Queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? Descobre os segredos do treino de força para emagrecer.

Treino de Força para Emagrecer: A Chave para Queimar Gordura! (2024)

/

Estás pronto(a) para dominar o treino de força para emagrecer?

Se estás à procura de uma forma eficaz de queimar gordura, perder peso e ganhar massa muscular: o treino de força é uma das chaves para o teu sucesso.

Neste artigo, vamos explorar a importância do treino de força para emagrecer e os benefícios que ele traz para a saúde geral.

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE FORÇA PARA A PERDA DE PESO

Quando falamos em treinar para perder peso: a maioria das pessoas pensa imediatamente em cardio. Horas intermináveis na passadeira, aulas de grupo ou até circuitos com pesos mas com milhentas repetições.

E não está totalmente errado: o cardio tem o seu papel na perda de peso e queima de gordura.

Mas se há um tipo de treino crucial para a perda de peso e construção de um físico esculpido, atraente, atlético… é o treino de força.

Porquê?

Porque te leva à construção de massa muscular e ao aumento da força.

  • Mais massa muscular = mais calorias gastas.

A massa muscular é um tecido metabolicamente dispendioso, o que te faz queimar mais calorias. Mesmo em repouso.

  • Mais massa muscular = físico mais esculpido, “tonificado”, com curvas, “não-flácido”

Tudo bem: queres queimar gordura para atingir o teu físico de sonho. Isso depende das calorias que consomes, e o cardio pode ajudar imenso na queima de calorias, sim.

Mas se não tiveres grande massa muscular por baixo, terás um aspeto magro e sem músculo. Até a definição muscular será difícil assim.

  • Mais massa muscular = mais força para quaisquer tarefas do dia-a-dia

Se queres ser mais forte em todos os movimentos que fazes, a resposta é simples: aumenta a massa dos músculos que fazem esses movimentos.

É das formas mais “funcionais” (ugh, odeio esta palavra pelo sentido que a indústria lhe deu!) de treinares e desenvolveres o teu corpo.

TREINO DE FORÇA ACELERA O METABOLISMO

Sim.

E não.

Um bom treino de força (de hipertrofia), seja feito no ginásio ou com o peso corporal, leva à construção de massa muscular.

Mais massa muscular leva-te a um maior dispêndio calórico acrescido só para manter essa massa, sim.

Mas não é só: o próprio processo de reparação das fibras e construção de novo tecido muscular é altamente dispendioso.

Portanto: gastas mais calorias para crescer novo músculo e, depois, ainda “pagas a renda” todos os dias!

No entanto, sou-te sincero: os aumentos no teu gasto calórico não são assim tão drásticos.

1kg de massa muscular queima mais 6-5 kcal por hora do que 1kg de gordura.

O que, ao final do dia, não faz uma diferença significativa.

Ou seja: o treino de força pode realmente acelerar o teu metabolismo e ajudar-te a emagrecer. Mas não é assim tanto como fazem parecer na internet.

Vais queimar mais calorias em repouso, sim.

Até vais ter algum gasto calórico adicional após o treino de hipertrofia enquanto estás a reparar e crescer o teu tecido muscular.

Mas não é nada super significativo.

O IMPACTO VISUAL NO TEU FÍSICO

Na verdade, a importância do treino de força para emagrecer não vem da queima de calorias.

Mas sim do impacto visual que o treino de força tem no teu físico: com um shape mais desenhado e desenvolvido.

Sem treino de força, podes queimar a gordura que quiseres que o resultado será apenas este: um look magro, com pouco músculo e nada “tonificado”.

É o treino de força (especificamente o de hipertrofia) que vai construir a musculatura que tanto procuras para dar a verdadeira base para um shape brutal!

Seja com 5, 10 ou 20% de gordura!

Aliás: a quantidade de massa muscular que tens no teu corpo é altamente impactante no que toca à tua aparência final e ao impacto da tua %MG.

Quanto mais músculo tens desenvolvido, melhor irás parecer mesmo quando maiores %MG.

Esta é a razão pela qual um iniciado com 15% MG parece um “skinnyfat” ou “falso magro”, com um corpo nada musculado mas com barriga.

