Especificidade do treino – Princípios do treino (parte 1)

A especificidade do treino é o princípio mais importante do treino de hipertrofia.

É o princípio que dá direção ao teu treino.
Que te orienta na direção certa.
E que assegura que estás no melhor caminho para alcançar os teus objetivos.

Sem estes pontos bem definidos, bem que podes ter os melhores exercícios e execuções e tudo mais… mas não irás em direção ao teu objetivo.

Mas como é que sabes se o teu treino é específico e eficaz para hipertrofia?

Este artigo é a 1ª parte de uma série de artigos que visa dar-te as melhores condições para construir um plano de treino eficaz para ganhar massa muscular.

Para tal, vamos abordar os diferentes princípios do treino de hipertrofia, de forma hierárquica.

Assim, saberás sempre o que é prioritário e importante, podendo direcionar o foco. Sem que te disperses em pormenores (ainda) não cruciais para ti.

Esta série é altamente inspirada no nosso livro Crescimento Muscular onde receberás toda a informação que precisas para te tornar 100% autónomo(a) no treino.

Desde saberes construir e ajustar o teu próprio treino de hipertrofia, a fazer uma periodização e utilizar as melhores técnicas avançadas. Tudo com base na evidência científica mais recente!

A abordagem dos princípios do treino numa hierarquia permite uma orientação eficaz de todo o plano, garantindo o teu sucesso. É importante que estes aspetos sejam seguidos da base para o topo, pois são os princípios-base que “montam e sustentam” o sucesso, usufruindo dos restantes para o potenciar. E não o contrário.

Paralelamente a esta série, terás uma série orientada para a nutrição.
Tendo em conta a íntima relação entre estes dois aspetos, recomendo vivamente que aproveites estes dois “pilares” para maximizar os teus resultados!

Então vamos lá à primeira parte desta série!

ESPECIFICIDADE DO TREINO DE HIPERTROFIA

Quer estejas a escolher um plano de treino, a construir o teu próprio ou a analisá-lo, a especificidade do treino é o primeiro princípio a ter em conta.

É o que define a direção e natureza do teu treino.

E os resultados que este te trará.

Para ser o melhor jogador de futebol, o melhor treino não é natação – é futebol.
Tal como para aumentar o bicípite vais fazer Bicep Curls, e não agachamentos.

É exatamente isto que o princípio da especificidade do treino defende: o estímulo de treino deve ser específico ao seu objetivo.

Porquê?
Porque as adaptações são específicas ao tipo de treino.

Ou seja, o tipo de treino para aumentar a potência muscular é diferente do tipo de treino para a força máxima. E este é diferente do tipo de treino para ganhar massa muscular. E por aí em diante.

Por isso, o princípio da especificidade do treino é prioritário para o planeamento do treino.

Então como é que o vamos aplicar?

Num espetro geral, podemos dividir a especificidade do treino em 2 vertentes:

• Especificidade Direta
• Especificidade Indireta

ESPECIFICIDADE DIRETA

Todo o treino de hipertrofia deve ser feito de forma a impor um estímulo próprio para o crescimento muscular.
Não para outra qualidade física qualquer.

O que significa que todo o exercício físico – dentro e fora do ginásio – deve estar direcionado para o crescimento muscular, tanto quanto possível.

Pois o nosso corpo tem uma capacidade de adaptação limitada.
Tal como uma quantidade de recursos (ex: tempo, energia e nutrientes) também limitados.

E se queres o melhor crescimento muscular possível, então queres mobilizar todos os teus recursos para esse objetivo.

Não para o desenvolvimento de outras qualidades que não te interessam (tanto).

Aliás, alguns tipos de treino, como o cardio, podem gerar um efeito de interferência (1-5).

Que basicamente faz com que os resultados do treino de hipertrofia sejam mais diminutos, visto que estás a tentar impor várias adaptações no corpo ao mesmo tempo.

O que faz com que não te consigas focar e realmente dedicar todos os recursos para maximizar uma dessas adaptações. Acabando por espalhar o mal pelas aldeias. Sem ver o melhor crescimento muscular.

Por isso, um treino específico é um treino cuja composição é totalmente orientada em prol do objetivo.

