Decidir a quantidade de cada macronutriente a ingerir é o segundo passo nesta pirâmide da nutrição.

Macronutriente a Macronutriente – Princípios da Nutrição (parte 2)

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Cada macronutriente tem um papel específico e fundamental na tua alimentação.

Estamos a falar da Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura.

Que, para além de proporcionar energia, intervém diretamente na tua saúde, performance e crescimento muscular.
Por isso são tão importantes na nutrição desportiva.

Mas qual a quantidade ideal de cada macronutriente?
Quando é que deves comer proteína? E os hidratos? E as gorduras?

Sabe tudo neste artigo!

Depois de definires as tuas calorias diárias – que é fundamental para conseguires dar uma direção concreta à tua dieta – é preciso distribui-las.

Ou seja, definir a quantidade de cada macronutriente. Quanta proteína, gordura e hidratos de carbono é que vais ingerir.

Estas são a tua fonte de calorias. Que, ao serem digeridos, para além dos seus nutrientes particulares, todos resultam em energia:

  • 1 grama de Proteína = 4 calorias;
  • 1 grama de Hidratos de Carbono = 4 calorias;
  • 1 grama de Lípidos = 9 calorias.

Sim, tal como vais buscar calorias ao açúcar e ao arroz, também as vais buscar à carne ou ao óleo de coco.
Todos os alimentos têm calorias.

Mas os macronutrientes (ou macros, para simplificar) não interessam apenas porque decidem de onde vêm as calorias.

Cada um tem o seu papel específico na alimentação, trazendo-te diferentes benefícios.

E para maximizares os teus resultados, não te podes esquecer de nenhum!

MACRONUTRIENTES

IMPORTÂNCIA DE UMA BOA DISTRIBUIÇÃO

Em primeiro lugar, cada macronutriente tem um papel particular na nutrição, intervindo na tua saúde e performance de forma particular.

Não só com base na tua alimentação como um todo (que alimentos é que comes e que micronutrientes). Mas também com base nas exigências do teu desporto e na fase de dieta em que te encontras no momento.

Pelo que, por exemplo, dietas High-Carb serão mais indicadas para alguns atletas. Enquanto uma alimentação High-Fat beneficiará mais outros. Depende muito do contexto.

Em segundo lugar, a distribuição dos macros confere flexibilidade à tua dieta. Na medida em que, se depois de atingires os “mínimos” de cada macronutriente ainda te restarem 900 kcal por ingerir… podes fazê-lo através de 225g de hidratos ou 100g de gordura. O efeito será muito similar na acumulação ou perda de gordura.

No entanto, uma dieta não se trata só da quantidade de gordura acumulada ou queimada. Há muito mais a ter em conta. Nomeadamente a tua performance, que é fundamental para o teu crescimento muscular.

MAS ATENÇÃO!

Isto vem DEPOIS de cumprir com o balanço energético!
Essa deve ser a tua primeira preocupação!
Caso contrário, o rácio “perfeito” de macronutrientes não te fará emagrecer ou ganhar massa muscular sozinho!

PROTEÍNA

O néctar dos Deuses… ou do Hulk!

Por alguma razão o tópico “proteína” está presente em tudo o que envolve músculos e força. Desde conversas de ginásio, a revistas de fitness e discussões entre nutricionistas desportivos.

Este macronutriente é imprescindível à síntese muscular, sendo essencial para a recuperação e crescimento dos músculos pós-exercício. Aliás, o tecido muscular é literalmente composto por proteínas!

Então, considerando a importância da proteína para a performance e crescimento muscular, esta deve ser a tua primeira preocupação na macronutrição para otimizar esse shape:

  • Se queres ganhar massa muscular – precisas de proteína para a construir;
  • Se apenas te interessa a tua performance – precisas de proteína para a recuperação e reparação muscular;
  • Se queres emagrecer – precisas de proteína para preservar a massa muscular (evitar que esta seja destruída para obter energia);
  • Se queres dois ou mais destes objetivos – pois então precisas de proteína para tudo!

