Treinar 3 vezes por semana – Plano de Hipertrofia

Só treinar 3 vezes por semana?
… e ganhar massa muscular?

Eis um plano de treino para ti!

Começar a treinar pode ser um processo complicado.

E como se isso não bastasse, escolher um plano de treino também não é tarefa simples.

Embora seja um grande defensor que o “melhor” plano de treino deve ser individualizado, nem sempre há conhecimento ou disponibilidade para o fazer.

Mas se estiveres disposto/a a aprender um pouco mais sobre como escolher o teu próprio plano de treino, tenho um guia simples e eficaz para ti.

Entretanto, neste artigo que estás a ler tens uma solução mais direta à tua procura por um plano de treino quando apenas podes treinar 3 vezes por semana.

Vamos a isso!

PARA QUEM É ESTE TREINO?

O objetivo deste treino é ganhar massa muscular. Ou seja, trata-se de um plano de treino de hipertrofia. E para o cumprires, apenas precisas de conseguir treinar 3 vezes por semana.

Cada sessão de treino dura cerca de 1h30, incluindo o aquecimento.

Portanto, com menos de 5 horas no ginásio por semana, é perfeito para quem tem uma disponibilidade limitada.

E é uma excelente opção para iniciados, trazendo bons resultados mesmo num nível intermédio. Portanto, se treinas há menos 2 de anos – é um ótimo treino para ti!

Idealmente, cada treino terá pelo menos 1 dia de descanso entre si. Por exemplo: treinar segunda/quarta/sexta ou terça/quinta/sábado ou segunda/quinta/sábado.

Se praticas outro desporto, treinar 3 vezes por semana é uma excelente opção. Permite-te manter um bom rendimento no treino da tua modalidade e ainda complementá-lo com treino de força. No entanto, é importante gerir a fadiga e a recuperação. Por isso, será uma boa ideia espaçar os treinos tanto quanto possível uns dos outros.

Caso possas treinar durante mais tempo, mas não te possas comprometer a mais do que três treinos por semana, ainda melhor! Deixar-te-ei algumas sugestões para tornar o teu treino ainda mais completo.

O PLANO

Tendo apenas três treinos de 90 minutos por semana, cada sessão treinará o corpo inteiro.

Estes treinos full-body, embora tenham menos volume por grupo muscular por sessão, permitem-te treinar cada músculo com mais frequência.

Comparativamente às rotinas de treino por grupo muscular, num treino de corpo inteiro consegues estimular mais vezes o crescimento de cada grupo muscular.

E ao final da semana, consegues igualar ou mesmo até realizar mais volume – uma variável fulcral à hipertrofia.

ESTRUTURA-BASE

Primeiramente, cada treino será composto por 2 exercícios para cada grande grupo muscular.

Ou seja: 2 exercícios de membros inferiores, 2 exercícios de empurrar (peito/deltoide anterior/tricipite) e 2 exercícios de puxar (musculatura das costas e bícipite).

Assim, conseguimos assegurar que todos os músculos são estimulados de forma eficaz e eficiente.
Com um volume e intensidades adequados, que te permitam ganhar massa muscular em todo o corpo.

No entanto, reservamos espaço para trabalho “acessório” caso tenhas tempo e queiras dar mais ênfase a alguns músculos!

Em termos de volume, o objetivo inicial é realizar 3 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício.
Utilizando uma carga que te permita fazer pelo menos 30 repetições no total das 3 séries.

Uma vez que cada músculo receberá pelo menos 2 exercícios – com 6 séries no total – estarás a fazer 12 séries por músculo por semana. Bem dentro das recomendações ideais para o melhor crescimento muscular. (1-10).

Quanto ao repouso, um descanso entre séries de 2 a 3 minutos será o ideal (11-14).
Relembro que se o teu objetivo é crescer, então o treino visa ESTIMULAR o crescimento muscular. Não é induzir fadiga.

Caso prefiras tempos de descanso mais curtos – será necessário aumentar o número de séries por exercício.
Para que consigas compensar a acumulação de fadiga que compromete a tua performance e, assim, completar o mesmo volume total.

Para que o teu plano não seja super restrito – e possas adaptar consoante a disponibilidade do ginásio… a ordem em que completas os exercícios é uma questão de preferência.

Pessoalmente, recomendo variar a ordem entre os 3 treinos da semana. Ou seja, num dia começar pelas pernas, noutro pelo peito e noutro pelas costas.

Assim consegues dar mais ênfase a cada músculo em cada treino, treinando-o no início da sessão – quando estás mais fresco/a.

Finalmente, de nada interessa um protocolo se a execução for precária – claro!

Portanto, as repetições devem ser feitas com uma amplitude total. Nada de meias repetições, muito menos estimulantes e lesivas! (15-20).

Foca-te em explorar toda a amplitude, controlando a descida/fase excêntrica e explodindo na fase concêntrica. Sem nunca perder o domínio do movimento!

