Bases do TreinoHipertrofiaTreino

Especificidade do treino – Princípios do treino (parte I)

A especificidade do treino é um princípio fulcral para obter os melhores resultados.

Pois para otimizar o crescimento muscular todo o teu treino deve estar orientado nesse sentido.

Mas como é que obténs ou prescreves um treino eficaz e específico para hipertrofia?

Aproximando-se o final das férias, esta é, para muitos, a altura de iniciar ou retomar os treinos. Por isso, é o momento ideal para traçar metas e escolher e começar um plano de treino.

Mas convém que o teu plano de treino crie as melhores condições para alcançares os melhores resultados.

E é precisamente neste âmbito que surge esta nova série de publicações:

O objetivo é dar-te as melhores condições para construir um plano de treino eficaz para ganhar massa muscular. Para tal, vamos abordar os diferentes princípios do treino de hipertrofia, procurando sempre contextualizá-los hierarquicamente. Assim, saberás sempre o que é prioritário e importante, podendo direcionar o foco, evitando que te disperses em pormenores.

Esta série é altamente inspirada no Muscle and Strength Pyramid Book, de Eric Helms. Com base neste, organizamos uma hierarquia entre os vários princípios do treino. Assim, percebemos facilmente a relação e prioridades que se estabelecem entre cada um.

A abordagem dos princípios do treino numa hierarquia permite uma orientação eficaz de todo o plano, ambicionando sempre garantir o sucesso. É importante que estes aspetos sejam seguidos da base para o topo, pois são os princípios-base que “montam e sustentam” o sucesso, usufruindo dos restantes para o potenciar. E não o contrário.

Paralelamente a esta série, terás uma série orientada para a nutrição.
Tendo em conta a íntima relação entre estes dois aspetos, recomendo vivamente que aproveites estes dois “pilares” para maximizar os teus resultados!

Então vamos lá à primeira parte desta série!

ESPECIFICIDADE DO TREINO DE HIPERTROFIA

Para ser o melhor jogador de futebol, o melhor treino não será natação. Será futebol.
Tal como, para aumentar o bicípite vais fazer “curls”, e não agachamentos.

É exatamente isto que o princípio da especificidade defende: o estímulo de treino deve ser específico ao seu objetivo.

Porquê? Porque as adaptações são específicas ao tipo de treino. Ou seja: o tipo de treino para aumentar a potência muscular é diferente do tipo de treino para a força máxima. E este é diferente do tipo de treino para ganhar massa muscular. E por aí em diante.

Por isso, o princípio da especificidade é prioritário para o planeamento do treino.

Então como é que vamos aplicar o princípio da especificidade?

Grande parte da especificidade do treino pode ser manipulada pelas 3 grandes variáveis: volume, intensidade e frequência. É através destas que conseguimos facilmente distinguir tipos de treino diferentes:

O treino para força máxima requer um volume e intensidade diferentes de um treino de hipertrofia.

Portanto, quando planeamos um treino, queremos manipular estas variáveis de acordo com o objetivo. Pois serão estas que influenciarão a natureza do estímulo de treino e o tipo de adaptações que este provocará.

Então, sem mais demoras, vamos entender como manipular cada uma destas variáveis para otimizar um treino de hipertrofia muscular. Toca a aumentar essa massa muscular!

VOLUME DE TREINO

Para começar, tudo indica que o volume é a variável mais determinante para a hipertrofia.

Isto é, o volume de treino parece ter uma relação linear com a resposta hipertrófica. Ou seja, hipoteticamente, quanto maior o volume, maiores serão os ganhos de massa muscular.

Ora… Por definição, o volume de treino expressa o trabalho total realizado. Ou seja, a quantidade de carga movida num exercício (total de repetições x carga utilizada).

Ex: 3 séries de 10 repetições com 50kg  3 x 10 x 50  1500kg de volume total naquele exercício

 

Claro.. não devemos comparar batatas com cebolas – nem todos os exercícios são iguais. Mas, podemos utilizar o volume de séries – número de séries para um determinado grupo muscular. Esta é uma métrica mais simples e fácil de usar e monitorizar (1). Portanto, é a esta que vamos recorrer para regular o volume de treino.

3 séries de agachamento + 3 séries de leg extension  volume de 6 séries para os quadricípites.

VOLUME IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

O volume de treino ideal para aumentar a massa muscular depende principalmente do:

1. Nível de treino – se estás a começar, se és um atleta intermédio, ou avançado. (2)

Quão mais avançado for o atleta, mais volume de treino precisará para obter resultados. Além disso, um músculo mais desenvolvido sofre menos dano muscular e recupera mais depressa. Logo, pode tolerar mais volume.

