Treino de Biceps Completo para Hipertrofia (2025)

Estás pronto(a) para o guia completo do treino de biceps para hipertrofia?

Se há um músculo que qualquer homem associa a força e desenvolvimento muscular, é o bíceps. Pergunta a qualquer iniciante no ginásio qual é o seu objetivo e a resposta mais provável será: “ter braços maiores”.

Mas será que um bom treino de bíceps para hipertrofia se resume apenas a fazer curls até os braços ficarem dormentes?

A realidade é que treinar bíceps de forma eficaz vai muito além de simplesmente fazer roscas.

Muitos atletas passam meses (ou anos) a fazer o mesmo treino de bíceps, sem progressão significativa.

Porque ignoram princípios fundamentais no seu treino que garantem o máximo crescimento muscular do bicep.

Neste guia, vamos explorar tudo o que precisas de saber para construir bíceps mais volumosos e definidos. Desde:

• A anatomia dos biceps
• A metodologia do treino de biceps para hipertrofia
• Os melhores exercícios de biceps
• Técnicas avançadas do treino de biceps
• Periodização do treino de braços
• Como encaixar o treino de bíceps na tua rotina semanal para maximizar o crescimento muscular sem comprometer os outros músculos.
• E muito mais!

Se já treinas bíceps há algum tempo e não vês a evolução que mereces…

Ou se estás a começar agora e queres maximizar o teu crescimento.

Ou simplesmente queres evitar os erros mais comuns na hipertrofia do bicep, este artigo vai ajudar-te a estruturar o teu treino de bíceps para crescimento muscular de forma inteligente.

Vamos a isto!

A ANATOMIA DO BICEP

Se queres maximizar o teu treino de bíceps para hipertrofia, precisas de perceber como este músculo realmente funciona.

Não basta entrar no ginásio, pegar numa barra e fazer curls até os braços queimarem. Para crescer bicep de forma equilibrada e rápida, com braços bem desenvolvidos e proporcionais, precisas de saber quais são as partes do bíceps e como ativá-las corretamente.

Nesta secção vou mostrar-te exatamente como o bíceps está estruturado, qual o papel de cada porção e como escolher exercícios específicos para garantir que estimulas todas as fibras musculares dos braços.

Se estás a fazer o mesmo tipo de curl ou rosca há meses e não vês progresso, a resposta pode estar aqui. os mais pequeninos, vamos focar-nos nos músculos mais impactantes para o teu físico e estética:

Bíceps Braquial: o principal

Quando falamos em “treino de bíceps“, estamos a referir-nos principalmente ao músculo bíceps braquial, ou Biceps Brachii.

Que, como o nome “bi” indica: o bicep tem 2 cabeças diferentes. E, dependendo do exercício que escolhes, podes enfatizar uma delas mais do que a outra.

O bicep, como músculo, tem 2 principais funções:

• Flexão do cotovelo – aproximar o antebraço do braço.
• Supinação do antebraço – rodar as palmas das mãos para cima / para ti.

Mas é um músculo bi-articular, que cruza o ombro. E isto significa que, além dessas ações, o treino de biceps é influenciado pela posição do ombro durante os exercícios.

O que te permite alongar e encurtar mais o bicep, favorecendo cada porção, consoante os exercícios que escolhes para o teu treino de bicep.

Cabeça Longa do Bíceps

A cabeça longa do bicep é a parte externa do bíceps. A que dá o formato mais alongado e arredondado ao braço.

É mais estimulada em exercícios com pega supinada (palmas voltadas para cima) e cotovelos atrás do tronco. E ainda podes enfatizar o alongamento da cabeça longa do biceps colocando o braço em rotação externa (bicep voltado para fora)

Cabeça Curta do Bíceps

Já a cabeça curta do bicep compõe a parte interna do braço: a que dá aquele “pico” no braço quando contrais. O biceps peak.

Para enfatizares a cabeça curta do bicep, procuramos colocar o cotovelo mais à frente do tronco. E, se quiseres, rodá-lo internamente (rodar o braço/bicep para o peito).

Na verdade, quaisquer exercícios de bicep com a pega supinada vão apanhar super bem ambas as porções do bicep braquial. Mas será a posição do ombro (cotovelos mais à frente ou atrás do tronco) que vai ditar qual a cabeça do bicep mais estimulada.

É por isso que, para máximo crescimento muscular do bicep, queres incluir exercícios que privilegiem ambas as cabeças no teu treino de biceps.

Fazer sempre curls com o braço na mesma posição não te permite isto.

