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Repetições em Reserva – O Guia completo!

As repetições em reserva (RIR) são um método de autorregulação cada vez mais utilizado no treino de hipertrofia por atletas de topo em busca do treino mais eficaz. E com razão!

Neste artigo, vais aprender a estimar as repetições em reserva para saber o quão perto da falha estás.
Tal como a importância e aplicabilidade das RIR.

Aprende a otimizar o teu treino utilizando as repetições em reserva de forma prática e eficaz! O teu guia completo

REPETIÇÕES EM RESERVA

Do inglês Repetitions in Reserve (RIR), surge a tradução Repetições em Reserva. Ou, como já podes também ter lido, repetições no tanque. Basicamente, trata-se de uma medida de intensidade relativa no treino de força, mensurando a proximidade à falha.

Resumidamente: mede o número de repetições que ainda consegues fazer, com a mesma qualidade técnica, até atingir a falha técnica nessa série. Ou seja, até ao ponto onde falharias uma repetição ou serias obrigado a alterar a tua técnica para completá-la.

Exemplo:

  1. Se conseguias fazer 10 repetições com 100kg, mas apenas fizeste 8… tens 2 repetições em reserva (porque ainda conseguias fazer mais 2)
  2. Se fizeste as 10 repetições e não conseguias fazer nem mais 1… tens 0 repetições em reserva.

Então, tal como o RPE, é uma ferramenta de autorregulação do treino. Algo que podes (e deves!) utilizar para adequar cada sessão de treino à tua prontidão num dado dia. Enquadrando, assim, o impacto que a recuperação, sono, alimentação, stress, etc. têm no teu desempenho.

Sem nunca desvirtuar do estímulo que cada treino pretende impor!

Resumindo: É uma forma de adaptar cada sessão de treino, adaptando-a à tua prontidão no momento, para que consigas tirar o melhor proveito possível.

PORQUE É QUE ISTO INTERESSA?

Primeiro, para um treino ser hipertrófico, há requisitos a cumprir. Aliás, há uma intensidade/proximidade à falha mínima para que cada série seja realmente eficaz para hipertrofia. E não seja apenas uma série redundante… ou “para encher chouriços”.

E, segundo a exaustiva evidência científica, é com 3 ou menos repetições em reserva que despoletamos o mais eficaz e eficiente estímulo para o crescimento muscular. Independentemente de ser uma série de 5, 10 ou 30 repetições.

Tanto que, quão mais longe da falha terminar cada série, menos estimulante e eficaz será. Principalmente quando deixas 4 ou mais RIR. Portanto, qualquer treino que não seja duro/intenso o suficiente (3 ou menos RIR) compromete significativamente o teu crescimento muscular.

Portanto, para maximizar os teus resultados, queremos garantir que estás a treinar com 3 ou menos repetições em reserva a maioria do tempo. À exceção dos períodos de recuperação (Deloads), onde se justifica abordar 4+ RIR para facilitar esse processo.

Além disso, há inúmeros benefícios em treinar com repetições em reserva. Principalmente se queres ver o melhor crescimento muscular!

BENEFÍCIOS - REPETIÇÕES EM RESERVA

Porque não ir sempre à falha?

A verdade é que a própria diferença na eficácia de cada série, indo à falha ou deixando 1, 2, 3 repetições em reserva… é baixíssima.

Sim quão mais perto da falha treinares – mais estímulo estás a gerar. Pois é nas repetições após as 5-6 RIR que garantes o recrutamento de todas as fibras musculares. Gerando maior tensão e estímulo hipertrófico em cada uma. O que é ótimo.

No entanto, à medida que te aproximas da falha, também aumentas a fadiga gerada. Exponencialmente. Ao ponto de desfavorecer o rácio estímulo:fadiga, tornando cada repetição menos “eficiente”.

Mas quais é que são os verdadeiros benefícios?

1. GESTÃO DO ESTÍMULO

Todos os treinos de hipertrofia têm uma missão em comum: gerar um estímulo forte o suficiente para levar ao crescimento muscular.