Enquanto um atleta avançado com 15% MG não tem grande definição abdominal mas tu sabes claramente que treina, que é forte e que tem um físico imponente!

Quanto mais massa muscular tiveres: melhor vai ficar o teu shape em qualquer %MG.

OS PRINCÍPIOS DO TREINO DE FORÇA PARA EMAGRECER

Agora que sabemos o quão importante é o treino de força para emagrecer e para a perda de gordura, vamos explorar os princípios básicos para um treino eficaz numa fase de emagrecer (cut).

Na verdade, os princípios do treino de hipertrofia mantém-se inalterados quer estejas numa dieta de cutting ou de bulking.

Mas há algumas particularidades mais práticas que tendem a facilitar a tua vida em défice e até mesmo potenciar a tua adesão e crescimento muscular nesta fase.

Isto porque estarás num período de défice calórico (necessário para emagrecer), o que te priva de nutrientes e de energia para treinar com a mesma “disponibilidade” como se estivesses num bulk.

Por isso, quero deixar-te aqui algumas sugestões práticas!

INTENSIDADE DE TREINO

A variável independente e indispensável para o teu crescimento muscular:

Se queres ganhar massa muscular, tens de treinar duro e num espetro hipertrófico:

  • 0 a 4 Repetições em Reserva
  • Séries de 5 a 30 repetições (cargas que te levem à falha nesta rep range)

Seja em que cenário for: estes 2 pontos são necessários para garantir que recrutas e estimulas todas as tuas fibras musculares da melhor forma para o crescimento muscular.

Em cenários de défice, tendo a recomendar que mantenhas os exercícios compostos mais longe da falha (1 a 3 RER) para controlar a fadiga gerada. E que aproveites os exercícios isolados para trabalhar mais perto da falha (0 a 2 RER) e garantir que não ficou nada por estimular.

Quanto às rep ranges ideais para um treino de força para emagrecer, recomendo que experimentes todo o espetro e apontes a tua resposta individual:

  • Há atletas que preferem trabalho mais pesado nas 5 a 10 repetições, porque sentem que a falta de calorias e hidratos os inibe imenso no trabalho com mais repetições.
  • Outros atletas progridem melhor com mais trabalho nas 10 a 20 repetições

VOLUME DE TREINO

Chegámos à “dose” de treino. Quantas séries deves fazer para cada músculo no teu treino de força para emagrecer?

O volume de treino é uma função de 2 pontos cruciais que tu tens de entender para o TEU corpo:

  • As tuas necessidades de estímulo – quantas séries precisas de fazer para estimular o crescimento muscular daquele músculo (naquele treino e naquela semana de treinos).
  • As tuas capacidades de recuperação e de adaptação – como é que o teu músculo reage após um determinado protocolo de treino.

Ora, quando estás numa fase de emagrecimento, estás num ambiente menos anabólico e mais catabólico. Tal como num ambiente de pior recuperação (menos nutrientes e energia disponível).

O que significa que, numa fase de défice, tens:

  • Maior necessidade de estímulo (VME)

Como estás num ambiente mais catabólico e propício a perder massa muscular, a sinalização do teu treino para conseguires ganhar músculo aumenta.

Isto significa que o teu volume mínimo efetivo para crescer (VME) aumenta.

Para a maioria dos atletas, 8 a 10 séries por músculo por semana será o volume mínimo efetivo para ganhar massa muscular com um treino de força para emagrecer.

  • Menor capacidade de recuperação e adaptação (VMR e VMA)

Se por um lado precisas de aumentar o VME para corresponder ao ambiente mais catabólico, os teus volumes “máximos” para treinar vão descer.

Tens menos recursos para recuperar dos treinos, o que significa que não vais conseguir lidar com tanto volume de treino.

E tudo bem! Não é sinal de fraqueza.

É sinal de que está na hora de adaptar o treino à tua realidade!

Aliás, este é um dos motivos pela qual a maioria das pessoas não ganha massa muscular durante um cut: por excesso de volume de treino.

Em vez de começares o bloco logo com 20 a 30 séries por músculo, começa mais perto do teu VME (8 a 10 séries/músculo/semana).