Mas o teu braço não é só bicep. E um bom treino de biceps para crescimento muscular também tem em atenção os outros 2 “amigos”.

Braquial Anterior

O braquial anterior é, em muitos casos, o músculo esquecido que pode fazer toda a diferença no volume do braço. Pode ser a chave para um braço mais espesso e volumoso.

O braquial anterior fica por baixo do bíceps braquial. E,, quando bem desenvolvido, pode literalmente empurrar o bíceps para cima, criando um visual mais denso no braço.

Para ativar o braquial, precisas de exercícios onde o antebraço esteja em posição neutra (martelo) ou pronada (palmas para baixo).

Como biceps martelo, curl reverso, etc.

Se o teu treino de bíceps para hipertrofia até agora foi só com curls supinados: estás a perder um enorme potencial de crescimento no teu braço.

Braquiorradial: o elo entre o biceps e o antebraço

O braquiorradial é o músculo que “liga” o bíceps ao antebraço visualmente. E dá-te aquele aspeto de antebraço forte e bem trabalhado, ligando as duas partes.

Além de contribuir para a estética do teu braço, ignorares o braquiorradial pode comprometer a tua pega / grip nos exercícios de bicep.

Para focares o braquiorradial no teu treino de bicep: procura uma pega pronada.

METODOLOGIA DO TREINO DE BICEPS PARA HIPERTROFIA

Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de biceps completo para ganhar massa muscular, é preciso operacionalizar.

Começar a pensar na metodologia e no protocolo do plano de treino de bicep ideal para ti.

E é exatamente isso que vamos fazer!

VOLUME DE TREINO DE BICEP

Os biceps são um grupo muscular que trabalha “em equipa” com os restantes flexores do cotovelo que falámos há pouco.

Mas não é só de curls que um treino de bicep para crescimento muscular é construído.

Isto porque a flexão do cotovelo – a principal ação do bicep – está presente em quase todos os exercícios de costas. Por isso, o bicep vai crescer do treino de costas e receber um bom estímulo daí.

Isto é importante realçar porque, provavelmente, não vais treinar bicep apenas. Vais ter um plano de treino completo e, aí, terás trabalho de costas que impactará o treino de biceps.

• Seja pela positiva (como volume adicional para que não tenhas de fazer tanto trabalho de bicep isolado).

• Seja pela “negativa”, se quiseres focar bicep ou costas e não tiveres esta sobreposição em conta no teu planeamento.

Por isso, quando te falo aqui em volume de treino de biceps: não te esqueças que contempla também o teu treino de costas.

Se não estiveres a treinar costas de todo (ou não fizeres remadas e puxadas), poderás acumular mais volume de treino de bicep isolado. Mas esse é um cenário muito incomum.

VOLUME DE MANUTENÇÃO (VM)

Se o teu objetivo é manter a massa muscular do bicep, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, cerca de 4 séries de bicep por semana é suficiente. Ou nenhuma, se já tiveres um bom trabalho de costas a acontecer.

Manter a massa muscular do bicep e o tamanho do teu braço é algo que fazes facilmente com remadas e puxadas apenas. Ou, se não as fizeres, com 2 séries de bicep em 2 treinos semanais.

Mas, se estás apertado(a) com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão.

Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!

Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino de bicep. Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.

VOLUME MÍNIMO EFETIVO (VME)

Chegámos ao território para crescer biceps a sério:

O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de bicep.

Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.

Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de bicepspara hipertrofia! Seja para:

• Fase inicial de um bloco de treino;
• Quando estás mais apertado de tempo para treinar;
• Fases de especialização noutros músculos (e não queres deixar de crescer braços)

Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.

A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 6 séries de trabalho direto para bicep por semana para ver um crescimento minimamente significativo. Em cima do volume de costas habitual.

Isto poderá ser feito tudo num só treino ou, idealmente, dividido em 2 ou 3 treinos semanais.

Dividir o teu volume semanal de bicep em 2 ou 3 treinos permite-te ter sessões mais dedicadas a cada região dos braços – o que é útil para alcançar um desenvolvimento completo e equilibrado.

Simultaneamente, se treinas bicep com costas (treino de pull ou treino de “costas e bicep): podes alternar os focos nestes treinos ao longo da semana.

VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL (VMR)

Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular.

O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.

Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de bicep. Que geralmente se compreende entre:

• Máximo de 12 séries de bicep por treino;
• Máximo de 26 a 32 séries por semana de treino;

Ir além das 12 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar àquilo que chamamos “volume de lixo”.

Ou seja: podes fazer mais do que 12 séries num só treino, sim. Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo. Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.

