A super série é uma ótima técnica de intensidade para aumentar a intensidade e eficiência do teu treino de hipertrofia com superserie

Super Série – Mais Hipertrofia em menos tempo? (2025)

A Super Série é uma técnica ideal para tornar qualquer treino de hipertrofia mais eficiente e intenso.

Sim, falámos em eficiência: utilizar uma supersérie para crescer mais músculo com menos tempo a treinar.

Se já passaste algum tempo no ginásio, provavelmente já viste alguém a saltar rapidamente de um exercício para outro, sem descansar entre eles. Isso é uma supersérie, uma técnica de treino que pode aumentar a intensidade do teu treino e reduzir o tempo passado no ginásio.

Mas será que esta estratégia realmente ajuda no crescimento muscular? Ou é apenas mais uma forma de cansar os músculos sem gerar os resultados desejados?

Seja no ginásio, na rua ou em casa: a super série é uma técnica fundamental para quem procura hipertrofia muscular e não tem muito tempo para treinar.

Por isso, se:

  • Queres aumentar o teu crescimento muscular sem passar mais tempo no ginásio;
  • Tens pouco tempo para treinar e não queres abdicar de um físico musculado e definido;
  • Gostas de manter os treinos curtos e intensos;
  • Queres encontrar uma forma de aumentar o volume de treino e/ou dar mais atenção a músculos que não treinas tanto sem tornar o teu treino numa maratona…

Este artigo sobre a super série é para ti!

Aqui vais aprender:

  • O que é uma supersérie
  • Como é que a supersérie impacta a hipertrofia e o crescimento muscular
  • Tipos de super série e como os aplicar no teu treino
  • Vantagens e desvantagens da supersérie
  • Erros comuns a evitar na super série
  • E quem é que deve, ou não, utilizar esta técnica para crescer mais músculo!

O QUE É UMA SUPER SÉRIE PARA HIPERTROFIA?

O método de treino, ou técnica de intensidade, “Super Série” consiste em agrupar 2 ou mais exercícios com o mínimo de descanso entre eles.

Este método contrasta com o treino tradicional, onde fazes uma série de um exercício, descansas e depois repetes.

Por exemplo:

Fazes uma série de push-ups imediatamente seguida de uma série de elevações, descansando depois de fazeres 1 série de ambos os exercícios.

Em vez de fazeres várias séries de push-ups, descansando entre elas. E só depois fazeres as séries de elevações, exercício a exercício.

Basicamente a super série consiste em emparelhar exercícios, encurtando o tempo de descanso entre séries para:

  • Aumentar a eficiência do treino (acumular mais volume em menos tempo)
  • Aumentar a intensidade do estímulo num exercício
  • Aplicar um estímulo de “natureza diferente” face às séries tradicionais.

Dependendo do objetivo, podes escolher a supersérie certa para maximizar a tensão mecânica, aumentar o volume de treino ou intensificar o stress metabólico.

PORQUÊ FAZER SUPERSÉRIES NO TREINO?

Agora que já sabes o que é uma supersérie e porque é que pode ser útil no treino de hipertrofia, está na altura de perceberes como esta técnica impacta o teu corpo e contribui para o crescimento muscular.

Será que a supersérie estimula mais crescimento muscular do que as séries tradicionais?

Ou será apenas uma forma de acumulares fadiga sem gerar benefícios significativos?

Nesta secção vamos explorar:

E quando é que fazer uma super série pode ser uma estratégia inteligente para maximizar os teus resultados.

O impacto da supersérie a nível fisiológico,

Como influencia os mecanismos da hipertrofia

O que acontece no corpo quando fazes uma Supersérie?

Quando realizas uma supersérie, estás a reduzir o tempo de descanso entre dois ou mais exercícios, o que pode causar uma resposta fisiológica diferente do treino tradicional.

