Treino de pernas – Posteriores da coxa

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Sabes o que são os posteriores da coxa?

Ou só conheces os quadricípites?

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Treino de pernas – Posteriores da coxa

Continuamos a saga do treino de membros inferiores, mais especificamente da coxa. Neste caso, dos posteriores da coxa.

Há muitos anos atrás (infelizmente ainda há quem ache hoje em dia) acreditava-se que um exercício como o Squat seria suficiente para treinar as coxas por completo.

Efetivamente, um padrão de movimento como este consegues que praticamente todos os músculos dos membros inferiores intervenham, mas não com a magnitude e ativação suficientes para despoletar adaptações hipertróficas.

Para percebermos como podemos treinar os posteriores da coxa, precisamos entender como são compostos e quais as suas funções.

Anatomia dos posteriores da coxa

Os posteriores da coxa, como o nome, indica, situam-se na face posterior da coxa. De forma simples, olhando para o corpo humano de frente, olhamos para toda a estrutura anterior do corpo, enquanto que, se olharmos pelas costas, vemos a cadeia posterior do corpo.

As costas, a porção de trás do ombro, os glúteos, são músculos que se apresentam na parte posterior do nosso corpo. Logo, a parte de trás das coxas são os posteriores da coxa.

Posteriores da coxa

Basicamente, os posteriores da coxa possuem 3 porções: seguindo a imagem à esquerda temos o semitendinoso (1), o semimembranoso (2) e o bicípite femoral que é composto pela longa porção (3) e a curta porção (4). Tirando a curta porção do bicípite femoral, podemos chamá-los em conjunto de isquiotibiais ou Hamstrings.

O nome é alusivo às origens e inserções destes músculos, ou seja, o semitendinoso, o semimembranoso e a longa porção do bicípite femoral têm origem no ísquion e inserção na tíbia.

Esta informação é fundamental para a compreensão deste grupo muscular porque o tornam um músculo bi-articular, pois intervém em movimentos de 2 articulações diferentes (bacia e joelho). Este conceito já foi abordado no artigo sobre os quadricípites, especificamente o reto femoral.

Portanto, os isquiotibiais participam na extensão da coxa, que para os treinar normalmente fazemo-los em exercícios com origem e inserção invertida (Stiff-Legged Deadlift, Romanian Deadlift, Hyperxtensions) e a flexão da perna (variações de Leg Curl). Enquanto isso, a curta porção do bicípite femoral apenas participa na flexão da perna.

Como foi mencionado anteriormente, volto a introduzir o tema:

Os Squats serão suficientes para treinar os membros inferiores por completo, incluindo os posteriores da coxa?

Acontece que apesar de serem os músculos antagonistas (opostos aos que estão efetivamente a serem estimulados), o comprimento destes músculos permanecem quase inalterados.

Por serem bi-articulares, no movimento do Squat, virtualmente iriam alongar devido à flexão da coxa/bacia mas, por outro lado e ao mesmo tempo, são encurtados através da flexão do joelho, não havendo praticamente alongamento e encurtamento.

Este conceito é bem explicado através do paradoxo de Lombard.

Mesmo para uma variação mais dominante da bacia, como o Low Bar Squat, continua a não ser suficiente para um estímulo de interesse dos posteriores da coxa.

Tendo em conta as origens e inserções e corroborado pela evidência científica, para o máximo desenvolvimento de todas as porções dos posteriores da coxa, necessitamos de fazer exercícios com movimento feito pela bacia (Hip dominant) e pelo joelho (Knee dominant).

Posteriores, exercícios e vantagens mecânicas

Ainda não existe um grande suporte científico e justificações concretas mas os posteriores da coxa, ao contrário dos quadricípites, não necessitam de volumes de treinos muito elevados e podem necessitar de maior tempo de recuperação. Facilmente conseguimos providenciar uma boa disrupção sem necessidade de muito trabalho (desde que bem feito!).

Isto é verificado por diversos treinadores com os seus atletas e uma das justificações pode ser a consistituição dos tipos de fibras deste grupo muscular.

Relativamente aos exercícios, primeiro vamos abordar os Hip Dominant.

Estes exercícios permitem não só um interessante alongamento sob tensão e elevada tensão mecânica nos músculos envolvidos. Por esse motivo, há que ter cautela na sua utilização, principalmente para os principiantes: com a sobrecarga, intensidade e dose exagerada, ficarás uns valentes dias para recuperar.