E se já estás a fazer várias remadas e puxadas nesse treino? Talvez nem precises de tanto para chegar a esse ponto.

Quando reparas que precisas mais do que essas 12 séries, começa a fazer cada vez mais sentido repartir o teu volume de bicep em 2 ou mais treinos semanais.

• Assim, asseguras que cada série e cada treino de costas é o mais estimulante possível.
• E, simultaneamente, beneficias de estimular mais vezes o crescimento ao longo da semana (desde que recuperes atempadamente), levando-te a mais crescimento muscular ao longo do tempo.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Quantas vezes deves treinar biceps ao longo da semana?

A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de biceps e de costas.

Por um lado: os exercícios que escolheste terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.

Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino definem quando é que estás pronto(a) para treinar esse músculo novamente.

Então, para determinares a melhor frequência de treino para cada músculo, deves ter sempre em conta estes 2 fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino:

• Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
• Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2). O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular.

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino.

Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre treinos para que a tua performance volte ao normal.

Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 30kg x 10 repetições no curl com barra, o teu próximo treino só deve acontecer quando estiveres apto(a) para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

A MELHOR FREQUÊNCIA PARA O TEU TREINO DE BICEP

Começa o teu bloco de treino de biceps perto das recomendações mínimas eficazes (VME).

Ou seja: com 4 a 8 séries de biceps distribuídas em 2 sessões de treino semanais.

É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

• Obtiveste um pump naquele treino? (os braços incharam durante o treino?)
• Sentes alguma disrupção nos braços? (ex: sensação de “pesados” ou de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de biceps para ti.

E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de bicep.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

• As dores musculares nos biceps dissipem (já não estejam doridos, ou apenas muito ligeiramente);
• Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de biceps sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que os biceps não recuperam a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de biceps.

E deves contabilizar isto já para os próximos blocos de treino que elaborares.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de biceps por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja: em vez de fazer 10 séries/semana divididas em 2 treinos de 5 séries cada… experimenta 12 séries/semana divididas em 3 treinos de 4 séries.

DIVISÃO DE TREINO DE BICEPS

Quando estruturas o teu plano de treino de biceps, uma das decisões cruciais é como agrupar os diferentes grupos musculares ao longo da semana. E como é que podes conciliar o treino de biceps com o treino de costas.

No caso do treino de biceps para hipertrofia, existem várias abordagens eficazes, dependendo dos teus objetivos, nível de experiência e disponibilidade. E, claro, se queres priorizar o treino de biceps, o treino de costas ou qualquer outro grupo muscular.

A maioria das pessoas começa por ter um treino de braços isolado por semana. Ou um treino de costas e bicep ou um treino de peito e bicep. Mas será que isolar bicep num treino é o mais eficaz?

Dedicar um dia exclusivamente ao treino de bicep permite um foco total neste grupo muscular, garantindo que dispões de energia máxima para exercícios compostos e isolados para biceps.

Embora pareça uma abordagem é útil para praticantes que procuram um desenvolvimento muscular específico ou que identificaram os braços como uma área a melhorar, peca pela pouca frequência de estímulo nos músculos trabalhados.

Sim, tens um dia onde podes “destruir” os braços e focar-te neles ao máximo. Mas vais ficar uma semana inteira à espera de os estimular novamente. O que, para um atleta natural, não faz sentido – visto que só cresces, no máximo, durante 72h após o treino.

Por isso, idealmente, queres treinar bicep mais vezes na semana. Especialmente se é um músculo que queres focar. O que nos leva à necessidade de emparelhar o treino de bicep para hipertrofia com mais músculos trabalhados no mesmo dia.

Uma prática comum é combinar o treino de bicep com músculos sinergistas, como as costas. Um treino de costas e bicep ou um treino de pull.

Isto porque, durante os exercícios de puxada, os bíceps atuam como auxiliares, pelo que treiná-los na mesma sessão pode ser eficiente. É uma forma simples de fazer uma divisão do treino de biceps, que não exige grande preocupação ou nuances no planeamento, para começar.

Por outro lado, podes emparelhar o treino de biceps com músculos antagonistas, como o peito – um treino de peito e bicep. Isto é altamente útil quando queres crescer ambos os músculos (que não interferem diretamente um com o outro), promovendo um equilíbrio muscular e permitindo períodos de descanso adequados entre séries. Além disso, é uma abordagem muito prática se queres emparelhar os exercícios em super séries para poupar tempo.

