Treinar 6 vezes por semana – Plano de Treino
- Francisco Bação
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Queres treinar 6 vezes por semana e não tens um plano pronto para seguires?
E para te levar a um BRUTO crescimento muscular?
Então estás na página certa!
Porque hoje trago-te um plano de treino para treinar 6 vezes por semana para hipertrofia!
PLANO PARA TREINAR 6 VEZES POR SEMANA
Treinar 6 vezes por semana é dedicação.
E ainda bem que estás aqui!
Porque se é para investir tempo no ginásio: é para ver resultados!
E não é pouco!
Mas antes de mais quero levantar um alerta:
Só faz sentido seguires um plano para treinar 6 vezes por semana se realmente conseguires ser consistente com esta rotina.
99% das semanas.
Se tens um dia-a-dia mais imprevisível e sentes que poderás não conseguir treinar 6 vezes por semana na maioria das vezes…
Então é melhor optares por um plano de 5 ou de 4 treinos por semana!
Para não ficares com nenhum músculo sub-desenvolvido.
Isto porque este plano de treino está desenhado assumindo que vais conseguir segui-lo consistentemente.
Semana sim, semana sim.
Agora que já levantámos esta advertência… vamos ao plano!
ESTRUTURA DO TREINO – PLANO PARA TREINAR 6 VEZES POR SEMANA
Vamos seguir uma rotina de Push-Pull-Legs (empurrar-puxar-pernas) duas vezes por semana.
Isto significa que vais treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. O que parece ser a frequência de treino ideal para crescer músculo à luz da evidência científica atual.
Além disso, a treinar 6 vezes por semana, cada sessão terá a sua ênfase, permitindo-te dar a máxima atenção a cada músculo ao longo da semana.
Ora, de forma geral, a distribuição dos músculos ao longo da semana é relativamente simples:
- Nos treinos de PUSH vamos focar os músculos envolvidos em movimentos de empurrar – Peitoral, Ombros (porção frontal e lateral) e Tricípites;
- Nos treinos de PULL vamos focar os músculos envolvidos em movimentos de puxar – Costas, Ombros (porção posterior) e Bicípites;
- Nos treinos de LEGS vamos focar os músculos dos membros inferiores – Glúteos, Quadricípites, Posteriores da Coxa e Gémeos;
Embora tenhas 2 treinos de cada “grupo” de músculos, os treinos serão diferentes.
Isto para que se complementem da melhor forma.
E para que consigas dar o devido ênfase e atenção a cada músculo e porção.
Não queremos desequilíbrios nem físicos menos do que espetaculares!
Ao treinar 6 vezes por semana, vais conseguir distribuir o volume muito bem ao longo dos treinos.
Permitindo-te estimular cada músculo de forma efetiva, treinando-o com 4 a 12 séries por treino – o que é o ideal para evitar “volume de lixo”.
Simultaneamente, terás sempre pelo menos 72h entre cada treino do mesmo músculo: o que é mais do que suficiente para recuperar de um treino produtivo.
Se precisas mais do que 72h para recuperar de um músculo muito provavelmente estás a gerar demasiado dano num só treino. Isto porque, após um treino, o crescimento que estimulas dura no máximo dos máximos 72h (em atletas naturais).
Se precisas mais do que isto… estás a danificar mais do que estás a crescer. E a perder oportunidades para treinar o músculo na sua frequência ideal.
Vamos a isto!
TREINO 1 – PUSH “A”
Primeiro treino da semana: empurrar com foco no peitoral!
E eis o protocolo:
2 a 3 séries de 5 a 10 repetições
Começamos com um press no plano horizontal que te permita treinar todo o teu peitoral, dando um maior ênfase na porção média e inferior.
Aqui, sugiro o supino plano com halteres para conseguires explorar a máxima amplitude e alongamento do peitoral, num espetro de intensidades (carga) pesado.
Por isso, vê o vídeo e toca com os halteres no peito/axila em cada repetição.
Opções de substituição: Supino plano (barra > barra guiada), Chest Press convergente
2. Supino Inclinado (halteres)
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Chegámos à porção superior do peito, mas os princípios mantém-se!
AMPLITUDE – tenta tocar com esses halteres na axila em todas as repetições!
