- Francisco Bação
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O volume de treino ideal para hipertrofia e máximo crescimento muscular! (2024)
Decifrares o teu volume de treino ideal para hipertrofia é uma das “descobertas” mais impactantes no teu físico e resultados.
A verdade é que o volume de treino é uma das variáveis mais determinantes para o crescimento muscular (se não a mais importante!). Tanto que dominar e encontrar o volume de treino indicado para o teu caso específico é uma das tarefas-chave de qualquer treinador e atleta de bodybuilding de elite.
Aliás: encontrares o volume de treino ideal para hipertrofia é como descobrires a dose perfeita dos ingredientes para a tua receita preferida: fundamental para que tenhas o melhor PARA TI e feito à tua medida.
E o volume de treino ideal para hipertrofia é exatamente isto: a “dose certa” de treino para ti.
Que te despoletará o máximo crescimento muscular, com a máxima eficácia e eficiência. Sem que percas tempo com trabalho “redundante”, excessivo ou em defeito.
Ambos sabemos que:
- “Cada corpo é um corpo” – o que significa que cada indivíduo é único, com a sua própria resposta ao treino, necessidades de estímulo e capacidades de recuperação.
- “Mais não significa melhor” – fazer mais séries, mais exercícios, … nem sempre é melhor. E pode ser altamente contraproducente, impedindo os teus músculos de recuperar e crescer (e até mesmo arriscar o overtraining).
Por isso, logicamente, o melhor treino para ti é aquele que é 100% adaptado a ti. Onde cada variável é escolhida para ti, a pensar em ti e na tua resposta.
Desde a seleção de exercícios, protocolo de treino, rotina/divisão e, claro, o volume de treino ideal para hipertrofia.
No entanto, mais de 90% dos atletas no ginásio ignoram isto. E continuam estagnados.
Continuam a seguir treinos e protocolos com base nos outros. E não individualizam o treino para eles mesmos.
Tomam decisões sem lógica nos seus treinos e caem nas tentações mais “crianças” possíveis: prejudicando o seu treino diariamente.
Sim: estou a falar de todas as vezes que seguiste um treino que encontraste no YouTube ou Instagram que, por acaso, até foi feito para outra pessoa que não tu.
Ou quando te lembraste, a meio do treino, que “hoje apetece-me fazer mais X exercícios e esmagar o meu peito todo”.
Enquanto não encontrares o volume de treino ideal para hipertrofia PARA TI… será impossível alcançares o teu potencial.
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O QUE É O VOLUME DE TREINO?
O volume de treino é a variável que quantifica a “dose de estímulo”: a quantidade de treino e stress a que tu vais expor o teu corpo, músculos, articulações, …
Mas vamos ser mais práticos:
O volume de treino analisa a “quantidade de treino”. E, por isso, quando falamos de volume de treino para hipertrofia, utilizamos estas métricas mais práticas:
- Volume de Carga (ou Tonelagem Total): nº séries X cargas utilizada X repetições feitas
Esta é a forma mais “standard” de calcular o volume de treino no mundo das ciências do desporto. No entanto, quando falamos do treino de hipertrofia, não é a métrica mais viável para comparação.
Isto porque diferentes exercícios e diferentes formas de executar o mesmo exercício podem levar a alterações na carga e no número de repetições que realizas. Mas, ainda assim, constituir uma quantidade de estímulo para crescimento muscular “similar”.
Por isso, no mundo do treino de hipertrofia é mais viável utilizar o:
- Volume de Séries: número de séries realizadas para um dado grupo muscular.
Esta é a métrica mais comum para analisar e encontrar o volume de treino ideal para hipertrofia.
Seja o volume de séries semanal (nº séries/músculo/semana). Seja o volume de séries por treino (quantas séries serão feitas de um dado músculo na sessão de treino).
Naturalmente, só contabilizas séries realmente estimulantes: feitas perto da falha (< 4 RER) e com carga suficiente para constituir um estímulo hipertrófico “decente” (> 30RM) Séries de aquecimento, preparação, etc. – não entram nas tuas contas do volume semanal.
Ou seja, resumindo esta “introdução” ao volume de treino ideal para hipertrofia: é o número de séries que fazes para cada músculo em cada treino e, também, no cumulativo da tua semana ou microciclo de treino.
Porque o “Volume de Treino Ideal para Hipertrofia” é crucial
Provavelmente já ouviste dizer que o “Volume de Treino é a variável mais importante para Hipertrofia”.
E realmente há muita verdade por trás disso.
Olhando para a ciência atual: o volume de treino parece ter uma relação dose:resposta com hipertrofia.
