- António Silva
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Treino de glúteos
Manténs o teu treino de glúteos e não vês diferença?
Queres ver que o treino daquela influencer não resulta?
“Nãa…deve ser a genética que é má”
Treino de glúteos
O treino de glúteos deve ser dos grupos musculares mais assombrados por mitos, erros e desinformação.
Apesar de ser mais procurado pelos praticantes do sexo feminino, os homens também os treinam. Mesmo aqueles que não querem treinar ou acham que não treinam, acabam por fazê-lo indiretamente.
Isto porque é impraticável fazer um treino de glúteos completo e de qualidade sem atingir outros grupos musculares dos membros inferiores, como os posteriores da coxa ou os quadricípites.
“Então mas e se eu quiser só mesmo treinar glúteo?”
Existem estratégias, variações e manipulações de exercícios e variáveis para direcionar o foco para o glúteo. No entanto, nunca será possível obter zero de estímulo nos músculos adjacentes supramencionados.
E fazer um treino estilo Bum Bum Brasil, apenas com caneleiras e coices igual àquela influencer com 10 milhões de seguidores, que usa anabolizantes e/ou cuja predisposição genética e biológica é de uma culturista de elite: provavelmente não irá correr bem.
Pois, o/a teu/ua idolo/a não tem aquele corpo pelos treinos que mete no insta… isso é só para gerar interesse nos seguidores.
O treino de glúteos pode ter muitos propósitos, como saúde, força ou rendimento. Iremos abordar mais orientado para os princípios do treino de força em geral e estética.
Anatomia dos glúteos
Certamente, grande maioria das pessoas não se interessam por anatomia.
No entanto, precisas de saber alguns princípios básicos para entender como melhorar o teu treino, as explicações dos diferentes exercícios que virão e perceber por que motivo tu poderás nunca vir a ter um glúteo igual ou parecido a outra pessoa.
Antes de tudo, temos a base: a genética.
Todos temos diferentes estruturas, diferentes posições, comprimento e largura dos ossos diferentes. O que faz que os músculos tenham comprimentos diferentes e aparentem diversas formas.
Isto quer dizer que devido a esta variabilidade inter-individual é natural que hajam diferentes formatos de glúteos. E é por isto que tu podes nunca vir a ter um glúteo igual a outra pessoa: podes treinar, podes aumentar a massa muscular mas não podes mudar a tua estrutura anatómica e a tua arquitetura muscular. Sorry!
Promovo sempre que as pessoas se foquem no que podem mudar e aceitar as que não podem. A estrutura óssea é uma das que não podes mudar. Por isso, foca-te em melhorar a tua composição corporal, aumentar o volume muscular, melhorar a tua dieta, descanso e estilo de vida.
Podes não conseguir ter um formato dos glúteos igual a outra pessoa, mas podes atingir a tua melhor versão.
A tua estrutura anatómica influencia a forma/shape do teu glúteo.
A largura do Ilium (A), o comprimento e ângulo do cólo do fémur (B), a distância vertical entre o grande trocânter e o Ilium (C) e o tamanho do grande trocânter (D) influencia, de certa forma, a forma das tuas ancas, cintura e glúteos visto de frente e de lado.
Um exemplo prático são as hip dips: aquelas covinhas que algumas pessoas têm mais proeminentes e outras menos. As que têm, por norma, querem “preenche-las” com exercícios e há treinadores que sugerem exercícios para tal.
Mas a verdade é que essas hip dips dificilmente deixarão de ser visíveis nas pessoas que as têm porque deve-se essencialmente a uma maior distância entre o Ilium e o grande trocânter, formando essa “cova”.
Portanto, a lição que há a retirar daqui é igual ao treino no geral: haverão sempre pessoas com melhor potencial genético para correr, saltar ou aumentar a massa muscular. Mas não vale a pena pensares em demasia sobre aquilo que tu não consegues controlar.
Compara a evolução e físico contigo próprio e não com os outros, pois cada um tem as suas particularidades e idiossincrasias.
Foca-te no que consegues controlar e é sobre isso que falaremos agora.
Os glúteos e principais ações na prática
Os glúteos são divididos em 3 músculos: o grande glúteo (GM), o glúteo médio e o glúteo pequeno. Cada um com diferentes orientações de fibras que permitem-nos realizar os diferentes movimento da articulação coxofemoral.
No entanto, apesar de todos terem a sua função, o GM é o maior, mais potente, mais resistente e mais volumoso. A sua participação é feita, essencialmente, na extensão da coxa. E é a partir daqui que temos a parte fundamental do treino de glúteos.
