Treino

Treinar em Casa Sem Equipamento

Queres treinar em casa sem equipamento?
Sem problema! Tens aqui a tua solução!
Nesta página vais aprender vários exercícios para orientar o treino e continuar o teu progresso indoor!

Plano para treinar em casa sem equipamento e desenvolver a massa muscular - banner

TREINAR EM CASA
SEM EQUIPAMENTO

“Está a chover”.
“O ginásio fica longe”.
“Está um trânsito abismal”.
“É fim-de-semana, não vou para lá agora.

Para muitos, não ter acesso fácil/imediato a um ginásio é uma enorme razão (DESCULPA) para não fazer exercício. Isto porque a “falta” de um local ou equipamento super-adequado é uma razão válida para abdicar do treino. Dos objetivos próprios.

Mas não devia ser! Podes perfeitamente treinar em casa sem equipamento e ver excelentes resultados. Sem constrangimentos de deslocação, de horários ou de amigos que na máquina ao lado e que não lavam as luvas de treino desde que as compraram.

Se é a coisa mais fácil e mais variada do mundo? Não.

Mas pode ser extremamente eficaz e eficiente no que toca a implementar o treino no teu dia-a-dia e alcançar os teus objetivos. Basta utilizar a tua própria mobília e objetos de casa para criar o teu próprio Home Gym.

Então, neste artigo, vamos abordar diversos exercícios para que consigas treinar em casa sem equipamento, de forma simples e eficaz.

Vamos a isso!

O EQUIPAMENTO

Não tens barras, halteres, discos de peso,
Muito menos bancos reajustáveis. Ou a Chest e Leg Press que tanto gostas…

Mas tens uma casa com várias mobílias. E tens coisinhas na dispensa, certo?

E sim… será esse o teu grande equipamento – a tua mobília.
Vamos utilizá-la para criar plataformas para treinares/orientar o teu corpo no espaço e até mesmo para criar dificuldade.

What?!

 

Yep… Para conseguirmos por-te a treinar em casa sem equipamento e a dar um salto nos teus ganhos… poderás precisar de:

  • Mochila – para carregar “pesos”;
  • Garrafões e Garrafas – os teus Halteres e Kettlebells personalizados;
  • Cadeiras – para criarmos uma plataforma elevada;
  • Vassoura/Bastão minimamente robusto – para te poderes apoiar;
  • Meias ou Panos que deslizem no chão – para conseguires deslizar segmentos;
Meme para relembrar que é possível treinar em casa sem equipamento

OS EXERCÍCIOS

E aqui é que surgem as grandes dúvidas para muitos, não é?

Agora que não há mil e uma máquinas com ângulos diferentes e XPTO, nem barras pesadas para fazer os agachamentos… como é que vou ter aquela série desafiante?!

PEITORAL:
  • Push-Ups (podendo variar a posição das mãos e cotovelos);
  • Push-Ups com Inclinação – com os pés apoiados num banco ou sofá;
  • Push-Ups em Déficit – com as mãos apoiadas em livros para aumentar amplitude;
  • Chest Flye Deslizante – utilizando meias/panos que deslizem no chão;
  • Chest Flye com Garrafões (efeito haltere);
  • Fundos/Dips – Com as mãos num canto de uma bancada ou entre 2 cadeiras;
  • Overhead Triceps Extension – Com garrafões/garrafas;
  • Skullcrusher – com garrafões;
  • Inverted Skullcrusher – com mãos apoiadas num banco ou cadeira;
  • Triceps Kickback – Com garrafões/garrafas;
COSTAS & BICÍPITES:
  • Inverted Row na vassoura/bastão apoiada entre 2 cadeiras;
  • Inverted Rowagarrando na beira de uma mesa;
  • Remada – com garrafões/mochila;
  • PullOver – com garrafões/mochila;

 

  • Bicep Curl – Com garrafões/garrafas;
  • Inverted Bicep Curl – na tua vassoura/bastão entre as 2 cadeiras;
OMBROS:
  • Lateral Raises – usando garrafões ou garrafas como resistência;
  • Butterfly Lateral Raises – usando garrafas como resistência;
  • Rear Delt Flies – usando garrafas/garrafões;
  • Back Widow – com os cotovelos a pressionar o chão;
  • Overhead Press – usando garrafões como resistência;
  • Handstand/Vertical Push-Up – com os pés apoiados na parede ou com ajuda de um parceiro para conferir equilíbrio;
  •  
PERNAS:
  • Bulgarian Split Squat – apoiando o pé de trás numa cadeira/sofá;
  • Pistol Squat – utilizando uma cadeira/parede para manter o equilíbrio se necessário;
  • Goblet Squat – colocando os garrafões/mochila apoiados no peito/ombros;
  • Sissy Squat – com apoio numa cadeira/parede para manter o equilíbrio;
  • Nordic Knee Extension ;
  • Nordic Hamstring Curl – com os pés presos por baixo de um sofá ou com auxílio de outrem;
  • Gliding Leg Curl – com os calcanhares a deslizar sobre as meias deslizantes;
  • Single Leg Hip Thrust – costas apoiadas numa cama ou sofá;
  • Side Lying Clam;
  • Frogpump;
  • Unilateral Calf Raise – Pé em cima de 2-3 livros, encostado à parede;
ABDOMINAIS:
  • Prancha Frontal (Long Lever) – avançando os cotovelos mais do que o habitual;
  • Prancha Lateral Dinâmica – subindo/descendo a anca;
  • V-Ups;
  • Weighted Crunch – Utilizando garrafão/mochila como haltere;
  • Roll-Out – utilizando meias ou panos para deslizar;