E aumenta apenas com base na tua recuperação e progressão entre treinos.

  • Estás a recuperar a tempo do treino seguinte desse músculo? Então pode fazer sentido aumentar o volume de treino.
  • Quando voltas a treinar aquele músculo novamente estás dorido(a) ou não consegues progredir na performance? Então pode fazer sentido reduzir o volume de treino.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes deves treinar cada músculo por semana?

Ou, melhor: quantas vezes deves estimular o crescimento de cada músculo?

Eu respondo-te já: assim que o músculo estiver recuperado e adaptado do seu treino anterior;

Não antes, não depois.

Se queres maximizar o crescimento muscular, queres estimulá-lo assim que for possível fazê-lo de forma produtiva outra vez.

Ou seja: a cada 48 a 72h na maioria dos casos.

(Isto dependerá de cada protocolo de treino e da resposta individual de cada atleta, mas é um bom número para começares)

Na prática, idealmente deves treinar cada músculo 2 a 3 vezes por semana, dividindo o teu volume semanal por esses treinos.

Sendo que há alguns casos onde poderá fazer sentido treinar aquele músculo apenas 1 vez por semana (o típico bro-split).

Ou casos onde faz sentido seguir uma maior frequência de treino (4 a 5x por semana)

Mas principalmente num treino de força para emagrecer, onde estás num cenário de défice calórico que é altamente catabólico, recomendo que treines cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.

Isto porque cada treino estimulará o crescimento muscular durante, no máximo, 72 horas. Se esperas uma semana inteira (168h) para voltar a treinar um músculo, são pelo menos 96 horas que esse músculo ficará sem qualquer estímulo para crescer nem manter a tua massa muscular.

O resultado? Ficas mais propício a perder massa muscular se esperares demasiado tempo entre treinos de cada músculo.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

No que toca à seleção de exercícios num treino de força para emagrecer, os princípios mantém-se também.

E a melhor forma de começares a otimizar a tua escolha de exercícios é através deste guia aqui.

No entanto, no meio do cansaço e potencial falta de energia naturais de uma fase de emagrecimento, é importante que sejas (ainda) mais seletivo com os exercícios que escolhes.

Queres espremer ao máximo o estímulo que cada exercício e cada série te traz. E, para isso, é importante gerir a fadiga que acumulas ao longo de cada treino e da semana através de uma boa seleção e ordenação dos exercícios.

PODES GANHAR TANTA MASSA MUSCULAR A TREINAR EM CASA COMO A TREINAR NUM GINÁSIO.

Só precisas do plano certo para conseguires realmente ganhar massa muscular em casa com a máxima eficácia

Na prática, recomendo que escolhas exercícios que te permitam obter o melhor rácio estímulo:fadiga possível. Ou seja: exercícios que te gerem um grande estímulo nos músculos com poucas séries, sem te deixar demasiado fatigado para o resto do treino.

Na maioria dos casos, isto significa ponderar mais trabalho em máquinas -vs- pesos livres (principalmente se o movimento requerer imensa estabilização ou coordenação).

E até mesmo ponderar a utilização de exercícios isolados antes de alguns exercícios compostos (pré-exaustão/fadiga) para melhorar o estímulo que obténs em cada músculo sem te drenar demasiado para o resto do treino e da semana.

Atenção:

Na maioria dos casos, não é preciso fazer estas alterações no treino de força para emagrecer. Principalmente se estás no início de uma fase de cutting e/ou ainda tens imenso peso para perder.

Mas se já estás numa %MG mais baixa e/ou já estás a perder peso há vários meses e começas a sentir dificuldade a rentabilizar os teus treinos… estas são algumas soluções práticas a implementar.

TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO

A utilização de técnicas “avançadas” num treino de força para emagrecer é altamente situacional.

Por um lado, esta não é a melhor fase da tua periodização para utilizar este tipo de protocolos de treino. A restrição calórica que precisas para queimar gordura irá impactar as tuas reservas de glicogénio e de água nos músculos.

