Modelo Fitness Fatigue - o guia completo

Modelo Fitness-Fatigue

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O Modelo Fitness-Fatigue é fulcral para assegurar que todo o teu treino é eficiente.

Que não estás a fazer em demasia, prejudicando os teus resultados.
E que também não estás a pecar por defeito, deixando ganhos no prato.

Ao mesmo tempo, é essencial para perceberes o número ideal de séries para ti.
Tal como quais os melhores exercícios para o teu caso específico.

Descobre o que é e como aplicar este modelo fitness-fatigue no teu treino!

MODELO FITNESS-FATIGUE

Ao longo dos nossos artigos, existem 2 variáveis que se repetem e surgem com preponderância no treino de hipertrofia e sucesso a longo prazo: a intensidade e o volume de treino.

Enquanto a intensidade está associada ao esforço colocado em cada série (aferido por %RM, RIR, etc), o volume é o número de séries x repetições x carga utilizada.

De modo a salvaguardar os melhores ganhos a longo prazo, devemos garantir que ambas vão progredindo de forma gradual ao longo dos blocos e ciclos de treino, culminando com maior intensidade e volume no final de cada bloco.

Mas afinal, se quanto maior o volume e maior a intensidade e proximidade da falha, melhores resultados… Porque não treinamos sempre ao nosso máximo para potenciar os ganhos? Sim… e não!

E para nos ajudar a perceber que nem sempre mais é melhor, apresentamos o modelo Fitness-Fatigue:

Temos a variável Fitness, ou aptidão, tratando-se da nossa capacidade física resultante do treino, que procuramos melhorar ao longo dos tempos.

Temos a variável Fatigue, ou fadiga, que também é resultado do treino e é diretamente proporcional ao trabalho realizado e sua intensidade.

É verdade que a tolerância à fadiga e capacidade de recuperação aumentam com o treino. Mas também podem ser melhoradas por fatores externos como o sono, alimentação, gestão de stress, entre outros fatores ambientais.

Da interação entre estas duas variáveis surge a performance, que também é influenciada por outros fatores como temperatura externa ou a familiarização com o material ou gestos a utilizar.

COMO FUNCIONAM ESTAS VARIÁVEIS

Quando treinas, tens como objetivo melhorar a tua aptidão (Fitness).

Mas a tua capacidade de treinar essa aptidão, com qualidade, depende do teu estado de prontidão naquele momento:

  • Se estiveres fresco e sem fadiga acumulada, a tua performance será ótima e conseguirás estimular a melhoria dessa aptidão, ou qualidade física.
  • No entanto, com o treino, a variável da fadiga aumenta e a da performance diminui. E, logicamente, quão mais fadiga acumulares, mais a tua performance sofrerá.

Por isso, para que tires os melhores rendimentos do teu treino, é necessário que a fadiga esteja reduzida.

Isto para que estejas apto para impor um bom treino, com qualidade e segurança!

Ora, este modelo fitness:fatigue é exatamente o que nos ajuda a melhor entender o balanço ótimo entre estímulo:fadiga e treino:recuperação.

E porque é que é preciso gerir a fadiga e a recuperação para ter os melhores resultados possíveis!

RELAÇÃO COM O TREINO

É verdade que quanto mais intenso o treino (proximidade da falha) e quanto maior o volume (até certo ponto), maior será o estímulo. Sem dúvida.

Mas se treinares sempre ao teu máximo, e quanto maior for a proximidade da falha, maior a acumulação de fadiga. Correndo, assim, o risco de não recuperares em condições para que no proximo treino a tua performance seja satisfatória.

Resultado: pões em causa a tua evolução e os teus ganhos – o teu objetivo.

Rácio estímulo:fadiga utilizando repetições em reserva. Uma análise do modelo fitness-fatigue

Sabemos que treinar com 0-1 RER é muito estimulante, sem dúvida.
Mas é insustentável a longo prazo porque o acúmulo de fadiga é exponencial.

Felizmente, hoje em dia sabemos que entre 0-5 RER conseguimos ter um estímulo hipertrófico muito satisfatório. Quanto mais próximo da falha, melhor o estímulo.

No entanto, temos que gerir a fadiga da melhor forma para que, ao longo das semanas de treino, consigas progredir tanto a nível de intensidade como de volume e continuar a ter uma boa performance.

Para gerir da melhor forma estas variáveis, deves garantir que a intensidade e o volume vão evoluindo gradualmente ao longo das semanas, onde a acumulação de fadiga não é suficiente para atrapalhar a performance.

E O TEU BLOCO DE TREINO?

Otimizar o teu plano de treino requer adaptações constantes.

E o próprio modelo fitness:fatigue ajuda-nos a perceber isso.

Para maximizar os resultados, é necessário regular e controlar a quantidade de fadiga que impomos.
E, com isso, assegurar que não comprometemos a qualidade das sessões de treino seguintes.

No entanto, para maximizar o crescimento muscular, queremos maximizar a quantidade de estímulo gerado.

Por isso, é fulcral adequar a dificuldade e estímulo imposto por cada treino mediante a nossa prontidão, fadiga e capacidade de recuperação. Ao longo de todo o bloco de treino!