QUANTIDADE DE PROTEÍNA IDEAL

Comecemos por definir um valor cuja evidência esteja bem solidificada. Para que saibas exatamente qual é o mínimo que tens de comer para alcançar os melhores resultados…

Quer o objetivo seja de performance ou de ganho ou retenção de massa muscular, a quantidade ideal de proteína por dia é 1.6 gramas por kg de peso corporal. (1, 2, 3).

Ex: Um atleta de 100kg precisa de  100 x 1.6g = 160g de proteína por dia

Sim, ultrapassar este aporte proteico não tende a beneficiar mais o crescimento muscular. Pelo menos na maioria dos casos. Então não precisas de comer proteína até mais não – até porque a alimentação não força o crescimento muscular. Apenas o suporta.

Mesmo em défice calórico/numa dieta para emagrecer – 1.6g/kg é suficiente para reter e inclusive aumentar o máximo de massa muscular (2, 4). Na maioria dos casos, será mais do que suficiente e permitir-te-á distribuir mais calorias para os Hidratos e as Gorduras que suportam o teu treino e saúde diretamente.

No entanto, tens alguma evidência que aponta para potenciais benefícios até 2.2g/kg em fases de emagrecimento.

Principalmente em atletas que estão a iniciar agora o treino, ou estão com uma %gordura muito reduzida.

Ah, e antes de avançarmos…

A proteína não faz maravilhas sozinha! O treino é primordial para o crescimento ou retenção muscular.

Por mais proteína que tomes, esta apenas servirá para o crescimento muscular que foi estimulado pelo treino. Sem esse estímulo, a proteína não crescerá músculo só porque sim.

Tem que haver uma razão para que o corpo precise de crescer (ou reter) a massa muscular – o treino!

Informação sobre a proteína enquanto macronutriente

LÍPIDOS ou GORDURAS

Depois de acertares a proteína, está na hora de te preocupares com os lípidos/gorduras.

Gosto de as abordar como uma segunda prioridade, pois as gorduras são essenciais para a saúde e bem-estar. E têm um sério impacto no teu treino e composição corporal, nomeadamente a nível hormonal.

Aliás, o aporte de gorduras está relacionado com a secreção de várias hormonas anabólicas. Desde a testosterona, estrogénio, hormona do crescimento, até à IGF-1 (5).

Ou seja, uma maior ingestão de gorduras favorece a sinalização anabólica e, assim, o crescimento muscular. (6)

No entanto, é importante perceber que a gordura, tal como os hidratos de carbono, tem uma forte função energética.

Pelo que a proporção de lípidos e glícidos na tua dieta deve ser adaptada consoante o tipo de treino.

Por exemplo: um atleta de endurance tem necessidades totalmente diferentes de um praticante de musculação.

Mas…

QUANTIDADE DE GORDURA IDEAL

Novamente… comecemos pelo mínimo:

Idealmente, deves ingerir pelo menos 0.5 gramas de gordura por kg de peso corporal, por dia. Seja que tipo de dieta for – para ganhar ou perder peso.

E este mínimo é tão importante porque a falta de gordura na dieta é altamente prejudicial a longo prazo.

Não só impacta negativamente a tua performance e recuperação, como o teu metabolismo, apetite, humor, energia, libido e muito mais.

Portanto, se precisas de cortar calorias na tua dieta para emagrecer, já sabes qual é o mínimo de gordura (e de proteína) que deves ingerir. Pelo menos para não comprometeres o teu rendimento e saúde.

Mas… estabelecidos os mínimos… faz sentido ingerir mais gordura na tua dieta?

Informação sobre as gorduras enquanto macronutriente
BENEFÍCIOS DE UMA DIETA “HIGH-FAT”

A gordura, enquanto macronutriente, traz imensos benefícios.

Aliás… não é à toa que surgiram tantos estudos interessantes sobre a popularíssima Dieta Cetogénica (dieta rica em gorduras e proteína).

