Bases da NutriçãoNutrição

Quantas calorias gasto por dia?

Saber a quantidade de calorias por dia que o teu corpo gasta é extremamente importante para qualquer dieta. Quer seja para a construir, quer seja para a ajustar.

Este valor, chamado dispêndio energético diário (DED), permite-te controlar o rumo da tua dieta e, assim, influenciar o teu peso e composição corporal.

Descobre quantas calorias por dia é que estás a gastar! É uma das informações mais úteis para qualquer entusiasta do fitness e/ou cuidadosos com a nutrição!

PARA QUÊ SABER O CONSUMO

DE CALORIAS POR DIA

É o défice calórico que te faz emagrecer.
Se comeres calorias em excesso, nenhum suplemento Y ou treino do Son Goku te vão compensar por isso.

Para emagrecer ou ganhar massa muscular, a principal preocupação no que toca à nutrição é o balanço energético. Ou seja, a diferença entre calorias gastas versus calorias ingeridas.

Este é o motor das alterações na composição corporal. É este balanço, que pode ser positivo, neutro ou negativo, que determina se vais ganhar, manter ou perder peso.

Aliás, é de tal forma importante que, sem um balanço energético apropriado, os restantes pormenores da dieta perdem a sua relevância.
Não adianta pensar noutras variáveis (como o tipo de alimentos, nº de refeições, etc.) se o teu consumo energético não está de acordo com o teu objetivo.

 

O balanço energético, o fator mais importante para ganhar/perder peso, depende da quantidade de calorias por dia que tu gastas.

 

E a verdade é que enquanto regulares corretamente o teu balanço energético, terás sucesso na dieta.

Isto é simples. Não requer nenhum truque de magia. Basta ajustar o que comes àquilo que gastas.

Ora, ajustar o que comemos é uma tarefa fácil. Controlar ou contar calorias não dá trabalho nenhum, nem requer formações ou diplomas. Portanto esta parte, das calorias que consumimos, será facilmente resolvida.

Fica-nos a faltar apenas um dado. O dado tão importante mas que não temos, ainda, é as calorias que gastamos – o dispêndio energético. E é exatamente este dado que precisamos para planear e montar qualquer dieta com sucesso.

Depois de saberes quantas calorias gastas, é só preciso regular o balanço energético.
Para emagrecer, basta ingerir calorias abaixo do dispêndio energético. Para ganhar peso, basta consumir calorias a mais.
Tão simples quanto isso.

Tal como num carro. Se sabes o que ele gasta, sabes quanto combustível tens que lhe dar.

 

Então toca de saber o nosso dispêndio energético!

DISPÊNDIO ENERGÉTICO DIÁRIO

O QUE É?

O Dispêndio Energético Diário (DED), ou quantidade de energia (calorias) despendida por dia, é composto por:

  • Taxa Metabólica Basal ou de Repouso ⇒ Quantidade de energia que o corpo despende para manter as suas funções vitais. São as calorias que gastarias se estivesses 24 horas a dormir.
  • Efeito Térmico dos Alimentos ⇒ Energia que o organismo despende para a digestão dos alimentos ingeridos.
  • Atividade física:
    • Planeada ⇒ Calorias gastas durante o teu treino (ou outra atividade física planeada);
    • Espontânea (NEAT) ⇒ Energia utiliza para as atividades do dia-a-dia.
      Inclui atividades como: andar; levantar da cadeira; tremer as pernas enquanto estás sentado; etc.

 

O dispêndio energético diário traduz o gasto de calorias por dia.

 

Como podes imaginar, o teu dispêndio energético varia de dia para dia. Só na componente da atividade física espontânea, consegues variar centenas de calorias sem te aperceberes.
Mas, a não ser que faças mudanças bruscas na tua rotina, o dispêndio energético pode ser interpretado como algo mais ou menos constante.

Ora isto é tudo muito bonito, mas provavelmente estás a ler esta publicação para calcular o teu dispêndio energético diário, não para navegar sobre os seus componentes.

Então vamos a isso!

