como treinar nas férias para o máximo crescimento muscular - guia completo!

Treinar nas férias: como transformar o descanso em crescimento muscular!

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Treinar nas férias é um tema altamente controverso. É verdade.

Por um lado, estás de férias e queres aproveitar para descansar (física e mentalmente) e sair da rotina.

Por outro, não queres deixar que o ritmo relaxado e os desvaneios na alimentação, naturalíssimos de um período de férias, impactem negativamente o teu físico.

E muito menos queres perder a massa muscular e a força que tanto trabalho árduo te deram para conquistar.

Certo?

É exatamente por isso que te trazemos este artigo, para que consigas ter uma abordagem ideal perante treinar nas férias – 100% adaptada a ti.

Seja consoante a tua fase do planeamento, os teus objetivos, a duração das tuas férias e até mesmo o equipamento que tens disponível.

IMPORTÂNCIA DE TREINAR NAS FÉRIAS

Começamos por entender porque é que pensamos em treinar nas férias.

Porque é que “não vale” passar o dia todo na espreguiçadeira, ao sol, enquanto bebemos mais copos que os pesos que metemos num agachamento pesado?

Em primeiro lugar, o destreino e a perda de massa muscular.

Da mesma forma que um treino árduo e consistente, ao longo do tempo, te leva a crescer a massa muscular…

A ausência do estímulo de treino leva-te a perder a massa muscular que construíste.

Chama-se o princípio da reversibilidade do treino, que leva ao destreino – a perda das adaptações que tiveste do treino na ausência prolongada do estímulo que te levou a obtê-las.

Tal e qual como a Lei do Uso e Desuso de Lamarck:

  • Ao utilizares e desafiares os teus músculos com o treino – crias condições para os desenvolver.
  • Ao deixares de utilizar os músculos com tanta intensidade – deixa de haver razões para manteres esse desenvolvimento que veio do treino.

Logo, é importante treinar nas férias para evitar perdas de massa muscular.

Mas calma!

O processo de destreino e de “perdas de gains” não é imediato!

E depende imenso do teu dia-a-dia.

Por norma, num indivíduo minimamente ativo no dia-a-dia (mesmo sem treinar), com um aporte de proteína e de calorias adequado, dormindo 7h+ por noite – a perda de massa muscular apenas se começa a manifestar após 2 semanas.

Por isso, se vais ficar 15 dias sem ir ao ginásio, não me preocuparia com a perda de massa muscular.

Desde que durmas e comas bem (não estejas em défice calórico e não falhes na proteína) e te mexas minimamente durante o dia (não passes o dia todo deitado no sofá ou na espreguiçadeira) – as perdas de músculo serão mínimas – mesmo sem treinar nas férias.

Vais sentir alguma dificuldade no regresso ao treino, maioritariamente porque vais estar a “reaprender” a coordenação dos músculos durante os exercícios. Mas qualquer grama de músculo que tenhas perdido será mínima – e voltará muito rapidamente!

Agora, se vais ficar 15+ dias sem treinar, prepara-te para ver algumas perdas de músculo e de força.

É muito tempo sem o estímulo de hipertrofia: o que vai fazer com que não haja “razão suficiente” para manter um tecido tão energeticamente dispendioso como o tecido muscular.

Felizmente, é fácil evitar estas situações.

E vais aprender sobre isso em breve neste artigo!

Mas falta-nos o segundo ponto crucial pelo qual deves treinar nas férias, o teu físico e a tua percentagem de gordura.

Ambos sabemos que tirar férias significa, muitas vezes, ser mais descontraído com a alimentação.

E tudo bem! Não te julgo quanto a isso, de todo!

(Aliás, planeio meticulosamente o treino e a alimentação dos meus atletas de forma que consigam atingir os seus objetivos da forma mais rápida possível e que consigam sempre aproveitar as férias ao máximo)

Mas esta “descontração na alimentação” não é isenta de consequências.

Calorias a mais continuam a ser calorias a mais.

E essa energia tem de ser armazenada nalgum sítio.

