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Periodização para Hipertrofia

A periodização para hipertrofia é fulcral para garantir a maior eficácia dos teus treinos. E, assim, maximizar o teu crescimento muscular.

Mas como é que podes fazer a periodização do treino para ganhar massa muscular mais rápido?

Descobre aqui!

PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA

Enquanto atleta, é natural que o treino se torne numa busca incessante pelos melhores resultados possíveis e imaginários. Para tal, é naturalíssimo que queiras garantir que cada treino é o mais eficaz e mais proveitoso para ti. Quer seja agora, ou nas próximas semanas, meses, anos.

E se há um obstáculo que qualquer atleta teme e detesta, é a estagnação. A própria ideia de não progredir, de andar sem dar passos para a frente… assusta. E é exatamente por isso que surge este tópico.

Uma correta periodização do treino de hipertrofia será essencial para alcançar o melhor crescimento muscular. Através de uma sequenciação e organização lógica das diferentes fases de treino (e da dieta), constroem-se ferramentas e estratégias basilares ao teu progresso. Ao teu sucesso.

O QUE É PERIODIZAÇÃO?

A periodização do treino trata a organização dos vários blocos e sessões de treino ao longo do tempo de forma a potenciar o teu rendimento. Ou seja, trata-se de uma sequenciação lógica do treino para maximizar o resultado final.

Na prática, é a forma como deves organizar cada ano, mês, semana e sessão de treino em si. De modo a que cada uma potencie a seguinte e tire o máximo proveito dos treinos passados.

Para isso, a periodização resulta da interação dos diversos princípios do treino, englobando-os numa escala temporal. E, para além dos princípios-chave como a Especificidade, Sobrecarga, Progressão, etc., surgem outros como:

  • Continuidade – para gerar uma adaptação (ex: hipertrofia, o crescimento muscular) é necessária uma aplicação contínua e frequente de estímulos da mesma natureza.
  • Reversibilidade – da mesma forma que as adaptações surgem através de uma aplicação contínua de estímulos, a ausência destes estímulos leva ao destreino, a regressão das adaptações obtidas.
  • Heterocronismo – cada adaptação tem a sua “duração” ou “efeito retardado”, que tende a depender da intensidade do treino envolvido.

Estes, quando relacionados para um objetivo comum, permitem desenhar uma periodização que otimize os resultados obtidos.

PORQUÊ PERIODIZAR O TREINO?

Porque não treinar aleatoriamente?

O Treino, por definição, é a aplicação de um estímulo para despoletar uma adaptação. E é através da continuidade de estímulos da mesma natureza que surge a tal adaptação, ao longo do tempo. No caso do crescimento muscular, procuramos impor um estímulo hipertrófico que crie as condições necessárias para essa adaptação – a hipertrofia muscular.

Dos vários tipos de estímulos que podem ser gerados, o principal mecanismo responsável pela sinalização anabólica para o crescimento muscular é a tensão mecânica. Por isso, para maximizar o crescimento muscular, queremos maximizar a tensão gerada durante o treino.

Mas tal como há vários caminhos para Roma, também há várias formas de gerar elevados níveis de tensão mecânica. Ou seja, há várias formas de criar um estímulo forte o suficiente para levar à hipertrofia muscular.

No entanto, à medida que um mesmo tipo de estímulo é aplicado, a tua sensibilidade e capacidade de resposta ao mesmo vai diminuindo. Isto é: o crescimento muscular que um estímulo despoleta nas primeiras semanas em que é aplicado tende a diminuir ao longo do tempo. Isto porque perderás sensibilidade a esse tipo de estímulo/stress, perdendo o seu “efeito”.

Tal como bronzear ao sol:
Nos primeiros dias de praia, precisas de pouquíssimo tempo ao sol para a tua pele ganhar cor. E precisas de muito pouco tempo para apanhar um escaldão.
Já no final do verão, após teres passado horas e horas ao sol, precisas de muitas mais horas de exposição solar para ganhar uma mínima diferença no tom de pele.

Por isso, e para continuar a ganhar massa muscular à velocidade ideal, é necessário variar o tipo de estímulo ao longo do tempo.