Pessoalmente, eu recomendo que treines bicep 2 a 3 vezes por semana para o máximo crescimento muscular. 2 treinos de bicep seria o mínimo ou o básico – fácil de planear e encaixar com mais músculos trabalhados no mesmo dia. Seja um treino de costas e bicep (ou treino de pull), um treino de bicep e peito ou, até, um treino de costas, bicep e posteriores (treino de full pull).

3 treinos de bicep por semana é perfeitamente exequível também.

E uma divisão ou split com 4 treinos de bicep semanais seria algo mais para momentos onde queiras enfatizar o crescimento muscular do bicep. Aqui, podes ter treinos onde começas pelo bicep (máximo ênfase) e treinos onde fica para depois das costas ou dos outros músculos (para poderes mais atenção a esses músculos também). Isto não significa que treines bicep apenas naquele treino, mas que incluas algum volume de treino de biceps nesses dias que vais ao ginásio.

Um grande benefício de treinar bicep mais vezes na semana é poderes ter exercícios dedicados a cada porção e dar-lhes mais atenção: treinando-os quando estás mais fresco(a) sem tanta fadiga no bicep.

CARGAS / REPETIÇÕES PARA CRESCER BICEP

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, deves aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar bicep com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Geralmente, as cargas moderadas (10 a 20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque te dão um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

E embora os biceps sejam otimamente treinadas com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), há imensos atletas que sentem um muito melhor estímulo e tiram melhor proveito de cargas mais pesadas e leves.

Por isso, privilegiaremos essas cargas, dedicando ~ 50% do teu treino de biceps a séries entre as 10 e 15 repetições.

A partir daí, o restante volume deverá ser distribuído pelos restantes espetros de intensidade.

E como é que decidimos em que exercícios utilizar X gama de repetições?

Muito simples:

Cada exercício tende a ter uma zona de intensidade preferencial.

Onde te dás melhor com ele e tiras o melhor partido (rácio estímulo:fadiga) possível. Ou seja, nalguns exercícios é mais prático trabalhar com cargas mais pesadas e menos repetições, e noutros temos o oposto.

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE BICEPS

No caso dos exercícios de biceps, é muito simples:

Cargas pesadas (5 a 10 repetições):

São o território ideal para Rosca com Barra / Barbell Curl.

Também poderás incluir aqui exercícios compostos de costas com pega supinada, como chin-ups, remadas supinadas e Lat Machine com pega supinada.

Este tipo de cargas são fundamentais no teu treino de biceps para maximizar o recrutamento de fibras musculares e aumento da força.

Cargas moderadas (10 a 20 repetições):

Entramos numa zona que se adequa a praticamente qualquer exercício de bicep.

Seja com barra, halteres, cabos ou máquinas.

É aqui que passarás a maioria do teu treino de biceps, num espetro de intensidade super equilibrado que oferece um ótimo estímulo. Simultaneamente, é um bom espetro para prevenção de lesão, aprimorar a conexão mente:músculo e, até, beneficiar de algum papel do stress metabólico.

Cargas leves (20 a 30 repetições):

Para o trabalho mais leve de bicep recomendo-te maioritariamente variações com mais estabilidade.

Sejam roscas de bicep com halteres, sentado.

Sejam máquinas de bicep, onde estás muito estável.

Aqui procuramos exercícios fáceis de executar, que não sejam limitados pela tua capacidade cardiorrespiratória nem por músculos sinergistas (como os músculos do antebraço).

Este é o rep range no treino de biceps mais prático se queres minimizar o stress articular (seja porque tens dores no punho ou no cotovelo). Ou se estás a regressar de lesão e ainda queres “rehabituar” os tecidos ao treino.

A MELHOR CARGA PARA CRESCER BICEP PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer braços.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de costas, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de biceps para hipertrofia e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

Se quiseres um plano de treino completo, personalizável e com opção de foco nos braços, tens tudo pronto a seguir e com instruções específicas aqui:

EXERCÍCIOS DE BICEPS

Nem todos os exercícios para bíceps são igualmente eficazes. Para escolher os melhores, é essencial considerar estes fatores:

Amplitude de Movimento: exercícios que permitem um alongamento máximo e uma contração completa tendem a ser mais eficazes para hipertrofia.

Tempo Sob Tensão: quanto mais tempo os bíceps estiverem sob carga durante cada repetição, mais estímulo recebem para crescer. Interpreta isto não apenas pelo tempo, mas sim pelo comprimento e pela qualidade da tensão que recebem

Perfil de Resistência: alguns exercícios do treino de biceps são mais difíceis no início, enquanto outros geram mais tensão no topo do movimento. O ideal é combinar ambos os perfis de resistência para maximizar o crescimento muscular do bicep.