Por outro lado, quão mais inexperiente for o atleta, mais facilmente será estimulado. Logo, precisará de menos treino para obter excelentes resultados.

2. Capacidade de recuperação – qualidade do sono, tipo de dieta, stress diário, etc.

Naturalmente, quão melhor a recuperação, mais volume o atleta poderá receber e beneficiar. Para tal, é importante garantir um sono e uma nutrição adequada e minimizar o stress e outros fatores impactantes na recuperação.

Então, uma recomendação geral é:

  • Iniciados10 a 15 séries por grupo muscular por semana;
  • Intermédios15 a 20 séries por grupo muscular por semana;
  • Avançados18 a 25 séries por grupo muscular por semana.

 

Aqui, um atleta cuja recuperação esteja otimizada poderá beneficiar de trabalhar no espetro superior do volume. Aliás, nalguns casos, poderá até excedê-lo para certos grupos musculares. No entanto, será sempre um fator altamente individual e dinâmico – variando diariamente.

E PORQUE NÃO MAIS VOLUME?

“Ainda há pouco disseste que mais volume = mais crescimento muscular…”

 

Se fosse assim tão simples, para quê sair do ginásio? Mais valia fazer séries e mais séries até ir dormir. Aliás, para quê dormir?! Podias estar a acumular mais volume para crescer ainda mais, certo?

Pois, mas não é bem assim. (3)

Embora mais volume dê mais resultados, há um ponto a partir do qual aumentar o volume não traz benefícios. E continuar para além deste ponto acaba por ser contraproducente, começando a regredir.

O Dr. Mike Israetel chama este “ponto” de Máximo de Volume Recuperável (MRV). O máximo de volume de treino que um músculo consegue tolerar, recuperar e adaptar (crescer).

Isto acontece porque: Por mais que te estimule a crescer, o processo de treino é altamente disruptivo e requer recuperação antes de manifestar a sobrecompensação (neste caso, o crescimento muscular). Se o músculo é novamente treinado sem ter tempo de recuperar, está a ser lesado antes de sequer crescer.

Antes de aumentar de tamanho, os músculos têm que regenerar. Se levam com treino em cima antes de estarem recuperados, acabam por ficar ainda mais lesados e não “crescem”.

INTENSIDADE DE TREINO

Por definição, a intensidade do treino exprime o nível de empenho do atleta numa tarefa em relação à sua capacidade de execução máxima. No treino de força, definimos a intensidade através da percentagem da repetição máxima (% 1RM*).

*A Repetição Máxima (1RM) é a intensidade (carga) máxima com a qual o atleta só consegue realizar 1 repetição.

Logo, quão mais perto do 1RM, maior será a intensidade do exercício – menos repetições conseguirás executar. E vice-versa.

Normalmente, referimo-nos à intensidade pela magnitude da carga – o peso ou resistência utilizada num exercício:

Se o meu 1RM num exercício é 100kg e estou a utilizar 65kg, a intensidade nesse exercício foi de 65% 1RM.

Curiosamente, podes estimar sensivelmente o nº de repetições que consegues fazer a uma dada intensidade (% 1RM). Eis 3 métodos de estimar repetições com base no 1RM:

Estimativa de repetições com base na percentagem do 1RM
(referências 4, 5, 6)

Atenção: É uma estimativa. Poderás fazer mais ou menos repetições com uma dada % 1RM.

Na prática, esta tabela é útil para avaliar o progresso, traçar recordes pessoais e prescrever treino, pois permite:

  • Estimar o máximo (1RM) com base na performance atual;
  • Estimar quantas repetições farias com outra carga;
  • Estimar a carga a utilizar se mudares de espetro/objetivo de repetições.
INTENSIDADE IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Certamente já ouviste dizer que para hipertrofia deves treinar entre as 8 a 12 repetições. Ou seja, como aprendemos, terias de usar uma intensidade sensivelmente entre os 8 a 12 RM (65 a 75% 1RM).

Mas a hipertrofia não é restrita a uma dada intensidade, ou espetro de repetições. (7)

Primeiro, é fulcral perceber que a tensão mecânica gerada no músculo é o principal estímulo para a hipertrofia muscular. Então, qualquer intensidade pode levar à hipertrofia desde que crie tensão mecânica suficiente.

E, para não nos dispersarmos demasiado, vamos diretos à intensidade do treino:

INTENSIDADES MÉDIAS (6-12 repetições / 65-85% 1RM)

É neste espetro de intensidade que a maioria do trabalho de hipertrofia é feito. E com razão: é um espetro eficiente e eficaz.

A intensidade é alta o suficiente para levar ao recrutamento quase total das fibras musculares. Logo, praticamente todas as repetições de uma série são estimulantes para hipertrofia.