Ou seja: quanto mais volume de treino, mais crescimento muscular (até um certo ponto).
Isto porque o volume de treino é a tua “dose de estímulo” – quanto mais estímulo tu receberes e conseguires aproveitar, melhor!
Mas repara que disse “até um certo ponto”. Porque o teu corpo não é um depósito infinito de recursos.
- A tua capacidade de treinar é limitada.
- Os nutrientes que tens disponíveis para crescer novos tecidos são finitos.
- E o teu corpo não tem uma capacidade de se adaptar e evoluir supersónica.
Por isso é que é fundamental encontrar o volume ideal para hipertrofia PARA TI: adaptado às tuas capacidades.
Porque quando excedes as tuas capacidades de recuperação do treino e de adaptação/crescimento dos teus músculos – sais a perder no crescimento.
É o tal “até certo ponto”..
Fazer mais séries do que aquelas que consegues recuperar a tempo do treino seguinte = no bueno!
Vais começar o treino seguinte sem estares recuperado(a), prejudicando o teu crescimento muscular. E se ainda não recuperaste, significa que ainda não cresceste sequer desse treino anterior (o crescimento só ocorre após a recuperação do tecido).
Fazer mais séries do que aquelas que o teu corpo consegue beneficiar para crescer (“adaptar do treino”) também não te leva a lado nenhum.
Vais gerar mais dano muscular, mais desperdiçar mais recursos e nutrientes a recuperar isso, mas não vais crescer mais. Pelo contrário: vais desperdiçar recursos a recuperar esse dano excessivo.
Por isso é que precisas de encontrar o volume ideal para hipertrofia PARA TI.
Para que consigas tirar o máximo crescimento de cada treino que fazes. E de cada semana, mês, plano, .. de treinos.
Até porque o teu volume de treino ideal para hipertrofia vai variar consoante as fases da tua periodização, se estás numa dieta de bulk ou de cut, os exercícios que estás a utilizar no teu plano, a técnica e a cadência com que os executas, e, claro, os teus níveis de stress e horas de sono,
É uma variável multifatorial, sim. Mas é uma variável crucial para os teus melhores resultados.
E é uma das razões pela qual a maioria dos portugueses não vê resultados satisfatórios: porque a sua “dose de treino” não está adequada.
Por isso, vamos começar por entender um próximo conceito: os Marcos de Volume para Hipertrofia. Para que comeces já a conhecer melhor o teu corpo e consigas balizar os teus treinos.
MARCOS DE VOLUME PARA HIPERTROFIA
Antes de começares a descobrir o nº de séries perfeito para o teu crescimento muscular há mais um conceito que deves dominar: os Marcos de Volume.
É uma forma de quantificares e individualizares o teu volume de treino ideal para hipertrofia, garantindo que esta variável está sempre ajustada ao teu contexto e objetivo.
E dominar estes marcos é fundamental para definires:
- O início do teu bloco de treino (e maximizar a progressão ao longo do bloco);
- A semana de maior sobrecarga (sem que ponhas em causa o teu crescimento);
- Fases de especialização num músculo-alvo (ajustando corretamente todos os músculos);
- Ondulações de volume na tua periodização (para explorar adequadamente cada estímulo);
- Períodos de férias ou de menos tempo para treinar (sem perderes músculo!)
- …
Aqui, podemos distinguir 4 marcos de volume mais relevantes para o treino de hipertrofia:
1. Volume Mínimo Efetivo – mínimo nº de séries que precisas para despoletar um crescimento muscular significativo.
2. Volume Máximo Adaptável – máximo nº séries das quais consegues recuperar E crescer a tempo do treino seguinte;
3. Volume Máximo Recuperável – máximo nº séries das quais consegues recuperar a tempo do treino seguinte;
4. Volume de Manutenção – nº séries que necessitas para manter a massa muscular atual desse músculo;
VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)
Começamos pelo mínimo número de séries para manter a tua massa muscular e força atuais, por semana.
O suficiente para “manter a forma”: seja porque não queres progredir mais determinado músculo, porque estás de férias, não tens tempo para o ginásio atualmente e/ou queres focar-te noutros músculos durante esta fase.
Começo com este marco porque é o mais simples, mas é também altamente pertinente para construíres a tua periodização para hipertrofia. Seja para fases de recuperação, fases de especialização noutros músculos, blocos de potenciação, …
Basicamente, no VM queres conseguir manter a tua performance de semana para, com o mínimo de treino possível. Não é o volume de treino ideal para hipertrofia daquele músculo em si. Mas não é esse o objetivo deste marco.
