Descobre quantas calorias por dia é que estás a gastar! É uma das informações mais úteis para qualquer entusiasta do fitness e/ou cuidadosos com a nutrição!

Quantas calorias gasto por dia?

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Saber a quantidade de calorias por dia que o teu corpo gasta é extremamente importante para qualquer dieta.

Aliás, é o ponto crucial para saber se ganhas, perdes ou manténs o teu peso.

Este valor, chamado dispêndio energético diário (DED), permite-te controlar o rumo da tua dieta e, assim, influenciar o teu peso e composição corporal.

Mas como é que sabes quantas calorias gastas por dia?

CALORIAS POR DIA – PARA QUÊ SABER?

A quantidade de calorias gastas por dia é, na verdade, aquilo a que na gíria se chama de “metabolismo”.

Quando dizemos que alguém tem um “metabolismo lento”, queremos dizer que esta gasta poucas calorias.

Logo, facilmente engorda.

Por outro lado, uma pessoa com um “metabolismo rápido”, na verdade, é alguém que queima imensas calorias.

Por isso, consegue comer muito mais sem engordar.

E, na verdade, as calorias são a base de qualquer dieta.

Pois é o balanço energético (diferença entre as calorias gastas e as calorias ingeridas) que dita se vais perder, manter ou perder peso.

Seja através de que dieta for.

Cetogénica, mediterrânica, jejum intermitente, vegetariana, o que for!

Por isso, este balanço energético tem que ser a tua primeira preocupação a construir uma dieta: saber quantas calorias gastas por dia, para saber quantas calorias deves comer.

Este é o motor das alterações na composição corporal.

Aliás, é de tal forma importante que: sem um balanço energético apropriado, os restantes pormenores da dieta perdem a sua relevância.

O balanço energético é a diferença entre as calorias gastas por dia e as calorias ingeridas. Se estás numa dieta para ganhar massa muscular, idealmente queres um balanço energético positivo - um excedente calórico.

Não adianta pensar noutras variáveis (como a proteína, hidratos de carbono, gorduras, refeições pré e pós-treino, tipo de alimentos, nº de refeições, etc.) se o teu consumo energético não está de acordo com o teu objetivo.

E a verdade é que enquanto regulares corretamente o teu balanço energético, terás sucesso na dieta.

Isto é simples.

Não requer nenhum truque de magia.

Basta ajustar o que comes àquilo que gastas.

Ora, ajustar o que comemos é uma tarefa fácil.

Controlar ou contar calorias não dá trabalho nenhum, nem requer formações ou diplomas.

Portanto esta parte, das calorias que consumimos, será facilmente resolvida.

Fica-nos a faltar apenas um dado.

O dado tão importante mas que não temos, ainda, é as calorias que gastamos – o dispêndio energético.

E é exatamente este dado que precisamos para planear e montar qualquer dieta com sucesso.

Depois de saberes quantas calorias gastas por dia, só precisas regular o balanço energético:

  • Para emagrecer, basta ingerir calorias abaixo do dispêndio energético.
  • Para ganhar peso, basta consumir calorias a mais.

Tão simples quanto isso.

Tal como num carro.
Se sabes o que ele gasta, sabes quanto combustível tens que lhe dar.

Então está na hora de saberes o teu metabolismo – quantas calorias por dia é que estás a gastar.

DISPÊNDIO ENERGÉTICO DIÁRIO

O Dispêndio Energético Diário (DED), ou quantidade de energia (calorias) despendida por dia, é composto por:

  • Taxa Metabólica Basal ou de Repouso ⇒ Quantidade de energia que o corpo despende para manter as suas funções vitais. São as calorias que gastarias se estivesses 24 horas a dormir.
  • Efeito Térmico dos Alimentos ⇒ Energia que o organismo despende para a digestão dos alimentos ingeridos.
  • Atividade física:
    • Planeada ⇒ Calorias gastas durante o teu treino (ou outra atividade física planeada);
    • Espontânea (NEAT) ⇒ Energia utiliza para as atividades do dia-a-dia.
      Inclui atividades como: andar; levantar da cadeira; tremer as pernas enquanto estás sentado; etc.
O dispêndio energético diário traduz o gasto de calorias por dia.

Como podes imaginar, o teu dispêndio energético varia de dia para dia.

Só na componente da atividade física espontânea, consegues variar centenas de calorias sem te aperceberes.

Mas, a não ser que faças mudanças bruscas na tua rotina, o dispêndio energético pode ser interpretado como algo mais ou menos constante.

