A Super Série – Treino eficaz e eficiente!
- Francisco Bação
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- Maio 25, 2019
A Super Série é uma técnica ideal para tornar qualquer treino mais eficiente e intenso!
É uma forma de sequenciar exercícios para abranger mais grupos musculares e volume de treino em menos tempo de treino.
Tudo isto com um mínimo comprometimento da tua recuperação!
Descobre aqui como aplicar esta técnica para otimizar o teu treino e crescimento muscular!
O MÉTODO
O método de treino, ou técnica de intensidade, Super Série consiste em agrupar 2 ou mais exercícios com o mínimo de descanso entre eles.
Ou seja, por exemplo, realizar uma série de Push-Ups imediatamente seguida de uma série de Elevações. E este encurtamento do descanso tem o principal objetivo de acumular mais volume, no mesmo tempo de treino.
Nesta técnica, consoante os exercícios / músculos agrupados, distinguem-se 2 tipos de super séries:
1. A SÉRIE COMPOSTA
Neste tipo de super série agrupam-se exercícios que trabalhem os mesmos grupos musculares.
Aqui a junção de 2 exercícios para o mesmo músculo-alvo visa intensificar o estímulo ao qual é exposto, procurando obter uma maior adaptação.
Isto pode ocorrer através de uma Pré-Exaustão – “desgastando” o músculo-alvo para garantir que este é o fator-limitante num exercício multiarticular a seguir.
Ou simplesmente através da aplicação de 2 exercícios que estimulem o mesmo músculo-alvo com ações ou ângulos diferentes.
2. A SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA
Neste tipo de super série os exercícios emparelhados envolvem músculos opostos (antagonistas). Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte, e vice-versa.
Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: Remada
Os músculos agonistas no supino serão antagonistas na remada.
E vice-versa.
Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da super série são diferentes. Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio na performance no 2º.
Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da supersérie. Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais.
É uma forma super eficiente de gerir o tempo de treino e o descanso entre séries.
Entre estas 2 técnicas de intensidade, neste post vamos desenvolver as superséries Agonista-Antagonista.
E porquê?
Porque não só é a mais aplicável na maioria dos casos, como também parece ser a mais viável, mais vezes.
Vamos a isso!
VANTAGENS DA SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA
Dos vários benefícios associados à utilização de superséries, vou destacar os 2 pontos fulcrais.
Aqueles que a tornam numa técnica de eficiência e de eficácia!
1. EFICIÊNCIA TEMPORAL
Este é, de longe, o meu método preferido para economizar tempo no ginásio.
Especialmente quando é preciso acelerar o treino devido a imprevistos e não queremos deixar de cumprir com o nosso volume de treino.
Ao agrupar exercícios de grupos musculares distintos torna-se facílimo encurtar o treino em 25 a 40% do seu tempo usual. Ou seja, permite-te reduzir o teu treino de 1h30 em apenas 1h!
E se estás preocupado com a fadiga que irás sentir – relaxa, é natural.
Pois sim, a frequência cardíaca estará mais alta do que o habitual. Afinal, não descansas logo após a 1ª série!
No entanto, a fadiga muscular não sofrerá grandes alterações. Se mantiveres este registo de músculos agonistas-antagonistas, a gestão da fadiga muscular é QUASE perfeita.
Ou seja, não deverás ver perdas de performance significativas face a séries normais.
Logo, a utilização de super séries é uma excelente forma de acumular o tão importante volume de treino em menos tempo de treino!
2. MAIOR ATIVAÇÃO MUSCULAR
Descansos mínimos (de 0 a 30 segundos) em Superséries Agonista-Antagonista podem levar a maior ativação muscular e performance no exercício (1).
Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência (2).
Ou seja, experimenta emparelhar o teu supino com uma remada! Para além de estares a ser mais eficiente, possivelmente estarás até a ser mais eficaz!
