indicado possível às TUAS caraterísticas

Vejamos os seguintes cenários:

  • O teu amigo adora treinos HIIT para emagrecer. Não só queima imensas calorias, como se sente muito mais energético durante o resto do dia, queimando ainda mais calorias. No entanto, sempre que tu recorres ao HIIT, acabas exausto e passas o dia completamente de rastos. Resultado: Comprometes a performance nos treinos de força e estás tão cansado que mal te mexes. Logo, não só ganhas menos músculo, como queimas menos calorias.

  • Leste um artigo numa revista sobre quão bom é o Peso Morto para as pernas e glúteos. No entanto, sempre que o fazes, acabas com a lombar e as pernas completamente rebentadas. Tanto que precisas de uma enormidade de dias para recuperar e poder treinar pernas novamente.

  • Para o teu parceiro de treino, 5 séries de Push-Ups é tudo o que precisa para alcançar aquele peitoral que sempre quiseste. Já tu fartas-te de explorar exercícios e tens que fazer quase 15 séries de peitoral por semana só para ver um crescimento medíocre.

  • A tua colega de trabalho odeia cardio de baixa intensidade na passadeira. Diz que fica com imensa fome e nem queima assim tantas calorias. Por outro lado, tu consegues investir horas neste tipo de cardio sem problema nenhum. E ainda acabas a sessão sem sentir qualquer fome, ajudando-te a aumentar o teu défice calórico.

Mas afinal quem é que está certo nestas situações?

Talvez todos… à sua maneira.

PRINCÍPIO DA
INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO

Sucintamente, a individualização do treino é o princípio que reforça que o mesmo treino não produz os mesmos resultados em 2 indivíduos diferentes. Ou seja, que não há 1 melhor treino para todos. Mas sim um melhor treino para cada indivíduo.

É natural, e é boa prática, recorrermos à ciência para nos ajudar a estruturar o treino e a dieta. É daí que vêm os princípios e as bases para realmente atingirmos os nossos objetivos. Por isso, a ciência traz excelentes referências e guidelines para começarmos a estruturar o treino.

Mas não nos podemos esquecer que os estudos científicos expressam os resultados de uma média. E dentro dessa média, a variabilidade entre indivíduos pode ser enorme. Cada indivíduo terá a sua resposta àquele estímulo e a média não nos expressa isso.

E porquê?

Porque cada indivíduo é diferente. Cada um tem a sua sensibilidade ao exercício, a sua capacidade de recuperação, o seu stress diário. Já para não falar de outros fatores como a sua qualidade do sono, hábitos alimentares, preferências pessoais, etc.

Por isso: o mesmo treino nunca terá os mesmos resultados em 2 pessoas diferentes.

 

⇒ Vejamos este exemplo:

53 indivíduos destreinados realizaram exatamente o mesmo treino durante 9 semanas. As mesmas séries, repetições, carga relativa, tempo de descanso, etc. (1).

Seria de esperar os mesmos resultados em todos estes indivíduos, certo?

Pois… Eis os resultados:

Um excelente exemplo da individualização do treino - o quão diferentes são as respostas de diferentes indivíduos ao mesmo plano de treino.

Eixo X: Resposta de cada indivíduo (1)
Eixo Y: Alterações (%) na área de secção transversa (~ quantidade massa muscular)

Realmente, a média de crescimento muscular foi de ~5% (barra mais à direita). Mas vejamos toda esta variabilidade… Entre 53 indivíduos, observaram-se ganhos de massa muscular na ordem dos 20% e perdas de 2.5%. Exatamente com o mesmo treino!

E este foi apenas um exemplo… mas há uma plenitude deles! (2, 3, 4, 5)

Bem-vindos à variabilidade e à individualização do treino!

APLICANDO A INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO

Se o mesmo treino consegue trazer ganhos a um indivíduo e perdas a outro, a individualização do treino é coisa séria. É importante. Especialmente se queres garantir que o tempo que investes no ginásio é, realmente, bem investido.

E como é que o vamos fazer para ganhar o máximo de massa muscular possível?

Simples… observando a resposta do atleta a variações nas seguintes variáveis:

  • Volume
  • Frequência
  • Intensidade / Carga
  • Esforço / RPE
  • Seleção de Exercícios

Como vimos no post sobre a Especificidade do Treino, existem referências-base para o treino de hipertrofia. Das quais:

  • Volume: 10 a 20 séries por grupo muscular por semana;
  • Intensidade: maioria (~50%) das séries feitas com 65 a 85% do 1RM;
  • Frequência: treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana.