Agora que já sabemos o que procurar, vamos ver os melhores exercícios de treino de bíceps, organizados por categoria. Regra geral, podemos dividir os exercícios de biceps consoante o que vão enfatizar:

• Pega – Supinada, Pronada ou Martelo (neutra);
• Posição do Cotovelo – Atrás do tronco (bicep mais alongado), ao lado do tronco (meio comprimento) ou à frente do tronco

E, dentro destes, ainda podes dividi-los consoante a sobrecarga que apresentam e o perfil de resistência do exercício.

Mas deixo-te aqui uns exemplos consoante a posição do cotovelo (porque depois basta mudares a pega)

BICEP EM ALONGAMENTO	BICEP A MEIO COMPRIMENTO	BICEP EM ENCURTAMENTO
Cable Bayesian Curl	Rosca com barra (tradicional) seja curl com barra reta ou curl com barra Z	Preacher Curl (bicep no banco Scott)
Incline Dumbbell Curl	Rosca com halteres (tradicional)	Curl / Rosca concentrada
Incline Dumbbell Curl (em rotação externa)	Rosca nos cabos (tradicional)	Hercules Curl
Lying Dumbbell Curl (banco declinado)	Lat Pull-Arounds	Behind-the-head Cable Curl

QUANTOS EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE BICEPS?

Comecemos pelos mínimos, incluir pelo menos:

• 1 rosca de bicep com os cotovelos atrás do tronco
• 1 rosca de bicep com os cotovelos ao lado do tronco
• 1 rosca com os cotovelos à frente do tronco ou 1 rosca com pega neutra ou pronada

Com apenas 3 exercícios já tens variação suficiente para suprir um VME de todos os músculos do braço, mesmo que faças apenas 3-4 séries de cada por semana.

Sem contar, sequer, que podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.

Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular nos biceps e desenvolvê-los de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!

Lembra-te:
A ideia não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.
Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.
Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

Se estás num nível mais iniciado no treino, provavelmente 2 exercícios por semana para compor o teu treino de biceps é suficiente.

Num nível mais intermédio, aponta para 3 a 4 exercícios de bicep por semana para focar o crescimento. Podes manter apenas 2 dependendo do teu treino de costas e do grau de prioridade que queres dar ao treino de biceps.

Se estás num nível mais avançado e queres enfatizar os biceps, 3 a 5 exercícios de bicep por semana são uma excelente opção para cobrir todas as sobrecargas, porções e comprimentos.

ENFATIZAR DIFERENTES ZONAS DOS BICEPS

Consoante queiras enfatizar um determinado músculo dos braços no teu treino, podes privilegiar diferentes planos de movimento. Ou seja, dedicar mais volume a um certo tipo de exercícios.

Por exemplo, para focar o bicep em si, podes dedicar 75% (ou até 100%) do teu treino de biceps a curls com pega supinada (ou a supiná-la). E variar a posição do cotovelo para treinar biceps diferentes comprimentos.

Para focar o braquiorradial ou o braquial anterior: foca-te em fazer mais exercícios com pega martelo ou pega pronada.

Além disto, podes (e deves) privilegiar o trabalho desses músculos no início do teu treino de biceps. Seja no treino de costas e bicep, treino de pull, treino de peito e biceps, etc.

Para que estejas mais “fresco” e consigas obter um estímulo ainda melhor nessa musculatura.

Ou seja: começa com os exercícios que melhor treinam o músculo que queres focar em cada sessão.

E este ênfase pode ser periodizado.

Ou seja, podes dedicar uns mesociclo/blocos ao bicep, nos seguintes, focar-te mais no braquiorradial e braquial anterior.

É uma questão de ajustar o teu treino aos teus gostos e necessidades!

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS PARA BICEPS

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de biceps.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.

Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:

1 Exercício Pesado

Ideal para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).

Geralmente uma puxada ou remada com pega supinada (juntando ao treino de costas) ou um curl com barra livre.

Como vimos, os biceps também respondem bem a cargas elevadas. E este tipo de trabalho pesado é extremamente importante para desenvolver a força dos braços.

Além disso, gosto de ter um exercício mais pesado onde seja fácil e viável de avaliar a progressão pelo aumento de carga ao longo dos mesociclos/blocos de treino. E quer as elevações, quer as remadas com barra, quer as roscas com barra são uma ótima forma de o fazer!