Geralmente, o Volume de Manutenção para Hipertrofia ocorre a 20-30% abaixo do VME. Muito perto das 4 a 6 séries duras por músculo por semana.
VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)
“Qual é o mínimo trabalho que precisas para ver um crescimento muscular significativo?”
“Qual é o mínimo tempo que precisas de passar no ginásio (nº séries) para ver um bom crescimento muscular?”
É exatamente isto que o Volume Mínimo Efetivo (VME) responde.
A partir do momento em que conheces o teu VME:
- Evitas treinar “de menos” e consegues garantir que cada treino e semana foi minimamente eficaz;
- Sabes como manter o teu treino eficaz em alturas que tens menos tempo e dias para treinar.
- Consegues minimizar o risco de lesão e o stress articular através de uma abordagem minimalista (com menos séries), se necessário.
Portanto, conheceres o teu VME permite-te preparares um treino o mais curto possível, com mínimo risco de lesão, mas que ainda seja significativamente produtivo para o ganho de massa muscular.
Além disso, o VME traduz os ganhos mais fáceis e mais “eficientes” para quem não pretende investir muito tempo no seu treino. Mas oferece resultados muito significativos.
Na prática, conhecer o VME de cada atleta permite definir o que é “trabalho suficiente”, ou mínimo, para despoletar hipertrofia. Um ponto de partida viável. E, a partir daí, poder começar a explorar doses mais elevadas, na busca daquilo que seria o volume de treino ideal para hipertrofia.
Posto isto, o VME é interessante para começares um programa de treino, abrindo espaço para incrementares o número de séries mediante as tuas necessidades e recuperação. Sem arriscar um treino não produtivo ou, na pior das hipóteses, que leve à perda de massa muscular.
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VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)
Agora que já conheces o mínimo volume de treino ideal para hipertrofia para ti… vamos ao máximo!
“Qual é o maior número de séries do qual tu consegues recuperar a tempo do próximo treino desse músculo?”
Apresento-te o Volume Máximo Recuperável (VMR): que dita o ponto a partir do qual fazeres mais séries desse músculo só te trará piores resultados.
Este é o limiar máximo desse músculo: mais “dose de treino” do que isso apenas levará a regressão.
A verdade é que um bom treino acarreta fadiga. É uma consequência inevitável de qualquer série árdua que faças no treino: uma diminuição temporária da performance. Por isso é que se fizeste 10 repetições realmente à falha… não vais conseguir repetir isso no mesmo dia.
É fisiológico. E está tudo bem!
Mas estes conceitos de fadiga e recuperação são mais importantes do que pensas:
Para maximizar o crescimento muscular de cada série: queres conseguir recrutar todas as fibras dos teus músculos em cada série que fazes, certo?
Não queres deixar músculo por estimular: não é?
Pois é exatamente esse o problema da fadiga: é que te impede de usar todo o teu músculo no seu potencial. Fazendo com que cada série sob o estado de fadiga seja cada vez menos estimulante: porque estás cada vez menos capaz de usar os teus músculos e estimulá-los na sua totalidade.
Por isso: saber jogar com o estímulo e a recuperação É CHAVE para o crescimento muscular.
Aliás: é um dos conceitos mais cruciais para encontrares o teu volume de treino ideal para hipertrofia.
- Se estás a treinar um músculo que ainda não recuperou: vais piorar a sua situação e potencialmente regredir no seu crescimento;
- Se estás a treinar um músculo que já recuperou há imenso tempo: está pronto para crescer, sim, mas provavelmente poderias ter ajustado o volume ou a frequência para aproveitar ao máximo a sua recuperação;
- Se estás a treinar um músculo assim que ele está recuperado e “crescido”: estás perfeito(a) na gestão do volume e frequência de treino! Parabéns!
VOLUME MÁXIMO ADAPTÁVEL (VMA)
Chegámos ao “verdadeiro” volume de treino ideal para hipertrofia: o VMA.
Que traduz o número de séries das quais consegues recuperar E CRESCER (adaptar o teu corpo) adequadamente.
Agora que já conheces o teu teto mínimo e máximo (VME e VMR, respetivamente), este é o marco de volume que baliza o volume de treino ideal para hipertrofia em cada momento do teu bloco.
E digo “cada momento” porque é um marco altamente variável:
- Consoante a tua capacidade de recuperação naquele dia e semana
- Mediante as tuas necessidades de volume
Porque estes pontos irão variar imenso com base na tua resposta ao treino.
Mas também com base nos fatores externos (stress, sono, dieta, …)
Basicamente, para encontrares o VMA como um dos teus marcos para o volume de treino ideal para hipertrofia para ti procuramos o número mais alto de séries do qual consegues progredir continuamente.