Tendo em conta que o nosso intuito é abordar hipertrofia muscular, iremos apenas abordar os exercícios que atinjam diretamente e em primeira instância os posteriores da coxa. Desta forma, excluímos, por exemplo, o Deadlift convencional.

Deste exercício, as variações mais utilizadas são o Stiff-Legged Deadlift (SLDL) e o Romanian Deadlift (RDL).

Ao contrário do que foi dito no treino de glúteos, para atingir os posteriores em maior escala deves optar pelo SLDL. Evidentemente, tanto o SLDL como o RDL atingem este grupo muscular. No entanto, não se esqueçam da anatomia dos posteriores: conseguimos elevado alongamento pela flexão da coxa (nestes casos, por origem e inserção invertida) mas são encurtados pela flexão do joelho.

A diferença entre estes dois exercícios é que o RDL apresenta algum grau de flexão do joelho, recrutando mais os glúteos e menos os posteriores da coxa.

No final de contas, ambos são ótimos e podes usar o que quiseres. Podes usar o RDL, será ótimo. Mas garante que, quando o usares, sabes a diferença entre ambos!

SLDL – Foco nos posteriores da coxa

Este exercício permite-nos treinar na posição mais alongada dos posteriores da coxa (menos a curta porção do bicípite femoral). Para pessoas com muita flexibilidade, a amplitude pode não ser suficiente para maximizar o estímulo.

Para esses “acrobatas”, podem executar o exercício em cima de algum objeto para conseguir atingir maior alongamento. Não te esqueças que o objetivo tem de ser rígido e bem estável para otimizar o teu output de força…não é para fazer no BOSU.

Como podes reparar, o alongamento dos músculos é enorme quando estás na parte de baixo. Mas perdemos gradualmente tensão de forma significativa do meio até cima. Por isso, temos de arranjar soluções para trabalhar no restante comprimento dos músculos.

Um exercício interessante para exercícios Hip Dominant e treinar os restantes comprimentos dos músculos são os Hyperextensions, no banco romeno, tanto a 45º como a 90º.

As Hyperextensions a 45º providencia o pico de tensão numa posição mais ou menos intermédia (mid-range) enquanto que a 90º conseguimos o mesmo numa posição de maior encurtamento, ou seja, estimula fortemente a posição que não é estimulada (de todo!) no SLDL.

Hyperextensions: 90º em cima, 45º em baixo

Em segundo plano, surgem os movimentos com flexão da perna – Knee Dominant.

Este é o movimento principal para os posteriores da coxa, onde todos os músculos são recrutados, incluindo a forever alone curta porção do bicípite femoral.

Aqui é tudo mais simples, pois tratam-se de exercícios estáveis, em máquinas e o joelho apenas respeita o movimento linear, onde as variações mais conhecidas são as Leg Curl sentada e deitada.

A evidência aponta a Leg Curl como a que te pode trazer maiores ganhos de massa muscular quando comparada com a Leg Curl deitada. As justificações mais plausíveis parecem ser pelo facto de o movimento ter maior tensão em posição mais alongada e por ser mais estável, ou seja, tem mais pontos de apoio para gerar maior tensão por repetição e por série.

“Ah, mas eu sinto mais na deitada”

Certo. Mas sentir por si só não nos diz muito. Há pessoas como eu que sentem tanto que até dá caîbras. No entanto, isso acontece porque o exercício é feito numa posição tão encurtada que acaba por existir dificuldade em criar pontes cruzadas de actina e miosina (posição pouco interessante para contração muscular e, posteriormente, para estimular crescimento).

Posto isto: significa que a Leg Curl deitada não presta?

Claro que presta. Mas para o máximo crescimento deves treinar em todo o comprimento do músculo e, por isso, deves incluir no teu planeamento. Apenas deves saber que, no caso de optar entre um e outro, provavelmente deves optar maioritariamente pelo Leg Curl sentada se procuras maximizar os teus resultados.

Conclusão

Neste artigo foram escritos as particularidades e idiossincrasias dos posteriores da coxa.

Mas não te esqueças que nada disto surtirá efeito se os princípios de treino e nutrição não estiverem alinhados.

Deves ajustar e manipular as variáveis chave de treino como a intensidade e o volume de treino e os princípios de nutrição como o balanço energético e o aporte proteico.

Estás pronto para começar a dar a devida atenção aos posteriores?

Quebra os teus limites!

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