E é exatamente aí que continuar a treinar nas férias pode ter um papel gigantesco no teu físico:

  1. Vais queimar mais calorias diariamente – minimizando a probabilidade de engordar;
  2. Vais criar um estímulo hipertrófico – que irá aproveitar algumas das calorias em excesso para o crescimento e recuperação muscular.

Ninguém quer perder o shape durante as férias e o treino pode ser uma ferramenta brutal nesse sentido!

Então, resumindo, treinar nas férias é fundamental porque:

  1. Evita que percas massa muscular, particularmente em férias de duração superior a 15 dias;
  2. Ajuda-te a queimar mais calorias e a manter o teu físico atual;
  3. Permite-te ganhar músculo e melhorar o teu corpo mesmo quando estás de férias.

BENEFÍCIOS DE TREINAR NAS FÉRIAS

Já vimos as razões pelas quais é importante continuar a treinar nas férias para evitar regressões no teu físico.

Mas ainda não olhámos para outro ponto crucial, o quão benéfico pode ser o período de férias para o teu crescimento muscular e/ou queima de gordura!

Primeiramente, temos os aspetos extra-treino:

Quando estás de férias, consegues dormir e relaxar muito mais.

Não tens stresses, horários de trabalho a cumprir e podes deixar que o teu corpo recupere e cresça ao máximo entre treinos.

Simultaneamente, os baixos níveis de stress são cruciais para que tenhas a tua testosterona em altas e para que consigas treinar com a máxima qualidade.

Mais sono e menos stress = mais recuperação, mais crescimento muscular e melhor performance

E por mais subvalorizados que sejam estes aspetos, lembra-te: por alguma razão os atletas de alta competição tentam viver vidas o mais relaxadas e dormir o máximo possível entre treinos. Não é “balelas”, é só o tremendo impacto que o sono e baixos níveis de stress têm no teu físico.

Segundo, temos a tua disponibilidade:

Se tens mais tempo para treinar nas férias (o que pode não ser o teu caso), tens a possibilidade de investir mais no teu físico:

  • Seja aumentar o número de treinos que fazes por semana – o que te permitirá treinar os músculos com maior frequência e qualidade.
  • Seja treinar durante mais tempo – o que te permite acumular mais volume de treino, seja através de mais séries, seja através de mais tempo de descanso.

Atenção, isto não significa que “precises” de mais tempo para veres melhores resultados.

PLANEAR O TREINO NAS FÉRIAS

Agora que já sabes o quão importante e impactante pode ser treinar nas férias, está na altura de seguirmos para o planeamento!

1º – DEFINIR OBJETIVOS REALISTAS

O que é que tu queres extrair do teu treino durante as férias?

Se queres aproveitar as férias para ganhar massa muscular: precisas de planear um treino de hipertrofia.

É a única forma de conseguires aproveitar este período para estimular o crescimento muscular.

Se o teu objetivo é queimar gordura e/ou evitar ganhos de gordura: para além do treino para manter a massa muscular, poderá ser útil pensares em incluir algumas atividades para te ajudar a queimar mais calorias.

Primeiro, precisas do treino para que o teu défice calórico não te leve a perder massa muscular.

Segundo, incluir atividades como cardio, desportos, caminhadas, etc. são excelentes formas de aumentar o gasto calórico.

Se o teu objetivo é apenas manter a massa muscular durante as férias e desfrutar ao máximo das vacaciones então basta reduzir o volume de treino e acomodá-lo em 1 a 2 treinos por semana.

Já te explico como fazer isso em breve para que não percas o teu precioso músculo durante as férias!

Depois, a parte do realismo:

Se o teu foco é aproveitar as férias para maximizar o crescimento muscular, prepara-te para investir mais tempo no treino. E na cama. E a relaxar.

Além disso, a não ser que as tuas férias sejam super duradouras (3+ meses), não esperes ver diferenças muito significativas por dedicar mais umas horas ao treino por semana.

Se o teu objetivo é queimar gordura, sê sincero(a) contigo mesmo, até que ponto é que estás disposto(a) a controlar a alimentação durante as férias?

