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Tempo de descanso entre séries – Princípios do Treino de Hipertrofia (Parte IV)

O tempo de descanso entre séries é um aspeto fundamental à performance no treino.

Manipulando a recuperação, conseguimos regular a fadiga ao longo das séries e ajustar o volume acumulado,
Tudo isto permite-nos otimizar a eficácia e a eficiência de um treino para hipertrofia.

Então, para ganhar massa muscular – qual o tempo de descanso entre séries ideal?

Qual o Tempo de Descanso entre Séries indicado para hipertrofia?

Curiosamente, o tempo de descanso entre séries não é uma variável tão determinante por si só. Isto é, não é por o descanso ser maior ou menor que os ganhos de massa muscular serão necessariamente maiores, ou menores. Estes resultados dependem muito mais da Especificidade do treino e da Sobrecarga Progressiva aplicadas.

No entanto, o tempo de descanso entre séries é importantíssimo para garantir que os restantes níveis da pirâmide não sejam perturbados. Especialmente o volume e a intensidade, que são tão importantes para a hipertrofia muscular.

E porquê? Porque é através do tempo de descanso entre séries que se regula a quantidade de fadiga que existe no início de cada série e exercício. E, com isto, condiciona a carga e a quantidade de repetições que o atleta consegue executar.

Então a manipulação do tempo de descanso entre séries torna-se determinante afetando:

  • Volume de treino – afetando diretamente a hipertrofia;
  • Intensidade da carga – afetando diretamente a força;
  • Densidade – afetando diretamente o tempo total de treino;

Ou seja, a regulação do tempo de descanso entre séries tem 2 objetivos principais:

  • Permitir uma recuperação suficiente, para não comprometer o desempenho e qualidade do treino;
  • Gerir a duração do treino, apelando à eficiência temporal (quantidade de trabalho feito por tempo de treino).

Por isso, este aspeto não é de todo irrelevante para ganhar massa muscular. Não é apenas uma questão de fazer X exercícios em 1 hora só porque sim.

É preciso garantir que há um descanso suficiente para não comprometer a performance adequada para o treino de hipertrofia. Caso contrário, muita da preocupação tida com a Especificidade do treino, a Sobrecarga Progressiva e a Seleção de Exercícios será em vão. Pois com demasiada fadiga a performance diminui, a sobrecarga progressiva torna-se irreal e por melhor que seja um exercício, os benefícios que trará são diminutos.

Então é a altura perfeita para encontrar o tempo de descanso entre séries mais adequado a cada um.

Vamos a isso!

TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES IDEAL

Tal como o volume/intensidade/frequência, não há um tempo de descanso entre séries específico para hipertrofia. Ou seja, quer o repouso seja de 20 segundos ou de 5 minutos, é possível obter imensos ganhos de massa muscular.

Enquanto a tensão mecânica / volume acumulados forem iguais, a resposta hipertrófica será similar.
Independentemente do tempo de descanso entre séries.

Ora, o ponto-chave está precisamente aí – “Enquanto o volume de treino for igual”. E não é nada de novo! Como vimos anteriormente, o volume de treino é o mais determinante para a resposta hipertrófica. Logo, enquanto esta variável for constante, o descanso é “irrelevante”.

Por isso, para uma resposta simples e descomplicada:

O tempo de descanso entre séries ideal é aquele que permitir acumular mais volume de treino. (Dentro do tempo disponível para treinar)

Naturalmente, esta é uma resposta um pouco vaga. Primeiro, porque o tempo que cada um tem para treinar é limitado à sua maneira. Segundo, porque descansar demasiado entre séries também torna o treino demasiado ineficiente.

Então, como principal referência (1):

  • Quando o tempo não é um constragimento, o descanso entre séries deve ser autorregulado.
  • Cada série deve ser retomada quando o atleta se sentir pronto para replicar a performance da série anterior.

 

Especialmente para indivíduos com mais experiência de treino (2). É uma excelente forma de regular o tempo de descanso contemplando a sensação do atleta. Isto é importante visto que nem sempre entramos no treino em situações de stress, alimentação, etc. iguais. Logo, a autorregulação pode ser muito vantajosa.

Mas, mais uma vez, surge o problema do fator tempo. Nem sempre é possível autorregular os tempos de descanso à nossa vontade. Por isso, vamos abordar umas referências reais e viáveis para o tempo de descanso entre séries de hipertrofia.

TEMPOS DE DESCANSO LONGOS

Por tempos de descanso entre séries longos, refiro-me a intervalos de 3 a 5 minutos.

Geralmente, associamos estes intervalos de repouso a trabalhos de Força Máxima ou de Força Explosiva. No entanto, têm bastante aplicabilidade no treino de Hipertrofia também.

Sendo mais longos, não só promovem melhor recuperação do Sistema Nervoso, como maior recuperação dos músculos em si. Por isso, cada série é iniciada com menos fadiga, conseguindo fazer mais repetições. Ora:

Mais descanso = Menos fadiga a começar cada série

Menos fadiga acumulada = Mais repetições por série

Mais repetições = Mais volume de treino acumulado

Mais volume de treino = Maior resposta hipertrófica

Parece que, descansar 3 a 5 minutos entre séries é ideal para hipertrofia, visto que permite acumular mais volume de treino. No entanto, aplicar a isto a todos os exercícios requer investir imenso tempo para treinar. Por isso, não é uma opção 100% viável para a maioria dos casos.

