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Macronutriente a Macronutriente – Princípios da Nutrição (Parte II)

Cada macronutriente tem um papel específico e primordial na nutrição.

Para além de proporcionarem energia, intervém diretamente na saúde, performance e crescimento muscular.
Por isso são tão importantes na nutrição desportiva.

Mas qual a quantidade ideal de cada macronutriente?

Decidir a quantidade de cada macronutriente a ingerir é o segundo passo nesta pirâmide da nutrição.

Após definir as calorias diárias e orientar a TUA dieta consoante o TEU objetivo, resta saber onde é que as irás buscar. Isto é, saber a composição das tuas calorias. Concretamente, está na altura de definir os teus macronutrientes – a tua Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono.

Estas são a fonte das tuas calorias. Pois, ao serem digeridos, para além dos seus nutrientes particulares, todos resultam em energia:

  • 1 grama de Proteína = 4 calorias;
  • 1 grama de Hidratos de Carbono = 4 calorias;
  • 1 grama de Lípidos = 9 calorias.

Sim, tal como vais buscar calorias ao açúcar e ao arroz, também as vais buscar à carne ou ao óleo de coco. Todos os alimentos têm calorias.

Mas os macronutrientes não interessam apenas porque decidem de onde vêm as calorias. Cada um tem o seu papel específico na alimentação, trazendo-te diferentes benefícios.

MACRONUTRIENTES

IMPORTÂNCIA DE UMA BOA DISTRIBUIÇÃO

Em primeiro lugar, cada macronutriente tem uma intervenção particular na nutrição, afetando a saúde e a performance de formas diferentes. Ou seja, uma dieta high-carb pode ser melhor para alguns atletas, enquanto uma alimentação high-fat será mais indicada a outros.

Em segundo lugar, conferem alguma flexibilidade à dieta, visto que surgem como forma de atingir as calorias diárias. Ou seja, restando 900kcal por consumir, fazê-lo através de 225g de hidratos ou 100g de gordura terá um efeito ligeiramente similar na acumulação ou perda de gordura.

Logo, ajustar as quantidades de cada macronutriente consoante as tuas necessidades é mais um passo para uma dieta individualizada. É mais uma forma de tornar a tua dieta mais eficaz, mas também mais agradável e fácil de cumprir. Logo, é mais um passo em direção ao sucesso!

Resumindo: É agora que vais escolher se preferes uma dieta rica em proteína, pobre gordura, moderada em hidratos, etc.

MAS ATENÇÃO!

Isto vem DEPOIS de cumprir com o balanço energético!
Essa deve ser a tua primeira preocupação!
Caso contrário, o rácio “perfeito” de macronutrientes não te fará emagrecer ou ganhar massa muscular sozinho!

PROTEÍNA

O néctar dos Deuses… ou do Hulk! Por alguma razão o tópico “proteína” está presente em tudo o que envolve músculos e força. Desde conversas de ginásio, a revistas de fitness e discussões entre nutricionistas desportivos.

Este macronutriente é imprescindível à síntese muscular, sendo essencial para a recuperação e crescimento dos músculos pós-exercício. Afinal de contas, o tecido muscular é literalmente composto por proteínas!

Então, considerando a importância da proteína para a performance e crescimento muscular, será a nossa primeira preocupação na macronutrição para a composição corporal:

  • Se queres ganhar massa muscular – precisas de proteína para a construir;
  • Se apenas te interessa a tua performance – precisas de proteína para a recuperação e reparação muscular;
  • Se queres emagrecer – precisas de proteína para preservar a massa muscular (evitar que esta seja destruída para obter energia);
QUANTIDADE DE PROTEÍNA IDEAL

Quer o objetivo seja de performance desportiva, de ganho ou de retenção de massa muscular, a quantidade ideal de proteína por dia é 1.6 gramas por kg de peso corporal. (1, 2, 3).

Ex: Um atleta de 100kg precisa de  100 x 1.6g = 160g de proteína por dia

Sim, exceder este aporte proteico não trará benefícios para o crescimento muscular. Será mais proveitoso investir estas calorias em hidratos ou gordura para auxiliar a performance e, assim, o crescimento muscular.

E sim. Mesmo em défice calórico, 1.6g/kg será suficiente para reter e até aumentar o máximo de massa muscular. (2, 4). Portanto não precisas, nem beneficiarás, de quantidades absurdas de proteína para emagrecer. É preferível manter esta dose ótima e cortar menos nos hidratos e nas gorduras. Conseguirás treinar e recuperar melhor assim.

Ah, e antes de avançarmos…

A proteína não faz maravilhas sozinha! O treino é primordial para o crescimento ou retenção muscular. Por mais batidos que tomes, a proteína apenas servirá para o crescimento muscular que foi estimulado pelo treino. Se não houver esse estímulo, a proteína não crescerá músculo só porque sim.

Tem que haver uma razão para que o corpo precise de crescer (ou reter) a massa muscular – o treino!

LÍPIDOS ou GORDURAS

A seguir à proteína, seguem-se os lípidos ou gorduras. Gosto de os abordar como segunda prioridade, pois as gorduras são essenciais para a saúde e bem-estar, nomeadamente a nível hormonal.