Será que faz sentido manipular a tua experiência de férias para tentar queimar gordura… ou não fará mais sentido comer em manutenção (para não retrocederes no teu físico) e desfrutar um pouco mais das férias em termos gastronómicos?

2º – QUE RECURSOS É QUE TENS DISPONÍVEIS?

Primeiro: Tempo.

Quanto tempo é que queres investir no treino por dia? Quantas vezes por semana?

Para manter a tua massa muscular atual, 1 a 2 treinos por semana (de 1 a 2h) chega perfeitamente.

Para ganhar massa muscular, conta com pelo menos 3 treinos de 1h30 por semana. Talvez um pouco mais se estiveres a treinar sem equipamentos e fores um atleta mais avançado.

Lembra-te, sê realista.

Pensa na tua “rotina de férias” e como é que o treino poderá interferir, ou não, com as logísticas de família e amigos, dia-a-dia, idas à praia, etc.

Segundo: Equipamentos.

Se tens acesso a um ginásio: perfeito!

  • Para manteres a tua massa muscular basta cumprires ~ 1/9 do teu volume de treino habitual por semana (assumindo que o teu treino estava realmente bem planeado)

Isto dará 2 a 4 séries por músculo por semana, seguindo um protocolo de hipertrofia, o que facilmente consegues fazer em apenas 1 treino por semana!

  • Para progredires – basta adaptares o teu plano de treino àquela que é a tua disponibilidade nas férias para treinar.

Se não tens acesso a um ginásio: que equipamentos é que consegues encontrar?

  • Geralmente é fácil encontrar barras de elevações e até barras paralelas para fundos nalguns parques.
  • Em casa, consegues improvisar bons equipamentos através de utensílios do dia-a-dia para poderes treinar nas férias.

Se não tens absolutamente nada – não te preocupes!

Continua a ser perfeitamente possível treinar nas férias para hipertrofia e conseguir estimular os teus músculos de forma super efetiva!

COMO TREINAR NAS FÉRIAS SEM EQUIPAMENTOS

Antes de avançares para este capítulo, peço-te que leias este artigo (sobre treinar sem equipamentos).

É um artigo totalmente dedicado à construção de um plano de treino e vai facilitar imenso o teu processo!

Porque uma vez que já temos esse guia completo preparado, hoje quero falar-te de algumas considerações para o treino de hipertrofia durante as férias.

Sendo realista com o contexto de férias mais usual (~ 2 semanas fora de casa, longe do ginásio):

DICA #1: ECONOMIZA TEMPO

Muito provavelmente queres aproveitar as tuas férias ao máximo.

E não queres investir muito tempo com exercício – o que é totalmente compreensível.

Para te ajudar a poupar tempo no treino, utiliza super séries ou myo-reps para te ajudar a acumular mais volume de treino em menos tempo.

Se estiveres a fazer exercícios isolados, menos exigentes para o teu cardio, experimenta até fazer um “circuito” de músculos não concorrentes (ex: bicep curl > tricep pushdown > lateral raises).

DICA #2: PRÉ-EXAUSTÃO

Se tens pouco (ou nenhum) equipamento disponível, pondera a utilização da pré-exaustão para te ajudar a levar os músculos-alvo à falha.

Assim não terás de fazer tantas repetições dos exercícios mais compostos para gerar o estímulo hipertrófico que procuras.

Esta dica é especialmente útil para os exercícios de pernas quando não tens equipamentos.

Por exemplo:

  • Quadriceps: Sissy Squat até à falha seguido de Hack Squat deslizante na parede;
  • Posteriores: Sliding Leg Curl unilateral seguido de Straight Knee Single Leg Bridge
DICA #3: PONDERA O TREINO DE CARDIO

Muitos de nós subvalorizam e esquecem o treino cardiovascular durante o ano.

Focamo-nos a 200% na musculação (o que é compreensível – porque é o mais específico para o crescimento muscular).

Mas investir algum tempo no desenvolvimento do teu cardio pode ser brutal para ti!