E isto faz com que tenhas mais dificuldade a responder bem a técnicas com altíssimas repetições, séries prolongadas, descansos curtos e todas as outras particularidades que caraterizam a maioria das técnicas “avançadas” de treino.

Simultaneamente, muitas destas técnicas baseiam-se na utilização do stress metabólico para te ajudar a gerar hipertrofia. Mas num momento de restrição calórica a criação de um bom pump e stress metabólico é exponencialmente mais difícil do que numa fase de bulking. Reforçando a dificuldade em tirar o máximo proveito destas técnicas num treino de força para emagrecer.

Por outro lado, muitas das técnicas “avançadas” de treino são, na verdade, técnicas de eficiência.

Ou seja: formas de acumulares mais volume de treino em menos tempo. Por isso: podem ser técnicas interessantes para aplicar, particularmente quando estás mais apertado de tempo no treino.

Ou até mesmo para te permitir acumular mais volume de treino quando estás menos energético e/ou de trabalhar mais “pequenos músculos” que não tendem a receber tanta atenção nos treinos de força para emagrecer “convencionais”

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE FORÇA PARA EMAGRECER

Outro ponto fundamental para uma fase de cutting de sucesso é montar uma boa periodização do teu treino de força para emagrecer.

A periodização de treino é a forma como organizas o teu treino ao longo do tempo para maximizar os teus resultados. Sequenciando os estímulos que aplicas e a forma como manipulas as variáveis de treino ao longo dos blocos de treino de forma lógica e harmoniosa.

Isto permitirá que cada bloco de treino surta os seus máximos efeitos, quer no crescimento muscular, quer na queima de gordura. E, ainda, que potencie os resultados do bloco seguinte e seja potenciado pelo bloco de treino que o antecedeu.

Isto é uma boa periodização.

No que toca à periodização do treino de força para emagrecer é importante ter em conta os seguintes fatores:

  1. Periodização dos estímulos de hipertrofia
  2. Adequação à tua fase nutricional
  3. Gestão da fadiga de treino e da fadiga dietética ao longo do macrociclo.

Ou seja:

Se planeias queimar grandes quantidades de gordura (6 ou mais kg) e/ou durante muito tempo (3 ou mais meses), é importante criar um plano a longo-prazo.

No que toca ao treino de força para emagrecer, visto que queremos maximizar o crescimento e retenção da massa muscular, é importante que escolhas adequadamente o estímulo e a natureza de cada bloco de treino.

Numa fase de cutting, recomendo a utilização de uma periodização por blocos ou de uma programação diária ondulada. Em ambos os cenários, consegues explorar diferentes vias para a hipertrofia (através de diferentes rep ranges) e perceber a que tipo de treino cada atleta e cada músculo está a responder melhor.

Isto é particularmente importante num ambiente de restrição energética como uma dieta de cutting, onde os recursos são poucos mas as exigências são imensas.

Outro ponto fundamental é adequar o teu treino de força para emagrecer a cada fase da tua periodização para queima de gordura.

Estás numa fase de défice calórico mais acentuado? Será fundamental adequar o volume de treino a uma situação de severa restrição.

Estás numa fase de manutenção calórica? Pode fazer sentido emparelhá-la com uma fase de força e/ou de ressensibilização ao estímulo hipertrófico.

Estás a seguir uma dieta cetogénica? Então protocolos altamente glicolíticos (ex: altas reps, muitas técnicas de intensidade, …) podem não fazer muito sentido.

Estas são apenas algumas das considerações que deves ter numa periodização do treino de força para emagrecer.

Se queres queimar gordura e conseguir ganhar massa muscular ao mesmo tempo: os detalhes importam. E muito.

E conciliar o treino com a dieta é só o início, mas é obrigatório para o sucesso!

Finalmente, um ponto que se torna cada vez mais importante quando falamos de fases de queima de gordura mais prolongadas e/ou para atingir %MG muito baixas (ex: competições, sessões fotográficas, …):

A gestão da fadiga de treino e da dieta.

É perfeitamente natural que vás sentindo cada vez mais fome, apetite, cansaço, falta de motivação e até mesmo “desacelerar” do teu metabolismo à medida que queimas gordura. É uma adaptação natural do teu corpo à perda de peso e ao défice calórico.