Aliás, o aporte lipídico parece ser proporcional à secreção de imensas hormonas anabólicas. Isto inclui a testosterona, estrogénio, hormona do crescimento e a IGF-1 (5). Ou seja, uma maior ingestão de gorduras favorece a sinalização anabólica e, assim, o crescimento muscular. (6)

No entanto, é importante perceber que a gordura e os hidratos de carbono têm uma forte função energética. Logo, o rácio lípidos:glícidos é fortemente influenciado pelo nível de atividade física diária e tipo de exercício realizado.

Um atleta de endurance a fazer bi-diários tem necessidades de HC e gorduras diferentes de um praticante de ginásio.

QUANTIDADE DE GORDURA IDEAL

Comecemos pelo mínimo de gordura – 20 a 25% das calorias diárias. Geralmente, é o mínimo recomendável para qualquer dieta, seja ela híper ou hipocalórica. Por isso, é uma quantidade aceitável de gordura para emagrecer.

Sim, dietas demasiado pobres em gordura, a longo prazo, são altamente prejudiciais. Não só afetam negativamente a tua performance e recuperação, como também o teu metabolismo, apetite, humor, etc. Por isso, é fulcral consumir um mínimo de lípidos diariamente.

Atenção, dietas ricas em lípidos, como a Dieta Cetogénica, são tão boas, ou às vezes melhores, para emagrecer.
O segredo continua a ser o défice calórico!

No entanto, nem sempre estamos a cortar nas calorias. Portanto, podemo-nos afastar das quantidades mínimas de qualquer macronutriente. E isto é extremamente útil no caso dos lípidos:

Dietas ricas em gordura favorecem a produção de hormonas anabólicas, potenciando o crescimento muscular.

Então, aumentar o aporte lipídico até 40% das kcal diárias proporcionará a maioria dos benefícios anabólicos da gordura. Especialmente, se isto não comprometer os teus hidratos de carbono e vitaminas e minerais associadas aos mesmos.

ÓMEGA-3

E não podíamos fechar o capítulo deste macronutriente sem mencionar os ómega-3. Para além dos inúmeros benefícios para a saúde, são um nutriente especialmente importante para os atletas:

  • Reduzem a inflamação crónica, evitando o catabolismo e facilitando a síntese muscular (7, 8);
  • Protegem contra o dano muscular excessivo (9);
  • Reduzem os níveis de cortisol, evitando o catabolismo (10, 11);
  • Aumentam a produção de testosterona (12);
  • Potenciam a sinalização anabólica e síntese muscular pós-refeição (13).

Resumindo, o ómega-3 potencia os ganhos de massa muscular e de força (14, 15, 16, 17, 18), ajudando imenso na performance e recuperação.

Portanto, 3g de ómega-3 por dia (EPA + DHA) são altamente recomendáveis.

HIDRATOS DE CARBONO

Finalmente, os Hidratos de Carbono!

Desde o açúcar à batata, dos doces às frutas, dos cereais às leguminosas, este macronutriente está em todo o lado. No entanto, tem sido alvo de imensa polémica. Aliás, é frequentemente acusado de ser inútil, pouco saudável e apenas servir para engordar. Mas são acusações falsas:

Primeiro, os hidratos não engordam por si só.
O ganho de gordura depende das calorias ingeridas em excesso, independentemente do macronutriente que as trouxe. E não é por estas calorias serem consumidas depois das X horas que vão afetar, mais ou menos, a tua composição corporal. Independentemente do macronutriente de onde provêm.

Segundo, não são inúteis ou desnecessários.
São uma fonte de energia e, em certos desportos, podem até ser um fator limitante da performance no exercício. Portanto, têm imensa utilidade para atletas. Especialmente em desportos de endurance ou de alta intensidade.

Terceiro, não são pouco saudáveis.
Basta olhar para as frutas e vegetais – são ricas em hidratos mas também são ricas em vitaminas e minerais. Aliás, a fibra e imensos nutrientes surgem na alimentação através de glícidos. Portanto, os hidratos também te trazem benefícios.

QUANTIDADE DE HIDRATOS DE CARBONO IDEAL

Antes de mais, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante o exercício de moderada a alta intensidade. Isto abrange o treino com pesos, os vários desportos coletivos e de combate, atletismo, natação, etc.
Logo, uma ingestão adequada pode te ajudar imenso no treino.

Por isso, na maioria dos casos, recomendo preencher as restantes calorias diárias com hidratos de carbono. Especialmente para praticantes de musculação ou desporto por lazer.

Ex: Um atleta de 100kg a comer 3000kcal, com 160g de Proteína e 133g de Gordura.
Sobram 1160 kcal, o que equivale a 290g de Hidratos de Carbono a consumir diariamente.

No entanto, quero destacar duas abordagens excecionais, mas muito relevantes:

ATLETAS DE ENDURANCE, DE DESPORTOS DE ALTA-INTENSIDADE OU EM REGIMES DE TREINO BI-DIÁRIO

Desportos de endurance ou de alta intensidade (ex: combate) têm uma enorme exigência energética. E, pela natureza do esforço, dependem dos hidratos de carbono para obter energia rapidamente.

