Treino de Glúteos para mulheres: Guia Completo para Hipertrofia (2024)

Estás pronto(a) para encontrar o treino de glúteos ideal para ti?

Para desenvolver um glúteo forte, com forma e definido?

Prepara-te para finalmente desbloqueares o potencial dos teus glúteos!

Para isso, e para um teres um corpo e pernas de elite, precisas de um treino de glúteos completo.

Não basta só agachar.

Não basta só fazer elevação pélvica e peso morto.

Precisas de um desenvolvimento total e equilibrado dos glúteos, para que não só sejam “grandes”. Mas também com forma.

E é exatamente por isso que te escrevo este artigo hoje: para te ensinar o que precisas para montares o teu treino de glúteos completo para hipertrofia.

SOBRE OS MÚSCULOS DO GLÚTEO

Quando falamos em glúteos, falamos em 3 grandes porções:

• Glúteo Máximo – a maior porção do teu glúteo, mais externa e volumosa;
• Glúteo Médio – a porção intermédia do glúteo, com mais prevalência na zona “exterior” dos glúteos (que promove o aspeto mais “redondo”, digamos);
• Glúteo Mínimo – a porção mais pequena e mais interna;

NA PRÁTICA

Todos os músculos do glúteo cruzam a anca, mobilizando a tua coxa.

O que significa que exercícios de glúteos eficazes para hipertrofia são exercícios que envolvem movimento da anca.

Sendo que a direção de cada movimento envolverá mais determinadas fibras (consoante o alinhamento do movimento com cada músculo, claro).

Para simplificar, um treino de glúteos eficaz envolve, pelo menos, este tipo de movimentos:

1. Extensões da anca e Retroversão da Bacia – o principal movimento que vais querer privilegiar (ex: agachamentos, leg presses, hip thrusts, pesos mortos, ,…).
2. Abdução da anca – o “afastar as coxas” que vai ser fundamental para complementar o primeiro padrão de movimento (ex: cadeira abdutora, kickback lateral).
3. Estabilização Dinâmica da Bacia – em exercícios unilaterais, por exemplo.
4. Rotação Externa da Coxa – mas não vamos atacá-la diretamente pelo treino.

No entanto, é preciso entender que os exercícios para glúteos são, também, exercícios que envolvem outros músculos.

E, por isso, é importante escolher estrategicamente cada exercício no teu treino de glúteos para que consigas realmente enfatizar as porções que procuras.

METODOLOGIA DO TREINO DE GLÚTEOS PARA MULHERES

Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos de um treino de glúteos completo, vamos à ação!

Começando pela metodologia e no protocolo do treino de glúteos ideal para ti.

E é exatamente isso que vamos fazer!

Temos uma aula completa sobre o treino de glúteos na Academia Breaking My Limits – a Escola para Atletas – onde poderás conhecer tudo sobre treino de glúteos (ainda mais ao detalhe!)

VOLUME DE TREINO DE GLÚTEOS PARA MULHERES

Os glúteos são músculos muito volumosos (especialmente o glúteo máximo), e altamente suscetíveis ao dano muscular. Principalmente em exercícios que os desafiem no seu máximo alongamento!

Por isso, com uma boa seleção de exercícios e execução, tendem a ser músculos que recebem imenso estímulo.

Para teres um exemplo real: a maioria das minhas atletas mais avançadas no acompanhamento online, ao explorarem amplitudes máximas, conseguem um estímulo e disrupção tal dos glúteos que acabam por precisar de menos de metade das séries que faziam antigamente.

Olhando para a prática, é preciso ter em conta que:

#1 – Muitos exercícios de glúteos envolvem também imenso trabalho de quadricep (ex: agachamentos, leg press, lunges).

Por isso, executá-los com o ênfase certo é crucial.

Tal como adequar o teu volume de treino de quadricep para não impactar negativamente o crescimento muscular dos teus glúteos.

#2 – A extensão da anca também pode ser executada pelos Posteriores da Coxa e pelo Adutor Maior (ex: Peso Morto, bridges, …) .

Aqui: a forma como colocas o teu joelho durante esses movimentos será fundamental para permitir maior ou menor participação dos posteriores da coxa.

Regra “geral”: quão mais fletido e estático estiver o teu joelho – mais estímulo poderás dar aos glúteos.

VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)

Se o teu objetivo é manter a massa muscular atual dos teus glúteos, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, cerca de 4 séries de glúteos por semana é suficiente.

Ou, se fizeres exercícios como agachamentos, leg presses, lunges, pesos mortos (mesmo que com ênfase noutros músculos) com a devida amplitude: à partida não precisarás de trabalho direto de glúteos para manter essa massa muscular.