Mas não tens de estar sempre a remar contra a maré. Porque essa maré só vai ficar mais forte e dificultar-te cada vez mais a queima de gordura e o ganho de massa muscular.

Incorporar estrategicamente períodos de manutenção calórica (refeeds, diet breaks, …) e períodos de maior e de menor défice calórico ao longo da tua periodização para queimar gordura pode ser importante.

Tal como conciliá-los com momentos de maior stress na vida real (ex: conciliar semanas mais leves com semanas de exames ou de maior exigência profissional, …). Ou até mesmo eventos sociais (ex: conciliar um refeed com um casamento ou aniversário).

Não tens de andar sempre com o pé no acelerador. Por vezes, parar na área de serviço para meter gasolina e preparares-te para o resto da viagem, é uma ótima ideia!

Pessoalmente, faço sempre questão de preparar um periodização a longo-prazo para os meus atletas que querem queimar gordura.

Além da periodização de treino ser conciliada com a componente nutricional, explorando estrategicamente cada estímulo de treino para maximizar o seu crescimento muscular…

Faço questão de adequar a dieta e o treino a quaisquer eventos sociais e constrangimentos que possam surgir.

Tal como guardar espaço para dias de maior ingestão calórica quando for necessário para maximizar a adesão à dieta.

Resultado? Todos os nossos atletas conseguem queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Inclusive os mais avançados.

Porquê? Porque o planeamento é otimizado para cada caso específico.

E respeita sempre as tuas individualidades e resposta ao treino e à dieta!

NUTRIÇÃO NO TREINO DE FORÇA PARA EMAGRECER

Não podemos falar de emagrecer sem falar em nutrição.

Porque a queima de gordura começa e depende da tua alimentação.

Por melhor que seja o teu treino de força para emagrecer, só vais queimar gordura e definir esse shape se estiveres em défice calórico.

Ou seja: ingerir menos calorias do que as que gastas.

Seja aqui, na Terra, ou em Saturno. Estar em défice calórico é a condição indiscutível para a queima de gordura.

Mas emagrecer não é só queimar gordura e perder peso.

É, também, ganhar massa muscular durante o processo para que acabes esta “secagem” com um shape forte e definido: graças à baixa % massa gorda e à elevada quantidade de músculo nesse corpo.

E para isso precisas de uma alimentação que te permita treinar bem, recuperar e ainda crescer músculo.

O que vai muito além de apenas calorias e macronutrientes.

Por isso, antes de avançar, sugiro fortemente que descarregues este e-book gratuito para te ajudar a preparar a tua dieta para emagrecer:

.

CARDIO E O TREINO DE FORÇA PARA EMAGRECER

Já abordámos o treino para ganhar e manter a tua massa muscular.

Já abordámos a dieta para te permitir que emagreças e cresças músculo.

Vamos agora falar sobre o treino de cardio e como o encaixar com o teu treino de força para emagrecer.

Primeiro, quero que entendas que o treino de cardio não é obrigatório para emagrecer. Nem é a tua prioridade.

Para emagrecer e construir esse shape que tanto procuras vais precisar, sim, da dieta (que queima a gordura) e do treino de força (que cresce a massa muscular).

O cardio não tem nenhum destes dois efeitos por si só.

Mas não deixa de ser um treino muito interessante para emagrecer.

O treino de cardio para emagrecer tem 2 grandes vantagens:

  • Queima imensas calorias (mais do que o treino de força);
  • Desenvolve a tua saúde e capacidade cardiovascular;

Por isso, pode ser um ótimo “boost” para a rotina de treino.

No que toca à queima de calorias: é uma ferramenta útil para que não tenhas de cortar tanto na alimentação. Especialmente em indivíduos mais leves e/ou magros que já estão com um aporte calórico tão baixo que arriscam a carência de certos nutrientes.

E, olhando por outro prisma, é uma forma de acelerares a queima de gordura quando tens tempo livre e energia. Uma sessão de cardio, seja mais intensa ou mais duradoura, são sempre calorias que queimas. Desde que não as reponhas depois com mais comida, claro!

