Treino de peito - o guia completo

Treino de Peito – O guia completo

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Constrói um treino de peito o mais eficaz possível para ganhar massa muscular!

Desde o tipo de exercícios, ao número de séries e repetições…
Este é o guia para ti!

Ahh… segunda-feira! O dia predileto de treinar peito no ginásio!

Todos os homens querem um peitoral maior.

É normal e natural.

Mas como é que o podes alcançar?

Qual é a melhor metodologia de treino para o TEU peito em particular?

É isso que vamos abordar neste artigo – desde a anatomia, às variáveis de treino, aos exercícios, periodização, TUDO!

Vamos a isto!

SOBRE O PEITORAL

O grupo muscular ao qual chamamos “peito” é, na verdade, o Grande Peitoral.

Ou Pectoralis Major, em latim.

Trata-se do grande músculo que preenche a zona do peito, percorrendo a clavícula e o esterno até ao ombro.

E se há um grande… também há um Pequeno Peitoral, ou Pectoralis Minor.

Outro músculo, mais interno, que não influencia propriamente o teu shape – daí não ser mencionado com muita frequência. No entanto, tem um papel importantíssimo no movimento da cintura escapular e estabilização do ombro.

Anatomicamente, o Grande Peitoral é o principal Adutor Horizontal do Ombro.

Ou seja, é o principal músculo a trazer os cotovelos de fora para dentro, juntando-os à frente do peito.
Como se estivesses a abraçar alguém.

E é, também, um potente rotador interno do braço.

Ainda na anatomia do peito, podemos dividi-lo em 3 porções, com ações e orientações de fibras particulares.

Estas inserem todas no braço (na goteira bicipital do úmero, ligeiramente abaixo do ombro), mas têm origens diferentes:

  1. Porção Clavicular/Superior – com origem na clavícula, auxiliando na flexão do ombro (trazer o braço de baixo para cima);
  2. Porção Esternal/Média – com origem no esterno, focando-se na adução horizontal do ombro;
  3. Porção Condral/Inferior – com origem nas X costelas, auxiliando na adução do ombro (aproximar o braço do centro do corpo/coluna).

Por isso, conseguimos perceber que cada porção do peitoral tem uma orientação própria das suas fibras, participando melhor em determinados movimentos.

O que significa que, para melhor treinar cada porção, teremos de explorar diferentes movimentos:

Porção Média/Esternal – movimentos de adução horizontal do ombro.

Com as fibras orientadas praticamente na horizontal, é aqui que entram muito bem os exercícios “planos”.

Onde não tens inclinação do tronco e os braços estão perto dos 90º.

Os exercícios que focam esta porção no treino de peito são todos aqueles que movem os cotovelos na linha do peitoral. Ou seja, presses horizontais.

Exemplo: Supino, Chest Press, Push-Ups, Cross-Over e Aberturas/Flies num plano horizontal.

Porção Superior/Clavicular – movimentos de adução horizontal aliados com flexão do ombro.

A porção que assombra tantos e tantos bodybuilders na busca de uma bela prateleira de peito.

Esta é a porção que “preenche” a zona por baixo das clavículas, evitando uma sensação de peito “em cone”.

Para focar bem o peitoral superior, deves procurar uma inclinação nos exercícios usuais de peito.

Assim, a adução ocorre com os ombros mais fletidos (os cotovelos aproximam-se mais ao nível dos olhos, do que propriamente em frente ao peitoral), o que favorece mais esta porção.

Ou seja, os cotovelos devem não só aproximar-se, mas também mover-se de baixo para cima.

Sensivelmente até ao nível dos olhos, em vez do nível do peito.

Exemplo: Supinos, Chest Presses e Aberturas Inclinadas; Push-Ups com o tronco declinado/inclinado para o chão; Cross-Overs de baixo para cima.

ATENÇÃO

O grau de inclinação, nomeadamente nos presses, é altamente individual.

Geralmente trabalha-se com 45º (1), mas há imensos atletas que beneficiam mais de estar nos 30º ou até mesmo nos 60º ou 75º.

Porção Inferior/Condral – movimentos de adução

Finalmente, a porção inferior.

Dada a sua anatomia e o setup usual para os presses planos (com um ligeiro arqueamento da coluna), esta porção está altamente envolvida na maioria dos outros exercícios.

Recebendo, assim, um estímulo muito interessante em qualquer exercício de peito. (2)

Ou seja, na maioria dos casos, não há qualquer necessidade de focar esta porção.