Se estás a conseguir recuperar e progredir entre treinos adequadamente: estás ótimo(a).
A partir daí, é ajustar gradualmente o número de séries até encontrares o ponto ótimo dessa progressão. Sem seres ganancioso(a) e acabares por exceder as tuas capacidades de recuperação – e saíres com menos crescimento muscular do que poderias!
FATORES QUE INFLUENCIAM O VOLUME DE TREINO IDEAL PARA HIPERTROFIA
Se o volume é a “dose” de treino, é importante perceber que o impacto dessa dose vai depender muito do contexto onde se aplica.
- Qual é a magnitude de cada dose? (Intensidade de cada série)
- Com que frequência é administrada a dose? (Frequência de treino)
- Quem é o indivíduo que a recebe?
A verdade é que nem todo o volume é igual.
Uma série de Leg Extension não é o mesmo stress ou estímulo para o teu corpo do que uma série de Agachamento – embora ambas treinem os teus quadríceps. Tal como uma série levada à falha representa um estímulo e um desgaste totalmente diferente de uma série com 5 repetições em reserva. E por aí fora.
Se queres maximizar o teu crescimento muscular, não vais conseguir “decorar” o volume ideal para hipertrofia para ti, lamento. Porque é algo dinâmico e que pode mudar com cada alteração que fazes ao teu plano de treino.
Mas aplicando os princípios que aprendeste sobre os Marcos de Volume, analisando este capítulo e cruzando com o teu desempenho: facilmente vais encontrar o número de séries para despoletar o teu melhor crescimento em cada músculo.
Vamos por partes!
RELAÇÃO VOLUME : INTENSIDADE PARA HIPERTROFIA
Se o volume é a “dose”, a intensidade é a “magnitude” de cada estímulo. É o que determina “quão estimulante” será cada série do mesmo exercício, dependendo da intensidade a que expões o músculo.
Aqui, falamos de 2 variáveis na intensidade:
- Proximidade à falha / Repetições em reserva;
- Carga / repetições utilizadas.
Primeiro: quão mais perto da falha treinares, mais estimulante será cada série. À medida que te aproximas da falha (< 4 RER), vais recrutar todas as fibras daquele(s) músculo(s) e aumentar exponencialmente o estímulo que recebem. Ao mesmo tempo: cada série vai ser ainda mais fatigante e exigir mais da tua recuperação.
E vice-versa quando te afastas da falha e te aproximas de um “aquecimento”: as séries são cada vez menos estimulantes, mas também não te ocupam grande recuperação.
Aqui não há um “certo ou errado” dentro do Volume e Intensidade para Hipertrofia, desde que cumpras o básico: volume e intensidade suficientes para despoletar crescimento. A partir daí, é uma questão de adaptar o volume à intensidade com que estás a treinar:
Quanto mais perto da falha treinares: menos séries precisarás e maiores serão as exigências na tua recuperação. E vice-versa.
Segundo: Qual é o impacto do número de repetições ou da carga utilizada no volume de treino?
A diferença não é significativa se estiveres a treinar num protocolo realmente hipertrófico (5 a 30RM, < 4 RER, com volume suficiente). Entre fazer séries de 8 ou de 20 reps (ex: à falha), à partida todas essas séries constituirão um estímulo hipertrófico algo similar, levando a um volume ideal para hipertrofia algo similar.
No entanto, será importante avaliares as respostas individuais de cada músculo a cada zona de intensidade. E se queres mesmo maximizar os teus resultados e conhecer aquilo ao qual o teu corpo melhor responde no treino: faria o mesmo para vários exercícios.
Ou seja, por exemplo:
Os teus posteriores da coxa podem responder super bem a trabalho pesado (séries de 5 a 10 reps) e poucas séries de um Stiff Deadlift deixam-te rebentadíssimo.
Mas talvez o trabalho pesado para os teus bíceps só deixe desconforto nos cotovelos. E respondas muito melhor a trabalho nas 15 a 20 reps.
Sim: treinar num espetro mais pesado -vs- mais leve (5 -vs- 30 reps) tem exigências diferentes no teu corpo. E adaptações adicionais também: o trabalho mais pesado tem mais transfer para a força e exige e desenvolve imenso os teus tendões, tecido articular, … .
Enquanto o trabalho mais leve desenvolve também qualidades mais energéticas e metabólicas (“resistência”) e poupa imenso esses tecidos adjacentes (mas também não os fortalece muito)
Mas ambos podem ser igualmente eficazes para hipertrofia. Desde que adaptados aos músculos e exercícios certos para cada caso individual.