1 Exercício com as mãos a trabalhar de forma independente

Outro staple de um bom treino de biceps são os exercícios unilaterais (1 braço de cada vez, como a rosca concentrada) ou isolaterais (cada braço trabalha de forma independente, como a rosca com halteres em simultâneo).

Embora não sejam tão viáveis para trabalho mais pesado, dada a necessidade acrescida de estabilização, têm um grande benefício: amplitude.

E os biceps adoram uma boa amplitude. Particularmente um forte alongamento sob carga.

E os exercícios unilaterais (particularmente) dão-te isso. Com a possibilidade de alongares a musculatura em torno do tronco, sem que estejas limitado pela trajetória de uma barra ou porque vais bater no outro braço que também está a executar o exercício.

1 Exercício com o bicep em alongamento

Finalmente, para conseguires aumentar a massa muscular do bicep ao máximo, é fundamental aplicar a sobrecarga em alongamento. Para que os teus braços experienciem o máximo de tensão em alongamento.

Uma ótima forma de o fazeres são exercícios com o cotovelo atrás do corpo e com desafio nessa posição.

Por exemplo: um BML curl ou um Cable Bayesian Curl.

AMPLITUDE

Dada a anatomia dos biceps, os seus músculos experienciam forças e uma tensão em alongamento incríveis. Dois fatores essenciais para o melhor crescimento muscular. E isto requer explorar uma ótima amplitude em todos os exercícios de biceps, para obter o melhor estímulo possível.

Isto significa começar cada repetição numa posição de forte alongamento (que vais sentir), com os cotovelos esticados. E, se queres o máximo alongamento: bem atrás do tronco. Em todas as repetições.

Vais usar menos carga? Sim.
Mas as forças que os teus músculos vão experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.

O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!

Perfect!

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE BICEPS

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de biceps ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.

Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de biceps?

Ênfase nas Porções

A primeira opção, que abordámos há pouco, é periodizar o treino de biceps focando diferentes músculos. Por exemplo:

Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes numa determinada porção das costas. Ou seja:

1º Macrociclo focado no Treino de Biceps

Aqui, para focarmos no Treino de Biceps, dedicarias 50 a 100% do teu volume de séries de biceps a exercícios de biceps com pega supinada. Colocando estes exercícios no início das tuas sessões e, por norma, no início da tua semana – quando estás mais fresco.

O restante volume de biceps (as séries que faltam), podes dividi-lo entre exercícios mais focados nas outras pegas.

2º Macrociclo focado no Braquial Anterior e Braquiorradial

Agora, invertes a maré.

Passarias a investir a maioria do teu treino de biceps em exercícios com pega pronada e pega martelo / neutra.

E poderias ainda aproveitar este período para fazer muito menos exercícios com pega supinada – de forma a “ressensibilizar” o teu corpo aos mesmos. E, assim, potenciar os teus ganhos de bicep quando o voltares a focar (num 3º macrociclo, por exemplo).

Atenção: Isto não significa que tenhas de deixar de treinar bicep de todo! Significa, sim, que vais dar ênfase a outras partes do braço.

Periodização de Carga / Intensidade

Uma ótima forma de periodizar o treino de biceps (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

• Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
• Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
• Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
• Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

Periodização dos Exercícios para Biceps

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

TÉCNICAS AVANÇADAS DO TREINO DE BICEPS PARA HIPERTROFIA

Se já tens experiência no treino de biceps para hipertrofia e queres intensificar os treinos ou torná-los mais eficientes, a utilização de técnicas avançadas para biceps pode ser altamente interessante.

Neste capítulo vamos abordar técnicas de intensidade e metodologias para incorporares no teu plano de treino de biceps para crescimento muscular.

PARCIAIS EM ALONGAMENTO

Antes de entrar nas técnicas avançadas de treino mais comuns, quero abordar a minha preferida para o treino de biceps: as parciais em alongamento.

Aqui, vais realizar repetições parciais na posição de maior alongamento do músculo. Por exemplo:

Na rosca no banco inclinado, quando já não conseguires completar a amplitude (trazer a mão ao ombro, fletindo o cotovelo por completo): prolonga a série fazendo apenas repetições na metade inicial do movimento – do cotovelo esticado até 90º.

Isto enfatiza a sobrecarga no alongamento que é altamente hipertrófica. E permite-te treinar biceps além da falha tradicional.

REST-PAUSE

O método Rest-Pause consiste em realizar uma série até à falha, descansar brevemente (10-15 segundos) e continuar a série, repetindo este ciclo várias vezes.

