Treino ao ar livre – Plano sem equipamentos!
- Francisco Bação
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Um treino ao ar livre é a solução ideal quando o ginásio ou o clube não são opção.
Se ainda não tens um plano para treinar fora do ginásio, eis a solução para o teu problema:
Um plano de treino ao ar livre sem precisar de qualquer equipamento – apenas uma barra que podes encontrar em qualquer parque da tua cidade!
PLANO DE TREINO AO AR LIVRE
Quer tenhas ido de férias, seja feriado, ou simplesmente não consigas chegar ao teu estabelecimento de treino a horas, não há razão para deixar de treinar.
Para este plano de treino ao ar livre só precisas de uma barra fixa (para elevações).
Que poderás encontrar em qualquer parque ou até mesmo na praia.
E mesmo sem barra, é um plano de imensa eficácia.
Portanto não há mesmo desculpas para não treinar!
Atenção !
Se já tens alguma experiência com o treino de força, é natural que este plano de treino ao ar livre não seja muito estimulante para ti. Portanto, precisarás de dificultar alguns exercícios para que se tornem desafiantes o suficiente para conseguires aumentar a força e a massa muscular através dos mesmos.
Mas não te preocupes! Com cada exercício apresentarei variantes de facilidade e de dificuldade, para que este plano se possa aplicar a todos!
ESTRUTURA DESTE TREINO AO AR LIVRE
Esta rotina de treino ao ar livre prevê 3 treinos semanais.
Preferencialmente deverás ter pelo menos um dia (~48h) de descanso entre cada treino.
Isto é importante para garantir uma recuperação adequada e, com isto, a tua melhor evolução.
São treinos que incidem sobre todos os grandes grupos musculares, desde a musculatura das pernas aos músculos do tronco e dos braços.
Por isto, é um excelente substituto direto caso estejas a seguir o nosso plano de treino de 3 dias por semana no ginásio.
Este plano prevê uma realização em sequência.
Ou seja, são agrupados 3 exercícios, em circuito, para constituir 1 sequência.
Cada sequência tem 3 voltas/séries, que equivalem a 1 série de cada um dos 3 exercícios da sequência.
Recomendo 1 minuto de repouso entre cada exercício, podendo encurtá-lo quando precisares de fazer o treino em menos tempo.
Caso tenhas mais tempo para treinar, podes sempre fazer mais séries ou até adicionar a tua própria sequência.
Mas sem mais demoras, vamos ao plano de treino!
NOTA: Os exercícios a vermelho têm hiperligações que te levam para guias ou vídeos da execução correta dos mesmos
SEQUÊNCIA A
Exercício A1 – Agachamento
3 séries de 20 repetições
O primeiro exercício do nosso treino ao ar livre vai incidir sobre as pernas. E claro que tínhamos que começar pelo agachamento – um exercício muito completo e fácil de realizar.
Variante de facilidade: Meio-Agachamento
Variante de dificuldade: Agachamento com salto
Variante de dificuldade elevada: Pistol Squat (Agachamento unipedal)
Exercício A2 – Push-Ups
3 séries de 15 repetições
Subindo para o tronco, segue-se o primeiro exercício de empurrar. Neste caso, optámos pelas flexões/extensões de braços – as push-ups. Estas são uma opção super completa para desenvolver a musculatura do tronco, nomeadamente o grande peitoral, deltóide anterior e tricípite braquial.
Variante de facilidade: Colocar os joelhos no chão
Variante de dificuldade: Elevar os pés (ex: num banco)
Variante de dificuldade elevada: Push-Ups de arqueiro
Exercício A3 – Elevações em supinação
3 séries de 8 repetições
Para acabar a primeira sequência temos as elevações – daí ser preciso a barra. Caso não tenhas acesso a uma barra, qualquer tipo de remada (em suspensão ou com elásticos) poderá ser uma substituição viável.
Começamos em supinação (mãos voltadas para ti) para incidir um pouco mais sobre o bicípite e menos sobre as costas. Caso prefiras incidir mais sobre os músculos das costas basta fazeres uma pega em pronação (palmas das mãos voltadas para fora) ou até em posição neutra (palmas viradas uma para a outra).
Variante de facilidade: Elevações com elástico ou com ajuda de um parceiro.
Variante de dificuldade: Aumentar as repetições
Se quiseres um plano de treino completo e personalizável (incluindo solução ao ar livre ou em casa) – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!
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SEQUÊNCIA B
Exercício B1 – Bulgarian Split Squat
3 séries de 10 repetições em cada perna
Escolhemos esta variante do agachamento e do lunge exatamente por ser um exercício unilateral. Este permite combater desequilíbrios musculares e desenvolver as pernas com imensa eficácia.