VOLUME E FREQUÊNCIA DE TREINO
Qual a relação entre o volume de treino ideal para hipertrofia e o número de vezes que treinas aquele músculo por semana?
Muito simples!
Regra geral: quanto mais dividires o volume semanal de um músculo em mais treinos, maior será a tua capacidade de tolerar volume.
Isto significa que se estás com um volume semanal de 20 séries de glúteo em 2 treinos (10 séries em cada um), provavelmente conseguirias chegar às 24 séries/semana PROVEITOSAS se o dividisses em 3 ou 4 treinos.
Dividir o volume de treino semanal em mais treinos permite-te:
- Aumentar o nº de estímulos que dás para crescer aquele músculo ao longo da semana.
- Maximizar o estímulo de cada série (porque estás mais “fresco” em cada treino)
E isto pode ser altamente pertinente, especialmente em atletas mais avançados.
Mas pode ser um bruto tiro no pé do teu crescimento muscular se não estiveres a adaptar isto à tua recuperação.
Por isso, numa recomendação mais prática: ao final de cada bloco de treino, quando trocares para um novo plano/bloco: avalia a tua recuperação.
- Se estás a recuperar mais do que atempadamente antes de voltar a treinar um músculo: pondera adicionar mais um treino para esse músculo (mesmo que comeces apenas com 2 séries nesse treino)
- Se dás por ti a ir muito além das 12 séries/músculo/treino, pondera dividir esse volume em mais treinos ao longo da semana.
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA E GENÉTICA
Até agora, vimos o racional “lógico” ou “teórico” para encontrares o volume ideal para hipertrofia. No entanto, a verdade é que a genética e a tua individualidade fazem uma grande diferença. Desde a tua resposta a cada exercício à tua capacidade de recuperar e crescer de cada treino.
E isso tem um impacto gigantesco no volume ideal para hipertrofia para ti.
Além da tua “resposta” ao treino (quão bem respondes ao estímulo de hipertrofia e quanto “potencial” tens para crescimento muscular), existe ainda a tua resposta a cada variável do treino. Neste caso, até agora averiguámos a “média” do volume ideal para hipertrofia. Mas há indivíduos em ambos os lados dessa curva.
Há quem cresça mais com volumes baixos de treino e há atletas que crescem melhor com volumes altíssimos, meramente por questões individuais.
Atualmente não existem métodos fiáveis para determinar isto, visto que ainda não se entende por completo o porquê de tal disparidade. Poderá ser pela predominância de um dado tipo de fibras musculares (mais fibras tipo-I ou tipo-II), pela quantidade e capacidade de gerar ribossomas, …
Uma coisa é certa: a experimentação é a solução para encontrares o volume ideal para hipertrofia para ti. Testar metodicamente e com lógica até encontrar o nº de séries ideal para cada músculo teu.
Ainda assim, quero deixar uma sugestão:
- Se recuperas muito facilmente entre séries e entre treinos, se a tua performance não decresce muito ao longo do treino, se tens um background desportivo onde sempre foste bom em exercício de endurance/resistência: provavelmente tens uma boa capacidade de tolerar volume. E poderás vir a beneficiar mais de um protocolo alto em volume de treino.
- Se perdes imensas reps de série para série, és muito forte ao início do treino mas a fadiga instala-se rapidamente, rapidamente despoletas um grande pump e disrupção nos músculos que estás a treinar… provavelmente tens uma baixa capacidade de tolerar volume. E poderás vir a beneficiar de um treino com menos séries.
NÍVEIS DE EXPERIÊNCIA E HISTORIAL DE TREINO
De acordo com os princípios da sobrecarga e da progressão, é de esperar que à medida que evoluas precises de mais volume de treino.
Nim.
Sim: vais precisar de cada vez mais volume TOTAL de treino (séries x kg x reps) para continuar a sobrecarregar os teus músculos e levá-los a crescer. Vais ficar mais forte, o que significa que vais ter de aumentar kg ou reps nas tuas séries.
E, naturalmente, quanto mais treinado e desenvolvido ficas: mais difícil se torna continuar a crescer. Maior terá de ser o stress que aplicas nos músculos. E, muitas vezes, aumentar esse stress pode requerer que aumentes o número de séries por músculo.
Tal como, realmente, quanto mais iniciado é o atleta: menos volume ele precisa e beneficia. Está destreinado e sensível ao treino: logo precisa de pouco volume para gerar um grande crescimento. Simultaneamente, os músculos não estão desenvolvidos nem habituados ao treino: o que faz com que a capacidade de recuperar e de tolerar volume seja reduzidíssima.
