Treino de abdominais completo

Treino de Abdominais – O guia completo

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Um treino de abdominais completo para alcançar o six-pack e abdómen que ambicionas!

Desde o tipo de exercícios, ao número de séries e repetições…
Este é o guia para ti!

Os abdominais são um dos grupos musculares mais cobiçados pelos praticantes de musculação.
É a região que salta logo ao olho quando tiras a t-shirt e que marca uma diferença abismal no teu físico.

É o que faz a diferença entre um corpo estético e um corpo descuidado.

Mas, embora a percentagem de gordura seja crucial para alcançar o aspeto que procuras… de nada serve ter pouquíssima gordura nessa região se não tiveres um abdominal desenvolvido para mostrar.

Será apenas uma barriga seca, mas sem nada para relevar.

É preciso treiná-los, tal como qualquer outro músculo que queiras desenvolver.

Por isso, hoje vamos abordar a melhor metodologia para o teu treino de abdominais. Desde a anatomia, às variáveis de treino, aos exercícios, periodização, TUDO!

Vamos a isto!

SOBRE OS ABDOMINAIS

A região do abdómen é altamente complexa e engloba diversos músculos.

Desde músculos mais internos, como o Transverso do Abdómen (que não é propriamente visível ao olho), até aos Pequenos e Grandes Oblíquos, na região lateral do tronco.

E, claro, o inesquecível Reto do Abdómen – o six-pack.

Todos estes músculos têm um papel preponderante no movimento e estabilização do tronco e da bacia.

Participando numa panóplia de exercícios como estabilizadores e, noutros, como “movimentadores” ativos – onde têm o papel de mover o tronco ou a bacia.

Mas vamos entendê-los melhor, um a um, antes de partir para o treino.
Para que saibas e percebas exatamente o que estás a treinar e porquê.

TRANSVERSO DO ABDÓMEN

O transverso trata-se do “abdominal interno”, que reveste a região abdominal de forma horizontal.

É um dos principais estabilizadores da coluna vertebral e participa também na expiração, quando o fazes de forma mais forçada. Além disso, auxilia ainda a rotação do tronco quando contrai unilateralmente.

É um dos músculos mais solicitados no Bracing durante qualquer exercício, de forma a manter-te estável sob carga. Por exemplo, num agachamento.

Uma vez que é um músculo mais interno e com menos potencial estético, tende a ser o menos fundamental para atingir o shape que procuras. Pelo que é o menos fundamental na busca de uma região abdominal definida.

No entanto, principalmente se tens algum objetivo de performance que requeira uma boa estabilidade do tronco, poderá ser importante para ti.

GRANDE e PEQUENO OBLÍQUOS

Os oblíquos localizam-se na região lateral do tronco, sendo os principais responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco. No entanto, participam fortemente quer na flexão do tronco (ex: crunch), quer na expiração e na estabilização da coluna lombar.

Estes são os músculos que procuramos treinar através de exercícios de Rotação ou Anti-Rotação, como um Palof Press ou um Woodchopper.

RETO ABDOMINAL

Resta-nos o grande foco da parte estética – o reto do abdómen, que desenha a tablete ou o six ou eight-pack (dependendo da tua construção genética) que tanto procuramos.

Este é o principal flexor do tronco, aproximando as costelas da bacia. E, também, um dos principais retroversores da bacia, aproximando a bacia das costelas (ex: Leg Raise). Tal como os restantes músculos da região, participa ainda na expiração forçada e na estabilização da coluna lombar.

Felizmente, não só o Reto do Abdómen é o que mais contribui para o aspeto estético que procuramos, como é também o mais fácil/mensurável para treinar.

Portanto, para construir um bom plano de treino de abdominais é necessário incluir vários movimentos que treinem os diferentes músculos. Nomeadamente:

  1. Exercícios de Anti-Extensão do tronco / Prancha;
  2. Exercícios de Rotação ou de Anti-Rotação do tronco;
  3. Exercícios de Crunch ou Flexão do tronco;
  4. Exercícios de Retroversão da Bacia;
Guia de Exercicios de Abdominais

VOLUME – TREINO DE ABDOMINAIS

A região abdominal é um complexo muscular relativamente grande. E que, dada a sua arquitetura muscular, não tende a receber muito dano estrutural pelos vários exercícios.

