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Modelo Fitness-Fatigue

O Modelo Fitness-Fatigue é fulcral para assegurar que todo o teu treino é eficiente.


Que não estás a fazer em demasia, prejudicando os teus resultados.
E que também não estás a pecar por defeito, deixando ganhos no prato.

Ao mesmo tempo, é essencial para perceberes o número ideal de séries para ti.
Tal como quais os melhores exercícios para o teu caso específico.

Descobre o que é e como aplicar este modelo fitness-fatigue no teu treino!

Adequar o modelo fitness-fatigue é fulcral para otimizar os ganhos de massa muscular. Aprende a fazê-lo neste artigo!

MODELO FITNESS-FATIGUE

Ao longo dos nossos artigos, existem 2 variáveis que se repetem e surgem com preponderância no treino de hipertrofia e sucesso a longo prazo: a intensidade e o volume de treino. Enquanto a intensidade está associada ao esforço colocado em cada série (aferido por %RM, RIR, etc), o volume é o número de séries x repetições x carga utilizada.

De modo a salvaguardar os melhores ganhos a longo prazo, devemos garantir que ambas vão progredindo de forma gradual ao longo dos blocos e ciclos de treino, culminando com maior intensidade e volume no final de cada bloco.

Mas afinal, se quanto maior o volume e maior a intensidade e proximidade da falha, melhores resultados… Porque não treinamos sempre ao nosso máximo para potenciar os ganhos? Sim… e não!

 

E para nos ajudar a perceber que nem sempre mais é melhor, apresentamos o modelo Fitness-Fatigue:

Temos a variável Fitness, ou aptidão, tratando-se da nossa capacidade física resultante do treino, que procuramos melhorar ao longo dos tempos. Temos a variável Fatigue, ou fadiga, que também é resultado do treino e é diretamente proporcional ao trabalho realizado e sua intensidade. É verdade que a tolerância à fadiga e capacidade de recuperação aumentam com o treino. Mas também podem ser melhoradas por fatores externos como o sono, alimentação, gestão de stress, entre outros fatores ambientais.

Da interação entre estas duas variáveis surge a performance, que também é influenciada por outros fatores como temperatura externa ou a familiarização com o material ou gestos a utilizar.

COMO FUNCIONAM ESTAS VARIÁVEIS

Quando treinas, tens como objetivo melhorar a tua aptidão (Fitness). Mas a tua capacidade de treinar essa aptidão, com qualidade, depende do teu estado de prontidão naquele momento:
Se estiveres fresco e sem fadiga acumulada, a tua performance será ótima e conseguirás estimular a melhoria dessa aptidão, ou qualidade física.

No entanto, com o treino, a variável da fadiga aumenta e a da performance diminui. E, logicamente, quão mais fadiga acumulares, mais a tua performance sofrerá.

Por isso, para que tires os melhores rendimentos do teu treino, é necessário que a fadiga esteja reduzida. Isto para que estejas apto para impor um bom treino, com qualidade e segurança!

Ora, este modelo fitness:fatigue é exatamente o que nos ajuda a melhor entender o balanço ótimo entre estímulo:fadiga e treino:recuperação. E porque é que é preciso gerir a fadiga e a recuperação para ter os melhores resultados possíveis!

 

RELAÇÃO COM O TREINO

É verdade que quanto mais intenso o treino (proximidade da falha) e quanto maior o volume (até certo ponto), maior será o estímulo. Sem dúvida.

Mas se treinares sempre ao teu máximo, e quanto maior for a proximidade da falha, maior a acumulação de fadiga. Correndo, assim, o risco de não recuperares em condições para que no proximo treino a tua performance seja satisfatória.

Resultado: pões em causa a tua evolução e os teus ganhos – o teu objetivo.

Sabemos que treinar com 0-1 RIR é muito estimulante, sem dúvida. Mas é insustentável a longo prazo porque o acúmulo de fadiga é exponencial!

Felizmente, hoje em dia sabemos que entre 0-5 RIR conseguimos ter um estímulo hipertrófico muito satisfatório. Quanto mais próximo da falha, melhor o estímulo.

No entanto, temos que gerir a fadiga da melhor forma para que, ao longo das semanas de treino, consigas progredir tanto a nível de intensidade como de volume e continuar a ter uma boa performance.

Para gerir da melhor forma estas variáveis, deves garantir que a intensidade e o volume vão evoluindo gradualmente ao longo das semanas, onde a acumulação de fadiga não é suficiente para atrapalhar a performance.

E O TEU BLOCO DE TREINO?

Otimizar o teu plano de treino requer adaptações constantes. E o próprio modelo fitness:fatigue ajuda-nos a perceber isso.

Para maximizar os resultados, é necessário regular e controlar a quantidade de fadiga que impomos. E, com isso, assegurar que não comprometemos a qualidade das sessões de treino seguintes.

No entanto, para maximizar o crescimento muscular, queremos maximizar a quantidade de estímulo gerado. Por isso, é fulcral adequar a dificuldade e estímulo imposto por cada treino mediante a nossa prontidão, fadiga e capacidade de recuperação. Ao longo de todo o bloco de treino!

