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Exercícios para Hipertrofia – Princípios do Treino (parte III)

Escolher exercícios para hipertrofia não é nada fácil. Especialmente se queres os melhores para ti.

Por isso, vamos abordar os diferentes critérios e como os aplicar para uma seleção de exercícios ótima e eficaz.

Descobre como encontrar os melhores para exercícios para ti e maximiza o teu crescimento muscular!

Escolher os melhores exercícios para hipertrofia requer alguns cuidados. Não só com a seleção de exercícios em si, como também na rotação dos mesmos ao longo dos meses de treino. Descobre mais nesta publicação!

Felizmente, existem mil e uma formas e variantes de exercícios para o treino de força. Deitado, sentado, em pé. Com pesos livres, halteres, cabos, máquinas, elásticos, etc. O que não falta são opções no que toca a escolher exercícios para hipertrofia.

Ora, com tanta opção, torna-se difícil saber que exercício utilizar para treinar cada músculo. E como sei que queres ter os melhores resultados, imagino que queiras encontrar os melhores exercícios para ti.

Então é exatamente isso que vamos abordar hoje – como escolher exercícios para hipertrofia.

Mas, antes de mais é fundamental perceber que:

A correta aplicação da especificidade e da sobrecarga progressiva é mais importante do que escolher os melhores exercícios para hipertrofia.

A especificidade do treino (volume, intensidade e frequência) e a sobrecarga progressiva são primordiais para ganhar massa muscular. Sem estas, não há treino que te safe!

É como fazer um prato, tendo os ingredientes mas sabendo ou não a receita:

Sabendo a receita, consegues usar os ingredientes para cozinhar o excelente prato que procuras.
Mas juntar ingredientes aleatoriamente sem a receita nunca dará o resultado pretendido.

Ou seja:

⇒ Mesmo com exercícios subótimos, terás excelentes resultados se o treino tiver um volume e intensidade adequados, aplicando uma sobrecarga progressiva. (Aplicaste a receita, o protocolo, antes de mexer nos ingredientes, os exercícios)

⇒ Já um treino com os melhores exercícios, mas sem especificidade ou sem aplicar uma sobrecarga progressiva, será muito menos eficaz.

Por isso:

Garante que estás a treinar com intensidade, volume e progressão adequadas
ANTES de te preocupares com a seleção de exercícios
.

Contudo, o tópico de hoje é realmente a seleção de exercícios.

Portanto… Vamos a isso!

CRITÉRIOS PARA ESCOLHER EXERCÍCIOS PARA HIPERTROFIA

Aqui, no Breaking My Limits, consegues encontrar um guia mais aprofundado sobre os critérios de seleção de exercícios para hipertrofia. Por isso, se tens curiosidade e queres mesmo otimizar este aspeto do teu treino, recomendo-o seriamente.

No entanto, os critérios que vamos abordar a seguir são os mais importantes para encontrar os exercícios ideais para TI. Pois, ao organizar a tua panóplia de exercícios segundo estes critérios, obterás uma seleção muito eficaz.

ESPECIFICIDADE & MÚSCULO/FATOR LIMITANTE

O exercício deve estimular especificamente o grupo muscular que se pretende trabalhar.
&
Um exercício será mais eficaz a estimular um músculo se este músculo for o fator limitante da execução.

Primeiro, tal como no treino em si, a especificidade do exercício é importantíssima:
Para desenvolver um músculo, independentemente do objetivo, o exercício tem que o estimular.

Por mais agachamentos que faças, o peito não ganha massa muscular se não for treinado com exercícios que o envolvam e estimulem.

Mas a especificidade não fica por aqui.
Há vários exercícios para estimular o mesmo músculo. No entanto, nem todos o conseguem estimular tão fortemente. Por isso, nem todos são os melhores. Então:

Para estimular um músculo ao máximo, o músculo-alvo deve ser o fator limitante na execução do exercício. Ou seja, deve ser o primeiro a “falhar” durante a execução do exercício. Pois, assim, sabemos que este estimulou o músculo até entrar num estado de exaustão.

