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Criar uma dieta para emagrecer


Como construir uma dieta para emagrecer?

É natural que já tenhas ouvido falar de imensas formas de perder gordura e de obter aquele corpo que tanto ambicionas. Desde o treino-derrete-gordura-XPTO à cinta que define abdominais – atualmente fala-se de tudo para emagrecer!

Mas se existe algo que sabemos que traz resultados é a dieta. E embora existam mil e uma dietas por aí, boas ou más, de facto a alimentação é a chave para a perda de peso.

Cada caso é um caso e não há uma dieta soberana que resulte para todos. Cada um tem o seu estilo de vida, objetivos e necessidades. Portanto a tua dieta deve ser adaptada a ti, para otimizar o teu sucesso.

E o tópico de hoje é exatamente esse – como construir uma dieta para emagrecer, adaptada aos teus objetivos e ao teu estilo de vida.

Os básicos para construir uma dieta para emagrecer serão abordados nesta publicação

AS BASES DAS DIETAS PARA EMAGRECER

Não há uma dieta que produza os mesmos resultados para qualquer pessoa. Assim, não teríamos em conta a individualidade de cada um, tornando-a pouco prática e de difícil adesão para muitos nós. No entanto, há princípios científicos e metodológicos aos quais não escapamos e que devem estar sempre presentes em qualquer dieta.

O mais importante, e que está na base de qualquer dieta para emagrecer, é o défice calórico. Isto é, ingerir menos calorias do que as que gastamos. Sem isto, não conseguirás emagrecer. O teu corpo precisa de estar neste défice para que seja obrigado a utilizar a sua energia armazenada (gordura). E de certa forma, isto é simples é “só” comer menos do que gasto.

No entanto o problema surge na aderência. Sabemos que é preciso comer menos, mas começar e ser consistente a fazê-lo é muito mais complicado. Daí ser importante adaptar a dieta a cada um – para que seja mais fácil de cumprir a dieta.

Antes de começar ⇒ O PONTO DE PARTIDA

É importante que registes a tua situação inicial, para te ajudar a planear e definir os teus objetivos, tal como para te motivar. Assim terás sempre uma direção na tua dieta e poderás olhar para onde “vieste” e perceber tudo o que já conquistaste.

Como tirar medidas antes de uma dieta para emagrecer

Como é que faço estes registos?

  1. Peso – Aproveita já para criar a tua rotina de te pesares sempre nas mesmas condições (ao acordar, depois da tua ida à casa-de-banho, sem comer ou beber nada);
  2. Fotografias – Tal como o peso, as fotografias devem ser tiradas em condições similares (mesma luz e pose; preferencialmente roupa similar); Recomendo vivamente a guardar fotografias do teu primeiro dia, para que possas comparar-te mais tarde e ver o quão valeu a pena o esforço.
  3. Medidas (facultativo) – Caso estejas interessado em ter ainda mais instrumentos para avaliar o teu progresso, podes procurar medir perímetros ou mesmo até pregas adiposas. São mais complicadas de obter, mas permitem-te confirmar que estás num bom caminho mesmo quando a balança não está a descer. Isto acontece porque o peso é facilmente influenciado por outros fatores e estas medidas são um pouco mais fiáveis nestes casos.

A seguir ⇒ OBJETIVOS:

1. Quanto peso é que queres perder?

Embora a balança nem sempre seja a fonte mais fiável, definires um objetivo de peso vai-te ajudar a mensurar o teu progresso e definir metas. Mas não dependas do peso como a tua única métrica:

  • O peso é influenciado por imensos fatores e não apenas a gordura. Portanto a balança será uma ferramenta que te ajuda, mas não determina o teu sucesso/insucesso.
  • Podes perfeitamente atingir o teu objetivo de peso e não estar 100% satisfeito (queres emagrecer mais, ou não precisavas de tanto).

(Caso sejas um atleta que precisa de atingir uma determinada categoria de peso, é natural que este objetivo seja determinante.)

2. Tens alguma data limite?

Com uma data específica em mente, poderás ajustar toda a tua dieta para que seja mais curta e agressiva, ou mais calma e duradoura. Geralmente, uma dieta mais fácil, com uma restrição menos agressiva, será mais duradoura. No entanto, será mais fácil de cumprir e só cumprindo é que conseguirás atingir o teu objetivo.

