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Timing dos Nutrientes – Princípios da Nutrição (parte IV)

O Timing dos Nutrientes, desde o nº de refeições à nutrição pré, intra e pós-treino, é importantíssimo para maximizar a eficácia da dieta e otimizar o rendimento desportivo.

Aliás, uma boa gestão destes timings é primordial para garantir um aporte de nutrientes constante ao longo do dia e suprir as necessidades do atleta. Quer seja pela performance, recuperação, crescimento muscular e até perda de gordura.

Mas como é que poderás otimizar a tua distribuição dos nutrientes?

Quando é que deves tomar a tua proteína? E os teus hidratos? Aprende a otimizar o teu timing dos nutrientes nesta publicação!
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Na publicação de hoje vamos abordar o timing dos nutrientes. Mais concretamente, a forma como distribuímos as calorias e os macronutrientes ao longo do tempo. Isto é: quando é que vamos ingerir mais, ou menos, de cada nutriente.

Esta manipulação não surge apenas ao longo do dia. Vamos abordar estratégias de manipulação da nutrição ao longo da semana, do mês e de toda a dieta. E porquê?

Primeiro, para individualizar e ajustar a dieta ao dia-a-dia, necessidades, preferências e objetivos de cada um. Segundo, para otimizar o rendimento no treino e potenciar os melhores resultados. Quer seja para perda de gordura, ou para ganho de massa muscular.

Mas, como sempre, devemos relembrar e reforçar a hierarquia dos princípios da nutrição:

Não faz sentido adicionar uma refeição pós-treino se esta faz exceder o aporte calórico.
O balanço energético é mais prioritário que o timing dos nutrientes.
Adicionar calorias num sujeito que quer emagrecer é contraproducente, seja quando for.

Posto isto, percebemos que o timing dos nutrientes deve ser interpretado como um pormenor. No entanto, não deixa de ter a sua relevância no que toca a potenciar a performance e, claro, facilitar a dieta. Por isso, não faria sentido ignorar este tópico.

Então, hoje iremos abordar os seguintes assuntos referentes ao timing dos nutrientes e frequência de refeições:

  • Periodização da dieta para emagrecer (Ciclicidade de macronutrientes e calorias);
  • Frequência de refeições (número de refeições diárias);
  • Nutrição Peri-treino (o que comer nos períodos antes, durante e após o treino).

PERIODIZAÇÃO DA DIETA

Periodização da dieta?! O que é isso?!

Embora ainda não considere este tópico muito bem explorado, do ponto de vista científico, é sem dúvida nenhuma muito interessante. Especialmente para atletas e/ou para quem quer levar a dieta e a composição corporal mais a sério.

Essencialmente, periodizar a dieta é orientar o aporte de calorias e macronutrientes em diferentes fases. Ora, esta periodização surge no âmbito de objetivos como:

  • Potenciar os resultados da dieta;
  • Maximizar a performance no treino;
  • Facilitar a adesão e consistência à dieta (e ao treino);

 

Na verdade, isto acontece ao adaptar a dieta às exigências particulares do treino que é realizado. Esta adaptação pode ocorrer pelo aumento ou redução de calorias, hidratos, etc., e também pelo ajuste no timing e número de refeições.

Períodos de treino mais volumosos (hipertrofia) gastam mais energia, exigindo mais calorias.
Já um período de treino menos volumoso (força máxima) requer menos calorias para suster uma boa performance e recuperação.

Então, tendo cada treino as suas necessidades energéticas específicas, faz sentido adaptar a alimentação. Primeiro, para potenciar a performance. E, segundo, para evitar ganhos de gordura desnecessários.

Nesta publicação, tendo em conta a principal aplicabilidade da periodização da dieta, vamos ver estratégias relacionadas com a perda de peso. Ou seja, formas de periodizar a alimentação para facilitar a perda de massa gorda e tornar a dieta mais agradável e fácil de aderir.

QUEBRAS DA DIETA

A primeira estratégia que vamos abordar são as Quebras da Dieta, ou Diet Breaks.

Estas tratam-se de um período no qual se aumentam as calorias para tornar a dieta isocalórica. Ou seja, procuramos igualar o consumo ao dispêndio energético, mantendo o peso corporal.

Na verdade, uma Diet Break procura remover o défice calórico durante 1 a 3 semanas. Esta estratégia tem como principais objetivos:

  • Reverter algumas das adaptações metabólicas negativas provenientes da dieta;
  • Melhorar a qualidade do treino;
  • Facilitar a recuperação dos tecidos lesados pelo treino (músculos, ligamentos, etc.);
  • Efetuar um reset à fadiga e stress provenientes da dieta;

Mas porquê uma Quebra na Dieta?

Pessoalmente, interpreto as quebras na dieta como uma paragem numa viagem:

Posso fazer uma viagem de 1000km seguida, sem parar. É exequível, mas MUITO difícil.
Mas posso fazer a mesma viagem, com paragens a meio. As paragens permitem-me recarregar energias (e foco!) e garantir melhores condições para continuar a viagem. Sem “voltar atrás”!

E basicamente é isto. Embora uma quebra na dieta não te faça emagrecer por si só (não há défice calórico), ajuda a criar condições favoráveis para continuar a dieta. É preferível tirar 1 semana para repor energias e evitar descalabros, do que tentar fazer tudo de seguida e acabar correndo mal.

E como/quando fazer uma quebra na dieta?

Geralmente, recomendo planear estas quebras na dieta para dietas hipocalóricas que durem 3 ou mais meses. Neste caso, implementar 1 semana de quebra por cada ~6 semanas de dieta é uma boa referência. Especialmente se o indivíduo já for bastante magro (< 12% MG).

Como o principal objetivo desta estratégia é a recuperação, tanto fisiológica como mental/motivacional, vamos:

  • Aumentar as calorias até aos valores de manutenção (calorias consumidas = calorias gastas);
  • Reduzir o exercício cardiovascular para queimar menos calorias e gerar menos fadiga;

Naturalmente, estas quebras na dieta não levam à acumulação de gordura (porque estamos numa manutenção calórica). No entanto, podem afetar bastante o peso corporal através de:

  • Aumento do peso devido à reposição de glicogénio (reservas energéticas do músculo).
    (Atenção: ganhar 1-2kg de peso durante uma semana de manutenção é normal. A reposição de glicogénio não significa acumulação de gordura!);
  • Diminuição acentuada do peso devido ao efeito swoosh (libertação de água retida);
  • Diminuição ligeira do peso devido à possível reversão das adaptações metabólicas, acelerando o metabolismo.

 

Quanto ao treino, faz sentido emparelhar a Diet Break com um Deload. A semana de quebra, ao proporcionar mais nutrientes, facilita a recuperação e sobrecompensação pretendida pelo Deload.

Mas nem sempre é preciso 1 semana inteira para recuperar.

Por isso, temos o:

REFEED

Os Refeeds são basicamente quebras na dieta com a duração de 1 ou 2 dias.

Ou seja, são 1 ou 2 dias de manutenção calórica, com objetivos similares aos da Diet Break:

  • Reposição de glicogénio – para potenciar a recuperação e performance nos treinos seguintes;
  • Reversão de adaptações metabólicas (embora tenha pouco efeito);
  • Efeito de reset à fadiga associada à dieta e restrições alimentares.

Na maioria das vezes, os Refeeds são feitos com um aumento dos Hidratos de Carbono até atingir as calorias de manutenção. Frequentemente, reduz-se o consumo de lípidos para aumentar ainda mais a ingestão de Hidratos de Carbono e facilitar a ressíntese de glicogénio.

Sinceramente, não vejo nenhum benefício abismal nos Refeeds para o mero praticante de ginásio ou atleta de recriação. Pois, por um lado, 1-2 dias não chegam para reverter bem as adaptações metabólicas (1). Por outro, mesmo em dieta, o glicogénio gasto no treino de força é reposto facilmente em 24h, mesmo na ausência de hidratos ingeridos (2, 3).

Por isso, apenas utilizo Refeeds para efeitos motivacionais. Mas, se resultam bem contigo, continua! O importante é garantir que a dieta é eficaz e que está a ser cumprida. Se o refeed for uma ferramenta que facilite a consistência do indivíduo, a sua utilização será sempre benéfica.

FREQUÊNCIA DE REFEIÇÕES

Outra questão muito comum é a de “Quantas refeições por dia?”

Na verdade, o número ou frequência de refeições é pouco importante para a composição corporal. É apenas a forma como se distribuem as calorias e macronutrientes ao longo do dia.

Pouco importa se ingeres as tuas 2000kcal numa só refeição ou se a distribuis por 10 snacks.
A perda/ganho de peso será o mesmo.

No entanto, é um aspeto do timing dos nutrientes que pode potenciar o crescimento muscular e o rendimento no treino!

Como?
Distribuindo-os de acordo com o horário do treino e da janela anabólica. Para que não faltem nutrientes para um melhor desempenho e recuperação.

Para isso, a minha recomendação é fazer 3 a 5 refeições por dia. Julgo que a melhor opção seriam 5 refeições com pelo menos 0.3g de proteína por kg de peso corporal, procurando um efeito de sandwich no treino (uma refeição pelo menos 2h antes e 2h depois do exercício).

Porquê?
Para assegurar uma disponibilidade constante de proteína (e outros nutrientes) durante todo o processo de síntese muscular. Desde o início do treino, até ao término do crescimento muscular estimulado.

Aliás, mais do que 5 refeições diárias não trás grandes benefícios.
Por um lado, pode levar à sobreposição do estímulo do aporte proteico para a síntese muscular. E, por outro, pode desencadear uma obsessão com as refeições, desenvolvendo uma relação pouco saudável c/ a alimentação.