Ao aplicar esta técnica no bicep com barra, por exemplo, deves:

1. Fazer o máximo de repetições possíveis (para uma carga de 8 a 12 RM, por exemplo);
2. Descansar alguns segundos (15-30 seg)
3. Retomar o exercício até atingir o número de repetições pretendido (por exemplo: 15 repetições totais)

Esta abordagem permite acumular mais volume de treino em menos tempo, sendo uma técnica altamente eficiente para crescimento muscular.

SÉRIE COMPOSTA ou BI-SET DE BICEP

Uma Série Composta envolve a execução de 2 ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles.

No treino de biceps, podes exercícios com sobrecargas diferentes ou pegas diferentes, por exemplo.

O grande objetivo é condensar mais estímulo em menos tempo e potenciar a hipertrofia muscular.

Pessoalmente, prefiro utilizar séries compostas de bicep como dropsets mecânicos (alterando a mecânica dos exercícios para prolongar a série além da falha).

Ou, de uma forma ainda mais pertinente: combinar exercícios para o mesmo músculo mas que utilizem comprimentos diferentes – para enfatizares diferentes porções de cada músculo.

MYO-REPS

As Myo-Reps são uma excelente técnica avançada de treino para acumulares mais estímulo em pouco tempo. Leia-se: mais idas à falha, mais rapidamente.

Aqui, vais escolher uma carga para 15 a 25 repetições máximas. Atingir a falha e descansar apenas 15 segundos antes de recomeçar com a mesma carga, indo até à falha em cada série seguinte.

DROP-SETS

Os drop sets são uma das técnicas de intensidade mais eficazes para hipertrofia muscular e funcionam especialmente bem no treino de bíceps. São práticos, rápidos de aplicar e altamente eficientes.

Aqui, vais:

1. Escolher um peso que te permita fazer 8 a 12 repetições até à falha (ou 1-2 RER).
2. Sem descanso, reduz a carga em 20-30% e continua a fazer repetições até à falha novamente.
3. Se quiseres um desafio extra e prolongar este drop set de bicep, podes repetir o processo mais uma ou duas vezes.

Os maiores erros no treino de biceps e como evitá-los

Se há um grupo muscular onde muita gente desperdiça tempo no ginásio, é o bíceps. Não faltam pessoas a fazer curls infinitos sem ver resultados, e a culpa raramente é da genética.

Na maioria dos casos, o problema está na execução errada, no volume mal distribuído e na falta de estratégia na escolha de exercícios para o treino de bíceps.

Neste capítulo, vamos abordar os erros mais comuns que podem estar a travar o crescimento dos teus braços e, mais importante ainda, como corrigir cada um deles.

Se tens treinado bíceps há meses (ou anos) sem notar grandes melhorias, este é o momento para perceber o que pode estar a falhar.

Vamos a isso!

Peso e Carga para crescer bicep

O erro mais clássico no treino de bíceps: pegar numa barra pesada demais e balançar o corpo todo para levantar o peso.

Eu percebo-te: “sobrecarga progressiva” e a vontade de querer progressão de cargas.

Mas há um problema aqui: é que sobrecarga progressiva, na verdade, é o aumento do estímulo que dás ao músculo que queres crescer.

Se estás a aumentar a carga no treino de biceps mas estás a compensar com outros músculos: essa progressão não está a adicionar mais estímulo aos biceps. Bem pelo contrário.

Para isso:

• Escolhe um peso que te permita executar o exercício com total controlo.
• Mantém os cotovelos fixos e evita usar o tronco para ajudar no movimento.
• Em vez de focares apenas no peso levantado, concentra-te na tensão muscular e na contração do bíceps.
• Dica extra: Se não consegues parar de usar o corpo para levantar o peso, treina junto a uma parede ou banco para evitar balanços desnecessários.

Fase Excêntrica

É fácil focares-te apenas a subida do peso (fase concêntrica) e ignorar completamente a descida (fase excêntrica). Mas isto é um erro crasso, porque é na fase excêntrica onde ocorre grande parte do estímulo para hipertrofia muscular.

Se não estás a aproveitar a fase excêntrica e sentir o bicep a alongar durante esse movimento: estás praticamente a desperdiçar metade da eficácia do exercício. O tempo sob tensão reduz-se drasticamente, limitando o crescimento muscular.

E deixas de beneficiar de grande parte da sobrecarga em alongamento em muitos exercícios de bicep.

Para isso:

• Desce o peso de forma controlada e lenta, demorando 2-4 segundos.
• Mantém tensão no bíceps durante toda a descida, sem relaxar completamente no final.
• Dica extra: O curl inclinado com halteres é um dos melhores exercícios para aproveitar ao máximo a fase excêntrica.