E qualquer treino que cumpra este critério terá, por definição, atingido o mínimo grau de sucesso. (“Tarefa cumprida”).

No entanto, como vimos, para que cada série seja bem estimulante para hipertrofia, há uma intensidade/proximidade à falha mínima a atingir. Por isso, independentemente da carga que utilizes, para otimizar o estímulo hipertrófico é fundamental treinar com 3 a 0 repetições em reserva (RIR).

Por isso, com estas intensidades de esforço, consegues garantir que todas as séries te levarão ao crescimento muscular. Independentemente das variações e imprevistos que surjam no teu dia-a-dia. Por exemplo:

  • Tiveste um dia “off” e estás mais cansado/a nesse treino:

Provavelmente a tua performance vai estar abaixo do previsto nesse dia. E manter os números das sessões passadas é completamente irrealista para ti. Seja porque a carga hoje está pesadíssima, ou porque te sentes sem resistência nenhuma.

No problem!

Embora a tua capacidade de desempenhar não esteja a 200%, não significa que não possas tirar um ótimo partido do teu treino. E torná-lo bem produtivo.

Mantendo a proximidade à falha adequada (0-3 RIR), consegues adequar a carga e as repetições – sem precisar de te massacrar com comparações a treinos anteriores. E ainda manténs o estímulo hipertrófico muito relevante!

  • O ginásio está cheio e tens que trocar um exercício, mas não sabes que carga usar.

Enquanto te aproximares da falha tanto quanto programado, o estímulo será semelhante (q.b.) também.

Portanto, podes utilizar as repetições em reserva como forma de estandardizar o estímulo que impões ao longo de cada bloco de treino.

Assim consegues adaptar cada treino à tua prontidão, garantindo que te expões sempre ao estímulo previsto. E, ao mesmo tempo, prever a dificuldade e progressão para cada sessão de treino seguinte.

2. GESTÃO DA FADIGA

Tal como é importante gerir o estímulo que impões em cada sessão de treino, a gestão da fadiga que cada treino acarreta é crucial. Só assim conseguirás regular melhor o teu treino para programar melhores blocos de treino e maximizar o teu progresso a médio e longo prazo.

Relembro que o objetivo do treino é ESTIMULAR ao máximo o crescimento muscular.
E toda a fadiga que acumulamos, na verdade, apenas dificulta este processo ao diminuir a qualidade do trabalho feito no treino.

Ao conhecer e programar antecipadamente as repetições em reserva em cada semana/microciclo do teu bloco de treino, consegues prever o grau de fadiga ao qual estarás exposto. Conseguindo, assim, estimar a tua progressão e adequar o teu bloco. Preparando, nomeadamente, estratégias de recuperação (ex: Deload) que possam vir a ser necessárias para otimizar a tua periodização.

3. PERIODIZAÇÃO

Juntando a gestão do Estímulo à gestão da Fadiga, chegamos agora à Periodização. E é aqui que saber adequar a proximidade à falha ao longo das várias semanas e momentos do teu bloco de treino se torna crucial ao teu sucesso.

Na verdade, recorremos à periodização para obter a melhor progressão e evolução possível. Para tal, é preciso saber aplicar o estímulo e gerir a fadiga que este impõe, de forma a não sabotar a progressão a longo prazo.

Isto porque, inevitavelmente, a fadiga acumula ao longo das semanas de treino, impedindo-te de continuar a progredir. E, assim, continuar a obter o melhor crescimento muscular.

E é aqui que surge a problemática de treinar demasiado perto da falha. A acumulação de fadiga com 1-0 RIR é enorme. E sendo feito muito cedo num bloco de treino, impedirá a tua melhor progressão. Pois, inevitavelmente, darás por ti a acumular fadiga muito cedo e estagnar, precisando de um Deload precoce.

Portanto, a ideia geral será começar cada bloco mais longe da falha (3-2 RIR) onde o rácio estímulo:fadiga é mais favorável. E, à medida que é necessário aumentar o estímulo gerado, aproximamo-nos gradualmente da falha. Culminando numa semana mais árdua em cada bloco, onde cada série será o mais dura possível.

