Treino para perder peso – Qual o melhor para ti?

Qual o melhor treino para perder peso?

Será que tens treinado de forma eficaz para o efeito?

Vamos descobrir!

Perda de Peso na atualidade

Perder peso, emagrecer, perder gordura.

São palavras que ouvimos recorrentemente. A gestão e controlo do peso é um tema muito badalado nos dias de hoje.

Com a imensa oferta de alimentos com elevada palatibilidade, com cada vez mais empregos que nos obriga a estar sentados o dia inteiro e com o avanço das tecnologias a tornar-nos mais sedentários!

Desde crianças a idosos, há uma luta constante da sociedade em busca de perder os quilinhos ganhos num dia-a-dia cada vez mais sedentário.

A aceitação de corpos com mais gordura e o derrube do estigma sobre a pessoas com excesso de peso é algo que a sociedade deve abraçar. No entanto, não devemos romantizar esta situação, por questões de saúde pública.

Pelo menos evitar extremos: não precisamos de procurar as irreais expetativas demonstradas pelas revistas e sentir frustração por não conseguir o mesmo.

Mas também devemos evitar um sobrepeso em excesso e desmesurado, pois incorremos na possibilidade de colocar a saúde em risco.

O excesso de peso tem proporcionalidade direta com os riscos: quanto mais peso, maior probabilidade e risco de doenças associadas.

A obesidade é praticamente considerada uma pandemia mundial devido às agravantes e doenças associadas. Por isso, gerir o peso dentro de valores considerados saudáveis para uma vida longa e com qualidade é imperativo.

Este artigo procura ajudar-te na busca pelo melhor treino para de ajudar a perder peso ou a mantê-lo. 

Será que existe o “melhor treino” para perder peso?

Se somos todos diferentes, por que haveria de ser igual para todos?

O que está por detrás da perda de peso?

Se nos acompanhas já sabes que para perder peso é necessário criares um défice energético, ou como nós chamamos, défice calórico! O primeiro e mais importante princípio para perda de peso.

Independentemente do teu método ou dieta, seja jejum intermitente, cetogénica ou mediterrânea, estes são apenas métodos. O principio a cumprir é o défice calórico.

Simplesmente, podes ter preferência por algum método em específico porque te permite criar esse tal défice energético e aderir consistentemente e a longo prazo (1, 2).

Este principio relaciona-se com a primeira Lei da Termodinâmica que, de forma simplista, no corpo humano nos diz que:

• a energia é consumida e convertida em trabalho – para manter e suprir as atividades do corpo e o seu funcionamento;

• a energia em excesso é acumulada em depósitos – tecido adiposo.

Visto que o teu corpo precisa de utilizar energia para funcionar, se criares um défice energético, este terá de utilizar energia de algum lado.

Precisamente, irá utilizar a energia acumulada nas reservas de gordura: o tecido adiposo, que foram preenchidas ao longo do tempo por ti devido às cervejinhas e pizzas que tens comido no sofá a ver Big Brother (brincadeirinha!).

Por isso, se atingires este princípio consistentemente, irás perder peso.

Já percebeste qua a parte alimentar é fundamental para perder peso. No entanto, tens outra arma para te ajudar nesta luta: o treino e atividade física!

O TREINO PARA PERDER PESO

O treino é, efetivamente, uma ferramenta que podes utilizar para perderes peso: ajuda-te a gastar energia que te pode ajudar a criar o tão desejado défice calórico.

É recomendado que o treino esteja presente na tua vida e rotina para um estilo de vida mais saudável, independentemente do teu objetivo.

Se o teu objetivo é um treino para perder peso, ainda mais fundamental se torna que tu o faças regularmente e consistentemente para atingir os teus objetivos e para uma melhor qualidade de vida.

No entanto, considero bastante redutor utilizar o treino e exercício físico apenas para gastar umas caloriazinhas.

Não que haja problema com isso mas porque, pela minha vivência nesta área, reparo que quem utiliza o treino apenas para “queimar”, acaba por não conseguir aderir ao treino a longo prazo, por que não o associa a nada que goste ou lhe seja prazeroso.

Será associado apenas àquele momento que tens de o fazer forçadamente para gastar energia. É como no trabalho: se odeias o teu trabalho e se o dinheiro não fosse algo indispensável para a nossa vivência, tu irias? Provavelmente não, deixarias para amanhã … ou para nunca!

Por isso é que é importante que descubras algo que gostes de treinar para o conseguires manter a longo prazo. É fundamentalmente por este motivo que não existe um melhor treino! Esta escolha, tendo sempre em conta se é adequado para o teu objetivo, deve ir de acordo aos teus gostos.

Por mais que alguém te diga que o melhor treino para perder peso é o treino ‘X’, como poderá ser o melhor se não o fizeres?

Vamos analisar os tipos de treinos mais utilizados para perder peso, de modo a descobrires o que pode ser melhor para ti.