Aliás, raras são as opções que o sobrecarregam numa posição alongada ou desafiam numa grande amplitude.
Logo, não é muito fácil de gerar grandes graus de disrupção.

No entanto, são músculos que, dado o seu papel fundamental na estabilização e movimentação do tronco, estão ativos em quase todos os exercícios. Particularmente nos exercícios compostos. O que já facilita a acumulação de estímulo de treino relevante, de forma mais indireta.

Volume de Manutenção (VM)

Na maioria dos casos, não é necessário qualquer treino direto para manter a tua massa muscular abdominal.

Isto porque, inevitavelmente, estes músculos estarão envolvidos na execução de exercícios compostos mais pesados (ex: agachamentos, remadas, elevações) – que devem fazer parte de qualquer treino.

Volume Mínimo Efetivo (VME)

E o mesmo se aplica ao mínimo que precisas para ver algum crescimento muscular nos abdominais. Zero. Isto porque, se o teu treino já inclui uma boa seleção de exercícios, já terás estímulo suficiente para desenvolver a massa muscular nesta região.

Ou seja: se não tens muito tempo para treinar – não é grave.
Provavelmente verás desenvolvimento dos abdominais na mesma, desde que o teu plano de treino como um todo esteja minimamente bem construído.

Contudo, se procuras um desenvolvimento significativo e rápido dos abdominais – tens que os treinar. Principalmente se queres ver os abdominais bem definidos e salientados quando tiras a t-shirt.

Aqui, queres começar com pelo menos 4 séries semanais para ver um crescimento significativo.

Volume Máximo Recuperável (VMR)

Efetivamente, os abdominais tendem a ser muito resistentes ao treino e conseguir tolerar elevados volumes. Até porque a maioria dos exercícios não conseguem despoletar grande dano estrutural nestes tecidos, dada a sua arquitetura e comprimentos musculares desafiados durante o movimento.

No entanto, levanta-se um fator que não a própria tolerância dos abdominais a mais volume (que tende a ser o fator que dita o VMR de um músculo). Mas sim o impacto que a fadiga/inaptidão dos abdominais tem no treino de outros músculos. Nomeadamente o impacto que tem na capacidade de manter um tronco estável durante exercícios compostos como o Agachamento ou uma Remada.

Por isso, uma recomendação geral tende a estar nas 25 séries de abdominais por semana, no máximo. Atendendo sempre ao impacto que este trabalho tem na capacidade de estabilização e produção de força nos exercícios de outros grupos musculares.

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Volume SEMANAL para Abdominais

Resumindo, qualquer bom plano de treino de abdominais ter-te-á a fazer
entre 6 a 20 séries de abdominais por semana
.

Se consegues progredir e recuperar adequadamente com 20 séries, sem comprometer o treino dos restantes músculos, podes experimentar subir um pouco mais.

Se não consegues progredir e/ou recuperar como pretendes com apenas 6 séries (o que é raro!), recomendo-te que otimizes primeiro o teu sono, gestão de stress e alimentação.

Caso esses fatores não sejam problemáticos, experimenta reduzir mais o teu volume.

Guia de treino de abdominais

FREQUÊNCIA

A frequência ideal no treino de abdominais é altamente individual e depende imenso da forma como está construído o teu treino.

Nomeadamente da tua seleção de exercícios e, também, do quão bem otimizas a tua recuperação.

Então, para determinar a melhor frequência de treino para qualquer grupo muscular, devemos ter sempre em conta dois fatores:

1. Quanto tempo é que o músculo está a CRESCER após cada treino
  • Se o teu estímulo é forte e prolongado durante 7 dias, então treinar 1 vez por semana será mais do que suficiente.
  • Se o aumento que vês no crescimento muscular volta à baseline após 24 horas, então idealmente treinarias aquele músculo 5-6 vezes por semana.

No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (3, 4).

O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.

Porém, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular…

2. Quanto tempo é que o teu músculo demora a recuperar após cada sessão de treino

Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.

São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance.
E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.

E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino. Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!

Então, no mínimo, queremos ter tempo suficiente entre treinos para que a performance volte ao estado normal.
Pelo menos.

O que significa que: se fizeste 20kg x 15 nos abdominais nos cabos, o teu próximo treino deve ocorrer quando estiveres apto para, pelo menos, repetir esses números.

No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.