É o movimento de extensão da coxa que irá ter o maior impacto no teu treino de glúteos, tanto com exercícios compostos como em isolados.
Squats, Lunges, Split Squats, Deadlifts, Glute Bridges… são estes e suas variações (nem todas) que necessitas como pilar do teu treino de glúteos. Quando bem executados a nível técnico, não só permitem atingir amplitudes interessantes como elevados níveis de sobrecarga.
Como em todos os outros treinos, deves utilizar os exercícios e os seus diferentes perfis de resistência para treinares os teus glúteos em diferentes comprimentos do músculo.
Um exemplo disso pode ser: Variação de Squat (livre, smith, leg press, hack squat,…) e/ou Split Squat (halteres, barra, smith, bulgarian,…) para atingir os glúteos na posição mais alongada, variação de Deadlift (B-stance, Romanian Deadlift, Stiff-Legged Deadlift) como pico de contração numa posição intermédia e uma variação de Glute Bridge (Hip Thrust, unilateral,…) para posição mais encurtada.
Um exercício muito conhecido é o glute kickback. Há quem os adore há quem se ria deles. Não há que venerar nem ridicularizar. É apenas um exercício e pode ter o seu lugar desde que o entendas:
Se tens possibilidades de fazer alguma variação de Glute Bridge, opta por esta. Ambas têm excelente ativação dos glúteos. No entanto, os kickbacks não só não te permitem gerar grandes níveis de sobrecarga e tensão mecânica nos glúteos (o que é péssimo!) como o seu perfil de resistência roça o horroroso (a resistência externa aumenta gradualmente enquanto a tua capacidade de produzir força diminui gradualmente. Mismatched…).
Muitas pessoas, principalmente homens, apoiam a inutilidade de exercícios como as variações Glute Bridges. Mas os tais hipócritas também não treinam o peitoral apenas no supino e na chest press. Também o treinam em posições mais encurtadas (por vezes mal…).
É certo que com Squats e Deadlifts consegues um excelente aumento dos glúteos, mas se procuras maximizar os resultados, treina em todo o seu comprimento (Lê sobre Squat vs Hip Thrust).
Por fim: exercícios acessórios e os músculos mais pequenos, como cadeira abdutora e abduções nos cabos.
A questão não é que não sirvam para nada. A questão é a importância que lhes dão e o desentendimento perante estes movimentos.
É verdade que o glúteo médio intervém nestes movimentos mas nem é este o principal interveniente. Como podes ver na imagem acima, muito da fadiga e do ardor que sentes na cadeira abdutora ou num deslocamento lateral “caranguejo style” é o piriforme. É o músculo que está posicionado de forma mais vantajosa a nível mecânico para produzir força.
Significa que não servem para nada? Servem! E também atingem, por exemplo, o glúteo médio. Mas é importante reter que são apenas trabalhos acessórios e não vale a pena fazeres 10 séries de cadeira abdutora por dia. Arde muito mas estimula pouco…
Exercícios com foco no glúteo
Para algumas pessoas, como eu, não existe o interesse em treinar especificamente os glúteos. Eles já são treinados (e bem!) noutros movimentos no treino de pernas, como Deadlifts, Leg Press e Squats.
Mas sabemos que outros músculos são altamente recrutados nesses movimentos. O Squat com uma boa execução atinge fortemente os glúteos mas são os quadricípites a falhar primeiro.
Por isso, se pretendes atingir mais os glúteos e menos os restantes grupos muscular, por preferência, por desconforto nos joelhos ou porque queres dar menos ênfase aos restantes músculos (seja lá o motivo que for) este capítulo é para ti.
O segredo está na manipulação das posições articulares relativamente à resistência externa, ajustando os grupos musculares que queres dar prioridade no movimento (tudo sobre biomecânica).
Para começar, sobre os exercícios em posições mais alongadas para os glúteos. Se leste o nosso post anterior sobre treino de quadricípites vais perceber que aqui o objetivo é exatamente o oposto.
Num agachamento bem equilibrado, o vetor da força da resistência externa (barra, neste caso) situa-se entre a articulação da bacia (coxofemoral) e a do joelho, garantindo uma excelente posição para produzir força, tanto para os glúteos como para os quadricípites.
Mas pelos motivos referidos anteriormente, se quiseres que haja maior foco sobre a articulação da bacia para maior intervenção dos glúteos em detrimento dos quadricípites, opta por ou agachar colocando a bacia e joelhos mais para trás ou por fazer uma variação que te permita fazê-lo por si só, como um Low Bar Squat.
Os joelhos a passar as pontas dos pés não te fazem mal nenhum se estiveres preparado para tal movimento e fores saudável. Apenas aumentam o recrutamento dos quadricípites.