VOLUME, INTENSIDADE & FREQUÊNCIA

Como sabes, a seleção de exercícios não é de todo a prioridade do treino. (Embora seja muito importante, claro!)

Principalmente se o teu objetivo é ganhar/manter massa muscular e/ou melhorar a tua composição corporal. Mais importante que escolher os melhores exercícios é gerir corretamente a carga/estímulo imposto pelo treino.

E isto passa por adequar o Volume, Intensidade e Frequência às tuas necessidades (entre outros parâmetros). Só assim veremos os melhores ganhos.

E como é que vais adequar estas variáveis num cenário de exercício em casa, sem equipamentos e com poucas formas de aumentar a dificuldade dos exercícios?

VOLUME:

10 a 20 séries por grupo muscular por semana.

Estas séries por músculo devem ser divididas ao longo dos vários treinos que fazes na semana. E podes ainda aproveitar para dar diferentes ênfases a cada músculo.

Exemplo do Peitoral:
– 2ª Feira: 4 séries de Push-Ups declinadas (ênfase na porção clavicular) + 4 séries de Chest Flyes;
– 5ª Feira: 5 séries de Push-Ups com déficit (ênfase na porção condral e esternal) + 3 séries de Chest Flyes declinadas;

FREQUÊNCIA:

3 a 5 treinos por grupo muscular por semana.

Como cada exercício será menos “sobrecarregante”, quer a nível muscular, quer a nível do tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, etc.), a capacidade de recuperação é maior. Logo, poderás também tirar partido de treinar cada músculo mais vezes – para estimular mais vezes o seu desenvolvimento ao longo do tempo!

Isto significa que sim, enquanto a tua recuperação estiver ótima, podes perfeitamente treinar todos os dias!

INTENSIDADE:

0 a 5 repetições da falha (0-5 RIR ou 5-10 RPE).

Independentemente da dificuldade do exercício (ex: carga que utilizas), a proximidade à falha é um fator essencial ao estímulo hipertrófico. Ou seja, quer precises de 6 repetições ou de 30 para atingir a falha naquele exercício, o mais importante é que cada série esteja realmente perto da falha.

Então, mesmo que seja necessário fazer imensas repetições para que cada série estimule o crescimento muscular, garante que terminas sempre com 0 a 5 repetições em reserva. Sim, isto significa que vais acabar cada série a fazer repetições com os membros a tremer e/ou a desacelerar imenso!

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DICAS ÚTEIS

Treinar em casa sem equipamento e com objetivos de hipertrofia tem o seu quê de dificuldades. Principalmente no que toca a garantir que o treino é realmente estimulante para tal. No entanto, há algumas dicas simples e práticas que facilitarão o treino e a própria logística dos materiais!

1. TEMPO DE DESCANSO REDUZIDO:

Para tirar o melhor partido das séries com um elevado número de repetições, reduz o tempo de descanso entre séries.

Isto permitir-te-á acumular mais Stress Metabólico, potenciando a resposta hipertrófica do treino.

2. UTILIZA A TOALHA

Se 1 garrafão não chega para o teu Bicep Curl e/ou queres mudar a tua pega – utiliza uma toalha!

Assim consegues atar/juntar vários garrafões numa pega só e ainda variar a posição do teu punho!

 

  1. Vestir uma mochila com livros/enlatados/garrafas às costas (ou atrás) pode adicionar mais carga às tuas Push-Ups, Remadas, etc.
3. MOCHILAS

Não tens uma barra para pôr às costas, mas provavelmente tens mochilas e/ou sacos mais robustos que consegues colocar às costas e/ou ombros.

Carrega-os com umas garrafas, enlatados…. e Voilá! Tens uma boa carga em cima para os teus Agachamentos, Remadas, Push-Ups, etc!

4. TRABALHO UNILATERAL

Se com os 2 braços é fácil, experimenta apenas só com um! Ou, se assim fica difícil demais, coloca mais carga sobre um dos lados.

Ex: Push-Ups com 2 braços ⇒ Archer Push-Ups (maior foco num lado) ⇒ Push-Ups com 1 braço

CONCLUSÃO

O que não falta são opções para conseguires treinar em casa sem equipamento. Sem teres que gastar 1 cêntimo em coisas que não tenhas já no teu domicílio.

Portanto não te deixes levar por quaisquer desculpas relacionadas com a ida ao ginásio para deixar de trabalhar por ti.

E aproveita para treinar em casa, no teu conforto, com a tua Netflix entre séries.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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