Além disso, é fácil acumular várias repetições nestas intensidades. Então é fácil gerar e acumular imensa tensão mecânica ao longo do treino. E, como vimos, mais tensão mecânica = mais hipertrofia. Perfeito!

Por isso, sugiro fazer pelo menos metade do volume total de treino nestas intensidades (65 a 85% 1RM).

INTENSIDADES ELEVADAS (1-5 repetições / >85% 1RM)

Realmente, uma maior intensidade cria uma maior tensão mecânica por repetição. Faz sentido, visto que a contração é mais forte para mover estas cargas elevadas.

No entanto, cada repetição será muito fatigante. Por isso, são necessárias várias séries para acumular o volume suficiente para criar um estímulo hipertrófico ótimo. Logo, na prática, não devem constituir a base de um plano de hipertrofia.

Mas atenção – não são de todo inúteis para o treino de hipertrofia! Intensidades > 5RM são excelentes para aumentar a força (8, 9), e, assim, a tensão mecânica imposta nos músculos. Consequentemente, isto facilita a sobrecarga progressiva, tão necessária para ganhar massa muscular a longo prazo.

Então, séries com menos de 5 repetições (> 85% 1RM) podem ser usadas estrategicamente:

  • No início do treino;
  • Acumulando até ¼ do volume de treino total.
INTENSIDADES BAIXAS (> 12 repetições / 30-65% 1RM)

Do lado oposto temos as intensidades baixas, inferiores a 65% 1RM. Realmente, permitem executar mais repetições e, assim, acumular mais volume. No entanto, dada a baixa intensidade, as primeiras repetições de cada série são pouco estimulantes (são fáceis demais).

Mas isto não quer dizer que séries de 15 ou mais repetições estejam descontextualizadas. Enquanto se treinar perto da falha muscular (0 a 4 repetições da falha), as intensidades baixas são tão eficazes quanto as restantes para a hipertrofia. (10).

Pois, embora a carga seja baixa, à medida que a fadiga se instala ao longo da série as repetições tornam-se mais estimulantes. E é assim que qualquer carga consegue estimular a hipertrofia.

Então e porquê utilizar estas intensidades?

  • Em caso de lesão, são uma excelente opção para continuar a progredir sem perturbar o tecido conjuntivo (tendões, etc.).
  • Permitem impor bastante Stress Metabólico, potenciando o estímulo hipertrófico
  • Pump Muscular – quem é que não gosta de um bom pump no fim do treino?

Então, para implementar este tipo de intensidades recomendo:

  • Não exceder ¼ do volume de treino, exceto em caso de lesão.
  • Preferencialmente nos últimos exercícios para cada grupo muscular.
RESUMINDO...
  • 50 a 75% do volume total de treino deve ser feito entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições);
  • O restante volume pode ser feito com intensidades médias, ou explorando outros espetros consoante os objetivos:
    • Intensidades > 85% 1RM (1 a 6 repetições) facilitam os ganhos de força, potenciando a sobrecarga progressiva via carga.
    • Intensidades < 65% 1RM (acima das 15 repetições) potenciam o stress metabólico e “poupam” o tecido conjuntivo.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Finalmente, temos a frequência de treino. Neste caso, vamos interpretar a frequência como a quantidade de vezes que um músculo é treinado por semana. Ou seja, a frequência com a qual é estimulado.

Na prática, a frequência é a forma como distribuímos o volume de treino semanal. E, regra geral, mais frequência = melhores resultados (11, 12, 13). E não é difícil perceber porquê:

1. Melhor volume & qualidade do treino

Ao distribuir o volume de treino por duas ou mais sessões, a performance em cada exercício será melhor. Logo, será um treino de maior qualidade que possibilitará aumentar o volume visto que estarás mais “fresco” e capaz de fazer mais repetições.

Imagina fazer 15 séries de agachamento num só treino versus fazer 5 séries em 3 treinos.
Qual é que achas que permitira melhor performance por série?

 

2. Estímulo mais frequente (14)

Cada vez que treinamos um músculo pretendemos estimular o seu crescimento. Pois, se apenas o treinamos 1 vez por semana, só estimulamos o seu crescimento 1 vez a cada 168 horas.

Agora relembro que um músculo consegue estar recuperado em 72 horas. Sobram pelo menos 96 horas semanais nas quais o músculo poderia estar a crescer. Só precisa de ser novamente estimulado!

FREQUÊNCIA IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Idealmente, cada músculo deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana. Ou seja, devemos repartir o volume de treino para cada músculo em pelo menos 2 sessões em cada semana.

