Suplementos para ganhar Massa Muscular – Pirâmide da Nutrição (pt. V)

Suplementos para ganhar massa muscular… Sim ou não?

Estás à procura de um boost no teu treino ou dieta e não sabes em que suplementos investir? Quais é que realmente valem a pena?

Chegámos aos mais ínfimos pormenores da dieta – os suplementos para ganhar massa muscular.

Como o próprio nome indica, são suplementos – servem para complementar eventuais lacunas de uma dieta.

E merecem o seu lugar na nossa pirâmide da nutrição porque, realmente, facilitam o cumprimento de diversas necessidades nutricionais.

Desde os macronutrientes às vitaminas e até aos nutrientes mais específicos – há vários suplementos que te podem ajudar a suprir as tuas necessidades.

Apenas precisas de saber o que realmente precisas de saber.

Mas calma!

Antes de mais:

No entanto, os suplementos não deixam de ter a sua importância.

Especialmente ao facilitarem a obtenção de determinados nutrientes que te podem beneficiar ao nível da:

1. Saúde;
2. Performance;
3. Bem-estar.

Mas primeiro é necessário saber quais são os suplementos que cada indivíduo precisa ou tirará proveito.

Pois a maioria dos suplementos para ganhar massa muscular tornam-se desnecessários quando a dieta é adequada e equilibrada.

Então, antes de prosseguir, recomendo-te a analisar cuidadosamente a tua dieta para averiguar eventuais lacunas.
Serão estas lacunas ou défices que deverás suplementar, caso assim o entendas!

QUALIDADE DOS SUPLEMENTOS

Os suplementos para ganhar massa muscular não são baratos.

E, por vezes, podem ser um grande desperdício de dinheiro, especialmente se não forem ao encontro das expectativas. Portanto, é importantíssimo saber o que estamos a comprar.

Por isso, antes de adquirir qualquer suplemento, devemos sempre avaliar os seguintes parâmetros:

1. QUALIDADE

Os ingredientes equivalem àquilo que o suplemento afirma trazer?

Por qualidade, entenda-se os ingredientes que compõem o suplemento. E não me refiro apenas ao suplemento de Creatina conter a Creatina X ou a Creatina Y, mas sim:

• Os ingredientes utilizados são realmente específicos ao propósito do suplemento?
• Os ingredientes utilizados são de qualidade? Ou há alternativas melhores?
• Os (eventuais) aditivos beneficiam o utilizador?

Por isso é que é importante ler e interpretar os rótulos de quaisquer suplementos:

Não queremos comprar gato por lebre.

E uma excelente forma de obter esta informação é através de:

• Análises de laboratório feitas pela própria marca (geralmente disponíveis no seu site);
• Certificados de qualidade dos manufatores e/ou de empresas terceiras.

Outro fator importante de avaliar a qualidade do suplemento é evitar os Complexos de Ingredientes.

E a razão é simples – estes complexos não evidenciam as quantidades de cada ingrediente. Logo, nunca poderemos mensurar a qualidade daquele produto.

Não sei se estou a comprar 10g de Creatina ou 0.01g – só sei que o complexo final pesa 20g.

2. VALIDADE E EFICÁCIA

Será que o suplemento funciona? Quão significativo é o efeito?

Das primeiras coisas a perceber sobre um suplemento é a sua validade.

Ou seja, será que o suplemento funciona, ou não.
Será que, realmente, o suplemento tem algum efeito (benéfico).

Mas não basta saber se funciona, ou não. É preciso saber a magnitude do efeito – até que ponto o efeito do suplemento se manifesta.

Pois há 1001 compostos válidos (com efeito) mas cujo efeito é completamente menosprezável.

Será que adianta gastar 1000e num suplemento cujo efeito é de apenas 0.0001% ?

Então, precisamos de saber se o suplemento tem algum efeito e se este é significativo. Caso contrário, estamos a desperdiçar dinheiro nalgo ineficaz e/ou cujo efeito é irrelevante.

3. NECESSIDADE

Preciso MESMO deste suplemento?
Ou posso apenas melhorar a minha dieta?

Este aspeto é algo que nunca me farto de frisar.

Quer sejam suplementos para ganhar massa muscular, para melhorar a saúde, ou o que for. Os suplementos vêm atender a eventuais necessidades. Se não são necessários – não faz sentido tomá-los.

Por isso, antes de comprar qualquer suplemento, é fulcral avaliar a alimentação primeiro. Para averiguar se faz sentido, ou não, suplementar com X ou Y produto.