Opções de substituição: Qualquer press inclinado (máquina, barra livre, barra guiada)
3. Cross-Over horizontal (cabos):
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Feito o trabalho principal de peitoral, falta-nos explorar o seu encurtamento máximo. Para contrastar com o perfil de resistência dos presses (que desafiam mais no alongamento) e oferecer um estímulo diferente às fibras da peitaça.
Por isso, escolhemos um cross-over: onde realmente possas cruzar os cotovelos em frente ao peito e encurtá-lo ao máximo.
Aqui poderás variar o ângulo do cross-over consoante a porção do peitoral que queiras privilegiar!
(Lê aqui sobre treino de peitoral)
Opções de substituição: Pec Deck, Sternal Press-Around, Flat Dumbbell Fly
3 a 4 séries de 10 a 20 repetições
Terminado o peitoral, vamos aos ombros.
E começamos pela porção lateral para te privilegiar aquele look 3D e largo nos ombros.
(Até porque a porção “frontal” dos ombros já foi bem estimulada no trabalho de peitoral).
Opções de substituição: Lateral Raises (halteres ou máquina), Y Raises, Remada Alta (barra, halteres, máquina, cabos)
1 a 2 séries de 8 a 12 repetições
Idealmente numa máquina convergente (mãos aproximam-se do centro quando empurras, em vez de ser um movimento apenas de cima/baixo).
Se queres dar mais atenção à parte frontal do ombro, podes fazer o Shoulder Press antes das Lateral Raises!
Opções de substituição: Halteres, barra
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Vamos aos braços! E vamos começar com o tradicional Tricep Pushdown nos cabos.
Aqui: foca-te em manter o teu braço bem estável e só mover o cotovelo – esta estabilidade será importante para que todas as cabeças do tricep possam trabalhar no seu máximo potencial. (E para se enquadrar com os restantes treinos!)
Opções de substituição: Pushdown Unilateral, Cross-Body Extension
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Terminamos o treino com o abdominal.
Se quiseres, por questões de logística, podes emparelhar este crunch com o tricep pushdown em supersérie (link)
Opções de substituição: Crunch declinado, crunch reverso.
TREINO 2 – PULL A
Seguimos para o segundo treino desta rotina de treinar 6 vezes por semana.
E chegámos ao primeiro treino de puxar – o mais focado no grande dorsal.
Hora de ganhar asas!
2 a 4 séries de 5 a 10 repetições.
Utiliza carga entre os pés, com um cinto ou com caneleiras se necessário.
Opções: Elevações com pega neutra na gravitron, Lat Pulldown (pega neutra), qualquer puxada vertical com os cotovelos junto ao tronco.
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Continuamos nas puxadas verticais (o ênfase desta sessão), mas desta vez com um movimento de adução do braço. Para que possamos explorar as fibras do dorsal e do grande redondo de ângulos diferentes (versus as elevações com pega neutra).
Opções: Qualquer puxada vertical com os cotovelos ao lado do tronco (movimento de adução do ombro)
3. Remada unilateral com haltere com o cotovelo junto ao tronco.
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Hora de explorar uma remada horizontal – e escolhemos o haltere pela facilidade de utilizar e encontrar em qualquer ginásio.
Opções: Remada unilateral no comboio, na máquina, (…)
2 a 3 séries de 10 a 20 repetições
Feitas as costas, vamos terminar a parte posterior dos ombros e o trapézio com estes voos.
Foco máximo no movimento do braço, tentando levar o cotovelo o mais para trás do corpo possível. Opções: Com halteres. Pec Deck Reversa
5. Bicep no Banco Inclinado (halteres)
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Opções: Bayesian Curl, Face-away Cable Curl
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Opções: Com halteres, com barra de futebol. E para complementar o trabalho do bicep, inserimos agora um martelo para privilegiar mais as fibras do braquiorradial e braquial anterior – para te desenvolver o braço completo!
TREINO 3 – PERNAS A
Chegámos ao primeiro treino de pernas neste plano para treinar 6 vezes por semana.
E temos o quê?
Um treino mais focado nos quadricípites
Prepara-te: porque não vais conseguir andar bem depois disto!
1. Hack Squat (com os pés mais em baixo na plataforma)
2 a 4 séries de 5 a 10 repetições
Controla bem a descida (2 a 4 segundos) e desce ao máximo – senta-me esse posterior nos gémeos. Em todas as repetições.
Vais usar menos carga? Vais.
Vais explorar mais amplitude e desafiar mais as tuas fibras? Vais.
Vais crescer mais? Vais.
