Bem-vindo ao guia completo do treino de triceps ideal para o teu crescimento muscular!

Onde vais aprender tudo o que precisas para crescer os teus braços e aumentar a força.

Desde o tipo de exercícios, os protocolos de treino e até mesmo a periodização de um treino de triceps.

Vamos a isto!

Ahh…Triceps!

O “músculo do adeus” que todas as mulheres querem tonificar.

E o músculo dos braços responsável pelo maior volume do teu braço!

Se queres desenvolver os teus triceps: precisas de um treino perfeito para isso.

Com os melhores exercícios, com um protocolo de treino adequado a ti e ao teu corpo.

E pronto para te trazer o máximo crescimento dos teus braços.

E é exatamente isso que vamos abordar hoje – no guia completo para o treino de triceps para hipertrofia.

SOBRE OS TRICEPS

O Triceps Brachii é o músculo da parte posterior do teu úmero/braço que engloba 3 porções:

• Porção longa – com origem na omoplata e inserção no cúbito;
• Porção lateral – com origem no úmero e inserção no cúbito;
• Porção medial – também com origem no úmero e inserção no cúbito;

Isto significa que todas as porções do tricep inserem no cúbito, cruzando o cotovelo.

Mas apenas a porção longa é bi-articular: cruzando o teu ombro até à omoplata.

NA PRÁTICA

Todas as porções do tricep cruzam o cotovelo: o que significa que todas as porções do tricep são extensoras do cotovelo.

Como inserem no cúbito (e não no rádio), os movimentos do tricep são independentes da posição da mão (supinada ou pronada). O que significa que a pega não terá impacto significativo no trabalho dos triceps.

Finalmente, é importante entender que a cabeça longa do tricep cruza a omoplata, participando na extensão do ombro e, ligeiramente, na adução.

Isto significa que, embora a porção lateral e medial apenas produzam extensão do cotovelo…

A porção longa do tricep intervém noutras ações e a sua capacidade de produzir força será influenciada pela estabilidade e posição do ombro.

Logo:

1. Moveres o ombro durante os exercícios de tricep dificulta a participação da cabeça longa;
2. Colocares o cotovelo atrás do tronco encurtará a cabeça longa;
3. Colocares o cotovelo ao nível do ombro (ou acima) alongará a cabeça longa.

Isto significa que para um treino de triceps completo e eficaz para crescimento muscular baseia-se em exercícios de extensão do cotovelo.

Que terão diferentes participações das cabeças do tricep consoante a posição e dinâmica do ombro.

METODOLOGIA DO TREINO DE TRICEPS

Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de triceps completo, é preciso operacionalizar.

Começar a pensar na metodologia e no protocolo do treino de triceps ideal para ti.

E é exatamente isso que vamos fazer!

VOLUME DE TREINO DE TRICEPS

Nesta secção, vamos olhar para o trabalho de tricep DIRETO.

Ou seja: exercícios e séries que tu tenhas planeado com o objetivo principal de treinar os triceps – onde eles sejam o fator limitante (músculo que chega à falha primeiro).

É importante diferenciar isto porque os triceps participam imenso em qualquer exercício de press / empurrar – no treino de peito e no treino de ombros.

E recebem imenso estímulo efetivo desses exercícios (ex: supinos, shoulder presses, flexões, …).

E não vou contabilizar o trabalho de peitoral/ombros focado nas recomendações que verás a seguir.

Ou seja: estas recomendações pressupõem que tu tenhas um treino de peitoral e de ombros bem planeados. Mas quando te disser “10 séries de triceps”, quero que apenas penses em exercícios diretos ou focados no tricep. Nessas “10 séries de triceps” não estão incluídos os teus supinos ou presses de ombros que fazes para o peitoral ou ombro, respetivamente.

Por isso, estas recomendações são referentes ao trabalho isolado de tricep e exercícios compostos focados nos triceps (close grip presses e dips).

Simultaneamente, é importante perceber que o teu volume ideal para o treino de triceps dependerá do teu volume e seleção de exercícios de peitoral e de ombros.

Se estiveres numa fase de treino onde incluas uma grande quantidade de presses, naturalmente já receberás imenso volume de tricep desses exercícios (e poderás ter de baixar os números nestas recomendações).