Idealmente, recomendaria dividir este volume de treino em 2 sessões ao longo da semana.

Por exemplo: 3 séries à segunda-feira e 3 séries à quinta-feira.

Ou, se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!

Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino de glúteos.

Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.

VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)

Chegámos ao território efetivo para crescer glúteos:

O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de glúteos.

Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.

Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de glúteos! Seja para:

• Fase inicial de um bloco de treino;
• Quando estás mais apertado de tempo para treinar;
• Fases de especialização noutros músculos (e não queres deixar de crescer glúteos)

Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.

A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 6 séries de trabalho direto para glúteos por semana para ver um crescimento significativo.

Isto poderá ser feito tudo num só treino ou, idealmente, dividido em 2 treinos semanais.

Dividir o teu volume semanal de glúteos em 2 treinos permite-te ter a máxima eficácia e foco em cada série que fazes, tornando-as mais eficazes.

Ao dividires o teu volume semanal em 2 treinos, tens 2 oportunidades de estimular crescimento.

E em vez de fazeres 8 ou 10 séries num só treino, entendendo que à medida que treinas o músculo e o fadigas, cada série adicional é menos produtiva – passas a fazer apenas 5 séries. O que te traz muito mais qualidade em cada série e, com isso, mais crescimento dos glúteos.

VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)

Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular.

O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.

Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de glúteos. Que geralmente se compreende entre:

• Máximo de 12 séries por sessão de treino;
• Máximo de 30 séries por semana de treino;

Ir além das 12 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar àquilo que chamamos “volume de lixo”.

Ou seja: podes fazer mais do que 12 séries num só treino, sim. Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo.

Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.

Quando reparas que precisas mais do que essas 12 séries, começa a fazer cada vez mais sentido repartir o teu volume de glúteos em 3 ou mais treinos semanais.

• Assim, asseguras que cada série e cada treino de glúteos é o mais estimulante possível.
• E, simultaneamente, beneficias de estimular mais vezes o crescimento ao longo da semana (desde que recuperes atempadamente), levando-te a mais crescimento muscular ao longo do tempo.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes deves treinar glúteos por semana?

A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de glúteos e dos restantes músculos das coxas.

Por um lado: os exercícios que escolheste terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.

Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino definem quando é que estás pronto(a) para treinar esse músculo novamente.

Então, para determinares a melhor frequência de treino para cada músculo, deves ter sempre em conta estes 2 fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino:

• Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
• Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2).

O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular…

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino.

Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre treinos para que a tua performance volte ao normal.

Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 100kg x 10 repetições na Leg Press, o teu próximo treino só deve acontecer quando estiveres apto(a) para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

A MELHOR FREQUÊNCIA PARA O TEU TREINO DE GLÚTEOS

Começa o teu bloco de treino de glúteos perto das recomendações mínimas eficazes (VME).

Ou seja: com 8 a 10 séries de glúteos distribuídas em 2 sessões de treino semanais.

É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

• Obtiveste um pump naquele treino? (os glúteos incharam durante o treino?)
• Sentes alguma disrupção nos glúteos? (ex: sensação de “estarem pesados”, “presos” ou sensação de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de glúteos para ti.

E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de glúteos.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

• As dores musculares nos glúteos dissipem (já não estejam doridos, ou apenas muito ligeiramente);
• Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de glúteos sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que os teus glúteos não recuperam a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de glúteo.

E deves contabilizar isto já para os próximos blocos de treino que elaborares.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de glúteos por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja, por exemplo, em vez de fazer 20 séries/semana divididas em 2 treinos de 10 séries cada… experimenta 21 séries/semana divididas em 3 treinos de 7 séries cada.

CARGAS E REPETIÇÕES NO TREINO DE GLÚTEOS PARA MULHERES

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

E embora os glúteos sejam otimamente treinados com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), são músculos que respondem super bem a cargas mais pesadas.

E que têm imensos exercícios que são ainda mais produtivos nesses espetros de intensidade.

O que nos deixa numa posição simples para decidir as cargas e os exercícios:

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE GLÚTEOS PARA MULHERES

No caso dos exercícios de glúteos, é muito simples:

• Cargas pesadas (séries de 5 a 10 repetições):

São o espetro ideal para variações de Agachamento com barra e em máquina (Leg Press, Smith Machine) e Pesos Mortos (Romeno, Sumo).

Assim conseguirás espremer todo o estímulo que um exercício composto e pesado como o agachamento ou peso morto conseguem trazer aos teus glúteos.

Juntamente com uma forte sobrecarga no alongamento do glúteo (algo altamente eficaz!)

