Periodização para Hipertrofia

A periodização para hipertrofia é fundamental para maximizar o teu crescimento muscular e progressão de cargas.

Se treinas há algum tempo, provavelmente já passaste por fases em que os teus músculos cresciam rapidamente. E por outras em que, por mais esforço que fizesses, parecias estagnado. O problema não é a tua genética nem o teu plano de treino – é a falta de estrutura e progressão. E é aqui que entra a periodização de treino. Especificamente a periodização para hipertrofia.

Periodização é uma estratégia de organizar o treino de hipertrofia ao longo do tempo para maximizar o crescimento muscular.

Manipulando variáveis como carga, volume, intensidade e exercícios para garantir que o corpo continua a responder ao estímulo e a crescer músculo.

Em vez de treinares sempre da mesma forma, um plano de treino bem periodizado permite maximizar o crescimento muscular e progressão de cargas. Tal como evitar estagnação e reduzir o risco de overtraining.

Mas atenção: periodização para hipertrofia não significa trocar de treino todas as semanas ou inventar variações sem critério. A chave para uma boa periodização de treino está em aplicar ciclos estruturados que respeitem a progressão natural do corpo e a tua genética. Permitindo que os músculos se adaptem, recuperem e continuem a crescer ao longo do tempo. Para que consigas o máximo crescimento muscular e construir o corpo que TU queres – a teu gosto.

Neste artigo, vamos explorar os diferentes tipos de periodização de treino de hipertrofia, como aplicá-los e quais as melhores estratégias para garantir o máximo crescimento muscular.

Se levas o teu treino a sério e queres garantir o máximo crescimento de cada repetição, de cada semana e de cada ciclo de treino: estás no sítio certo. A periodização de treino de hipertrofia pode ser o detalhe que falta para superares o teu potencial!

Enquanto atleta ou praticante de musculação: é natural que o treino de hipertrofia se transforme numa busca incessante pelos melhores resultados possíveis.

Para isso: é natural que queiras garantir que cada treino é o mais eficaz e mais proveitoso para ti. Quer seja agora, ou nas próximas semanas, meses, anos.

E se há um obstáculo que qualquer atleta teme e detesta, é a estagnação.

A ideia de não progredir, de andar sem dar passos para a frente… assusta. E é exatamente por isso que surge o tema da periodização de treino.

Uma periodização do treino de hipertrofia eficaz é essencial para o melhor crescimento muscular.

Através de uma sequenciação e organização lógica das diferentes fases de treino (e da dieta), constroem-se ferramentas e estratégias basilares ao teu progresso.

Por isso é que a periodização de treino é tão crucial para construíres o teu melhor físico, mais musculado e definido.

O QUE É PERIODIZAÇÃO DE TREINO PARA HIPERTROFIA?

A periodização de treino trata a organização dos vários blocos e sessões de treino ao longo do tempo de forma a potenciar o teu rendimento.

Ou seja, periodização de treino é uma sequenciação lógica dos planos de treino para maximizar o resultado final.

Na prática, é a forma como deves organizar cada ano, mês, semana e sessão de treino em si. De modo a que cada uma potencie a seguinte e tire o máximo proveito dos treinos passados.

Para isso, a periodização para hipertrofia resulta da interação dos diversos princípios do treino, englobando-os numa escala temporal. E, para além dos princípios-chave como a especificidade, sobrecarga progressiva, individualização, etc., surgem outros como:

• Continuidade – para gerar uma adaptação (ex: hipertrofia, o crescimento muscular) é necessária uma aplicação contínua e frequente de estímulos da mesma natureza.
• Reversibilidade – da mesma forma que as adaptações surgem através de uma aplicação contínua de estímulos, a ausência destes estímulos leva ao destreino, a regressão das adaptações obtidas.
• Heterocronismo – cada adaptação tem a sua “duração” ou “efeito retardado”, que tende a depender da intensidade do treino envolvido.

Estes princípios, quando adaptados para um objetivo comum, permitem construir uma periodização de treino que otimiza os teus resultados.

PORQUÊ FAZER PERIODIZAÇÃO DE TREINO PARA HIPERTROFIA?

Porque não treinar aleatoriamente?

Treino, por definição, é a aplicação de um estímulo para criar uma adaptação.

E é através da continuidade de estímulos da mesma natureza que surge a tal adaptação, ao longo do tempo.

No caso do crescimento muscular, queres impor um estímulo hipertrófico que crie as condições necessárias para essa adaptação – a hipertrofia muscular.

Dos vários tipos de estímulos que podem ser gerados, o principal mecanismo responsável pela sinalização anabólica para o crescimento muscular é a tensão mecânica.

Por isso, para maximizar o crescimento muscular, queremos maximizar a tensão gerada durante o treino.

Mas tal como há vários caminhos para Roma, também há várias formas de gerar elevados níveis de tensão mecânica. Ou seja, há várias formas de criar um estímulo forte o suficiente para levar à hipertrofia muscular.

No entanto, à medida que um mesmo tipo de estímulo é aplicado, a tua sensibilidade e capacidade de resposta ao mesmo vai diminuindo.

Isto é: o crescimento muscular que um estímulo despoleta nas primeiras semanas em que é aplicado tende a diminuir ao longo do tempo. Isto porque perderás sensibilidade a esse tipo de estímulo/stress, perdendo o seu “efeito”.

Tal como bronzear ao sol:
Nos primeiros dias de praia, precisas de pouquíssimo tempo ao sol para a tua pele ganhar cor. E precisas de muito pouco tempo para apanhar um escaldão.
Já no final do verão, após teres passado horas e horas ao sol, precisas de muitas mais horas de exposição solar para ganhar uma mínima diferença no tom de pele.

Por isso, e para continuar a ganhar massa muscular à velocidade ideal, é necessário variar o tipo de estímulo ao longo do tempo. É aqui que entra a ideia da periodização de treino para hipertrofia.