Portanto, sim: o volume de treino ideal para hipertrofia tende a aumentar ao longo da tua carreira enquanto atleta.
Mas há um ponto fundamental que tens de considerar: à medida que te tornas mais desenvolvido no treino, também melhoras substancialmente a tua capacidade de treinar os teus músculos de forma mais eficaz (e mais eficiente).
Ou seja: conheces cada vez melhor o teu corpo, cada exercício e cada músculo. Consegues gerar um estímulo e disrupção muito maiores com cada série que fazes. O que faz com que muitos bodybuilders de topo acabem por não precisar de muitas séries para gerar ótimo crescimento: porque cada série que fazem é de uma qualidade elevadíssima.
HISTORIAL DE TREINO
Outro ponto que também influencia o volume de treino ideal para hipertrofia é o teu historial de treino. Particularmente o mais recente: como foram os teus últimos planos de treino até agora?
O volume é uma variável à qual desenvolves “sensibilidade”: se estás sempre a treinar com um volume elevadíssimo, vais acabar por expor o teu corpo a tanto treino, que vai perdendo sensibilidade e resposta a este estímulo.
Por outro lado: se tens treinado com baixos volumes, não te esqueças de não passar do 8 para o 80.
Este é um problema super comum: não ajustar o volume de treino face ao que o atleta tem estado a fazer e está, ou não, sensível e responsivo. Felizmente: este é um problema facilmente contornado com uma boa periodização.
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DIETA
Até agora focámo-nos no que se passa dentro do ginásio. Mas o volume de treino ideal para hipertrofia depende de muito mais do que o treino. Depende de tudo o que impacta a tua recuperação e crescimento. E a dieta é crucial nesse aspeto!
Aqui, a lógica é simples:
- Quão mais anabólica e otimizada for a tua dieta – melhor vais recuperar – maior será o teu VMR e menor o teu VME.
Se estás em bulk, distribuis corretamente os teus macronutrientes e refeições e realmente estás a potenciar a tua performance, recuperação e crescimento muscular: estás na melhor posição!
Vais conseguir explorar mais volume de treino (maior VMR) e recuperar do mesmo. Tal como não vais precisar de tanto volume para crescer (menor VME) porque estás num ambiente muito anabólico e propício ao crescimento.
- Quão menos favorável for a tua dieta: menor será o teu VMR e maior será o VME.
Se estás em défice, com poucos nutrientes, vais dificultar a tua recuperação e performance. E quão pior for essa dieta (maior défice, carência de macro e micronutrientes, timing dos alimentos, …) pior será!
Ou seja: atletas com uma dieta mais otimizada e mais anabólica poderão beneficiar de mais volume de treino e, também, melhor performance e crescimento nos treinos.
Atletas em fase de défice (e/ou com uma dieta menos ideal), deverão adequar o volume de treino com potenciais reduções para acomodar a escassez de nutrientes e energia para recuperar e crescer.
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FATORES EXTERNOS (SONO, STRESS, …)
Além da dieta, há vários outros fatores externos que impactam o teu volume ideal de treino.
Nomeadamente:
- Horas de sono
- Níveis de stress
A verdade é que é super fácil e comum olhar para o treino e dieta como uma relação direta e fechada. Mas o que se passa fora do ginásio e da cozinha tem um impacto tremendo na tua habilidade de crescer e recuperar.
E, por isso, deve ser sempre tido em conta no teu planeamento – nomeadamente no teu volume de treino ideal para hipertrofia.
HORAS DE SONO
Quanto menos dormires – pior vais recuperar (e menos anabólico será o teu sono!)
A recomendação “comum” das +7h por dia não é em vão: a diferença pode ser entre ganhar 60% do teu peso em massa muscular… ou em gordura.
E melhorar o sono é só das coisas que podes fazer que mais vão impactar o teu crescimento muscular e a tua queima de gordura. Seja acelerando a tua recuperação e crescimento dos treinos.
Seja melhorando o teu perfil hormonal (mais testosterona!), reduzindo a fome e o apetite, otimizando a tua utilização e repartição dos nutrientes (mais nutrientes e calorias utilizados para o teu tecido muscular e menos para acumulação de gordura), …
E já que estamos a falar do sono no tópico do volume ideal para hipertrofia:
Se vais passar um período a dormir “mal”: adapta o treino a isso! Se estás a trabalhar com volumes mais elevados e mais perto do teu VMA e VMR não hesites em reduzir algumas séries para adaptar o teu treino à tua recuperação.