Já atletas em regime de treino bi-diário, têm pouco tempo para repor as reservas energéticas entre cada treino. Por isso, precisam de glícidos para acelerar esta reposição e assegurar a energia suficiente para o treino seguinte.

Então, nestes casos, faz sentido optar por uma dieta mais rica em hidratos de carbono. Para este efeito, recomendo reduzir o aporte lipídico para 25 a 30% das calorias diárias. Isto permite ter mais calorias para os hidratos de carbono, potenciando a performance.

DIETA CETOGÉNICA

(Breve guia sobre a Dieta Cetogénica)

Como sabemos, a exigência energética do treino de hipertrofia não é assim tão grande. Portanto, é possível treinar adequadamente mesmo restringindo bastante os hidratos. Especialmente quando apenas se treina 1 vez por dia.

O treino de força utiliza maioritariamente glicogénio, que é facilmente reposto em 24h, mesmo sem ingestão de hidratos. Portanto, a ingestão de grandes quantidades hidratos não é necessária para um rendimento adequado no treino de musculação.

Então, principalmente se estás a restringir calorias e não te sobram muitos hidratos, a dieta cetogénica pode ser uma boa ideia. Especialmente se adoras comer fontes proteicas e de gorduras. (Ex: carnes e peixes mais gordos)

Se queres ganhar ou manter o peso, esta abordagem low-carb provavelmente não se justifica. Mas para quem tem poucas calorias a ingerir, pode ser uma boa opção. Dado défices calóricos iguais, o resultado será o mesmo, mas a tua adesão à dieta será diferente. Portanto, não precisas de descartar esta opção caso ela te agrade.

FIBRA ALIMENTAR

Não podíamos falar de hidratos de carbono sem mencionar a Fibra Alimentar.
Este nutriente, que pertence ao grupo dos glícidos, surge maioritariamente nos legumes e vegetais.

A fibra é particularmente importante para melhorar a saúde intestinal e, também, promover a saciedade. Ou seja, não só te ajuda a ter uma melhor digestão, como te ajuda a sentir saciado(a) mais tempo. Perfeito! Especialmente se tens problemas com a fome!

Em termos de quantidades, recomendo um mínimo de 10g de fibra por cada 1000kcal ingeridas. No entanto, para a maioria dos atletas, a dose ideal de fibra está nas 14g por cada 1000kcal.

RESUMINDO

FONTES DE CADA MACRONUTRIENTE

Sabendo o que queres de cada macronutriente, falta saber que alimentos os trazem.

Naturalmente, recomendo sempre alimentos que sejam densos nutricionalmente. Ou seja, que sejam ricos em vitaminas e minerais. Assim, obterás o melhor possível por cada caloria que ingeres. (Evitas calorias “vazias”).

Então, eis uns exemplos de alimentos aos quais poderás recorrer quando precisares de algum macronutriente em específico:

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Agora que já sabes quantas calorias deves ingerir e qual a quantidade ideal de cada macronutriente, vamos prosseguir na pirâmide.

O passo seguinte aborda a micronutrição – as vitaminas, sais minerais e a água. Assim, começamos a ter atenção a pormenores que embora não afetem diretamente o ganho/perda de peso, são fundamentais para uma dieta de qualidade.

Desta forma, os micronutrientes vêm potenciar a alimentação, assegurando as melhores condições para a tua saúde, recuperação e performance. Portanto assumem desde aí um papel importante para potenciar todos os teus resultados, mesmo que o faça pseudo-indiretamente.

CONCLUSÃO

A seguir às calorias, um aporte apropriado dos macronutrientes faz uma diferença abismal no teu treino e crescimento e retenção muscular. Ao mesmo tempo, é um tópico da nutrição que permite maior flexibilidade e confere alguma individualidade à dieta.

Asseguradas as quantidades mínimas de cada macronutriente, cabe-te a ti encontrar o rácio ao qual te adaptas melhor. Independentemente de ser uma abordagem rica em hidratos, em gordura ou até mesmo em proteína.

O primordial é manipular cada macronutriente para garantir o teu aporte calórico de uma forma sustentável. Depois disto é ajustá-los para potenciar os teus resultados tanto quanto possível.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

2. Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine, 9(04), 261-266.

3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

4. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.

5. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.

6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Wingfield, H. L., Melvin, M. N., & Roelofs, E. J. (2014). Effects of dietary macronutrient distribution on resting and post-exercise metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(9008).

7. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.

8. Calder, P. C. (2006). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 75(3), 197-202.

9. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.

10. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.

11. Delarue, J. O. C. P., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chiolero, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289-295.

12. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.

13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science, 121(6), 267-278.

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16. Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n− 3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 115-122.

17. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.

18. Crestani, D. M., Bonin, É. F. R., Barbieri, R. A., Zagatto, A. M., Higino, W. P., & Milioni, F. (2017). Chronic supplementation of omega-3 can improve body composition and maximal strength, but does not change the resistance to neuromuscular fatigue. Sport Sciences for Health, 13(2), 259-265.

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