E embora existam várias formas (“tipos de estímulo”) que podes utilizar para hipertrofia, é fulcral periodizá-los para:

1. Tirar o melhor proveito de cada tipo de estímulo/treino

Maximizando a resposta hipertrófica a cada estímulo, “espremendo” os resultados até que a tua sensibilidade se torne subótima;

2. Sequenciar a transição entre cada fase/tipo de estímulo

Para que cada fase de treino tire o melhor partido das adaptações geradas pela fase anterior.

E para criar melhores condições para cresceres o máximo possível na fase seguinte;

3. Garantir a tua melhor sensibilidade e resposta hipertrófica

Para que cada treino seja o mais eficaz possível, trazendo-te o melhor retorno pelo teu esforço e “investimento”.

Pois à medida que vais perdendo sensibilidade a um estímulo, a quantidade de resultados/crescimento que este te trará por cada “unidade de treino” será menor. Chegando a um ponto onde tens de treinar o dobro, triplo, etc. para ver os mesmos resultados que vias inicialmente.

E nós não queremos perder tempo. Queremos eficiência!

Por isso, a periodização do treino de hipertrofia torna-se crucial para garantir que:

1. Evoluis o mais depressa possível;
2. Com a maior eficiência possível;
3. Com o mínimo risco de lesão;

E como é que poderás fazer uma periodização para hipertrofia eficaz…?

AS BASES DA PERIODIZAÇÃO DE TREINO

Agora que já percebeste que a periodização de treino é indispensável para evitar a estagnação e garantir um crescimento muscular contínuo, levanta-se a fase seguinte:

Como é que podes organizar a tua periodização para hipertrofia?

Vamos começar pelas bases – porque periodização de treino tem muito que se lhe diga!

A verdade é que muitos atletas treinam sem uma visão a longo prazo. O que os leva a dois cenários muito comuns e indesejáveis:

• Ou fazem sempre o mesmo treino e estagnam
• Ou tentam mudar tudo a cada semana e nunca vêm quaisquer resultados no meio de tanta variação

Por isso, o primeiro ponto a entender são as fases de uma periodização de treino para hipertrofia, numa escala temporal:

• Sessão de Treino – cada treino em si.
• Microciclo – a estrutura semanal do treino (conjunto de X treinos que se repetem ciclicamente)
• Mesociclo – conjunto de microciclos, de natureza similar, que se repetem ao longo de 3-12 semanas.
• Macrociclo – conjunto de mesociclos (cada um com as suas caraterísticas) que se sequenciam de forma lógica para um objetivo final do macrociclo.

Na prática: cada treino representa 1 unidade / sessão de treino.

Quando constróis a tua semana de treinos – estás a construir um Microciclo da tua periodização de treino.
Algo que vais repetir ao longo de várias semanas, com os mesmos “estímulos” e caraterísticas.

Esta repetição do mesmo “ciclo de treinos” ao longo de semanas, sempre com as mesmas caraterísticas e objetivo, chamamos de Mesociclo, numa periodização para hipertrofia.
Um Mesociclo é, por exemplo, um plano de treino de 3 ou 12 semanas.

Finalmente, o grupo de vários mesociclos com um objetivo final (ex: crescimento muscular), é um Macrociclo. Aqui: pode durar 2, 3 ou até dezenas de Mesociclos (ex: um ciclo olímpico de 4 anos).

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA

Segundo as ciências do treino e do desporto, há várias formas de organizar uma periodização para hipertrofia.

E, felizmente, não há apenas 1 caminho certo. Ou um caminho melhor que os outros.

Se há 3 variáveis que determinam o sucesso da periodização para hipertrofia, especialmente numa fase inicial, são o volume, intensidade e frequência.

Estes três fatores trabalham em conjunto para criar o estímulo necessário ao crescimento muscular, mas há um equilíbrio delicado: se falhas num deles, a tua hipertrofia sai comprometida.

A grande questão é: como equilibrar e manipular estas variáveis dentro da periodização para hipertrofia?

Vamos atacar isto ponto-a-ponto, deixando-te alguns modelos de periodização de treino para hipertrofia eficazes como sugestão!

PERIODIZAÇÃO LINEAR PELO VOLUME E INTENSIDADE

Esta é a forma de periodização de treino para hipertrofia que mais utilizo com os meus atletas no acompanhamento online personalizado.

Trata-se de uma periodização de treino focada na variação do volume e na intensidade de treino. Quer dentro de cada bloco/mesociclo de treino, quer ao longo de um macrociclo/conjunto de blocos de treino.

Sendo o volume de treino a variável com melhor relação dose:resposta com a hipertrofia muscular, faz todo o sentido interpretá-la como uma variável-chave para o crescimento muscular.

Logo, é uma variável altamente viável para manipular numa periodização de treino para crescimento muscular.

Até porque é uma variável intrinsecamente relacionada com a Intensidade – a variável que nos ajudará a regular o tipo de cargas e repetições a trabalhar em cada bloco de treino.

Periodização de Treino Intra-Mesociclo

Neste tipo de periodização para hipertrofia, a ideia-chave é periodizar o volume e a intensidade consoante a capacidade de recuperação e resposta de cada atleta ao treino.

Ou seja, à medida que progrides num bloco, o treino torna-se cada vez mais desafiante – com maior volume e proximidade à falha.

Isto é:

O treino é regulado face ao desenvolvimento da tua capacidade de recuperação e necessidades de estímulo – que adapto a cada semana/microciclo de treino.

À medida que consegues beneficiar de mais treino (e mais árduo), adapto-te o treino para isso.

Para garantir que tiras o melhor crescimento muscular e progressão de cargas em cada semana de treino.

Mas isto é apenas dentro de um bloco…
Como é que fazemos a periodização de treino num macrociclo?

