O overtraining, ou sobretreino, é um fenómeno alarmante no mundo do desporto e do exercício.
É a razão pela qual treinar mais nem sempre é melhor.
Pois há um risco de entrar num estado contraproducente ao desenvolvimento do atleta.
Se queres saber mais sobre o overtraining, quais os sintomas e como o evitar estás no artigo certo.
Não deixes que este fenómeno prejudique o teu empenho, treino e resultados!
O QUE É O OVERTRAINING?
Geralmente, quando queremos mais, fazemos mais por isso.
Se queres ter melhores notas, estudas mais.
Se queres receber mais ao final do mês, trabalhas mais, etc.
Ora, isto tende a dar resultado.
Mas o treino e o exercício não funcionam assim.
Caso contrário, os atletas estariam 24h a treinar e só assim seriam os melhores.
O overtraining é um estado fisiológico caraterizado por um decréscimo na performance após um período de treino excessivo.
Geralmente, são períodos de pelo menos 2 semanas de estimulação excessiva.
Isto leva a desempenhos abaixo do habitual, podendo despoletar uma regressão das adaptações procuradas no treino.
Este treino excessivo pode ser desencadeado por um volume e/ou intensidade de treino demasiado elevados e/ou por uma recuperação insuficiente. Esta última pode surgir pela falta de repouso ou por uma nutrição inadequada.
O overtraining é mais frequente em atletas de alta competição, nomeadamente de desportos de endurance.
No entanto, pode ocorrer em praticantes do treino de força cujo treino e recuperação não estejam devidamente equilibrados.
Logo, é importante ter atenção aos sintomas de sobretreino para evitar que isto comprometa a tua saúde e os teus resultados.
COMO OCORRE?
Como vimos, o overtraining pode resultar tanto de um treino excessivo, como de uma recuperação inadequada.
E, na prática, estas duas causas estão intimamente ligadas.
Porquê? Porque o treino só se torna excessivo quando já não é possível recuperar e tirar adaptações do mesmo antes da próxima sessão.
Portanto… começemos pelas situações que levam ao “treino excessivo”:
VOLUME DE TREINO EXCESSIVO
Na prescrição do treino, uma das variáveis mais importantes é o volume de treino. Podemos interpretá-la como o trabalho total realizado na sessão de treino (Séries x Repetições x Carga).
Naturalmente, esta variável está intimamente relacionada não só com as adaptações/resultados, mas também com a capacidade de recuperação.
Por um lado, há uma relação positiva entre o volume de treino e os ganhos de massa muscular (1, 2) e de força (3, 4).
Então, mais volume de treino ⇔ mais resultados.
Por outro, esta relação não é infinitamente positiva.
Há um ponto a partir do qual treinar mais não traz mais resultados.
Aliás, treinar para além deste ponto traz uma regressão nos resultados e adaptações. (5).
Então, há um volume de treino que, quando ultrapassado, pode ser detrimental.
Encaramos este ponto como um limiar máximo do volume de treino do qual o organismo consegue recuperar.
Este conceito foi popularizado pelo Dr. Mike Israetel como Maximal Recoverable Volume (MRV) – Máximo Volume de Treino Recuperável.
Tal como o nome indica, trata-se da quantidade máxima de volume de treino do qual o corpo consegue recuperar sem sofrer decréscimos na performance.
Treinar para além disto, a longo prazo, levará ao sobretreino.
Acima do MRV, o corpo não recupera o suficiente entre treinos, perdendo desempenho de forma contínua.
Evidentemente, este conceito não descura a capacidade de recuperação.
Este limiar de MRV poderá decrescer sempre que a capacidade de recuperar for perturbada.
Logo, distúrbios na nutrição ou no stress do dia-a-dia, que diminuam o MRV, facilitam o overtraining.
No entanto, não é só o volume de treino que desencadeia esta problemática…
INTENSIDADE DE TREINO
Embora seja uma causa menos comum, a intensidade utilizada também é um fator preponderante.
Em sessões de treino de igual volume, a sessão de maior intensidade será a mais fatigante. Mesmo quando ambas levam à mesma hipertrofia. (6)
Aliás, a intensidade é uma variável tão estimulante que a sua utilização excessiva pode levar à perda de força, em vez de a aumentar. (7)
Então, há risco de entrar em sobretreino ao utilizar intensidades elevadas com um volume ou frequência de treino inadequadas.
OS SINTOMAS DO OVERTRAINING
No dia-a-dia, podem-se experienciar sintomas como:
- Distúrbios na qualidade do sono;
- Dores musculares prolongadas e fora do normal; (8)
- Dores nas articulações e ligamentos;
- Falta de energia;
- Perda de libido;
- Maior suscetibilidade a doenças. (9)
Já dentro da sessão de treino, é comum:
- Aumento da perceção de esforço para um mesmo exercício;
- Dificuldade e/ou falta de energia para completar um treino usual;
- Perda de motivação para treinar;
- Perda de progressão no treino;
- Regressão dos níveis de força;
Portanto, se experiencias estes sintomas durante 2 ou mais semanas, não progredindo no treino e estando mais cansado e dorido que o habitual, talvez seja razão para te preocupares.
Não obstante, estes sintomas são um pouco subjetivos. Portanto, se queres ser mais metódico e assertivo a determinar o teu “estado de prontidão” para treinar (e suscetibilidade ao overtraining), a secção seguinte pode-te ajudar!
O “ESTADO DE PRONTIDÃO” PARA O EXERCÍCIO
Há inúmeras formas de perceber o quão prontos, preparados ou aptos estamos para treinar.
No entanto, tendemos a julgar esta “prontidão” através de fatores muito subjetivos como a disposição/vontade de treinar.