Posto isto, vamos lá à recomendação de suplementos para ganhar massa muscular.

Apenas serão referenciados suplementos válidos e com efeito significativo.
No entanto, cada caso é um caso – não compres suplementos que não precisas!

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Quando falamos de suplementação não nos referimos apenas a suplementos para ganhar massa muscular puros e duros.

Pois, na verdade, o processo de ganho de massa muscular não depende somente do aporte proteico e do treino.
Há muito mais para além disso.

É preciso cuidar de todo o organismo para que a síntese muscular ocorra de forma ótima.

E isto vai desde as preocupações com a saúde às preocupações com os outros aspetos que circundam o treino e a performance.

Ou seja, assuntos como a saúde óssea, das articulações, dos tendões e dos ligamentos são importantíssimos!
Afinal de contas, são estas estruturas que vão suportar o tecido muscular.

Por isso não as podemos ignorar.

Então, quando falarmos de suplementos para ganhar massa muscular, não vamos apenas pensar em Proteína, Creatina, Pré-Treinos, etc. Vamos, sim, pensar nos vários nutrientes que são necessários para um bom funcionamento do organismo total.

Um corpo com um sistema imunitário fraco e/ou ossos e articulações debilitadas por carência de certos nutrientes nunca estará em condições ótimas para o crescimento muscular.

Então, vamos começar pelos produtos que nos ajudam a cuidar da nossa micronutrição.

Embora este aspeto seja negligenciado muito frequentemente, é importantíssimo para a nossa saúde e bem-estar.

Já para não falar de todos os benefícios que um aporte adequado de micronutrientes traz para a performance e crescimento muscular.

MULTIVITAMÍNICOS

Começo pelos multivitamínicos, porque são um suplemento mais geral e, normalmente, de baixo risco.

Sugiro a suplementação com multivitamínico para quem tem dificuldades com a sua micronutrição. Por isso, torna-se importante combater eventuais défices de determinadas vitaminas e sais minerais para manter uma alimentação saudável.

No entanto, a problemática dos micronutrientes é facilmente resolvida através duma alimentação equilibrada e variada q.b. Pois, na verdade, a micronutrição básica é bastante fácil de suprir – nomeadamente através de um aporte adequado de legumes e vegetais.

Obviamente, se apenas careces dum determinado micronutriente, talvez não faça sentido suplementar com um multivitamínico. Não só se torna num custo desnecessário, como há a eventual possibilidade de sobredosagem de alguns nutrientes. (1)

Se suspeitas que precisas de um multivitamínico, averigua essencialmente o teu aporte diário de vitaminas hidrossolúveis (B e C). Como não são armazenadas, é mais fácil carecer das mesmas.

Logo, requerem maior atenção. Especialmente se estás a fazer uma restrição alimentar acentuada.

ONDE COMPRAR UM BOM MULTIVITAMÍNICO

Em termos de multivitamínicos, recomendo vivamente o Multi-Men.

É completíssimo e trata dos teus micronutrientes todos por um preço super económico!

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ÓMEGA-3

Certamente já ouviste N maravilhas sobre o Ómega-3. E com toda a razão! São ácidos gordos essenciais (que o corpo não consegue produzir) importantíssimos para a saúde, bem-estar e performance.

Mas só no caso de dúvidas quanto à importância dos Ómega-3, eis uns efeitos interessantes para o atleta:

• Redução da inflamação crónica, evitando o catabolismo e facilitando a síntese muscular (2, 3);
• Proteção contra o excesso de dano muscular (4);
• Redução dos níveis de cortisol, evitando o catabolismo (5, 6);
• Aumento da produção de testosterona (7);
• Potenciação do sinal anabólico e da síntese muscular pós-refeição (8).

Resumindo: o ómega-3 potencia os ganhos de massa muscular e de força (9, 10, 11, 12, 13).

Por isso, é um nutriente fulcral no que toca à recuperação e, claro, ao rendimento desportivo. Então, devem estar presentes na dieta de qualquer atleta!

Mas, infelizmente, continuam a ser um nutriente negligenciado pela maioria.

E na verdade, atingir as 3g de ómega-3 por dia (EPA + DHA) recomendadas não é assim tão complicado. Principalmente em Portugal, onde temos peixe tão bom! (e o Sadino que o diga!)

Mas caso não os consigas inserir frequentemente na tua dieta (pelo menos 3 vezes por semana), recomendo a suplementação.

