Microciclos de choque – a ferramenta para te levar ao limite!

Os microciclos de choque são uma ferramenta de uma periodização para hipertrofia que se tem tornado cada vez mais popular no treino de bodybuilders de topo.

É uma fase de treino altamente peculiar, que te permite desafiar o teu corpo ao limite e levá-lo ao apogeu do seu crescimento muscular.

No entanto, são uma “técnica” de periodização altamente específica. E que requer imensos cuidados e planeamento para que a consigas utilizar de forma proveitosa e realmente conseguires vencer plateaus e maximizar o teu crescimento muscular.

Hoje, vais aprender como utilizar estes microciclos de choque de forma prática e estratégica para que sejas ainda mais eficaz com o teu planeamento e periodização de hipertrofia.

Vamos a isto!

O QUE SÃO MICROCICLOS DE CHOQUE

Os microciclos de choque, também conhecidos como fases de sobressolicitação ou de over-reaching, são fases de uma periodização de treino utilizadas para gerar um stress e estímulo de treino elevadíssimos – muito acima do que recebes do teu treino usual.

Por norma, são utilizadas com o objetivo de criar uma semana (ou microciclo) tão desafiante e estimulante que te permite desencadear uma resposta adaptativa elevadíssima. Sendo muito utilizadas quando pretendes gerar o máximo de resultados possíveis com apenas 1 semana de treino.

Inicialmente, este tipo de fases do treino surgiram em desportos cujo pico de performance se procura num evento ou data em isolado. Por exemplo: competições de powerlifting ou de desportos como artes marciais, atletismo, … – onde procuramos que tenhas a tua melhor performance e pico de forma naquele dado dia/competição.

No entanto, com a evolução das ciências do desporto e à medida que conhecemos melhor a forma como o corpo responde ao treino e se adapta e desenvolve perante o mesmo, os microciclos de choque têm vindo a ser cada vez mais utilizados nas periodizações de hipertrofia de atletas de topo.

A verdade é que tu não “precisas” de estar num pico de performance no dia X se o teu objetivo é ganhar massa muscular.

O que tu queres, na verdade, é maximizar a tua hipertrofia ao longo do ano para desenvolveres o teu melhor corpo.

Mas este tipo de microciclos podem ser altamente pertinentes mesmo até para bodybuilders e atletas como tu.

E é exatamente por isso que vamos falar deles hoje!

Ora… como é que funcionam os microciclos de choque?

Na teoria, estas fases de treino baseiam-se na aplicação prática do modelo fitness-fatigue:

• Cada vez que treinas, impões um stress no corpo (um estímulo). E causas fadiga: a perda de performance que justifica o porquè de ficares mais fraco durante o treino e nos dias seguintes.

• Após cada treino estás na “fase de recuperação”: o teu organismo está a recuperar os seus micro-sistemas até ficar novamente apto para fazer aquilo que fez no treino anterior.

• E apenas quando terminas a recuperação é que realmente ocorre o crescimento. E te tornas mais forte e capaz de fazer o mesmo treino com mais facilidade e/ou com uma carga maior.

Ora, nesta índole, um microciclo de choque acaba por ser uma “semana de treinos” onde:

Estabeleces um estímulo muito superior face às últimas semanas de treino (um “choque”).

Isto significa que vais adaptar o teu plano para impor um stress muito maior e, como consequência disso, esperar mais resultados e mais crescimento muscular.

E, por consequência deste “choque”, acabarás por exceder as tuas capacidades de recuperação.

A ideia de treinar duro e intenso é algo que deve ser quase perpétuo num plano de hipertrofia. Mas para que um treino tenha resultados – e realmente consigas crescer – o fator “recuperação” é primordial.

Quando treinas de forma otimizada, estás constantemente a treinar no “limiar” das tuas capacidades de recuperação – procurando sempre o máximo estímulo do qual pretendes recuperar e crescer a tempo do treino seguinte.

Neste tipo de microciclos, vais exceder as tuas capacidades de recuperação e organizar toda a tua periodização para aproveitares este “ultra-estímulo” de forma proveitosa.

COMO PLANEAR MICROCICLOS DE CHOQUE PARA HIPERTROFIA

No mundo da hipertrofia, quando falamos em microciclos de choque, falamos em aumentos substanciais do volume de treino.

Porquê?

Porque analisando praticamente toda a literatura que relaciona o volume de treino (nº de séries por músculo) e o crescimento muscular – averiguamos que há uma relação quase linear: quanto mais volume de séries fizeres, mais hipertrofia tende a ocorrer.

O único “senão” é exatamente quando excedes a tua capacidade de recuperação. Quando fazes mais séries do que aquelas que consegues recuperar e, aí, vês cada vez pior hipertrofia.

Os teus músculos não estão a recuperar a tempo do treino seguinte (muito menos estão a crescer). E, quando voltas a treinar aquele músculo, estás num estado mais fraco e vais simplesmente “afundar” ainda mais a tua performance e a tua recuperação.

No entanto, se vivermos numa situação onde a recuperação não é um fator limitante, podemos levantar a hipótese de que planear fases de maior volume, além dos teus volumes recuperáveis, poderá ser altamente pertinente para o teu crescimento muscular.