A MELHOR FREQUÊNCIA PARA O TEU TREINO DE ABDOMINAIS

Começa o teu bloco de treino perto das recomendações mínimas eficazes (VME).

Ou seja, com ~ 6 séries de abdominais distribuídas entre 2 sessões de treino semanais.
E garante que treinas intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RIR).

Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:

  • Obtiveste um pump naquele treino? (os abdominais incharam durante o treino?)
  • Sentes alguma disrupção no abdominal? (ex: sensação de “pesado” ou de cansaço)

Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de abdominais. E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.

Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de abdominais.

E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.

A partir daí, presta atenção à tua recuperação.

Ou seja, quantos dias é que precisas para que:

  • As dores musculares nos abdominais dissipem (já não estejam doridos, ou apenas muito ligeiramente);
  • Te sintas física e psicologicamente preparado para fazer um próximo treino de abdominais sobrecarregante e desafiante. Com uma performance tão boa, ou melhor, que o anterior;

Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que o teu abdominal não recupera a tempo ou que a fadiga interfere com o treino de outros músculos… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de abdominais.

E podes contabilizar isto já para os próximos blocos de treino.

Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de abdominais por semana.

Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.

Ou seja, em vez de fazer 10 séries por semana divididas em 2 treinos de 5 séries cada… experimenta 12 séries por semana divididas em 3 treinos de 4 séries cada.

Na maioria dos casos, 2 a 4 treinos de abdominais/semana é o ideal para a maioria dos atletas.

No entanto, atletas que treinem 4 ou 5 vezes o abdominal na semana tendem a ter uma recuperação e dia-a-dia super otimizados. A grande maioria beneficiará mais de 2 a 3 treinos semanais.

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CARGAS / REPETIÇÕES

Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (5, 6, 7, 8).

Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente.

Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!

Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.

Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30).

Para espremer o máximo de estímulos possíveis.

Mas, geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia.

Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.

Além disso, tende também a ser a zona de intensidades mais prática para a maioria dos exercícios para hipertrofia dos abdominais.

Por isso, privilegiaremos essas cargas, dedicando 40 a 60% do nosso treino a séries entre as 10 e 20 repetições.

A partir daí, o restante volume deverá ser distribuído pelos restantes espetros de intensidade.

E como é que decidimos em que exercícios utilizar X gama de repetições?

Muito simples:

Cada exercício tende a ter uma zona de intensidade preferencial.

Onde te dás melhor com ele e tiras o melhor partido (rácio estímulo:fadiga) possível.

Ou seja, nalguns exercícios é mais prático trabalhar com cargas mais pesadas e menos repetições, e noutros temos o oposto.

ADAPTANDO AOS EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS

No caso dos exercícios de abdominais, é muito simples:

  • Cargas pesadas (5 a 12 repetições):

São o território ideal para V-Ups, Candlesticks e variantes em máquina/Machine Crunch.

  • Cargas moderadas (10 a 20 repetições):

Entramos na zona ideal para a maioria das variações, nomeadamente nos Cabos e em Máquinas.

  • Cargas leves (20 a 30 repetições):

É aqui que encaixam muito bem as variantes de Leg/Knee Raises, Crunch e Sit-Up.

Mas lembra-te… se consegues fazer mais do que 30 repetições – está na altura de adicionar carga a esse exercício!

A MELHOR CARGA PARA TI

Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal.

Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.

Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer esses abdominais.

Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de abdominais, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.

Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.

E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de abdominais e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.

Ou seja, as que são mais estimulantes e disruptivas.

E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).

EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS

Regra geral, podemos dividir os exercícios de abdominais em 3 grandes categorias:

  • Crunch – exercícios onde aproximas as costelas/tronco da bacia;
  • Leg Raises – exercícios onde aproximas a bacia do tronco/costelas.
  • Rotação – exercícios onde rodas o tronco.

E cada um destes tem os seus exercícios-tipo:

CRUNCHLEG RAISE
ROTAÇÃO
Só peso do corpoDeitadoCrunch c/ Rotação
Com peso (halteres/disco)Reverse CrunchPalof Press
Com cabosKnee Raises (em suspensão)Woodchopper
MáquinaLeg Raises (em suspensão)Torso Rotation
V-UpsToes-To-BarMáquina

QUANTOS EXERCÍCIOS PARA O TREINO DE ABDOMINAIS?

Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos 1 Crunch e 1 Leg Raise/Retroversão.