Pois já recebe estímulo mais que suficiente no resto do treino de peito. No entanto, não seria um guia para um treino de peito completíssimo se não te ajudasse a tirar o melhor partido e presentear o melhor estímulo a esta porção.

Então, para melhor estimular o peitoral inferior, deves privilegiar os Presses Declinados onde os braços fazem um trajeto de adução (de fora para junto da linha média do corpo). Geralmente são exercícios onde os cotovelos terminam mais em frente à linha do umbigo/barriga.

Exemplos: Supinos/Aberturas/Chest Press Declinados, Dips/Fundos; Cross-Overs de cima/fora para dentro/baixo.

Como construir um treino de peito

VOLUME – TREINO DE PEITO

O peitoral é um músculo relativamente grande e que tende a receber imenso estímulo (e dano) de trabalhos mais pesados. Isto porque a maioria dos exercícios principais sobrecarregam-no na posição alongada (o que é ótimo para hipertrofia) e permitem uma amplitude muito interessante.

Por isso, é bastante fácil de o estimular de forma efetiva. Sem precisar de mil e uma nuances.

Volume de Manutenção (VM)

Geralmente, 4 a 6 séries por semana são suficientes para manter os teus ganhos no que toca ao treino de peito. Isto pode significar 2-3 séries/sessão se treinares 2 vezes por semana ou 1-2 séries se treinares o peitoral 3 vezes por semana.

Ou, se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!

Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino de peitoral. Seja numa fase de manutenção ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.

Volume Mínimo Efetivo (VME)

Quer seja para a fase inicial de um bloco de treino, ou quando estiveres mais apertado de tempo, o VME é o volume mais baixo que te permitirá alcançar a hipertrofia no treino de peito. Se é o volume que te trará os resultados mais rápidos? Não. Mas é importante conhecê-lo para uma boa periodização!

Quer seja quando precisas de ressensibilizar o teu peito ao treino de hipertrofia (porque já não responde propriamente bem). Ou quando queres focar outros grupos musculares.

Saber o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.

Geralmente, o mínimo que precisas de fazer para ver resultados significativos no peitoral são 6 a 8 séries/semana.

Isto significa 3 a 4 séries, divididas por 1 ou 2 exercícios, em 2 sessões de treino semanais. Por exemplo: 4 séries de supino plano num dia e 4 séries de inclinado noutro. Isto será o suficiente para manter o teu tamanho atual e, muito provavelmente, ainda crescer um pouco.

Easy peasy não é?

Volume Máximo Recuperável (VMR)

Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular. O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.

Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de peito. Que geralmente se compreende entre:

  • Máximo de 12 séries por sessão de treino;
  • Máximo de 20 a 25 séries por semana de treino;

ATENÇÃO

Estas recomendações são gerais e são baseadas em atletas treinados, cuja intensidade de treino é altíssima e obtém um enorme estímulo e disrupção em cada série. No entanto, mesmo nestes atletas há uma enorme dispersão entre volumes de treino ótimos, pelo que é natural que possas ver melhores resultados com outros volumes!

Volume SEMANAL no Treino de Peito

Resumindo, qualquer bom programa de treino de peito ter-te-á a fazer
entre 10 a 20 séries de peito/semana
.

Se consegues progredir e recuperar adequadamente com 20 séries, podes experimentar subir um pouco mais. Provavelmente tens um MRV mais alto e consegues recuperar e aproveitar de mais volume.

Se não consegues progredir e/ou recuperar como pretendes com apenas 10 séries, recomendo-te que otimizes primeiro o teu sono, gestão de stress e alimentação.

Caso esses fatores não sejam problemáticos, experimenta reduzir mais o teu volume.

Guia de treino de peito

FREQUÊNCIA

A frequência do treino de peito ideal é algo altamente individual e que depende imenso da forma como está construído o teu treino.

Nomeadamente da tua seleção de exercícios e, também, do quão bem otimizas a tua recuperação.

Então, para determinar a melhor frequência de treino para qualquer grupo muscular, devemos ter sempre em conta dois fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino
  • Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
  • Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (3, 4). O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular…

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino. Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queremos ter tempo suficiente entre treinos para que a performance volte ao estado normal. Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 100kg x 10 no supino plano, o teu próximo treino deve ocorrer quando estiveres apto para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

A MELHOR frequência para o TEU treino de peito

Começa o teu bloco de treino perto das recomendações mínimas eficazes (MEV).