TREINO DE MUSCULAÇÃO

O treino de força, mais recentemente, surge como um excelente tipo de treino, para todos e para vários objetivos:

• Pode ser praticado desde os mais novos (3) até aos idosos (4, 5) – sim, crianças e adolescentes podem e devem fazer desde que o treino esteja adequado e desde que seja acompanhado por um profissional.

Idosos também podem e DEVEM fazer para combater e natural perda de massa muscular e melhorar a qualidade de vida. Evidentemente que deve estar sempre ajustado às capacidades de cada um.

• Pode ser utilizado para aumentar a massa muscular, tonificar, aumentar a força, a potência e para perder peso!

É verdade, o treino de força é uma ferramenta muito útil para quem quer perder peso. No entanto, provavelmente não será bem pelos motivos que tanto se “vende” por aí.

Muitos “profissionais”, promovem este treino para perder peso porque ao aumentar a massa muscular, “aceleramos” o metabolismo e a queima de gordura.

Até que é verdade, mas não tão significativo como querem transmitir: efetivamente, quanto mais massa muscular, maior o gasto energético do corpo por si só. No entanto, cada quilo de massa muscular gasta “apenas” 13 kcal por dia (6, 7). 

Ou seja, mesmo que aumentes 5kg de massa muscular (que é imenso a curto prazo), o teu corpo irá gastar apenas mais 65 kcal por dia, o equivalente a menos de 3 tortilhas de milho ou arroz integral.

Treino de força por este motivo parece gato por lebre, não?

Portanto, qual é a grande arma do treino de força para perder peso?

Creio que todos nós, quando queremos perder peso, não queremos apenas perder em absoluto – nós queremos é perder a massa gorda!

Aquela gordurinha na barriga, nas ancas ou nas pernas.

Esse sim, é o inimigo.
Por isso, se perdermos peso em bruto (massa gorda e massa muscular incluída) provavelmente não teremos o aspeto tonificado e saudável que desejamos quando pensamos perder peso.

E é aí que entra o treino de força.

Este permite-te manter ou aumentar a massa muscular, dando-te aquele aspeto mais tonificado e/ou musculado que procuras.

E claro que, durante o treino de força, também irás gastar alguma energia que contribui para a criação do défice calórico.

Por isso, se te focares em fazer um bom treino de força, onde procuras progredir e tornares-te mais forte, não só terás melhor qualidade de vida como também te sentirás melhor quando, consequentemente, começares a ver o teu corpo mais tonificado.

SEMPRE aliado a uma boa nutrição, claro.

Este propósito ajuda na adesão ao treino a longo prazo e a atingir os teus objetivos.

Juntando a isto, para a luta da perda de peso, claro que advirá aqueles pormenores que te ajudará no processo, como o aumento da massa muscular (mais gasto energético) e a energia gasta durante o próprio treino.

TREINO DE CARDIO

O famoso cardio.

Correr, andar de bicicleta, treinos de alta intensidade, incluído em jogos desportivos individuais e coletivos ou, simplesmente, andar.

Este é o tipo de treino conhecido há mais tempo, incluindo os seus benefícios.

Sendo que o considero principal a melhoria da aptidão cardiorrespiratória. Já para não falar dos restantes benefícios associados, como a redução da probabilidade de eventos cardiovasculares.

Pelo mundo fora, é provavelmente o tipo de treino mais utilizado para quem quer perder peso.

Não que esteja errado, mas é preciso colocar os pesos na balança e analisar:

Sendo eu adepto assumido do treino de força, não te vou mentir: quando comparados os tipos de treinos relativamente ao gasto energético, por norma, o cardio gasta mais energia que o treino de força.

É verdade!

“Então por que motivo eu corro muito todos os dias e não perco peso?”

Provavelmente porque não ajustaste a alimentação ao treino e ao teu objetivo.

Lembras-te dos princípios para perder peso?

Precisas de criar um défice energético.

Por mais energia que gastes no treino, se houve essa reposição total de energia via alimentação, não perderás peso!

Apesar dos reconhecidos benefícios para a saúde física e psicológica do treino cardio, este não te acrescenta muito mais além do gasto energético no que toca à perda de peso.

Ou seja, irá ajudar-te a perder peso, sim.
Mas não irá reter e muito menos aumentar a massa muscular.

Basicamente, se fizeres apenas treino cardio, poderás perder peso, sim.
Mas provavelmente de forma absoluta.

O que significa perder massa gorda e MASSA MUSCULAR!

E isso nós não queremos!

Para pessoas que não fazem este tipo de treino como hábito, ou seja, apenas o vai adotar para o processo de perda de peso, nem sempre conseguem mantê-lo a longo prazo. Pois apenas utilizam o exercício como um “gastador” de energia, como referi anteriormente. Torna-se aborrecido, não é?

Por fim, quando falamos em treino para perder peso surge muitas vezes a associação à necessidade de treino cardio em forma de alta intensidade, ou popularmente chamado de HIIT.

