Treino de Costas em Casa: Guia Definitivo

Estás pronto(a) para encontrar o treino de costas em casa ideal para ti?

Para ganhares a largura e a densidade que vão revolucionar o teu físico?

Treinar costas em casa engloba vários cuidados e desafios em ter em conta, isto se queres tirar o melhor partido do teu treino.

Com uma foco nas condicionantes e respeitando os princípios de treino, um treino de costas em casa pode ser tão eficaz do que treinar num ginásio.

E é isso que vamos tocar hoje – como montar o teu plano de treino de costas em casa e ajudar-te a atingires os teus objetivos!

OS MÚSCULOS DAS COSTAS

Quando falamos em costas, falamos sobe diversos músculos, que compõem a região do tronco (pescoço à bacia) de diferentes tamanhos, alguns pequenos como o infra .espinhoso e outros grandes como o grande dorsal

Cada músculo com a sua origem e inserção, com a sua função e com as suas linhas de tração ideais. Isto significa que cada músculo das costas tem um ângulo e movimentos ideais para ser treinado.

Para uma descrição de cada um deles e das suas funções aconselhamos que leias o inicio do nosso artigo, sobre Treino de Costas.

Na imagem de baixo conseguem ter uma ideia das constituição muscular das costas:

TREINAR EM CASA

Ficaste sem ginásio ao pé de ti? Estás num período em que não tens tempo para te deslocares ao teu ginásio? Vais de férias?

Não te preocupes. Não vais perder massa muscular por causa disso ou sequer estás tramado se quiseres ganhar massa muscular.

Sim, vais ter outros desafios, como o material que tens disponível ou o ambiente à tua volta durante o treino. A variabilidade de exercícios também não será tão grande e a criatividade será importante, se queres montar um treino de costas em casa que te traga os resultados que queres.

Mas se estás a ler este artigo é porque estes desafios não são suficientes para te parar.

Treinar casa pode ser tão eficaz como treinar num ginásio no que toca ao aumento da massa muscular.
Desde que seja devidamente programado! (1) E isto inclui os músculos que tens nas costas, isto claro se estás a fazer um treino de costas em casa.

MENTALIDADE

Sim, é verdade. Ou fazes um bom investimento em material (também precisas de espaço) ou não vais ter a maior variabilidade de equipamentos ao teu dispor, o ambiente pode não é o de um local de treino e a variedade de exercícios tende a ser menor.

Mas é importante que percebas uma coisa:

QUALQUER TREINO SERÁ MELHOR DO QUE NADA.

Logo, se vais ficar privado do teu, suposto, cenário de treino ideal durante várias semanas, é importante que tenhas uma solução. Pois, após várias semanas (3 ou mais semanas), a ausência do treino levará à perda de massa muscular.

Portanto, mesmo que não tenhas nenhum equipamento para treinar. Ou que sejas um atleta do mais alto nível que utiliza cargas elevadíssimas. Fica descansado que podes fazer um treino de costas em casa que vai continuar a ajudar-te a evoluir.

Agora, seja em casa ou no ginásio, precisas sempre de um treino otimizado. Isto se queres manter os aumentos de massa muscular, seja este com cargas pesadas ou leves.

Como primeiro passo cria o melhor ambiente para que espremas o máximo que consegues do treino, seja em material, a playlist de músicas que adoras e arranjares um espaço em casa para o teu treino.

TREINO DE COSTAS EM CASA: VARIÁVEIS

Como em qualquer treino tens de respeitar os princípios de treino e otimizar as variáveis de hipertrofia, frequência, volume e intensidade. Quer estejas a fazer um treino de costas em casa ou no ginásio, estes pontos têm de ser cumpridos para teres resultados.

Volume, Frequência e Intensidade

Quando falamos de Hipertrofia, o Volume é uma das variáveis mais importantes (se não a mais importante). E a Frequência e Intensidade também não lhe ficam nada atrás.

Como não me quero alongar muito neste tópico, deixamos-te este artigo que o Francisco escreveu para entenderes melhor a relação Volume-Intensidade-Frequência. Assim perceberás porque é que estas 3 variáveis são fundamentais para a Hipertrofia. E como é que as podes manipular para otimizar os teus ganhos.

Vamos às recomendações:

VOLUME

12 a 30 séries por grupo muscular por semana.