Ou seja, com ~ 10 séries de peitoral distribuídas entre 2 sessões de treino semanais.

E garante que treinas intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RIR).

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

  • Obtiveste um pump naquele treino? (o peitoral inchou durante o treino?)
  • Sentes alguma disrupção no peitoral? (ex: sensação de “pesado” ou de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de peito.

E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de peito.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

  • As dores musculares no peitoral dissipem (já não esteja dorido, ou apenas muito ligeiramente);
  • Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de peito sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que o teu peito não recupera a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de peito.

E podes contabilizar isto já para os próximos blocos de treino.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de peito por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja, em vez de fazer 10 séries/semana divididas em 2 treinos de 5 séries cada… experimenta 12 séries/semana divididas em 3 treinos de 4 séries.

ATENÇÃO

Na maioria dos casos, 2 a 3 treinos de peito/semana é o ideal para a maioria dos atletas.

No entanto, atletas que treinem 3 ou 4 vezes o peitoral na semana tendem a ter uma recuperação e dia-a-dia super otimizados. A grande maioria beneficiará mais de 2 treinos semanais.

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CARGAS / REPETIÇÕES

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (5, 6, 7, 8).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

E embora o peitoral seja otimamente treinado com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), há imensos atletas que sentem um muito melhor estímulo e tiram melhor proveito de cargas mais pesadas.

Por isso, privilegiaremos essas cargas, dedicando 40 a 50% do nosso treino a séries entre as 6 e 12 repetições.

A partir daí, o restante volume deverá ser distribuído pelos restantes espetros de intensidade.

E como é que decidimos em que exercícios utilizar X gama de repetições?

Muito simples:

Cada exercício tende a ter uma zona de intensidade preferencial. Onde te dás melhor com ele e tiras o melhor partido (rácio estímulo:fadiga) possível. Ou seja, nalguns exercícios é mais prático trabalhar com cargas mais pesadas e menos repetições, e noutros temos o oposto.

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE PEITO

No caso dos exercícios de peito, é muito simples:

  • Cargas pesadas (5 a 12 repetições):

São o território ideal para Supinos/Bench Press com barra e Presses em máquina.

  • Cargas moderadas (10 a 20 repetições):

Entramos na zona ideal para o trabalho com halteres (Presses/Supinos e Flies/Aberturas), para os Fundos/Dips e as variações nos cabos (Cross-Overs/Flies/Aberturas).

  • Cargas leves (20 a 30 repetições):

É aqui que encaixam muito bem as Push-Ups e máquinas de Press ou Flies. Ideais para te conferir a estabilidade e resiliência das séries mais leves (20 a 30 repetições) para que não tenhas que te preocupar com pormenores no meio de tanto ardor no músculo!

A MELHOR CARGA PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer esse peitoral.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de peito, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar (bias) o teu treino de peito e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

EXERCÍCIOS DE PEITO

Regra geral, podemos dividir os exercícios de peito em 2 grandes categorias:

  • Presses – exercícios compostos, de empurrar, que envolvem os tricípites;
  • Flies/Cross-Overs/Aberturas – exercícios isolados, que treinam o peitoral quase

E dentro destes, podemos ainda dividi-los consoante as porções do peitoral que mais enfatizam:

HORIZONTAISINCLINADOSDECLINADOS
Supino plano com barraSupino inclinado com barraSupino declinado com barra
Supino plano com halteresSupino inclinado com halteresSupino declinado com halteres
Supino plano na SmithSupino inclinado na SmithSupino declinado na Smith
Chest PressIncline Chest PressDecline Chest Press
Aberturas com halteresAberturas Inclinadas com halteresAberturas declinadas com halteres
Aberturas com cabosAberturas Inclinadas com cabosAberturas declinadas com cabos
Cross-Over planoCross-Over de baixo para cimaCross-Over de cima para baixo
Pec DeckDecline Push-UpsDips
Push-UpsPike Push-Ups 

QUANTOS EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE PEITO?

Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos 1 press horizontal, 1 press inclinado e 1 exercício isolado por semana.

Com apenas 3 exercícios já tens variação suficiente para suprir um MEV, mesmo que faças apenas 3-4 séries de cada por semana.

Sem contar, sequer, que podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.

Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular no peitoral e desenvolvê-lo de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!