E, naturalmente, basearmo-nos apenas em fatores subjetivos nunca é boa ideia!
Até porque muitas vezes a preguiça é demasiado forte!
Então… Para os mais interessados em monitorizar o seu estado de preparação para o exercício, evitando o sobretreino, recomendo estas 2 formas simples e viáveis de o fazer:
VARIABILIDADE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
As alterações na Frequência Cardíaca em Repouso podem indicar um estado de sobretreino (10).
Isto é… se estás com uma FC de repouso mais elevada que o normal (taquicardia), provavelmente mereceste um descanso extra!
Então, ao monitorizá-la poderás averiguar e prevenir esta situação.
Simplificando:
Tira uma semana normal e mede a FC em repouso (ex: ao acordar), traçando uma média. Quando estiveres mais cansado ou experiencies sintomas usuais de overtraining, averigua novamente a tua FC. Variações de 10%, ou mais, poderão indicar que está na altura de rever o teu treino e recuperação.
PREENSÃO MANUAL
Altos níveis de fadiga prejudicam a capacidade de produzir força.
Daí o overtraining levar à perda de força. Então, se a força está a decrescer temos um possível sinal de overtraining.
E como é que avaliamos isto de forma segura e viável?
Através da preensão manual – a força da pega.
É um teste fácil e rápido de executar, não requer aquecimento e o risco de lesão é mínimo.
Além disso não é muito fatigante, logo não contribui para agravar os sintomas indesejados.
Imagina o que seria fazer um 1RM de Peso Morto cada vez que estivesses em risco de overtraining – aumentavas gravemente o risco de lesão!
Para o fazer, basta um dinamómetro de mão, que é barato e fácil de arranjar.
Novamente, uma variação de 10% será um bom indicador da perda de força e, assim, de uma elevada fadiga.
Caso não tenhas acesso a um dinamómetro, poderás averiguar a tua preensão manual mais subjetivamente.
Com uma barra de elevações em casa, ou algo onde possas estar suspenso, averigua a dificuldade que sentes.
Se, de repente, se tornou super difícil estar suspenso talvez estejas demasiado fatigado.
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COMBATER O OVERTRAINING
Agora que sabemos o quão negativos podem ser os efeitos do overtraining, torna-se importante saber como o evitar e combater.
PREVENÇÃO
Naturalmente, há duas formas de prevenir o overtraining: melhorar a recuperação e treinar com um volume adequado.
Em termos da recuperação, há variáveis que se podem manipular facilmente no dia-a-dia, das quais:
- Descansar pelo menos 1 dia por semana, sem treinar;
- Manter uma alimentação adequada, desde a água às calorias e até aos macro e micronutrientes;
- Em situação de défice calórico, é natural que esta variável não esteja no seu melhor, devendo-se apostar nas restantes e na otimização desta tanto quanto possível,
- Otimizar a qualidade do sono, dormindo pelo menos 7 horas por dia;
- Reduzir o stress extra-treino, tanto quanto possível;
Quanto ao treino, uma boa recomendação é realizar entre 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.
Dentro do mesmo treino, recomendam-se 40 a 70 repetições por grupo muscular por sessão. (11)
DELOAD – O MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO
Um deload, ou microciclo de recuperação, é um período de 4 a 7 dias dedicado à recuperação. Ao reduzir o volume e/ou a intensidade entre 30 a 50%, o estímulo de treino assume propriedades regenerativas, acelerando a recuperação.
Pessoalmente, aconselho a reduzir o volume, fazendo apenas metade das séries com metade das repetições. Este protocolo, durante uma semana, será suficiente para garantir uma recuperação adequada e preparar o corpo para as semanas de treino que se avizinham. Gosto, ainda, de reduzir a intensidade ~20% para facilitar ainda mais a regeneração.
Imagino que estejas a olhar para isto e que penses que o treino dessa semana seja super desinteressante. Não será a coisa mais desafiante ou divertida. Mas é essencial para a tua evolução a longo prazo e, também, para prevenir lesões.
E não. Não será um desperdício de uma semana de ganhos. Como vimos, continuar a treinar num estado de overtraining só levará à tua regressão. Portanto é fulcral que o corpo tenha tempo para recuperar.
O objetivo final é voltar a ter condições para treinar, crescer e ficar mais forte.
CONCLUSÃO
Está visto que treinar mais nem sempre é melhor.
Embora fazer mais volume de treino possa permitir mais resultados, a capacidade de recuperação põe um travão ao desenvolvimento. Ou seja, treinar para além da capacidade de recuperação não traz benefícios, podendo até ser prejudicial.
Então evitar o overtraining é uma forma de manter o treino produtivo, evitando também um risco desnecessário de lesão. Para tal, para além de treinar adequadamente, é benéfico otimizar a recuperação tanto quanto possível.
Em termos de volume de treino, 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é um bom objetivo tanto para os ganhos de força como para os de massa muscular.
Dentro de cada sessão, 40 a 70 repetições por grupo muscular é outra excelente referência. Fora dos treinos, será importante garantir um sono e nutrição adequadas, minimizando os fatores de stress externos tanto quanto possível.
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Referências – Sobretreino
- Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
- Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
- Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
- Ralston, G.W., et al., The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585-2601.
- Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
- Fry, A. C., Kraemer, W. J., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., Triplett, N. T., & Knuttgen, H. G. (1994). Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and science in sports and exercise, 26(9), 1165-1173.
- Lehmann, M., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Gleeson, M., & Bishop, N. C. (2000). Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and cell biology, 78(5), 554-561.
- Dong, J. G. (2016). The role of heart rate variability in sports physiology. Experimental and therapeutic medicine, 11(5), 1531-1536.
- Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64