Opções: Pendulum Squat, Leg Press, Agachamento na Smith Machine
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Tal e qual como o Hack Squat: amplitude e controlo!
Opções: Pendulum Squat, Leg Press, Agachamento na Smith Machine
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Para terminar os quadriceps, escolhemos uma solução onde consigas envolver o Reto Femoral (que não consegue participar tanto em agachamentos, leg presses e afins).
Opções: Sissy Squat, Reverse Nordic
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Vamos aos posteriores, que neste treino serão focados através da flexão do joelho.
Por isso, começamos já com a Leg Curl sentada onde os desafias mais perto do alongamento.
Opções: Nordic Leg Curl, outra leg curl à escolha
3 a 4 séries de 10 a 20 repetições
E de seguida na Leg Curl deitada, para os desafiares mais perto do encurtamento.
Opções: Sliding Leg Curl, outra leg curl à escolha
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Já só faltam os gémeos… que são relativamente simples.
Máxima amplitude, pausa no alongamento e na contração, e volume para cima. Sempre perto da falha.
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Se queres focar o desenvolvimento dos gémeos: coloca estes exercícios no início do treino (antes da Hack Squat).
Isto permitir-te-á ter um melhor rendimento e estímulo para os gémeos (em vez de os deixares para depois do trabalho mais duro)
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Só precisas do plano certo para conseguires realmente ganhar massa muscular em casa com a máxima eficácia
TREINO 4 – PUSH B
Vamos ao segundo treino de empurrar da semana: desta vez com maior foco nos ombros e triceps.
1. Press de Ombros (halteres):
3 séries de 5 a 10 repetições
Banco entre 45 a 60º de inclinação
Cotovelos junto ao tronco
E cresce-me esses ombros!
Opções de substituição: Shoulder Press (máquina), Overhead Press (Smith Machine), Overhead Press (barra livre)
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Utiliza uma gravitron se não conseguires fazer pelo menos 5 reps nas séries todas.
E adiciona peso se já ultrapassares 15 repetições!
Aqui vamos inclinar bem o tronco à frente para inserir também mais algum trabalho de peitoral inferior (que não tem nenhum exercício “direto” neste plano).
Opções de substituição: Máquina de fundos, Supinos Declinados, Chest Press Declinado
3. Aberturas laterais (halteres):
3 séries de 10 a 20 repetições
Quick-tip: apoia o peitoral num banco para minimizar o balanço e obrigar-te a gerar mais força pelos ombros!
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Terminado o trabalho de ombros (foco da sessão), regressamos ao peitoral – que já treinámos nos Fundos.
Aqui optamos por uma solução em máquina ou em barra guiada idealmente para reduzir as necessidades de estabilizar o movimento. Para que os ombros não tenham de trabalhar tanto e consigas estimular melhor o teu peitoral.
Opções: Supino (com halteres, barra guiada ou barra livre), push-ups (no chão, com défice)
2 a 3 x 10 a 15 reps
Tal como fizemos no treino 1, introduzimos agora uma variação de peitoral que te permita encurtá-lo mais do que num press. Desta vez optamos por uma máquina Pec Deck, mas poderás também substituir pelos cabos ou halteres se preferires.
Opções: Cross-Over, Press-Around, Aberturas com halteres
2 a 3 x 8 a 12 reps
Terminado o trabalho de peito: chegou a hora dos tricípites.
Começamos uma variação de skullcrusher / tricep à testa para que consigas colocar a cabeça longa numa posição mais perto do alongamento.
Opções: Skullcrusher com barra ou com cabo, JM Press, Overhead Tricep Extension (Barra, Haltere, Cabos)
2 a 3 x 10 a 20 reps
Finalmente: o último exercício de tricípites que vem complementar o anterior. Desta vez, queremos o ombro em extensão (cotovelo atrás do corpo) para que possas colocar a cabeça longa do tricep em maior encurtamento.
Opções: Tricep Pushdown (Unilateral)
TREINO 5 – PULL B
Segundo treino de costas do nosso plano para treinar 6 vezes por semana.
Desta vez com maior ênfase em movimentos de remada (contrastando com o treino 2)
1. Remada com peito apoiado e os cotovelos afastados
2 a 3 séries de 5 a 10 repetições
Começamos com uma remada mais pesada e com apoio do peito para que não te tenhas de preocupar com a estabilização do tronco.