E embora existam várias formas (“tipos de estímulo”) que podes utilizar para hipertrofia, é fulcral periodizá-los para:

  1. Tirar o melhor proveito de cada tipo de estímulo/treino

Maximizando a resposta hipertrófica a cada estímulo, “espremendo” os resultados até que a tua sensibilidade se torne subótima;

  1. Sequenciar a transição entre cada fase/tipo de estímulo

Para que cada fase de treino tire o melhor partido das adaptações geradas pela fase anterior.

E para criar melhores condições para cresceres o máximo possível na fase seguinte;

  1. Garantir a tua melhor sensibilidade e resposta hipertrófica

Para que cada treino seja o mais eficaz possível, trazendo-te o melhor retorno pelo teu esforço e “investimento”.

Pois à medida que vais perdendo sensibilidade a um estímulo, a quantidade de resultados/crescimento que este te trará por cada “unidade de treino” será menor. Chegando a um ponto onde tens de treinar o dobro, triplo, etc. para ver os mesmos resultados que vias inicialmente.

 

E nós não queremos perder tempo. Queremos eficiência!

Por isso, a periodização do treino torna-se num aspeto fundamental para garantir que:

  1. Evoluis o mais depressa possível;
  2. Com a maior eficiência possível;
  3. Com o mínimo risco de lesão;

E como é que poderás fazer uma periodização para hipertrofia…?

TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

Segundo as ciências do treino e do desporto, há várias formas de organizar uma periodização para hipertrofia. E, felizmente, não há apenas 1 caminho certo. Ou um caminho melhor que os outros.

Portanto, de seguida, apresento-te várias formas de periodizar o teu treino para que possas maximizar o teu crescimento muscular:

VOLUME & INTENSIDADE

Esta é a forma que mais utilizo com os meus atletas Breaking My Limits. Trata-se de uma periodização focada no volume e na intensidade de treino. Quer dentro de cada bloco/mesociclo de treino, quer ao longo de um macrociclo/conjunto de blocos de treino.

Sendo o Volume de treino a variável com melhor relação dose:resposta com a hipertrofia muscular (REF), faz todo o sentido interpretá-la como uma variável-chave para o crescimento muscular. Logo, é uma variável altamente viável para manipular quando queremos maximizar estes resultados.

Até porque é uma variável intrinsecamente relacionada com a Intensidade – a variável que nos ajudará a regular o tipo de cargas e repetições a trabalhar em cada bloco de treino.

Periodização Intra-Mesociclo

Neste tipo de periodização para hipertrofia, a ideia-chave é periodizar o Volume e a Intensidade consoante a capacidade de recuperação e resposta de cada atleta ao treino. Ou seja, à medida que progredimos num bloco, o treino torna-se cada vez mais desafiante – com maior volume e proximidade à falha.

Isto é:

O treino é regulado face ao desenvolvimento da capacidade de recuperação e necessidades de estímulo do atleta – que se adapta a cada semana/microciclo de treino. À medida que o atleta consegue beneficiar de mais treino (e mais árduo), o treino é adaptado para tal.

Mas isto é apenas dentro de um bloco…
Como é que fazemos a periodização num macrociclo?

Periodização do Macrociclo

Ao longo de um macrociclo (vários meses), periodizamos o Volume e a Intensidade Absoluta inversamente entre cada bloco de treino. Ou seja, à medida que o Volume aumenta, de bloco para bloco, a Intensidade Absoluta (carga e espetro de repetições) tende a diminuir.

Assim, exploramos os benefícios de uma abordagem mais rica em Intensidade (maioritariamente nas 6-10 repetições) no início do bloco, aumentando gradualmente o volume à medida que a Intensidade Absoluta diminui de mesociclo em mesociclo (para 10-20 e 20-30, por exemplo).

Resultado:

São explorados os vários tipos de estímulo e de espetros de repetições ao longo do macrociclo, “espremendo” ao máximo os ganhos que cada um nos traz até que a perda de sensibilidade àquele estímulo se torne prejudicial.