Se, por outro lado, estás numa fase mais complicada da tua vida e já estás a treinar com volumes mínimos (VME): será prudente tentar aumentar um pouco o volume para assegurar que continuas num registo anabólico. Este caso é mais raro (porque raro é o atleta recreativo que treina perto do VME sem um acompanhamento profissional), mas não deixa de ser possível.
NÍVEIS DE STRESS
Outro fator que impacta o volume ideal para hipertrofia (e todos os teus resultados) é o stress. Seja por razões pessoais, profissionais ou simplesmente “azares da vida” – o stress que sentes no teu dia-a-dia impacta-te muito mais do que pensas.
Não só numa escala aguda, perturbando-te quando acontece. Mas também numa escala a longo-prazo e mais crónica: podendo até levar à redução substancial da tua testosterona.
Aqui aplica-se a mesma lógica que no sono face ao volume ideal para hipertrofia para ti:
- Em momentos de maior stress terás dificuldade a recuperar dos treinos, reduzindo o teu VMA e VMR.
- Em momentos de menos stress estás mais anabólico e produtivo dentro e fora dos treinos: podendo aumentar o nº de séries perante um maior VMA e VMR.
ERROS COMUNS AO ESTABELECER VOLUME DE TREINO IDEAL PARA HIPERTROFIA
Se chegaste até aqui: já tens as bases para escolher o volume de treino ideal para hipertrofia para ti.
E esse é o primeiro erro que quero abordar:
PRESCREVER VOLUMES SEM PENSAR NO INDIVÍDUO
Ser uma prescrição “geral”, típica de plano chapa-5. Ou de alguém que está a copiar um plano de outro atleta ou de um Instagram qualquer.
Eu entendo: não queres/querem trabalho extra.
O PT que prescreve o plano chapa-5 escolhe 3 séries de cada exercício “porque sim” ou “porque toda a gente faz 3 séries”. Na loucura escolhe 4 ou 5 séries porque “precisas de mais volume aqui”: sem sequer avaliar como é que recuperas entre treinos para poder determinar se 3, 4 ou 5 séries são o volume de treino ideal para hipertrofia para ti.
O atleta que está a copiar o plano de alguém ou a juntar peças de sítios e inspirações diferentes, por outro lado, está a jogar à roleta russa do fitness.
Porque, se um treino for realmente bem construído, é porque foi montado para aquele indivíduo em específico (de acordo com as suas particularidades e necessidades) – não porque foi um copy-paste de pequenos excertos e exercícios de 10 pessoas diferentes.
Se ainda não conheces os teus marcos de volume: começa por baixo e não imites ninguém.
Se a primeira semana de treino for pouco estimulante: tens sempre tempo para adicionar mais séries e/ou exercícios e encontrar o TEU volume de treino ideal para hipertrofia.
“MAIS VOLUME É MELHOR”
Já abordámos isso no início, mas não poderia deixar de abordar aqui novamente.
Mais volume pode dar mais estímulo. Mas também é mais stress, mais dano, mais recuperação necessária, mais inflamação, …
Por isso: mais volume de treino não é necessariamente melhor.
O volume certo é melhor.
E isto é problemático também pela “sede” constante por adicionar mais e mais séries ou exercícios aos treinos. Os típicos “vou só fazer mais ___ para esmagar por completo o músculo ___”.
Atenção: eu entendo a necessidade de sentir o músculo exausto e destruído. Mas ambos sabemos que isso não significa mais crescimento. E que a tua missão no treino NÃO É destruir músculo, é estimular crescimento. E isso não é consequência de destruir mais, ou de fazer mais séries.
O número de séries que fazes num músculo apenas deve ser aumentado quando for benéfico para ti. Quando estiveres a recuperar mais do que atempadamente entre treinos, progredir, tens tempo para adicionar esse trabalho extra, não te vai impactar negativamente o treino de outros músculos e não identificas quaisquer sinais de sobreuso nas tuas articulações.
SINAIS DE QUE ESTÁS A EXCEDER O VOLUME DE TREINO IDEAL PARA TI
Como é que sabes se estás a exceder o volume de treino ideal para hipertrofia para ti?
E a deixar ganhos e ganhos em cima da mesa?
#1 – Dores musculares excessivas e sobrepostas.
Se as tuas dores musculares após o treino duram muito mais do que 72h – muito provavelmente estás a exceder o teu volume de treino ideal para hipertrofia por treino.
Estás a gerar imenso dano e demoras demasiado tempo a recuperar para poder maximizar o crescimento muscular semanal. Não aproveitando a síntese proteica muscular ao máximo porque ainda estás a recuperar e não estás apto para um novo treino realmente sobrecarregante e eficaz.