EFICIÊNCIA

EXERCÍCIOS COMPOSTOS -VS- ISOLADOS

Regra geral, um exercício composto é melhor que um exercício isolado para o mesmo grupo muscular.
Por isso, os exercícios compostos devem ser a base do treino – são prioritários e mais eficientes.
Mas, nem sempre são melhores que os isolados..

Um exercício composto é um exercício poliarticular. Ou seja, envolve movimento em mais do que articulação e, por isso, trabalha vários músculos ao mesmo tempo.

Ao envolver mais do que 1 articulação, os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, são exercícios mais eficientes.

Num exercício composto consegues treinar vários músculos com apenas um só exercício.

Além disso, permitem mover cargas maiores. Logo, originam uma tensão e estímulo mecânico muito maior. E como se não bastasse, o estímulo neural e hormonal será também maior. E não só! Estes exercícios facilitam a aplicação da sobrecarga progressiva, potenciando os resultados! Logo:

Regra geral, os exercícios compostos são mais eficientes do que os isolados para ganhar massa muscular.

Mas… Atenção à “regra geral”!

Embora os exercícios compostos envolvam imensos músculos, trabalhando-os em simultâneo, nem sempre são os melhores exercícios para hipertrofia. Basta relembrar o primeiro critério, o Fator Limitante.

Por exemplo:

As elevações são muito eficientes, desenvolvendo a musculatura das costas e dos braços.
No entanto, não serão o melhor exercício para hipertrofiar os bicípites se estes não forem o fator limitante das elevações.

Nesta situação, para maximizar a hipertrofia do bicípite, faz todo o sentido aplicar exercícios isolados onde este seja o fator limitante. Só assim poderemos ter um desenvolvimento ótimo desse músculo.

Por isso, os exercícios isolados são também importantes para a hipertrofia. Porque, mesmo sendo menos eficientes, os são muito eficazes para:

  • Evitar assimetrias musculares;
  • Desenvolver pontos fracos;
  • Acumular volume de treino com pouca fadiga e risco de lesão.

 

Então, quando fores escolher exercícios para hipertrofia recomendo escolher 1 a 2 exercícios compostos e 1 a 2 exercícios isolados para cada grupo muscular;

Eventualmente, para a maioria dos músculos 2 exercícios compostos e 1 isolado é ótimo.
Mas, se queres focar algum músculo em específico, adicionar mais 1 ou 2 exercícios isolados é uma ótima ideia.

AMPLITUDE

Regra geral, um exercício de maior amplitude é melhor do que um exercício de amplitude reduzida.

Sim, mesmo que tenhas que usar cargas mais leves!


Fazer um exercício com maior amplitude e menos carga é mais eficaz do que fazê-lo com cargas superiores mas amplitudes reduzidas. Quer seja para aumentar a força, quer seja para ganhar massa muscular.

O exercício será mais eficiente ao aplicar tensão em todo o comprimento do músculo. Além disso, aplicará menos stress no sistema nervoso e nas articulações, o que facilitará a recuperação. Então, conseguirás aplicar ainda mais stress no músculo, estimulando-o mais.

Uma excelente referência de boa amplitude de movimento é passar pelo (quase) total encurtamento e alongamento muscular. Na maioria dos exercícios, isto requer que o equipamento que manipulas (halteres, barras, etc.) chegue a tocar no teu corpo.

Por isso deixa esses meios-agachamentos! Reduz algum peso dessa barra e dá-lhe uma amplitude completa.
Os teus quadricípites vão adorar e a tua lombar vai-te agradecer!

RESTANTES CRITÉRIOS

Estes restantes critérios são abordados com muito mais detalhe no nosso post sobre os critérios de seleção de exercícios.

No entanto, deixo aqui uma breve explicação e aplicação prática dos mesmos. Assim não te faltará nada quando estiveres na dúvida a escolher entre diferentes exercícios para hipertrofia!

CONTRAÇÕES DINÂMICAS

Exercícios com contrações excêntricas e concêntricas são melhores do que exercícios com apenas um tipo de contração.

Ou seja, preferem-se exercícios dinâmicos onde se produz força na fase concêntrica e excêntrica do movimento. Pois, assim, não só se acumula tensão na fase positiva, como se resiste a fase negativa do exercício.

