Tensão mecânica na hipertrofia é o principal mecanismo e o motor que impulsiona o crescimento muscular.

Já deves ter ouvido falar em “no pain, no gain” no treino. Mas aqui a conversa é sobre resultados e ciência e menos sobre frases feitas.

E quando se trata de construir um físico impressionante – musculado e definido, entender e saber aplicar o mecanismo da tensão mecânica na hipertrofia pode realmente fazer a diferença entre um progresso mediano ou ganhos explosivos.

Hoje, vamos descobrir o papel da tensão mecânica na hipertrofia muscular e no treino. E porque é que é um conceito tão mencionado quando se fala de otimizar o crescimento muscular.

IMPORTÂNCIA DA TENSÃO MECÂNICA NA HIPERTROFIA MUSCULAR

Porque é que a tensão mecânica é tão fundamental para o crescimento muscular?

Bem, na verdade: sem ela, os teus músculos simplesmente não têm razão para crescer.

É o sinal gerado pela tensão mecânica que as tuas células dos músculos (“fibras musculares”) experienciam que despoleta o crescimento muscular (a hipertrofia).

Entre os vários mecanismos que podem levar à hipertrofia muscular a tensão mecânica é o mecanismo mais relevante.

Tanto que atualmente se considera que os restantes mecanismos acabam por ser complementares ou potenciadores da tensão mecânica na hipertrofia. Enquanto é ela a principal responsável por “ordenar” o aumento do volume muscular.

O QUE É TENSÃO MECÂNICA NA HIPERTROFIA?

Por definição: tensão é uma força que causa deformação.

Neste caso, aplicado ao treino, tensão mecânica é uma força que procura causar deformação da estrutura das tuas fibras musculares.

E ocorre quando os músculos contraem, exercendo força para encurtar e produzir movimento.

Esta força “estica” as fibras musculares, desafiando as suas estruturas e sinalizando a necessidade de as fortalecer e crescer para poderem lidar novamente com este stress ou estímulo.

Na prática: sinaliza a necessidade de crescer o músculo para lidar melhor com o desafio que o treino lhe está a impor.

Quanto mais força os teus músculos produzirem, mais tensão mecânica vais gerar.

Logo, para maximizar o efeito da tensão mecânica na hipertrofia deves procurar produzir o máximo de força possível em cada série que fazes.

(Mais à frente neste artigo falaremos como podes fazer aumentar a tensão mecânica no treino, na prática!)

RELAÇÃO ENTRE TENSÃO MECÂNICA E HIPERTROFIA: MECANOTRANSDUÇÃO

Quando os teus músculos experienciam tensão mecânica suficiente, desencadeia-se um fenómeno chamado Mecanotransdução.

Aqui, há a transformação de um sinal mecânico experienciado pelas células (tensão mecânica) num sinal químico: o mTOR (alvo mecanicista da rapamicina).

É este mTOR que vai sinalizar e “coordenar” o processo de hipertrofia a nível celular. Avaliando se estão reunidas as condições necessárias para iniciar o crescimento muscular, como:

• Há proteína e aminoácidos suficientes e em abundância para ceder proteínas para crescer tecido muscular?
• Há energia (ATP) e glicose suficiente para suster este processo?
• Há oxigénio suficiente?
• Entre outros fatores.

É a partir daqui que se inicia o “verdadeiro” processo de crescimento muscular: tensão mecânica > mecanotransdução > início da hipertrofia.

RELAÇÃO ENTRE TENSÃO MECÂNICA E OS OUTROS MECANISMOS

Não existe só tensão mecânica na hipertrofia. Existem mais mecanismos para o crescimento muscular, nomeadamente o Dano Muscular e o Stress Metabólico.

No entanto, enquanto há décadas se pensavam que eram caminhos independentes e de similar efeito ou importância: atualmente a relação é vista de outra forma.

O Stress Metabólico, originado normalmente em treinos de maior cariz metabólico (ex: altas repetições e curtos descansos), tem uma enorme exigência energética nas células. E, por consequência desse metabolismo energético, leva à criação de imensos subprodutos que alteram o ambiente intracelular: tornando-o mais ácido.

Embora o Stress Metabólico seja um mecanismo de hipertrofia per se (embora pouco eficaz em atletas naturais): este aumento da acidose celular e falta de oxigénio na célula é um excelente parceiro da tensão mecânica na hipertrofia.

Pois a criação deste ambiente “adverso” dificulta a ação das fibras tipo-I do músculo e força-te a utilizar mais rapidamente as fibras tipo-II: mais capazes de gerar força e com maior potencial para crescimento muscular.

Logo, o Stress Metabólico facilita o alcance da Tensão Mecânica necessária para crescer músculo.

Tornando-se muito pertinente em determinadas fases de uma periodização de treino ou até em contextos de treino sem equipamentos que te obriga a trabalhar com cargas reduzidas.

Já o Dano Muscular é visto como um mecanismo mais “independente” na hipertrofia. Sendo mais responsável pela adição de mionúcleos para potenciar o crescimento futuro, do que propriamente mais proteínas contráteis.

No entanto, o Dano Muscular e a Tensão Mecânica são também “parceiros” na medida em que a adição de mionúcleos à célula torna-se necessária para potenciar crescimento muscular futuro. Principalmente em atletas mais avançados, onde o crescimento muscular que ocorreu (simbolizado pela adição de proteínas contráteis e não contráteis à célula, aumentando o seu volume) se torna cada vez mais difícil.

