Treino de pernas – Quadricípites

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Tens falhado no treino de pernas?

Vamos começar pelos quadricípites!

Tragam um carrinho de rodas…

Treino de pernas – Quadricípites

Em primeiro lugar, para aumentar a massa muscular, seja de que músculo for, o treino deve ser específico para esse propósito.

Parece ridículo reforçar isto, parece óbvio, não?

Parece mas não é! Há quem ainda acredite que correr estimula o crescimento muscular a longo prazo. Só que não…

O clássico: “não treino pernas porque jogo à bola com os meus amigos…”

Muita gente foge do treino de pernas. E é normal: é muito difícil, muito exigente, muito exaustivo…

Existem 2 tipos de pessoas que gostam de treinar pernas para hipertrofia: os masoquistas ou quem não treina com intensidade à séria. Deste 2º grupo, se começarem a treinar perto da falha de verdade, muitos vão deixar de gostar.

A minha posição é: não tenho problema nenhum se alguém não quiser treinar pernas. Cada um faz o que gosta e o que quer no treino.

Mas este artigo é para aqueles que querem melhorar o seu treino de pernas e estão dispostos a enfrentar o inferno para aumentar as pernas de frango.

Treino de pernas e as suas variáveis

O treino específico para hipertrofia muscular tem sempre as mesmas variáveis.

Pode ser músculos diferentes, com materiais diferentes ou para sexos diferentes: as variáveis são as mesmas! Pode é haver a necessidade de as manipular para atingir determinados princípios.

Ora, existem pontos basilares para o crescimento muscular e, após garantirmos a consistência e sustentabilidade (que sem eles, não há processo sequer), o princípio a atingir é a tensão mecânica.

Quem nos acompanha já está farto de ouvir mas seja treino de pernas, abdominal ou músculos da cara, temos que gerar elevados níveis de tensão ao longo do tempo.

Essa tensão, além de haver necessidade de ser aumentada ao longo do tempo, deve ter determinada intensidade e volume. Para o treino de pernas, não é diferente.

Cargas que enquadrem o teu número de repetições entre as 5 e 30 repetições por série e entre 0 a 4 repetições em reserva. Quanto ao volume, podemos alargar as recomendações para entre 6 a 20 séries por semana, sendo este valor altamente influenciado por inúmeros fatores.

Organização e seleção de exercícios

Apesar de o capítulo anterior ser o mais importante e ser transversal ao treino de qualquer grupo muscular, as pessoas em geral querem saber mais sobre quais exercícios e como organizá-los.

Quero enaltecer que nenhum exercício ou split é mágico ou melhor que outro. Existe sim a adequação destes a cada pessoa e a aplicação dos mecanismos, princípios e variáveis que foram levemente abordadas anteriormente.

Para entender melhor o treino de pernas, mais especificamente de quadricípites, temos que saber que são constituídos por 4 porções: vastos medial, lateral, femoral e intermédio.

Como podem reparar, o reto femoral tem origem numa zona diferentes dos outros. Tendo em conta que tem origem e inserção em 2 articulações, faz dele bi-articular.

“Ya, e qual o interesse disso?” – Já irás perceber.

Em primeiro lugar, como todos os outros músculos, não só é necessário para o desenvolvimento máximo combinar exercícios compostos e isolados como também devemos ter em conta que devemos trabalhar nos diferentes comprimentos do músculo.

No treino de quadricípites, felizmente para ti, muito do trabalho já é feito só com o conhecimento popular: exercícios compostos e isolados (ex. squat e leg extension), exercício que treine o músculo em posições mais alongadas e posições mais encurtadas (ex. squat e leg extension) e, por fim, exercícios que consigam treinar todos os vastos (ex. squat e leg extension).

Basicamente, os treinos de pernas que consegues obter na internet já conseguem cobrir muitas necessidades. Desde que sejam atingidos os princípios. Lucky shot. Então vamos à parte em que aprendes:

Ainda há quem ache que o agachamento ou a leg press já treine os quadricípites por completo. No entanto, a evidência continua a sugerir o contrário. Ou seja, é necessário completar com exercícios que treinem específicamente o reto femoral.

Porquê?

Porque esta porção é bi-articular. Segundo o paradoxo de Lombard, num squat ou na leg press, o comprimento do reto femoral ao longo do movimento não sofre muitas alterações.

Isto porque, na fase excêntrica, esta porção alonga devido à flexão do joelho mas encurta devido à flexão da bacia e o oposto na fase concêntrica.

É necessário um ponto fixo para o reto femoral trabalhar ativamente. Precisamos então que apenas uma das articulações se mova: Um exemplo disso é a Leg Extension. É verdade, não é em vão que é tão útil nos ginásios. Além de isolar os quadricípites e de trabalhar numa posição encurtada do músculo também consegue recrutar de forma eficaz o reto femoral.

