Caseína - o guia completo!

Caseína – Para que serve?

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O que é caseína? Para que serve?

Será este o suplemento que vai revolucionar o teu crescimento muscular durante o sono?

Neste artigo vais descobrir tudo o que precisas de saber sobre a caseína – um suplemento proteico com uma velocidade de absorção muito específica.

Sabe como escolher a melhor caseína e como a tomar para o teu melhor crescimento e recuperação!

O QUE É A CASEÍNA?

A caseína é a principal proteína do leite. Constituindo cerca de 80% da proteína do leite, deixando os restantes 20% para a tão conhecida whey – o soro do leite.

Esta é uma proteína de elevadíssima qualidade, completa e com todos os aminoácidos que precisas para estimular e suster a tua síntese proteica muscular.

Por isso, é uma excelente proteína para te ajudar a crescer e reparar a tua massa muscular após o treino.

No entanto, embora venha do leite, é muito diferente da whey em termos de absorção:

A caseína é uma proteína de digestão e absorção lenta.

Ou seja, irá proporcionar-te proteína durante mais tempo através de uma libertação mais gradual dos aminoácidos.

Por isso, não tem um “pico” inicial tão grande, mas sim uma elevação da síntese proteica mais duradoura.

Finalmente, por ser mais lenta a digerir, tende a ser mais saciante do que a whey.

PARA QUE SERVE A CASEÍNA?

Sendo uma proteína de digestão mais lenta, a caseína é ideal quando vais estar 3 ou mais horas sem comer e queres garantir que disponibilizas proteína ao teu corpo para que ocorra todo o crescimento e reparação muscular durante esse período.

Por exemplo: antes de dormir ou de uma tarde/manhã na qual não vais conseguir fazer quaisquer snacks.

Outro cenário “ideal” da caseína é quando apenas queres uma refeição proteica, mas o mais saciante possível.

Aqui, por ser uma proteína de digestão mais lenta e com uma textura mais espessa face aos restantes suplementos proteicos, a caseína tende a ser mais saciante.

CASEÍNA -VS- WHEY

Uma das questões mais frequentes no que toca à escolha dos suplementos de proteína está na escolha entre uma caseína e uma whey.

Pois embora ambas venham da mesma matéria-prima (leite), têm perfis totalmente diferentes.

Sinceramente, não podemos dizer que uma é melhor do que a outra.

Porque cada uma tem a sua utilidade e contexto onde é mais útil:

  • A whey é excelente quando precisas de facultar proteína rapidamente ao teu corpo (ex: após um jejum)
  • Enquanto a caseína é extremamente pertinente quando queres assegurar que não vão faltar recursos proteicos durante várias horas.

Aliás, em muitos cenários poderá ser mais proveitoso combinar ambas as proteínas para juntar o “melhor dos dois mundos”.

Mas falaremos sobre isso nos capítulos seguintes!

COMO TOMAR CASEÍNA

Tal como tomarias qualquer outro suplemento proteico: num batido misturado com água ou leite.

Podes utilizar a caseína para fazer receitas, mas tendo em conta a textura… não recomendo para a maioria das receitas que vemos!

Sendo rica em proteína (e pobre em hidratos e gorduras), se quiseres mais calorias e/ou mais desses macronutrientes na tua refeição – basta adicionar ao batido ou à parte.

CASEÍNA ANTES DE DORMIR

Este é o cenário mais comum para a caseína: antes de dormir.

Vais estar várias horas sem comer e num momento do dia super anabólico – onde ocorre tanto crescimento e reparação muscular.

Por isso, não queres que falte proteína e aminoácidos para dar resposta a todos esses processos. E assegurar os teus melhores resultados.

E é exatamente aí que entra a caseína:

A proteína de eleição para a ceia / refeição pré-sono.

APÓS O TREINO

Outro cenário muito pertinente é a refeição pós-treino.

Embora associemos a refeição após o treino a algo onde queremos nutrientes o mais depressa possível (e bem – para muitos cenários!)…

Não queremos que seja apenas um “pico” de nutrientes e depois… zero.

Porque o crescimento pós-treino não acaba passado 1-2 horas do treino acabar.

Bem pelo contrário – prolonga-se durante 24, 48 ou até mesmo 72h em indivíduos mais iniciados.

E queremos ter proteína durante todo esse período mais anabólico.

Por isso, adicionar caseína à whey após o treino é uma ótima opção para conjugar os pontos fortes de cada proteína e criar um batido muito mais completo:

  • Com o forte pico inicial da whey
  • E a sustentabilidade e duração da caseína

DA CIÊNCIA PARA A PRÁTICA

Embora a caseína tenha caraterísticas claramente distintas das restantes proteínas, verificando-se esta diferença nas velocidades de absorção, a verdade é que o impacto no crescimento muscular não parece ser assim tão grande quando analisamos os estudos.

Principalmente se já tiveres uma dieta bem programada. Ingerindo a proteína diária que precisas e dividindo-a corretamente em pelo menos 4 refeições diárias bem espaçadas entre si.

Nestes contextos, onde a dieta está minimamente otimizada, os timings da caseína e da whey tornam-se praticamente insignificantes.

Porque já tens uma ótima distribuição da proteína ao longo do dia, assegurando o aporte contínuo de aminoácidos.

Caso não tenhas o mais correto aporte e distribuição da proteína na tua dieta – falhando no aporte proteico total ou na distribuição das refeições proteicas pelo dia…

Então aí sim faz todo o sentido ter estes cuidados acrescidos de conjugar os timings de absorção das proteínas e utilizar a caseína a teu favor.

QUAL A MELHOR CASEÍNA?

Começo por te recomendar um suplemento de proteína mais completo: a Prime Casein da Prozis.

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Aqui não só encontras um suplemento com caseína, como inclui também proteínas como a whey, a whey isolada e a hidrolisada para garantir que tens o melhor de todos os mundos.

Reunindo proteínas com diferentes velocidades de absorção para assegurar um aporte de proteína completo e bem gradual.

Inclui ainda um complexo de enzimas digestivas para facilitar a tua digestão dos vários nutrientes e facilitar potenciais problemas com a lactose.

Por isso é a minha caseína de eleição.

Se estiveres apenas à procura de uma caseína de elevada qualidade e queres poupar algum dinheiro, sugiro a 100% Real Casein.

Esta é um suplemento puramente de caseína micelar (do leite) que te trará tudo o que precisas para este tipo de suplementação.

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CONCLUSÃO

A caseína é uma proteína de absorção e digestão lenta.

O que a torna ideal para situações onde vais ficar várias horas (3+) sem comer proteína. Para que consigas garantir um aporte de aminoácidos durante esse período e, simultaneamente, promover mais a saciedade do que os suplementos proteicos comuns.

Por isso, é uma proteína muito utilizada antes de dormir ou antes de um período de jejum prolongado.

Outra excelente forma de utilizar a caseína é combiná-la com a whey (ex: num batido) para aproveitar o melhor dos dois mundos – o “pico inicial” da whey e a sustentabilidade da caseína.

Bons treinos!

E não te esqueças…

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