É nesse momento que mudamos o “tipo de estímulo” (mudando a zona de intensidade/espetro de repetições predominante) e aumentamos ainda mais o Volume de Treino.

Assim, cada bloco de treino tem o atleta a trabalhar com estímulos aos quais está sensível e verá os máximos resultados. Periodizando, de antemão, uma sequenciação lógica entre cada bloco!

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

A utilização de Técnicas de Intensidade (ex: DropSets, MyoReps, Rest-Pause, …) pode ser uma variável a considerar na periodização para hipertrofia.

Aqui, uma opção viável para quem adora trabalhar com este tipo de técnicas/protocolos é dedicar cada bloco de treino a uma Técnica de Intensidade, trocando-as de mesociclo em mesociclo.

Desta forma, conseguirás espremer o máximo de sinalização anabólica de cada técnica em cada bloco de treino. Ao envolver protocolos de índole mais anaeróbia (de rápida adaptação), é necessário trocá-las frequentemente, visto que tendem a perder o seu melhor efeito com maior rapidez.

Embora não nos pareça a estratégia mais eficaz para quem quer maximizar o ganho de massa muscular, é, sem dúvida, uma opção interessante para atletas que gostam destas metodologias de treino.

Caso gostes de trabalhar com este tipo de protocolos, mas não te pareça a opção mais viável, eis a nossa sugestão:

Implementar técnicas de intensidade nas últimas 1-2 semanas de cada bloco, procurando atingir um maior overreaching/sobressolicitação. Assim não comprometes todo o bloco de treino com técnicas que geram uma fadiga abismal e consegues beneficiar do seu forte potencial anabólico, aproveitando o deload que se avizinha para dissipar toda essa fadiga exponencial que estas técnicas trazem.

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CADÊNCIAS

Outro aspeto a considerar numa periodização para hipertrofia é a manipulação das cadências. Isto é: variar intencionalmente a velocidade de execução de cada repetição.

 

Para além de ser extremamente útil quando a possibilidade de variar exercícios é reduzida (ex: ginásio pequeno, treino em casa, etc.). A manipulação das cadências é tendencialmente utilizada para dois fins:

  1. Melhorar a aprendizagem técnica

Para garantir uma execução eficiente, recrutando melhor os músculos-alvo. E, ao mesmo tempo, uma execução segura, reduzindo o risco de lesão e preparando-te para vários anos de sucesso!

 

  1. Maximizar a tensão aplicada nos músculos-alvo

Sendo a tensão experienciada pelo músculo um fator-chave para desencadear a hipertrofia muscular, quanta mais tensão conseguirmos gerar em cada repetição – mais estimulante será!

 

 

E que fases do movimento é que vamos manipular para maximizar o crescimento muscular?

Fase Excêntrica

Durante a fase excêntrica (“descida”) de um movimento, as fibras musculares contraem para resistir o alongamento face à força que lhes é exercida.

Este alongamento sob carga, beneficia de uma tensão adicional gerada pelos elementos elásticos da fibra (Titina, …). Ou seja, não só geras tensão através da força que exerces para desacelerar o movimento, mas pelos elementos adjacentes. O que é perfeito! (mais tensão gerada = maior sinalização anabólica = mais potencial para crescimento muscular)

 

Mas não só! Um controlo acentuado da fase excêntrica (3 a 4 segundos) é uma ótima forma de melhorar… (papel no número de mionúcleos)

Simultaneamente, a execução mais controlada é ótima para aperfeiçoar a técnica de execução. E, como as cargas utilizadas são mais reduzidas (porque cada repetição é mais duradoura e desafiante), é uma excelente forma de diminuir o risco de lesão. Ou até para hipertrofia num período pós-lesão.

Pausas

Outra excelente forma de manipular a cadência dos exercícios é a aplicação de pausas nos momentos de maior dificuldade.

Isto porque nem todos os exercícios têm um perfil de resistência uniforme (ex: ficam mais “fáceis” em determinados pontos do movimento – exemplo: os primeiros centímetros do supino são facílimos, mas mover a barra mais junto ao peito já é outra história!).

E, nalguns, a solicitação muscular altera-se ao longo do movimento.