Mas atenção: é uma ferramenta que acarreta os seus custos.

“Excesso” de cardio também pode ser prejudicial.

No sentido em que o treino de cardio acarreta fadiga, especialmente nos músculos que utilizas. E poderá impactar a qualidade do teu treino de força para emagrecer e, com isso, a tua capacidade de crescer músculo enquanto secas.

Tal como também te poderá deixar demasiado cansado(a) no teu dia-a-dia e gerar-te ainda mais fome ou apetite.

Por isso, recomendo que utilizes o cardio apenas quando fizer sentido no teu planeamento.

Uma excelente forma de conciliares o teu treino de cardio com o teu treino de força para emagrecer, sem acumulares demasiada fadiga nem prejudicares o teu rendimento ou crescimento muscular, é através de modalidades de cardio menos impactantes.

Nomeadamente através de caminhadas ou objetivos de passos diários.

Uma boa recomendação, prática e fácil de implementar, é começar com 6000 passos por dia.

Não é “muito” e é fácil de distribuir ao longo do dia: com caminhadas de 10-15 minutos em torno das refeições.

Se tens mais tempo livre e queres aproveitar para queimar mais calorias, um bom target são os 10000 passos por dia.

Já vais queimar muito mais calorias (o que ajuda imenso com tornar a tua dieta para emagrecer mais prazerosa). E até podes aproveitar este tempo para meter alguns podcasts, audiobooks, séries, filmes e vídeos em dia!

É assim que grande parte dos meus atletas aumenta o gasto calórico durante os seus cuts.

SUPERAR OBSTÁCULOS NAS FASES DE EMAGRECIMENTO

Durante a tua jornada de emagrecimento, é normal que enfrentes obstáculos que vão atrapalhar o teu progresso.

Mas se queres realmente secar, tens de te preparar para enfrentar e superar estes obstáculos. Só assim te consegues colocar numa posição para realmente evoluíres e alcançares o teu melhor corpo.

Para muitas pessoas, a falta de tempo é uma grande preocupação.

Começando pela falta de tempo para treinar ou para fazer cardio, a solução que tens é a que qualquer treinador de elite resolve: criar um plano de treino que seja adaptado a ti e à tua disponibilidade.

A verdade é que não precisas de investir dezenas de horas por semana em treino de força para emagrecer ou cardio para secar. De todo. Aliás: a maioria dos meus atletas treina 4 a 5 vezes por semana, 45 minutos a 1h30 por sessão de treino.

E o cardio? Ocorre apenas como um extra – quando se adequa à disponibilidade deles.

Obviamente que todo o plano é feito de forma individualizada para garantir os melhores resultados a cada atleta (é assim que operamos no nosso acompanhamento online. Mas saberes adaptar e construir o teu treino de acordo com a tua disponibilidade é obrigatório para o sucesso.

Não tentes planear um treino de força para emagrecer com 10 horas de treino semanais se apenas consegues treinar 6 a 8 horas na maioria das semanas. Sê realista e estratégico.

Ainda dentro da “falta de tempo” surge o tempo para compras e cozinha. Felizmente, este problema é fácil de resolver:

  • Prepara as refeições antecipadamente

O famoso “meal prep” pode ser um autêntico salva vidas numa dieta para emagrecer. Além de poupares imenso tempo (cozinhas tudo de uma só vez), já tens a tua comida preparada.

Isto facilita imenso a adesão à dieta porque não tens de estar constantemente a pensar no que tens de comer ou preparar na refeição seguinte: é só comer o que já preparaste.

  • Faz uma lista de compras semanal e vai às compras apenas 1x/semana

Olha para a tua dieta e para o que pretendes comer ao longo da semana e trata disso logo de uma vez.

Se não tens tempo de ir ao supermercado, aproveita os serviços de entrega a casa: que te poupam imenso tempo e evitam que te distraias e caias na tentação de adicionar mais comida ao carrinho quando estás no supermercado!

  • Aproveita boas refeições já preparadas.

A maioria das refeições já preparadas (congeladas, pré-congeladas, …) não são muito convidativas para um défice calórico, sim.