Simultaneamente, menos do que 3 refeições dificulta a disponibilidade constante de proteína. E isto faz com que seja difícil estar sempre a recuperar e construir tecido muscular. Logo, é contraproducente a um desempenho e recuperação do treino ótimas.

TIMING DOS NUTRIENTES PERI-TREINO

Finalmente, temos o timing dos nutrientes peri-treino. Ou seja, a nutrição antes, durante e após o exercício.

E porque é que a o timing dos nutrientes peri-treino é importante? É simples:

  • Suprir as exigências energéticas do treino;
  • Facilitar as adaptações (hipertróficas);
  • Acelerar a recuperação muscular e reposição de glicogénio.

Na verdade, para a maioria dos atletas recreativos ou praticantes de ginásio, este aspeto é negligenciável. Com apenas 1 treino por dia e uma duração inferior a 2h, o timing dos nutrientes torna-se algo pouco relevante. Especialmente, cumprida a recomendação proteica peri-treino.

Isto acontece porque os restantes cuidados nos períodos pré, intra e pós-treino envolvem essencialmente:

  • Ingerir Hidratos de Carbono para garantir a disponibilidade de glicogénio;
  • Evitar as Gorduras para não desacelerar a digestão e absorção de nutrientes;

Ora, evitar os lípidos nos períodos peri-treino é uma decisão acertada. Não há benefícios significativos em ingerir este macronutriente perto do treino. Especialmente porque tendem a desacelerar a digestão, podendo comprometer o teu bem-estar durante o treino.

No entanto, a disponibilidade de glicogénio não é limitante ao treino de força. Nem à maioria dos desportos. Aliás, a exceção são atletas em regime de treino bi-diário e/ou de desportos de endurance com treinos de longa duração (> 2h).

Por isso, para a maioria, não há necessidade de ingerir Hidratos antes, durante ou após o treino. Basta garantir as 0.3g de proteína por kg de peso corporal pelo menos 2h antes e 2h depois do exercício.

No entanto, numa fase de restrição calórica, guardar alguns HC e Proteína para os períodos pré e pós-treino pode ser benéfico. Não só para facilitar a performance e síntese muscular, como para um aspeto motivacional. Ninguém gosta de treinar de barriga vazia!

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Findo o timing dos nutrientes, já sabemos definir as quantidades, a “qualidade” e quando é que vamos ingerir determinados alimentos. Por isso, os principais aspetos que afetam a alimentação já estão abordados.

Apenas falta atacar algumas lacunas, caso estas existam. Ou seja, intervir nalguma área em que a dieta, embora já otimizada, não consiga suprir totalmente as necessidades através de alimentos “normais”.

E é aqui que surge a Suplementação – para suplementar eventuais carências da dieta.

Não serão os suplementos que vão criar o défice calórico, que devem constituir os macro e micronutrientes ou que potenciarão o timing dos nutrientes. Estes aspetos já devem estar facilmente supridos por uma alimentação que respeite esta hierarquia. E não será difícil fazê-lo!

Mas os suplementos têm um papel interessante. Na medida em que permitem obter alguns nutrientes, como a Creatina, Cafeína, etc., em doses compatíveis com as nossas necessidades e por preços muito convidativos.

Simultaneamente, tendem a ser altamente práticos e convenientes, facilitando o cumprimento dos targets nutricionais da dieta. Um exemplo típico disto é a proteína em pó – não é uma proteína extraordinária, mas é conveniente, barata e fácil de transportar. Logo, facilita a ingestão das 3 a 5 refeições proteicas recomendadas.

CONCLUSÃO

O timing dos nutrientes é um aspeto praticamente negligenciável para a perda de gordura. Neste contexto, apenas intervém na distribuição do défice calórico ao longo do tempo. Não o aumenta por si só, nem o torna mais eficaz. Apenas ajuda a torná-lo tolerável.

No entanto, implementar Diet Breaks e/ou Refeeds pode facilitar a adesão e consistência na dieta. Estes períodos de manutenção calóricas ajudam a dissipar alguma fadiga e reverter adaptações metabólicas provenientes do défice calórico.

Mas no que toca ao crescimento muscular (ou retenção numa restrição calórica), o timing dos nutrientes, nomeadamente a proteína, torna-se mais relevante. Isto porque a disponibilidade constante de nutrientes facilita a síntese muscular e, também, a recuperação do treino.

Por isso, recomendo fazer 3 a 5 refeições diárias, com pelo menos 0.3g de proteína por kg de peso corporal. Preferencialmente, 2 destas refeições devem surgir 2h antes e depois do treino.

Não obstante, o mais importante é encontrar uma frequência de refeições e timing de nutrientes aos quais te adaptes melhor. Pois, no final disto tudo, o objetivo é tornar uma dieta eficaz em algo mais simples e fácil de aderir.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:

  1. Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(8), 2685-2691.
  2. Burke, L. M., van Loon, L. J., & Hawley, J. A. (2016). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology, 122(5), 1055-1067.
  3. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and science in sports and exercise, 25(3), 349-354.

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