Dependendo do tipo de supersérie que utilizas, podes levar a:

  • Mais volume de treino acumulado em menos tempo: ajudando-te a acumular mais estímulo para crescer músculo no mesmo treino
  • Maior recrutamento de fibras musculares: onde a fadiga acumulada durante a supersérie força o corpo a recrutar mais fibras, incluindo as de contração rápida, essenciais para hipertrofia.
  • Aumento do stress metabólico: a supersérie causa uma maior acumulação de metabólitos (como lactato), que te pode ajudar a chegar a sinalizar hipertrofia mais cedo.
  • Mais gasto energético por minuto de treino: com a redução do tempo de descanso, vais fazer mais treino em menos tempo, gastando mais calorias com um treino mais intenso e eficiente.
A técnica de supersérie é altamente útil para hipertrofia. Nesta imagem tens uma super série de braços com exercícios de bicep e tricep

Impacto da Supersérie nos mecanismos de Hipertrofia

A tensão mecânica é o fator mais importante para hipertrofia, à luz da evidência científica atual.

E aqui, a supersérie, pode ter 2 caminhos muito distintos:

Quando bem aplicadas, vais conseguir economizar tempo e acumular mais volume de treino de qualidade. Isto significa que, embora não aumente a tensão mecânica gerada em cada série, a supersérie pode ajudar-te a acumulares mais “volume” de tensão mecânica no treino.

Por outro lado, se a supersérie não for corretamente aplicada, a falta de descanso fará com que não consigas recrutar todas as tuas fibras musculares. E, aí, não vais conseguir gerar tanta força, tensão nem hipertrofia muscular.

Então: a aplicação de superséries no treino de hipertrofia pode potenciar o teu volume total de treino, ajudando-te a crescer músculo. Mas, se mal aplicadas, farão com que o teu treino seja menos eficaz.

Paralelamente à tensão mecânica, temos o stress metabólico: a acumulação de subprodutos do metabolismo (ex: lactato), aumentando a congestão muscular (pump).

Na maioria dos casos, a supersérie amplifica este efeito, pois mantém o músculo sob carga por mais tempo e com menos descanso. Mesmo até quando utilizas músculos antagonistas onde, por vezes, irás gerar oclusão na área, potenciando a congestão.

Isto pode ser interessante, visto que a acumulação de metabólitos pode ativar vias anabólicas, estimulando o crescimento muscular mesmo com cargas mais leves. E, simultaneamente, ajudar-te a recrutar mais fibras mais cedo – aumentando a tua tensão mecânica em cada série.

Finalmente, no que toca ao dano muscular: as microlesões que o músculo sofre durante o treino.

Aqui, a aplicação de uma super série tenderá a aumentar o dano muscular (se forem exercícios do mesmo grupo muscular).

Mas terá um impacto nulo (ou insignificativo) se a supersérie incluir exercícios de músculos que não interagem entre si nessa super série.

Supersérie e Ativação Muscular

Curiosamente, há aqui um grande boost interessante para a aplicação de superséries no treino de hipertrofia.

É que nem todas as fibras musculares são ativadas da mesma forma. O corpo tem fibras de contração lenta (tipo I) e rápida (tipo II), sendo estas últimas as mais importantes para hipertrofia.

Seja porque produzem mais força (gerando mais tensão e estímulo para crescer). Seja porque são mais hipertrofiáveis – têm maior potencial de crescimento.

Só que são mais difíceis de recrutar e ativar no teu treino. Tanto que, um dos objetivos da intensidade no treino de hipertrofia é levar-te a recrutar as fibras para crescer ao máximo.

E é aqui que entram algumas particularidades da supersérie:

A utilização de uma supersérie agonista-antagonista pode ajudar-te a ativar melhor as fibras do 2º exercício – potenciando o crescimento.

Já uma super série composta, seja uma super série de pré exaustão ou uma super série de pós exaustão (vamos falar disto mais à frente): podem ajudar-te a alinhar melhor o exercício com o músculo que queres trabalhar. Alterando o fator limitante e permitindo-te maximizar o estímulo do músculo-alvo a crescer.

TIPOS DE SUPERSÉRIE PARA HIPERTROFIA

Aqui, consoante os exercícios / músculos agrupados, distinguem-se 2 tipos de super série:

1. SUPER SÉRIE – SÉRIE COMPOSTA

Neste tipo de super série agrupam-se exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares (mesmo músculo-alvo).

Por exemplo: fazer uma série de Agachamento seguida de uma série de Leg Extension (super série para os quadriceps).

Aqui a junção de 2 exercícios para o mesmo músculo-alvo visa intensificar o estímulo. Procurando obter uma maior adaptação.

Isto pode ocorrer através de uma Pré-Exaustão – “desgastando” o músculo-alvo para garantir que este é o fator-limitante num exercício multiarticular a seguir.

