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Treinar em Casa – Guia Completo

Treinar em casa para ganhar massa muscular engloba vários cuidados.

No entanto, pode ser tão ou mais eficaz do que treinar num ginásio – desde que o plano de treino esteja devidamente programado para tal.

E é isso que vamos tocar hoje – como montar o teu plano para treinar em casa e aumentar a massa muscular!

O teu guia completo para treinar em casa e ganhar massa muscular. Com ou sem equipamento - as dicas de planeamento que precisas para equiparares os resultados aos que terias no ginásio!

TREINAR EM CASA

Ficaste sem ginásio? Vais de férias? O país está de quarentena?

Não te preocupes. Não vais perder massa muscular por causa disso ou sequer estás tramado se quiseres ganhar massa muscular.

Treinar casa pode ser tão eficaz como treinar num ginásio no que toca ao aumento da massa muscular. Desde que seja devidamente programado! (1)

E neste artigo vais perceber exatamente como organizar o treino para tirar os melhores ganhos possíveis. Mesmo sem acesso a mil e um equipamentos. Aliás, sairás daqui a perceber como manipular o treino para ganhar massa muscular sem equipamentos nenhuns!

ATENÇÃO:
Este artigo não se trata de um plano de treino em si “pré-feito”. Trata-se, sim, de te ensinar a treinar em casa para ganhar massa muscular. Como manipular a intensidade, o volume e outras variáveis para tirar o melhor proveito!

MINDSET & ATITUDE

Sim, é verdade. Não tens os melhores equipamentos ao teu dispor, o ambiente pode não ser o mais propício e a variedade de exercícios pode não ser a maior. Mas é importante que percebas uma coisa: QUALQUER TREINO SERÁ MELHOR DO QUE NADA.

Logo, se vais ficar privado do teu cenário de treino ideal durante várias semanas, é importante que tenhas uma solução. Pois, após várias semanas (3 ou mais semanas), a ausência do treino levará à perda de massa muscular.

Portanto, mesmo que não tenhas nenhum equipamento para treinar. Ou que sejas um atleta do mais alto nível que utiliza cargas elevadíssimas. É fulcral que te mentalizes que precisarás de treinar para, pelo menos, reter a tua massa muscular. Caso contrário, estarás a deitar meses do teu trabalho árduo por água abaixo.

E mais precisarás se o teu objetivo é, realmente, aumentar a massa muscular. Porque sem um treino adequado para tal, não irás crescer. Quer uses as cargas mais pesadas ou as mais leves. Portanto, seja em casa ou no ginásio, precisas sempre de um treino otimizado. Mas entretanto, relaxa porque:

PODES GANHAR TANTA MASSA MUSCULAR A TREINAR EM CASA COMO A TREINAR NUM GINÁSIO.

Isto porque o treino com cargas mais leves (ex: peso do corpo) é igualmente eficaz ao treino com cargas mais pesadas para hipertrofia! (1). Desde que devidamente programado!

Portanto não desanimes e garante que realmente vais treinar. Porque não é impossível ganhar massa muscular a treinar em casa sem equipamento. Terás é que treinar tão duro como treinas no ginásio. E talvez até mais. Mas é perfeitamente possível!

CARGA - OU FALTA DELA?

A intensidade absoluta (“carga”) de um exercício é importante para a hipertrofia, sim. Não é qualquer carga ou espetro de repetições que é ideal para ganhar massa muscular. Mas, o leque de intensidades viáveis para este tipo de treino é enorme.

Se analisarmos a literatura científica no que diz respeito ao melhor intervalo de repetições e/ou cargas a utilizar para hipertrofia, rapidamente chegamos à conclusão que:

Qualquer carga/dificuldade que te leve à falha entre as 6 ou 30 repetições é igualmente eficaz para ganhar massa muscular.

Cientificamente falando, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM é igualmente hipertrófica. E, portanto, séries de 6, 12, 20 ou 30 repetições permitem-te maximizar os teus ganhos, desde que o volume e a proximidade à falha sejam similares.

Ou seja:
Quer seja uma série de Push-Ups só com o peso do corpo, ou uma série de Bench Press com 100kg: Enquanto a dificuldade do exercício te levar à falha entre a 5ª e 30ª repetição – os resultados serão similares.
Mas, se consegues fazer 50 agachamentos com salto sem que os teus quadricípites te impeçam de saltar mais uma vez… Então o exercício está fácil de mais para ser ótimo no que toca ao ganho de massa muscular.

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PROXIMIDADE À FALHA ("INTENSIDADE RELATIVA")

Como vimos, há um leque enorme de opções para conseguires ganhar massa muscular. Mas há um “pequeno” senão – a proximidade à falha.

Isto porque, para assegurar o recrutamento e estímulo de todas as fibras musculares em cada série, é fulcral que a termines perto da falha (2). E por perto da falha entende-se 0 a 5 repetições da falha/em reserva. Ou seja:

NÃO TE FOQUES NO “Nº DE REPETIÇÕES POR SÉRIE” – FOCA-TE EM ESTAR PERTO DA FALHA!

Seja que exercício fôr. Em casa, só com o peso do corpo. Ou no ginásio, com mil e um pesos diferentes. Enquanto a tua série terminar perto da falha – teve um excelente potencial hipertrófico. Quer tenhas utilizado uma carga desafiante para uma série de 27 ou de 7 repetições.

