Volume e Intensidade

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Volume e intensidade

Volume e intensidade: as variáveis-chave do treino de hipertrofia

Qual a mais importante?

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Volume e intensidade: qual o mais importante?

O volume e a intensidade são as variáveis mais abordadas no treino de hipertrofia. Na verdade, são das variáveis mais procuradas em qualquer modalidade desportiva.

Em qualquer plano de treino, encontrarás o volume e intensidade de treino, como forma de atingires os teus objetivos.

Apesar de parecer simples, estas requerem um estudo e manipulação de forma a estarem ajustados a cada pessoa de modo a que o progresso seja constante, sustentável e a longo prazo.

Atualmente, principalmente nas redes sociais, existem imensos debates sobre o volume e intensidade: qual o mais importante? Parece ser a nova ‘million dollar question’.

Irei escrutinar a literatura de cada uma destas variáveis individualmente para depois colocá-las em confronto e retirar conclusões.

Volume de treino

O volume de treino é, basicamente, a dose do teu treino.

É o quanto tu irás treinar.

Para fins de investigação, o volume de treino é estudado sob a forma de volume total, que contempla não só o número de séries mas também o número de repetições por série e a carga utilizada (séries x reps x carga).

No entanto, apesar da sua relevância, para tornar a contabilização diária e semanal do volume de treino e respetiva progressão, podemos apenas contabilizar o número de séries, geralmente por treino e por semana.

Para descansar os mais pessimistas, esta abordagem mais simples é eficaz quando treinamos entre 6 a, pelo menos, 20 repetições, bem perto da falha e todas as outras variáveis estão controladas.

Segundo o corpo da evidência científica, quanto mais volume de treino, melhor, não só para o aumento de massa muscular como para respostas agudas como a síntese proteica muscular.

No entanto, mais é melhor apenas até certo ponto.

É proposto uma espécie de teto máximo de volume aproveitado para fins anabólicos para cada pessoa, sendo que, a partir daí, observamos um decréscimo dos benefícios do treino, sendo até contraproducente.

Qual o volume máximo?

Após a referência supramencionada sobre existir um limite máximo para séries semanais, é normal que surja a pergunta: “quantas séries?”.

Existe, sem dúvida, um limite máximo de volume de treino para o qual conseguimos recuperar e adaptar, de modo a haver hipertrofia muscular. No entanto, Ainda não existem garantias desses valores, apenas diretrizes de acordo com a literatura atual.

Em primeiro porque ainda é necessário mais estudos para suprir as lacunas na evidência científica e, principalmente, porque segundo o princípio da individualidade, cada um de nós apresenta respostas diferentes ao treino, tornando difícil traçar conclusões generalistas.

Retirado de Science and Development of muscle hypertrophy (Schoenfeld, 2021)

Até hoje, temos bastante discrepâncias dos estudos deste tema sendo difícil traçar uma dose-resposta de número de séries ideal para crescimento muscular.

No entanto, os especialistas consideram que realizar entre 10 a 20 séries por semana por grupo muscular é uma boa linha orientadora, atualmente.

Como é óbvio, estes valores podem oscilar consoante diferentes características como genética, comportamento nutricional, qualidade de sono e padrões de stress.

Intensidade

A intensidade refere-se à carga utilizada face à tua capacidade ou o quão duro é o teu treino, ou seja, intensidade absoluta ou intensidade relativa, correspondentemente.

A intensidade tem várias nuances, mas para o tema de hoje iremos abordar a forma mais aplicável nos ginásios, que é a intensidade relativa, aferida por Perceção Subjetiva de Esforço ou Repetições Em Reserva (aprende tudo sobre intensidade aqui).

Uma coisa, a evidência científica tem a certeza: para aumentar a massa muscular a longo prazo é necessário a acumulação de elevados graus de tensão mecânica ao longo do tempo, através do recrutamento das Unidades Motoras de elevado limiar e fibras musculares correspondentes.

O que apenas é conseguido com proximidade à falha (alta intensidade): pelo menos, 3 a 4 RER.

Por isso, se a nossa métrica para aferir intensidade é a falha concêntrica, então faz sentido usarmos a intensidade relativa como monitorização do processo.

Treinar à falha ou não? Eis a questão

Para avançar neste capítulo, é necessário debater um dos temas mais controversos no treino de hipertrofia: temos que treinar sempre até à falha? quem não o faz é pussy? haverá forma de não treinar até à falha e obter crescimento muscular?

Este dicotoma ridículo prevalece na cultura do treino de hipertrofia e tem de desaparecer. Não é preciso escolher um ou outro, há espaço para as duas situações num processo de treino.

É certo que quanto mais perto da falha treinares, mais estimulante será a série. Por outro lado, é também exponencialmente mais fatigante, o que potencialmente coloca em causa o rendimento nos restantes exercícios.

Enquanto isso, quando comparamos séries com 2 RER ou até à falha a nível de estimulo hipertrófico, nem obtemos diferenças significativas entre ambos. Por outro lado, também parece que quanto mais avançado é o praticante, existe a necessidade de atingir cada vez mais intensidade para continuar a desafiar o sistema nervoso central e companheiros.

Com tantas trocas, o que podemos fazer é encontrar um equilibrio entre atingir a falha ou deixar algumas RER para continuar a estimular o crescimento, haver recuperação adequada e evitar fadiga excessiva e desnecessária para não boicotar o teu rendimento e resultados.

Volume e Intensidade: quem ganha?

Como referi anteriormente, as pessoas parecem gostar destas situações entre escolher o melhor entre 2 opções, quando na verdade, isto é ilógico.

Em vez de ser uma escolha entre 2 opções, temos que olhar para isto como um espetro com diferentes possibilidades de escolha e gestão.

De certo modo, o volume e intensidade interagem de forma inversamente proporcional: se treinas sempre até à falha, podes e deves reduzir o volume de treino. Se treinas com menos intensidade (não significa que seja treino leve, por ex. 2a4 RER) então podes e deves treinar com maiores volumes de treino.

Tal como num medicamento: se lá em casa, os teus comprimidos de paracetamol tiverem 1000mg cada (intensidade), então apenas tomas 1 (volume) comprimido. Se os comprimidos forem de 500mg, passas a tomar 2.

Há várias formas de chegar ao destino. Uma afirmação que prevalece na literatura é que independentemente do número de séries, intensidade, intervalos de descanso, etc etc, ao igualarmos o volume total (número de séries x repetições x carga), os resultados não terão diferenças significativas.

Como é óbvio, que o treino é muito mais que isto pois tem que ser ajustado para cada um: há quem reaja melhor a treinos com elevadas cargas, ou descansos curtos ou com baixos volumes. Seja, por motivos de predominância de determinado tipo de fibras,por gosto que levará a adesão a longo prazo ou por outro motivo.

O que há a reter é que existem várias estratégias e cada uma acarreta diferentes consequências.

E tu? como geres o volume e intensidade?

Quebra os teus limites!

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