Lembra-te:
A ideia não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.
Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.
Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

ENFATIZAR DIFERENTES PORÇÕES DO PEITORAL

Consoante queiras enfatizar uma determinada porção do peitoral no teu treino, podes privilegiar diferentes planos de movimento. Ou seja, dedicar mais volume a um certo tipo de exercícios.

Por exemplo, para focar a porção superior, podes dedicar 50% do teu treino de peito aos exercícios inclinados. Nomeadamente fazendo mais do teu volume semanal em presses e flies inclinadas.

Além disto, podes (e deves) privilegiar o trabalho dessas porções no início do teu treino de peito.

Para que estejas mais “fresco” e consigas obter um estímulo ainda melhor nessa musculatura.

Ou seja, antes do trabalho horizontal/declinado, começar o treino com o inclinado (neste exemplo).

E este ênfase pode ser periodizado.

Ou seja, podes dedicar uns mesociclo/blocos ao trabalho inclinado e, nos seguintes, focar o horizontal ou declinado.

É uma questão de ajustar o teu treino aos teus gostos e necessidades!

TRABALHO DECLINADO

Podes reparar que mal falámos em trabalho declinado.

Sim, é verdade. Isto porque na maioria dos presses horizontais, graças ao arco natural do tronco na execução, a porção condral/inferior já é altamente estimulada.

E raros são os casos que precisam de focar esta parte.

Aliás, na maioria dos atletas, apenas trabalho plano e inclinado são necessários para desenvolver um peitoral enorme e estético.

Daí focar estes ângulos – para garantir que nenhuma destas porções fica “para trás”.

No entanto, se precisares de focar esta zona, força! Não hesites!

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RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de peito.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.

Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:

1 Exercício Pesado

Ideal para trabalhar com cargas mais pesadas (6 a 10 repetições).

Geralmente em barra livre (Supino Plano ou Inclinado). Ou, se o rácio estímulo:fadiga assim o indicar, numa barra guiada/Smith Machine.

Como vimos, o peitoral tende a responder super bem a cargas elevadas. E se queremos aproveitar essa “oportunidade” ao máximo, não faz sentido alocar este tipo de trabalho a outra ferramenta que não a barra. É um instrumento estável e fácil de sobrecarregar através de incrementos de carga/peso.

Além disso, gosto de ter um exercício mais pesado onde seja fácil e viável de avaliar a progressão pelo aumento de carga ao longo dos mesociclos/blcoos de treino. E os supinos com barra são uma ótima forma de o fazer!

1 Exercício com Halteres

Outro staple de um bom treino de peito são os halteres. Embora não sejam tão viáveis para trabalho mais pesado, dada a necessidade acrescida de estabilização, têm um grande benefício: amplitude. E o peito adora uma boa amplitude. Particularmente um forte alongamento sob carga.

E os halteres trazem-te isso mesmo.

Sejam presses ou aberturas com halteres, a sobrecarga na posição alongada é fenomenal e constitui um forte estímulo ao crescimento muscular. Portanto aproveita-a.

1 Exercício com Pico de Contração

Finalmente, como a maioria dos exercícios de peito apresentam um perfil de resistência similar (difícil quando o peito está alongado, quase/nenhuma resistência quando o peito está mais encurtado), acabamos por raramente experienciar elevadas forças com o peito em comprimentos mais curtos.

Por isso, gosto de incluir exercícios como uma Pec Deck ou Cross-Over, onde há um pico de dificuldade quando os cotovelos estão próximos (peito encurtado). É um ótimo complemento para os exercícios e desafios usuais num treino de peito comum.

Exercícios para um treino de peito

AMPLITUDE

Dada a anatomia do peitoral, o músculo experiencia forças e uma tensão em alongamento incríveis. Dois fatores essenciais para o melhor crescimento muscular. E isto requer explorar uma ótima amplitude em todos os exercícios de peito, para obter o melhor estímulo possível.

Isto significa levar a maioria dos exercícios com barra/halteres desde o peito até um lockout completo, esticando os cotovelos. Em todas as repetições.

E podes explorar isto ainda mais em exercícios com halteres (presses ou aberturas), que te permitem alongar mais o peitoral sem que uma barra pare no peito.

Vais usar menos carga? Sim.
Mas as forças que o teu peito irá experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.

O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!

Perfect!

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

O peitoral é um grupo muscular que, anedoticamente, tende a responder muito bem a determinado tipo de técnicas de intensidade.