Periodização de Treino do Macrociclo

Ao longo de um macrociclo (vários meses), periodizamos o volume e a intensidade absoluta inversamente entre cada bloco de treino.

Ou seja: à medida que o volume aumenta, de bloco para bloco, a intensidade absoluta (carga e espetro de repetições) tende a diminuir.

Assim, exploramos os benefícios de uma abordagem mais rica em Intensidade (maioritariamente nas 6-10 repetições) no início do bloco. Aumentando gradualmente o volume à medida que a Intensidade Absoluta diminui de mesociclo em mesociclo (para 10-20 e 20-30, por exemplo).

Resultado:

Exploras os vários tipos de estímulo e de espetros de repetições ao longo do macrociclo, “espremendo” ao máximo os ganhos que cada um te traz até que a perda de sensibilidade àquele estímulo se torne prejudicial.

É nesse momento da tua periodização de treino que mudamos o “tipo de estímulo”. Mudando a zona de intensidade/espetro de repetições predominante e aumentamos ainda mais o volume de treino.

Assim, cada bloco de treino põe-te a treinar com estímulos aos quais estás mais sensível e verás os máximos resultados.

Periodizando, de antemão, uma sequenciação lógica entre cada bloco!

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

No mundo da periodização de treino, um conceito muito comum é o de “periodização ondulatória”.

Aqui: procuras ondular (variar) o volume e a intensidade ao longo das semanas ciclicamente.

• Quando o volume está mais elevado: reduzes a intensidade.

• Quando a intensidade está mais elevada: reduzes o volume.

Na prática, esta periodização para hipertrofia passa por aumentar o número de séries (volume) quando reduzes as cargas ou proximidade à falha (intensidade). Fazendo mais “trabalho”, mas menos intenso.

A cada 2 a 4 semanas invertes o ciclo: trabalhas mais pesado ou perto da falha e reduzes o número de séries.

Na teoria é uma periodização de treino interessante. Particularmente para desportos.

No caso da hipertrofia? Embora a gestão de carga e fadiga seja adequada (quando apostas numa variável, compensas reduzindo outra), não me parece ser a periodização de treino mais adequada.

Isto porque a redução da intensidade nem sempre é desejável, pois poderá alterar a natureza do estímulo ou reduzir a eficácia de cada série que fazes. Por exemplo.

Por isso, pessoalmente, não utilizamos periodização ondulatória na construção de uma periodização para hipertrofia.

Fá-lo-ia com atletas desportivos, mas não quando o objetivo é construir uma periodização para crescimento muscular.

No entanto, se a periodização ondulatória for aplicada dentro do microciclo- pode ser uma periodização de treino muito útil para hipertrofia.

Ondulando entre dias mais pesados e mais leves para o mesmo músculo, aproveitando diferentes estímulos ao longo da semana.

É daqui que nasce o conceito de DUP (Daily Undulating Periodization), muito comum no Powerbuilding.

PERIODIZAÇÃO LINEAR INVERSA

Cruzando estes dois últimos modelos de periodização para hipertrofia temos a periodização linear inversa.

Aqui: decides apostar numa variável (ex: volume) e retirar noutra (ex: intensidade) continuamente ao longo do bloco.

Por exemplo: começar com baixo volume e alta intensidade, mas semanalmente aumentar o volume (nº séries) e reduzir a proximidade à falha (intensidade).

Ou, por outro lado, começar mais longe da falha mas com alto nº de séries. E aproximares-te cada vez mais da falha, intensificando o treino. Enquanto reduzes o número de séries e o volume de treino.

A periodização linear inversa não é má para hipertrofia. No entanto, também não nos parece a opção mais adequada.

Isto porque o corpo tendencialmente tem cada vez mais capacidade para trabalhar perto da falha e com mais volume à medida que passa pelas semanas de um bloco de treino.

Por isso: estar a reduzir uma destas variáveis quando o corpo se torna cada vez mais capaz de lidar e beneficiar delas: não me parece a melhor forma de construir uma periodização para hipertrofia.

PERIODIZAÇÃO AUTO-REGULÁVEL

Se há algo certo no treino, é que não somos máquinas.

Tens dias bons e dias maus. E isto significa que nem sempre vais chegar ao treino com a mesma aptidão. Nem sempre vais conseguir levantar as cargas habituais e seguir o plano como seria ideal e utópico.

Há dias em que estás no teu auge, com força para dar e vender, e sentes que consegues pegar em qualquer carga. Mas há dias em que a fadiga pesa mais do que o haltere que tens na mão.

A vida acontece e é preciso ter em conta que fatores externos vão impactar a tua performance. E saber jogar com isso na tua periodização de treino.

O problema? A maioria dos planos de treino não considera esta variação natural e inevitável.

É aqui que entra a periodização auto-regulável. Uma periodização de treino que adapta a carga, o volume e a intensidade de treino com base na tua recuperação e desempenho diário.

Mas como aplicá-la sem cair na armadilha do “hoje não me apetece treinar pesado” só por preguiça? É exatamente isso que vamos explorar.

A periodização auto-regulável (ou autoregulatory periodization – AP) é um modelo de treino que ajusta as variáveis conforme o teu estado físico e mental no momento.

Em vez de seguires um plano rígido que diz “tens de levantar X kg durante Y repetições”, este método permite ajustar a carga e volume consoante a tua capacidade real naquele dia.

• Nos dias em que estás mais apto(a) para dar tudo no treino: aproveitamos.
• Nos dias em que estás mais em baixo mas queres tirar um bom estímulo na mesma: adaptamos o treino.

O objetivo não é “cortares-te” no treino. Mas é perceber que se não vives para o fitness, muito provavelmente tens imensos fatores no teu dia-a-dia que te vão impactar (desde o stress do trabalho às outras obrigações que tens em cima).