No entanto, se tens disponibilidade para tal, podes aumentar a frequência de treino para 3 a 5 sessões semanais. Isto é especialmente útil para músculos como os bicípites, deltoide lateral e posterior, abdominais e gémeos. São músculos que não sofrem muito dano no treino e conseguem recuperar rapidamente. Logo, podem ser estimulados mais frequentemente.

Mas atenção! Quão maior a frequência de treino, menor terá que ser o volume por sessão! Caso contrário, acabarás a fazer demasiado volume, não conseguindo recuperar de treino para treino.

SUMÁRIO...

CONTEXTUALIZANDO...

Como podes facilmente entender, estas variáveis não são independentes. Estão altamente relacionadas e afetam-se imenso entre si. Pois, ao manipular uma variável afetas inevitavelmente as restantes.

Por exemplo:

  • Se num exercício aumentas a carga (intensidade), vais inevitavelmente aumentar o volume.
  • E, se manténs o exercício, mas repete-lo noutra sessão da mesma semana, estás aumentar a frequência e com isto, duplicar o volume.

Até agora, tudo bem. Estas variáveis são ferramentas que permitem obter mais volume de treino, potenciando os teus ganhos.

Mas a sua manipulação requer bastante cuidado. Pois, ao tentar maximizar todas as variáveis em simultâneo surge o problema da recuperação. Por exemplo:

  • Ao aumentar a intensidade, o corpo precisa de mais tempo para recuperar e voltar a conseguir produzir força ao mesmo nível. Logo, para compensar este aumento da intensidade é preciso reduzir a frequência de treino para proporcionar dias de descanso suficientes para uma recuperação adequada.
  • Ao aumentar a frequência de treino, o volume por sessão terá que reduzir pois haverá menos tempo para recuperar entre treinos. Por isso, é preciso moderar o treino feito em cada sessão.

 

Posto isto, é claro que é importante encontrar o volume, intensidade e frequência ótimas para ti. Não só para o teu objetivo, como para cada grupo muscular e para a tua capacidade de recuperação atual. É com um bom equilíbrio entre estas variáveis que conseguirás otimizar o teu treino e obter melhores resultados!

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Definidas as variáveis a especificidade do treino para hipertrofia, a base de um plano para ganhar massa muscular está estabelecida. Neste “passo” definimos a natureza do estímulo de treino, orientando-o para o nosso objetivo.

A seguir, na próxima publicação, vamos abordar o segundo grande princípio do treino – a sobrecarga progressiva. É o cumprimento deste princípio que permite uma progressão e evolução contínuas, combatendo as estagnações. Logo, é um princípio fulcral para continuar a obter resultados a longo prazo.

CONCLUSÃO

A especificidade do treino é o primeiro princípio a considerar ao nível do treino, pois é este que define o tipo de adaptações/resultados a obter. Ou seja, cada treino e tipo de adaptação requer um determinado estímulo específico.

Para o treino de hipertrofia, começamos por abordar as variáveis Volume, Intensidade e Frequência. Estas estão altamente relacionadas entre si, podendo ser manipuladas estrategicamente para se potenciar os resultados. No entanto, a capacidade de recuperação constitui um “travão”, impedindo que todas estas variáveis sejam maximizadas em simultâneo com sucesso.

Regra geral, o volume de treino é a variável mais determinante para os ganhos hipertróficos. Iniciados ao treino devem procurar fazer 10 a 15 séries por músculo por semana. Já atletas intermédios devem fazer entre 15 a 20 séries semanais. Atletas avançados podem beneficiar de até 25 séries por músculo por semana.

Quanto à intensidade, pelo menos 50% do volume total deve surgir entre os 65 e os 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições). Para hipertrofia, podemos realizar 100% do volume neste espetro de intensidade, ou explorar as outras zonas. Intensidades > 85% 1RM são excelentes para aumentar a força, mas despendem imenso tempo de treino. Já intensidades < 65% 1RM são extremamente fatigantes e precisam de realizadas com 0 a 4 repetições da falha para realmente constituir um bom estímulo hipertrófico.

Finalmente, a frequência trata a distribuição do volume de treino semanal. Idealmente, cada músculo deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana. Nalguns casos, pode ser benéfico aumentar a frequência de treino, desde que o volume seja devidamente ajustado.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:
  1. Baz-Valle, E. N. E. K. O., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research.
  2. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: areview of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 950-958.
  3. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
  4. Brzycki, M. (1998). A Practical Approach to Strength Training. McGraw-Hill.
  5. Baechle, T.R., Earle, R.W. & Wathen, D. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning.
  6. dos Remedios, R. (2007). Men’s Health Power Training, Rodale Inc. 23.
  7. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
  8. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  9. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.
  10. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
  11. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
  12. Heke, T. O. (2011). The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology).
  13. Mclester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.
  14. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., … & Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.

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