Comer para ganhar massa muscularNutrição

Dieta para Aumentar a Massa Muscular

Qual a melhor dieta para aumentar massa muscular?

Quanto devo comer para aumentar a massa muscular?

E quais são os princípios para uma dieta de sucesso?

Como montar uma Dieta para aumentar a massa muscular - cabeçalho

Dieta para aumentar a Massa Muscular

Hoje em dia, o aumento da massa muscular é algo muito procurado por homens e mulheres. Seja para atingir o melhor físico possível, para ter um corpo igual a algum ídolo, para tonificar ou apenas para nos sentirmos melhor.

Também sabemos que o treino específico para hipertrofia é fundamental para este efeito, pois funcionará como o “gatilho” para despoletar mecanismos e fenómenos que levarão ao aumento de massa muscular.  No entanto, este não funciona sozinho e esses mecanismos não acontecem ou não surtem o mesmo efeito sem o suporte nutricional.

Se considerarmos o treino como a ignição de um carro, que dará início ao processo, a alimentação pode ser considerado como o combustível. A sua função é indispensável para o desenrolar dos eventos seguintes.

Uma pergunta que nos é feita recorrentemente é sobre “qual a melhor dieta” para um determinado objetivo.

O presente artigo aborda principalmente a nutrição que deve acompanhar um treino para aumentar a massa muscular, por isso, partirei do pressuposto e numa situação hipotética onde o treino está salvaguardado e adequado.

Princípios e Hierarquia Nutricional

A base para os teus resultados

Seja no treino ou na nutrição, os princípios surgem primeiro que os métodos. Não importa se queres fazer um jejum intermitente ou um determinado split de treino. O método utilizado NÃO funcionará se os princípios não forem respeitados.

Para te guiar na descoberta de qual a melhor dieta para aumentar a massa muscular, vamos dividir este processo por fases ou etapas, com base na Muscle and Strength Nutrition Pyramid. Todas as etapas têm a sua relevância.

Mas irei começar do mais importante para o menos importante e que só faz sentido preocupares-te com o passo 2 quando o passo 1 estiver garantido. E por aí fora…

Olhando para a piramide dos principios da nutrição percebemos que a base procura priorizar e dar resposta à questão de quantas calorias consumir diariamente.

BALANÇO ENERGÉTICO

Ou a resposta à questão: quantas calorias deves comer.

Em primeiro lugar surge o balanço energético, que ditará se ganhas, perdes ou manténs o peso. Aqui, a unidade é a caloria (kcal), ou seja, energia.

Antes de mais quero enaltecer que para um estilo de vida saudável, as coisas não funcionam apenas por calorias consumidas e gastas, é necessário ter uma alimentação equilibrada. No entanto, primeiramente vamos focar-nos no que precisas de saber para aumentar a massa muscular.

Diariamente, o teu corpo gasta energia para o seu funcionamento normal e para suportar as tuas atividades. O teu gasto calórico ou energético. Essa energia é reposta em forma de alimentos que tu consomes. Por isso, é o balanço entre energia gasta e energia consumida que irá ditar a direção dos ponteiros da balança.

O balanço energético é determinante no que toca a ganhar, perder ou manter o peso. Daí as calorias serem tão importantes no que toca à composição corporal!

Se consomes mais energia que o gasto do teu corpo, irás ganhar peso.

Se consomes menos que o gasto, irás perder peso.

É pura lei da Termodinâmica! 

Se alguém te diz que não emagrece e que come muito pouco, é porque não está em défice calórico


Ou porque não está a consumir menos do que o necessário ou simplesmente não tem noção que está a comer demais ou até já esteve em défice calórico mas deixou de o estar, logo necessita de novo ajuste.

É normal as pessoas sobrestimarem o seu nível de atividade física e subestimarem o que comem (2).
Não se cria tecido muscular ou adiposo do nada!

Como o propósito deste artigo é ajudar-te a montar uma dieta para aumentar a massa muscular, vamos concentrar-nos no que interessa: um excedente calórico.

Com o consenso da comunidade científica, um excedente calórico (3) (massing, bulking) parece colocar-te numa posição mais favorável para aumentares a massa muscular a longo prazo. Essa elevada abundância de nutrientes, energia e hiperaminoacidémia irá suportar o dispendioso processo de aumento de massa muscular.

