Treinar em jejum influencia a perda de gordura e o aumento da força e/ou massa muscular no treino de força?

Com a ascensão do jejum intermitente, treinar em jejum tornou-se numa prática mais frequente.

Mas será esta estratégia benéfica? Ou estará a prejudicar os teus ganhos?

Como sabes, o exercício e a nutrição estão intimamente relacionados. Tanto que, a disponibilidade de nutrientes pode afetar bastante, de forma positiva ou negativa, a performance e os resultados do treino.

Então, nesta publicação, vamos abordar os efeitos de treinar em jejum, especificamente o treino de força, comparativamente a treinar num estado “alimentado”.

PORQUÊ TREINAR EM JEJUM?

A ideia de treinar em jejum reemerge com o sucesso recente do jejum intermitente enquanto abordagem alimentar.

Normalmente, aparece com o objetivo de emagrecer e/ou de ganhar massa muscular, minimizando os ganhos de gordura.

A ideia geral é que, estando privado de nutrientes devido ao jejum, o corpo utilizará mais gordura como fonte energética durante o exercício.

E, portanto, isto potenciaria a perda de massa gorda, acelerando o emagrecimento.

Em simultâneo, otimizaria as dietas hipercalóricas para ganhar massa muscular, visto que minimiza os ganhos de gordura.

A outra premissa defende que o treinar em jejum é melhor para ganhar massa muscular.

Isto devido a uma melhor resposta hormonal, nomeadamente da hormona de crescimento (GH). Dado o papel desta hormona, poderiam esperar-se melhorias na síntese e recuperação muscular.

Mas serão estas ideias realmente aplicáveis?

Vamos a isso!

1. MAIOR PERDA DE GORDURA?

Realmente, treinar em jejum leva a uma maior oxidação lipídica.

Ou seja, uma maior queima de gordura para obteres energia.

No entanto, este efeito é agudo e não representa necessariamente uma maior perda de massa gorda ao final do dia. (Que é o que procuramos para emagrecer).

Novamente, o que determina a perda de massa gorda a longo prazo – o verdadeiro emagrecimento – é o balanço energético.

Não é por utilizares mais gordura como substrato energético durante o treino que vais emagrecer mais, ou menos.

Parece contraditório, eu sei!

Mas repara:

Para realmente emagrecer (perder massa gorda), precisas de oxidar mais gordura do que a que armazenas.

E esta oxidação acrescida ocorre como consequência do défice calórico: em situação de défice energético, o corpo precisa de ir buscar energia às reservas (gordura) para suprir as suas necessidades.

Logo, queimará gordura para obter as calorias que precisa.

Então, até podes oxidar mais gordura durante o exercício.

Mas se o balanço energético ao final do dia for positivo ou neutro, o corpo não precisará de queimar mais gordura.

Pode até armazena-la.

Em contrapartida, podes usar menos gordura e mais glícidos durante o treino.

Mas, acabando o dia em défice calórico, o corpo utilizará gordura para suprir as suas necessidades energéticas.

E é assim que se emagrece dia após dia.

Então, para o treino em jejum potenciar a perda de massa gorda terá que aumentar o dispêndio energético.

O que não é o caso.

Treinar em jejum não traz aumentos para o gasto calórico ou dispêndio energético.

Aliás, pode até gastar menos calorias após o exercício (EPOC), comparativamente a treinar após apenas uma “leve” refeição proteica. (1 e 2).

2. MAIOR SÍNTESE PROTEÍCA?

Efetivamente, a secreção da hormona do crescimento (GH ou HGH) é potenciada ao treinar em jejum. (3 e 4).

Excelente! Até porque a GH ajuda no crescimento muscular.

No entanto, estes aumentos são muito “pouco” significativos.

E a síntese proteica é dependente de outros processos.

E, não surpreendentemente, estes processos são altamente dependentes de nutrientes!

Quando pensamos em síntese proteica não podemos esquecer a mTOR.

É uma enzima importantíssima que participa na regulação deste processo.

Curiosamente, a mTOR é sensível à disponibilidade de nutrientes e energia (5).

E, num estado de jejum, a sua sinalização para a aumentar a síntese proteica é menor.

O que faz sentido: Um corpo privado de nutrientes não está numa situação ideal para desenvolver novos tecidos.

Tanto que, após um jejum, a síntese proteica total é superior consumindo proteína pré-treino, do que apenas no período pós-treino. (6).

Sugerindo, assim, que quão mais depressa interromperes o jejum de aminoácidos, melhor será para o teu crescimento muscular.

Então, para maximizar os ganhos de massa muscular, é melhor ingerir pelo menos alguma proteína pré-treino do que treinar em jejum. (7).

E se vais realmente treinar em jejum, convém consumir proteína assim que possível a seguir ao treino. (8)

Então, treinar em jejum para hipertrofia parece ser pior para a síntese proteica.

Mas isto não é só “crescer” músculo.

Para otimizar o aumento da massa muscular, é fulcral evitar o aspeto seguinte…

3. TREINAR EM JEJUM E O CATABOLISMO MUSCULAR

Se treinar em jejum para hipertrofia não é a opção melhor para construir músculo, também não aparenta ser a melhor opção para o reter.