Então:

O melhor treino para ganhar massa muscular é composto maioritariamente por ações que visem a hipertrofia.

Em todos os momentos do treino. Sejam os exercícios, os protocolos, etc.

ESPECIFICIDADE INDIRETA

Por outro lado, se falamos de especificidade direta, na medida em que todo o treino deve contribuir para o objetivo principal…

Temos também de falar da Especificidade Indireta.

Onde abordamos o desenvolvimento de qualidades que visem potenciar ou melhorar a qualidade do teu treino a curto, médio e longo-prazo.

Ou seja: que suportem o teu treino e objetivo.

Não de forma direta (não despoletam a máxima hipertrofia).

Mas fazem com que tenhas melhores condições para lá chegar.

Um ótimo exemplo disto é o trabalho técnico.

Se estás a aprender um exercício, o protocolo de treino do mesmo não pode ser árduo o suficiente para despoletar o crescimento muscular.

Aliás, na verdade, enquanto não dominares o recrutamento muscular de um exercício, não consegues tirar um grande proveito do mesmo (6-12). Daí ser altamente ineficaz trocar de exercícios com demasiada frequência, como semanalmente.

No entanto, estás a desenvolver uma ferramenta que mais tarde poderás usar em prol do teu treino principal.

Tanto que o próprio treino de cardio pode ser considerado específico SE for necessário para potenciar a qualidade do teu treino de hipertrofia.

Se terminas a maioria das séries ofegante e o fator limitante é a tua capacidade cardiorrespiratória, então faz todo o sentido dedicar alguns dos teus recursos para a melhoria desta qualidade física.

Para que o resto do teu treino, no futuro, não sofra por causa deste aspeto menos forte. Mesmo que, no momento em que tomas esta decisão, abdiques do melhor crescimento muscular imediato.

DEFINIR PRIORIDADES ESPECÍFICAS

Outra questão crucial da especificidade do treino é a forma como este é orientado de acordo com os teus objetivos específicos.

Ou seja:

Se tens o objetivo de focar mais o desenvolvimento de um certo músculo (ex: braços), então mais da tua atenção e recursos deve estar direcionado para o treino deste músculo.

Isto implica treinar um músculo prioritário mais cedo na semana e, também, no início das sessões de treino. Assim, consegues dar-lhe a tua máxima atenção quando estás mais “fresco” e isento de fadiga – exatamente no início do treino e da semana de treinos.

Em simultâneo, podes alterar a seleção de exercícios para privilegiar o teu músculo-alvo em detrimento de outros músculos. Para que lhe dês mais foco com cada exercício que fazes.

No caso dos braços, isto pode ser feito optando por modificar os teus exercícios de peito e de costas para que enfatizem os tricípites e os bicípites respetivamente.

Por exemplo: optando por presses/supinos com uma pega mais justa (para enfatizar os tricípites). E as remadas e puxadas das costas com uma pega supinada (para enfatizar os bicípites).

Por outro lado, para conseguires dedicar mais atenção e mais recursos (tempo e nutrientes) para o crescimento dos teus músculos aos quais queres dar prioridade, podes alterar o treino dos outros músculos.

Nomeadamente, reduzindo o volume com que treinas os músculos menos prioritários para ti.

O que te permite guardar mais tempo e mais nutrientes para o crescimento muscular dos músculos que mais te interessam nesse momento da tua periodização.

Resumindo:

A especificidade do treino também se aplica à forma como priorizas determinados músculos em detrimento de outros. Isto pode ser feito através da estrutura-base do treino (quando é que treinas cada músculo), mas também a forma como cada músculo é treinado (volumes e exercícios, por exemplo).

APLICAÇÃO PRÁTICA DA ESPECIFICIDADE DO TREINO

Para além da especificidade do treino enquanto um geral, é necessário entender que cada treino tem as suas particularidades para que seja específico para um objetivo.

E que cada exercício pode ser feito de determinada forma para atingir um determinado fim.

A forma como fazes um supino (execução e protocolo) dita se o resultado será hipertrofia ou resistência muscular.