Não será possível ganhar massa muscular num défice calórico? Sim, principalmente em principiantes ao treino de força, pessoas com obesidade ou excesso de peso e utilizadores de esteróides anabolizantes. Estes são os casos passíveis de crescer, a uma boa velocidade, mesmo em défice calórico.

No entanto, se não te enquadras nestes casos, provavelmente será uma boa ideia procurares um excedente calórico para suportar o crescimento muscular.

“Mas eu não quero ganhar muito peso, não posso só estar em manutenção?”

Poder podes.

E é possível ganhar massa muscular sem estar numa fase de Massing. Mas tirando as exceções à regra supramencionadas, o aumento de massa muscular é muito, muito, muito lento! Mesmo em excedente calórico. Por isso, provavelmente irás demorar ainda mais tempo neste processo que já é lento por si só e não estarás a maximizar o teu potencial.

Levanta-se a questão…

QUANTAS CALORIAS COMER?

Ora, se estás pronto para começar uma dieta para aumentar a massa muscular, é necessário saber o quanto deves comer. Ou o quanto a mais necessitas de comer.

Por isso, primeiro temos que descobrir as tuas necessidades ou calorias de manutenção. As calorias de manutenção são a quantidade de energia onde não irás perder nem aumentar o peso.

É necessário conheceres o teu equilíbrio, e nível basal,  para depois decidires e agires quanto aos teus objetivos. E ao rumo do ponteiro da balança.

Começamos por entender o que constitui todas as tuas necessidades energéticas:

Toda a energia que gastas durante um dia chama-se Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ou seja, o teu gasto energético total diário. Este é o nome que se dá às tuas necessidades energéticas diária que e é composto por vários intervenientes que compõem o teu “metabolismo“. A “velocidade” do teu metabolismo, como a gíria popular gosta de dizer.

O dispêndio energético diário traduz o gasto de calorias por dia.

A Taxa Metabólica Basal (TMB) corresponde ao gasto energético do teu corpo para manter as suas funções vitais e varia consoante, idade, sexo, altura, quantidade de massa muscular, etc. Esta corresponde à maior fatia do teu gasto energético diário e é o menos manipulável a curto prazo.

É a componente à qual a malta se refere quando afirma ter um “metabolismo muito lento” ou “muito rápido”.

No entanto, e se não tiveres algum problema associado diagnosticado, este equivale às tuas características e composição física. Ou seja, alguém com excesso de peso não tem o metabolismo mais lento que o amigo magrinho que come tudo e não engorda. Até pelo contrário – a sua TMB provavelmente é mais elevada, cujo corpo gasta mais energia;

Dentro do exercício podemos distinguir a atividade física Planeada, que corresponde aos teus treinos (força, cardio).

E a atividade física Espontânea, que corresponde a atividades realizadas em tarefas diárias, como tarefas domésticas, passear o cão, etc. Este é o fator que mais facilmente podes manipular para favorecer os teus objetivos.

Por isso, diz à tua mãe, namorado/a ou cônjuge que, a partir de hoje, és tu que lavas o chão e estendes a roupa!

Especialmente para alguém que procure emagrecer, aumentar o dispêndio energético pela ativididade física espontânea é das melhores armas para auxiliar esse objetivo. Obviamente, a par de uma dieta ajustada!

No entanto, quando queremos estar num excedente calórico, poderá ser contraproducente. Logo, evitar demasiados mexericos no dia-a-dia pode ser uma boa opção – principalmente para quem tem dificuldade a comer as suas calorias!

Por fim, temos a fatia menor. Trata-se do Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), que corresponde à energia gasta pelo teu corpo a digerir e metabolizar os alimentos que consomes

Sim, gastas energia a comer. E ainda dizes que tens o metabolismo lento, hum?

Este também pode ser manipulado consoante o teu objetivo e é mais uma ferramenta a manipular perante cada fase nutricional.

É também este ponto que está relacionado com o mito de que comer mais vezes ao dia, “acelera o metabolismo”. Supostamente comerias mais vezes e gastarias mais energia por esse motivo. No entanto, esse gasto parece estar relacionado com as quantidades ingeridas diariamente e não a frequência de ingestão. Então, é irrelevante fazer 3 ou 6 refeições no que toca ao metabolismo (4).