 

E como é que sei que estou "perto da falha"?

Pela velocidade de execução!
Se a tua velocidade de execução diminuiu drasticamente nas últimas repetições – estás perto da falha. E, ao mesmo tempo, é sinal que estás a recrutar a todas as tuas fibras musculares, gerando muito mais tensão no teu músculo. Independentemente da carga ou %1RM.

Quanto mais lento fores obrigado a executar – mais perto estás da falha. Tanto que, se alguma vez atingiste a falha concêntrica num exercício, sabes que aí a tua velocidade é ZERO. Ou seja, já não consegues empurrar a barra no sentido que queres. Pelo que, o desacelerar é um bom pré-aviso!

 

VOLUME & FREQUÊNCIA

Mas como sabes, um bom treino não depende apenas da Intensidade. Especialmente no caso da Hipertrofia, o Volume é uma das variáveis mais importantes (se não a mais importante). E a Frequência também não lhe fica nada atrás.

Como não me quero alongar muito neste tópico, deixo-te este artigo que escrevi para entenderes melhor a relação Volume-Intensidade-Frequência. Assim perceberás porque é que estas 3 variáveis são o mais importante para a Hipertrofia. E como é que as podes manipular para otimizar os teus ganhos.

Vamos lá às recomendações:

VOLUME:

12 a 30 séries por grupo muscular por semana.

Aqui, decidi subir o intervalo destas recomendações porque, se estiveres sem equipamento, provavelmente utilizarás espetros de repetições maiores. Felizmente, como a carga utilizada é mais leve, poderás recuperar mais depressa. E, portanto, poderás conseguir tirar melhor partido de volumes mais elevados.

Não obstante, começa com os valores mais baixos e vai aumentando o número de séries à medida que precisas. Raríssimos são os casos onde 30 séries/músculo/semana é a melhor dose!

FREQUÊNCIA:

2 a 3 treinos por grupo muscular* por semana.

Isto significa dividir o teu volume de séries semanal pelo número de treinos que vais fazer. Ou seja, não faças logo 20 séries de peito na 2ª feira e fiques 7 dias à espera para o treinar outra vez. Divide essas 20 séries em 2 ou 3 treinos de 10 ou 7 séries para otimizar a síntese muscular ao longo da semana!

* Alguns grupos musculares, como os Deltóides, Bicípites, Gémeos e Abdominais, tendem a recuperar mais depressa. Portanto, se recuperam mais depressa – podes treiná-los com maior frequência. Mesmo até 4 ou 5 vezes por semana. Tens é que dividir o teu volume e selecionar exercícios de forma adequada a tal!

EXERCÍCIOS & EQUIPAMENTO

A escolha dos melhores exercícios para treinar em casa dependerá imenso do teu nível de treino e do equipamento que tens disponível. Já para não falar de toda a individualização que a seleção de exercícios para hipertrofia exige.

Se não tens acesso a equipamento, recomendo-te novamente este artigo onde referencio vários exercícios para treinar em casa sem equipamento. Encontrarás várias opções, nomeadamente para cada grupo muscular.

Mas se estás interessado em investir em equipamento simples para ter em casa e/ou levar contigo em viagem, eis a minha sugestão:

1. HALTERES AJUSTÁVEIS

Assim conseguirás treinar praticamente todos os grupos musculares, com os principais padrões de movimento. Tudo só com um equipamento onde poderás ajustar facilmente o grau de dificuldade.

2. BARRA DE ELEVAÇÕES

Tendo uma Barra de Elevações ganhas acesso a uma panóplia de exercícios de puxar e de abdominais extremamente interessantes.

Além disso, podes prender-lhe um TRX, Elásticos ou até mesmo utilizar uma Toalha de Banho/Lençóis para explorar muitos mais exercícios. Tudo isto por um custo relativamente baixo.

3. CONJUNTO DE ELÁSTICOS

OK, não consegues adquirir halteres? Os elásticos são uma excelente opção e ainda mais económica.

Para além de te permitir fazer praticamente todos os exercícios que farias com halteres – promove uma curva de resistência diferente. Portanto consegues explorar os mesmos exercícios mas com dificuldades em pontos diferentes!

CONCLUSÃO

Quer tenhas acesso a um ginásio ou não tenhas equipamento nenhum – é perfeitamente possível ganhar massa muscular a treinar em casa. Aliás, quando bem orientado, o treino com o peso corporal -vs- treino com máquinas e pesos levam a resultados similares.

Para tirar os melhores resultados a treinar em casa é fulcral que treines sempre perto da falha. Isto significa terminar cada série com 0 a 5 repetições em reserva. Ou seja, a fadiga terá que te forçar a desacelerar a velocidade de execução. Caso contrário, está fácil demais para tirares os melhores ganhos.

Portanto, quer estejas a basear o teu treino em flexões de braços ou em séries de supino – a receita é a mesma. Garante que estás a trabalhar perto da falha e tirarás os mesmos ganhos. Sejam elas séries de 10 ou de 30 repetições!

 

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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REFERÊNCIAS:
  1. Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 162-169.
  2. Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, A. Y., Brendon, H., … & Teixeira, E. L. (2020). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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