Mas estas referências, mais uma vez, são feitas para uma média. Provavelmente encaixar-te-ás na maioria destas referências, mas certamente com alguns desvios.

Vamos explorar isto através de exemplos para que se torne mais fácil a compreensão:

⇒ VOLUME DE TREINO

Para ti, 18 séries semanais para os quadricípites é o ideal. Treinas e recuperas bem, conseguindo progredir nas cargas ou repetições de semana para semana.

Já o teu parceiro de treino, qualquer coisa acima das 9 séries deixa-o de rastos e com os joelhos em agonia. Este é um caso típico de quem não precisa de muito volume para treinar os seus quadricípites.

Uma das formas mais eficazes de aplicar a individualização do treino é através da regulação do volume consoante a velocidade de progresso do atleta. Quando não há progresso, devemos experimentar aumentar ou reduzir o número de séries e averiguar o progresso

⇒ INTENSIDADE (CARGA)

Sempre treinaste costas e bicípite juntos, trabalhando entre as 6 e 10 repetições. As tuas costas explodiram e já dás por ti a vestir o L só para conseguir ter espaço para esses dorsais. Mas os teus bicípites não acompanham este desenvolvimento.

Provavelmente, a tua zona de intensidade ideal para os bicípites não é nas 6-10 repetições (75 a 85% 1RM). Experimenta trabalhá-los com cargas mais baixas e com mais repetições, por exemplo entre as 10 e as 15.

⇒ FREQUÊNCIA

Treinas os ombros 2 vezes por semana, com cerca de 20 séries de trabalho total, tal como indicam as referências. Mas por mais que varies o volume, não vez progressão. Raramente consegues melhorar a performance e os deltoides quase não crescem.

Experimenta dividir estas tuas 20 séries em mais sessões semanais. Em vez de 2 treinos com 10 séries, tenta incluir 5 séries em 4 treinos durante a semana.

⇒ ESFORÇO e RPE / RIR

Adoras treinar até à falha muscular e aplicas este método em todos os treinos. Mas o teu peitoral está a ser casmurro e insiste em não crescer. Por mais drop-sets e repetições forçadas que faças.

Em vez de estares sempre num esforço máximo (RPE 10), experimenta deixar 1 ou 2 repetições em reserva (no tanque) em cada série de peitoral. Provavelmente conseguirás fazer mais repetições no total de todas as séries e potenciar mais o teu crescimento muscular.

⇒ SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Sempre recorreste ao agachamento e peso morto na esperança de atingir os glúteos que desejas. Afinal de contas, é apenas isso que a tua parceira de treino faz e tem o tipo de glúteos invejáveis que sempre quiseste alcançar.

Provavelmente estes não serão os melhores exercícios para os teus glúteos e está na altura de experimentar algo novo. (ALERTA HIP THRUST!)

A variabilidade individual é tão grande que o mesmo exercício poderá estimular mais um músculo num indivíduo e menos noutro. Por isso é importante saberes qual o melhor exercício para TU desenvolveres um determinado músculo.

No tópico da seleção de exercícios, recomendo vivamente que leias estes posts: 1 e 2
São uma excelente forma de garantir que escolhes o exercício certo para o músculo que queres desenvolver.

OUTRAS CONSIDERAÇÕES

A individualização do treino não fica só por aqui. Há inúmeros parâmetros que devemos ainda considerar. Especialmente tendo em conta a situação atual e os objetivos de cada pessoa.

Os seguintes parâmetros são condicionantes usuais que exigem a regulação do treino para atingir resultados ótimos:

  • Lesões

Pode ser necessário recorrer a exercícios ou protocolos de treino menos ótimos para não comprometer a recuperação ou agravar o risco de lesão.

  • Disponibilidade temporal para o treino;

Nem sempre a disponibilidade horária permite obter o melhor treino possível.

  • Prática Desportiva e outras atividades;

Indivíduos que praticam outros desportos para além do treino da força terão muito mais incidência de fadiga. Logo, é importante regular cuidadosamente o volume e frequência de treino para não acumular demasiada fadiga.

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Chegámos ao final da nossa pirâmide do treino de força para ganhar massa muscular – o treino de hipertrofia. E terminamo-la com um aspeto muito importante – a individualização do treino. No entanto, de entre todos os aspetos abordados para atingir o sucesso no treino, este é, provavelmente o menos impactante.

Fazendo um pequeno resumo, pela ordem de importância, vemos que:

Começámos pelo mais importante – a Especificidade do treino. Aqui vimos que para tirar o melhor partido do treino, este deve ser específico aos nossos objetivos. E, por isso, deve seguir um Volume, Intensidade e Frequência ideais para hipertrofia.