Variante de facilidade: Lunge
Variante de dificuldade: Bulgarian Split Squat com salto
Exercício B2 – Push-Ups em Pino
3 séries de 8 repetições
Mais um exercício de empurrar, mas desta vez num plano diferente. O que procuramos agora é incidir mais sobre o deltóide anterior. No entanto, podes optar por flexões inclinadas caso queiras mais estimulação no teu peitoral ou não te dês bem com a posição de apoio invertido (pino).
Recomendo realizar este exercício com os pés contra uma parede para minimizar os problemas de equilíbrio.
Variante de facilidade: Posição de pino isométrica (30” a 60”)
Variante de dificuldade: Aumentar o número de repetições
Exercício B3 – Elevações em pronação
3 séries de 8 repetições
Acabamos esta sequência com outra variação de elevações, agora a incidir mais sobre a musculatura das costas e menos no bicípite.
Novamente, se queres dar prioridade ao bicípite, podes manter as mãos em supinação durante estas séries também.
Variante de facilidade: Ajuda do elástico ou de um parceiro
Variante de dificuldade: Aumentar as repetições
SEQUÊNCIA C
Exercício C1 – Ponte de glúteos Unipedal
3 séries de 10 repetições em cada perna
O último de exercício de pernas deste treino ao ar livre procura incidir mais sobre a parte posterior. Ou seja, os teus glúteos e os teus músculos posteriores da coxa.
Variante de facilidade: Ponte de glúteos bipedal
Variante de dificuldade: Ponte de glúteos unipedal com o pé num plano elevado
Variante de dificuldade elevada: Adicionar flexão dos joelhos (calcanhares deslizantes)
Caso utilizes as variantes do calcanhar deslizante, irás precisar de uma superfície +/- escorregadia. Experimentar pisar uma meia com o calcanhar para deslizar bem no chão.
Exercício C2 – Fundos no banco
3 séries de 15 repetições
Para terminar os exercícios de empurrar seguem-se os fundos (ou Dips). São um excelente exercício para os tricípites e, ao debruçar sobre o tronco conseguem, também, estimular bastante bem o peitoral.
Variante de facilidade: Pés apoiados no chão
Variante de dificuldade: Pés apoiados num plano elevado
Variante de dificuldade extra: Mãos apoiadas em superfícies paralelas ou perpendiculares (sem apoiar os pés no chão)
Exercício C3 – Abdominal Crunch + Prancha Lateral
3 séries de 20 repetições + 30” cada lado
Para finalizar o treino ao ar livre temos uma supersérie de exercícios para os abdominais.
Começando pelas 20 repetições do crunch, seguem-se imediatamente 30” isométricos (sem movimento) da prancha lateral para ambos os lados.
Variante de facilidade: Descansar entre o crunch e as pranchas
Variante de dificuldade: Adicionar rotação do tronco ao Crunch e à prancha lateral (levar o cotovelo livre ao chão)
Variante de dificuldade extra: Adicionar a prancha de antebraços com os cotovelos apoiados ao nível dos olhos.
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Este manual inclui 2 blocos de treino com opções de 3, 4 ou 5 treinos semanais.
Assim, poderás adaptar o treino à tua disponibilidade e nível de desenvolvimento para alcançares a tua máxima evolução.
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E SE TIVER OUTRO EQUIPAMENTO?
Caso tenhas mais equipamento para utilizar em treino ao ar livre, força!
Utensílios como TRX, bandas elásticas, pesos (coletes/halteres/etc.), argolas conseguem tornar um treino ao ar livre numa experiência completamente diferente. Não só permitem fazer muito mais exercícios, como conseguem aumentar a dificuldade dos que prescrevi acima.
Portanto utiliza-os a teu favor para que consigas progredir e evoluir da melhor forma!
E O QUE FAZER NOS OUTROS DIAS?
Nos restantes dias, podes perfeitamente optar por exercício cardiovascular a gosto. Seja ele corrida, bicicleta, natação ou um desporto, será sempre uma boa forma de te manter ativo. E, claro, queimar calorias!
Se estás mais interessado em treinar para aumentar a força e/ou a massa muscular, aproveita estes dias para incidir nos restantes grupos musculares. Neste caso, faz sentido procurares exercícios para o deltóide medial e posterior (ombros), para os gémeos e mesmo até para o trapézio e os músculos extensores da coluna.
Não obstante, recomendo que guardes pelo menos 1 dia de descanso por semana. Será necessário para recuperar e adaptar adequadamente dos treinos.
CONCLUSÃO
Não ter acesso ao ginásio ou ao teu estabelecimento para exercício não é desculpa para deixar de treinar. Muito menos é a escassez de equipamento para treino outdoor.
Aproveita as férias e o bom tempo para experimentar este treino ao ar livre. Com as várias variantes de dificuldade tens uma oportunidade excelente para pegar na família e amigos e fazerem todos um pouco de exercício!
Bons treinos – e não te esqueças:
Juntos vamos superar o teu potencial e…
QUEBRAR OS TEUS LIMITES
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