Ora, esta parte da especificidade do treino pode ser manipulada pelas 3 grandes variáveis: volume, intensidade e frequência. É através destas que conseguimos facilmente distinguir tipos de treino diferentes:

O treino para força máxima requer um volume e intensidade diferentes de um treino de hipertrofia.

Portanto, quando planeamos um treino, queremos manipular estas variáveis de acordo com o objetivo. Pois serão estas que influenciarão a natureza do estímulo de treino e o tipo de adaptações que este provocará.

Então, sem mais demoras, vamos entender como manipular cada uma destas variáveis para otimizar um treino de hipertrofia muscular.

Toca a aumentar essa massa muscular!

INTENSIDADE

Por definição, a intensidade exprime o nível de empenho do atleta numa tarefa em relação à sua capacidade de execução máxima.

Ou o quão duro está a ser um dado exercício.

No caso do crescimento muscular, temos duas categorias de intensidade cruciais para o treino. Sem as quais não consegues alcançar sucesso com o teu treino.

INTENSIDADE ABSOLUTA

Tradicionalmente, a intensidade absoluta é definida pela percentagem da repetição máxima (% 1RM*). Quão mais perto do 1RM, maior será a intensidade do exercício – menos repetições conseguirás executar. E vice-versa.

Se o teu 1RM num exercício é 100kg e estás a utilizar 65kg, a intensidade nesse exercício foi de 65% 1RM.

Curiosamente, podes estimar sensivelmente o nº de repetições que consegues fazer a uma dada intensidade (% 1RM). Eis 3 métodos de estimar repetições com base no 1RM:

Atenção: É uma estimativa. Poderás fazer mais ou menos repetições com uma dada % 1RM.

No entanto, estamos em muito poucos atletas testam os seus 1RM.
Principalmente se o principal objetivo é aumentar a massa muscular. E com muita razão.

Além disso, o teu 1RM flutua imenso consoante o teu dia-a-dia. Basta teres um dia menos bom, ou reteres mais fadiga do último treino, que o teu 1RM refletirá isso.

O que nos leva à conclusão que a %1RM não é a forma mais prática de definir intensidades para hipertrofia.
(Embora seja perfeitamente possível/exequível!)

Então, vamos diretos ao assunto:

Quando falamos de Intensidade Absoluta para hipertrofia, falamos das cargas e repetições a realizar em cada série.

O que nos responde à típica questão:

QUAL A CARGA IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Certamente já ouviste dizer que para hipertrofia deves treinar entre as 8 a 12 repetições.

Que “6 ou menos repetições é para força”.E
que “mais de 15 repetições é para tonificar/secar/resistência muscular”.

Mas isso é demasiado 2010.

E a ciência evoluiu muito nos últimos anos, mostrando-nos que a hipertrofia não é restrita a uma só gama de intensidades.

E que vários tipos de cargas podem despoletar o crescimento muscular.

Ao ponto de atualmente estar bem comprovado que qualquer carga entre as 5 e 30RM pode ser igualmente eficaz para hipertrofia.

Ou seja:

O que nos dá um bruto leque de intensidades para explorar.

Séries de 6 são eficazes para hipertrofia.
Tal como séries de 12.
Tal como séries de 20.
Tal como séries de 30.

Desde que levadas à falha. Ou à mesma proximidade à falha.

O que nos leva para a segunda categoria da Intensidade:

INTENSIDADE RELATIVA

Quão dura deve ser cada série?

É aqui que abordamos a proximidade à falha. Seja pela métrica tradicional do RPE ou Perceção Subjetiva de Esforço.

Ou da nossa preferida – as Repetições em Reserva (RER) (20, 21).

Que aborda exatamente quantas repetições é que ainda conseguirias fazer ao terminar uma série, até que atingisses a falha:

Se conseguias fazer mais 2 quando pousaste a barra, tinhas 2 Repetições em Reserva. Se já não conseguias mais nenhuma, tinhas 0 RER.

Então e…

Quão próximo da falha deve ser levada cada série?
Tens que ir à falha em todas as séries?
Dar o litro até não sobrar nada no músculo?
Ou podes treinar com algumas repetições em reserva?

A verdade é que não é necessário ir à falha para estimular a hipertrofia.

De todo.