Se estás numa fase de treino onde estás a fazer poucos ou nenhuns presses (ex: o teu treino de peitoral é maioritariamente aberturas e o treino de ombros são maioritariamente raises), então poderás ter de aumentar ligeiramente estas recomendações.

VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)

Se o teu objetivo é manter a massa muscular atual dos teus triceps, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, precisarás de fazer entre 0 a 4 séries de trabalho direto de tricep por semana.

• Zero séries se já estiveres a fazer uma boa quantidade de presses (porque já vais conseguir manter o volume de tricep assim).

• 4 séries se queres mesmo ter a certeza de que manténs os triceps nessas fases do teu planeamento.

Idealmente, deves dividir em 2 dias de treino ao longo da semana.

Ou, se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!

Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.

VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)

Chegámos ao território efetivo para crescer tricep:

O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de triceps.

Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.

Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de triceps! Seja para:

• Fase inicial de um bloco de treino;
• Quando estás mais apertado de tempo para treinar;
• Fases de especialização noutros músculos (e não queres deixar de crescer triceps)

Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.

A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 6 séries de trabalho direto para triceps por semana para ver um crescimento minimamente significativo.

Isto poderá ser feito tudo num só treino ou, idealmente, dividido em 2 treinos semanais.

Dividir o teu volume semanal de triceps em 2 treinos permite-te ter sessões mais dedicadas a cada posição do ombro (e participação da cabeça longa) – o que é útil para alcançar um desenvolvimento completo e equilibrado.

Por exemplo: No primeiro treino focas-te em isolados de tricep. No segundo treino focas-te presses com pegas justas.

VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)

Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular.

O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.

Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de triceps. Que geralmente se compreende entre:

• Máximo de 12 séries por sessão de treino;
• Máximo de 25 séries por semana de treino;

Ir além das 12 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar àquilo que chamamos “volume de lixo”.

Ou seja: podes fazer mais do que 12 séries num só treino, sim. Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo.

Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.

Quando reparas que precisas mais do que essas 12 séries, começa a fazer cada vez mais sentido repartir o teu volume de tricep em 3 ou mais treinos semanais.

• Assim, asseguras que cada série e cada treino de triceps é o mais estimulante possível.
• E, simultaneamente, beneficias de estimular mais vezes o crescimento ao longo da semana (desde que recuperes atempadamente), levando-te a mais crescimento muscular ao longo do tempo.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes deves treinar triceps ao longo da semana?

A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de triceps, de peitoral e de ombros.

Por um lado: os exercícios que escolheste terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.

Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino definem quando é que estás pronto(a) para treinar esse músculo novamente.

Então, para determinares a melhor frequência de treino para cada músculo, deves ter sempre em conta estes 2 fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino:

• Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
• Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2). O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular…

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino.

Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre treinos para que a tua performance volte ao normal.

Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 80kg x 10 repetições no Close Grip Bench, o teu próximo treino só deve acontecer quando estiveres apto para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

Descobre os nossos planos de treino de hipertrofia personalizáveis aqui:

Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!

A MELHOR FREQUÊNCIA PARA O TEU TREINO DE TRICEPS

Começa o teu bloco de treino de triceps perto das recomendações mínimas eficazes (VME).

Ou seja: com 4 a 6 séries de triceps distribuídas em 2 sessões de treino semanais.

É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

• Obtiveste um pump naquele treino? (os triceps incharam durante o treino?)
• Sentes alguma disrupção nos triceps ? (ex: sensação de “estarem pesados”, “presos” ou de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de triceps para ti.

E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de triceps.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

• As dores musculares nos triceps dissipem (já não estejam doridos, ou apenas muito ligeiramente);
• Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de triceps sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que os teus triceps não recuperam a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de triceps.

E deves contabilizar isto já para os próximos blocos de treino que elaborares.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de triceps por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja, por exemplo, em vez de fazer 20 séries/semana divididas em 2 treinos de 10 séries cada… experimenta 24 séries/semana divididas em 3 treinos de 8 séries cada.

CARGAS / REPETIÇÕES

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

E embora os triceps sejam otimamente treinados com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), deves explorar todos os tipos de espetros de intensidade/repetições para maximizar o crescimento muscular dos triceps.

O que nos deixa numa posição simples para decidir as cargas e os exercícios:

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE TRICEPS

No caso dos exercícios de triceps, é muito simples:

• Cargas pesadas (5 a 10 repetições):

São o território ideal para presses com pega justa (ex: Close Grip Bench) e fundos.