E em vez de deitar treinos por água abaixo quando não estás nas melhores condições? Utilizamos a periodização de treino e a auto-regulação para te dar treinos estimulantes na mesma.

E aproveitamos esta lógica também para os dias em que estás com mais capacidade!

Isto torna o treino mais eficiente e sustentável, especialmente para quem já tem alguma experiência no ginásio.

Para aplicar uma periodização de treino auto-regulável podes utilizar ferramentas como o RPE ou Perceção Subjetiva de Esforço.

Ou, como nós preferimos fazer com os nossos atletas no acompanhamento online: as repetições em reserva.

Ambos são métodos de adaptar a carga e as repetições à intensidade que pretendes para cada treino juntamente com a aptidão do teu corpo naquele dia.

Pessoalmente, aplico também auto-regulação do volume com alguns atletas no acompanhamento, especialmente se têm dia-a-dias mais imprevisíveis e/ou trabalham por turnos, por exemplo.

A periodização auto-regulatória não tem de ser aplicada apenas “ao dia” de treino. (Aliás: não se chamaria uma periodização de treino se fosse só aplicada ao dia).

Podes aplicá-la às semanas ou aos meses de treino na tua periodização para hipertrofia.

Tendo semanas de maior sobrecarga, potencialmente até semanas de sobressolicitação – para estímulo máximo.

E aproveitando semanas para recuperação ou deload, estrategicamente na tua periodização de treino.

Aplicando isto não só com base na periodização do treino pelos estímulos em si, mas também jogando com as exigências do teu dia-a-dia e as tuas capacidades de recuperação, stress e tempo disponível.

Pessoalmente, não recomendo este tipo de periodização de treino para atletas iniciantes que ainda não têm a experiência ou conhecimento para saber quando ajustar. Nem muito menos, como ajustar o treino.

Mas é uma periodização para hipertrofia altamente útil em atletas avançados. Ou até mesmo em praticantes que têm um dia-a-dia tão atribulado e imprevisível que precisam desta flexibilidade no seu plano de treino.

PERIODIZAÇÃO DE TÉCNICAS DE INTENSIDADE

A utilização de Técnicas de Intensidade (ex: DropSets, MyoReps, Rest-Pause, …) pode ser uma variável a considerar na periodização para hipertrofia.

Aqui, uma opção viável para quem gosta de trabalhar com este tipo de técnicas/protocolos é dedicar cada bloco de treino a uma Técnica de Intensidade, trocando-as de mesociclo em mesociclo.

Desta forma, conseguirás espremer o máximo de sinalização anabólica de cada técnica em cada bloco de treino.

Isto porque este tipo de protocolos/técnicas tem uma índole mais anaeróbia (de rápida adaptação). Logo, é necessário trocá-los frequentemente, visto que tendem a perder o seu melhor efeito com maior rapidez.

Embora não nos pareça a estratégia mais eficaz para quem quer maximizar o ganho de massa muscular, é, sem dúvida, uma opção interessante para atletas que gostam destas metodologias de treino.

Caso gostes de trabalhar com este tipo de protocolos, mas não te pareça a opção mais viável, eis a nossa sugestão de periodização para hipertrofia:

Implementar técnicas de intensidade nas últimas 1-2 semanas de cada bloco, procurando atingir um maior overreaching/sobressolicitação.

Assim não comprometes todo o bloco de treino com técnicas que geram uma fadiga abismal e consegues beneficiar do seu forte potencial anabólico, aproveitando o deload que se avizinha para dissipar toda essa fadiga exponencial que estas técnicas trazem.

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PERIODIZAÇÃO DA CADÊNCIA

Outro aspeto a considerar numa periodização para hipertrofia é a manipulação das cadências.

Isto é: variar intencionalmente a velocidade de execução de cada repetição.

Para além de ser extremamente útil quando a possibilidade de variar exercícios é reduzida (ex: ginásio pequeno, treino em casa, etc.).

A manipulação das cadências é tendencialmente utilizada para dois fins:

1. Melhorar a aprendizagem técnica

Para garantir uma execução eficiente, recrutando melhor os músculos-alvo. E, ao mesmo tempo, uma execução segura, reduzindo o risco de lesão e preparando-te para vários anos de sucesso!

2. Maximizar a tensão aplicada nos músculos-alvo

Sendo a tensão experienciada pelo músculo um fator-chave para desencadear a hipertrofia muscular, quanta mais tensão conseguirmos gerar em cada repetição – mais estimulante será!

E que fases do movimento é que vamos manipular para maximizar o crescimento muscular?

Fase Excêntrica

Durante a fase excêntrica (“descida”) de um movimento, as fibras musculares contraem para resistir o alongamento face à força que lhes é exercida. E podes utilizar este efeito a favor da tua periodização para hipertrofia.

Este alongamento sob carga, beneficia de uma tensão adicional gerada pelos elementos elásticos da fibra (Titina, …). Ou seja, não só geras tensão através da força que exerces para desacelerar o movimento, mas pelos elementos adjacentes. O que é perfeito! (mais tensão gerada = maior sinalização anabólica = mais potencial para crescimento muscular)

Mas não só! Um controlo acentuado da fase excêntrica (3 a 4 segundos) é uma ótima forma de melhorar… (papel no número de mionúcleos)

Simultaneamente, a execução mais controlada é ótima para aperfeiçoar a técnica de execução. E, como as cargas utilizadas são mais reduzidas (porque cada repetição é mais duradoura e desafiante), é uma excelente forma de diminuir o risco de lesão. Ou até para hipertrofia num período pós-lesão.

Periodização de Pausas

Outra excelente forma de manipular a cadência dos exercícios é a aplicação de pausas nos momentos de maior dificuldade.

Isto porque nem todos os exercícios têm um perfil de resistência uniforme (ex: ficam mais “fáceis” em determinados pontos do movimento – exemplo: os primeiros centímetros do supino são facílimos, mas mover a barra mais junto ao peito já é outra história!).