Dietas ricas em gordura favorecem a produção de hormonas anabólicas. O que potencia o crescimento muscular.

Para isso, deves ingerir até 40% das kcal diárias sob forma de gordura proporciona a grande maioria dos benefícios anabólicos dos lípidos.

Especialmente, se isto não comprometer os teus Hidratos e as Vitaminas e Minerais associadas aos mesmos.

ÓMEGA-3

E não podíamos fechar o capítulo deste macronutriente sem falar nos ómega-3.

Para além dos inúmeros benefícios para a saúde, são um nutriente especialmente importante para os atletas:

  • Reduzem a inflamação crónica, evitando o catabolismo e facilitando a síntese muscular (7, 8);
  • Protegem contra o dano muscular excessivo (9);
  • Reduzem os níveis de cortisol, evitando o catabolismo (10, 11);
  • Aumentam a produção de testosterona (12);
  • Potenciam a sinalização anabólica e síntese muscular pós-refeição (13).

Resumindo, o ómega-3 potencia os ganhos de massa muscular e de força (14, 15, 16, 17, 18), ajudando imenso na performance e recuperação.

Portanto, 3g de ómega-3 por dia (EPA + DHA) são altamente recomendáveis.

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HIDRATOS DE CARBONO

Finalmente, os Hidratos de Carbono!

Desde o açúcar à batata, dos doces às frutas, dos cereais às leguminosas, este macronutriente está em todo o lado. No entanto, tem sido alvo de imensa polémica.

Aliás, é frequentemente acusado de ser inútil, pouco saudável e apenas servir para engordar.

Mas são acusações falsas:

Primeiro:

OS HIDRATOS DE CARBONO NÃO ENGORDAM.

O ganho de gordura depende das calorias ingeridas em excesso, independentemente do macronutriente que as trouxe. Sejam 100kcal vindas de proteína, gordura ou hidratos.

E não é por estas calorias serem consumidas depois das X horas que vão afetar, mais ou menos, a tua composição corporal. Novamente, independentemente do macronutriente de onde provêm.

Segundo:

Os hidratos de carbono NÃO SÃO INÚTEIS ou DESNECESSÁRIOS.

Sim, não são um nutriente “essencial” por definição.

Ou seja, podes perfeitamente sobreviver sem ingerir quaisquer Hidratos de Carbono, porque o teu corpo se adapta a isso – tal como numa Dieta Cetogénica.

Mas isso não quer dizer que sejam desnecessários ou inúteis.

Principalmente para quem treina.

São a tua principal fonte de energia no treino.
Aliás, em certos desportos (ex: endurance), podem até ser um fator limitante da performance no exercício.

Simultaneamente, se o facto de serem uma fonte de energia para TREINAR, também são responsáveis por potenciar a resposta anabólica – através da libertação de insulina.

Finalmente, são “tão inúteis”… que são a fonte de energia usual para o teu cérebro.

Terceiro: OS HIDRATOS DE CARBONO NÃO SÃO POUCO SAUDÁVEIS.

Basta olhar para as frutas e vegetais – são ricas em hidratos mas também são ricas em vitaminas e minerais.

Aliás, a fibra e imensos nutrientes surgem na alimentação através de glícidos. Portanto, os hidratos também te trazem benefícios.

A não ser que queiras estar dependente de multivitamínicos e afins.

QUANTIDADE DE HIDRATOS DE CARBONO IDEAL

Começo por relembrar que os Hidratos de Carbono são muito interessantes por te poderem ajudar diretamente com o treino e crescimento muscular.

Por isso, na maioria dos casos, recomendo preencher as restantes calorias diárias com hidratos de carbono.

Especialmente para praticantes de musculação ou desporto por lazer.

Ou seja, começas por perceber as tuas calorias diárias, calcular a tua proteína e calcular o mínimo de gordura.