Mas hoje já tens imensos serviços de entrega a casa com “marmitas fit”: que mais facilmente se adequam à tua dieta de cutting. Muitos deles até te disponibilizam os macronutrientes de cada refeição facilitando o controlo da tua dieta.

Além disso, se preferes ter as refeições já do teu lado, não poderia deixar de recomendar a gama Diet de refeições congeladas da Prozis (usa o código BREAKING no check-out para teres desconto adicional).

Estas refeições têm um excelente valor nutricional, são altamente proteicas e com um preço bastante acessível (principalmente comparando com a típica refeição encomendada para casa).

O segundo grande obstáculo que vais encontrar no teu treino de força para emagrecer é a estagnação ou falta de progresso no ginásio.

Sim: em défice calórico é mais difícil ganhar massa muscular e força. Sem dúvidas.

Mas não é impossível.

E isso está mais do que comprovado, mesmo com atletas de bodybuilding em fases de competição.

E se é possível com atletas avançados e com baixíssimas percentagens de gordura: também é possível contigo. E mais facilmente do que com eles.

Vais precisar de um planeamento muito mais rigoroso e individualizado no que toca ao teu treino de força para emagrecer. Vais ter de utilizar os melhores exercícios para ti e adequar os protocolos de treino (nomeadamente o volume de treino) às tuas capacidades de recuperação e progressão.

Mas é perfeitamente possível vencer a estagnação e ganhar massa muscular enquanto emagreces. (E nós podemos garantir-te esse progresso através do nosso acompanhamento online)

O terceiro grande obstáculo é a perda de gordura e de peso em si.

À medida que vais perdendo peso e estás exposto a um défice calórico, o teu corpo vai-se adaptando: reduzindo o seu metabolismo e tornando-te mais eficiente para que gastes menos calorias e absorvas melhor as que comes. É uma resposta natural.

Por isso: é normal que o mesmo défice com que começaste a dieta e te permitiu perder imenso peso, não te permita continuar a secar passado umas semanas.

É preciso adaptar o teu planeamento: porque mais tarde ou mais cedo vais estagnar na queima de gordura.

Aqui, a solução é muito simples: garantir que estás em défice.

  • Seja aumentando o teu gasto calórico (mais cardio, passos, …)
  • Seja reduzindo a tua ingestão de calorias (menos comida).

Esta estagnação na queima da gordura originada pela adaptação do teu metabolismo (termogénese adaptativa) vai acontecer.

A minha sugestão é que comeces por aumentar os passos diários até aos 10000 passos por dia (quando possível). Distribuído ao longo do dia é uma forma fácil de queimar mais calorias sem interferir significativamente com o teu treino de força para emagrecer. (E até podes dar uns passos enquanto descansas entre séries no ginásio em vez de estar parado ao telemóvel!).

Só depois de já estar a fazer 10K passos/dia é que ponderaria adicionar um cardio “formal” ou reduzir ainda mais a ingestão de calorias.

Idealmente não iria abaixo da tua taxa metabólica basal em termos de aporte calórico, a não ser que seja estritamente necessário (ex: não tens mesmo tempo para queimar mais calorias no dia-a-dia).

CONCLUSÃO

Parabéns por chegares ao fim deste artigo sobre treino de força para emagrecer!

Queimar gordura e ganhar massa muscular não é fácil, mas é perfeitamente exequível com um treino e uma dieta realmente adequados.

Embora os princípios de treino se mantenham, é importante compreender o impacto que a restrição calórica terá na tua performance e capacidade de recuperação. Por isso, torna-se cada vez mais crucial manipular variáveis como o volume de treino, seleção de exercícios e afins para garantir que consegues continuar a progredir no ginásio enquanto queimas gordura.

Apenas assim conseguirás ganhar e manter a tua massa muscular enquanto queimas gordura.

Felizmente: nós estamos cá para te levar ao teu melhor corpo: definido e com toda a massa muscular que procuras, sem estagnações e vencendo todos os obstáculos, através de uma estratégia de treino e nutrição feita 100% à tua medida – através do nosso acompanhamento online.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *