Treino funcional

Todos já ouvimos falar do treino funcional

Mas afinal, o que é isto?

Um conceito? Um método? Ou uma moda?

Treino funcional?

O conceito de treino funcional começou a ganhar imensa fama no decorrer nos anos 2000, principalmente a partir dos anos 10’s.

Este surgiu e é conhecido como um tipo ou método de treino: “eu gosto de treino funcional”, “treino funcional é bom para…”.

De forma superficial, este método é apresentado através de um continuum de progressão de complexidade, onde o objetivo deve transitar de exercícios isolados ou com poucas articulações em ação para exercícios complexos, compostos e com vários padrões de movimento de articulações a trabalhar.

Tudo isto sob a ideia de que este trabalho torna o corpo mais funcional e permite um transfer para as tarefas do dia-a-dia.

Foi isto que me transmitiram ou quiseram transmitir quando era estudante.

Mas o que significa isso? Que treinar os ombros de forma isolada não é funcional? Não tem transfer para tarefas do quotidiano? O que é funcional?

A parte mais complicada deste tópico é que, além das duas falhas na sustentação das ideias base, o “treino funcional” perdeu um pouco o seu norte e a linha entre treino funcional e artes circenses ficou muito ténue.

Comecei a escrever “treino funcional” entre aspas. Vamos entender porquê.

O que é o treino funcional?

Além do que referi acima, uma das bases do treino funcional é o treino de diferentes padrões de movimento. Basicamente, os pilares do movimento humano.

Até aqui, nada de errado. O problema, como em quase tudo, é quando começam os fundamentalismos e extremismos. Pois os proponentes do “treino funcional” afirmam que devemos treinar movimentos e não músculos.

O que por si só levanta dúvidas, porque os movimentos treinam músculos e ao treinar músculos realizamos determinado padrão de movimento.

O objetivo não é cuspir ódio sobre o “treino funcional”. É de voltar a abrir as mentes fechadas das pessoas que receberam lavagens cerebrais, principalmente profissionais da área que levaram com alguma banha da cobra durante os anos de formação.

Porque treino funcional não pode ser um método. Todo o treino deve ser funcional mas não com esta visão.

Primeiramente, o conceito: funcional vem de função. Entre vários significados, função refere-se como algo que funciona ou faz parte/contribui para a funcionalidade de um todo ou organismo.

O objetivo é, portanto, tornar o nosso corpo funcional para realizar e enfrentar as mais diversas tarefas do dia-a-dia. Seja varrer o chão, trabalhar na obra ou praticar algum desporto.

Mas tendo em conta que todos temos diferentes vidas, o treino deve ser ajustado a cada um em primeiro lugar. A “funcionalidade” requerida para as tarefas do meu dia-a-dia podem ser diferentes das tuas.

Por isso usar um método de treino para todos, por princípio, é desajustado. Por exemplo, há quem possa beneficiar mais de exercícios isolados do que aumentar a complexidade.

Depois, o continuum de complexidade. O objetivo é tornar o treino mais desafiante. E, consoante a situação, mais complexo. Mas nem sempre é necessário porque, em determinadas situações, não se justifica um aumento de complexidade e o aumento da complexidade do treino funcional é levada ao extremo.

A certa altura, comecei a ver homens e mulheres de meia idade com uma vida normal, andam a pé para o trabalho, sobem escadas, jogam futebol por hobbie ou brincam com os filhos a realizar pranchas com 2 apoios no chão, um apoiado no BOSU e outro a fazer malabarismo. Desajuste total apenas porque “complexidade e instabilidade trabalha o core, é funcional e cenas”.

O fator instabilidade também começou a tornar-se um conceito altamente deturpado. A certo ponto, parece que tudo tem de ser instável.

Primeiramente, apesar de útil em certas situações, treinar com instabilidade sem justificação é ridículo. Queres progredir na instabilidade? Com que métodos de controlo de medição ou progressão? Serás mais funcional por aguentar mais 10 segundos com uma perna em cima do bosu?

A estabilidade nem sequer pode ser medida em seres humanos.

Treinar com instabilidade tem propósitos. Mas fazer agachamentos em cima do BOSU para ser mais funcional não tem cabimento. Se quiseres fazer porque gostas ou porque te divertes, faz. Mas se é só para seres mais funcional e se não te estás a preparar para o próximo grande terramoto, não vale a pena.

Mais tarde, também surgiu a hipótese de que a ativação muscular ser maior quando treinamos em superfícies instáveis.

Ora, além de ser falso (Exemplo), a maior ativação dos músculos antagonistas e estabilizadores coincide com uma menor estabilidade que leva a uma menor capacidade de produção de força, minimizando a tensão mecânica gerada.

Aumentar ativação muscular em detrimento de tensão gerada é uma péssima ideia.

E nestas condições estarás a treinar tudo de forma medíocre.

Como olhar para o treino?

O treino funcional tem de deixar de ser visto como um método. O treino funcional é todo o tipo de treino, basta estar ajustado à pessoa e ao objetivo. Ou seja, todo o treino deve ser funcional e ser funcional não é sinónimo de um monte de movimentos integrados, instabilidade e circo.

Pode ser para alguém, mas não para todos (talvez, maioria).

O treino para otimizar a função de um jogador de futebol não é o mesmo para otimizar a função da Dona Clotilde ir às compras, arrumar as gavetas ou agachar para segurar um papel do chão.

Cada um tem os seus objetivos e movimentos do dia-a-dia. O treino deve ser adequado para isto e TODOS os exercícios são funcionais se têm transfer para o teu quotidiano. Seja um Bicep Curl ou um levantamento olímpico.

Para melhorar o padrão de movimento de agachar, devemos fazer o próprio agachamento para melhorar este movimento. Mas, por vezes, a melhoria da funcionalidade deste movimento não passa por torná-lo mais complexo: pode passar por torná-lo mais simples. Melhorar a funcionalidade pode não estar relacionado com complexidade e para haver progressão podemos ter que utilizar uma regressão da complexidade da tarefa.

Por exemplo, alguém que quer agachar melhor (torná-lo mais funcional) mas tem pouca força nos quadricípites, além da sobrecarga progressiva e repetição desse exercício, pode treinar de forma isolada os quadricípites para se tornar mais forte dessa porção que tem algum défice de força (Ex. Leg Extension).

Uma forma simples e elegante de perceberes esta situação é a analogia da orquestra de Tom Purvis, onde o teu corpo é uma orquestra. Se todos funcionarem bem, a música torna-se harmoniosa (funcional). Se um flautista (quadricípites) desafina, vai prejudicar a música (agachamento). Logo, uma forma simples de tornar a música harmoniosa novamente pode passar por retificar a função daquele flautista em específico.

Ou seja, para melhorar a funcionalidade geral de um padrão de movimento, pode ser necessário “isolar” ou trabalhar de forma específica algum grupo muscular.

ISTO é altamente funcional. Isto é treino funcional para uma situação específica! Melhorar uma parte para otimizar o todo.

Treino funcional não é realizar Lunges com uma bola na mão e rotação do tronco ao mesmo tempo. Podes fazê-lo por diversos motivos, mas não digas que é para melhorar as tarefas do teu dia-a-dia ou porque é funcional.

Eu, pessoalmente, nunca vi ninguém a ir para o metro ou a varrer o chão em casa a fazer Lunges com rotação do tronco. Mas espero ver um dia. Seria engraçado.

Treino funcional e hipertrofia muscular

Como o nosso foco principal de estudo e intervenção é sobre a hipertrofia muscular, temos de analisar: terás crescimento muscular com o clássico “treino funcional”? Como adequar a esse objetivo?

Primeiro necessitamos de rever o que precisas para hipertrofia muscular.

De forma rápida e simples, para estimulares o crescimento muscular, necessitas de gerar elevados níveis de tensão mecânica nos teus músculos, de forma progressiva, acumulativa e consistente, ao longo de todo o comprimento dos músculos e com determinada intensidade e volume.

A aplicação do “treino funcional” é altamente sub-otimal para este propósito se quisermos aplicar exercícios com vários planos de execução (sagital, frontal e horizontal) e instabilidade.

Porque para gerares o máximo de tensão possível precisas de estabilidade e de pontos fixos para maximizar a produção de força. Para gerar elevados níveis de tensão no músculo alvo a ser treinado, deixa de lado os exercícios instáveis e afins.

Depois, tu queres que sejam o mais isolados possíveis. Não, não vais fazer só Bicep Curls e isolados. Mas se queres treinar um grupo muscular, tens de escolher exercícios que o atinjam da melhor forma possível. Ao treinar peitoral, mesmo com exercícios compostos, tens de garantir que é o peitoral que é altamente estimulado e não os ombros ou tricípites.

Por outro lado, um exercício que estimula muitos músculos ao mesmo tempo não é necessariamente mau. Mas também não é necessariamente bom se o objetivo é hipertrofia muscular. Mesmo que seja um exercício altamente estável para produzir força, como um Deadlift convencional, atingir muito músculos ao mesmo tempo não o torna melhor para um treino de hipertrofia.

Todos os músculos atingidos são estimulados o suficiente para despoletar adaptações? a fadiga gerada compensa o estímulo por série?

Se queres hipertrofia muscular, não apliques o “treino funcional”. Tens de tornar o teu treino funcional para o objetivo.

Com princípios e manipulação de variáveis ajustados e uma correta seleção de exercício que te beneficie.

Conclusão

No nosso conteúdo, além de procurarmos disseminar informação sustentada pela evidência científica mais recente e processada por reflexões, procuramos a otimização do treino.

É verdade que, antes deste processo de otimização, temos de olhar para a base. Apesar de tudo o que está a ser escrito, eu prefiro que se faça um treino sub-otimal do que nada.

Olhando para o panorama global relativamente aos valores de sedentarismo e obesidade, é preferível fazer-se alguma atividade física prazerosa. Consistência, exequibilidade e sustentabilidade acima do “perfeito”.

Se estás no começo ou recomeço, gostas de “treino funcional” e leste este artigo: não foi feito para te desencorajar. Foi feito para te fazer pensar.

A adesão é a base de todo o processo de treino a longo prazo mas se o treino que fazes, mesmo que sub-otimal para o teu objetivo, é prazeroso: então continua!

Mas aproveita esta informação para evoluíres a tua visão sobre o treino.

Porque se queres perder gordura e ganhar músculo e se estás a aplicar um método pouco ajustado, podes vir a desmotivar se os resultados não corresponderem à tua expetativa.

Não percas tempo: otimiza o teu treino e Quebra os teus limites!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!