Informação sobre os hidratos de carbono enquanto macronutriente

Só depois é que vais calcular o valor calórico da tua proteína e gorduras, para subtrair ao teu objetivo de calorias diário.

A partir daí já sabes quantas calorias te sobram (depois da proteína e gorduras) para dedicar aos teus Hidratos de Carbono.

Ex: Um atleta de 100kg a comer 3000kcal, com 160g de Proteína e 133g de Gordura.
Sobram 1160 kcal, o que equivale a 290g de Hidratos de Carbono a consumir diariamente.

No entanto, quero destacar duas abordagens excecionais, mas muito relevantes:

DIETAS RICAS EM HIDRATOS DE CARBONO

As dietas ricas em HC, com uma maior percentagem das calorias provenientes dos hidratos, mantendo a gordura nos mínimos, têm a sua utilidade. Principalmente para atletas em regime de treino bi-diário e para atletas de desportos de endurance ou de alta intensidade.

Os desportos de endurance ou de alta intensidade (ex: desportos de combate) têm uma enorme exigência energética. E, pela natureza do esforço, dependem dos hidratos de carbono para obter energia rapidamente.

Já atletas em regime de treino bi-diário, têm pouco tempo para repor as reservas energéticas entre cada treino. Por isso, uma maior ingestão de glícidos ajuda a acelerar esta reposição e assegurar a energia suficiente para o treino seguinte.

Então, nestes casos, faz sentido optar por uma dieta mais rica em hidratos de carbono.

Para este efeito, recomendo manter as gorduras no mínimo (0.5gr/kg peso corporal).
Assim terás muito mais calorias para investir nos hidratos de carbono, melhorando a tua performance.

DIETAS LOW-CARB e CETOGÉNICAS

(O nosso guia sobre a Dieta Cetogénica)

A exigência energética do treino de hipertrofia não é assim tão grande. Aliás, 1 hora de musculação gasta poucas mais calorias do que 1 hora a andar.

O que significa que, em muitos casos, a energia e disponibilidade de HC não tende a ser um fator limitante no treino de hipertrofia. Pelo que consegues treinar muito bem mesmo cortando nos hidratos da tua dieta.

Especialmente se apenas treinas 1 vez por dia.

Sim, o treino de hipertrofia utiliza maioritariamente glicogénio (“hidratos/energia armazenada no músculo”). Mas, curiosamente, qualquer glicogénio gasto durante o treino é facilmente reposto em 24h, mesmo sem ingestão de hidratos.

Portanto:

Não precisas de ingerir grandes quantidades de Hidratos de Carbono para teres um bom rendimento no treino de hipertrofia, per se.

(O que não significa que uma abordagem mais rica em HC não possa ser benéfica, atenção!)

Então, principalmente, se estás a restringir calorias e não te sobram muitos hidratos, a dieta cetogénica pode ser uma boa ideia.

Especialmente se adoras comer fontes proteicas e de gorduras. (Ex: carnes e peixes mais gordos)

Se queres ganhar ou manter o peso, esta abordagem low-carb provavelmente não se justifica. Mas para quem tem poucas calorias a ingerir, pode ser uma boa opção.

Dado balanços calóricos iguais, o resultado será o mesmo, mas a tua adesão à dieta será diferente. Portanto, não precisas de descartar esta opção caso ela te agrade.

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FIBRA ALIMENTAR

Não podíamos falar de hidratos de carbono sem mencionar a Fibra Alimentar.
Este nutriente, que pertence ao grupo dos glícidos, surge maioritariamente nos legumes e vegetais.

A fibra é particularmente importante para melhorar a saúde intestinal e, também, promover a saciedade.

Ou seja, não só te ajuda a ter uma melhor digestão, como te ajuda a sentir saciado(a) mais tempo. Perfeito! Especialmente se tens problemas com a fome!

Em termos de quantidades, recomendo um mínimo de 10g de fibra por cada 1000kcal ingeridas.

No entanto, para a maioria dos atletas, a dose ideal de fibra está nas 14g por cada 1000kcal.