E sem limitações da tua capacidade cardiorrespiratória ou dos músculos acessórios no movimento (ex: extensores da coluna / “lombar”).

Outros exercícios altamente pertinentes são as pontes de glúteos / elevações pélvicas / Hip Thrusts.

Especialmente variações com barra ou máquina, onde consigas também explorar a sobrecarga na posição mais encurtada.

E trabalhar pesado também!

• Cargas moderadas (séries de 10 a 20 repetições):

Entramos numa zona que se adequa a todas as variações de agachamento em máquina e de agachamentos unilaterais (ex: split squats, lunges, step-ups).

Variações de Peso Morto, Hip Extensions (45º, GHR) e Hip Thrusts.

Mas também é uma zona de intensidade altamente produtiva para os exercícios isolados, como a cadeira abdutora e os kickbacks.

• Cargas leves (séries de 20 a 30 repetições):

A não ser que tenhas uma capacidade cardiorrespiratória de maratonista (ou perto disso!), provavelmente não vais conseguir fazer séries de 20+ agachamentos à falha sem seres limitado(a) pelo teu fôlego.

Por isso, este espetro de repetições – que também é altamente interessante para o treino de glúteos – está melhor reservado para exercícios isolados.

A MELHOR CARGA PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer esse glúteo.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de glúteos, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de glúteos e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

Se estás à procura de um plano de treino eficaz e pronto a seguir, recomendo-te os nossos planos de treino de hipertrofia personalizáveis aqui:

Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!

E inclui opções focadas em glúteos!

EXERCÍCIOS DE GLÚTEOS PARA MULHERES

Regra geral, podemos dividir os exercícios de glúteos em 2 grandes categorias:

• Extensões da Anca
• Abduções

E, dentro destes, podes ainda subdividir os exercícios consoante a sobrecarga do exercício ocorrer em alongamento, meio comprimento ou encurtamento dos músculos.

EXTENSÕES DA ANCA	ABDUÇÕES
Agachamentos (e variações em máquina)	Cadeira Abdutora
Agachamentos Unilaterais (Lunges, Split Squats e Step-Ups)	Kickback Lateral
Pesos Mortos / Deadlifts	Lunge focado no glúteo médio
Hip Thrusts e Pontes de Glúteos	–
Hip Extensions (45º ou GHR)	–

QUANTOS EXERCÍCIOS NO TREINO DE GLÚTEOS PARA MULHERES?

Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos 1 exercício isolado de abdução e 2 variações de extensão da anca.

Com pelo menos 2 variações de extensão da anca consegues desafiar o glúteo em ambos os comprimentos (encurtado e alongado). E até deixar margem para colocar +1 ou 2 variações que o treinem noutro comprimento.

Com o exercício isolado conseguirás treinar todas as porções dos glúteos e enfatizar este movimento, com um ótimo complemento.

Isto não significa que apenas faças 3 exercícios de glúteos ao longo da tua semana de treinos.

Idealmente vais querer dividir o teu volume semanal pelos exercícios que fazes, procurando fazer 2 a 5 séries de cada exercício.

Se precisares de mais de 10 séries semanais para glúteos, faz todo o sentido incluir um 3º ou 4º exercício. Muito provavelmente outra variação de extensão da anca ou agachamento unilateral.

Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular nos glúteos e desenvolvê-los de uma forma muito estética.

No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!

Lembra-te:
A solução ideal não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.
Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.
Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS DE GLÚTEOS

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de glúteos.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.

Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino das minhas atletas:

1 Peso Morto (Romeno)

Mais indicado para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).

Idealmente com uma boa sobrecarga em alongamento e com um forte movimento da anca.

E com o joelho mais estável e fletido, para enfatizar mais os glúteos -vs- os posteriores da coxa.

E, pessoalmente, recomendo que aproveites bem a fase excêntrica do movimento: desacelerando-a e/ou incluindo uma pausa em alongamento.

1 Agachamento “Moderado”

Mais indicado para trabalhar com cargas mais moderadas (8 a 15 repetições).

Idealmente com uma boa sobrecarga em alongamento e com um forte movimento da anca

Geralmente recomendo uma Leg Press ou Agachamento com Barra (ex: low-bar)

E, pessoalmente, recomendo que aproveites bem a fase excêntrica do movimento: desacelerando-a e/ou incluindo uma pausa em alongamento.

1 variação de Hip Thrust / Bridge

Para garantir que treinas o glúteo no encurtamento.

E de forma mais isolada.

1 Abdução

Seja na cadeira abdutora, seja nos cabos.

Recomendo que incluas sempre um exercício de abdução da anca no teu treino de glúteos.