E, nalguns, a solicitação muscular altera-se ao longo do movimento.

Por isso, aplicar pausas de 1 a 2 segundos na posição alongada/encurtada (consoante o exercício) permitir-te-á maximizar a tensão à qual o músculo-alvo é exposto.

Simultaneamente, como passas mais “tempo sob tensão” numa posição desafiante, as cargas que utilizarás serão mais reduzidas – o que é ótimo para a saúde do teu tecido conjuntivo e articular.

Então e que tipo de pausas deves incorporar numa periodização para hipertrofia?

Pausa na posição ALONGADA

Quando o momento mais difícil do movimento surge na posição alongada, implementar a pausa neste momento pode ser muito benéfico.

Exemplos:

• Quando a barra/halteres estão mais perto do peito, num Supino/press ou aberturas/Flys.
• Quando o peito está mais perto das mãos, numa Push-up ou Dips;
• No fundo de um Agachamento, Lunge ou Leg Press;
• Na posição mais alongada num Romanian/Stiff-Leg Deadlift ou Good Morning;
• Quando os gémeos alongam num Calf Raise.

Pausa na posição ENCURTADA

Se o momento mais difícil surge quando o músculo está mais encurtado, podes aproveitar esta posição.

Exemplos:

• No final de uma remada ou puxada vertical;
• No final de uma Leg Extension ou Leg Curl;
• Quando as mãos se aproximam numa Pec Deck ou num Cross-Over/Cable Fly;
• No topo de um Hip Thrust ou Glute Bridge;
• No topo de uma Lateral Raise ou Rear Delt Fly;
• Quando terminas uma Calf Raise.

E a fase Concêntrica…?

Numa perspetiva de maximizar a ativação muscular, a fase concêntrica deve ser o mais explosiva possível. Isto para garantir que é imposta a máxima aceleração no movimento, requerendo o máximo recrutamento de unidades motoras (e fibras musculares) aumentando a Força e Tensão produzidas.

Desacelerá-la ou aplicar qualquer tipo de pausa tornar-se-ia contraprodutivo ao diminuir a quantidade de força e, consequentemente, tensão gerada.

PERIODIZAÇÃO DA FREQUÊNCIA DE TREINO

Outra variável altamente interessante de manipular numa periodização para hipertrofia é a frequência de treino de cada grupo muscular.

Ou seja, a quantidade de vezes que treinas um músculo ao longo da tua semana de treinos.

Principalmente em músculos mais pequenos (ex: deltóide medial e posterior, bicípites, gémeos, abdominais), frequências entre 3 e 5 treinos semanais podem melhorar drasticamente os resultados obtidos.
Especialmente se o teu planeamento e recuperação estiverem cuidados!

Aqui a ideia passa por entender o volume de séries que necessitas para alcançar o melhor crescimento muscular e dividi-lo de forma racional ao longo da semana.

A vantagem de dividir em mais treinos, e fazer menos séries/treino, prende-se com o facto de estares muito mais “fresco” e apto para desempenhar em cada treino – visto que tens menos fadiga acumulada da própria sessão.

Logo, a qualidade do estímulo que vais impor será muito melhor, levando a melhores resultados.
Além disso… se estás recuperado a tempo… porque não treinar um músculo novamente?

À medida que conheces o volume de séries ideal para alcançares o teu melhor crescimento, vamos dividi-lo de forma racional ao longo da semana de treinos.

Para isto, utilizaremos uma maior frequência para o distribuir em mais sessões, com menos séries por treino.

O resultado?

1. Estimulas o crescimento muscular mais vezes

Cada vez que um músculo é treinado é despoletada a síntese proteica para que este regenere e cresça. Este aumento da síntese proteica tende a durar entre 24 a 48h dependendo do atleta, envolvimento e, claro, o treino. Mas muito seletos são os casos onde há crescimento após as 48h pós-treino.

Portanto… quantas mais vezes o músculo for treinado, assumindo que está recuperado, mais oportunidades terás para crescimento.

Como cada sessão será menos volumosa, requererá menos tempo para recuperar. E se o planeamento estiver bem adaptado ao indivíduo, respeitando as suas necessidades e capacidade de recuperação para cada grupo muscular, deverá treinar cada músculo assim que este tiver recuperado (e apto).

Esta é uma excelente forma de fazer uma periodização para hipertrofia: aproveitando a frequência para manipular o nº de estímulos semanais.

2. Melhor qualidade em cada série que fazes

Quantas vezes já deste por ti a chegar ao 3º exercício de quadricípites, depois de 4 séries de Agachamento e Leg Press, e já quase nem sentes os músculos? Fazes as séries mas parece que só estás a passar pelo movimento, a contar repetições… que estás só a “encher chouriços”

A qualidade e estímulo proporcionado por cada série que executas diminui ao longo do treino. A fadiga que cada músculo experiencia impede-o de desempenhar tão bem na série seguinte. E, consequentemente, compromete o teu máximo aproveitamento de cada série.

Logo, para maximizar o retorno de cada série que fazes – cada investimento/esforço – dividir o número de séries total por mais treinos é uma excelente opção. Isto permitir-te-á estar mais fresco e apto cada vez que treinares esse grupo muscular e garantir que as 20 séries semanais são 20 séries de qualidade.

Não são 10 séries de qualidade e 10 séries a meio-gás porque o cansaço que já tinhas em cima mitigou a tua melhor performance.

BLOCOS DE ESPECIALIZAÇÃO NUMA PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA

E tal como utilizamos a frequência per se para periodizar o treino de hipertrofia, faz todo o sentido mencionar os Mesociclos de Especialização numa periodização para hipertrofia.

Estes são blocos de treino focados no desenvolvimento de 1-2 grupos musculares em particular, não enfatizando alguns outros.