Como são exercícios compostos (com foco em tricep), são mais adequados ao trabalho pesado.

Simultaneamente, manter estes exercícios em rep ranges mais pesadas é o ideal para garantir que estimulas bem os teus braços sem saíres limitado(a) pela tua capacidade cardiorrespiratória ou pelos músculos acessórios no movimento.

• Cargas moderadas (10 a 20 repetições):

É aqui que vamos começar a explorar os exercícios isolados de tricep.

Também é uma rep range muito produtiva para as variações de press com pega justa em máquina (onde tens mais estabilidade).

• Cargas leves (20 a 30 repetições):

Território quase exclusivo dos exercícios isolados de tricep.

Aqui podes explorar os estímulos mais “metabólicos”, que tendem a gerar mais pump, com maior segurança e eficácia através deste tipo de exercícios.

A MELHOR CARGA PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer esses braços.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de triceps, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de triceps e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

EXERCÍCIOS DE TRICEPS

Regra geral, podemos dividir os exercícios de tricep em 2 grandes categorias:

• Isolados – onde a cabeça longa está mais estável e consegue intervir de forma mais eficaz;
• Compostos – onde englobas outros músculos e tens movimento do ombro, privilegiando a participação da cabeça lateral e medial do tricep;

E, dentro destes, podes ainda subdividir os exercícios consoante a posição do ombro (maior ou menor alongamento da cabeça longa).

E consoante a sobrecarga do exercício ocorrer em alongamento, meio comprimento ou encurtamento dos músculos.

ISOLADOS DE TRICEP	COMPOSTOS FOCADOS EM TRICEP
Tricep Pushdown	Dips
Tricep Kickback	Close Grip Bench Press
Skullcrushers	Close Grip Overhead Press
Overhead Extensions	JM Presses
Cross-Body Extensions	Pin Presses e Floor Presses

QUANTOS EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE TRICEPS?

Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos:

• 1 extensão de tricep isolada com o cotovelo ao nível ou acima do ombro
• 1 extensão de tricep isolada com o cotovelo ao lado do tronco
• 1 exercício composto focado em tricep

Com o tricep acima ou ao nível do ombro, estás a colocar a cabeça longa numa posição de maior alongamento.

Com o tricep ao lado do tronco, estás a colocar a cabeça longa numa posição de “meio comprimento”, onde consegue produzir força em toda a amplitude do movimento “à vontade”.

Com o exercício composto de tricep, estás a colocar a cabeça longa em trabalho “dinâmico”, deixando que a cabeça lateral e a cabeça medial recebam a maioria do estímulo da extensão de cotovelo.

Idealmente vais querer dividir o teu volume semanal de triceps pelos exercícios que fazes, procurando fazer 2 a 4 séries de cada exercício.

Se precisares de mais de 12 séries semanais para triceps, começa a fazer mais sentido incluir um 4º exercício (se preferires).

E até mesmo explorares uma posição do ombro que ainda não estejas a explorar.

Ou, por outro lado, também podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.

Lembra-te:
A solução ideal não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.
Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.
Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de triceps.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.

Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:

1 Exercício Composto

Mais indicado para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).

Geralmente recomendo Fundos/Dips (com o tronco mais direito) ou um Close Grip Bench Press (em barra livre ou smith machine).

Procura maximizar a flexão e extensão do cotovelo ao executar estes exercícios para envolveres mais tricep nestas variações.

1 Extensão Isolada acima da cabeça

Para enfatizar a tensão sob alongamento da cabeça longa do tricep – um fator crucial para o máximo crescimento muscular.

Aqui recomendaria uma variação de Overhead Tricep Extension – com cabos, barra ou halteres.

Poderás preferir soluções com o cotovelo mais ao nível do ombro, se te for mais confortável, como Skullcrushers.

1 Extensão Isolada ao lado do tronco

Para colocar a cabeça longa numa posição de meio comprimento.

Aqui recomendaria uma variação de Tricep Pushdown.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Os triceps são um músculo que, anedoticamente, tende a responder muito bem a determinado tipo de técnicas de intensidade.

Especialmente em blocos de treino mais focados neste tipo de estímulo.