Foca-te em conduzir bem os cotovelos para trás e incluir um total movimento das omoplatas – alongando a musculatura no início de cada repetição e encurtando-a ao máximo enquanto empurras o peito contra o apoio no fim das reps.
Opções de substituição: Seal Row, Helms Row, Barbell Pendlay Row, Dumbbell Bent-Over Row, Remada no TRX com cotovelos afastados
2. Remada comboio com os cotovelos junto ao tronco
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Se a primeira remada foi mais focada na parte superior das costas (deltoide posterior, trapézio e romboides), esta remada enfatiza mais os dorsais.
Por isso: mantém os cotovelos bem junto ao tronco durante todo o movimento.
Opções de Substituição: Low Row, Barbell Bent-Over Row (pega supinada), Remada no TRX com cotovelos junto ao tronco, Remada Unilateral com haltere
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Terminamos as costas com uma puxada vertical em adução: para complementar todo o trabalho de puxar até agora. Opções de subsituição: Pull-Ups
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Vamos agora aos ombros com uma puxada à cara.
Implementa uma pausa em contração máxima para espremer bem esse encurtamento!
Opções de substituição: Rear Delt Fly (cabos > halteres)
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Começamos com o bicep martelo para recrutar melhor o braquial anterior e braquiorradial.
Opções de substituição: Bicep Martelo (cabos), Bicep Martelo (barra de futebol), Bicep pronado (halteres > barra)
6. Bicep no banco scott (halteres)
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Vamos ao último exercício de bicep da semana.
Desta vez com o apoio do banco scott que te confere mais estabilidade. E, devido à posição do braço, permite-te uma maior sobrecarga no alongamento dentro do exercício – o que parece ser altamente importante para o crescimento msucular.
3 a 4 séries de 10 a 20 repetições
Chegámos ao último exercício desta sessão, desta vez focado nos abdominais.
Foca-te em fletir bem o tronco e rodar bem a bacia quando sobes as pernas.
E controla bem essa descida durante 3 a 4 segundos.
Se estiver muito fácil, experimenta segurar um peso nas mãos.
TREINO 6 – PERNAS
Chegámos ao último treino da semana. Desta vez com foco nos posteriores da coxa.
Por isso, começamos por esses músculos. E só depois é que seguimos para os quadricípites.
Tal como no treino 3, se queres focar o desenvolvimento dos gémeos: coloca estes exercícios no início do treino (antes ou depois da Leg Curl).
Isto permitir-te-á ter um melhor rendimento e estímulo para os gémeos (em vez de os deixares para depois dos posteriores, glúteos e quadriceps – quando estarás mais exausto!)
3 séries de 10 a 20 repetições
Começamos uma Leg Curl deitada para pré-fadigar os posteriores da coxa.
Assim cosneguimos treinar as 4 porções dos posteriores com o seu movimento “principal” – flexáo do joelho.
E utilizamos um exercício com sobrecarga no encurtamento para que a disrupção não impacte demasiado o exercício seguinte.
Opções de substituição: Leg Curl em pé, Sliding Leg Curl, TRX Leg Curl
2 a 3 séries de 5 a 10 repetições
Vamos ao movimento mais desgastante deste treino – que vai estimular esses glúteos e posteriores de uma forma abismal!
Foca-te em controlar todo o movimento pela bacia – e não pelas costas.
O objetivo é treinar posteriores e glúteos, não a lombar.
Opções de substituição: Peso Morto Romeno (Smith Machine ou Máquina), Good Mornings, 45º Back Extensions
3. Agachamento na Smith Machine
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Está na hora de atacar os quadriceps.
E começamos na Smith Machine (ou Hack Squat) para teres a estabilidade externa e a possibilidade de descer bem até baixo.
Os teus quadriceps vão adorar.
Opções de Substituição: Hack Squat, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat, Cyclist Squat
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Afastamos agora as pernas para incluir um pouco mais de adutores no movimento.
Desce bem, mantém os joelhos afastados e cresce-me essas coxas como um todo!
Opções de substituição: Sumo Squat, Sumo Smith Machine Squat, Sumo Hack Squat.
2 a 3 séries de 20 a 30 passos.
Último trabalho das coxas e glúteos: os temíveis lunges.
Mantém o tronco mais direito e avança o joelho se quiseres focar mais os quadriceps.
Inclina ligeiramente o tronco à frente e dá passadas maiores se quiseres focar mais os glúteos.