Inevitavelmente, isto levará a um ponto onde será necessário parar para dissipar toda esta fadiga e recuperar. Caso contrário, arriscamo-nos a entrar em sobretreino (LINK) e começar a regredir nos resultados.

4. EVITAR LESÕES

Outra razão pela qual deves estar consciente das tuas repetições em reserva é para evitar lesões.

Autoconhecendo-te, e desenvolvendo uma melhor noção das tuas capacidades num determinado exercício, consegues evitar que “falhes” repetições no teu treino.

Ou, por outras palavras, sabendo as tuas repetições em reserva já não te arriscas (tanto) a que a barra caia em cima de ti num supino. Ou que já não te consigas levantar num agachamento.

Agora que já sabes a importância e os benefícios das repetições em reserva…

Torna-se importante saber:

  • Como determinar 3 RIR
  • Como determinar 0 RIR
  • Perceber a diferença entre 3-2-1-0 RIR, mesmo que não seja super preciso.

COMO ESTIMAR REPETIÇÕES EM RESERVA

Antes de mais, para realmente entenderes o quão próximo da falha estás é necessária concentração durante toda a série. Não só no movimento, mas também no feedback que o teu corpo te dá.

 

ATENÇÃO

A forma como estes critérios se aplicam e o seu grau de relevância variam imenso de indivíduo para indivíduo. Isto porque cada atleta experiencia a aproximação à falha de forma diferente. Podendo inclusive variar na sensação de músculo para músculo ou de exercício para exercício.

Por exemplo: na velocidade de execução, a maioria das pessoas tende a desacelerar a falha à medida que se aproximam da falha. No entanto, há atletas (normalmente mais dominantes em fibras-II) cujas séries mantém sempre a mesma velocidade de execução e, de repente, já não conseguem terminar 1 repetição.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

O principal fator, e o mais fácil de utilizar, é a velocidade com que consegues executar a fase concêntrica.

Começamos por entender que: à medida que um músculo se aproxima da falha, a velocidade à qual consegue executar o movimento vai diminuindo. Aliás, basta pensares no quão smooth e rápidas são as primeiras repetições numa série de 10 ou 15 repetições, face às últimas. Ou, séries mais pesadas (ex: 2, 3 ou 4 repetições), onde todas as repetições são “lentas” porque simplesmente não consegues empurrar mais depressa.

Aqui, embora as primeiras repetições tenham uma velocidade similar, consideramos 3 RIR quando já não consegues manter a mesma velocidade ao longo da série.

Isto é, mesmo quando as primeiras repetições parecem fáceis (do género que conseguias fazer aquilo o dia todo), há um momento a partir do qual já não consegues vencer tão facilmente o peso. Como se ficasse cada vez mais pesado. É aqui que queremos chegar em todas as séries!

"ARDOR" / BURN

Outro aspeto ao qual deves prestar atenção é a sensação de “ardor” no músculo-alvo durante a série. Que, aliada à velocidade, ilustra bastante bem o desafio e disrupção que o músculo está a enfrentar naquele momento.

Embora não seja uma métrica tão “forte” como a velocidade de execução (ex: não sentirás grande ardor em séries de 6 repetições, por mais perto da falha que estejas)… é altamente útil para séries de elevadas repetições.

Isto porque, ao longo de uma série de 10-30 repetições, o músculo começa a “arder” mais e mais a cada repetição.  Tornando-se cada vez mais insuportável à medida que te aproximas da falha. Coincidindo, normalmente, com o aumento da dificuldade e desaceleração dass repetições.

Portanto, quanto mais um músculo “arder” durante uma série, especialmente de elevadas repetições, mais perto da falha deverás estar.

