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Água, Vitaminas e Sais Minerais – os Micronutrientes – Princípios da Nutrição (parte III)

Água, Vitaminas e Sais Minerais.

Todos estes micronutrientes são essenciais para a saúde e bem-estar, e não só.
São fulcrais para alcançar uma performance e dieta ótimas, dignas de um atleta.

Mas como é que os vais conseguir inserir na dieta de forma simples e eficaz?
Descobre nesta publicação!

Os micronutrientes - água, vitaminas e sais minerais - são nutrientes essenciais à saúde e bem-estar de qualquer indivíduo, sendo particularmente importante para atletas.

Até agora, abordámos os aspetos mais quantificáveis da nossa pirâmide da nutrição – as calorias / balanço energético e os macronutrientes. E, com estes, assegurámos cerca de 70 a 80% dos resultados da dieta para alterar a composição corporal.

Mas sabemos que a nutrição não acaba aí. Há muitos mais aspetos a manipular para melhorar uma dieta, tornando-a mais eficaz, saudável e sustentável. Ora, a micronutrição será o primeiro destes aspetos. Curiosamente, até é um dos aspetos mais negligenciados. Mesmo no caso de bodybuilders, que geralmente são tão meticulosos com a sua alimentação! (1)

Os micronutrientes são um grupo de nutrientes essenciais à saúde, performance e bem-estar. Pelo nome “micro” é fácil perceber que precisamos de uma menor quantidade destes nutrientes face aos macronutrientes. No entanto, continuam a ser necessários e importantes para qualquer dieta!

Inicialmente, podemos distinguir três grandes classes de micronutrientes: Água, Vitaminas e Sais Minerais.

Dada a grande extensão que teria uma publicação a abordar todas as vitaminas e sais minerais, decidi conter-me. Seria algo demasiado enfadonho e mesmo assim não conseguiria abordar cada nutriente como deve ser.

Por isso, decidi simplificar esta publicação abordando apenas o que considero mais essencial:

  1. A importância dos micronutrientes para a performance;
  2. A diferença entre vitaminas e sais minerais;
  3. Estratégias fáceis de implementar para uma boa micronutrição de forma simples e eficaz.

MICRONUTRIENTES & PERFORMANCE

Embora nem todas as vitaminas e sais minerais intervenham na função neuromuscular, os micronutrientes têm impacto na performance. Enquanto uns afetam a produção de energia, outros intervém na contração muscular e, no geral, todos participam na sensação de fadiga durante o treino. (2).

Aliás, na maioria dos casos, não é fácil distinguir saúde de um funcionamento corporal ótimo – mente sã em corpo são. E, sendo a água, vitaminas e sais minerais tão importantes para a saúde, é natural que afetem também o desempenho desportivo.

Eis 3 exemplos fortes dos benefícios de um aporte adequado das diferentes vitaminas e sais minerais:

  • Vitamina D potencia os ganhos de força e a recuperação entre treinos (3, 4, 5);
  • Magnésio – favorece a secreção de Testosterona, os ganhos de força e de resistência (6) e melhoria do sono (7);
  • Ferro – transporte de oxigénio para as células, permitindo uma ótima produção de energia (8).

VITAMINAS

As vitaminas são os micronutrientes orgânicos. Ou seja, tal como os macronutrientes, contém carbono na sua estrutura molecular. E, embora não tenham calorias, têm um papel importantíssimo no metabolismo humano.

Além disso, têm imensas funções, sendo essenciais à conversão de caloria em energia, processos anti-inflamatórios, etc. Por isso, são nutrientes fulcrais não só para a saúde, mas também para a performance no treino, recuperação e crescimento muscular.

Atualmente, podemos distinguir as 13 vitaminas em:

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

E nestes podemos distinguir as Vitaminas A, D, E e K.

Como o nome indica, são solúveis em gordura. E, por isso, são mais fáceis de armazenar. Simultaneamente, são melhor absorvidas quando ingeridas em refeições com alguns lípidos.

Uma vez que são fáceis de armazenar, consumi-las diariamente de forma meticulosa não é tão necessário.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

Nestas distinguimos a Vitamina C e as Vitaminas do complexo B.

Sendo solúveis em água, são facilmente excretadas pela urina. Como estas vitaminas não são armazenadas, é preciso um maior cuidado para as consumir mais regularmente.

SAIS MINERAIS

Os sais minerais são os micronutrientes inorgânicos. Tratam-se de elementos encontrados na Terra.

Alguns minerais, como o cálcio e o fósforo, têm uma função estrutural, compondo, por exemplo os ossos e os dentes. Outros minerais, como o magnésio, intervém na regulação da atividade celular. Além disso, temos os eletrólitos que regulam o equilíbrio hídrico no corpo.