Este surgiu em força com inúmeros adeptos e defensores e esteve na moda principalmente durante a década de 2010 até hoje, muitas vezes considerado a fórmula mágica para a perda de peso.

(Quando te apresentarem métodos mágicos: corre! É aldrabice.)

É verdade que para o mesmo tempo de treino, quanto mais intenso, mais energia gastarás.
Mas a particularidade dos defensores deste treino/método seria o EPOC: Excessive Post-exercise Oxygen Consumption.

Basicamente, refere-se ao teu gasto energético em repouso após o treino.

E a lenda reza que após um HIIT gastarias infinitas calorias durante não sei quantas horas após o treino.

Fancy, não é?

No entanto, não parece que seja assim.

Uma revisão sistemática realizada este ano concluiu que o gasto energético pós-treino, comparando um treino HIIT e um cardio de intensidade moderada é de … cerca de 31 kcal por dia (8).

Meh, talvez não seja assim tão mágico.

Por isso, mais uma vez, escolhe aquele que gostas mais!

Por isso, significa que o treino de força é melhor?

Do meu ponto de vista e se apenas pudesse escolher um, sim.
Mas principalmente porque consigo fazê-lo com gosto e porque é uma arma poderosíssima para melhorar a tua composição corporal.

E não necessitas de o fazer de forma isolada: podes fazer os DOIS, pois a combinação parece ideal para a tua saúde cardiometabólica.

Ambos gastam energia, que te levam no sentido de criar um défice calórico.

O cardio melhora a tua aptidão cardiorrespiratória (que pode ser útil para o treino de força).

E o treino de força aumenta a tua força e a tua massa muscular (ou pelo menos, retém!). Permitindo que não percas apenas peso, mas que o percas da forma que pretendes: a perda de MASSA GORDA.

Ao fazer os dois tipos de treino, deves saber gerir os dois, para não interferirem na qualidade do treino de cada um deles.

Isto dependerá do tipo de cardio que fazes (intensidade baixa, moderada ou alta), porque se o fizeres com alto volume e/ou intensidade no timing menos correto, poderá entrar em conflito com o teu treino de força e não retirares os melhores ganhos possíveis.

CONCLUSÃO

Já percebeste que o fator “rei” para perder peso é o défice calórico, com uma alimentação adequada, onde o treino pode ajudar-te a criá-lo. Não existe uma fórmula mágica ou o tão procurado “melhor treino”.

Também já percebeste que o treino tem diferentes funções e que uns gastam mais energia mas outros têm mais potencial de impactar a tua composição corporal para melhor.

Qual o melhor treino para ti? É aquele que é sustentável e que o consegues fazer consistentemente e a longo prazo!

O que existe sim são vários tipos de treino ao teu dispôr e o melhor para ti não é o que gasta mais ou que funcionou com a tua amiga Francisca: é aquele que é sustentável e exequível a longo prazo e com consistência. Aquele que consegues aderir!

Porque podes utilizar um “melhor treino” para perder peso, mas se não consegues fazê-lo a longo prazo, serve para quê?

Se o treino que consegues fazer mais vezes e que gostas mais é a caminhada, por que não fazê-lo todos os dias? E, naturalmente, ajustar a tua alimentação ao gasto energético do teu corpo e da tua atividade física.

Não te deixes enganar por pessoas que indicam qual o melhor treino para ti. Quem escolhe o melhor treino para perder peso és tu!

Por exemplo, se me perguntares, o melhor treino para mim é o treino de força e caminhada: adoro o treino de força, faço-o há anos, consigo fazê-lo, no mínimo, 4 vezes por semana, gosto dos resultados que me dá e, com uma alimentação adequada, permite-me perder massa gorda quando pretendo. E até por motivos de saúde, se pudesse escolher um, seria o treino de força (9).

A caminhada! Ajuda-me a gastar alguma energia extra quando necessário, ajuda-me a espairecer, mantém a minha aptidão cardiorrespiratória saudável e não entra em conflito com o treino de força pois é de baixa intensidade e baixo impacto.

Este é o meu “melhor treino para perder peso”.

E o teu? Qual é?

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

Referências:

1. Johnston et al., (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA.;312(9):923–933.
2. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., & Moraros, J. (2016). Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient preference and adherence, 10, 1547–1559. 
3. Falk B & Dotan R., (2019). [STRENGTH TRAINING IN CHILDREN]. Harefuah. Aug;158(8):515-519.
4. Borde, R., Hortobágyi, T. & Granacher, U., (2015). Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 45, 1693–1720.
5. Grgic, J et al., (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med 50, 1983–1999.
6. McClave et al., (2001). Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 – Volume 4 – Issue 2 – p 143-147.
7. Wang et al., (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1369–1377.
8. Panissa et al., (2021). Magnitude and duration of excess of post‐exercise oxygen consumption between high‐intensity interval and moderate‐intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews.
9. Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2017). Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 40–46.