Ou seja:

  • Se a velocidade de execução começa a diminuir, mas não sentes grande “burn” – no problema! Provavelmente estás bem perto da falha;
  • Se sentes um enorme ardor, mas a velocidade das repetições ainda está igual – provavelmente ainda tens várias repetições no tanque.
  • Se já não consegues manter a velocidade de execução E o músculo que está a arder/doer que nem um louco… podes ter a certeza que essa série está a ser altamente estimulante. E disruptiva (3 ou menos RIR).
CONSISTÊNCIA TÉCNICA / FOCO

Finalmente, um fator que MUITO facilmente te mostra o quão perto da falha estás é a dificuldade que sentes em manter a tua técnica impecável e padronizada.

Aliás… a partir do momento em que já não consegues manter a técnica-padrão ao longo de uma série, pela dificuldade que encontras nas últimas repetições, podes ter a certeza que estás com 3 ou menos repetições em reserva.

 

 

Pois, à medida que te aproximas da falha (3 RIR), entras numa espécie de “survival mode”. Onde dás tudo para tentar vencer cada repetição. Inclusive degradar a tua técnica e procurar auxílio de outros músculos.

Seja porque os membros começam a tremer. O corpo a contorcer. Ou, simplesmente, porque se torna difícil manter o mesmo padrão técnico exigindo tanto daquele músculo-alvo.

(Ex: Começar a sentir a tendência para usar balanço num Bicep Curl, ou deixar de conseguir manter os cotovelos mais juntos ao corpo num SkullCrusher ou Close Grip Bench Press)-

É aqui que é obrigatório ter o máximo foco na execução técnica para garantir que tiras o máximo partido de cada série!

ESTIMAR 0-1 RIR

1 Repetição em Reserva é, tal como a definição indica, apenas conseguir fazer mais 1 repetição. Mais uma e nada mais. Tentar uma segunda seria falhar porque não terias mesmo capacidade de a terminar.

É uma definição engraçada porque, sejamos sinceros, quantas vezes não pensaste que não aguentavas mais 1 repetição e, com motivação do teu treinador ou parceiro de treino, ainda fizeste mais 2?
Sim… é tramado.

1 e 0 RIR são repetições que parecem demorar ANOS a completar. É aquela repetição que te traz uma sensação de esgotamento total no músculo. E, às vezes, da alma também.

Tanto que, depois de terminar a tua 1 RIR, basta perguntares-te a ti mesmo: Será que ainda conseguirias, realmente, realizar uma repetição com a mesma qualidade técnica?

Provavelmente não.

Entretanto, quando falamos em atingir 0 Repetições em Reserva não implica necessariamente falhar uma repetição. Mas sim saber que não consegues mesmo fazer mais nenhuma com a mesma qualidade técnica.

No entanto, por mais que estas definições sejam interessantes e a precisão na estimativa das repetições em reserva seja altamente útil para hipertrofia… não é assim tão necessário dominar todas estas sensações. Ou sequer saber distinguir facilmente 3, 2 ou 1 RIR.

É preciso, acima de tudo, ser prático e racional.

E, por isso, recomendemos a estratégia seguinte para te ajudar a implementar corretamente as repetições em reserva no teu treino!

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PRECISÃO & ESTRATÉGIA

Inicialmente, queremos estimar as 3 RIR na primeira semana de um bloco de hipertrofia.

Ora isto, para quem o faz isto pelas primeiras vezes, não é tarefa fácil. E a probabilidade de imprecisão é enorme. Mas relaxa!

Se na verdade não estimaste as 3 RIR com precisão, e foram 2, 4, 5 ou 6 RIR… não faz mal!

 

Pois, a partir do momento em que estimaste a primeira semana, definimos um objetivo:

Adicionar mais repetições e/ou carga nas próximas sessões/semanas.

 

E isto impõe logo uma progressão para as próximas semanas. O que é fundamental para garantir o sucesso de um plano de hipertrofia. Mas, na verdade, isto traz 2 consequências inevitáveis:

  • Consegues adicionar reps e carga semana após semana, ficando infinitamente mais forte (#SonGoku)

Ou…

  • Pertences à raça humana e apenas consegues progredir e fazer mais repetições/séries durante algumas semanas até atingir a falha nos exercícios.