Curiosamente, podes encontrar os sais minerais na tabela periódica.

De entre os vários sais minerais, podemos distinguir dois grupos:

MACROMINERAIS

Os macrominerais, tal como o nome indica, são os sais minerais que precisamos em maior quantidade (> 100mg por dia).

Nestes constam:

  • Cálcio
  • Fósforo
  • Potássio
  • Enxofre
  • Sódio
  • Cloro
  • Magnésio
MICROMINERAIS

Já dos Microminerais só precisamos entre 1 a 50mg/dia. Enquanto que dos Oligoelementos apenas precisamos de menos do que 1mg/dia.

Entre estes dois, constam:

  • Ferro
  • Cobalto
  • Cobre
  • Zinco
  • Molibdénio
  • Iodo
  • Selénio
  • Fluor
  • Manganésio

OK – já fizemos uma breve distinção entre vitaminas e sais minerais.

Portanto está na altura de vermos como é que podemos suprir estas necessidades de forma simples e eficaz. Sem adicionar inúmeros problemas e preocupações à nossa dieta.

Caso tenhas curiosidade sobre algum nutriente em especial, recomendo que o pesquises individualmente. Não só para perceberes as doses recomendadas, como também qual a melhor forma de o obter e absorver.

Recomendo o examine.com enquanto uma das minhas fontes preferidas para pesquisar sobre algum nutriente ou suplemento em específico.

ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR A MICRONUTRIÇÃO

Como viste, há uma panóplia de vitaminas e sais minerais essenciais que precisamos de suprir pela alimentação. Mas se nos formos preocupar com cada um individualmente, transformamos a nutrição num bicho de 7 cabeças. E não é isso que queremos.

Por isso, vamos abordar umas estratégias fáceis de implementar e que descomplicam imenso a micronutrição.

MINDSET INCLUSIVO

Inicialmente, começamos por construir uma alimentação de acordo com as calorias e macronutrientes. Até agora, tudo bem, visto que são estas as duas variáveis que terão maior impacto na nossa composição corporal.

A partir daí, basta procurar alimentos para preencher estas necessidades de calorias e de cada macronutriente. O problema é que há inúmeros alimentos que podemos utilizar, mas alguns serão mais “saudáveis” do que outros.

Quando digo “saudáveis” não quero dizer que há alimentos “bons” e alimentos “maus”. Simplesmente uso o termo “saudável” para os alimentos ricos/densos nutricionalmente (ricos em vitaminas e sais minerais). Independentemente do seu valor energético.

Os frutos secos são riquíssimos em vitaminas e sais minerais. Mas também são extremamente calóricos, com imensos lípidos. No entanto, não deixam de ser alimentos “saudáveis”.

Ora, esta estratégia incide sobre o mindset ou abordagem durante a escolha de alimentos. Ou seja, numa situação em que há inúmeras opções para preencher X calorias, quais alimentos é que iremos escolher?

Nisto, sugiro sempre um Mindset Inclusivo. Isto é, não excluir alimentos por serem “pouco-saudáveis”. Inclui-los na dieta, com moderação, dando prioridade às opções mais saudáveis pois são as que trarão mais benefícios.

Trata-se de uma abordagem flexível, onde recomendo que 80% das calorias provenham de fontes ricas nutricionalmente. Entretanto, os restantes 20% poderão vir de outras fontes, com menos vitaminas e minerais, pois a maioria dos micronutrientes já terão sido assegurados.

Por exemplo:

Ao final do dia, sobram 50g de Hidratos para consumir. Tens fruta ou bolachas processadas para comer. A melhor opção nutricionalmente seria sempre a fruta. No entanto, se a maioria das calorias diárias vieram de boas fontes alimentares, optar pelas bolachas não fará mal nenhum.

VITAMINAS & SAIS MINERAIS

Realmente, com um mindset inclusivo ou flexível, já estamos a assegurar imensa qualidade na dieta. No entanto, apenas dar preferência às opções saudáveis não é o suficiente para suprir a micronutrição por si só.

Se queremos realmente consumir quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais, temos que elevar a fasquia. E, tal como os macronutrientes, definir uma referência mínima a consumir é uma excelente estratégia.

Por isso, recomendo sempre um aporte mínimo de 2 taças de legumes e 2 taças de fruta por dia.

Claro: não têm que ser sempre os mesmos legumes e as mesmas frutas – podes e deves variar as tuas opções alimentares. Assim tirarás partido de alimentos ricos em diferentes nutrientes, equilibrando ainda mais a tua dieta!