Só roscas com pega supinada

Muitos praticantes limitam-se a fazer curls com a clássica pegada supinada (palmas para cima) e ignoram totalmente variações que recrutam outras partes do braço.

O problema é que o braquial (músculo por baixo do bíceps) e o braquiorradial (antebraço) são fundamentais para um braço mais espesso e completo. Se não treinares com variações de pegada, podes acabar com bíceps “altos”, mas braços finos.

Não te esqueças de incluir variações de pegada neutra e pronada, como o curl martelo e o curl inverso.

Alterna os tipos de exercícios ao longo da tua periodização para garantir que todo o antebraço está envolvido no treino.

Volume de Treino para Biceps

Outro erro muito comum no treino de bíceps é errar na frequência e no volume de treino.

Seja por excesso: que não te permite recuperar nem crescer bicep.

Seja por defeito: onde o estímulo é insuficiente para veres o crescimento que queres.

Para a maioria das pessoas, o ideal é treinar bíceps 2 vezes por semana, com 8 a 12 séries semanais para começar.

Se os teus bíceps são um ponto fraco, ponderar treinar biceps 3 vezes por semana, distribuindo bem o volume.

Se queres enfatizar o crescimento de bicep: experimenta aproximar-te das 16 a 24 séries semanais de bicep por semana, dependendo do teu nível de treino.

Finalmente, lembra-te que: se já treinas bem costas os bíceps também são recrutados nesses exercícios. Isto significa que o teu treino de biceps deve ter em conta o teu treino de costas.

Variação nos Exercícios

Goes both ways!

Se estás sempre a fazer os mesmos exercícios: estás sempre a fazer a mesma sobrecarga. O que, passado algum tempo, deixa de ser o ideal para crescimento muscular do bicep (e de qualquer outro músculo) pela “habituação” ao estímulo.

Por outro lado, se estás sempre a mudar de exercícios: não permites que o teu corpo se adapte e cresça minimamente. Deixando de ser um treino de biceps e passando apenas a ser uma chuva aleatória de estímulos para bicep diferentes que não lhe dão consistência de estímulo para que possa adaptar e crescer.

A solução? Escolhe 2 a 4 curls por bloco de treino de biceps e mantém-nos durante essas semanas.

Troca apenas 1-2 exercícios de bicep entre cada bloco de treino, adaptando-os à tua periodização. Aproveita para explorar novas rep ranges e sobrecargas ou comprimentos que não tenhas explorado no bloco de treino de biceps anterior.

CONCLUSÃO – TREINO DE BICEPS COMPLETO PARA HIPERTROFIA

O treino de bíceps pode parecer simples, mas os detalhes fazem toda a diferença. Não basta levantar pesos de forma aleatória e esperar que os braços cresçam. Para maximizar o crescimento muscular dos biceps, é essencial que escolhas os exercícios certos. Consigas controlar a carga, ajustar o volume ao teu nível de experiência e garantir que cada repetição está a gerar o estímulo ideal para hipertrofia muscular.

Um dos erros mais comuns no treino de biceps é a execução técnica que faz com que percas grande parte do tensionamento do bicep. Além disso, muitos praticantes negligenciam a variedade de estímulos, limitando-se ao curl com barra ou halteres, sem explorar diferentes pegas, ângulos e sobrecargas. Se queres crescer bíceps mais densos e proporcionais, precisas de um treino de biceps completo e equilibrado. E não apenas um conjunto de exercícios.

Outro fator determinante no sucesso do teu treino de bíceps é a adequação do protocolo de treino à tua resposta individual. Não seguir planos chapa-5 ou incluir exercícios só porque investe um novo vídeo nas redes sociais.

Agora que já tens todas as ferramentas para um treino de bíceps eficaz, aplica os princípios certos, acompanha a tua evolução e ajusta o treino conforme a TUA resposta própria. Para encontrares o treino de biceps perfeito para o teu corpo, para a tua genética e para o físico que queres construir.

E se queres maximizar os teus resultados e alcançar o teu melhor físico? Sem teres de te preocupar com estas nuances? Desafio-te a conhecer o nosso acompanhamento online personalizado!

E não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – TREINO DE BICEPS

1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
2. Pérez‐López, A., McKendry, J., Martin‐Rincon, M., Morales‐Alamo, D., Pérez‐Köhler, B., Valades, D., … & Breen, L. (2018). Skeletal muscle IL‐15/IL‐15Rα and myofibrillar protein synthesis after resistance exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(1), 116-125.
3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.
5. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138.
6. Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.