Com apenas 2 exercícios já tens variação suficiente para suprir o teu VME.
Mesmo que faças apenas 2 a 3 séries de cada por semana.

Sem contar, sequer, que podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos.
Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.

Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular no abdominal e desenvolvê-lo de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!

LEMBRA-TE

A ideia não é utilizar todos os exercícios de uma só vez. Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo. Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!

Pranchas / Trabalho Isométrico

Num mundo onde toda a gente fala em core, é naturalíssimo que penses em exercícios isométricos / de estabilidade para o treino de abdominais. E fazes muito bem.

No entanto, temos que distinguir os objetivos – Performance ou Estética:

Para enfatizar o crescimento muscular dos abdominais (para efeitos de estética, por exemplo), deves privilegiar exercícios dinâmicos.

Ou seja, que tenham uma fase concêntrica e excêntrica.
E que não sejam puramente isométricos, como as pranchas – porque são muito menos eficazes para o crescimento muscular.

Relembro que, para efeitos estéticos, privilegiamos o desenvolvimento do Reto e dos Oblíquos do Abdómen – que são os músculos visíveis. Logo, queremos dar primazia ao treino dos mesmos.

Se tens um objetivo de Performance e/ou queres melhorar a tua estabilidade em determinados exercícios… então sim!

Pode fazer sentido implementar algum trabalho de isometria como as pranchas, mais direcionadas ao Transverso do Abdómen.

No entanto, este trabalho não será o mais eficiente nem eficaz para o crescimento muscular.

Exercícios de abdominais

RECOMENDAÇÕES

A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais para um bom treino de abdominais.

E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.
Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:

CADÊNCIA

O nosso objetivo com este treino é crescer os abdominais. Ou, melhor, estimular o seu crescimento.

Então, cada repetição deve ser feita com esse intuito.
Por isso, deve proporcionar o máximo de estímulo e deve ser algo o mais consistente e estandardizado possível.

Porque o objetivo é desenvolver a massa muscular.
E não é gabar-nos que fizemos 1203 abdominais ou que utilizámos a carga XPTO.

E uma ótima maneira de melhorar o treino de abdominais é através de um controlo de todo o movimento – assegurando que é o abdominal a produzir o movimento. E não outro músculo qualquer, não desejado.

Para tal, utilizar uma fase excêntrica controlada, demorando 2 a 4 segundos, aproveitando para alongar bem os abdominais – é uma ótima ideia.

Tal como implementar uma ligeira pausa de 1 segundo em contração, aproveitando para expirar fortemente (aumentando a contração abdominal).

AMPLITUDE

Dada a anatomia do abdominal, é difícil expor este músculo a forças e tensão em alongamento enormes.

Tal como também é difícil encontrar vários exercícios ou equipamentos que te permitam realmente alongá-lo e, de seguida, encurtá-lo.

Era preciso conseguir fletir a coluna quase totalmente para ambos as direções, sem que as costas ou o peito batessem em algo. O que é difícil.

Mas isto não é razão para fazer meias amplitudes.

Ou treinar meio músculo.

Porque já está mais do que visto que a amplitude é um fator crucial para o desenvolvimento muscular.
E quanto mais amplitude muscular for explorada, melhor.

O que significa que deves levar a maioria dos exercícios desde um ponto onde sentes um bom alongamento, afastando bem a bacia da grelha costal.

Até ao máximo encurtamento possível, expirando fortemente no fim de cada repetição.

Em todas as repetições.

Vais usar menos carga? Sim.
Mas as forças que o teu abdominal irá experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.

O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás a tua coluna e tecidos adjacentes!

Perfect!

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Os abdominais não tendem a ser um grupo muscular que beneficie de inúmeras técnicas de intensidade.
Não que o músculo em si não seja sensível a este tipo de trabalho.

Mas porque, para uma técnica de intensidade ser realmente eficaz, a técnica deve ser exímia.
E isto não tende a acontecer na maioria dos exercícios de abdominal.

Além disso, tendem a ser deixados para o final da sessão de treino – onde o atleta já não tem grande foco ou vontade para treinar. Tanto que, muitas vezes, são negligenciados exatamente por causa disto.

Por isso, trago-te algumas técnicas de intensificação que não só tornarão o teu plano de treino de abdominais mais interessante… como também mais eficiente!