Ou seja, são períodos onde vais maximizar o crescimento do músculo X ou Y.

Aceitando, para isso, não desenvolver tanto o músculo Z ou W.

Desta forma, consegues dar maior atenção e mobilizar mais recursos para desenvolver determinados grupos musculares.

E, embora isto acarrete o custo de não conseguir treinar tanto/tão bem outros músculos, consegues assegurar a sua manutenção.

Ou, num bom planeamento, assegurar ainda algum desenvolvimento, mesmo que não seja tão acelerado.

Mas… afinal… não é a tua prioridade nesse período!

E como é que podes dar prioridade a um determinado grupo muscular?

DAR PRIORIDADE A UM MÚSCULO

Há várias formas de priorizar um dado grupo muscular na tua semana e na própria sessão de treino. E embora não seja necessário apostar em todas estas ao mesmo tempo, numa fase de especialização pode fazer bastante sentido. Eis umas sugestões de periodização para hipertrofia com fases de especialização:

1. Aumentar o volume de treino (mais séries)
   Ex: 20 a 30 séries/semana no final de um mesociclo;
2. Aumentar a frequência semanal
   Ex: Treinar aquele grupo muscular 3 ou 4 vezes por semana, em vez de 1 ou 2;
3. Focar a seleção de exercícios nesses músculos
   Ex: Fazendo a maioria das puxadas e remadas com uma pega supinada para enfatizar os bicípites;
4. Treinar esses músculos no início de cada treino e mais cedo na semana
   Ex: Treinar os gémeos logo no início da sessão – quando estás mais produtivo.

E OS RESTANTES MÚSCULOS?

E porque não és uma máquina com uma recuperação infinita, é necessário reduzir a atenção que dás aos outros grupos musculares. Ou pelo menos não investir tantos “recursos” nos mesmos.

Para tal, podes adotar medidas como:

1. Reduzir o volume de treino total, estando mais perto do VME.

Ao reduzir o nº de séries que fazes para os outros grupos musculares, ficas com mais energia e tempo para treinar e recuperar dos teus músculos-foco.

Mas atenção! Não queremos reduzir o volume de treino excessivamente ao ponto de estagnar por completo ou, pior ainda, arriscar a perda de massa muscular!

Por isso, treinar perto do teu VME (Volume Mínimo Efetivo) e ser menos agressivo com o aumento do nº de séries, pode ser uma excelente decisão!

Assim garantes que treinas o suficiente para crescer a um ritmo muito interessante, sem retirar muito da tua capacidade de desenvolver melhor os teus músculos em foco.

2. Treiná-los mais tarde na sessão e na semana de treinos;

Ao deixar o treino destes músculos para o final da sessão garantes que dás mais atenção aos músculos-alvo e que não os treinas fatigado após outros exercícios.

Simultaneamente, asseguras que dás atenção q.b. a todos os músculos que queres!

Estes mesociclos de especialização fazem mais sentido numa periodização para hipertrofia de atletas de nível mais avançado, onde as necessidades de focar o “ponto” X ou Y são maiores.

E, claro, a quantidade de trabalho e disrupção necessárias para causar ganhos são enormes.

No entanto, pode ser perfeitamente aplicável em atletas de nível intermédio.

Nestes casos, como as necessidades de volume tendem a ser mais reduzidas, provavelmente não será tão forte a diferença entre o treino de um músculo “em especialização” e o treino de um músculo “em manutenção”.

BLOCOS DE RESSENSIBILIZAÇÃO

A estagnação é um problema sério para qualquer atleta.
Principalmente quando há múltiplas causas e identificá-las é uma trabalheira enorme.

Se à medida que expões o teu corpo a um estímulo este se torna cada vez mais e mais resistente e “tolerante”, a quantidade de retorno que tens vai diminuindo.

Ou seja, o corpo vai perdendo sensibilidade aos mesmos estímulos de treino ao longo do tempo. E, com isso, vai crescendo cada vez menos face ao mesmo tipo de estímulos.

Traduzindo:

Embora cresças bastante bem no início da tua carreira, a cada mês de treino hipertrófico a tua sensibilidade a esses estímulos vai diminuindo. Chegando a um ponto onde tens de fazer o dobro para obter os mesmos resultados que vias no início (ou o triplo, ou por aí fora…).

E continuar a bater na mesma tecla (estímulo) só vai continuar a ser cada vez menos produtivo.

Por isso, e para manter o teu treino o mais eficaz e eficiente possível, é importante implementar fases específicas numa periodização para hipertrofia, feitas para te ressensibilizar.

Tratam-se de Mesociclos de Ressensibilização, onde fugimos do típico estímulo hipertrófico para permitir que as várias pathways e estímulos se tornem novamente relevantes.

Ao mesmo tempo, são fases ótimas para regenerar os vários tecidos que são massacrados pelo treino árduo (tendões, ligamentos, articulações, …). E, também, para fazer uma quebra fisiológica e psicológica quer do treino, quer da dieta. Voltando a fulminar essa motivação para regressar ao crescimento a 200% em breve!

Portanto merecem o seu lugar em qualquer tipo de periodização para hipertrofia!

E como e quando é que as deves implementar?

COMO IMPLEMENTAR

• Volumes de manutenção (MV);
• Intensidades mais elevadas (maioritariamente nas 4 a 6 repetições);
• Dieta isocalórica/manutenção;

Os volumes de manutenção, mais baixos, permitem manter a massa muscular e fogem ao típico treino de hipertrofia – que aglomera volumes bastante mais elevados.

O trabalho com cargas mais pesadas facilita o recrutamento e estimulação de todas as fibras musculares (ajudando à retenção de massa muscular).

Simultaneamente, permite explorar intensidades fora do habitual para hipertrofia (facilitando a ressensibilização face às intensidades habituais nesse tipo de treino).

E ainda poderá ajudar na transição de fibras lentas em fibras mais rápidas, mais propensas a hipertrofiar.