É preferível fazer um supino completo, empurrando a barra (fase concêntrica) e controlando a sua descida (fase excêntrica). Do que apenas segurar a barra num certo ponto, ou só fazer a parte de empurrar ou de descer a barra.

liberdade de movimento

Regra geral, exercícios de movimento mais livre são melhores que exercícios que forcem um padrão de movimento.

Por isso, ao escolher o equipamento para um exercício, geralmente a hierarquia será:

Cabos > Halteres/Kettlebells > Barra Livre > Máquinas.

Ao ser um movimento mais livre, não te estás a forçar a um determinado padrão que pode não concordar muito bem com a tua morfologia. Simultaneamente, os exercícios com movimentos livres recrutam muito mais a musculatura estabilizadora. Logo, há uma maior estimulação geral.

Ao mesmo tempo, isto aplica-se à cadeia cinética dos exercícios:

Regra geral, exercícios de cadeia cinética fechada são melhores que os de cadeia aberta.

Na prática, é preferível mover o corpo em relação a um ponto fixo, do que mover um objeto em relação ao corpo.

Entre 2 Leg Presses, é preferível afastar o corpo da plataforma, do que empurrar a plataforma para longe do corpo.

compatibilidade curva força:resistência

Um exercício será tanto melhor, quão mais compatível for a sua curva de resistência com a curva de força produzida pelo indivíduo.

Na prática, prefere-se um exercício que obrigue a uma produção de força constante ao longo do movimento. Isto é, que não haja momentos onde a força produzida é nula, ou muito baixa em relação a outros momentos do movimento.

Isto procura estimular o músculo durante todo o movimento e, claro, todo o seu comprimento. Assim, temos um desenvolvimento da força e da musculatura muito mais equilibrado.

precisão na GESTÃO DA CARGA

Quão mais precisa for a gestão da carga num exercício, melhor este será.

Na prática, devemos privilegiar exercícios que permitam aumentar/descer a carga com maior precisão. Isto não só permite um ajuste mais preciso da intensidade do exercício, como facilita imenso a sobrecarga progressiva.

Entre 2 exercícios até agora iguais, preferimos aquele que permitir mudar a carga com maior precisão.
Se um deles só permitir incrementos de 5kg e o outro tiver incrementos de 2.5kg, prefere-se este último.

RESUMINDO

Para escolher um “melhor” exercício para ganhar massa muscular, este deve:

1. Ser Específico, ao envolver e estimular o músculo pretendido;

2. Ter o músculo-alvo como o Fator Limitante da execução do exercício (é o 1º músculo a “falhar”);

3. Ser preferencialmente um exercício composto, mantendo a validade dos critérios acima;

4. Ser tão amplo quanto possível e viável, passando pelo alongamento e encurtamento do músculo.

5. Ter um padrão de movimento livre q.b. e preferencialmente feito em cadeia cinética fechada;

6. Aplicar tensão no músculo ao longo de todo o movimento;

7. Permitir um ajuste da carga preciso;

E, claro, não esquecer que deve ser um exercício que consigas executar com uma excelente correção técnica. Não só pela tua saúde, mas também pela eficácia do exercício.

OK, agora já sabes como escolher entre vários exercícios para hipertrofia. Excelente!

Mas, naturalmente, não vais passar a vida a fazer os mesmos exercícios. Mais tarde ou mais cedo vais querer variar.

E fazes muito bem! É preciso variar o estímulo para otimizar o teu crescimento muscular.

ROTAÇÃO DE EXERCÍCIOS

A variação de exercícios é realmente importante no que toca ao treino de hipertrofia. Isto porque cada exercício estimula o músculo da sua maneira específica. Por isso, variar exercícios impõe, naturalmente, uma variação de estímulos.

Ora, toda esta variedade traz os seus benefícios. E não se resumem apenas a aspetos motivacionais (estar a mudar o treino). A variação de estímulos potencia o treino de hipertrofia, principalmente através de:

1) Aplicação de um estímulo novo

Ao incluir um novo exercício estamos a aplicar um estímulo novo ao músculo. Isto cria a necessidade de uma nova adaptação.