INÍCIO DO BLOCO:

No início de um bloco de treino:
Inicia com uma intensidade à volta dos 3-4 RER e entre as 10-12 séries por semana por grupo muscular. O teu corpo irá conseguir aproveitar o estímulo e não acumula muita fadiga.

Se procurares 0-1 RER na primeira semana, provavelmente não terás capacidade de progredir ao longo das semanas de treino e deitas o teu bloco por àgua a baixo. O mesmo acontece com volumes demasiado elevados. Para além do dano muscular excessivo, as tuas capacidades de recuperação ainda não estão no seu auje. Logo, acabas por comprometer a tua progressão e ganhos.

AO LONGO DO BLOCO:

À medida que as semanas avançam:
Procura aumentar o número de séries e a intensidade relativa do teu  treino – à medida que a tua recuperação o permite. Aqui é fulcral que “ouças” o teu corpo e aprendas a autorregular o teu treino face à tua capacidade de recuperação perante cada volume de treino e cada exercício.

O objetivo será culminar o bloco com uma alta intensidade e alto volume, onde a intensidade ronda as 0-1 RIR e o volume por volta das 20 séries por semana por grupo muscular.

FINAL DO BLOCO:

Depois de progredir ao longo das semanas de treino, atingirás elevados níveis de fadiga, que se tem vindo a acumular. Mas não te preocupes! Segue-se uma fase de Deload – ou seja – uma semana onde baixamos o volume e intensidade de modo a baixar os níveis de fadiga, elevar novamente a performance e preparar um novo bloco de treino.

Assim, conseguimos desenvolver bons estímulos hipertróficos ao longo das semanas, respeitando sempre o princípio da sobrecarga progressiva. E como os níveis de fadiga estiveram controlados e a performance se manteve boa, provavelmente estiveste apto para aumentar cargas de treino e tornares-te mais forte.

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E QUANTO À SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS?

Além das variáveis abordadas, a seleção de exercícios também é altamente afetada pelo modelo fitness:fatigue. Isto porque cada um terá os seus exercícios que lhe conferem um melhor estímulo com menor acumulação de fadiga. E sim, serão esses mesmos os “melhores exercícios” para essa pessoa!

E quais são esses “melhores exercícios”?
Depende! A escolha dos exercícios mais eficazes com menor acumulação de fadiga é bastante individual. O exercício que o teu colega de treino adora, pode não ser o melhor e o mais adequado para ti.

E para determinar o quão “ótimo” um exercício é para ti, recorremos ao Rácio Estímulo:Fadiga.  Aqui, utilizamos 2 tipos de indicadores para avaliar a quantidade/qualidade de estímulo proporcionado e a fadiga que este te traz.

Rácio estímulo:fadiga num exercício. Outra aplicabilidade do modelo fitness:fatigue na seleção de exercícios.

INDICADORES DE ESTÍMULO

1. Conexão Músculo-Mente (Mind-Muscle Connection)

Quão melhor sentires o músculo-alvo do exercício a trabalhar, melhor será o estímulo que este exercício te proporciona, provavelmente.

Por outro lado, se sentes mais outros músculos do que propriamente o teu objetivo, então está na altura de repensar a tua execução e/ou o exercício em si.

2. Vasodilatação Muscular (Pump)

Se após poucas séries, sentes logo o músculo-alvo inchado (“com pump”) – então esse exercício provavelmente será eficaz para ti.

Caso não se verifique, ou precises de inúmeras séries para que o músculo mude minimamente de diâmetro… provavelmente não estarás a conseguir estimular o músculo-alvo da melhor forma.

3. Disrupção Muscular

Não devemos procurar treinar até “rebentar” os músculos. Mas se não ficares com a sensação de cansaço ou fraqueza nos músculos que treinaste, então não foi suficiente ou adequado.

Deves sentir os músculos “diferentes” em tarefas diárias, como a lavar o cabelo depois de treinares os bicípites.

Indicadores de estímulo no rácio estímulo:fadiga de um exercício.

INDICADORES DE FADIGA

1. Disrupção dos Tecidos Adjacentes

Se estás a realizar exercícios que te provocam dor ou demasiado desconforto nas articulações intervenientes ou ligamentos, deves procurar uma solução. Deves minimizar quaisquer danos desnecessários!

2. Perceção de Esforço

Entre 2 exercícios que tu gostas e são bons para ti, deves optar pelo que te impõe menor fadiga geral.

3. Fadiga Indireta

Se um exercício põe em causa o resto do treino ou deixa-te num estado de cansaço que interfere no rendimento do resto do treino ou noutro exercício, então provavelmente não será uma boa solução para ti.

Indicadores de fadiga no rácio estímulo:fadiga de um exercício

CONCLUSÃO

Não te esqueças que mesmo que faças esta gestão corretamente, os resultados demoram a surgir. O processo de aumento de massa muscular é lento, requer esforço,  consistência  e, principalmente, tempo. Não penses que os resultados surgem daqui a uma semana porque assim vais ter uma desilusão.

Confia e disfruta do processo. Foca-te no teu progresso de treino para treino, de mês para mês e de ano para ano e irás alcançar os teus objetivos.

Bons treinos!

E não te esqueças…

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