Para desenvolver bem o teu glúteo médio e mínimo – que também merecem a sua atenção!

1 Exercício Unilateral

Seja um lunge, step-up, leg press, split squat, …

Sugiro a utilização de pelo menos 1 exercício unilateral para desafiares também o glúteo no que toca à estabilização da anca (onde intervém imenso).

Se não tens tempo ou espaço para acarretar tantos exercícios: uma das variações de Agachamento, Hip Thrust ou Peso Morto pode ser feita unilateral!

AMPLITUDE NO TREINO DE GLÚTEOS

A maior falha que vejo nos treinos de glúteos em todos os ginásios e nas redes sociais é a falta de amplitude.

Os glúteos beneficiam imenso de tensão sob alongamento. E de o executares de forma controlada.

Porque a partir do momento em que perdes controlo do movimento da bacia? Estás a perder potencial estímulo nos glúteos. À grande!

Vais usar menos carga? Sim.

Vais explorar amplitudes que não estavas habituado(a) e estimular as tuas fibras na sua totalidade e despoletar o seu máximo crescimento? Também.

E por causa disto vais dar por ti a construir joelhos e anca mais fortes, mais flexíveis e mais “funcionais”? Também.

Controla bem a descida e espremer o estímulo da tensão sob alongamento.

E prepara-te:

Porque as forças que os teus músculos vão experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.

O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!

Perfect!

TÉCNICAS DE INTENSIDADE PARA GLÚTEOS

Os glúteos são um músculo que, anedoticamente, tende a responder muito bem a determinado tipo de técnicas de intensidade.

Especialmente em blocos de treino mais focados neste tipo de estímulo.

Quer seja para alterar o fator-limitante nalguns exercícios muito interessantes. Quer seja para proporcionar um estímulo mais metabólico.

E eis algumas sugestões de técnicas que podes incluir no teu treino de glúteos para ganhar massa muscular:

PRÉ-EXAUSTÃO

Agrupa um exercício isolado (ex: cadeira abdutora) seguido de um exercício composto (leg press, lunge). Com o mínimo descanso entre ambos.

Ao começar a série com um exercício isolado, fatigarás imenso os glúteos.

Logo, quando passares para o exercício composto seguinte, garantes que será o glúteo o fator limitante – o músculo a receber o maior estímulo.

Pois os restantes músculos das pernas saíram “frescos” do exercício inicial, logo não deverão falhar na segunda parte desta supersérie.

Podes ainda explorar diferentes perfis de força nos dois exercícios para proporcionar sobrecargas muito distintas aos glúteos.

Por exemplo, começando com uma variação de Hip Thrust que os desafie mais na posição encurtada e terminando com uma Leg Press, que os desafia mais em alongamento.

MYO-REPS

As Myo-Reps são uma técnica de intensidade brutal para tornares o teu treino de glúteos mais eficiente: acumulando mais volume em menos tempo.

E constituem um estímulo “metabólico” muito forte também!

Aqui, deves privilegiar exercícios isolados – como as cadeiras abdutoras – onde tenhas imensa estabilidade, mas também dificuldade em “fazer batota”.

Aqui, escolhes uma carga para fazer entre 15 a 25 repetições na primeira série (com a devida proximidade à falha).

A partir daí, descansa 10 a 20 segundos e repete o maior número de reps até ao RER-alvo.

E repete até suprir o volume de séries pretendido.

Diverte-te com esse pump!

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE GLÚTEOS

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de glúteos ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.

Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de glúteos?

Periodização de Carga / Intensidade

Uma ótima forma de periodizar o treino de glúteos (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

• Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
• Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
• Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
• Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

Periodização dos Exercícios

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

CONCLUSÃO – TREINO DE GLÚTEOS PARA MULHERES

Um bom treino de glúteos é muito mais do que Agachamento, Cadeira Abdutora e Elevação Pélvica.

E certamente não se resume a fazer apenas agachamentos.

Para construíres um glúteo grande, completo e invejável precisas de um planeamento completo: que englobe uma seleção de exercícios cuidada e que explore os vários estímulos que as zonas de intensidade têm para oferecer.

Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que os glúteos passam a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.

Regra geral, queres treinar os glúteos pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.

A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.

E selecionar exercícios que te permitam estimular cada fibra dos glúteos ao máximo – na máxima velocidade, eficácia e segurança.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – TREINO DE GLÚTEOS

1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
2. Pérez‐López, A., McKendry, J., Martin‐Rincon, M., Morales‐Alamo, D., Pérez‐Köhler, B., Valades, D., … & Breen, L. (2018). Skeletal muscle IL‐15/IL‐15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(1), 116-125.
3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
5. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138.
6. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.