Não só pela tua saúde, como também pela melhoria das tuas capacidades de recuperação dentro e fora do treino.

E as férias são uma excelente oportunidade para isso!

A corrida é das soluções mais práticas para te manteres ativo(a) durante as férias. Não precisas de grande equipamento nem de perder tempo com deslocações e afins.

Além disso, se não estás habituado a correr, até pode ser um estímulo interessante para manter a massa muscular das pernas durante umas semanas.

Uma bruta solução para o atleta que quer treinar nas férias e potenciar os ganhos o resto do ano!

DICA #4: NEM TUDO TEM DE SER “TREINO”

Se os teus objetivos são apenas manter a massa muscular atual e/ou queimar gordura.

Aproveita as férias para fazer algum desporto em família e amigos (ex: padel, futeboladas, …).

Faz caminhadas, durante a praia e a seguir às refeições.

Nada.

Explora a natureza.

Resumidamente: mantém-te ativo.

Porque se apenas queres queimar mais calorias, então o exercício não precisa de ser algo extenuante ou altamente planeado (como um treino).

E para manter a massa muscular, se apenas vais estar fora do treino durante 1 a 2 semanas, manteres-te ativo é mais do que suficiente!

MOTIVAÇÃO PARA TREINAR NAS FÉRIAS

Chegou a parte “difícil” para muitos!

Como é que te manténs motivado para treinar nas férias?

Primeiro: estabelece objetivos acionáveis e tangíveis.

Por exemplo:

  • Quantidade de treinos por semana
  • Número de passos por dia
  • Progredir X repetições num exercício

Segundo: facilita a implementação do treino na tua rotina de férias.

Quando é que é mais oportuno para ti treinar nas férias?

Quais é que são as alturas do dia onde tens tempo, menos distrações e menos eventos a surgir?

Para a maioria das pessoas tende a ser ao acordar – antes de “iniciar o dia”.

Mas para ti até pode ser ao final do dia, antes de jantar.

Pensa na altura em que te dá mais jeito treinar e insere isso na tua “agenda das férias”.

Terceiro: envolve os teus amigos e/ou familiares.

Principalmente se estás fora com amigos ou família – tenta criar um compromisso em grupo.

Seja fazerem todos a mesma atividade (calistenia, ginásio, futebol, …).

Seja até competirem por minutos de exercício feito (quase tipo o Apple Watch!).

QUANDO TIRAR AS FÉRIAS PARA DESCANSO?

Até agora concentrámo-nos nos benefícios de treinar nas férias e como conciliar ambas as coisas.

No entanto, fases da tua periodização em que faz todo o sentido tirar as férias como descanso completo para o corpo.

Quer do ponto de vista do treino, quer, nalguns casos, do ponto de vista da nutrição.

BENEFÍCIOS DE DESCANSAR POR COMPLETO NAS FÉRIAS

1. Recuperação dos teus tecidos adjacentes

Durante o processo de treino, estás a estimular os músculos, mas também estimulas todos os tecidos adjacentes – tendões, ligamentos, articulações, tecido ósseo, …

O que é excelente porque fortaleces todas estas estruturas.

No entanto, tal como os músculos sofrem microlesões no treino, estes tecidos também podem sofrer.

Mas levanta-se um problema, é que o tecido muscular recupera mais rápido do que estes tecidos.

E, por isso, não é nada incomum chegares a um ponto onde desenvolves lesões de sobreuso (de repetição de movimentos) nestes tecidos.

Isto acontece porque muitas vezes sentes-te capaz para treinar porque os teus músculos estão recuperados, mas os restantes tecidos ainda não. E acabas por ir agravando estas microlesões até se tornarem numa lesão séria.

Ora, tirar um descanso completo de 1 a 2 semanas pode ser o suficiente para permitires que todos os teus tecidos regenerem após uma temporada longa e árdua de treino.

Por isso é que recomendo aos meus atletas que tirem férias 2 a 4 semanas por ano de férias completas para permitirem que recuperem a 200% e estejam prontos para apertar novamente com o treino a todo o gás.