Resumindo:

Os mesociclos de ressensibilização previnem a estagnação e o treino ineficiente, tornando os próximos meses de treino muito mais produtivos.

Isto enquanto permitem recuperar os tecidos e dissipar a fadiga física e psicológica após vários meses de treino e dieta árduos.

Por isso, estes blocos tornam-se altamente relevantes numa periodização para hipertrofia como fases de potenciação numa perspetiva a longo prazo, proveitosa e com enorme longevidade.

QUANDO IMPLEMENTAR

• Após vários mesociclos (3 ou mais) de treino de hipertrofia;
• No final de uma fase de massing/excedente calórico ou cutting/défice calórico.
• Períodos de maior stress no dia-a-dia e/ou menos disponibilidade para treinar.

Assim consegues efetivamente dissipar a adaptação e perda de sensibilidade ao estímulo hipertrófico após vários meses de “empurrar” o corpo na mesma direção.

PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA E DIETA

Da mesma forma que deves aliar a alimentação ao exercício para alcançar os melhores resultados, o mesmo deve ocorrer com a periodização do treino e a periodização da dieta.

Ambos estes pilares devem estar em sintonia para assegurar o teu melhor rendimento, recuperação e resultados.

Se a tua alimentação não acompanha as exigências do treino, os teus gains vão ficar comprometidos. E isto não significa apenas “comer mais para crescer” ou “comer menos para definir”.

A tua dieta tem de estar ajustada à tua periodização de treino, garantindo que estás sempre a fornecer ao corpo o que ele precisa, no momento certo.

Aliás: um treino programado sem qualquer contextualização da dieta nunca poderá estar otimizado.

É preciso atentar à tua capacidade de recuperação, à tua aptidão e disponibilidade energética em cada treino, … Portanto, não faz sentido falar em periodização de treino sem enquadrar a periodização dieta também.

E muita desta harmonia entre o treino e a dieta numa periodização para hipertrofia otimizada advém de uma adaptação do treino ao tipo de dieta e balanço energético do atleta.

Ou seja adaptá-la consoante fases de:

PERIODIZAÇÃO EM DÉFICE CALÓRICO / CUTTING

Nestes períodos de perda de peso, as capacidades de recuperação e de desempenho no treino estão limitadas pela escassez energética. Logo, é natural que seja necessário reduzir o volume de treino. E, até, ser mais cauteloso com as progressões de carga e o impacto que estas terão na tua recuperação.

Embora o máximo volume que consigas fazer e recuperar (VMR) seja mais baixo, o estímulo que precisas para realmente reter e crescer massa muscular em fases de perda de peso (VME) é cada vez maior. Isto é:

• Por um lado não conseguirás beneficiar de tanto treino, pois as tuas capacidades de recuperação estão reduzidas. (VMR e VMA mais baixos);
• Por outro lado, as tuas “doses mínimas” para ver resultados aumentam, porque todo o ambiente de um défice calórico dificulta o crescimento muscular. (VME mais alto).

Dado o objetivo das fases de emagrecimento e o impacto fisiológico que têm no teu desenvolvimento muscular, faz todo o sentido alocar o teu foco à nutrição.

Para não só cumprir com o teu défice, mas assegurar que todos os pormenores alimentares estão acertados para maximizar a tua performance e recuperação.

Só assim conseguirás garantir que estás na melhor posição para perder massa gorda ao ritmo pretendido. E, ainda, ganhar o máximo de massa muscular no processo.

Conciliando a periodização para hipertrofia no treino juntamente com a periodização da dieta no teu corpo.

Outro pormenor a ter em conta numa periodização para emagrecer é a periodização dos exercícios no treino. Com a restrição calórica e o inevitável cansaço que vais acabar por sentir em fases mais prolongadas de cut, faz sentido ser cada vez mais criterioso na escolha de exercícios para estes mesociclos na tua periodização de treino.

Uma boa prática é optar cada vez mais por exercícios com melhor rácio estímulo:fadiga à medida que te sentes cada vez mais impactado(a) pela dieta. E privilegiar opções que te permitam ter um ótimo crescimento muscular sem impactar demasiado o resto da semana de treinos (nem o próprio treino em si).

PERIODIZAÇÃO EM EXCEDENTE CALÓRICO / MASSING

Já a tua Bulking Season é ótima para levar o corpo “ao limite” e espremer o máximo de crescimento possível.

A abundância de nutrientes cria um ambiente muito mais propício ao crescimento muscular, potenciando não só a tua performance em cada sessão, como a tua recuperação.

Por isso, é o período ideal para explorar volumes de treino mais elevados na tua periodização de treino. Aproveitando todos os nutrientes e energia para treinar, recuperar e crescer mais músculo.

Não só conseguirás fazer mais em cada sessão de treino, como poderás beneficiar de mais séries por semana.

E, claro, uma progressão de cargas muito mais acelerada.

Em simultâneo, é um período onde poderás ter um menor foco/preocupação com os mais infames detalhes da alimentação.

Por isso, podes aproveitar para redirecionar o foco para o treino e o sono, empenhando-te a 200% em progredir e descansar bem!

Resumidamente, numa periodização para bulking ou periodização para ganho de peso, queremos:

• Maximizar o volume de treino
• Aproveitar a recuperação acelerada para explorar maiores frequências de treino
• Investir em exercícios com o máximo estímulo (mesmo que acarretem mais fadiga)
• Controlar a dieta para evitar um ganho excessivo de gordura

Erros comuns na Periodização de Treino

A periodização para hipertrofia é uma ferramenta poderosa para maximizar o crescimento muscular e evitar estagnação. Mas, como qualquer estratégia, se mal aplicada, pode impedir os teus ganhos em vez de potenciá-los.