Se não tens nenhuma data a cumprir, uma boa duração para uma fase de emagrecimento é entre 8 a 12 semanas. Podes precisar de mais ou menos tempo consoante a quantidade de gordura que queres perder. No entanto, estar numa restrição energética durante muito tempo seguido pode criar algumas adaptações indesejadas ao teu metabolismo. Se precisares mais do que 12 semanas, recomendo que intercales a tua dieta para emagrecer com uns períodos de manutenção calórica (sem emagrecer ou engordar) para combater estas “adaptações negativas”.

Caso tenhas uma data a cumprir, recomendo que planeies com 1 a 2 semanas extra (ou seja, começar mais cedo). Isto vai-te ajudar caso algo não corra bem, dando-te tempo extra para compensar eventuais falhas. Se correr tudo bem, sobrar-te-á tempo para perder mais gordura (se quiseres), ou mesmo até atenuar o teu défice, tornando o final da tua dieta de perda de peso mais fácil.

Mas vamos ao que interessa…

COMO CONSTRUIR A DIETA

1. SABER O DISPÊNDIO ENERGÉTICO DIÁRIO

É com base nas calorias que gastas por dia (DED, Dispêndio Energético Diário), que começamos a construir uma dieta. A partir deste valor, consegues estabelecer o teu défice calórico para “montar o teu plano”.

Além disso, comer de acordo com o teu DED não produz alterações na massa gorda (não engordas nem emagreces) – portanto sabes até onde podes ir “sem causar estragos”.

Este guia para calcular as tuas calorias gastas por dia é uma excelente forma de resolveres este ponto, ficando logo com uma estimativa mais precisa do teu DED.

(Se já conheces o teu DED, podes avançar para o passo seguinte.)

Caso prefiras realizar uma estimativa já, esta é uma forma simples, embora menos precisa que o método recomendado.

1.1) Multiplicar o peso corporal em kg por 22 para obter a taxa metabólica basal;

Exemplo: 70kg x 22 = 1540kcal (Taxa Metabólica Basal)

1.2) Multiplicar a tua taxa metabólica basal por:

  • 1.3 a 1.5 se fores sedentário (ex: passas a maioria do dia sentado);
  • 1.6 a 1.8 se fores ativo (ex: trabalhas de pé/em movimento);
  • 1.9 a 2.1 se fores muito ativo (ex: tens um trabalho fisicamente exigente).

Exemplo: 1540kcal x 1.5 = 2310kcal gastas por dia (DED)

E assim se calcula uma estimativa do Dispêndio Energético Diário.

Relembro que isto é apenas uma estimativa e que deverás “experimentar” durante 2 a 4 semanas para tentar encontrar um valor mais próximo do teu verdadeiro DED.

2. DEFINIR O DÉFICE CALÓRICO

Agora que já sabes quantas calorias gastas, vamos definir quantas calorias deves ingerir para emagrecer.

Para isso, estabelecemos um défice calórico. Queremos garantir que consumimos menos calorias do que as que gastamos. Este aspeto é determinante para perder gordura e deve ser a tua primeira preocupação!

A magnitude do défice vai influenciar a velocidade a que perdes peso. Mas lembra-te: mais rápido nem sempre é melhor. Por isso, e como cada caso é um caso, gosto de definir o défice de acordo com a composição corporal. Quanto maior a percentagem de gordura, maior o défice, e vice-versa.

É importante ser racional com o défice e não saltar imediatamente para uma solução demasiado agressiva. Embora possa acelerar a perda de gordura, resultará em perda de performance. E, a longo prazo, na perda de massa muscular. Além disso, tornará a dieta nalgo complicadíssimo, aumentando exponencialmente a probabilidade de falhar e/ou desistir.

Portanto, é preciso ser moderado a definir o défice calórico. Para isso, utilizo e recomendo esta tabela como uma excelente referência:

Tabela de referência para definir um défice calórico

Uma vez definido o défice, basta ajustá-lo ao longo da dieta para assegurar a velocidade de perda de peso desejada.

3. DETERMINAR OS MACRONUTRIENTES

Agora que já sabes quantas calorias deves consumir por dia, falta decidir de onde é que elas vêm.

Geralmente, é aqui que a maioria das dietas variam e onde deve haver mais flexibilidade. Cada um terá as suas preferências, principalmente devido ao estilo de vida e necessidades energéticas. Portanto, beneficiarás bastante de encontrar o rácio de macronutrientes ao qual te adaptas melhor.

(Temos um guia sobre macronutrientes que te pode ajudar nesta parte da personalização da tua dieta para emagrecer.)

3.1 - PROTEÍNAS

Após as calorias, para mim, a Proteína será a segunda variável mais importante numa dieta para perder peso. Não só por questões de performance e recuperação, mas também por questões de saúde. Reforço esta importância especialmente se fores fisicamente ativo e/ou quiseres evitar perdas de massa muscular.