DROP-SETS

Muito úteis para trabalho em Máquinas ou Cabos, os Drop-Sets permitem-te acumular um bom volume de treino em pouco tempo.

Aliás, podes inclusive fazer um Drop-Set entre a variação com carga para a variação só com o peso do corpo. Por exemplo: começando num Cable Crunch e terminando num Crunch só com o peso corporal.

MYO-REPS

São uma das técnicas de intensidade que mais prescrevo no treino de abdominais.

Isto porque é altamente eficiente, poupando-te imenso tempo. E é facílima de aplicar na maioria dos exercícios de abdominais – onde praticamente não ocorre fadiga em músculos sinergistas.

São altamente úteis em exercícios como V-Ups e Leg/Knee Raises.

EXEMPLOS DE TREINO DE ABDOMINAIS

plano de treino de abdominais

PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE ABDOMINAIS

A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.

Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de abdominais ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.

Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços. Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.

Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de abdominais?

ÊNFASE NAS PORÇÕES

A primeira opção, é periodizar o treino focando nas diferentes regiões dos abdominais. Por exemplo:

Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes numa determinada região do abdómen.

Ou seja:

  • 1º Macrociclo focado no Reto do Abdómen

Aqui, dedicarias 50 a 60% do teu volume de séries de abdominais ao trabalho de flexão de tronco e de retroversão da bacia.

E, se os abdominais forem assim tão prioritários, podes inclusive colocar estes exercícios no início das tuas sessões e, por norma, no início da tua semana – quando estás mais fresco.

O restante volume de abdominais (as séries que faltam), podes dividi-lo entre exercícios mais focados na rotação/anti-rotação e na estabilização/anti-extensão do tronco.

  • 2º Macrociclo focado nos Oblíquos

Agora, invertes a maré.

Passarias a investir a maioria do teu treino de abdominais aos exercícios com rotação para esculpir ao máximo a região lateral do tronco.

E poderias ainda aproveitar este período para fazer muito menos exercícios de Crunch – de forma a “ressensibilizar” o teu corpo aos mesmos. E, assim, potenciar os teus ganhos no Reto do Abdómen quando o voltares a focar (num 3º macrociclo, por exemplo).

PERIODIZAÇÃO DA CARGA / INTENSIDADE

Uma ótima forma de periodizar o treino de abdominais (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino.

Uma espécie de periodização linear inversa.

Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:

  • Bloco 1 – Maioria do volume feito com cargas pesadas (> 50% das séries nas 5-10 repetições)
  • Bloco 2 – Maioria com cargas pesadas-moderadas (> 50% das séries nas 8-15 repetições)
  • Bloco 3 – Maioria com cargas moderadas-leves (> 50% das séries nas 10-20 repetições)
  • Bloco 4 – Introdução de técnicas de intensidade e mais trabalho com cargas leves (20-30 repetições).

Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.

Periodização dos Exercícios

Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.

Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:

Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!

“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido.
Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.

Por outro lado, surge a questão:

Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?

Se:

  1. Já não estás a progredir de mesociclo para mesociclo…
  2. Precisas de imensas séries para sentir alguma disrupção ou pump
  3. Já não te deixa qualquer moinha/dor muscular pós-treino
  4. Deixa dores articulares durante ou após o treino…

Está na hora de o trocar!

A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.

A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo.

Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.

E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…

Não há problema! Pois:

  1. Estás a aproveitar um estímulo diferente de um exercício diferente.
  2. Estás a ressensibilizar-te para aquele exercício tão bom, para que possas novamente colher os seus frutos a 200%.

CONCLUSÃO

Um bom treino de abdominais é muito mais do que seguir uma rotina do Youtube aleatória.

Aliás, é muito mais do que seguir qualquer rotina que não tenha sido construída para TI.

E construir um bom abdominal requer um melhor planeamento do que simplesmente destruir os teus músculos com 5 exercícios de uma só vez em 15 minutos. Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que o peito passa a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.

Regra geral, queres treinar o abdominal pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos. A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.

Em termos de exercícios, deves inserir pelo menos 1 exercício de flexão de tronco e outro de retroversão da bacia. Além disso, será pertinente complementar com algum trabalho de rotação, que foque mais os oblíquos e, eventualmente, algum trabalho de anti-extensão do tronco.

Bons treinos!

E não te esqueças…

REFERÊNCIAS – TREINO DE ABDOMINAIS
  1. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.
  2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
  3. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
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