Por isso, aplicar pausas de 1 a 2 segundos na posição alongada/encurtada (consoante o exercício) permitir-te-á maximizar a tensão à qual o músculo-alvo é exposto. Simultaneamente, como passas mais “tempo sob tensão” numa posição desafiante, as cargas que utilizarás serão mais reduzidas – o que é ótimo para a saúde do teu tecido conjuntivo e articular.

Então e que tipo de pausas deves incorporar?

Pausa na posição ALONGADA

Quando o momento mais difícil do movimento surge na posição alongada, implementar a pausa neste momento pode ser muito benéfico.

Exemplos:

  • Quando a barra/halteres estão mais perto do peito, num Supino/press ou aberturas/Flys.
  • Quando o peito está mais perto das mãos, numa Push-up ou Dips;
  • No fundo de um Agachamento, Lunge ou Leg Press;
  • Na posição mais alongada num Romanian/Stiff-Leg Deadlift ou Good Morning;
  • Quando os gémeos alongam num Calf Raise.
Pausa na posição ENCURTADA

Se o momento mais difícil surge quando o músculo está mais encurtado, podes aproveitar esta posição.

Exemplos:

  • No final de uma remada ou puxada vertical;
  • No final de uma Leg Extension ou Leg Curl;
  • Quando as mãos se aproximam numa Pec Deck ou num Cross-Over/Cable Fly;
  • No topo de um Hip Thrust ou Glute Bridge;
  • No topo de uma Lateral Raise ou Rear Delt Fly;
  • Quando terminas uma Calf Raise.
E a fase Concêntrica...?

Numa perspetiva de maximizar a ativação muscular, a fase concêntrica deve ser o mais explosiva possível. Isto para garantir que é imposta a máxima aceleração no movimento, requerendo o máximo recrutamento de unidades motoras (e fibras musculares) aumentando a Força e Tensão produzidas.

Desacelerá-la ou aplicar qualquer tipo de pausa tornar-se-ia contraprodutivo ao diminuir a quantidade de força e, consequentemente, tensão gerada.

FREQUÊNCIA

Outra variável altamente interessante de manipular é a frequência de treino de cada grupo muscular. Ou seja, a quantidade de vezes que treinas um músculo ao longo da tua semana de treinos.

Principalmente em músculos mais pequenos (ex: deltóide medial e posterior, bicípites, gémeos, abdominais), frequências entre 3 e 5 treinos semanais podem melhorar drasticamente os resultados obtidos. Especialmente se o teu planeamento e recuperação estiverem cuidados!

Aqui a ideia passa por entender o volume de séries que necessitas para alcançar o melhor crescimento muscular e dividi-lo de forma racional ao longo da semana. A vantagem de dividir em mais treinos, e fazer menos séries/treino, prende-se com o facto de estares muito mais “fresco” e apto para desempenhar em cada treino – visto que tens menos fadiga acumulada da própria sessão. Logo, a qualidade do estímulo que vais impor será muito melhor, levando a melhores resultados. Além disso… se estás recuperado a tempo… porque não treinar um músculo novamente?

À medida que conheces o volume de séries ideal para alcançares o teu melhor crescimento, vamos dividi-lo de forma racional ao longo da semana de treinos. Para isto, utilizaremos uma maior frequência para o distribuir em mais sessões, com menos séries por treino.

O resultado?

Estimulas o crescimento muscular mais vezes

Cada vez que um músculo é treinado é despoletada a síntese proteica para que este regenere e cresça. Este aumento da síntese proteica tende a durar entre 24 a 48h dependendo do atleta, envolvimento e, claro, o treino. Mas muito seletos são os casos onde há crescimento após as 48h pós-treino.

Portanto… quantas mais vezes o músculo for treinado, assumindo que está recuperado, mais oportunidades terás para crescimento.

Como cada sessão será menos volumosa, requererá menos tempo para recuperar. E se o planeamento estiver bem adaptado ao indivíduo, respeitando as suas necessidades e capacidade de recuperação para cada grupo muscular, deverá treinar cada músculo assim que este tiver recuperado (e apto).