No entanto, embora alguns estudos reportem resultados muito interessantes treinando longíssimo da falha (22), ainda são poucos a suportar tamanha discrepância.

Além disso, sei que estás aqui à procura do melhor para ti.

Da abordagem que traz melhores resultados.

E o ideal é treinar com 4 ou menos repetições em reserva.
Ou seja, deixar no máximo 4 repetições antes de atingir a falha.

Isto é o necessário para garantir o recrutamento e estimulação de todas as fibras musculares. O que garante que todas estas experienciam um elevado grau de tensão – mecanismo fundamental para que ocorra hipertrofia.

Naturalmente, quão mais perto da falha for levada cada série – mais estimulante esta será. O que irá influenciar diretamente a variável seguinte: o número de séries.

VOLUME

Para começar, tudo indica que o volume é a variável mais correlacionada com a hipertrofia.

Isto é, o volume de treino parece ter uma relação linear com o crescimento muscular (23-27).

Na medida em que, hipoteticamente, quanto mais volume, maiores tendem a ser os ganhos de massa muscular.

Ora… Por definição, o volume de treino expressa o trabalho total realizado.
Ou seja, a quantidade de carga movida num exercício (total de repetições x carga utilizada):

Exemplo:
3 séries de 10 repetições com 50kg (3 x 10 x 50kg)
= 1500kg de volume total naquele exercício

Mas claro… não devemos comparar batatas com cebolas.

Isto é, nem todos os exercícios são iguais.

Logo, o volume total de um exercício para quadricípites não representa o mesmo estímulo que o mesmo volume total de outro (ex: 1500kg movidos numa Leg Extension não equivalem ao mesmo crescimento muscular que os 1500kg num Agachamento).

Então, no contexto de hipertrofia, utilizamos o volume de séries – número de séries para um determinado grupo muscular.

Esta é uma métrica mais simples e fácil de usar e monitorizar (28).
Portanto, é a esta que recorremos para regular o volume de treino.

3 séries de agachamento + 3 séries de leg extension = volume de 6 séries para os quadricípites.

VOLUME IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

O volume de treino ideal para aumentar a massa muscular depende principalmente do:

1. Nível de treino – se estás a começar, se és um atleta intermédio, ou avançado. (29)

Quão mais avançado for o atleta, mais volume de treino tende a precisar para obter resultados.

Além disso, um músculo mais desenvolvido sofre menos dano muscular e recupera mais depressa. Logo, pode tolerar mais volume.

Por outro lado, quão mais inexperiente for o atleta, mais facilmente será estimulado. Logo, precisará de menos treino para obter excelentes resultados.

Ou seja, se no início da tua carreira de treino apenas precisavas de 8 séries de glúteos para crescer… provavelmente passado uns anos já vais precisar de 14 ou 16 para ver o mesmo crescimento.

2. Capacidade de recuperação – qualidade do sono, tipo de dieta, stress diário, etc.

Naturalmente, quão melhor a recuperação, mais volume o atleta poderá receber e beneficiar. Para tal, é importante garantir um sono e uma nutrição adequada e minimizar o stress e outros fatores que impactam a tua recuperação.

Então, uma recomendação geral é:

• Iniciados – 10 a 15 séries por grupo muscular por semana;
• Intermédios – 15 a 20 séries por grupo muscular por semana;
• Avançados – 18 a 25 séries por grupo muscular por semana.

Aqui, um atleta cuja recuperação esteja otimizada poderá beneficiar de trabalhar no espetro superior do volume. Aliás, nalguns casos, poderá até excedê-lo para certos grupos musculares.

No entanto, será sempre um fator altamente individual e dinâmico – que varia diariamente com o teu dia-a-dia.

E PORQUE NÃO MAIS VOLUME?

“Ainda há pouco disseste que mais volume = mais crescimento muscular…”

Se fosse assim tão simples para quê sair do ginásio?
Mais valia fazer séries e mais séries até ir dormir.

Aliás, para quê dormir?!
Podias estar a acumular mais volume para crescer ainda mais, certo?

Mas não é bem assim (30).

Embora mais volume tenda a trazer mais resultados, há um ponto a partir do qual aumentar o volume não traz benefícios. E continuar para além deste ponto acaba por ser contraproducente, começando a regredir (31-33).