Pode ocorrer através de uma Pós-Exaustão – aplicando um exercício isolado após o exercício composto.

Ou simplesmente através da aplicação de 2 exercícios que estimulem o mesmo músculo-alvo com ações ou ângulos diferentes.

SUPER SÉRIE COM PRÉ-EXAUSTÃO (SÉRIE COMPOSTA)

Emparelhar uma série de 1 exercício isolado antes de 1 série de um exercício composto.

Por exemplo:

  • Leg Extension > Agachamento.
  • Aberturas > Supino
  • Pull-Over > Pulldown

Aqui utilizamos o exercício isolado primeiro para pré-fadigar o músculo-alvo (“super série com pré-exaustão”).

Para que quando faças o exercício composto (logo a seguir), tenhas o músculo-alvo mais perto da falha. E seja efetivamente o fator limitante e o músculo mais estimulado nessa super série.

É algo que utilizamos frequentemente num contexto de treino em casa ou com pouco equipamento – e precisamos de intensificar os exercícios porque não há carga suficiente para a intensidade ideal para hipertrofia.

Podem ser utilizados numa periodização em blocos dedicados a trabalho mais “metabólico” – onde procuras expor o músculo a tensão durante mais tempo e mais repetições.

SUPER SÉRIE COM PÓS-EXAUSTÃO (SÉRIE COMPOSTA)

Emparelhar uma série de 1 exercício composto antes de 1 série de um exercício isolado.

Agora invertemos a ordem, por exemplo:

  • Peso Morto > Leg Curl.
  • Press de Ombros > Elevações Laterais
  • Supino > Pec Deck

Neste caso: o objetivo é levar o músculo a uma maior exaustão após não conseguir mais repetições no exercício composto.

Em termos práticos? Não é a mais lógica para a maioria dos planeamentos.

O músculo-alvo já deverá estar desgastado o suficiente após o exercício composto (se o exercício escolhido for o certo).

O que significa que segui-lo de mais um exercício isolado sem permitir recuperação acarretaria uma fadiga enorme com o mínimo de crescimento muscular adicional. Ineficiente.

No entanto, pode fazer sentido se, por alguma razão, não consegues levar o músculo que queres à falha (ou perto q.b.) no exercício composto. E não tens melhores opções.

Agora chegámos à melhor parte das super séries.

As Super Séries “Agonista Antagonista”:

A técnica de supersérie é altamente útil para hipertrofia. Nesta imagem tens uma super série agonista-antagonista de peito e costas.

SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA

Neste tipo de super série os exercícios emparelhados envolvem músculos opostos (antagonistas).

Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte, e vice-versa.

Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: Remada
Os músculos agonistas no supino serão antagonistas na remada.
E vice-versa.

Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da super série são diferentes.

Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio na performance no 2º.

Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da supersérie.

Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais.

É uma forma super eficiente de gerir o tempo de treino e o descanso entre séries.

Entre estas 2 técnicas de intensidade, neste post vamos desenvolver as superséries Agonista-Antagonista.

E porquê?

Porque não só é a mais aplicável na maioria dos casos, como também parece ser a mais viável, mais vezes.

Vamos a isso!

Exemplos de uma super série prática para melhorar a eficiência do treino de hipertrofia.

VANTAGENS DA SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA

Dos vários benefícios associados à utilização de superséries, vou destacar os 2 pontos fulcrais.

Aqueles que a tornam numa técnica de eficiência e de eficácia!

1. EFICIÊNCIA TEMPORAL

Este é, de longe, o meu método preferido para economizar tempo no ginásio.

Especialmente quando é preciso acelerar o treino devido a imprevistos e não queremos deixar de cumprir com o nosso volume de treino.

Ao agrupar exercícios de grupos musculares distintos torna-se facílimo encurtar o treino em 25 a 40% do seu tempo usual.

Ou seja, permite-te reduzir o teu treino de 1h30 em apenas 1h!

E se estás preocupado com a fadiga que irás sentir – relaxa, é natural.

Pois sim, a frequência cardíaca estará mais alta do que o habitual.

Afinal, não descansas logo após a 1ª série!

No entanto, a fadiga muscular não sofrerá grandes alterações. Se mantiveres este registo de músculos agonistas-antagonistas, a gestão da fadiga muscular é QUASE perfeita.