Melhor qualidade em cada série que fazes

Quantas vezes já deste por ti a chegar ao 3º exercício de quadricípites, depois de 4 séries de Agachamento e Leg Press, e já quase nem sentes os músculos? Fazes as séries mas parece que só estás a passar pelo movimento, a contar repetições… que estás só a “encher chouriços”

A qualidade e estímulo proporcionado por cada série que executas diminui ao longo do treino. A fadiga que cada músculo experiencia impede-o de desempenhar tão bem na série seguinte. E, consequentemente, compromete o teu máximo aproveitamento de cada série.

Logo, para maximizar o retorno de cada série que fazes – cada investimento/esforço – dividir o número de séries total por mais treinos é uma excelente opção. Isto permitir-te-á estar mais fresco e apto cada vez que treinares esse grupo muscular e garantir que as 20 séries semanais são 20 séries de qualidade. Não são 10 séries de qualidade e 10 séries a meio-gás porque o cansaço que já tinhas em cima mitigou a tua melhor performance.

BLOCOS DE ESPECIALIZAÇÃO

E tal como utilizamos a frequência per se para periodizar o treino de hipertrofia, faz todo o sentido mencionar os Mesociclos de Especialização. Estes são blocos de treino focados no desenvolvimento de 1-2 grupos musculares em particular, não enfatizando alguns outros.

Ou seja, são períodos onde vais maximizar o crescimento do músculo X ou Y. Aceitando, para isso, não desenvolver tanto o músculo Z ou W.

Desta forma, consegues dar maior atenção e mobilizar mais recursos para desenvolver determinados grupos musculares. E, embora isto acarrete o custo de não conseguir treinar tanto/tão bem outros músculos, consegues assegurar a sua manutenção. Ou, num bom planeamento, assegurar ainda algum desenvolvimento, mesmo que não seja tão acelerado. Mas… afinal… não é a tua prioridade nesse período!

E como é que podes dar prioridade a um determinado grupo muscular?

Dar prioridade a um músculo

Há várias formas de priorizar um dado grupo muscular na tua semana e na própria sessão de treino. E embora não seja necessário apostar em todas estas ao mesmo tempo, numa fase de especialização pode fazer bastante sentido. Eis umas sugestões:

  1. Aumentar o volume de treino (mais séries)
    Ex: 20 a 30 séries/semana no final de um mesociclo;
  1. Aumentar a frequência semanal
    Ex: Treinar aquele grupo muscular 3 ou 4 vezes por semana, em vez de 1 ou 2;
  1. Focar a seleção de exercícios nesses músculos
    Ex: Fazendo a maioria das puxadas e remadas com uma pega supinada para enfatizar os bicípites;
  1. Treinar esses músculos no início de cada treino e mais cedo na semana
    Ex: Treinar os gémeos logo no início da sessão – quando estás mais produtivo.
E os restantes músculos?

E porque não és uma máquina com uma recuperação infinita, é necessário reduzir a atenção que dás aos outros grupos musculares. Ou pelo menos não investir tantos “recursos” nos mesmos.

Para tal, podes adotar medidas como:

  1. Reduzir o volume de treino total, estando mais perto do MEV.

Ao reduzir o nº de séries que fazes para os outros grupos musculares, ficas com mais energia e tempo para treinar e recuperar dos teus músculos-foco.

Mas atenção! Não queremos reduzir o volume de treino excessivamente ao ponto de estagnar por completo ou, pior ainda, arriscar a perda de massa muscular!

Por isso, treinar perto do teu MEV (Mínimo Volume Efetivo) e ser menos agressivo com o aumento do nº de séries, pode ser uma excelente decisão! Assim garantes que treinas o suficiente para crescer a um ritmo muito interessante, sem retirar muito da tua capacidade de desenvolver melhor os teus músculos em foco.

 

  1. Treiná-los mais tarde na sessão e na semana de treinos;

Ao deixar o treino destes músculos para o final da sessão garantes que dás mais atenção aos músculos-alvo e que não os treinas fatigado após outros exercícios. Simultaneamente, asseguras que dás atenção q.b. a todos os músculos que queres!