Trata-se do teu Volume Máximo Recuperável (VMR). O máximo de volume de treino (semanal) que um músculo consegue tolerar, recuperar e adaptar (crescer).

“Um máximo? Como assim?”

Por mais crescimento que estimule, o processo de treino é altamente disruptivo e requer recuperação antes de manifestar a adaptação (neste caso, o crescimento muscular).

Se o músculo é novamente treinado sem ter tempo de recuperar, está a ser lesado antes de estar pronto para ser treinado. E sequer crescer.

Antes de aumentar de tamanho, os músculos têm que regenerar.
Se levam com treino em cima antes de estarem recuperados, acabam por ficar ainda mais lesados e não “crescem”.

O NÚMERO DE SÉRIES IDEAL PARA TI

Eu sei que odeias o “depende”. É das respostas mais ambíguas que te posso dar.

Mas é a mais verdadeira.

Porque o número de séries que deves fazer depende, em grande parte, de 3 pontos:

• A tua capacidade de recuperação

Que depende do teu sono, stress, dia-a-dia (quão mais ativo ou exigente for o teu trabalho/ocupação, mais difícil será a recuperação entre treinos).

E, claro, a tua dieta! Se estás num défice calórico para emagrecer é natural que não recuperes tão facilmente como se estivesses num massing bem programado.

• A tua necessidade de estímulo

Que depende do grau de desenvolvimento de cada músculo teu – onde músculos mais “avançados” tendem a necessitar de uma dose mínima de treino maior.

• O grau de estímulo que crias em cada série que fazes

Quão mais perto da falha for levada cada série, mais estimulante esta será.

Quão mais otimizada estiver a seleção de exercícios, desde a execução à escolha de cada exercício, mais estimulante cada série será.

Quão melhor recuperares entre séries, melhor desempenho conseguirás ter na série seguinte, o que tornará cada série mais estimulante.

RESUMINDO…

Começa o teu programa de treino com 10 a 20 séries/músculo/semana e avalia o teu progresso e capacidades de estimulação e recuperação para reajustar o plano.

Quão melhor for a tua capacidade de recuperação – mais volume poderás fazer e retirar proveito.

Quão melhor for o estímulo que geras em cada série – menos séries irás precisar para atingir aquela dose de estímulo que procuras. (Potencialmente fazendo com que precises de muito menos séries do que esperavas inicialmente).

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes treinar cada músculo por semana?
Qual a melhor rotina/divisão de treino?

A frequência aborda a quantidade de vezes que um músculo é treinado por semana. Ou seja, a frequência com a qual este músculo é estimulado.

Na prática, a frequência é a forma como distribuímos o volume de treino semanal. E, regra geral, mais frequência = melhores resultados (34-36).

E não é difícil perceber porquê:

1. MELHOR VOLUME e QUALIDADE DE TREINO

Ao distribuir o volume de treino por duas ou mais sessões, a performance em cada exercício será melhor. Logo, será um treino de maior qualidade que possibilitará aumentar o volume visto que estarás mais “fresco” e capaz de fazer mais repetições.

Imagina fazer 15 séries de agachamento num só treino versus fazer 5 séries em 3 treinos.
Qual é que achas que confere melhor performance por série?

2. ESTÍMULO MAIS FREQUENTE

Cada vez que treinamos um músculo queremos estimular o seu crescimento. É este o objetivo do treino.

Pois, se apenas o treinares 1 vez por semana, só estimulas o seu crescimento 1 vez a cada 168 horas.

Agora relembro que um músculo consegue estar recuperado em 72 horas. Sobram pelo menos 96 horas semanais nas quais os teus músculos poderiam estar a crescer.

Só precisam de ser novamente estimulados!

O que nos leva para a recomendação:

FREQUÊNCIA IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Idealmente, cada músculo deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana.

Ou seja, deves repartir o volume de cada músculo em pelo menos 2 sessões por semana.

Isto significa pegar nas 10 a 20 séries semanais e dividi-las em 2 treinos de 5 a 10 séries cada.

Músculos mais pequenos e de mais rápida recuperação – como os bicípites, deltoide lateral e posterior, abdominais e gémeos – tendem a beneficiar de 3 ou mais treinos por semana.