DETERMINAR O DISPÊNDIO ENERGÉTICO

Antes de mais, não é possível determinar a quantidade exata de calorias por dia que o teu corpo gasta sem um laboratório e/ou equipamento específico.

No entanto, é perfeitamente possível estimar o teu gasto calórico, obtendo resultados bastante precisos.

Para tal, apresento-te dois métodos:

MÉTODO 1: O "IDEAL"

Na minha opinião, este é, sem dúvida, o melhor método para estimar o teu gasto calórico.

Não só é fácil, como é viável e bastante preciso. Apenas precisa de consistência.
(Na verdade, tudo no treino e no fitness requer consistência, portanto não é novidade nenhuma!)

Então, este método processa-se assim:

1º Passo ⇒ Durante pelo menos 2 semanas, regista diariamente o teu peso e as calorias que consumiste.

  • Aponta as médias semanais do teu peso e das calorias ingeridas.

Exemplo:
Semana 1: média de 70kg e 2800kcal;
Semana 2: média de 69.5kg e 2800kcal;

2º Passo ⇒ Compara as variações entre as médias semanais do peso.

Exemplo: Perdeu 0.5kg a ingerir uma média de 2800kcal por dia.

3º Passo ⇒ Ajusta os valores, obtendo o dispêndio energético diário. (Lembrando que ± 1kg ⇔ ± 7000kcals ou ± 1000kcals/dia)

  • Por 1kg ganho ⇔ estarias num excesso de 1000kcal por dia;
  • Por 1kg perdido ⇔ estarias num défice de 1000kcal por dia;

Exemplo:
0.5kg x 1000kcals = 500kcal (calorias em défice)
Como perdeu peso, estas 500kcal estavam abaixo do seu dispêndio energético.
Logo, esta pessoa gasta 2800 + 500 = 3200 calorias por dia.

4º Passo ⇒ Aplica este novo valor de dispêndio energético para verificar a sua precisão, ajustando quando necessário.

MÉTODO 1: O "IDEAL"

Se já procuraste sobre calcular o dispêndio energético, certamente encontraste mil e uma calculadoras ou equações online para este efeito.

Embora existam várias fórmulas para obter estas estimativas, a variabilidade individual de cada um de nós é imensa. E, por isso, estas estimativas raramente são precisas.

Como resultado, deverás sempre utilizar um método como o que mencionei anteriormente para obter um valor mais preciso.

Não obstante, estas estimativas são boas para começar. Nem que seja para obter uma referência das calorias a consumir nas primeiras semanas do método 1.

Então, caso optes queiras recorrer a estas equações/calculadoras, recomendo este site.
Na minha experiência pessoal, e incluindo a de colegas meus, foi o calculador que deu resultados mais próximos do verdadeiro dispêndio energético.
Mesmo assim, reforço que uma boa estimativa do gasto calórico requer uma abordagem como a do método 1.

JÁ SEI AS MINHAS CALORIAS...

E AGORA?

Agora é simples!

Se já sabes o teu dispêndio energético, apenas tens que ajustar as calorias que ingeres aos teus objetivos:

⇒ Para ganhar peso, ou facilitar o crescimento muscular, consome mais calorias do que gastas.
(mais sobre como criar a tua dieta para ganhar massa muscular)

⇒ Para emagrecer, come menos calorias do que despendes.
(mais sobre como criar uma dieta para emagrecer.)

⇒ Para manter o peso, basta igualar o dispêndio energético.

CONCLUSÃO

Sendo o balanço energético o fator determinante para o ganho ou perda de peso, deve ser a principal preocupação na nutrição para alterações da composição corporal.

Logo, controlar as calorias ingeridas versus calorias gastas torna-se uma prioridade para quem pretende emagrecer ou ganhar massa muscular.

Para saber o dispêndio de calorias por dia, basta registar o peso e as calorias ingeridas diariamente durante 2 a 3 semanas. Ao comparar as médias semanais destes valores, podemos obter uma estimativa muito precisa do dispêndio energético diário.

Com uma noção mais precisas do teu gasto calórico, podes ajustar a tua ingestão de calorias por dia de modo a perder, manter ou ganhar peso.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Deixar uma resposta