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Seja na máquina, nas escadas ou numa Leg Press ou Hack Squqat: temos de crescer esses gémeos.
Tal como no treino 3, se os gémeos são um ponto que queiras privilegiar, coloca-os no início da sessão: antes de tudo o resto!
2 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
E para finalizar a semana (e as pernas!): vamos aos gémeos sentados.
COMO SUBSTITUIR OS EXERCÍCIOS
Precisas de substituir algum dos exercícios prescritos neste plano para treinar 6 vezes por semana?
Seja porque não tens o equipamento disponível, não gostas do exercício ou queres experimentar outra variação?
Então consulta a nossa biblioteca de exercícios onde podes encontrar vários exercícios para o mesmo músculo!
Os exercícios estão organizados por grupo muscular para que seja mais fácil encontrares a substituição ideal para ti!
COMO APLICAR O TREINO
Vais reparar que a maioria dos exercícios tem um espetro de séries e de repetições a fazer.
Esta prescrição é intencional e serve para que possas adequar o treino às tuas capacidades de recuperação e para que tenhas um método de progressão bem definido.
E explico-te já como!
Quanto ao número de séries:
Começa a primeira semana com o número mais baixo de séries.
(Se recomendei 2 a 3 séries naquele exercício – começa com apenas 2 séries nessa semana).
Isto será o suficiente para garantir um ótimo estímulo e crescimento em cada treino. Sem comprometer a tua capacidade de recuperação para os treinos seguintes dessa semana e da próxima.
No entanto, nem todos temos a mesma capacidade de recuperação entre treinos. Nem necessidades de volume.
Por isso é que é importante individualizar: para que consigas adaptar o treino ao teu corpo e à tua própria resposta.
Em todas as semanas: toma atenção ao feedback do teu corpo, nomeadamente à tua recuperação:
- Estás a recuperar bem entre treinos (ex: chegas ao próximo treino onde treinas o peito e ele está recuperado)?
- Então podes manter o nº de séries ou até experimentar adicionar +1 série no último treino onde estimulaste o peito.
- Não estás a recuperar (ex: chegas ao próximo treino onde treinas o peito e ainda está dorido)?
- Então retira 1 série (ou mais) ao último treino de peito.
Em termos de progressão, recomendo que leias este artigo (sobre sobrecarga progressiva) e escolhas um método de progressão para seguires.
Um bom ajuste do volume e um ótimo método de progressão são uma excelente forma de espremeres este plano de treinar 6 vezes por semana AO MÁXIMO!
Quanto aos descansos entre séries, podes começar com 2 minutos de descanso entre séries para a maioria dos exercícios.
No entanto, recomendo vivamente leias este artigo aqui (sobre tempos de descanso para hipertrofia) para encontrares o tempo ideal para ti e para a tua própria resposta.
CONCLUSÃO – TREINAR 6 VEZES POR SEMANA: PLANO DE TREINO
Aqui tens: o teu plano de treino de hipertrofia para treinar 6 vezes por semana.
Idealmente, deverá durar-te entre 6 a 8 semanas de treino de qualidade. Ou seja: bem próximo da falha, com progressão bem aplicada e devidos ajustes ao volume consoante a tua recuperação.
Se procuras um plano de treino para treinar 6 vezes por que seja semana mais avançado: então recomendo-te o nosso Push-Pull-Legs que é feito para atletas do nível intermédio a avançado. Com mais substituições de exercícios e um grau de estímulo muito superior para teres os melhores resultados!
Se queres ser capaz de montar o teu treino da forma mais eficaz possível, de forma totalmente independente, então recomendo-te o nosso e-book Crescimento Muscular.
Agora vamos a isto: mãos à massa!
Bons treinos – e não te esqueças:
Juntos vamos superar o teu potencial e…
QUEBRAR OS TEUS LIMITES
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3 Responses
verygood the website i like it so much
gostei muito do seu site parabéns
Boa tarde, gostaria de um ano de treino para eu levar para a academia, pois chego na academia para treinar fico perdida
Olá Luci!
Se te sentes perdida na Academia, a minha melhor sugestão é o nosso Acompanhamento Online. Aqui vais receber toda a orientação no treino e alimentação para garantir os teus melhores resultados: semana após semana.
Se não queres investir num acompanhamento, a minha sugestão é o nosso e-book com plano de treino “Corpo de Bikini” – que inclui mais de 1 ano de treino planeado para seguires!