Queres treinar em casa sem equipamento?
Sem problema! Tens aqui a tua solução!
Nesta página vais aprender vários exercícios para orientar o treino e continuar o teu progresso indoor!
“Está a chover”.
“O ginásio fica longe”.
“Está um trânsito abismal”.
“É fim-de-semana, não vou para lá agora.
Para muitos, não ter acesso fácil/imediato a um ginásio é uma enorme razão (DESCULPA) para não fazer exercício.
Isto porque a “falta” de um local ou equipamento super-adequado é uma razão válida para abdicar do treino.
Dos objetivos próprios.
Mas não devia ser!
Podes perfeitamente treinar em casa sem equipamento e ver excelentes resultados. Sem constrangimentos de deslocação, de horários ou de amigos que na máquina ao lado e que não lavam as luvas de treino desde que as compraram.
Se é a coisa mais fácil e mais variada do mundo? Não.
Mas pode ser extremamente eficaz e eficiente no que toca a implementar o treino no teu dia-a-dia e alcançar os teus objetivos. Basta utilizar a tua própria mobília e objetos de casa para criar o teu próprio Home Gym.
Então, neste artigo, vamos abordar diversos exercícios para que consigas treinar em casa sem equipamento, de forma simples e eficaz.
Vamos a isso!
O EQUIPAMENTO
Não tens barras, halteres, discos de peso,
Muito menos bancos reajustáveis. Ou a Chest e Leg Press que tanto gostas…
Mas tens uma casa com várias mobílias. E tens coisinhas na dispensa, certo?
E sim… será esse o teu grande equipamento – a tua mobília.
Vamos utilizá-la para criar plataformas para treinares/orientar o teu corpo no espaço e até mesmo para criar dificuldade.
What?! Como assim?!
Yep… Para conseguirmos por-te a treinar em casa sem equipamento e a dar um salto nos teus ganhos… poderás precisar de:
- Mochila – para carregar “pesos”;
- Garrafões e Garrafas – os teus Halteres e Kettlebells personalizados;
- Cadeiras – para criarmos uma plataforma elevada;
- Vassoura/Bastão minimamente robusto – para te poderes apoiar;
- Meias ou Panos que deslizem no chão – para conseguires deslizar segmentos;
OS EXERCÍCIOS
E aqui é que surgem as grandes dúvidas para muitos, não é?
Agora que não há mil e uma máquinas com ângulos diferentes e XPTO, nem barras pesadas para fazer os agachamentos… como é que vou ter aquela série desafiante?!
PEITORAL:
- Push-Ups (podendo variar a posição das mãos e cotovelos);
- Push-Ups com Inclinação – com os pés apoiados num banco ou sofá;
- Push-Ups em Déficit – com as mãos apoiadas em livros para aumentar amplitude;
- Chest Flye Deslizante – utilizando meias/panos que deslizem no chão;
- Chest Flye com Garrafões (efeito haltere);
- Fundos/Dips – Com as mãos num canto de uma bancada ou entre 2 cadeiras;
- Overhead Triceps Extension – Com garrafões/garrafas;
- Skullcrusher – com garrafões;
- Inverted Skullcrusher – com mãos apoiadas num banco ou cadeira;
- Triceps Kickback – Com garrafões/garrafas;
COSTAS & BICÍPITES:
- Inverted Row na vassoura/bastão apoiada entre 2 cadeiras;
- Inverted Row – agarrando na beira de uma mesa;
- Remada – com garrafões/mochila;
- PullOver – com garrafões/mochila;
- Bicep Curl – Com garrafões/garrafas;
- Inverted Bicep Curl – na tua vassoura/bastão entre as 2 cadeiras;
OMBROS:
- Lateral Raises – usando garrafões ou garrafas como resistência;
- Butterfly Lateral Raises – usando garrafas como resistência;
- Rear Delt Flies – usando garrafas/garrafões;
- Back Widow – com os cotovelos a pressionar o chão;
- Overhead Press – usando garrafões como resistência;
- Handstand/Vertical Push-Up – com os pés apoiados na parede ou com ajuda de um parceiro para conferir equilíbrio;
PERNAS:
- Bulgarian Split Squat – apoiando o pé de trás numa cadeira/sofá;
- Pistol Squat – utilizando uma cadeira/parede para manter o equilíbrio se necessário;
- Goblet Squat – colocando os garrafões/mochila apoiados no peito/ombros;
- Sissy Squat – com apoio numa cadeira/parede para manter o equilíbrio;
- Nordic Knee Extension ;
- Nordic Hamstring Curl – com os pés presos por baixo de um sofá ou com auxílio de outrem;
- Gliding Leg Curl – com os calcanhares a deslizar sobre as meias deslizantes;
- Single Leg Hip Thrust – costas apoiadas numa cama ou sofá;
- Side Lying Clam;
- Frogpump;
- Unilateral Calf Raise – Pé em cima de 2-3 livros, encostado à parede;
ABDOMINAIS:
- Prancha Frontal (Long Lever) – avançando os cotovelos mais do que o habitual;
- Prancha Lateral Dinâmica – subindo/descendo a anca;
- V-Ups;
- Weighted Crunch – Utilizando garrafão/mochila como haltere;
- Roll-Out – utilizando meias ou panos para deslizar;
QUERES UM PLANO DE TREINO EM CASA SEM EQUIPAMENTOS?