Ora isto é tudo muito bonito, mas provavelmente estás a ler esta publicação para calcular o teu dispêndio energético diário.

Não para navegar sobre os seus componentes e conhecer todos esses pormenores.

Então vamos a isso!

DETERMINAR O DISPÊNDIO ENERGÉTICO

Antes de mais, não é possível determinar a quantidade exata de calorias por dia que o teu corpo gasta sem um laboratório e/ou equipamento específico.

No entanto, é perfeitamente possível estimar o teu gasto calórico, obtendo resultados bastante precisos.

Para tal, apresento-te dois métodos:

MÉTODO 1: O “IDEAL”

Na minha opinião, este é, sem dúvida, o melhor método para estimar o teu gasto calórico.

Não só é fácil, como é viável e bastante preciso. Apenas precisa de consistência.
(Na verdade, tudo no treino e no fitness requer consistência, portanto não é novidade nenhuma!)

Então, este método processa-se assim:

1º Passo ⇒ Durante pelo menos 2 semanas, regista diariamente o teu peso e as calorias que consumiste.

  • Aponta as médias semanais do teu peso e das calorias ingeridas.

Exemplo:
Semana 1: média de 70kg e 2800kcal;
Semana 2: média de 69.5kg e 2800kcal;

2º Passo ⇒ Compara as variações entre as médias semanais do peso.

Exemplo: Perdeu 0.5kg a ingerir uma média de 2800kcal por dia.

3º Passo ⇒ Ajusta os valores, obtendo o dispêndio energético diário. (Lembrando que ± 1kg ⇔ ± 7000kcals ou ± 1000kcals/dia)

  • Por 1kg ganho ⇔ estarias num excesso de 1000kcal por dia;
  • Por 1kg perdido ⇔ estarias num défice de 1000kcal por dia;

Exemplo:
0.5kg x 1000kcals = 500kcal (calorias em défice)
Como perdeu peso, estas 500kcal estavam abaixo do seu dispêndio energético.
Logo, esta pessoa gasta 2800 + 500 = 3200 calorias por dia.

4º Passo ⇒ Aplica este novo valor de dispêndio energético para verificar a sua precisão, ajustando quando necessário.

MÉTODO 2: O “RÁPIDO”

Se já procuraste sobre calcular o dispêndio energético, certamente encontraste mil e uma calculadoras ou equações online para este efeito.

Embora existam várias fórmulas para obter estas estimativas, a variabilidade individual de cada um de nós é imensa. E, por isso, estas estimativas raramente são precisas.

Como resultado, deverás sempre utilizar um método como o que mencionei anteriormente para obter um valor mais preciso.

Não obstante, estas estimativas são boas para começar. Nem que seja para obter uma referência das calorias a consumir nas primeiras semanas do método 1.

Então, caso optes queiras recorrer a estas equações/calculadoras, recomendo este site.
Na minha experiência pessoal, e incluindo a de colegas meus, foi o calculador que deu resultados mais próximos do verdadeiro dispêndio energético.
Mesmo assim, reforço que uma boa estimativa do gasto calórico requer uma abordagem como a do método 1.

JÁ SEI AS MINHAS CALORIAS… E AGORA?

Agora é simples!

Se já sabes o teu dispêndio energético, apenas tens que ajustar as calorias que ingeres aos teus objetivos:

⇒ Para ganhar peso, ou facilitar o crescimento muscular, consome mais calorias do que gastas.
(mais sobre como criar a tua dieta para ganhar massa muscular)

⇒ Para emagrecer, come menos calorias do que despendes.
(mais sobre como criar uma dieta para emagrecer.)

⇒ Para manter o peso, basta igualar o dispêndio energético.

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CONCLUSÃO

Sendo o balanço energético o fator determinante para o ganho ou perda de peso, deve ser a principal preocupação na nutrição para alterações da composição corporal.

Logo, controlar as calorias ingeridas versus calorias gastas torna-se uma prioridade para quem pretende emagrecer ou ganhar massa muscular.

Para saber o dispêndio de calorias por dia, basta registar o peso e as calorias ingeridas diariamente durante 2 a 3 semanas. Ao comparar as médias semanais destes valores, podemos obter uma estimativa muito precisa do dispêndio energético diário.

Com uma noção mais precisas do teu gasto calórico, podes ajustar a tua ingestão de calorias por dia de modo a perder, manter ou ganhar peso.

Bons treinos!

E não te esqueças…

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