Estes mesociclos de especialização fazem mais sentido em atletas de nível mais avançado, onde as necessidades de focar o “ponto” X ou Y são maiores. E, claro, a quantidade de trabalho e disrupção necessárias para causar ganhos são enormes.

No entanto, pode ser perfeitamente aplicável em atletas de nível intermédio. Nestes casos, como as necessidades de volume tendem a ser mais reduzidas, provavelmente não será tão forte a diferença entre o treino de um músculo “em especialização” e o treino de um músculo “em manutenção”.

BLOCOS DE RESSENSIBILIZAÇÃO

A estagnação é um problema sério para qualquer atleta. Principalmente quando há múltiplas causas e identificá-las é uma trabalheira enorme.

Se à medida que expomos o corpo a um estímulo este se torna cada vez mais e mais resistente e “tolerante”, a quantidade de retorno que temos vai diminuindo. Ou seja, o corpo vai perdendo sensibilidade aos mesmos estímulos de treino ao longo do tempo. E, com isso, vai crescendo cada vez menos face ao mesmo tipo de estímulos.

Traduzindo:

Embora cresças bastante bem no início da tua carreira, a cada mês de treino hipertrófico a tua sensibilidade a esses estímulos vai diminuindo. Chegando a um ponto onde tens de fazer o dobro para obter os mesmos resultados que vias no início (ou o triplo, ou por aí fora…).

E continuar a bater na mesma tecla (estímulo) só vai continuar a ser cada vez menos produtivo.

Por isso, e para manter o teu treino o mais eficaz e eficiente possível, é importante implementar fases específicas para te ressensibilizar. Tratam-se de Mesociclos de Ressensibilização, onde fugimos do típico estímulo hipertrófico para permitir que as várias pathways e estímulos se tornem novamente relevantes.

Ao mesmo tempo, são fases ótimas para regenerar os vários tecidos que são massacrados pelo treino árduo (tendões, ligamentos, articulações, …). E, também, para fazer uma quebra fisiológica e psicológica quer do treino, quer da dieta. Voltando a fulminar essa motivação para regressar ao crescimento a 200% em breve!

Portanto merecem o seu lugar em qualquer tipo de periodização para hipertrofia!

E como e quando é que as deves implementar?

Como Implementar?
  • Volumes de manutenção (MV);
  • Intensidades mais elevadas (maioritariamente nas 4 a 6 repetições);
  • Dieta isocalórica/manutenção;

 

Os volumes de manutenção, mais baixos, permitem manter a massa muscular e fogem ao típico treino de hipertrofia – que aglomera volumes bastante mais elevados.

O trabalho com cargas mais pesadas facilita o recrutamento e estimulação de todas as fibras musculares (ajudando à retenção de massa muscular). Simultaneamente, permite explorar intensidades fora do habitual para hipertrofia (facilitando a ressensibilização face às intensidades habituais nesse tipo de treino). E ainda poderá ajudar na transição de fibras lentas em fibras mais rápidas, mais propensas a hipertrofiar.

 

Resumindo:

Os mesociclos de ressensibilização previnem a estagnação e o treino ineficiente, tornando os próximos meses de treino muito mais produtivos. Isto enquanto permitem recuperar os tecidos e dissipar a fadiga física e psicológica após vários meses de treino e dieta árduos. Por isso, estes blocos tornam-se altamente relevantes numa periodização para hipertrofia como fases de potenciação numa perspetiva a longo prazo, proveitosa e com enorme longevidade.

E... Quando?
  • Após vários mesociclos (3 ou mais) de treino de hipertrofia;
  • No final de uma fase de massing/excedente calórico ou cutting/défice calórico.
  • Períodos de maior stress no dia-a-dia e/ou menos disponibilidade para treinar.

Assim consegues efetivamente dissipar a adaptação e perda de sensibilidade ao estímulo hipertrófico após vários meses de “empurrar” o corpo na mesma direção.

PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA & DIETA

Tal como é necessário aliar a alimentação ao exercício para alcançar os melhores resultados, o mesmo deve ocorrer com a periodização do treino e da dieta. Ambos estes pilares devem estar em sintonia para assegurar o teu melhor rendimento, recuperação e resultados.