O mesmo acontece para as variações de Lunges, Split Squats, Deadlifts e Leg Press.
Uma variação muito utilizada para o mid-range dos glúteos é o Romanian Deadlift (RDL), que muitas vezes é confundido com o Stiff Legged Deadlift (SLDL). Ambos irão recrutar tanto os posteriores da coxa como os glúteos.
Mas se quiseres que o foco seja dado aos glúteos, opta pela variação RDL: Esta é feita com um maior grau de flexão do joelho, retirando algum trabalho dos posteriores e maior possibilidade de alongar e recrutar os glúteos. Enquanto o SLDL, pelo facto de haver mais extensão do joelhos, terá maior recrutamento dos posteriores.
Em posições mais encurtadas, especificamente no Hip Thrust, há que ter em atenção à posição dos pés no chão. Para recrutamento otimal dos glúteos, os teus pés devem estar apoiados no chão de modo a que, na fase superior do movimento, as tuas pernas (canelas) estejam verticais.
Se estiverem colocados demasiado à frente, haverá maior participação dos posteriores da coxa. Se estiverem demasiado atrás, haverá maior participação dos quadricípites.
Teoricamente, para uma melhor contração dos glúteos, deves colocar o teu queixo perto do peito e olhar em frente. Esta posição irá colocar a tua coluna vertebral numa posição adequada para uma otimizada extensão das coxas e retroversão da bacia no final do movimento.
Por fim, exercício bónus: 45º Hyperextensions, usualmente realizados no banco romeno. Normalmente visto como um exercício para a região lombar mas consoante a posição dos teus segmentos, podes transformá-los com maior ou menor foco nos glúteos.
Se houver movimento da coluna (extensão e flexão) é natural que haja elevado recrutamento ativo dos conhecidos músculos da lombar, pois alongam e contraem. Mas é possível torná-lo mais focado nos glúteos caso a coluna se mantenha direita e a subida do tronco seja realizada pela contração dos glúteos.
Uma solução viável para quem não consiga atingir os glúteos será provocar o alongamento da cadeia posterior do tronco como está ilustrado na imagem.
Ao te colocares desta forma, inibes até certo ponto o recrutamento dos eretores da coluna e colocas maior necessidade de recrutamento dos glúteos.
Esta execução, se fores uma pessoa saudável, não te trará nenhum perigo para a tua integridade física. não tens sobrecarga a comprimir a tua coluna vertebral e não são 45 segundos nesta posição que te irão deixar “marreco”.
Há quem promova que esta posição te irá prejudicar de certa forma. Pois bem, a isso chama-se cinesiofobia.
Nestes 2 últimos exercícios são os únicos que justificam uma contração dos glúteos no final do movimento, não em agachamentos e Deadlifts. Pois os maiores graus de tensão são oferecidos na fase final do movimento ou perto disso.
Treino de glúteos e amplitude
Como em qualquer outro grupo muscular, se quiseres maximizar hipertrofia tu deves treinar com uma boa amplitude articular.
Regra geral, caso não hajam constrangimentos, deves procurar treinar com a amplitude máxima possível para ti, mantendo uma qualidade técnica exímia e sem desconfortos ou dores.
Nos glúteos, a amplitude ganha grande importância principalmente em exercícios como variações de Squat, Leg Press e Hack Squat. Quanto maior a amplitude, maior o alongamento dos glúteos e, posteriormente, maior recrutamento na posição mais interessante destes exercícios.
Ao contrário, se fizeres meio-agachamento, não irás estimular da melhor forma possível.
Uma solução para quem já treina na amplitude máxima e o espaço físico não permite mais, como por exemplo um Split Squat onde o joelho de trás toca no chão, poderás introduzir déficits.
Conclusão
O treino de glúteos partilha das mesmas particularidades dos outros grupos musculares.
Deves procurar manter os princípios, mecanismos e variáveis ajustadas.
Procurar elevados níveis de tensão e ativação muscular. Um sem o outro não funciona. A ativação garante que o músculo alvo é altamente recrutado e tensão despoleta a sequência de fenómenos que levam ao crescimento muscular.
Adequa as variáveis chave, como o volume, intensidade, tempos de descanso, frequência de treino, etc.
Escolhe um conjunto de exercícios que te permitam treinar os glúteos em todo o seu comprimento. Diferentes perfis de resistência com picos de tensão em diferentes posições.
Trabalha em amplitudes adequadas. Os glúteos respondem bem ao treino em elevadas amplitudes.
Sê consistente, ajusta a tua alimentação, descansa e não haverá outra hipótese: vais ter que comprar calças novas!
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