É uma forma fácil, conveniente e mais barata de suprir este nutriente tão importante.

ONDE COMPRAR ÓMEGA-3

Em termos de suplementos de ómega-3, recomendo este – que não só é eficaz, como sai-te muito mais barato do que salmão aos preços atuais!

Pessoalmente, tenho sempre Ómega-3 em casa para as semanas onde não consigo comer peixe tão frequentemente como queria. Maaaaas, não há nada melhor que um belo salmão grelhado para obter o meu ómega-3!

VITAMINA D3

Vitamina D3… a “vitamina do sol”!

Realmente, para quem tem a sorte de ter Sol o ano todo, a vitamina D3 não costuma ser um grande problema. Basta apostar em 30 minutos de exposição solar diários para obter a vitamina D suficiente.

Atenção! A exposição solar deve ser quase total e sem vidros pelo meio. Queremos mesmo captar algumas radiações UV para conseguir sintetizar esta vitamina.

Mas quando não é possível usufruir da exposição solar, a suplementação de Vitamina D3 é recomendada.

Neste caso, cerca de 5000 a 8000IUs por dia será suficiente para quem praticamente não tem exposição solar. (14)

E porquê tanta preocupação com esta Vitamina?

A vitamina D é importante para o metabolismo dos minerais, saúde óssea, sistema imunitário e não só. Tem um papel relevante na síntese de testosterona e, naturalmente, no aumento da força. (15, 16, 17).

ONDE COMPRAR VITAMINA D

Em termos de suplementos de Vitamina D, podes encontrá-los em comprimidos/gel.

Idealmente deves juntá-la com uma refeição rica em gorduras, visto que é uma vitamina lipossolúvel e será melhor aproveitada assim.

SUPLEMENTOS PARA A PERFORMANCE

Dos 1001 produtos dirigidos à performance que existem no mercado, vou me restringir a apenas 2 – a creatina e a beta-alanina.

Porquê? Porque ambos foram extensamente estudados e apresentam uma validade e eficácia significativas. Logo, se é para recomendar suplementos para ganhar massa muscular, prefiro fazê-lo com base em produtos que estão comprovados que resultam.

Atenção, estes suplementos não aumentam a massa muscular por si só. No entanto, trazem benefícios para o desempenho no treino – ajudando nos processos que levam ao crescimento muscular.

CREATINA

A Creatina é provavelmente o suplemento mais estudado no mercado. E, embora seja alvo de imensa polémica, a evidência defende que é seguro suplementar com as doses “normais” de creatina.

O papel da creatina reflete-se maioritariamente na obtenção de energia. Particularmente em esforços máximos e movimentos explosivos, de curta duração. (Exemplo: powerlifts, sprints, primeiras repetições de uma série, lançamentos etc.)

Neste caso, a suplementação com creatina tende a levar ao aumento da força, potência e até da resistência muscular. (18, 19, 20, 21, 22). Ou seja, para além de aumentar a produção de força, ainda permite realizar mais repetições com a mesma carga.

Ora, mais repetições = mais volume de treino = maior estímulo hipertrófico.

E é por isso que a creatina é dos melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Em termos de dosagem, 5g de Monohidrato de Creatina por dia é o indicado (e é uma dose segura!).

Pode ser feita uma fase de carga até 20g diárias durante 1 semana para preencher mais depressa as reservas. Mas não é necessário fazê-lo.

Também não há necessidade de optar por formas de creatina XPTO. O monohidrato é uma das formas mais eficazes e melhor absorvidas e, ainda por cima, é das mais baratas.

Esta suplementação pode ser feita em pó (facilmente misturável com os teus batidos, a tua whey, iogurtes ou até mesmo em sumos – se utilizares a variante sem sabor) ou em comprimidos.

Pessoalmente utilizo a creatina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com a whey sem alterar o sabor nem textura. Recomendo!

BETA-ALANINA

A Beta-Alanina é outro aminoácido com uma eficácia muito interessante para o treino de força. Esta intervém nos processos de tamponamento, ajudando a retardar a fadiga ao longo da série. (23). Especialmente em esforços de duração entre os 45 e os 240 segundos (anaeróbios).

Tal como a creatina, auxilia o crescimento muscular ao permitir uma maior acumulação de volume de treino. Pois, com uma melhor resistência é possível realizar mais repetições. (24, 25). Logo, temos um maior estímulo hipertrófico. (26).