Mas atenção!
Quão maior a frequência de treino, menor terá que ser o volume por sessão!

Caso contrário, acabarás a fazer demasiado volume, não conseguindo recuperar de treino para treino. E quebras, aí, outra regra da especificidade do treino – no geral!

SUMÁRIO – ESPECIFICIDADE DO TREINO

CONTEXTUALIZANDO

Como podes facilmente entender, estas variáveis não são independentes.
Estão altamente relacionadas e afetam-se imenso entre si.

Pois, ao manipular uma variável afetarás inevitavelmente as restantes.

Por exemplo:

• Se num exercício aumentas a carga (intensidade), vais inevitavelmente aumentar o volume.
• E, se manténs o exercício, mas o repetes noutra sessão da mesma semana, estás a aumentar a frequência. E, assim, a duplicar o volume.

Até agora, tudo bem.

Estas variáveis são ferramentas que permitem obter mais volume de treino, potenciando os teus ganhos.

Mas a sua manipulação requer bastante cuidado.
Pois, ao tentar maximizar todas as variáveis em simultâneo surge o problema da recuperação. Por exemplo:

• Ao aumentar a intensidade, o corpo precisa de mais tempo para recuperar e voltar a conseguir produzir força ao mesmo nível. Logo, para compensar este aumento da intensidade é preciso reduzir a frequência de treino para proporcionar dias de descanso suficientes para uma recuperação adequada.
• Ao aumentar a frequência de treino, o volume por sessão terá que reduzir pois haverá menos tempo para recuperar entre treinos. Por isso, é preciso moderar o treino feito em cada sessão.

Posto isto, é claro que é importante encontrar o volume, intensidade e frequência ótimas para ti. Não só para o teu objetivo, como para cada grupo muscular e para a tua capacidade de recuperação atual. É com um bom equilíbrio entre estas variáveis que conseguirás otimizar o teu treino e obter melhores resultados!

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Definidas as variáveis a especificidade do treino para hipertrofia, a base de um plano para ganhar massa muscular está estabelecida. Neste “passo” definimos a natureza do estímulo de treino, orientando-o para o nosso objetivo.

A seguir, na próxima publicação, vamos abordar o segundo grande princípio do treino – a sobrecarga progressiva.

É o cumprimento deste princípio que permite uma progressão e evolução contínuas, combatendo as estagnações. Logo, é um princípio fulcral para continuar a obter resultados a longo prazo.

CONCLUSÃO

A especificidade do treino é o primeiro princípio a considerar ao nível do treino, pois é este que define o tipo de adaptações/resultados a obter. Ou seja, cada treino e tipo de adaptação requer um determinado estímulo específico.

Para o treino de hipertrofia, começamos por abordar as variáveis Volume, Intensidade e Frequência. Estas estão altamente relacionadas entre si, podendo ser manipuladas estrategicamente para se potenciar os resultados. No entanto, a capacidade de recuperação constitui um “travão”, impedindo que todas estas variáveis sejam maximizadas em simultâneo com sucesso.

Regra geral, o volume de treino é a variável mais determinante para os ganhos hipertróficos. Iniciados ao treino devem procurar fazer 10 a 15 séries por músculo por semana. Já atletas intermédios devem fazer entre 15 a 20 séries semanais. Atletas avançados podem beneficiar de até 25 séries por músculo por semana.

Quanto à intensidade, pelo menos 50% do volume total deve surgir entre os 65 e os 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições). Para hipertrofia, podemos realizar 100% do volume neste espetro de intensidade, ou explorar as outras zonas. Intensidades > 85% 1RM são excelentes para aumentar a força, mas despendem imenso tempo de treino. Já intensidades < 65% 1RM são extremamente fatigantes e precisam de realizadas com 0 a 4 repetições da falha para realmente constituir um bom estímulo hipertrófico.

Finalmente, a frequência trata a distribuição do volume de treino semanal. Idealmente, cada músculo deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana. Nalguns casos, pode ser benéfico aumentar a frequência de treino, desde que o volume seja devidamente ajustado.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – ESPECIFICIDADE DO TREINO

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