Treino de pernas – gémeos
- António Silva
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Tens dificuldade em aumentar o tamanho dos teus gémeos?
Haverá alguma solução?
Ou só a genética é que conta?
Treino de pernas – gémeos
Para terminar a saga do treino de membros inferiores temos o mais odiado.
O vilão: os gémeos!
Os gémeos, ou panturrilhas em português do Brasil, são comumente chamados de “barriga da perna”. Apesar de relativamente pequenos, têm uma função fulcral em desportos individuais e coletivos pois impactam diretamente ações principais como sprints e saltos.
São tidos em conta do ponto de vista estético, principalmente para países como o nosso onde faz bastante calor. O tamanho e formato dos gémeos podem aumentar ou destruir a confiança de algumas pessoas na hora de usar calções, principalmente nos homens.
Tanto que, atualmente, a procura por implantes artificiais para aumentar o volume dos gémeos aumentou de forma notória.
No capítulo do treino, é e sempre será o patinho feio do treino de hipertrofia. Aparentemente, é muito difícil de aumentar o seu volume. Tão difícil que há quem se conforme e deixe de os treinar!
Mas será verdade que o seu volume é puramente genético? Ou será que há algo a fazer?
E se houver resposta ao estímulo de hipertrofia, será o seu crescimento semelhante ao dos outros grupos musculares?
Anatomia dos gémeos
Na gíria, chamamos de gémeos ao conjunto de músculos localizados na face posterior da perna. Mas, na verdade, o seu nome científico é tricípite sural. Este grupo muscular é composto por 3 músculos: os gémeos interno e externo e o solear, que se apresenta abaixo dos gémeos propriamente ditos até ao tendão de Aquiles.
Os gémeos interno e externo são bi-articulares (se já leste os outros artigos, sabes do que se trata) o que faz com que a sua participação relativa possa mudar consoante a posição dos joelhos. Por outro lado, o solear é monoarticular, o que não significa que não possa haver manipulação para ser mais recrutado (explicado a seguir).
O tricípite sural é, basicamente, recrutado através do movimento de flexão plantar, como por exemplo, colocares-te em bicos dos pés. Na verdade, outro músculos intervêm ativamente na flexão plantar mas menos importantes no que toca ao treino de hipertrofia e a manipulação das suas variáveis.
Atualmente, parece que a hipertrofia muscular é maioritariamente observada nas fibras tipo II, recrutadas com elevadas velocidades de execução, cargas elevadas ou com elevados níveis de fadiga (porém, pouco resistentes).
Ao contrário do que se pensa, a verdade é que os gémeos tem uma composição “suficiente” de fibras do tipo II, com capacidade promissora de crescimento. E mesmo que não tenha tanta predominância como outros grupos musculares, o nível e tempo de treino (de qualidade) poderá aumentar o número destas fibras.
Em oposição, o solear é maioritariamente composto por fibras tipo I: provavelmente com menor capacidade para crescer mas resistente e importante para contrações isométricas ou de longa duração.
Então, qual o motivo para serem tão difíceis de desenvolver?
Particularidades dos gémeos e manipulação de variáveis
Em primeiro lugar, quero realçar que algumas coisas descritas a seguir são um misto de anedótico, observação, experiência e teórico devido ao pouco suporte empírico existente. No entanto, considero 3 pontos importantes para uma possível justificação do fraco crescimento dos teus gémeos:
- O tendão de Aquiles é, provavelmente, o tendão mais poderoso do teu corpo, capaz de suportar muita carga e de acumular muita energia potencial elástica. Este ponto é giro para produção de força no salto e corrida. Mas para atingir e estimular o tricípite sural para crescimento muscular, pode ser um entrave. Logo, há que manipular. Como?
- A maioria dos praticantes de treino de força nos ginásios tem uma execução técnica pobre (para ser simpático). Desde amplitudes reduzidas a mini-contrações ou mini-saltos, difícil de entender. É um caso claro de que apesar de sentires a queimar, muito pouco estimulo te trará. Por isso, trabalha em amplitudes máximas como em todos os outros músculos e tenta uma hipótese teórica promissora: visto que a acumulação de energia potencial elástica do tendão de Aquiles ser enorme e essa energia ser altamente utilizada em contra-movimento (descer e subir logo), procura dissipar alguma energia potencial elástica através de uma boa pausa no final da fase excêntrica (em baixo) seguido de uma contração concêntrica máxima e rápida/explosiva. Os teus gémeos irão agradecer e o tendão de Aquiles poderá finalmente descansar um pouco.