Os estímulos novos têm imenso potencial hipertrófico, visto que o músculo não está adaptado a este stress.

 

2) Re-Sensibilização a exercícios/estímulos antigos

Enquanto estímulos novo têm imenso potencial para despoletar adaptações, estímulos que estejam a ser aplicados há muito tempo não geram grandes adaptações. O músculo já se terá adaptado após tanta exposição ao mesmo estímulo.

Mas, removendo esses exercícios “tão repetidos” do treino durante 3 a 4 semanas permite fazer uma espécie de reset à sensibilidade do músculo àquele estímulo. Então, quando reintroduzidos, esses exercícios serão interpretados como “novos”, tendo imenso potencial para adaptações.

Logo, implementar alguma variação no teu leque de exercícios para hipertrofia traz benefícios como:

  • Novas adaptações, possivelmente desenvolvendo o mesmo músculo de forma diferente;
  • Ressensibilização do músculo aos exercícios removidos;
  • Introdução de alguma variedade no treino e fuga à rotina (aspeto motivacional).

 

Por isso, até uma simples variação poderá ser o suficiente para aplicar um novo estímulo e tirar partido das novas adaptações. Mesmo que seja apenas mudar a pega, o ângulo dos segmentos, a máquina ou o equipamento utilizado.

COMO VARIAR EXERCÍCIOS PARA UM MELHOR CRESCIMENTO MUSCULAR

Pessoalmente, recomendo escolher 1 exercício composto para cada grande grupo muscular, como exercício principal. Este manter-se-á durante 6 a 12 meses no plano de treino. E será a partir deste que vamos avaliar a hipertrofia daquele grupo muscular.

Se os 6-12RMs no exercício principal aumentarem ao longo dos meses – houve claros ganhos de massa muscular.

Já para os restantes exercícios, os compostos acessórios/secundários e os isolados, gosto de implementar mais variabilidade:

  • Restantes exercícios compostos: trocar a cada 3-4 meses;
  • Exercícios isolados: trocar a cada 1-2 meses.

 

Porquê? Para variar o estímulo aplicado no músculo, procurando otimizar o seu crescimento.

No entanto, para implementar variedade no treino não é necessário estar sempre a mudar de exercícios:

O estímulo que um exercício induz também depende da forma como é aplicado. Por isso, podemos manter os exercícios para hipertrofia eficazes ao manipular as suas variáveis.

Por exemplo:

  • Prolongando as fases excêntricas/concêntricas do movimento (cadência)
  • Trabalhando com diferentes cargas e espetros de repetições (intensidade & volume)
  • Trocando o equipamento utilizado, por exemplo de halteres para barra livre.

 

Neste caso, o importante é variar os exercícios q.b, aproveitando para encontrar as melhores variantes para o teu caso específico. É frequente encontrar exercícios que estimulam muito mais em determinados espetros de repetições comparativamente a outros para o mesmo músculo.

Podes sentir muito mais o peitoral num supino com cargas de 6RM em vez de 12RM.
Mas na Chest Press só o sentes a sua estimulação com cargas perto dos 15RM.

 

Então, aproveita a variedade para trazer estímulos novos e potenciar a tua seleção de exercícios para hipertrofia. Mas, não descures a importância de ser consistente com um leque de exercícios para garantir o teu melhor crescimento muscular.

Mas atenção! Mudar constantemente de exercícios também não é boa ideia!


IMPORTÂNCIA DE "MANTER" EXERCÍCIOS

Como vimos, variar os exercícios é uma ferramenta muito útil para o treino. No entanto, mudar constantemente de exercícios não é nada ideal. É preciso alguma moderação e consistência com a prática de cada exercício – Nem 8, nem 80!

Na verdade, cada vez que um exercício novo é introduzido inicia-se uma fase de aprendizagem. Isto é, durante as primeiras semanas a praticar um exercício, o corpo ainda estará a otimizar o seu padrão motor.

Por isso, as primeiras 3-6 semanas de um exercício novo trazem maioritariamente adaptações neurais. Estas visam aprimorar o recrutamento muscular para um movimento mais eficiente. É por isto que facilmente se aumenta a carga e se deixa de tremer após os primeiros treinos.