O nosso e-book e programa de Treino Hipertrofia Sem Equipamentos é ideal para atletas que querem treinar em casa sem equipamentos.
Sem que percas tempo nem dinheiro com treinos longos demais e ineficazes.
Este manual inclui 2 blocos de treino com opções de 3, 4 ou 5 treinos semanais.
Assim, poderás adaptar o treino à tua disponibilidade e nível de desenvolvimento para alcançares a tua máxima evolução.
Sabe mais aqui!
VOLUME, INTENSIDADE & FREQUÊNCIA
Como sabes, a seleção de exercícios não é de todo a prioridade do treino. (Embora seja muito importante, claro!)
Principalmente se o teu objetivo é ganhar/manter massa muscular e/ou melhorar a tua composição corporal. Mais importante que escolher os melhores exercícios é gerir corretamente a carga/estímulo imposto pelo treino.
E isto passa por adequar o Volume, Intensidade e Frequência às tuas necessidades (entre outros parâmetros). Só assim veremos os melhores ganhos.
E como é que vais adequar estas variáveis num cenário de exercício em casa, sem equipamentos e com poucas formas de aumentar a dificuldade dos exercícios?
VOLUME:
10 a 20 séries por grupo muscular por semana.
Estas séries por músculo devem ser divididas ao longo dos vários treinos que fazes na semana. E podes ainda aproveitar para dar diferentes ênfases a cada músculo.
Exemplo do Peitoral:
– 2ª Feira: 4 séries de Push-Ups declinadas (ênfase na porção clavicular) + 4 séries de Chest Flyes;
– 5ª Feira: 5 séries de Push-Ups com déficit (ênfase na porção condral e esternal) + 3 séries de Chest Flyes declinadas;
FREQUÊNCIA:
3 a 5 treinos por grupo muscular por semana.
Como cada exercício será menos “sobrecarregante”, quer a nível muscular, quer a nível do tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, etc.), a capacidade de recuperação é maior. Logo, poderás também tirar partido de treinar cada músculo mais vezes – para estimular mais vezes o seu desenvolvimento ao longo do tempo!
Isto significa que sim, enquanto a tua recuperação estiver ótima, podes perfeitamente treinar todos os dias!
INTENSIDADE:
0 a 5 repetições da falha (0-5 RER ou 5-10 RPE).
Independentemente da dificuldade do exercício (ex: carga que utilizas), a proximidade à falha é um fator essencial ao estímulo hipertrófico. Ou seja, quer precises de 6 repetições ou de 30 para atingir a falha naquele exercício, o mais importante é que cada série esteja realmente perto da falha.
Então, mesmo que seja necessário fazer imensas repetições para que cada série estimule o crescimento muscular, garante que terminas sempre com 0 a 5 repetições em reserva.
Sim, isto significa que vais acabar cada série a fazer repetições com os membros a tremer e/ou a desacelerar imenso!
DICAS ÚTEIS
Treinar em casa sem equipamento e com objetivos de hipertrofia tem o seu quê de dificuldades.
Principalmente no que toca a garantir que o treino é realmente estimulante para tal.
No entanto, há algumas dicas simples e práticas que facilitarão o treino e a própria logística dos materiais!
1. TEMPO DE DESCANSO REDUZIDO:
Para tirar o melhor partido das séries com um elevado número de repetições, reduz o tempo de descanso entre séries.
Isto permitir-te-á acumular mais Stress Metabólico, potenciando a resposta hipertrófica do treino.
2. UTILIZA A TOALHA
Se 1 garrafão não chega para o teu Bicep Curl e/ou queres mudar a tua pega – utiliza uma toalha!
Assim consegues atar/juntar vários garrafões numa pega só e ainda variar a posição do teu punho!
- Vestir uma mochila com livros/enlatados/garrafas às costas (ou atrás) pode adicionar mais carga às tuas Push-Ups, Remadas, etc.
3. MOCHILAS
Não tens uma barra para pôr às costas, mas provavelmente tens mochilas e/ou sacos mais robustos que consegues colocar às costas e/ou ombros.
Carrega-os com umas garrafas, enlatados…. e Voilá! Tens uma boa carga em cima para os teus Agachamentos, Remadas, Push-Ups, etc!
4. TRABALHO UNILATERAL
Se com os 2 braços é fácil, experimenta apenas só com um! Ou, se assim fica difícil demais, coloca mais carga sobre um dos lados.
Ex: Push-Ups com 2 braços ⇒ Archer Push-Ups (maior foco num lado) ⇒ Push-Ups com 1 braço
CONCLUSÃO
O que não falta são opções para conseguires treinar em casa sem equipamento. Sem teres que gastar 1 cêntimo em coisas que não tenhas já no teu domicílio.
Portanto não te deixes levar por quaisquer desculpas relacionadas com a ida ao ginásio para deixar de trabalhar por ti.
E aproveita para treinar em casa, no teu conforto, com a tua Netflix entre séries.
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Bons treinos – e não te esqueças:
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