Um mínimo de 1.6g por kg de peso corporal é recomendado em termos de proteína diária. No entanto, valores até 3g por kg não são de todo incomuns e podem até ser benéficos para preservar a massa muscular.

Exemplo: 1.6g x 80kg = 128g de proteína por dia para um indivíduo de 80kg.

3.2 - GORDURAS

Um mínimo de 15% das calorias diárias, suprindo as doses de Ómega-3 e Ómega-6, é suficiente em termos de lípidos na dieta. (1g de gorduras = 9 kcal)

Recomendo consumir o equivalente a 15 a 30% das calorias diárias. No entanto, podes perfeitamente optar por uma dieta alta em gorduras (~70% das kcal diárias) e mesmo assim obter imenso sucesso.

Exemplo: 2000kcal x 0.15 = 300kcal (÷ 9) = 33g de gordura/dia para um indivíduo que consuma 2000kcal.

3.3 - HIDRATOS DE CARBONO (& FIBRA)

Supridos os requisitos mínimos de Proteína e Gorduras, que visam a tua saúde e retenção de massa muscular, falta definir os Hidratos de Carbono.

De uma forma simples, é só preencher as calorias restantes com este macronutriente (1g de HC = 4 kcal).
Exemplo: 2000kcal – 140g Proteína (x4 kcal) – 300kcal (gordura) = 1140kcal (÷ 4) = 285g de Hidratos de Carbono.

Gosto de recomendar pelo menos 120g de HC por dia. Caso as calorias não o permitam, recomendo uma dieta cetogénica. No entanto, é importante que entendas a tua atividade física e consequente necessidade de energia:

  • Atletas de endurance ou de desportos de alta intensidade, precisam de hidratos para a sua performance. Neste caso, recomendo dar prioridade aos Hidratos de Carbono, mantendo a gordura entre os 20 a 30%.
  • Se és sedentário, a tua necessidade de energia é muito menor, podendo restringir muito mais os HC sem sentir grandes alterações na qualidade de vida.

Quanto à Fibra Alimentar, aponta para 10g por cada 1000kcal consumidas.

4. OUTRAS VARIÁVEIS

O mais importante da tua dieta para emagrecer já está tratado – a partir de agora é só uma questão de facilitar a tua adesão.

Embora menos importantes, as próximas variáveis devem ser ajustadas de forma a tornar a tua dieta mais fácil de cumprir. Caso procures maximizar a tua performance no treino, estes aspetos serão importantes e devem ser tidos em conta:

4.1 - ÁGUA & MICRONUTRIENTES

(Clica aqui para mais informação sobre este tópico)

Não me vou debruçar sobre a importância, necessidade e benefícios de um consumo apropriado de água e micronutrientes (vitaminas e sais minerais) neste post. Mas pretendo reforçar que uma má nutrição e hidratação pode não só trazer problemas sérios de saúde, como facilmente “estraga” todo o teu empenho no treino e na dieta.

A hidratação é fulcral para o controlo do apetite (a sede confunde-se facilmente com fome) e para a tua performance.

⇒ Uma urina clara é sinal de uma boa hidratação – portanto procura um consumo de água (geralmente 2 a 3L/dia) que te proporcione isto.

Os alimentos ricos em micronutrientes, como os vegetais e as frutas, trazem-te imensos benefícios em termos nutricionais que complementam a tua dieta. Para além disso, tendem a ser alimentos com pouca densidade energética – ou seja, que te conferem muito volume de alimento (mais saciedade) por poucas calorias!

Procura incluir vegetais em todas as tuas refeições principais;

Dá preferência a alimentos mais densos nutricionalmente (com mais nutrientes) sempre que possível.

Exemplos de fontes de micronutrientes

4.2 - NÚMERO DE REFEIÇÕES

(Clica aqui para mais informação sobre este tópico)

O número de refeições que fazes por dia não é de todo determinante para o efeito da tua dieta para emagrecer. Ou seja, enquanto consumires as mesmas calorias por dia, obterás um resultado semelhante quer faças 1 ou 10 refeições.

Se preferes comer de 3 em 3 horas ou seguir um procolo de jejum intermitente, estás à vontade. Para efeitos de perder gordura, até podes alternar entre estes “protocolos” desde que cumpras com o défice calórico – é mesmo uma questão de preferência pessoal. Optar por fazer menos refeições permite que cada uma seja maior/mais calórica ⇒ pode ser vantajoso reduzir o nº de refeições num dia em que jantes fora e queiras disfrutar de certos alimentos, por exemplo. Portanto escolhe a distribuição que melhor te permita aderir ao teu défice calórico.

Caso treines, poderá ser pertinente sandwichar o teu treino com uma refeição antes e depois visando o teu desempenho. Geralmente, recomendo que guardes a maioria das calorias e hidratos de carbono para estas refeições, para um melhor treino e consequente recuperação.

O número de refeições diárias é praticamente irrelevante enquanto se mantiver o aporte calórico pretendido. Não obstante, manipular o timing dos nutrientes ao longo do dia para os emparelhar melhor em torno do(s) treino(s) pode potenciar a performance e recuperação do atleta.

4.3 - TIMING DOS NUTRIENTES

(Clica aqui para mais informação sobre este tópico)

Ingerir proteína imediatamente a seguir à tua última série no ginásio ou banir os hidratos de carbono depois das 18h00 não são comportamentos nada determinantes no que toca a perder peso.

Como sabes, o mais importante numa dieta para emagrecer é garantir um défice calórico. Se comes os teus hidratos de carbono à noite, não é por isso que vais deixar de perder gordura!

Até arrisco dizer que o timing ou distribuição dos teus macronutrientes é pouco relevante para um indivíduo pouco ativo.

No entanto, este timing torna-se mais importante para indivíduos mais ativos, tendo em conta as suas performances. Como referi no aspeto 4.1, será benéfico reservar mais calorias para os períodos peri-treino:

  • Utilizar a maioria dos hidratos para as refeições pré e pós-treino, quando há necessidade de repor o glicogénio muscular, é uma boa ideia.
  • Quanto à proteína, dividi-la em doses de 20 a 30g a cada 4-5 horas parece ser uma distribuição ótima para maximizar a síntese (e retenção) muscular.
  • Já os lípidos, faz sentido evitá-los nas refeições junto ao treino para não desacelerar a digestão. Em contrapartida, consumi-los juntamente com as tuas vitaminas lipossolúveis (A, D e K) facilitará a absorção das mesmas.

 

começa a dieta!

Quer optes por uma dieta à base de um plano alimentar rígido, ou algo mais flexível, está na hora de começar.

Lembra-te que “Emagrecer é uma maratona, não um sprint. É preferível que escolhas uma dieta mais acessível e demores mais 1 ou 2 semanas, do que dares por ti a desistir a meio porque não aguentaste um défice tão acentuado.

Emagrecer é quase como um jogo de consistência. É normal que ocorram lapsos, mas a chave está em manter a dieta o mais constante possível. Não deixes que uma refeição ou um dia mau te impeçam de atingir o teu objetivo. Aproveita logo a refeição seguinte para retomar a dieta e continuar o teu progresso.

AJUSTES NA DIETA

À medida que vais perdendo gordura, o teu corpo adapta-se, dificultando o emagrecimento. É natural que isto aconteça, requerendo ajustes na tua dieta para emagrecer, para que possas combater esta estagnação.

Daí ser importante teres instrumentos que te permitam avaliar o progresso, como a balança, as fotografias e as medições.

Quando verificares que as médias semanais do teu peso não descem há 2 semanas e que as fotografias e/ou medições não mostram progresso, aumenta o teu défice calórico:

  • Através da alimentação – consumindo menos calorias (ex: menos 1000kcal semanais ou 150kcal por dia)
  • Através do exercício – adicionando 1 ou 2 sessões de cardio ou aumentando o teu NEAT (ex: andar mais 2000 passos por dia)

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Pontos-Chave - Dieta para Emagrecer:
  • A base de qualquer dieta para emagrecer é o défice calórico (consumir menos calorias do que as que gastas);
  • Este défice calórico é a primeira variável a definir, contemplando o teu objetivo e o teu dispêndio energético.
    • Um défice de 3500 calorias leva à perda de ~0.5kg de gordura. É um bom objetivo semanal, sustentável e fácil de obter.
  • Consome pelo menos 1.6g de proteína por kg de peso corporal e 15% das tuas calorias em lípidos.
  • O rácio de Hidratos:Lípidos deve ser ajustado consoante o teu nível de atividade física. Se és mais ativo, provavelmente beneficiarás de mais hidratos de carbono.
  • A consistência a longo prazo é fulcral para obteres os efeitos da dieta.
  • Caso ocorram lapsos, não desperdices todo o teu esforço e retoma a dieta assim que possível (na próxima refeição).

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