O problema? A maioria dos praticantes comete erros sem sequer se aperceber. Ou porque treinam sempre da mesma forma, ou porque mudam demasiado e sem lógica.

Neste capítulo, vamos abordar os erros mais comuns na periodização para hipertrofia. E, mais importante, como corrigi-los para garantir que estás sempre a progredir.

Falta de Variação Estratégica

Muitos atletas treinam sempre no mesmo esquema. Usando as mesmas repetições, cargas e exercícios durante meses (ou anos). Isto pode parecer produtivo no início, mas, com o tempo, o corpo adapta-se e deixa de responder ao estímulo.

Atenção: isto não significa que não possas manter exercícios no teu plano de treino durante vários meses. É possível e proveitoso, nalguns casos.

Mas, na maioria das vezes, é muito mais produtivo para crescimento muscular prestares atenção ao estímulo e progressão que cada exercício te oferece em cada momento da tua periodização. E, sempre que deixa de ser tão produtivo para ti: trocá-lo.

Lembra-te: uma periodização para hipertrofia eficaz exige variação estruturada e estratégica do treino ao longo do tempo. Isso significa ajustar volume, intensidade e frequência de forma planeada – e sempre de acordo com a resposta do teu corpo.

Seja:

• Fazer pequenos ajustes semanais (progressão de carga, repetições, adaptação do volume).
• Alternar os ênfases de cada bloco de treino a cada 6-10 semanas.
• Mudar os exercícios quando deixam de ser a melhor opção para aquele bloco de treino em específico.

Excesso de Variação

O oposto do erro anterior: se estás a mudar o treino todas as semanas ou tentar uma nova abordagem cada vez que vês algo novo no Instagram?

Estás a pecar pela ausiência do princípio da continuidade do estímulo.

Mesmo que os teus treinos sejam “estimulantes” com as alterações de semana para semana ou treino para treino: não são eficazes para crescer músculo.

Porquê? Porque o estímulo só resulta quando é aplicado continuamente. Quando dás vários “sinais” para o teu corpo se adaptar e crescer perante aquele estímulo específico.

Por isso, precisas de manter continuidade nos teus planos de treino durante pelo menos 4 semanas na tua periodização para hipertrofia.

Caso contrário, mesmo que sejam brutos treinos, não te vão crescer brutalmente nada.

Não manipular a Frequência de Treino

Treinar um músculo com a frequência errada é, provavelmente, dos maiores erros que vejo nos ginásios em portugal. E explico-te porque é que a frequência de treino é fundamental para qualquer periodização para hipertrofia.

Se treinas o mesmo músculo com demasiada frequência (ex: 5x/semana) sem o plano adaptado a isso: não permites a recuperação muscular. E se a recuperação não acontece? Também não há crescimento – que só vem depois de recuperares os tecidos.

Se treinas o músculo apenas 1 vez por semana? Estás a desperdiçar oportunidades de crescimento.

Se na tua periodização de treino para hipertrofia já treinas cada músculo pelo menos 2 vezes por semana: estás num bom caminho. Inicial.

A verdade é que cada corpo é um corpo. E a tua recuperação muscular após o treino varia imenso de pessoa para pessoa. E de músculo para músculo.

O que significa que podes ter músculos que crescem melhor quando treinados 2 vezes por semana, sim. Mas também podes músculos que apenas crescem ao seu máximo quando treinados 3 a 4 vezes por semana.

Não é nada incomum: seja em mulheres, seja em homens!

Por isso, uma recomendação que te dou e que resulta super bem com a periodização de treino dos nossos atletas no acompanhamento online:

Periodiza a frequência e o volume de treino de acordo com a recuperação de cada músculo.

É um game changer na periodização para hipertrofia.

CONCLUSÃO – PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA

Se há um erro comum entre quem quer ganhar massa muscular, é achar que basta “treinar forte e comer bem” para crescer infinitamente. Sim. no início, qualquer estímulo funciona.

Mas, à medida que evoluis, os gains tornam-se cada vez mais difíceis e o teu corpo adapta-se rapidamente. É aqui que entra a periodização para hipertrofia.

A periodização para hipertrofia permite planear estrategicamente o treino, evitando estagnação e otimizando a progressão. Alternar fases de volume e intensidade, ajustar a frequência e respeitar os ciclos de recuperação são elementos essenciais para continuar a crescer. Se treinas sempre da mesma forma, sem um plano estruturado, vais inevitavelmente atingir um platô. Além disso, a periodização reduz o risco de overtraining e lesões. Não se trata apenas de ganhar músculo rápido, mas sim de criar uma base sólida para progressão contínua.

Outro ponto essencial é que a periodização para hipertrofia deve estar alinhada com a tua dieta e fases de bulk e cut. Não adianta ter um plano de treino estruturado se a nutrição não acompanha. Para maximizar a construção muscular sem acumular gordura excessiva, o treino e a alimentação precisam de estar sincronizados ao longo do ano.

Felizmente, há inúmeras formas de construir uma periodização para hipertrofia eficaz.

Desde que todos os princípios sejam respeitados e as necessidades e capacidades do atleta sejam postas em primeiro lugar. Tanto que, até hoje, não há qualquer evidência científica de uma “periodização para hipertrofia superior”, apenas experiência anedótica, com base na teoria conhecida.

Não obstante, uma correta periodização do treino de hipertrofia é fulcral para combater plateaus e para alcançar os melhores resultados possíveis. Para isto, a variação do volume e intensidade, a manipulação de cadências e a aplicação de técnicas de intensidade podem ser estratégias altamente viáveis.

A utilização de fases específicas para ressensibilização ao treino de hipertrofia será essencial para garantir o melhor crescimento a longo-prazo e, em simultâneo, a longevidade do atleta. Já fases de especialização para determinados grupos musculares podem ser particularmente interessantes numa periodização para hipertrofia quando é necessário focar o músculo X ou Y, dando-lhes maior atenção.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!