Outra opção viável mas controversa seria o Sissy Squat: é isolado e consegue trabalhar também o reto femoral num posição de máximo alongamento. Mas o risco de pôr em causa a integridade física do joelho pela suposta pouca ativação dos músculos antagonistas coloca o Sissy squat numa lista negra.

A minha recomendação é que não existem exercícios maus. Existem exercícios desajustados ou pessoas pouco preparadas para determinada tarefa.

Quadricípites e vantagens mecânicas

Os exercícios compostos, como o Squat, Leg Press ou Lunges/Split Squats, são altamente utilizados e eficazes para o treino de pernas para quadricípites.

Além de oferecerem elevada ativação dos quads, também propiciam elevados níveis de tensão nestes músculos pela possibilidade de suportar elevadas cargas nestes movimentos.

Num Squat equilibrado ou numa posição neutra para Leg Press, onde a sobrecarga é bem dividida entre a articulação do joelho e da bacia (ya, onde os joelhos podem passar a ponta dos pés sem rebentarem), apesar de a tensão ser dividida pelos quads e glúteos (entre outros), é altamente estimulante e suficiente para o crescimento muscular da maioria das pessoas.

Mas é possível manipular estes movimentos para que se tornem ainda mais dominantes para quadricípites. É muito útil quando queres dar primazia aos quadricípites e/ou retirar ou reduzir trabalho sobre os glúteos. Por opção de treino ou por desconforto da articulação da bacia.

A extensão da articulação do joelho é responsável por recrutar os quadricípites. Logo, queremos dar primazia à sobrecarga sobre esta articulação em detrimento da articulação da bacia: responsável pelo recrutamento dos glúteos.

No caso do Squat, uma estratégia para este efeito é realizar o agachamento com os calcanhares elevados (com suporte) ou com plataforma. Permitirá maior avanço dos joelhos e maior recrutamento dos quads, mesmo para quem tem pouca mobilidade do tornozelo.

Outro exemplo, na Leg press: o posicionamento neutro equilibra a sobrecarga entre joelho e bacia, cuja posição dos pés na plataforma varia de indivíduo para indivíduo.

No entanto, se queres tornar o exercício mais dominante para quadricípites, podes colocar os teus pés numa posição mais baixa na plataforma, aumentando a sobrecarga sobre a articulação do joelho e, por conseguinte, maior incidência sobre os quads.

Evidentemente que esta execução dependerá da possibilidade oferecida pela articulação do tornozelo de cada um. Há quem consiga colocar os pés mais abaixo que outra pessoas. Outras, nem terão possibilidade pelas suas estruturas de o fazer.

Compração posição de pés em cima e em baixo: +glúteos vs +quads

Os Lunges/Split Squats também respeitam o mesmo princípio que os exercícios supramencionados: ao avançar o joelhos, colocamos maior foco nos músculos dos quadricípites e menos nos glúteos.

Reflexões e conclusões

Após estas considerações, antes que surjam os terroristas do exercício e afins, vamos clarificar algumas situações.

Aqui estão descritas estratégias para treino de quadricípites ou como aumentar o seu recrutamento. Não foi dito que deve ser assim para todas as pessoas e para todas as situações. Até pode nem ser aplicado, de todo.

As manipulações referidas devem ser feitas para praticantes ou atletas treinados e com as estruturas preparadas para estes exercícios.

É evidente que, para uma pessoa destreinada ou para alguém que sinta desconforto ou dor em realizar estes exercícios, não devem ser feitos. Devem procurar um profissional para adotar outras estratégias que permitam treinar com qualidade e em segurança.

A noção de que “ultrapassar com o joelho sobre a ponta dos pés é mau” está ultrapassada. Simplesmente, o treino deve ser adaptado. Para alguém que não tenha problemas ou dores na articulação, é perfeitamente seguro e deve ser aplicado para maior eficácia do treino de quadricípites.

Para quem tem dores: ou preparas o teu corpo para aquela tarefa, ou ajustas o exercício para as tuas capacidades ou consultas um médico especialista.

Depois, estas estratégias têm sempre debate: é verdade que por um lado permitem maior foco nos extensores do joelho mas não permitem tanta sobrecarga como se os pés/joelhos estivessem na posição “neutra”.

Até hoje, continua a ser uma zona cinzenta. Ou seja, um Squat num posição normal distribui grandemente a sobrecarga entre quads e glúteos. Mas é verdade que a possibilidade de colocar maiores níveis de tensão de forma absoluta é bem maior.

Logo, como sempre, cada situação deve ser revista individualmente para entender se faz sentido ou não aplicar estes ajustes e, se fizer sentido, quando é que pode ser aplicado.

Concluindo: como referi anteriormente, a seleção, manipulação e organização de exercícios são importantes. Mas de nada servem se, na sua aplicação, não atingirem os princípios e mecanismos do treino, não atingirem uma intensidade e dose adequadas, não existir uma execução técnica que permita um estímulo de qualidade e se não houver uma nutrição e descanso adequados.

E tu? Tens aplicado alguma coisa destas no teu treino de pernas?

Quebra os teus limites!

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