Ou seja, não deverás ver perdas de performance significativas face a séries normais.

Logo, a utilização de super séries é uma excelente forma de acumular o tão importante volume de treino em menos tempo de treino!

2. MAIOR ATIVAÇÃO MUSCULAR

Descansos mínimos (de 0 a 30 segundos) em Superséries Agonista-Antagonista podem levar a maior ativação muscular e performance no exercício (1).

Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência (2).

Ou seja, experimenta emparelhar o teu supino com uma remada! Para além de estares a ser mais eficiente, possivelmente estarás até a ser mais eficaz!

Para os mais curiosos, esta melhoria na ativação muscular parece dever-se, em grande parte, ao alongamento da musculatura antagonista. (3, 4, 5, 6, 7)

As superséries agonista-antagonista são excelentes para otimizar o rendimento e eficiência do treino de hipertrofia. Não só permitem encurtar o tempo de descanso entre séries, como potenciam o ganho de massa muscular.

COMO APLICAR SUPERSÉRIES NO TREINO DE HIPERTROFIA?

Tudo isto parece ótimo, mas como é que devemos aplicar a maravilhosa super série no nosso treino?

Do meu ponto de vista, implementaria esta técnica sempre que não houver tempo suficiente para atingir o volume de treino desejado.

Normalmente, gosto de fazê-lo de forma pré-planeada. Ou seja, prevendo já a execução de super séries no plano de treino.

Assim, já sei que devo emparelhar determinados exercícios e sei com o que contar em termos de tempo de treino.

No entanto, os imprevistos acontecem:

Portanto, a implementação de super séries de forma reativa – porque no dia X haverá menos tempo para treinar – é uma excelente solução!

No entanto, quero deixar aqui umas referências importantes para a execução e planeamento de super séries:

1. O MÍNIMO DE DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS DA SUPER SÉRIE

Estudos indicam que o efeito potenciador da super série diminui rapidamente durante o 1º minuto de repouso entre os exercícios emparelhados (8).

E que o benefício é nulo após 2 minutos de repouso entre exercícios do par (9, 10)

Ou seja, recomendo-te a tirar até 30” entre exercícios da mesma super série.

Isto deverá ser mais do que suficiente para mudar de máquina/ferramenta, recuperar algum fôlego e focares-te no exercício!

2. DESCANSO CONSIDERÁVEL ENTRE CADA SUPER SÉRIE

Embora esta técnica seja super apelativa, não nos podemos esquecer do objetivo principal no treino de hipertrofia: aumentar o volume de treino!

Portanto, é importante que as técnicas que implementamos levem a tal progressão/objetivo.

E tal como nas séries “normais”, o tempo de descanso entre exercícios é fulcral para garantir um adequado volume de treino.

Então, não te esqueças que descansar muito pouco entre cada super série pode acabar por comprometer a tua performance.

E logo em 2 grupos musculares!

Posto isto, recomendo descansar pelo menos 1 minuto entre cada super série.

Isto permitir-te-á recuperar minimamente bem para manter um elevado volume de treino e tirar bom partido desta técnica!

3. PREFERENCIALMENTE EXERCÍCIOS ISOLADOS

Esta recomendação surge no seguimento da anterior – a importância do descanso para garantir um bom volume de treino.

Se terminas uma série de Elevações e estás completamente sem fôlego ou energia para prosseguir com as tuas Push-Ups, a super série não é ideal para ti. Vai comprometer o teu volume de treino e não tirarás tão bom proveito da mesma.

E esta é uma problemática algo recorrente em super séries que envolvam 2 exercícios poliarticulares / compostos.

Por isso, recomendo emparelhar 1 exercício composto com 1 exercício isolado OU só 2 exercícios isolados.

Ou seja, emparelhar o Supino com uma Rosca de bicípites (composto + isolado)
Ou juntar uma Leg Extension com uma Leg Curl

ATENÇÃO

Esta recomendação é altamente individual e variará imenso consoante a TUA aptidão cardiorrespiratória e resposta a cada exercício.

Existem imensos atletas que conseguem juntar 2 exercícios compostos na mesma super série e manter/melhorar a performance des

4. EVITAR EXERCÍCIOS DEMASIADO COMPLEXOS

Finalmente, também com alguma ligação ao ponto anterior…

Quando os exercícios envolvidos são extremamente complexos/exigentes (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam (11).