Para os mais curiosos, esta melhoria na ativação muscular parece dever-se, em grande parte, ao alongamento da musculatura antagonista. (3, 4, 5, 6, 7)
COMO APLICAR
Tudo isto parece ótimo, mas como é que devemos aplicar a maravilhosa super série no nosso treino?
Do meu ponto de vista, implementaria esta técnica sempre que não houver tempo suficiente para atingir o volume de treino desejado.
Normalmente, gosto de fazê-lo de forma pré-planeada. Ou seja, prevendo já a execução de super séries no plano de treino. Assim, já sei que devo emparelhar determinados exercícios e sei com o que contar em termos de tempo de treino.
No entanto, os imprevistos acontecem.
Portanto, a implementação de super séries de forma reativa – porque no dia X haverá menos tempo para treinar – é uma excelente solução!
No entanto, quero deixar aqui umas referências importantes para a execução e planeamento de super séries:
1. O MÍNIMO DE DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS DA SUPER SÉRIE
Estudos indicam que o efeito potenciador da super série diminui rapidamente durante o 1º minuto de repouso entre os exercícios emparelhados (8).
E que o benefício é nulo após 2 minutos de repouso entre exercícios do par (9, 10)
Ou seja, recomendo-te a tirar até 30” entre exercícios da mesma super série.
Isto deverá ser mais do que suficiente para mudar de máquina/ferramenta, recuperar algum fôlego e focares-te no exercício!
2. DESCANSO CONSIDERÁVEL ENTRE CADA SUPER SÉRIE
Embora esta técnica seja super apelativa, não nos podemos esquecer do objetivo principal no treino de hipertrofia: aumentar o volume de treino!
Portanto, é importante que as técnicas que implementamos levem a tal progressão/objetivo.
E tal como nas séries “normais”, o tempo de descanso entre exercícios é fulcral para garantir um adequado volume de treino.
Então, não te esqueças que descansar muito pouco entre cada super série pode acabar por comprometer a tua performance.
E logo em 2 grupos musculares!
Posto isto, recomendo descansar pelo menos 1 minuto entre cada super série.
Isto permitir-te-á recuperar minimamente bem para manter um elevado volume de treino e tirar bom partido desta técnica!
3. PREFERENCIALMENTE EXERCÍCIOS ISOLADOS
Esta recomendação surge no seguimento da anterior – a importância do descanso para garantir um bom volume de treino.
Se terminas uma série de Elevações e estás completamente sem fôlego ou energia para prosseguir com as tuas Push-Ups, a super série não é ideal para ti. Vai comprometer o teu volume de treino e não tirarás tão bom proveito da mesma.
E esta é uma problemática algo recorrente em super séries que envolvam 2 exercícios poliarticulares / compostos.
Por isso, recomendo emparelhar 1 exercício composto com 1 exercício isolado OU só 2 exercícios isolados.
Ou seja, emparelhar o Supino com uma Rosca de bicípites (composto + isolado)
Ou juntar uma Leg Extension com uma Leg Curl
ATENÇÃO
Esta recomendação é altamente individual e variará imenso consoante a TUA aptidão cardiorrespiratória e resposta a cada exercício.
Existem imensos atletas que conseguem juntar 2 exercícios compostos na mesma super série e manter/melhorar a performance des
4. EVITAR EXERCÍCIOS DEMASIADO COMPLEXOS
Finalmente, também com alguma ligação ao ponto anterior…
Quando os exercícios envolvidos são extremamente complexos/exigentes (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam (11). Nestes casos, é preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares e criem imenso stress para não comprometer a performance.
CONCLUSÃO
Em primeiro lugar, a super série é uma excelente técnica para economizar tempo, mantendo ou até mesmo ganhando volume de treino.
Simultaneamente, a sua correta aplicação, emparelhando músculos opostos (antagonistas) pode promover a ativação muscular e performance.