Em termos de dosagem, 2 a 5g de Beta-Alanina por dia é ideal para melhorar a performance.

O timing e a repartição deste suplemento não é muito relevante no seu efeito. Ou seja, podes tomar a tua dose toda quando quiseres ou até reparti-la ao longo do dia.

É natural experienciar uma sensação de formigueiro após a ingestão de Beta-Alanina.

Trata-se de parestesia – um efeito secundário transitório e sem riscos para a saúde.

Nestes casos, repartir a Beta-Alanina em várias doses de ~1 grama ao longo do dia tende a evitar este efeito.

ONDE COMPRAR BETA-ALANINA

Em termos de suplementos de Beta-Alanina, também os poderás encontrar em pó. E que, tal como a creatina, é fácil de misturar com tudo.

Ou em comprimidos – que se torna mais prático caso repartas a tua beta-alanina ao longo do dia.

Pessoalmente utilizo a beta-alanina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com o meu pré-treino. Tal como a creatina: recomendo – simples, eficaz e sem sabor nem textura estranha.

OUTROS SUPLEMENTOS

PROTEÍNA EM PÓ

Finalmente!

Não podíamos falar de suplementos para ganhar massa muscular sem mencionar a Proteína!

É verdade: a proteína é um macronutriente ESSENCIAL ao crescimento muscular.

Mas, para surpresa de muitos, os suplementos de proteína não fazem nada de mágico.

Não fazem o músculo crescer por si só e, também, não constituem uma “proteína soberana”.

100g de Proteína da Whey não te farão crescer mais que 100g de Proteína de Carne.

Por essa razão, os suplementos de proteína não são necessários.

De todo! São apenas uma forma conveniente (e normalmente barata) de atingir a tua proteína diária.

Mas se já comes proteína suficiente através de alimentos normais, não precisas de suplementos de proteína!

MAS…

Se queres adquirir uma proteína em pó, recomendo a proteína do leite devido ao seu excelente perfil de aminoácidos. Aqui, podes escolher entre a Proteína Whey, de absorção mais rápida, ou a Caseína, mais lenta.

Geralmente, recomendo um misto de Whey + Caseína para tirar partido do melhor de ambas. Assim, há uma disponibilização de aminoácidos rápida pela whey.

E, entretanto, enquanto a caseína é digerida, são libertados aminoácidos. Assim, graças à junção de ambas as proteínas, aproveita-se uma disponibilidade de proteína durante mais tempo.

Caso queiras juntar os benefícios da Whey e da Caseína, podes fazê-lo através de suplementos que combinam ambas, sim.

Mas, se és como eu e gostas de poupar bem o dinheiro e garantir que tens as doses certas: compra a whey e a caseína em separado e faz a tua mistura.

Desta forma: poupas dinheiro e consegues adaptar as doses de proteína “rápida” e “lenta” consoante aquilo que precisas em cada refeição/situação do teu dia-a-dia.

ONDE COMPRAR SUPLEMENTOS PROTEÍNA

Em termos de proteína Whey, recomendo a 100% Real Whey da Prozis.

Já para a caseína recomendo a 100% Real Casein.

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CAFEÍNA

Quem é que não gosta dum belo café?

São evidentes os vários benefícios da cafeína ao nível da saúde, do emagrecimento e da performance desportiva em geral. Mas no que toca ao treino de força e ao aumento da massa muscular, a cafeína mantém um papel muito interessante:

• Aumento da potência & força muscular (27, 28, 29, 30, 31).
• Aumento da resistência e redução da perceção de esforço, conseguindo fazer mais repetições (32, 33).

Então, a suplementação de cafeína pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular.

E é especialmente eficaz quando se treina de manhã (34).

A dose ideal para potenciar a performance é entre 4 a 6mg de Cafeína por kg de peso corporal.

Atletas que não consumam cafeína regularmente, começar com 100mg (~ 1 café e meio) é uma boa estratégia.

ONDE COMPRAR CAFEÍNA

E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.

Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!

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Caso o consumo de cafeína seja regular, é possível desenvolver uma tolerância ao seu efeito. Neste caso, recomenda-se 1 mês sem cafeína para dar um reset à sensibilidade à mesma.

Portanto, se bebes café regularmente, é natural que precises deste período de abstinência para sentir os seus benefícios.

CÁLCIO

A suplementação de cálcio tem-se tornado importante devido à quantidade de pessoas que evitam os lacticínios hoje em dia. Pois, geralmente, dietas pobres em lacticínios tendem a carecer de Cálcio, o que é perigoso (37, 38, 39).