Nada de deixar cair a barra no supino!

EXERCÍCIOS DE PERNAS

Para os dois exercícios de pernas, vamos ter um movimento para cada foco distinto: quadricípites e posteriores da coxa.

1º EXERCÍCIO – FOCO NOS QUADRICÍPITES

Para os quadricípites, recomendo o Agachamento com barra.

O Agachamento é um excelente exercício para os membros inferiores, estimulando muito bem as pernas, especialmente os quadricípites. Recomendo uma amplitude onde chegues, pelo menos, com a anca ao nível dos joelhos. Se consegues um agachamento mais amplo, com segurança – ainda melhor!

Caso não consigas executar o agachamento com segurança, nem com uma amplitude razoável, experimenta as outras opções. Mas recomendo vivamente que tentes dominar este exercício.

Outras opções (vídeos explicativos nesta Playlist): Front Squat, Bulgarian Split Squat, Lunges, Prensa de Pernas (Leg Press) ou qualquer variação de Agachamento.

2º EXERCÍCIO – FOCO NOS POSTERIORES DA COXA

Para os posteriores da coxa, recomendo o Peso Morto Romeno. Ou, caso prefiras enfatizar os glúteos, o Hip Thrust.

São ambos excelentes exercícios para a musculatura posterior da coxa, envolvendo os isquiotibiais e os glúteos.

Se estás indeciso entre qual deles escolher:

• O Peso Morto envolve bastantes mais músculos, pelo que pode ser considerado mais “completo”;
• Já o Hip Thrust será a melhor opção para focar melhor os glúteos. Mas atenção, embora seja um excelente exercício para o objetivo geral das mulheres, os glúteos  não participam só na estética! A força produzida por estes músculos é importantíssima na performance desportiva, nomeadamente em desportos com sprints e/ou saltos (como o futebol)

Outras variações muito eficazes são: o Peso Morto, os Bons Dias ou o Glute-Ham Raise.

EMPURRAR

Incidindo agora sobre o grande peitoral, o deltoide anterior e os tricípites, temos os movimentos de empurrar.

Aqui, podemos dividir em exercícios num plano mais horizontal (foco no peitoral) ou mais vertical (mais ênfase no deltoide anterior).

1º EXERCÍCIO – “EMPURRAR HORIZONTAL”

O Supino Plano é a minha recomendação para começar a parte de empurrar.

Não só é um dos favoritos da maioria como é provavelmente um dos exercícios mais eficazes para ganhar força e massa muscular. Excelente para o peitoral, tricípite e deltoide anterior, qualquer ginásio terá o equipamento necessário para o executar. Utilizar a barra permite-te progredir mais facilmente na carga, enquanto os halteres conferem uma amplitude maior. Aqui, é uma questão de escolha pessoal.

Outras opções: Supino com halteres, Flexões de braços ou qualquer máquina de Chest Press.

2º EXERCÍCIO – “EMPURRAR VERTICAL”

Agora num plano mais vertical, recomendo o Supino Inclinado ou o Overhead Press.

Quer o supino plano quer o inclinado já estimulam bastante o deltoide anterior. Mas se quiseres focar este músculo, optar pelo Overhead Press será a melhor opção.

Aqui as variações passam pela utilização de barra ou halteres, máquina ou pesos livres.

Se no 1º exercício de empurrar utilizaste uma barra, recomenda optar por um exercício unilateral para completar o teu trabalho de empurrar. É uma excelente solução para evitar desequilíbrios musculares entre os dois membros.

PUXAR

Passando à musculatura das costas e ao bicípite, vamos às ações de puxar.

Tal como empurrar, podemos dividir os exercícios num plano horizontal ou vertical.

Para um desenvolvimento completo das costas, “em V e bem espessas”, é recomendado trabalhar nestes dois planos.

1º EXERCÍCIO – “REMADA HORIZONTAL”

No plano horizontal, encontramos a maioria das Remadas.

A minha recomendação é uma Remada com barra como o Bent-Over Row.

Logo aqui, poderás variar na pega para focar diferentes músculos nos braços.

Uma pega em supinação (palmas das mãos voltadas para fora) permite maior participação dos bícipites.
Já uma pega em pronação (palmas das mãos para as tuas coxas) enfatiza mais o braquial anterior.

Excelentes variações incluem a Remada-Foca (Seal Row), o T-Bar Row, remadas com halteres ou qualquer máquina para remada.

2º EXERCÍCIO – “PUXADA VERTICAL”

Para uma “puxada” vertical, sem dúvida que a minha recomendação são as Elevações. Trata-se de um exercício super completo, que não requer muito equipamento e onde é fácil adicionar carga.

Quando estiver “fácil”, basta adicionar peso. Pessoalmente, gosto de segurar um halter entre os pés. Outra solução pode estar num cinto que segure a carga.