- Por fim, o foco. Na maioria dos casos, os pobres gémeos são treinados apenas com umas míseras 3 ou 4 séries no fim de um treino (desgastante) de membros inferiores. Que foco ou intensidade irás conseguir dar aos gémeos nestas condições? Ainda por cima executando de forma sub-otimal. Se queres mesmo aumentar o volume do tricípite sural, dá-lhe a devida atenção e treina-os como outros grupos musculares: coloca-o no início do treino, dá amplitude ao movimento, promove sobrecarga progressiva e ajusta o volume de séries semanal. Não dás só 3 séries por semana ao peitoral, pois não?
A manipulação e seleção de exercícios para o treino do tricípite sural não é tão complexa e vasta quanto os outros principais grupos musculares dos membros inferiores.
Como foi referido anteriormente, apesar de pouca evidência sobre o tópico, realizar calf raises (flexão plantar) em diferentes posições relativas do joelho pode alterar o recrutamento das diferentes porções.
Por isso, de forma suportada pela ciência, deves realizar as calf raises em pé para estimular topo o grupo muscular e calf raises sentado, com os joelhos a 90º para maior recrutamento do solear. Nesta posição, os gémeos estão muito encurtados, experienciando uma insuficiência ativa onde dificulta a criação de pontes cruzadas de actina e miosina (contração dos músculos) de forma eficaz. Deixando o solear numa posição mecânica mais vantajosa para produzir força.
Existem diversas formas e materiais de realizar este exercício. Não é preciso complicar. Não existe diferenças significativas na ativação e tensão geradas pelas diferentes variações, seja na Smith Machine, com halteres ou na Leg Press.
Foca-te na progressão de rendimento com qualidade de execução.
Pode haver a necessidade em realizar o exercício de forma unilateral caso haja assimetrias notórias ou se sentires que claramente produzes mais força com um pé comparativamente com o outro. Começa com o pé menos forte e iguala a performance com o pé forte, para equilibrá-los e não manter o gap de volume entre gémeos ou diferenças acentuadas de produção de força.
Por fim, um ponto polémico: há muitos anos atrás, alguns culturistas afirmavam que era possível atingir mais o gémeo interno ou externo consoante a posição dos pés durante a flexão plantar. Devido à ausência de evidência, sempre foi um pouco ignorado.
Mas a ausência de evidência não garante que estão errados. Foi feita uma investigação de qualidade onde parece que é mesmo possível recrutar com maior magnitude um dos gémeos consoante a posição relativa dos pés.
Resumindo: após 9 semanas e 3 treinos de tricípite sural por semana, verificou-se que a realização da flexão plantar com os pés apontados para fora promoveu maior hipertrofia para a cabeça interna (medial) dos gémeos e os pés apontados para dentro favoreceu o crescimento da cabeça externa (lateral) dos gémeos.
Pode ser uma informação relevante para quem quer estimular especificamente alguma das porções dos gémeos. Não obstante, não havendo esta necessidade, sugiro a aplicação da flexão plantar na posição neutra.
Por fim, a aplicação de treino com uma fase excêntrica acentuada e controlada pode ser interessante para o crescimento do tricípite sural como um todo.
Conclusão
Após estarem as na mesa, vamos analisar.
Infelizmente, a resposta biológica individual de qualquer grupo muscular é mais importante do que o treino em si.
Sim: a genética tem um papel mais importante no crescimento muscular do que a manipulação das variáveis do treino em si. Mas isto não significa que deixes de dar o teu melhor para atingires os teus objetivos.
Haverão sempre pessoas que treinem pior e com menor rigor que tu que possam ter um desenvolvimento muscular maior. Por outro lado, os campeões mundiais de culturismo não são obrigatoriamente os que melhor treinam. Mas as suas respostas fisiológicas ao treino de hipertrofia são fora da curva!
Portanto, não vale a pena focares-te em algo que não podes controlar. Foca-te no que está ao teu alcance e no que podes controlar, em busca da tua melhor versão.
Se queres potenciar ao máximo os teus gémeos, ajusta o teu treino de acordo com esse propósito.
Treina-os com uma amplitude máxima e com uma fase excêntrica controlada. Treina-os no início do treino para o rendimento ser o melhor possível. Aumenta o volume de treino da mesma forma como fazes para todos os outros grupos musculares. E treina sempre perto da falha.
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