Todos reconhecemos a importância do Cálcio para a saúde óssea. Mas o seu papel não pára aí. O Cálcio tem um papel determinante na contração muscular. Por isso, falta de cálcio = pior performance. (Para não falar do risco de lesão!)

As 1.3g de Cálcio recomendados para atletas e indivíduos em crescimento é uma excelente dose mínima.

E é muito fácil de alcançar numa dieta que contenha lacticínios. Pois, para atletas que consumam leite, iogurtes, queijo, etc. regularmente, o Cálcio não será uma preocupação.

Mas quando estas fontes não estão presentes na dieta, é fácil entrar em carência de Cálcio.

Portanto:

• Se consomes lacticínios diariamente, não será necessário suplementar com Cálcio.
• Se não consomes lacticínios, averigua a tua dieta e pondera a suplementação de Cálcio.

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Terminamos assim a nossa pirâmide dos princípios da nutrição, com o aspeto menos determinante desta hierarquia – a suplementação.

Começámos pelo aspeto mais importante – o Balanço Energético.
Aqui, percebemos que as calorias são o mais determinante para perder, manter ou ganhar peso.

A seguir, tratámos da qualidade e fonte destas calorias – os Macronutrientes.
Aprendemos a escolher as quantidades ideais de Proteína, Hidratos e Gorduras de acordo com as necessidades e estilo de vida.

Depois, assegurámos a qualidade da nossa alimentação através dos Micronutrientes.
Delineámos estratégias para que não faltassem vitaminas e sais minerais. E ainda encontrámos forma de manter a hidratação em check.

Seguidamente, organizámos todos estes parâmetros no tempo, abordando o Timing dos Nutrientes.
Interpretámos as melhores alturas para cada macronutriente, integrando-os sempre no contexto do treino. Tal como o nº de refeições diárias.

E terminámos, agora, com o tópico da Suplementação.
Um tópico quase irrelevante mas ao qual se dá demasiada atenção. Infelizmente em detrimento dos aspetos acima mencionados (que são todos mais determinantes para o sucesso da dieta!).

Agora, para concluir toda esta temática, vamos abordar um pilar que é transversal ao treino e à dieta. Aliás, é aplicável ao Fitness e ao Desporto no geral. Sinceramente, considero-o fulcral para praticamente qualquer decisão na vida:

Consistência e Sustentabilidade

Porque todos estes princípios da nutrição e do treino são interessantes e benéficos. Mas sem encontrar uma forma sustentável de os aplicar, não será possível manter consistência nestes comportamentos. Logo, não será possível alcançar quaisquer objetivos.

E é por isto que cada caso é um caso. É por isto que nem sempre o melhor é a melhor opção. Porque consumir X calorias, com Y gramas de Proteína, Z vezes ao dia pode dar os melhores resultados. Mas se não for possível ser consistente com esta abordagem, não se alcançará o sucesso.

É preciso enquadrar todos estes princípios e mudanças no estilo de vida de cada um. Para que cada um consiga encontrar a melhor forma de atingir os seus objetivos. Sejam eles ganhar massa muscular, emagrecer ou apenas desenvolver hábitos mais saudáveis.

CONCLUSÃO

Numa dieta equilibrada, não há necessidade de investir dinheiro em quaisquer suplementos para ganhar massa muscular. As necessidades nutricionais deverão estar devidamente supridas, inviabilizando a necessidade de suplementação.

No entanto, algumas substâncias como a Creatina, Beta-Alanina e Cafeína podem ser bastante interessantes para otimizar o rendimento no treino. Embora não aumentem diretamente a massa muscular, podem melhorar a qualidade do treino. E, assim, serão potenciados os ganhos de força, massa muscular, etc.

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Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

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Referências – Suplementos para ganhar massa muscular:

1. Della Guardia, L., Cavallaro, M., & Cena, H. (2015). The risks of self-made diets: the case of an amateur bodybuilder. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 16.
2. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.
3. Calder, P. C. (2006). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 75(3), 197-202.
4. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
5. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
6. Delarue, J. O. C. P., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chiolero, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289-295.
7. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.
8. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science, 121(6), 267-278.
9. Logan, S. L., & Spriet, L. L. (2015). Omega-3 fatty acid supplementation for 12 weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. PLoS One, 10(12), e0144828.
10. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
11. Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n− 3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 115-122.
12. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.
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