No entanto, se não consegues fazer pelo menos 8 elevações, deves optar por outras variantes.

A Lat Pull-Down é uma excelente opção – fácil de encontrar e fácil de executar.

Caso queiras mesmo fazer elevações, mas não consigas experimenta utilizar elásticos ou máquinas de elevações. Ambas serão boas formas de progredir até às elevações.

POR”MAIORES”

Agora que já sabes o que tens a fazer… vamos aos pormenores!

• Como progredir no treino;
• O que fazer quando tens possibilidade para treinar mais;
• E se não conseguires treinar 1 dia?
• Como gerir o treino quando não tens tempo para o completar

PROGRESSÃO

À medida que vais treinando, vais ficando mais forte.

E para continuar a ver resultados, tens que progredir no teu treino (sobrecarga progressiva).

Um dos grandes benefícios de treinar 3 vezes por semana, com exercícios compostos, é que é fácil de fazer progressos. Especialmente no início.

Quer seja pelo aumento da carga, ou das repetições, provavelmente verás progresso de treino para treino no início. Então, podes adotar um modelo de progressão linear – adicionar carga ou repetições de treino para treino ou de semana para semana.

Exemplo: 12 repetições com 50kg ⇒ 12 repetições com 55kg no treino seguinte;

TRABALHO EXTRA

Caso tenhas tempo extra, podes inserir exercícios acessórios para os pequenos grupos musculares. Assim, consegues trabalhar com maior atenção músculos como os bicípites, tricípites, deltoides, abdominais, gémeos, etc.

Dado o vasto volume de treino e de exercícios compostos, adicionar 1 exercício com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições será suficiente para obter excelentes resultados nestes “pequenos músculos”.

Aliás, até podes implementar esse treino em super-série. É uma forma eficiente de adicionar estes exercícios. Assim, consegues trabalhar 2 grupos musculares em pouco tempo.

Recomendo, assim, que adiciones um exercício acessório por cada pequeno grupo muscular que quiseres trabalhar.

Podes começar por trabalhar apenas mais 1 ou 2 músculos em cada treino e trocar de exercício ou de grupos musculares incididos a cada 4-6 semanas.

Outra opção viável é estimular todos estes músculos, mas em diferentes treinos da semana.
Exemplo: 2ª adicionas 3 séries de bicípite e tricípite; 4ª adicionas de deltoides e gémeos; 6ª adicionas trabalho de abdominais;

Atenção: Não caias na tentação de adicionar demasiados exercícios acessórios para o mesmo músculo. Embora o volume de treino seja importante, já recebes muito volume através dos teus exercícios principais. Especialmente os braços, que já são muito estimulados com tanto trabalho de puxar e empurrar.

QUANDO NÃO CONSEGUIRES TREINAR 3 VEZES NA SEMANA

Não vais perder os teus “ganhos”.

Apenas retoma os treinos assim que possível.

Supondo que treinas segunda, quarta e sexta-feira.
Mas não podes treinar numa quarta-feira… nessa semana podes treinar segunda, quinta e sábado, por exemplo.

Ou mesmo trocar aquela semana toda para terça, quinta e sábado.

E mesmo que treines 2 dias seguidos, estás na mesma a treinar 3 vezes por semana.
Poderá não ser ótimo do ponto de vista de recuperação e adaptação, mas são três estímulos – melhor do que zero.

QUANDO ESTIVERES MAIS APERTADO DE TEMPO PARA TREINAR

Caso não tenhas tempo para completar as 3 séries dos 6 exercícios, completa pelo menos 1 exercício de cada categoria.

Ou seja, tenta, pelo menos, completar 1 exercício de pernas, outro de empurrar e outro de puxar.

Assim, já terás um treino minimamente interessante.

Pouco é sempre melhor que nada.

Idealmente, quando tens menos tempo para treinar, recomendo fazer o treino em super-série.
Pois pouparás imenso tempo rentabilizando os descansos.

No entanto, pode não ser a opção mais viável, principalmente quando emparelhas exercícios mais exigentes a nível cardiovascular. Portanto… se der para ti – TOP!

Se não der para alguns exercícios, segue a recomendação inicial.

CONCLUSÃO

Se tiveres curiosidade de variar o teu treino, existem várias rotinas para treinar 3 vezes por semana mantendo o objetivo de ganhar massa muscular.

Ainda com a estrutura de treinos para o corpo inteiro, que permitem excelentes resultados a treinar 3 vezes por semana, eis duas sugestões:

• Dois treinos de full-body + Um terceiro treino com um foco específico em certos grupos musculares;
• Um treino para força (↑ carga e ↓ repetições)  + Dois treinos de hipertrofia;

E quando estiveres pronto para o passo seguinte… salta para os 4 treinos semanais!

Mas até lá ainda terás imensos resultados a espremer deste treino – não tenho dúvidas!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – PLANO PARA TREINAR 3 VEZES POR SEMANA:

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