Porquê estes alimentos? Porque são muito ricos nutricionalmente. Trazem imensas das vitaminas e sais minerais essenciais à saúde e bem-estar. Já para não falar da fibra alimentar!

Caso estejas a consumir 3000 ou mais calorias diariamente, recomendo adicionar mais 1 taça de legumes e de fruta. E, claro que, se quiseres, podes consumir ainda mais! Mas deixo-te já a recomendação de não aumentar a fibra abruptamente de um dia para o outro. Pode correr um bocadinho mal!

ÁGUA & HIDRATAÇÃO

Quanto à hidratação, há inúmeras guidelines que são frequentemente utilizadas. No entanto, a necessidade hídrica de cada um é um fator altamente individual. Não só devido à variabilidade na dieta, como também no estilo de vida e tipo de atividade física.

Fatores como a sudorese, o clima, a quantidade de sal ingerido, etc. podem alterar as necessidades hídricas de cada um.

Para mim, 1,5L ou 2L de água por dia são boas referências para começar. No entanto, não me parecem ser as melhores para quem quer otimizar o seu rendimento e nutrição, estando sempre hidratado.

Por isso, gosto de utilizar a cor da urina como referência para o estado de hidratação. Essencialmente, quão mais clara a urina, melhor hidratado estarás. Por isso, recomendo beber líquidos q.b. para garantir pelo menos 5 urinas de cor clara por dia.

Na maioria dos casos, isto será suficiente para garantir uma ótima hidratação diariamente. Independentemente do estilo de vida, prática desportiva, etc.

Por isso toca a beber água, comer fruta, etc. para assegurar essa euhidratação!

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Com a micronutrição, acabámos de abordar os aspetos essenciais da nutrição. Ou seja, após as calorias e macronutrientes, apenas restava acertar a tua hidratação e aporte de vitaminas e sais minerais para suprir as tuas necessidades. Isto significa que ~80 a 90% da dieta já está pronta. Aliás, já está tudo montado para atingires os teus resultados.

A partir de agora, é apenas uma questão de organizar a tua nutrição consoante o teu treino e estilo de vida. Ou seja, individualizar a dieta consoante os teus horários e preferências.

Por isso, vamos abordar o timing dos nutrientes. Ou seja, quantas refeições é que deves fazer e quando é que elas devem ser feitas, especialmente para maximizar os benefícios do treino. Isto é, por exemplo, relacionar o consumo e a quantidade de proteína com a tua proximidade ao treino. Tudo para garantir que tens o substrato adequado para treinar e recuperar da melhor forma possível.

Embora não sejam aspetos mega-importantes (balanço energético > macronutrientes > micronutrientes > timing), podem potenciar significativamente a performance e o crescimento muscular. Por isso, são aspetos extremamente relevantes, especialmente quando o treino é algo importante.

CONCLUSÃO

Os micronutrientes constituem um aspeto da nutrição muito importante não só para a saúde, como para a performance. Mas, infelizmente, são muito negligenciados. Consequentemente, deparamo-nos com imensos atletas que não progridem ao seu melhor ritmo porque carecem de determinadas vitaminas e sais minerais.

Por isso, e também para descomplicar a dieta, torna-se bastante fácil e eficaz de implementar estratégias para melhorar a riqueza nutricional da nossa alimentação. Estas incluem:

  • Adotar um Mindset Inclusivo, procurando dar prioridade aos alimentos ricos nutricionalmente, sem excluir os menos ricos;
  • Garantir um aporte adequado de frutas e legumes ~ 1 taça de legumes + 1 taça de frutas por cada 1000kcal ingeridas;
  • Assegurar uma boa hidratação – hidratando q.b. obtendo pelo menos 5 urinas de tom claro diariamente.

Implementando estas estratégias, em conjunto com uma alimentação equilibrada e variada (q.b.), é fácil assegurar um aporte adequado das diversas vitaminas e sais minerais. Agora basta experimentá-las e adequá-las à tua dieta e estilo de vida!

Não te deixes carecer de micronutrientes e aproveita-os para potenciar os teus ganhos e o teu dia-a-dia!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:
  1. Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2017). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(XX), 1-7.
  2. Fry, A. C., Bloomer, R. J., Falvo, M. J., Moore, C. A., Schilling, B. K., & Weiss, L. W. (2006). Effect of a liquid multivitamin/mineral supplement on anaerobic exercise performance. Research in Sports medicine, 14(1), 53-64.
  3. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575-580.
  4. Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 33.
  5. Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 566-574.
  6. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., … & Ceda, G. P. (2014). The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. International journal of endocrinology, 2014.
  7. Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., … & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(04), 135-143.
  8. Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports–definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly, 145, w14196.

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