Por isso, a utilização de super séries agonista-antagonista, com 0 a 30” de repouso entre cada exercício pode tornar o treino mais eficiente E eficaz!
Da próxima vez que estiveres apertado/a com tempo para treinar, experimenta esta técnica!
Bons treinos!
E não te esqueças…
QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – SUPER SÉRIE:
1. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.
2. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
3. Miranda, H., Maia, M. D. F., Paz, G. A., & Costa, P. B. (2015). Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Research in Sports Medicine, 23(1), 37-50.
4. Sandberg, J. B. (2012). Acute effects of antagonist stretching on jump height and knee extension peak torque.
5. Paz, A., Willardson, J., Simao, R., & Miranda, H. (2013). Effects of different antagonist protocols on repetition performance and muscle activation. Medicina Sportiva, 100.
6. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.
7. Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(10), 2777-2784.
8. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.
9. Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2009). Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of sports sciences, 27(14), 1617-1625.
10. Arazi, H., Rahmati, S., & Zaheri, S. (2013). THE EFFECT OF TWO SEQUENCE PATTERNS IN RESISTANCE TRAINING ON STRENGTH, MUSCULAR ENDURANCE AND CIRCUMFERENCE IN NOVICE MALE ATHLETES. Croatian Sports Medicine Journal/Hrvatski sportskomediciniski vjesnik, 28(1).
11. Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2569-2577.
4 respostas
Olá.
Muitos parabéns pelo conteúdo do Blog.
Sou adepto das superséries há já algum tempo e sempre que posso recorro a elas, o que me leva à seguinte questão?
Posso user SEMPRE superséries no meu treino ou há períodos em que os exercícios sequenciais são preferenciais, como por exemplo nos dias de treino de força?
Aproveito ainda para perguntar se no treino de empurrar e seguindo a metodologia das superséries, emparelhando um exercício composto e um isolado posso ter por exemplo a seguinte distribuição:
Supino barra + Tricep corda
Supino inclinado halteres + Press francês halteres
Crossover + Elevação lateral
Uma vez que os exercicios como o supino já recrutam o tricep, não irá a performance cair bastante em cada série?
Olá Scott!
Na situação de treinos mais focados na Força (com cargas mais elevadas e repetições mais baixas) a utilização de superséries não me parece ideal.
Isto porque para manifestares a tua Força Máxima precisas de recrutar todas as tuas fibras musculares, o que exige imenso do Sistema Nervoso – daí se recomendarem tempos de descanso entre séries tão prolongados (3 a 5 minutos).
Aqui, a utilização de superséries não permitira um adequado descanso do Sistema Nervoso, comprometendo a tua ativação muscular e, assim, o teu treino.
Já no contexto de hipertrofia, no treino de empurrar que deste como exemplo, a utilização deste tipo de super séries (séries compostas – pois recrutam grupos musculares similares) pode não ser ideal.
Poderia fazer algum sentido se o objetivo fosse focar o desenvolvimento do tricípite.
Mas a sua exaustão ao longo das séries irá comprometer bastante o desenvolvimento dos outros músculos envolvidos nos exercícios compostos.
Portanto, se o objetivo não for focar apenas os tricipites, diria que a melhor opção seria deixar os exercícios de tricípite para após os teus compostos – que já os irão estimular bastante bem!
Muito bom conteúdo, obrigada pela vossa partilha!
Referiram que nas superséries agonista-antagonista há uma melhoria na ativação muscular devido em grande parte ao alongamento da musculatura antagonista.
Conseguem aprofundar esta explicação? Obrigada!
Olá Catarina, muito obrigado pelo feedback!
É um fenómeno possível (mas não garantido) que parece advir de uma potenciação pós-ativação:
Onde, como num determinado movimento do agonista o antagonista acaba por estar sempre presente (ativando para coordenar a contração e movimento dos segmentos), ao prosseguir para o exercício com foco no antagonista podemos verificar (por vezes!) maior ativação desse músculo.