Ora, realmente, as adaptações neurais são importantíssimas. Mas enquanto estas estão a decorrer, as adaptações hipertróficas são reduzidas. Ou seja, a maioria da hipertrofia induzida por um exercício ocorre após a fase da aprendizagem.

Na prática, trocar demasiado de exercícios implica perder muito tempo a aprendê-los, obtendo pouca hipertrofia dos mesmos. E é por isto que demasiada variação é subótima no que toca aos exercícios para hipertrofia.

Então, sê moderado com a tua rotação de exercícios e garante que os exercícios principais estão a progredir. Como já são exercícios que “aprendeste”, não há grandes ganhos neurais a fazer. Por isso, quaisquer melhorias na performance dos exercícios principais, pelo treino de hipertrofia, indicam ganhos de massa muscular!

Para terminar esta publicação, gostaria de abordar um tópico algo diferente do treino de hipertrofia em si. No entanto, é um tópico extremamente relevante para qualquer praticante do treino de força e, claro, qualquer indivíduo que queira aumentar a massa muscular:

FORÇA & ESPECIFICIDADE DO MOVIMENTO

Para além de qualidade física, a força é uma habilidade. Ou seja, a força é específica de um movimento.

Por isso, geralmente, a melhor forma de ficar mais forte num exercício é treinando-o. Assim, desenvolvem-se os músculos específicos daquele movimento, tornando-os mais fortes. E, também, se aprimoriza o recrutamento neuromuscular para aquele movimento específico.

Se quero levantar mais peso no supino, pois então devo fazer muito supino.

Então, a especificidade da escolha de exercícios é especialmente importante para atletas que foquem certos movimentos. É o caso caraterístico dos Powerlifters, ou de outros desportos onde seja fulcral maximizar a força em determinados movimentos/exercícios.

Por isso:

Para melhorar um exercício, deves praticá-lo frequentemente no teu plano de treino.

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

A 3ª parte desta pirâmide está abordada. E, com isto, temos um plano de treino para ganhar massa muscular praticamente montado!

Pois, com estes 3 pilares, já sabemos o essencial para criar um excelente treino de hipertrofia:

Por isso, a maioria do treino está tratado! Sinceramente, já está mais do que pronto para trazer excelentes resultados.

No entanto, para otimizar todos os aspetos do treino ainda há alguns aspetos a abordar. Por isso, na próxima publicação vamos aprimorar os tempos de descanso entre exercícios para maximizar a performance.

Primeiro, o descanso entre séries é importantíssimo para manter o rendimento e qualidade ao longo de todo o treino. Segundo, é um aspeto que deve ser manipulado para potenciar o volume e a intensidade do treino. Terceiro, tem um papel muito importante na eficiência do treino.

Por isso, mantém-te atento aos nossos domingos!

CONCLUSÃO

A seleção de exercícios para hipertrofia é realmente importante, individualizando bastante o treino. No entanto, é fulcral entender que os pilares-base da especificidade e sobrecarga progressiva são muito mais determinantes para ganhar massa muscular do que escolher os “melhores” exercícios para hipertrofia.

Dentro duma hierarquia de critérios de seleção de exercícios para hipertrofia muscular, percebemos que um bom exercício é:

  • Específico, de forma a que o músculo que pretendemos trabalhar seja o fator limitante da execução.
  • Dinâmico, envolvendo contrações concêntricas E excêntricas.
  • Amplo, trabalhando o músculo desde o alongamento ao seu encurtamento.
  • Preferencialmente numa cadeia cinética fechada, sendo um movimento mais livre e natural.
  • Impõe resistência +/- constante ao longo do movimento, obrigando a uma produção de força igualmente constante (q.b.).

Além disso, devemos privilegiar os exercícios compostos sempre que aplicável. Para isto, recomendo escolher 1 a 2 exercícios compostos e 1 a 3 isolados para cada grupo muscular.

Finalmente, a variação de exercícios deve ser moderada. Isto é, recomendo manter 1 exercício composto principal para cada grande grupo muscular durante 6 a 12 meses de treino. Já os restantes exercícios podem ser trocados com maior frequência, aproveitando diferentes estímulos.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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