RESUMINDO CADA MACRONUTRIENTE

Um breve resumo das quantidades diárias recomendadas para cada macronutriente. Proteína: 1.6 gramas por kg de peso corporal; Gordura: 20 a 40% das calorias diárias; Hidratos de Carbono: Calorias restantes.

FONTES DE CADA MACRONUTRIENTE

Sabendo o que queres de cada macronutriente, falta saber onde é que os podes ir buscar. Que alimentos os trazem.

Naturalmente, começo por recomendar que optes principalmente por alimentos ricos nutricionalmente. Ou seja, que sejam ricos em vitaminas e minerais.

Pois uma boa alimentação, que potencie a tua saúde e crescimento muscular, é muito mais do que calorias e macros.

E com uma escolha inteligente dos teus alimentos, consegues tratar de todas estas questões. Tirando o melhor partido possível de cada caloria e alimento que ingeres. (Evitando calorias “vazias”).

Então, eis uns exemplos de alimentos aos quais poderás recorrer quando precisares de algum macronutriente em específico:

Mini-guia de alimentos típicos e bons para ingerir qualquer macronutriente

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Depois de determinares quantas calorias deves ingerir e a quantidade ideal de cada macronutriente, prosseguimos na pirâmide.

O passo seguinte aborda a micronutrição – as vitaminas, sais minerais e a água.

Assim, começamos a ter atenção a pormenores que embora não afetem diretamente o ganho/perda de peso, são fundamentais para uma dieta de qualidade.

Desta forma, os micronutrientes potenciam a tua alimentação, assegurando as melhores condições para a tua saúde, recuperação e performance.

E assumem, desde aí, um papel crucial para potenciar todos os teus resultados, mesmo que seja pseudo-indiretamente.

Hierarquia dos Princípios da Nutrição. Baseada no livro Muscle and Strength Nutrition Pyramid, de Eric Helms.

CONCLUSÃO

Saber quanta proteína, hidratos e gorduras consumir é crucial para garantir que vês a mudança que queres no teu corpo.

Não só em prol de um corpo mais saudável – sem défice de nutrientes – mas, também, um corpo com mais massa muscular e menos gordura.

Imagina perder peso e perceber que a maioria do peso perdido foi massa muscular porque não ingeriste proteína suficiente? Ou que te faltava gordura para equilibrar o teu mileau hormonal?

Ou dares por ti de rastos no treino e no dia-a-dia porque tens um desequilíbrio enorme entre gorduras e hidratos?

Felizmente, na hora de decidir as quantidades de cada macronutriente podes ser muito flexível. Há quantidades mínimas de proteína e gordura (principalmente) que queres atingir para extrair ~90% dos resultados possíveis desta parte.

A partir daí, a escolha entre uma abordagem mais rica em proteína, hidratos ou gordura vai depender muito da tua preferência pessoal.

O primordial é manipular cada macronutriente para garantir o teu aporte calórico de uma forma sustentável. Depois disto é ajustá-los para potenciar os teus resultados tanto quanto possível.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – MACRONUTRIENTE A MACRONUTRIENTE:

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

2. Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine, 9(04), 261-266.

3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

4. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.

5. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.

6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Wingfield, H. L., Melvin, M. N., & Roelofs, E. J. (2014). Effects of dietary macronutrient distribution on resting and post-exercise metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(9008).

7. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.

8. Calder, P. C. (2006). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 75(3), 197-202.

9. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.

10. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.

11. Delarue, J. O. C. P., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chiolero, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289-295.

12. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.

13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science, 121(6), 267-278.

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16. Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n− 3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 115-122.

17. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.

18. Crestani, D. M., Bonin, É. F. R., Barbieri, R. A., Zagatto, A. M., Higino, W. P., & Milioni, F. (2017). Chronic supplementation of omega-3 can improve body composition and maximal strength, but does not change the resistance to neuromuscular fatigue. Sport Sciences for Health, 13(2), 259-265.

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