Por isso, quando aquele teu amigo disser que não consegue ganhar peso porque tem o metabolismo muito “rápido”, é porque simplesmente não come o suficiente para suprir/exceder as necessidades do seu funcionamento corporal e atividades. Não, não tem um buraco no estomago!

O ponto de partida será descobrir o teu TDEE.

Para que depois o possas exceder!

Mas… Como descobrir?

DESCOBRIR O GASTO CALÓRICO

Hoje em dia sabemos que existem vários caminhos para Roma. No entanto, existem alguns métodos mais precisos e outros menos.

Por isso, dar-te-ei um  exemplo simples que te ajudará a descobrir o teu dispêndio energético diário para montares a tua dieta para aumentar a massa muscular.

Um bom ponto de partida é através da realização de cálculos para te dar um target de calorias diárias. No entanto, existem mil e uma formas à disposição e maioria das pessoas não sabe qual a melhor. A verdade é que independentemente da equação utilizada, o valor será sempre subjetivo e falível. E nós apenas queremo-las para ter uma linha orientadora para iniciar o processo.

Por isso, para facilitar, começa por  multiplicar o teu peso, em kilogramas, por 22. Isto estimará a tua taxa metabólica basal.

Exemplo: 70 kg * 22 = 1540 kcal

 

Depois de obteres esse valor, deves multiplicá-lo por um factor de atividade física. Estes baseiam-se no teu dia-a-dia e rotinas de treino. Multiplicando por:

  • 1.3 a 1.6 – Se és sedentário (dás menos de 6000 passos/dia);
  • 1.5 a 1.8 – Se és ligeiramente ativo no dia-a-dia (6000 a 10.000 passos);
  • 1.8 a 2.0 – Se és ativo (> 10.000 passos) e treinas 3 a 6 vezes por semana;
  • 2.0 a 2.2 – Se tens um dia-a-dia extremamente ativo (ex: construção, jardineiro) e ainda treinas 4 a 6 vezes por semana.

Exemplo : 1540 kcal * 1.5 = 2310 kcal gastas por dia

 

Após este cálculo, terás um valor aproximado das tuas calorias de manutenção. Agora, vamos aplicá-los ao mundo real. É aqui que tornamos os valores mais concretos e direcionados para o teu organismo.

Durante duas semanas, com o apoio de uma aplicação de contagem de calorias (ex. MyFitnessPal), irás comer e registar as calorias orientadas pelos cálculos. Deves pesar-te, no mínimo, 3-4 vezes por semana, em jejum e depois de fazeres as tuas necessidades matinais.

No final das duas semanas, podemos retirar conclusões. De acordo com a média semanal das pesagens diárias, podes verificar se ganhaste, perdeste ou mantiveste o peso.

Caso o peso se tenha mantido, boa! Tens uma ideia mais precisa das tuas calorias de manutenção. E podes acrescentar mais calorias a isso, visto que pretendemos um excedente calórico.

Caso tenhas perdido ou aumentado de peso, deves  ajustar o consumo energético diário:

  • Se perdeste peso, tens que inevitavelmente aumentar o consumo energético;
  • Se ganhaste peso, avalia se a velocidade de ganho de peso está de acordo com o que pretendes. E de acordo com uma boa dieta para aumentar a massa muscular.

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Posto isto, surge a Million Dollar Question:

Quão rápido devo ganhar peso para um bom aumento de massa muscular?

VELOCIDADE DE GANHO DE PESO

Numa dieta para aumentar a massa muscular, a velocidade de ganho de peso assume um papel muito importante para uma boa fase de Massing. Quem já passou por isso sabe que, com o aumento de peso, existe algum ganho inevitável de massa gorda.

Sim, inevitável.
Um mal menor para quem quer otimizar os seus resultados.

No entanto, também sabemos que um excedente calórico excessivo apenas trará massa gorda em excesso. Sem nenhum ganho adicional e proporcional no que toca ao aumento de massa muscular.

Por isso, queremos que tu ganhes o máximo de massa muscular com o mínimo acúmulo de gordura.

Não significa que não possas ganhar massa muscular com excedentes calóricos maiores e com maiores níveis de massa gorda. Mas colocas-te numa posição menos vantajosa para o efeito.