Nestes casos, é preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares e criem imenso stress para não comprometer a performance.

(Por alguma razão se tende a descansar tanto entre séries de Squat ou Deadlift!)

Erros comuns nas superséries e como evitá-los

A supersérie pode ser uma ferramenta incrível para ganhar músculo, aumentar a intensidade e reduzir o tempo de treino. Mas tal como qualquer técnica, se mal aplicada, pode prejudicar os teus resultados.

Se sentes que estás a usar superséries mas não estás a ver progressos, podes estar a cometer alguns erros críticos.

Neste capítulo, vamos analisar os erros mais comuns na utilização de uma supersérie para hipertrofia. E como é que os podes corrigir.

Combinações de exercícios ineficientes

O primeiro erro e talvez o mais comum de qualquer supersérie é juntar exercícios que não fazem sentido juntos.

Se a combinação não for bem pensada, podes estar a:

  • Comprometer a execução dos exercícios.
  • Reduzir a tensão mecânica no músculo-alvo.
  • Aumentar a fadiga desnecessariamente sem ganhar nada em troca

Seja porque:

#1 – Estás a juntar exercícios que fazem exatamente o mesmo movimento e sobrecarga

Ex: Supino com barra + Supino com halteres:

Ambos os exercícios trabalham o mesmo padrão de movimento e músculos, com a mesma sobrecarga.

Passar de um para o outro não te acresce nada, na verdade. Apenas fadiga desnecessária. Porque não vais conseguir tirar grande estímulo do supino com halteres nesta supersérie, mas vais gerar imenso dano.

#2 – Juntar exercícios de imensa sobrecarga cardiovascular

Ex: Agachamento + Walking Lunge

Sejamos sinceros: se fizeste uma série de agachamento à falha – não estás em condições de fazer walking lunge nem 30 segundos depois do agachamento. Mesmo que juntes os 2 exercícios numa super série:

  • Ou te vais poupar no primeiro exercício (e não tires grande estímulo dali)
  • Ou não vais beneficiar do segundo exercício da supersérie (porque não tens condições para conseguir tirar um estímulo dali com tanto cansaço)

#3 – Exercícios com elevada exigência lombar ou de músculos acessórios

Exemplo 1: Peso Morto + Agachamento

Aqui, por mais que tenhas condições nas pernas para fazeres esta super série, a tua lombar muito provavelmente vai ser o limitante no agachamento. O que significa que não vais conseguir tirar bom partido desta supersérie.

Exemplo 2: Remada + Pulldown (sem straps)

A ideia por trás desta supersérie pode fazer imenso sentido. Mas, se a tua pega for a razão pela qual páras qualquer um destes exercícios: então esta super série nunca será a melhor para as tuas costas.

Cargas desadequadas

Outro erro comum na aplicação em superséries é a escolha da carga para cada exercício.

Embora os princípios de hipertrofia não se alterem só porque estás a fazer uma super série, é preciso pensar na aplicação prática desta técnica.

Fazer uma super série só com cargas muito pesadas (< 8 reps) não tende a ser muito exequível. Pois precisas de uma descarga neural e foco altíssimos, e cada série num rep range tão pesado drena-te imenso.

Por outro lado, uma supersérie com altíssimas repetições (2 exercícios nas 20 a 30 reps, por exemplo) tende a ser difícil de executar pelo cardio.

A minha sugestão? Mantém as superséries num rep range moderado para ambos os exercícios. Por exemplo: 8 a 15 repetições

Demasiada Supersérie num treino

Eu sei: a ideia da supersérie é brutal. E super tentadora se tens pouco tempo para treinar.

Mas, por mais eficazes que sejam, nem sempre é boa ideia aplicar superséries em todos os exercícios do treino.

Nalguns casos é possível, sim. Quando os exercícios são bem combinados e quando tu tens um cardio (e logística de equipamentos) que te permite isso.

Agora, se dás por ti:

  • A emparelhar exercícios por emparelhar – sem estratégia.
  • A sentires-te ofegante a meio de uma super série e parares por causa disso
  • A perder o foco a meio do treino, no meio de tanta intensidade

Provavelmente estás a fazer demasiadas super séries no teu treino!