INÍCIO DO BLOCO:

No início de um bloco de treino:
Inicia com uma intensidade à volta dos 3-4 RIR e entre as 10-12 séries por semana por grupo muscular. O teu corpo irá conseguir aproveitar o estímulo e não acumula muita fadiga.

Se procurares 0-1 RIR na primeira semana, provavelmente não terás capacidade de progredir ao longo das semanas de treino e deitas o teu bloco por àgua a baixo. O mesmo acontece com volumes demasiado elevados. Para além do dano muscular excessivo, as tuas capacidades de recuperação ainda não estão no seu auje. Logo, acabas por comprometer a tua progressão e ganhos.

AO LONGO DO BLOCO:

À medida que as semanas avançam:
Procura aumentar o número de séries e a intensidade relativa do teu  treino – à medida que a tua recuperação o permite. Aqui é fulcral que “ouças” o teu corpo e aprendas a autorregular o teu treino face à tua capacidade de recuperação perante cada volume de treino e cada exercício.

O objetivo será culminar o bloco com uma alta intensidade e alto volume, onde a intensidade ronda as 0-1 RIR e o volume por volta das 20 séries por semana por grupo muscular.

FINAL DO BLOCO:

Depois de progredir ao longo das semanas de treino, atingirás elevados níveis de fadiga, que se tem vindo a acumular. Mas não te preocupes! Segue-se uma fase de Deload – ou seja – uma semana onde baixamos o volume e intensidade de modo a baixar os níveis de fadiga, elevar novamente a performance e preparar um novo bloco de treino.

Assim, conseguimos desenvolver bons estímulos hipertróficos ao longo das semanas, respeitando sempre o princípio da sobrecarga progressiva. E como os níveis de fadiga estiveram controlados e a performance se manteve boa, provavelmente estiveste apto para aumentar cargas de treino e tornares-te mais forte.

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E QUANTO À SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS?

Além das variáveis abordadas, a seleção de exercícios também é altamente afetada pelo modelo fitness:fatigue. Isto porque cada um terá os seus exercícios que lhe conferem um melhor estímulo com menor acumulação de fadiga. E sim, serão esses mesmos os “melhores exercícios” para essa pessoa!

E quais são esses “melhores exercícios”?
Depende! A escolha dos exercícios mais eficazes com menor acumulação de fadiga é bastante individual. O exercício que o teu colega de treino adora, pode não ser o melhor e o mais adequado para ti.

E para determinar o quão “ótimo” um exercício é para ti, recorremos ao Rácio Estímulo:Fadiga.  Aqui, utilizamos 2 tipos de indicadores para avaliar a quantidade/qualidade de estímulo proporcionado e a fadiga que este te traz.

INDICADORES DE ESTÍMULO

1. Conexão Músculo-Mente (Mind-Muscle Connection)

Quão melhor sentires o músculo-alvo do exercício a trabalhar, melhor será o estímulo que este exercício te proporciona, provavelmente.

Por outro lado, se sentes mais outros músculos do que propriamente o teu objetivo, então está na altura de repensar a tua execução e/ou o exercício em si.

 

2. Vasodilatação Muscular (Pump)

Se após poucas séries, sentes logo o músculo-alvo inchado (“com pump”) – então esse exercício provavelmente será eficaz para ti.

Caso não se verifique, ou precises de inúmeras séries para que o músculo mude minimamente de diâmetro… provavelmente não estarás a conseguir estimular o músculo-alvo da melhor forma.

 

3. Disrupção Muscular

Não devemos procurar treinar até “rebentar” os músculos. Mas se não ficares com a sensação de cansaço ou fraqueza nos músculos que treinaste, então não foi suficiente ou adequado.

Deves sentir os músculos “diferentes” em tarefas diárias, como a lavar o cabelo depois de treinares os bicípites.

INDICADORES DE FADIGA

1. Disrupção dos Tecidos Adjacentes

Se estás a realizar exercícios que te provocam dor ou demasiado desconforto nas articulações intervenientes ou ligamentos, deves procurar uma solução. Deves minimizar quaisquer danos desnecessários!

 

2. Perceção de Esforço

Entre 2 exercícios que tu gostas e são bons para ti, deves optar pelo que te impõe menor fadiga geral.

 

3. Fadiga Indireta

Se um exercício põe em causa o resto do treino ou deixa-te num estado de cansaço que interfere no rendimento do resto do treino ou noutro exercício, então provavelmente não será uma boa solução para ti.

CONCLUSÃO

Não te esqueças que mesmo que faças esta gestão corretamente, os resultados demoram a surgir. O processo de aumento de massa muscular é lento, requer esforço,  consistência  e, principalmente, tempo. Não penses que os resultados surgem daqui a uma semana porque assim vais ter uma desilusão.

Confia e disfruta do processo. Foca-te no teu progresso de treino para treino, de mês para mês e de ano para ano e irás alcançar os teus objetivos.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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