Isto porque cada mionúcleo das fibras musculares apenas consegue receber e controlar um certo “domínio” ou espaço dentro da célula. E, quando este espaço fica “cheio”, torna-se cada vez mais difícil crescer músculo.

Logo, uma utilização estratégica do Dano Muscular é crucial para permitir que continues a crescer músculo sem estagnações: ajudando o papel da Tensão Mecânica a longo prazo.

COMO GERAR MAIS TENSÃO MECÂNICA NO TREINO

Mais força produzida = Mais tensão gerada = Mais hipertrofia muscular.

Simples. Não é?

Mas como é que produzes mais força nas fibras para crescer mais músculo?

A resposta não é só “usar cargas pesadas”.

Sim: utilizar cargas superiores a 85% do teu 1RM cumprem isso.

Mas não vais treinar sempre com séries de 5 ou menos reps. Aliás: nem é o mais eficiente em termos de treino de hipertrofia.

Até porque já se sabe que qualquer carga até aos 30RM pode resultar em hipertrofia similar.

Portanto a solução não é só “cargas pesadas”. Porque as “cargas leves” resultam igualmente bem.

E geram uma tensão mecânica na hipertrofia de eficácia comparável.

Há um fenómeno crucial a entender para maximizar a tensão mecânica na hipertrofia:

Para gerar o máximo de força nas fibras (e tensão): tens de recrutar todas as fibras daquele músculo.

Até porque as fibras mais hipertrofiáveis (as fibras tipo-II) são as mais difíceis e as últimas que vais recrutar.

E para isso, a solução é simples:

Treinar duro – com 4 a 0 repetições em reserva.

Quer seja numa série de 5 repetições ou de 25.

Desde que treines com uma carga superior ao teu 30RM e trabalhes perto da falha o suficiente: vais recrutar todas as fibras. Vais gerar o máximo de tensão mecânica no treino e maximizar a hipertrofia.

AJUSTAR AS VARIÁVEIS DE TREINO PARA MAXIMIZAR A TENSÃO MECÂNICA

Primeiro: a Intensidade – que acabámos de ver aqui em cima:

Trabalhar com cargas entre os 5 e 30RM.

E levar cada série a 4 repetições ou menos da falha.

Segundo: o Volume de treino

Tens de ter um número de séries (perto da falha) suficiente para que realmente estimules crescimento muscular.

Chamamos a isto “Volume Mínimo Efetivo” – o mínimo número de séries para que a tensão mecânica que geraste em cada uma despolete um crescimento muscular significativo.

Simultaneamente, deves treinar dentro de um número de séries efetivo – e não excessivo.

Pois mais séries do que o necessário significa fadiga neural. E essa fadiga neural impede-te de recrutar todas as tuas fibras, particularmente as maiores e mais hipertrofiáveis (tipo-II).

Resultado: começas a gerar cada vez mais dano com cada série adicional, mas já não estás a gerar mais crescimento. Porque não recrutas fibras suficientes.

É o que chamamos “volume de lixo” – fazer mais séries “porque sim”, em vez de ter um plano individualizado e eficaz. O resultado? Cada vez piores resultados.

Então: o objetivo é encontrar o número de séries certo para treinares cada músculo.

Seja dentro de cada sessão: para maximizar a tensão mecânica no treino.

Seja ao longo da semana de treinos: para permitir que os músculos cresçam e recuperem da melhor forma possível.

Terceiro: Progressão e Sobrecarga Progressiva.

Lembras-te quando expliquei, no início, que a tensão mecânica na hipertrofia ocorria quando um stress/estímulo era significativo o suficiente para que os músculos se tenham de adaptar?

E que é assim que o músculo cresce e fica mais forte?

Pois: é exatamente por isso que surge o conceito de sobrecarga progressiva.

Para garantir que progrides corretamente o estímulo à medida que o músculo se torna mais forte.

Conseguindo, assim, continuar a produzir tensão mecânica suficiente para continuar a crescer.

E não cair em estagnação.

Finalmente: Periodização de Treino.

Há várias formas de chegar à tensão mecânica na hipertrofia.

Mas o corpo adapta-se. E para maximizar o crescimento muscular, sem estagnações, é preciso saber adequar o treino e escolher qual forma “explorar” em cada fase do teu planeamento.

Mais do que simplesmente fazer “3 x 12 repetições” ou “4 x 10”. E mais do que trocar exercícios a cada X semanas.

É preciso saber o que trocar no treino, quando trocar e como fazê-lo: de forma lógica e sequenciada para produzir os melhores resultados.

Tal e qual como fazemos com os nossos atletas no nosso acompanhamento online: garantindo que até os mais avançados conseguem progredir e crescer músculo todas as semanas.

Se quiseres saber mais sobre este tema e dominar a ciência e como programar um treino de hipertrofia, o nosso e-book Crescimento Muscular tem tudo o que precisas!

CONCLUSÃO

Tensão Mecânica no treino não é “tensão no pescoço”. Ou “pegar carga”.

É ordenar as tuas fibras a crescer.

É planear o treino de forma a maximizar a produção de força em cada série: independentemente da carga utilizada ou fase do planeamento.

É saber progredir o treino de forma coerente com a tua evolução e hipertrofia para que consigas crescer e ganhar força sem estagnações.

E isto é indispensável para o teu crescimento muscular.

Tal como a tensão mecânica na hipertrofia.

Bons treinos – e não te esqueças:

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