Mesmo que a primeira estimativa das 3 RIR não seja a mais precisa, ao impor uma progressão semanal, estás a aproximar-te da falha. Tornando o teu treino cada vez mais árduo até atingir a falha eventualmente.

  • Subestimaste o teu RIR e começaste com demasiadas repetições em reserva? Não faz mal!

Acumulas durante mais tempo e acabas por experienciar o que é realmente as 0 RIR.

 

  • Sobrestimaste a tua proximidade à falha (1-2 RIR)? Também não faz mal!

Neste caso, provavelmente não conseguirás suster a progressão no bloco durante tanto tempo. E atingirás a falha bem mais cedo.

Em ambos os cenários acabarás por chegar à falha e perceber o que é as 0 RIR. E, olhando para trás, perceber o que eram as 1, 2 ou 3 RIR em cada semana anterior.

Além disso, chegarás a um ponto onde terás acumulado tanta fadiga que te força a um Deload. E, a partir daí, está na altura de começar um novo bloco/mesociclo de treino.

A diferença é que, desta vez, já sabes como é, ao que “sabe” e que performances conseguirás ter a treinar 0, 1, 2 ou 3 repetições em reserva!

RECOMENDAÇÕES FINAIS

Para te simplificar a busca por um treino de hipertrofia eficaz, eis onde te deves focar ao nível das repetições em reserva:

APRENDER A ESTIMAR 3 RIR

Direcionando o teu maior foco para isto numa fase inicial.

Para isto, deves analisar os 3 indicadores: velocidade de execução, o “ardor” e a tua consistência técnica em cada série

Toma nota de como foram/sentiste cada 3 RIR em cada mesociclo. Aproveita para recolher a informação dos mesmos 3 indicadores e de como te sentiste nas semanas seguintes. Por exemplo: “o que foi um 2 RIR na semana seguinte?”

PROGREDIR EM REPETIÇÕES/CARGA

Tenta adicionar mais carga e/ou repetições de microciclo para microciclo.

Assim, aproximas-te cada vez mais da falha a cada semana que passa. Garantindo não só a progressão no estímulo, mas também que não estás a treinar numa zona menos efetiva para hipertrofia.

 

Aproveita ainda para monitorizar o quão facilmente progrediste nas semanas. E durante quanto tempo:

  • Se progrediste durante muitas semanas provavelmente não estavas num 3 RIR no início do bloco;
  • Se não conseguiste progredir mais do que 2-3 semanas, provavelmente iniciaste demasiado perto da falha.
AVALIAR O IMPACTO DAS PROGRESSÕES

Tenta perceber como e qual é a melhor forma de progredir em cada exercício para ti. Seja entendendo quanta carga consegues adicionar de semana para semana, ou o número de repetições.

E, além disso, interpretar a repercussão que cada uma dessas progressões tem no teu RIR da semana seguinte.

CONCLUSÃO

Treinar com repetições em reserva é uma excelente forma de garantir que cada série que fazes no ginásio é bem estimulante para o teu objetivo. E, ao mesmo tempo, é fenomenal para adequar cada treino à tua prontidão naquele dado dia – tendo em conta todo o teu envolvimento e o impacto que tem na tua performance.

Idealmente, para hipertrofia, queremos que cada série termine com 3 a 0 RIR. Isto garante um total recrutamento das fibras musculares, maximizando a tensão e estímulo gerado em cada série.

Para garantir que cada série é minimamente intensa, tendo 4 ou menos repetições em reserva. Podes guiar-te por vários fatores. A perda de velocidade de execução é um dos fatores mais fiáveis e fácil de implementar.

Finalmente, é natural que não consigas aplicar este método a 200% logo pela primeira vez. Não nasces ensinado/a a “ouvir o teu corpo” desta forma. Mas não faz mal. Há várias estratégias de melhorar a tua sensibilidade a este tipo de autorregulação que tantos benefícios te traz!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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