Quer seja para alterar o fator-limitante nalguns exercícios muito interessantes. Quer seja para proporcionar um estímulo mais metabólico.

E eis algumas sugestões de técnicas que podes incluir no teu treino de peito para ganhar massa muscular:

PRÉ-EXAUSTÃO

Agrupa um exercício isolado (abertura/fly, pec deck ou cross-over) seguido de um exercício composto (press numa barra ou máquina). Com o mínimo descanso entre ambos.

Ao começar a série com um exercício isolado, fatigarás imenso o peitoral. Logo, quando passares ao press seguinte, garantes que será o peito o fator limitante – o músculo a receber o maior estímulo. Pois os teus ombros e tricípites saíram “frescos” do exercício inicial, logo não deverão falhar na segunda parte desta supersérie.

Podes ainda explorar diferentes perfis de força nos dois exercícios para proporcionar sobrecargas muito distintas ao peitoral. Por exemplo, começando com uma Pec Deck que o desafie mais na posição encurtada e terminando com umas Push-Ups em défice, que o desafiam mais em alongamento.

“SANDUÍCHE” DE ISOLADOS

Não tanto uma técnica de intensidade per se, mas sim uma forma de organizar o treino no geral.

Começa o teu treino de peito com um exercício composto mais pesado.

De seguida, para o teu segundo exercício de peito, opta por um isolado. E, para o teu terceiro exercício, volta aos compostos.

Assim, consegues tirar um bom partido do efeito de Pré-Exaustão do exercício isolado no meio da sessão. Sem ter que abdicar de treinar com as cargas elevadas que tanto estimulam o peitoral!

Exemplo:

  1. Supino Inclinado – 6 a 10 reps
  2. Cross-Over – 10 a 20 reps
  3. Chest Press plana – 8 a 12 reps

MYO-REPS

Ideal para exercícios onde tenhas imensa estabilidade, mas também dificuldade em “fazer batota”. Ou seja, máquinas de Chest Press ou Pec Deck.

Aqui, escolhes uma carga para fazer entre 15 a 25 repetições na primeira série (com a devida proximidade à falha). A partir daí, descansa 10 a 20 segundos e repete o maior número de reps até ao RIR-alvo. E repete até suprir o volume de séries pretendido.

Diverte-te com esse pump!

EXEMPLOS DE TREINO DE PEITORAL

Plano de treino de peito

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE PEITO

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de peito ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.

Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de peito?

Ênfase nas Porções

A primeira opção, que abordámos há pouco, é periodizar o treino de peitoral focando diferentes porções. Por exemplo:

Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes numa determinada porção do peitoral. Ou seja:

  • 1º Macrociclo focado no Peitoral Superior

Aqui, dedicarias 50-60% do teu volume de séries de peitoral ao trabalho inclinado ou de pega mais justa. Colocando estes exercícios no início das tuas sessões e, por norma, no início da tua semana – quando estás mais fresco.

O restante volume de peito (as séries que faltam), podes dividi-lo entre exercícios mais focados no peitoral esternal ou no peitoral declinado.

  • 2º Macrociclo focado no Peitoral Inferior

Agora, invertes a maré.

Passarias a investir a maioria do teu treino de peito aos exercícios declinados e fundos.

E poderias ainda aproveitar este período para fazer muito menos exercícios inclinados – de forma a “ressensibilizar” o teu corpo aos mesmos. E, assim, potenciar os teus ganhos no peitoral superior quando o voltares a focar (num 3º macrociclo, por exemplo).

Periodização de Carga / Intensidade

Uma ótima forma de periodizar o treino de peito (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

  • Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
  • Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
  • Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
  • Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

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Periodização dos Exercícios

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

  1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
  2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
  3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
  4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

  1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
  2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

CONCLUSÃO

Um bom treino de peito é muito mais do que um simples 3 x 10 no supino + 4 x 15 nos halteres (…).

E construir um bom peito requer melhor planeamento do que destruir um peitoral com 8 exercícios à 2ª feira. Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que o peito passa a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.

Regra geral, queres treinar o peitoral pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.

A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.

Em termos de exercícios, deves inserir pelo menos 1 exercício no plano horizontal e outro no plano inclinado para estimular as várias porções do peitoral. O trabalho de aberturas/flies é, também, altamente interessante e deve ser um complemento dos teus treinos de peito.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – TREINO DE PEITO
  1. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.
  2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
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