Um treino programado sem qualquer contextualização da dieta nunca poderá estar otimizado. É preciso atentar à tua capacidade de recuperação, à tua aptidão e disponibilidade energética em cada treino, etc. Portanto, não faz sentido falar em periodização de treino sem enquadrar a dieta também.

E muita desta harmonia entre o treino e a dieta numa periodização para hipertrofia otimizada advém de uma adaptação do treino ao tipo de dieta e balanço energético do atleta. Ou seja adaptá-la consoante fases de:

Défice Calórico / Cutting

Nestes períodos as capacidades de recuperação e de desempenho na própria sessão de treino estão limitadas pela escassez energética. Logo, é natural que se torne necessário reduzir o volume de treino e, provavelmente, ser mais cauteloso com as progressões e o impacto que estas terão na recuperação de cada atleta.

No entanto, embora o máximo volume que consigas fazer e recuperar (MRV) seja mais baixo, o estímulo que precisas para realmente reter e crescer massa muscular (MEV) é cada vez maior. Isto é:

  • Por um lado não conseguirás beneficiar de tanto treino, pois as tuas capacidades de recuperação estão reduzidas. (MRV e MAV mais baixos);
  • Por outro lado, as tuas “doses mínimas” para ver resultados aumentam, porque todo o ambiente de um défice calórico dificulta o crescimento muscular. (MEV mais alto).

Dado o objetivo destas fases (perda de massa gorda) e o impacto fisiológico que têm no teu desenvolvimento muscular, faz todo o sentido alocar o teu foco à nutrição. Para não só cumprir com o teu défice, mas assegurar que todos os pormenores alimentares estão acertados para maximizar a tua performance e recuperação.

Só assim conseguirás garantir que estás na melhor posição para perder massa gorda ao ritmo pretendido E ainda ganhar o máximo de massa muscular no processo.

Excedente Calórico / Massing

Já a tua Bulking Season é ótima para levar o corpo “ao limite” e espremer o máximo de crescimento possível.

A abundância de nutrientes cria um ambiente muito mais propício ao crescimento muscular, potenciando não só a tua performance em cada sessão, como a tua recuperação. Por isso, é o período ideal para explorar volumes de treino mais elevados, aproveitando todos os nutrientes para treinar, recuperar e crescer mais.

Não só conseguirás fazer mais em cada sessão de treino, como poderás beneficiar de mais séries/semana. E, muito provavelmente, experienciar uma progressão muito mais acelerada.

Em simultâneo, é um período onde poderás ter um menor foco/preocupação com os mais infames detalhes da alimentação. Por isso, podes aproveitar para redirecionar o foco para o treino e o sono, empenhando-te a 200% em progredir e descansar bem!

Exemplo de como alinhar a periodização para hipertrofia englobando o treino e a dieta

CONCLUSÃO

Há inúmeras formas de construir uma periodização para hipertrofia eficaz.

Desde que todos os princípios sejam respeitados e as necessidades e capacidades do atleta sejam postas em primeiro lugar. Tanto que, até hoje, não há qualquer evidência científica de uma “periodização superior”, apenas experiência anedótica, com base na teoria conhecida.

Não obstante, uma correta periodização do treino para ganhar massa muscular será fulcral para combater plateaus e para alcançar os melhores resultados possíveis. Para isto, a variação do volume e intensidade, a manipulação de cadências e a aplicação de técnicas de intensidade podem ser estratégias altamente viáveis.

A utilização de fases específicas para ressensibilização ao treino de hipertrofia será essencial para garantir o melhor crescimento a longo-prazo e, em simultâneo, a longevidade do atleta. Já fases de especialização para determinados grupos musculares podem ser particularmente interessantes quando é necessário focar o músculo X ou Y, dando-lhes maior atenção.

Por fim, qualquer boa periodização de treino englobará, também, a periodização da dieta. Tudo para garantir que o treino e a nutrição estão em harmonia, de forma a que se potenciem e não comprometam um ao outro.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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