Aqui, decidi subir o intervalo destas recomendações porque, se estiveres sem equipamento, provavelmente utilizarás espetros de repetições maiores. Felizmente, como a carga utilizada é mais leve, poderás recuperar mais depressa. E, portanto, poderás conseguir tirar melhor partido de volumes mais elevados.

Não obstante, começa com os valores mais baixos e vai aumentando o número de séries à medida que precisas. Raríssimos são os casos onde 30 séries/músculo/semana é a melhor dose!

Frequência

2 a 3 treinos por grupo muscular* por semana.

Isto significa que deves dividir o teu volume de séries semanal pelo número de treinos que vais fazer, de preferência em pelo menos 2 treinos.

Ou seja, não faças logo todas séries de costas na 2ª feira e fiques 7 dias à espera para o treinar outra vez. Divide essas séries em 2 ou 3 treinos de 10 ou 7 séries para otimizar a síntese muscular ao longo da semana!

Intensidade e Proximidade à Falha

Qualquer carga/dificuldade que te leve à falha entre as 6 ou 30 repetições é igualmente eficaz para ganhar massa muscular.

Cientificamente falando, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM é igualmente hipertrófica. E, portanto, séries de 6, 12, 20 ou 30 repetições permitem-te maximizar os teus ganhos, desde que o volume e a proximidade à falha sejam similares.

Há um “pequeno” ponto, fundamental no que estamos a falar que é – a proximidade à falha.

Isto porque, para assegurar o recrutamento e estímulo de todas as fibras musculares em cada série, é fulcral que a termines perto da falha. E por perto da falha entende-se 0 a 5 repetições da falha/em reserva. Ou seja:

NÃO TE FOQUES NO “Nº DE REPETIÇÕES POR SÉRIE” – FOCA-TE EM ESTAR PERTO DA FALHA!

E isto aplica-se a um treino de costas em casa. Enquanto a tua série terminar perto da falha – teve um excelente potencial hipertrófico. Quer tenhas utilizado uma carga desafiante para uma série de 20 ou de 8 repetições.

EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTO

A escolha dos exercícios para o teu treino de costas em casa dependerá do teu nível de treino e do equipamento que tens disponível. Já para não falar de a individualização que a seleção de exercícios para hipertrofia exige.

Se não tens acesso a equipamento, recomendo-te veres este artigo onde falamos de vários exercícios para treinar em casa sem equipamento. Queres ajuda na construção do plano de treino sem gastares dinheiro? Vê o nosso e-book e os seu diferentes planos.

Mas se estás interessado em investir em equipamento simples para ter em casa e/ou levar contigo em viagem, eis algumas sugestão:

• Halteres/Barras Ajustáveis;
• Barra de elevações;
• TRX;
• Bandas elásticas;

Já no que toca a exercícios estes vão depender do material que terás à disposição, sendo que quantos mais tiveres dos de cima maior a variabilidade que podes colocar no teu treino dentro do mesmo bloco ou de bloco para bloco.

Alguns dos exercícios que podes fazer num treino de costas em casa são:

• Inverted Row  apoiada entre 2 cadeiras;
• Inverted Row – agarrando na beira de uma mesa;
• Bent-over-row ou 1 Arm row – com halteres ou barra;
• PullOver – halteres;
• Remada aberta ou fechada – no TRX;
• Pull-ups – Barra de elevações

CONCLUSÃO

Quer tenhas acesso a um ginásio ou não tenhas equipamento nenhum – é perfeitamente possível teres as costas que queres a treinar em casa. Aliás, quando bem orientado, o treino de costas em casa quer seja com o peso corporal ou com pesos vão levar-te aos teus objetivos.

Para tirar os melhores resultados a treinar costas em casa é fulcral que treines sempre perto da falha. Isto significa terminar cada série com 0 a 5 repetições em reserva. Além disso, em importa executares movimentos em diferentes planos de forma a trabalhares os diferentes músculos que compõem as costas e a direção das suas fibras. Caso contrário, não estás a otimizar o teu treino.

Portanto, quer estejas a basear o teu treino remadas com halteres ou utilizando o material que usas como mobília para o teu treino – a receita é a mesma. Garante que estás a trabalhar perto da falha e tirarás os mesmos ganhos. Sejam elas séries de 10 ou de 30 repetições. E não te esqueças de progredir todas as semanas, seja em carga ou repetições!

Bons treinos!

E não te esqueças…

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