Devido ao P-ratio* (ganhos de massa muscular tendo em conta a tua percentagem de massa gorda). Ao rácio de força:peso corporal mais baixo, o que não é interessante para quem quer ficar cada vez mais forte. E necessitarás de mais tempo em défice calórico caso a queiras “queimar” mais tarde.

ADEQUANDO AO ATLETA

A velocidade de ganho de peso deve variar consoante a tua experiência no treino de força.

Principiante

Consegue progredir nas cargas, em regra, semanalmente

Excedente calórico inicial
de 5 a 10%

Ganho de 1 a 1,5% do peso corporal por semana

Intermédio

Consegue progredir nas cargas, em regra, mensalmente

Excedente inicial de 3-7%

Ganho de 0,5 a 1% do peso corporal por semana

Avançado

Progresso notório apenas após vários meses

Excedente inicial de 1-3%

Ganho de 0,5% do peso corporal por semana.

 

Para os principiantes, o ganho de peso pode ser mais rápido. Uma vez que têm muita facilidade em aumentar a massa muscular, devido à elevada sensibilidade que o corpo apresenta ao estímulo para hipertrofia.

Um atleta intermédio, já deve ter um ritmo ligeiramente mais lento, pois já teve os seus ganhos de principiante, já treina consistentemente há algum tempo e já tem um ganho de massa muscular mais demoroso. Logo, o ritmo de ganho deve ser mais conservador para impedir que o aumento de massa gorda seja alto.

Para atletas avançados, o ritmo de ganho de peso deve ser muito controlado pois já se encontram muito perto do seu potencial máximo genético e os ganhos de massa muscular já serão muito, muito lentos.

Mas atenção:

Subidas de peso mais rápidas que o sugerido tendem a trazer-te mais gordura do que pretendes.
E de que necessitas.

É muito fácil (para alguns) aumentar o peso por aí fora e disparar a % de massa gorda, o que nós não queremos. Pelo menos, de forma excessiva.

Ao que parece, relativamente ao P-Ratio, quanto maior for a tua percentagem de massa gorda, piores são as condições do teu organismo para aumentar a massa muscular, sendo que estes efeitos parecem surgir a partir dos 20 e pouco % de MG para homens e 30 e pouco % para mulheres. A resistência à insulina e inflamação sistémica são possíveis teorias para explicar este fenómeno (5).

Macronutrientes numa Dieta para aumentar a Massa Muscular

Quando já tens o teu consumo diário todo direitinho, é necessário saber como distribuir essas calorias pelos diferentes alimentos para uma dieta para aumentar a massa muscular de sucesso. Mais especificamente, pelos diferentes macronutrientes.

Não é difícil. Vamos olhar em foco para os seguintes: Proteínas, Hidratos de carbono (HC) e gorduras. As proteínas e os HC têm 4kcal por grama e as gorduras 9/kcal por grama.

Eis um exemplo de como os podes calcular e distribuir: imagina que nas tuas contas para calcular as calorias de manutenção obtiveste o valor de 2500kcal e irás começar por fazer um excedente de 20% (dá um target de ~3000kcal). Os macronutrientes são pesados e estão rotulados nos alimentos em gramas.

Por isso, vamos saber quantas gramas de cada macronutriente deves comer para estar dentro das tuas 3000kcal:

PROTEÍNAS

Deves conhecê-las bem. Importantíssimas na construção e aumento da massa muscular . E respetiva recuperação! Serão os principais operários deste teu processo. Desde que garantas o princípio do balanço energético, lembras-te?

Para otimizar o ganho de massa muscular deves consumir diariamente entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma (6) do teu peso corporal. Podes consumir acima disso e ser benéfico para ti mas a maioria da evidência converge para estes valores como adequado e suficientes, pois acima disso não parece haver grande benefício na maioria dos casos.

Pessoas que tenham alguma dificuldade em obter tanta proteína diariamente, podem reger-se pelo valor inferior (1,6g/kg) e terão igualmente bons resultados. 

Usando o valor de 2g/kg, imagina que tens 85kg. 85kg x 2g = 170g proteína por dia

Ora, como cada grama de proteína tem 4 kcal: 170g x 4kcal = 680kcal provenientes de fontes de proteína.

HIDRATOS DE CARBONO e GORDURAS

Começa pelas kcal que já sabes que serão para as proteínas: 3000kcal – 680kcal = 2320kcal. Sobram-te agora as calorias para distribuir entre HC e gorduras.

No momento de montar uma dieta para aumentar a massa muscular, o rácio entre HC e gorduras é um tema controverso há muito tempo. Toda a gente procura o rácio mágico de HC e gorduras que os levará a um físico incrível.

A verdade é que não existe rácio ou distribuição de macros mágicos. Ambos têm o seu papel fundamental para o nosso organismo e devem ser consumidos consoante preferência ou necessidade fisiológica ao treino ou a outros fatores.

Não são o Santo Graal. Se ultrapassares 10 gramas de HC sobre o que estava estipulado, não tem problema. É bom e importante ser consistente, mas foge desta abordagem de “tudo ou nada”.

A nossa recomendação numa dieta para aumentar a massa muscular é que, em primeiro lugar, distribuas estes macros consoante as tuas preferências e que saibas que conseguirás aderir de forma consistente a maior parte do tempo, com alguns requisitos mínimos para cada um destes macronutrientes.

De acordo com a nossa intervenção, sugerimos que após o cálculo das proteínas, guardes 20-25% das calorias totais em gorduras e as restantes em HC.

Seguindo o exemplo supramencionado:

• Pegando nas 2320 kcal que sobraram. 20% de 2320kcal seriam 600kcal para gorduras (cerca de 67g) e as restantes 1720 kcal seriam para HC (cerca de 430g).

Exemplo de distribuição de Macros para 3000kcal:

  • 170g proteína
  • 67g gordura
  • 430g HC

Por fim, se preferires uma dieta muito mais rica em HC, garante que ingeres pelo menos 0.5g/kg de gorduras.

Se preferires uma dieta mais High Fat/Low Carb ou cetogénica (Lê mais sobre Dieta Cetogénica), garante que ingeres, pelo menos, 1g/kg de HC (1).

No final de tudo, quem irá decidir a melhor distribuição serás tu e o teu corpo.

Fica atento!

Conclusão

Estes são os fatores mais importantes numa dieta para aumentar a massa muscular. São a base e sem estes alicerces não terás sucesso a longo prazo nesta caminhada. Não me interpretes mal, sei que há outros fatores, mas estes são os indispensáveis ou, pelo menos, os que te deves focar e aprender na fase inicial.

Após garantires estes pilares e princípios de uma dieta para aumentar a massa muscular, podes começar a pensar em pormenores de otimização do processo, como:

A Micronutrição, relacionados com as vitaminas e sais minerais, que te levam a otimizar pequenos pormenores de rendimento, de saúde e bem-estar geral.

O timing de ingestão de nutrientes, pois parece que uma distribuição equitativa ou similar e faseada da ingestão dos nutrientes (principalmente proteína) parece ser benéfica para a hipertrofia muscular (7) (Ex: 200g proteínas diárias distribuídas por 4 refeições de 50g parece ser superior a uma distribuição mais díspar).

E, por fim, a suplementação. Sim, vem por último!

Ao contrário do que se pensa, a suplementação apenas serve para o que o nome indica: adicionar, complementar ou acrescentar se necessário.

Por isso, procura cumprir os princípios de nutrição que aprendeste e um treino adequado de forma consistente a longo prazo e verás os resultados que procuras!

Estás pronto para o desafio?

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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Referências:

  1. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). Muscle and Strength Nutrition Pyramid.
  2. Clark et al., (1994). Energy metabolism in free-living, ‘large-eating’ and ‘small-eating’ women: Studies using 2H218O. British Journal of Nutrition, 72(1), 21-31.
  3. Aragon et al., (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: Volume 42 – Issue 5 – p 79-86
  4. Schoenfeld, B.; Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nurition Reviews, Vol 73(2):69-82.
  5. Rehman et al., (2016). Mechanisms of inflammatory responses and development of insulin resistance: how are they interlinked?. J Biomed Sci 23, 87.
  6. Morton et al., (2018). S systematic-review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healty adults. Br J Sports Med. 52(6): p. 376.
  7. Jespersen et al., (2021). Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic reviewEur J Nutr.

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