Quer seja para alterar o fator-limitante nalguns exercícios muito interessantes. Quer seja para proporcionar um estímulo mais metabólico.

E eis algumas sugestões de técnicas que podes incluir no teu treino de triceps para ganhar massa muscular:

PRÉ-EXAUSTÃO

Agrupa um exercício isolado (skullcrusher, pushdown, …) seguido de um exercício composto (press com pega justa). Com o mínimo descanso entre ambos.

Ao começar a série com um exercício isolado, fatigarás imenso os triceps.

Logo, quando passares ao press seguinte, garantes que será o tricep o fator limitante – o músculo a receber o maior estímulo. Pois os teus ombros e peito saíram “frescos” do exercício inicial, logo não deverão falhar na segunda parte desta supersérie.

Podes ainda explorar diferentes perfis de força nos dois exercícios para proporcionar sobrecargas muito distintas ao tricep.

Por exemplo, começando com uma variação de Tricep Pushdown que o desafie mais na posição encurtada e terminando com umas Push-Ups em défice, que o desafiam mais em alongamento.

MYO-REPS

As Myo-Reps são uma técnica de intensidade brutal para tornares o teu treino de triceps mais eficiente: acumulando mais volume em menos tempo. E constituem um estímulo “metabólico” muito forte também!

Aqui, deves privilegiar exercícios isolados onde tenhas imensa estabilidade, mas também dificuldade em “fazer batota”.

Aqui, escolhes uma carga para fazer entre 15 a 25 repetições na primeira série (com a devida proximidade à falha). A partir daí, descansa 10 a 20 segundos e repete o maior número de reps até ao RER-alvo. E repete até suprir o volume de séries pretendido.

Diverte-te com esse pump!

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE TRICEPS

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de triceps ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.

Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de triceps?

Ênfase nas Porções do Tricep

Uma primeira opção, é periodizar o treino de triceps consoante as porções onde queres dar mais foco:

Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes blocos na porção longa versus porções medial e lateral.

Por exemplo:

• 1º Macrociclo focado na Cabeça Longa

Aqui, começarias cada treino de triceps com exercícios que privilegiam a cabeça longa: exercícios isolados com o úmero estável.

Aqui, podes ter dias onde começas com a cabeça longa em alongamento (em posições overhead, por exemplo). E outros dias onde começas com o cotovelo ao lado ou atrás do tronco.

Não deixarias de incluir exercícios compostos para tricep, claro.

Simplesmente não lhes dás tanta prioridade, dedicando-lhes menos volume de treino (menos séries) e deixando-os para mais tarde em cada treino, depois de focares a cabeça longa do tricep.

• 2º Macrociclo focado nas Cabeças Lateral e Medial do Tricep

Agora, invertes a maré.

Passarias a começar cada treino de triceps com exercícios onde o ombro está em movimento: como presses e dips.

E deixarias os exercícios isolados para depois disso.

Periodização de Carga / Intensidade

Uma ótima forma de periodizar o treino de triceps (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

• Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
• Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
• Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
• Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

Periodização dos Exercícios

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

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Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!

CONCLUSÃO

Um bom treino de triceps é muito mais do que fazer 5 variações de extensões no cabo. Ou fundos e supinos à balda.

Para construíres um tricep grande e forte, que realmente dê volume ao teu braço, precisas de um plano de treino bem estruturado. E que não se baseie em “aniquilar” os triceps com 3 ou 4 exercícios depois de esmagares o teu peito a uma segunda-feira.

Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que os triceps passam a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.

E, se queres mesmo focar o crescimento dos triceps, deverás dar-lhes a devida prioridade: organizando os treinos de forma a privilegiar os exercícios de tricep. E fazendo escolhas inteligentes com os exercícios de peito e de ombro para não comprometer o crescimento e recuperação dos teus braços.

Regra geral, queres treinar os triceps pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.

A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.

E ajusta mediante as tuas necessidades de estímulo e capacidades recuperação nesta tua busca incessante pelo máximo crescimento das pernas!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – TREINO DE TRICEPS

1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
2. Pérez‐López, A., McKendry, J., Martin‐Rincon, M., Morales‐Alamo, D., Pérez‐Köhler, B., Valades, D., … & Breen, L. (2018). Skeletal muscle IL‐15/IL‐15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(1), 116-125.
3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
5. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138.
6. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.