Isto porque o exercício é um processo catabólico (9 e 10).
Ainda para mais num estado de privação de nutrientes.

Naturalmente, queremos evitar este catabolismo.

Uma forma simples eficaz é através da insulina (10).

Mas como?
Ingerindo hidratos de carbono (11) ou proteína antes do treino.

Mais uma vez, consumir proteína antes do treino é melhor do que treinar em jejum.

Isto porque minimiza o catabolismo e melhora a síntese proteica.

SOLUÇÃO

Para emagrecer, treinar em jejum não será o responsável pelo teu sucesso.

Isso dever-se-á ao teu balanço energético.

O jejum será apenas uma ferramenta para o atingir que poderás, ou não, querer implementar.

Para maximizar os ganhos de massa muscular, treinar em jejum não é a melhor opção.

Isto porque a disponibilidade de nutrientes influenciará o catabolismo (degradação) e o anabolismo (síntese) muscular.

Preferencialmente, ingere pelo menos 0.3g de proteína por kg de peso corporal antes do treino (>21g para um indivíduo de 70kg).

Podes ainda adicionar alguns hidratos de carbono (30 gramas é suficiente) para otimizar a tua performance no treino. Isto porque parecem ajudar a realizar mais repetições no treino de força. (12)

ENTÃO NÃO HÁ MESMO BENEFÍCIOS EM TREINAR EM JEJUM?

Embora, no geral, treinar em jejum aparente ser sub-ótimo, há situações em que se justifica.

E que poderá até ser a melhor opção.

Aliás, eu próprio já treinei várias vezes em jejum e posso dizer que, várias vezes, foi uma experiência surpreendentemente positiva.

Para além da preferência pessoal, faz sentido optar pelo jejum quando:

TREINAS MUITO CEDO DE MANHÃ

Neste caso, acordar mais cedo para comer e não estar em jejum pode comprometer o teu sono e recuperação. Ou mesmo até o teu desempenho no dia-a-dia. Assim, pode acabar por não compensar.

Então, é preferível treinar em jejum do que deixar de o fazer por não dormir o suficiente e/ou não ter um bom rendimento no trabalho. (Por exemplo)

NÃO TE SENTES BEM A TREINAR APÓS UMA REFEIÇÃO

Naturalmente, não será ótimo treinar logo após uma refeição.

Especialmente se for uma refeição grande.

Não só pelo desconforto, como pela possível hipoglicemia reativa.

Portanto, o jejum não é má opção se só podes treinar de manhã e não te sentes bem a fazê-lo após o pequeno-almoço.

CONCLUSÃO

Posto isto, o treino de força em jejum não parece ser a melhor opção. Quer seja para emagrecer, quer seja para ganhar massa muscular.

Embora permita uma maior oxidação lipídica aguda, não parece contribuir para um maior dispêndio energético. Para além disso, pode até levar a um menor consumo de O₂ pós-exercício. Logo, não é superior numa fase de emagrecimento.

O aumento do catabolismo muscular e diminuição da síntese proteica tornam o treino de força em jejum subótimo comparativamente ao treino após uma refeição. Para maximizar a síntese proteica, antes do exercício, é recomendável uma ingestão de proteína na ordem dos 0.3g/kg peso corporal.

Não obstante, mesmo não apresentando nenhuns benefícios para a síntese muscular ou para a perda de massa gorda, pode ser uma opção viável. Especialmente tendo em conta o dia-a-dia do indivíduo.

E se gostas mesmo de treinar em jejum, seja porque razão for, não tens que deixar de o fazer. Embora não estejas a maximizar os teus resultados, ao treinar continuas certamente num excelente caminho!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

Referências – Treinar em Jejum:

1. Hulmi, J. J., Volek, J. S., SelÄnne, H., & Mero, A. A. (2005). Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(11), 1990-1997.
2. Hackney, K. J., Bruenger, A. J., & Lemmer, J. T. (2010). Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 998-1003.
3. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
4. Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757-765.
5. Tokunaga, C., Yoshino, K. I., & Yonezawa, K. (2004). mTOR integrates amino acid-and energy-sensing pathways. Biochemical and biophysical research communications, 313(2), 443-446.
6. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
7. Esmarck, B. , Andersen, J. L., Olsen, S. , Richter, E. A., Mizuno, M. and Kjær, M. (2001), Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535: 301-311.
8. Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E982-E993.
9. Rennie, M. J., & Tipton, K. D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual review of nutrition, 20(1), 457-483.
10. Van Hall, G., van Der Vusse, G. J., Söderlund, K., & Wagenmakers, A. J. (1995). Deamination of amino acids as a source for ammonia production in human skeletal muscle during prolonged exercise. The Journal of Physiology, 489(1), 251-261.
11. Tarpenning, K. M., Wiswell, R. A., Hawkins, S. A., & Marcell, T. J. (2001). Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. Journal of science and medicine in sport, 4(4), 431-446.
12. Krings, B. M., Rountree, J. A., McAllister, M. J., Cummings, P. M., Peterson, T. J., Fountain, B. J., & Smith, J. W. (2016). Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 40.