CONCLUSÃO – SUPERSÉRIE PARA HIPERTROFIA

Em primeiro lugar, a super série é uma excelente técnica para economizar tempo, mantendo ou até mesmo ganhando volume de treino.

Simultaneamente, a sua correta aplicação, emparelhando músculos opostos (antagonistas) pode promover a ativação muscular e performance.

Por isso, a utilização de super séries agonista-antagonista, com 0 a 30” de repouso entre cada exercício pode tornar o treino mais eficiente E eficaz!

Da próxima vez que estiveres apertado/a com tempo para treinar, experimenta esta técnica!

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REFERÊNCIAS – SUPER SÉRIE:

1. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.

2. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.

3. Miranda, H., Maia, M. D. F., Paz, G. A., & Costa, P. B. (2015). Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Research in Sports Medicine, 23(1), 37-50.

4. Sandberg, J. B. (2012). Acute effects of antagonist stretching on jump height and knee extension peak torque.

5. Paz, A., Willardson, J., Simao, R., & Miranda, H. (2013). Effects of different antagonist protocols on repetition performance and muscle activation. Medicina Sportiva, 100.

6. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.

7. Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(10), 2777-2784.

8. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.

9. Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2009). Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of sports sciences, 27(14), 1617-1625.

10. Arazi, H., Rahmati, S., & Zaheri, S. (2013). THE EFFECT OF TWO SEQUENCE PATTERNS IN RESISTANCE TRAINING ON STRENGTH, MUSCULAR ENDURANCE AND CIRCUMFERENCE IN NOVICE MALE ATHLETES. Croatian Sports Medicine Journal/Hrvatski sportskomediciniski vjesnik, 28(1).

11. Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2569-2577.

4 Responses

  1. Olá.
    Muitos parabéns pelo conteúdo do Blog.

    Sou adepto das superséries há já algum tempo e sempre que posso recorro a elas, o que me leva à seguinte questão?
    Posso user SEMPRE superséries no meu treino ou há períodos em que os exercícios sequenciais são preferenciais, como por exemplo nos dias de treino de força?

    Aproveito ainda para perguntar se no treino de empurrar e seguindo a metodologia das superséries, emparelhando um exercício composto e um isolado posso ter por exemplo a seguinte distribuição:
    Supino barra + Tricep corda
    Supino inclinado halteres + Press francês halteres
    Crossover + Elevação lateral

    Uma vez que os exercicios como o supino já recrutam o tricep, não irá a performance cair bastante em cada série?

    1. Olá Scott!

      Na situação de treinos mais focados na Força (com cargas mais elevadas e repetições mais baixas) a utilização de superséries não me parece ideal.
      Isto porque para manifestares a tua Força Máxima precisas de recrutar todas as tuas fibras musculares, o que exige imenso do Sistema Nervoso – daí se recomendarem tempos de descanso entre séries tão prolongados (3 a 5 minutos).
      Aqui, a utilização de superséries não permitira um adequado descanso do Sistema Nervoso, comprometendo a tua ativação muscular e, assim, o teu treino.

      Já no contexto de hipertrofia, no treino de empurrar que deste como exemplo, a utilização deste tipo de super séries (séries compostas – pois recrutam grupos musculares similares) pode não ser ideal.
      Poderia fazer algum sentido se o objetivo fosse focar o desenvolvimento do tricípite.
      Mas a sua exaustão ao longo das séries irá comprometer bastante o desenvolvimento dos outros músculos envolvidos nos exercícios compostos.
      Portanto, se o objetivo não for focar apenas os tricipites, diria que a melhor opção seria deixar os exercícios de tricípite para após os teus compostos – que já os irão estimular bastante bem!

  2. Muito bom conteúdo, obrigada pela vossa partilha!

    Referiram que nas superséries agonista-antagonista há uma melhoria na ativação muscular devido em grande parte ao alongamento da musculatura antagonista.

    Conseguem aprofundar esta explicação? Obrigada!

    1. Olá Catarina, muito obrigado pelo feedback!

      É um fenómeno possível (mas não garantido) que parece advir de uma potenciação pós-ativação:
      Onde, como num determinado movimento do agonista o antagonista acaba por estar sempre presente (ativando para coordenar a contração e movimento dos segmentos), ao prosseguir para o exercício com foco no antagonista podemos verificar (por vezes!) maior ativação desse músculo.

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