#2 – Performance não melhora (ou decresce)
Se a tua performance não está a melhorar entre semanas de treino…
Lamento, não estás a crescer.
E se ela está a decrescer: ainda pior.
Ou não estás a recuperar entre treinos devido ao excesso de volume de treino (o problema mais comum). Ou não estás a fazer volume suficiente (o que muito raramente é o caso).
#3 – Pump decresce no final do treino (demasiado volume intra-sessão)
Outro sinal de que estás a fazer demasiadas séries para um dado músculo é a perda do pump ao longo do treino desse mesmo músculo. O que geralmente acontece depois das 10-12 séries/músculo/treino.
Se estás a fazer trabalho de peitoral, desenvolves um bom pump nos primeiros 1-2 exercícios, mas depois reparas que o pump vai decrescendo à medida que fazes um 3º, 4º ou 5º exercício: provavelmente já estás no território do excesso.
E A SOLUÇÃO?
Se não queres perder resultados nem tempo por excesso de volume de treino,
Se não queres estar no risco de cair em overtraining,
Porque (ainda) não encontraste o teu volume de treino ideal para hipertrofia…
Primeiro: faz um Deload.
Segundo: dedica-te a conhecer os teus próprios marcos de volume.
A sério.
Esse é um dos pontos mais revolucionários no planeamento de treino para hipertrofia. E que faz toda a diferença entre veres o teu melhor crescimento… ou ficares preso a um progresso de caracol.
A diferença que existe entre indivíduos pode ser gigantesca (e eu vejo isto diariamente no nosso acompanhamento online onde cada atleta tem o seu treino realmente otimizado).
E quando tu encontras este volume de treino ideal para hipertrofia para cada indivíduo: os ganhos de músculo e de força são absurdos!
DIFERENÇAS NO VOLUME DE TREINO PARA AVANÇADOS E INICIANTES
Tendencialmente, um atleta avançado requereria mais volume de treino para despoletar uma resposta hipertrófica. Os músculos estão mais “habituados” e resistentes ao estímulo de treino. E, por isso, faria sentido precisar de um pouco mais de volume.
E o oposto tende a ser verdade para um atleta iniciante: como é mais iniciado, com músculos menos desenvolvidos e mais sensíveis ao treino: requerem menos volume de treino. (E também não conseguem recuperar de muito mais).
No entanto, queria apenas levantar aqui 2 observações práticas importantes:
#1:
Verdadeiros atletas avançados são atletas cuja capacidade de recrutar e utilizar os seus músculos no treino é elevadíssima. Tanto que, em muitos estudos, nem precisam de chegar tão perto da falha para conseguir recrutar e usar os seus músculos.
Por isso, à medida que se tornam mais e mais avançados e experientes com o treino, também se tornam capazes de gerar cada vez mais disrupção e estímulo em cada repetição que fazem. E conhecem melhor o seu corpo e a sua resposta a cada exercício e protocolo de treino.
Por isso: nem sempre um atleta avançado vai ter um nº de séries maior no que toca ao seu volume de treino ideal para hipertrofia.
#2:
Embora os atletas iniciados não beneficiem de tantas séries no seu treino (porque têm músculos menos desenvolvidos, mais sensíveis ao estímulo e com menor capacidade de recuperação)…
Pode fazer sentido incluir mais séries mas mais longe da falha por uma questão de aprendizagem técnica dos movimentos.
Ou seja: embora aquele atleta apenas “precise” de 2 séries de um agachamento no plano X…
Pode fazer sentido adicionar 2 séries extra, muito mais longe da falha, com o objetivo de melhorar a questão técnica (e não de “estimular mais crescimento”)
CONCLUSÃO
Encontrar o teu volume de treino ideal para hipertrofia é fundamental se queres ver os teus melhores resultados. Muito mais do que provavelmente estás a pensar.
É a peça crucial para garantir que estás a treinar na quantidade certa para o teu corpo, para a tua recuperação e para o protocolo de treino que estás a utilizar. E que, com isto, não desperdiças quaisquer resultados.
Para isso: precisas de analisar e conhecer bem os teus marcos de volume – e adaptá-los à medida que ocorrem alterações no teu planeamento e no teu dia-a-dia (dieta, stress, …).
Mas é algo que vale a pena. E que revoluciona físicos.
E é uma das razões pelas quais conseguimos entregar resultados inacreditáveis aos nossos atletas através do acompanhamento online personalizado: porque toda a estratégia de treino e nutrição é 100% individualizada e otimizada para o teu caso específico. Abordando todos os pormenores desde os marcos de volume à periodização mais avançada: tudo para garantir os teus melhores resultados!
Bons treinos – e não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor.
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