Não só induzirás um estímulo super forte e “chocante” para o teu corpo. Como poderás beneficiar de:

• A resposta retardada da hipertrofia – crescendo mais do que o normal durante os dias após o microciclo de choque;
• Maior hipertrofia sarcoplasmática – como resposta a uma semana de treinos altamente volumosa;
• Maior hipertrofia mionuclear – adicionando mais mionúcleos às tuas células, o que poderá ser pertinente para a hipertrofia futura;

E é exatamente aí que surge a ideia dos microciclos de choque para hipertrofia: aumentar o número de séries para conferir ainda mais estímulo para crescimento muscular, aceitando que vais exceder as tuas capacidades de recuperação.

Isto significa que terás uma “semana” de treinos altamente intensa – mais do que verdadeiramente aguentarias de forma consistente. E que, depois disto, vais precisar de recuperar durante um largo período.

NA PRÁTICA

Assumindo que o teu plano de treino está realmente bem concebido, estarás a treinar com intensidade e com volume suficiente para estimular o crescimento muscular.

Idealmente, nesses casos, estarás numa posição onde consegues recuperar e crescer a tempo do treino seguinte. E, por isso, estás claramente numa situação produtiva.

Para iniciarmos um microciclo de choque, os ajustes são relativamente simples:

• Manter a estrutura do teu plano de treino (exercícios, ordem, sequência, …)
• Manter ou aumentar a proximidade à falha
• Aumentar o teu volume de séries

MANIPULAÇÃO DA INTENSIDADE

Na teoria, se estás a seguir um treino produtivo, já estás a treinar com 4 ou menos repetições em reserva.

Por isso, um simples aumentar da intensidade – aproximando-te mais da falha, indo à falha concêntrica ou até mesmo treinando além da falha – será suficiente para aumentar o estímulo (e a dose) de treino, sim.

Pessoalmente, recomendo que os teus microciclos de choque para hipertrofia sejam feitos com 1 a 0 repetições em reserva em todas as séries.

Aqui, garantes que estás a ir praticamente ao limite da intensidade e realmente espremes cada série ao máximo – tirando todo o partido desta intensidade.

Poderás ser um pouco mais cauteloso com exercícios mais complexos e difíceis de levar à falha em segurança (como deadlifts, squats) e deixar 1 a 3 RER nestes.

Mas para a maioria dos exercícios isolados e/ou em máquinas recomendo vivamente que tentes ir à falha.

MANIPULANDO O VOLUME

É no número de séries que procuramos fazer as maiores mudanças: aumentar exponencialmente a “dose” de treino para que o estímulo total seja significativamente superior.

Aqui, queres exceder o Volume Máximo Recuperável – o máximo número de séries que consegues fazer e recuperar a tempo do treino seguinte para cada músculo.

Mas isto não significa que a solução seja adicionar séries à balda ou até ao máximo tempo que tiveres no ginásio. Nada disso!

Idealmente queres adicionar mais volume, sim. Mas garantir que todas as séries que fazes no teu microciclo de choque são produtivas. E que não estás a fazer “volume de lixo”, perdendo tempo do teu treino com séries que não te levam a mais crescimento.

Descobre os nossos planos de treino de hipertrofia personalizáveis aqui:

Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!

DEPOIS DO MICROCICLO DE CHOQUE

Se o teu microciclo de choque for realmente bem feito: vais estar de rastos.

• A tua performance nos treinos terá decrescido.
• É provável que te sintas roto(a) durante o dia-a-dia.
• E que nem tenhas vontade de treinar.
• Aliás: até há quem tenha dificuldades a adormecer e mudanças de humor – de tamanha disrupção que estão a sofrer no treino!

Por isso: vais precisar de recuperar.

Mesmo.

Tentares fazer mais microciclos de choque seguidos ou simplesmente regressar ao treino habitual “como se nada fosse” só vai resultar em perda de massa muscular de força.

Depois de tamanho estímulo e disrupção do teu corpo, precisarás de um microciclo de recuperação.

Um deload.

Deves reduzir substancialmente o volume de treino para permitir que o teu corpo recupere e cresça depois deste microciclo de choque.

CONCLUSÃO

Os microciclos de choque são uma ferramenta que utilizo na minha periodização e na da maioria dos meus atletas para otimizar o crescimento muscular.

Pessoalmente, gosto de programar este tipo de microciclos no final de cada bloco de treino, antecipando um deload e a mudança do plano em si.

Não é algo que “tenhas de” utilizar – porque os benefícios não parecem ser muito significativos (face a correr o treino naturalmente).

Mas é algo que pode fazer muito sentido se planeias fazer um Deload ou tirar uma semana fora do ginásio!

Se estás pronto(a) para alcançar o teu melhor corpo de sempre da forma mais rápida e eficaz possível – junta-te a nós no nosso acompanhamento personalizado!

REFERÊNCIAS – MICROCICLOS DE CHOQUE:

Bjørnsen, T., Wernbom, M., Løvstad, A., Paulsen, G., D’Souza, R. F., Cameron-Smith, D., … & Raastad, T. (2019). Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. Journal of Applied Physiology, 126(3), 578-592.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., … & Roberts, M. D. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One, 14(6), e0215267.

Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-81. doi: 10.2165/00007256-200434140-00003. PMID: 15571428.