De seguida, abordámos a Sobrecarga Progressiva. Assim procuramos garantir que cada treino se mantém estimulante e que continuas a progredir. Isto é necessário para melhorar a performance e aumentar a massa muscular ao longo do tempo.

A seguir, tratámos a Seleção de Exercícios para perceber exatamente que exercício(s) escolher para cada músculo. Além disso, abordámos a rotação/troca de exercícios ao longo do tempo para evitar a estagnação e monotonia.

Em 4º lugar, debatemos o Descanso entre Séries. Aqui, encontrámos o tempo de descanso ideal e como o adaptar aos nossos constrangimentos temporais. Assim, conseguimos manter o treino eficaz e eficiente.

E para terminar, temos a Individualização do Treino. Esta é a forma como vamos usar todos os princípios previamente debatidos e adaptá-los ao contexto de cada atleta. É através deste princípio que individualizamos cada plano de treino às necessidades e respostas de cada atleta.

Finalmente, para concluir toda esta temática, vamos abordar um pilar transversal ao treino e à dieta. Trata-se de um pilar que é aplicável tanto ao Fitness e ao Desporto. E é nada mais, nada menos, que a BASE da nossa pirâmide:

CONSISTÊNCIA E SUSTENTABILIDADE

Todos os princípios que abordámos ao nível do treino e da nutrição são super relevantes para atingir o sucesso. Sem estes, não é possivel alcançarmos as mudanças fisiológicas que pretendemos.

No entanto, é muito bonito dizer que vamos fazer o método X ou Y porque é o mais eficaz para o nosso caso. Mas se não o conseguirmos aplicar de forma consistente e sustentável, não seremos capazes de aplicar o método de forma a que resulte. Pois não lhe daremos continuidade suficiente e acabará por não conseguir resultar.

E é aqui que percebemos o porquê de cada caso ser um caso. O porquê de nem sempre a melhor opção ser a melhor opção. Porque por mais que queiras treinar 6 vezes por semana, em regime bi-diário – se a tua vida não o permite fazê-lo consistentemente, estarás sempre a faltar ao treino. Logo, não poderás disfrutar dos resultados para os quais planeaste.

Resumindo, é fulcral enquadrar e adaptar todos estes princípios na vida de cada um. De forma a encontrar uma abordagem que seja sustentável e com a qual cada atleta consiga ser consistente. Caso contrário, estamos a preparar-nos para falhar pois tivémos mais olhos que barriga.

CONCLUSÃO

A individualização do treino é fulcral para garantir a total adequação do treino ao atleta. É um dos princípios essenciais para garantir que a dose que está a ser aplicada se adequa ao verdadeiro contexto – às condições e resposta do atleta. Por isso, é um fator que deve ser continuamente monitorizado, para garantir que o plano é tão ótimo quanto possível. A toda a hora.

Além disso, é através desta individualização do treino que se percebe o porquê do mesmo treino despoletar diferentes respostas em diferentes atletas. E porque é que não há um melhor treino para todos. Simultaneamente, é a razão pela qual todas as guidelines científicas que temos utilizado devem ser ajustadas a cada caso para obter os melhores resultados.

E a forma mais simples de aplicar este princípio é através da monitorização do progresso. Como? Manipulando as variáveis cuidadosamente, observando o impacto destas alterações na performance. Variável a variável, conseguimos encontrar um equilíbrio ótimo para cada atleta.

Encontrada esta dose ótima, é uma questão de ajustar e adequá-la aos diferentes constragimentos que vão surgindo no quotidiano do atleta.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Referências:
  1. Erskine, R. M., Jones, D. A., Williams, A. G., Stewart, C. E., & Degens, H. (2010). Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. European journal of applied physiology, 110(6), 1117-1125.
  2. Preininger, B., Schmorl, K., von Roth, P., Winkler, T., Matziolis, G., Perka, C., & Tohtz, S. (2012). The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. International orthopaedics, 36(6), 1143-1148.
  3. Marshall, P. W., McEwen, M., & Robbins, D. W. (2011). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. European journal of applied physiology, 111(12), 3007-3016.
  4. Karavirta, L., Häkkinen, K., Kauhanen, A., Arija-Blazquez, A., Sillanpää, E., Rinkinen, N., & Häkkinen, A. (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 484-490.
  5. Kilikevicius, A., Bunger, L., & Lionikas, A. (2016). Baseline muscle mass is a poor predictor of functional overload-induced gain in the mouse model. Frontiers in physiology, 7, 534.

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