Sem lesões e com o máximo crescimento muscular.

2. Ressensibilização ao estímulo de treino

O ganho de massa muscular é uma adaptação perante um estímulo.

E é lei da nossa natureza, enquanto seres vivos, termos uma determinada sensibilidade a cada tipo de estímulo.

À medida que o repetes (ex: estímulo de hipertrofia), o corpo adapta-se (crescendo músculo), mas também vai perdendo sensibilidade àquele estímulo específico.

Isto significa que, à medida que perdes sensibilidade, vais respondendo cada vez menos ao treino – crescendo cada vez mais devagar até chegar à estagnação.

De entre as várias estratégias para vencer a estagnação e reganhar a sensibilidade ao treino (que fazem parte de uma periodização profissional para maximizar o teu crescimento muscular), períodos de ausência de treino podem ser interessantes para este efeito.

Não significa que tenhas de deixar de treinar por completo (embora possas!). Mas optar por diferentes tipos de treino enquanto te afastas da hipertrofia é uma ótima forma de recuperares a tua sensibilidade a este estímulo e potenciares o teu crescimento a longo-prazo.

3. Descanso psicológico e motivacional

Outro ponto muito pouco considerado é a importância de repores a tua “energia” e motivação para treinares.

Principalmente quando treinas sempre a um nível árduo, buscando os melhores resultados, é normal que te sintas drenado(a) após vários meses a dar no duro.

Pessoalmente, não acho que seja necessário estar constantemente a parar o treino para recuperar a motivação e “descansar a cabeça”.

A meu ver um bom planeamento, realmente individualizado como fazemos com os nossos atletas no acompanhamento online, assegura a tua máxima motivação através de um plano que resulta, te traz os melhores resultados e se alinha com os teus gostos.

Mas fazer uma pausa de 1 a 2 semanas sem treinar todos os anos pode ser uma boa receita para te manter sempre motivado e com energia para dar tudo em cada treino e cada refeição.

NA PRÁTICA – DESCANSAR POR COMPLETO

Idealmente, para tirares o melhor partido das tuas férias para a tua recuperação física e mental, recomendo que planeies o teu treino e alimentação para culminar com um deload ou fase de recuperação durante as férias.

Sim, isto significa que nas semanas que antecipam as férias eu recomendaria que procurasses um estado de sobressolicitação – particularmente na última semana.

Assim, consegues levar o teu corpo ao limite, excedendo as tuas capacidades de recuperação e visando dar o máximo estímulo possível naquela semana antes das férias.

Isto é altamente pertinente porque se planeias descansar por completo, mais vale aproveitar para crescer ao máximo durante esse período – aproveitando os fenómenos de sobrecompensação.

CONCLUSÃO

Se tens objetivos sérios quanto ao teu físico e progresso, as férias devem fazer parte da tua periodização.

Idealmente, o teu treino e alimentação devem estar organizados ao longo do ano para que possas desfrutar das férias ao máximo e aproveitá-las para aquilo que elas servem, descansar. Sem nunca interferirem negativamente na tua evolução.

Não obstante, a abordagem ao treino durante as férias deve ser sempre individualizada – com base nos teus objetivos e no teu contexto.

Estas são as minhas recomendações:

  • Se vais tirar apenas 1 semana de férias – aproveita para fazer um deload completo após uma fase de sobressolicitação / overreaching planeada.
  • Se vais tirar 2 semanas de férias – incorpora 1 a 2 sessões de treino (mesmo que seja calisténico) e tenta manter-te ativo durante esse período – através de desporto, caminhadas, …
  • Se vais tirar mais do que 2 semanas de férias – é fundamental que mantenhas pelo menos o teu volume de manutenção para cada músculo para não perderes massa muscular. Isto deverá rondar cerca de 1/9 do teu volume de treino habitual, mas é importante que adaptes esse volume de treino ao tipo de exercícios e à disrupção e estímulo que te causam.

Finalmente, aproveita as férias e não deixes que o treino domine a tua cabeça ou se torne num stress para ti!

Bons treinos!

E não te esqueças…

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