Num treino com 6 exercícios de 3 séries cada, seria ~1 hora passada a descansar.
Nem todos nos podemos dar a este luxo.

Então, tendo em conta o fator tempo, recomendo um tempo de descanso entre séries de 3-5 minutos para exercícios compostos (3). Especialmente quando as cargas e a proximidade à falha são elevadas.

Isto porque são exercícios que envolvem vários grupos musculares e são muito exigentes do ponto de vista neuromuscular. Logo, beneficiam de ser executados numa situação de menor fadiga para tirar o máximo proveito.

 

TEMPOS DE DESCANSO CURTOS

OK… tempos de descanso entre séries mais longos permitem fazer mais volume de treino. Logo, permitem obter mais ganhos musculares. Mas requerem mais tempo para treinar. E este é um constrangimento muito importante que devemos ter em conta.

Basta considerar a variável densidade do treino (tempo em prática versus tempo em repouso). Nesta, descansos longos impõem uma densidade mínima, comprometendo a “eficiência temporal” do treino.

Por isso, para quem apenas tem 1 hora ou 1h30 para treinar, um longo tempo de descanso entre séries deixa de ser a melhor a opção. Pois, na verdade, com tanto tempo a descansar, compromete-se a quantidade de séries e repetições que se consegue encaixar no tempo de treino.

O benefício de prolongar o tempo de descanso entre séries é aumentar o volume.
Mas quando há pouco tempo para treinar, acaba por reduzi-lo, sendo contraproducente.

Por isso, começa a fazer sentido reduzir os intervalos de repouso para conseguir encaixar mais volume no tempo de treino.

Então, há situações onde um tempo de descanso entre séries mais curto (inferior a 2 minutos) é a melhor opção.

Vejamos!

EXERCÍCIOS ISOLADOS

A primeira situação prende-se nos exercícios isolados.

Ao envolver menos massas musculares por exercício, a fadiga gerada é menor. Além disso, requerem menos atenção/pormenor técnico. Consequentemente, não requerem descansos muito prolongados para manter uma boa performance ao longo das séries.

Então, para exercícios isolados – descansar 1 a 2 minutos entre séries é suficiente.

Naturalmente, se o tempo permitir, preferimos os 2 minutos de repouso. Mas para exercícios isolados, monoarticulares, 60 a 90 segundos já permite uma recuperação considerável.

SUPERSÉRIES

“Ah… e a minha supersérie XPTO? Já não serve para nada?!”

As superséries são séries onde se executam 2 ou mais exercícios sem descanso entre cada um. Ou seja: após terminar X repetições de um exercício, inicia-se imediatamente outro exercício. Sem qualquer repouso entretanto.

Teoricamente, as superséries trazem o benefício de acumular imenso volume de treino em pouco tempo. No entanto, a fadiga que se acumula neste tipo de trabalho também é exorbitante. Logo, embora sejam uma opção eficiente, nem sempre são eficazes.

É preciso regular oportunamente a seleção de exercícios e o repouso entre séries para não comprometer o desempenho e o volume total de treino. Caso contrário, as superséries tornam-se pouco produtivas.

Mas nem todas as superséries são iguais. E há um caso no qual este emparelhamento de exercícios pode potenciar todo o treino!

SUPERSÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA

É precisamente o caso das Superséries Agonista-Antagonista. Nestas, os exercícios emparelhados envolvem músculos e movimentos opostos. Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte, e vice-versa.

Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: Remada
Os músculos agonistas no supino serão antagonistas na remada. E vice-versa.

Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da supersérie são diferentes. Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio na performance no 2º.

Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da supersérie. Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais. É uma forma eficiente de gerir o tempo de descanso entre séries.

Resolveu-se o problema da Fadiga nestes métodos mais eficientes em termos de tempo

Mas os benefícios destas superséries não ficam por aqui!

Descansos mínimos (0 a 30”) em Superséries Agonista-Antagonista levam a maior ativação muscular e performance no exercício (5). Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência (6).

Mas atenção! Quando os exercícios envolvidos são extremamente complexos (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam (7). Nestes casos, será preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares para não comprometer a performance.

FOCO NO STRESS METABÓLICO

Um dos benefícios de reduzir o tempo de descanso entre séries é o aumento do Stress Metabólico. Este é um mecanismo que favorece as condições para a hipertrofia muscular (4).

Este Stress Metabólico provém da acumulação de metabolitos no músculo ao longo do treino. Estes metabolitos alteram as condições intramusculares, intervindo no crescimento muscular ao:

  • Aumentar o recrutamento das fibras musculares;
  • Aumentar a resposta hormonal ao exercício;
  • Alterar a produção de miocinas;

Por isso, o Stress Metabólico pode promover o aumento da massa muscular. Mas, para que este stress seja relevante, é necessário garantir a tal acumulação de metabolitos. E é aqui que intervém o tipo de treino e o tempo de descanso entre séries.

Para aplicar um protocolo de hipertrofia baseado no Stress Metabólico recomendo:

  • Séries de 15 ou mais repetições;
  • Terminar a série com 3 a 0 repetições em reserva (“antes da falha”);
  • Reduzido tempo de descanso entre séries – inferior a 1 minuto.
  • Ah! E adorar o “pump” muscular!

 

Atenção! Este é um tipo de treino altamente fatigante. Por isso, não recomendo aplicar estes protocolos em exercícios complexos – como o agachamento ou peso morto – onde o risco de lesão será elevadíssimo.

Em contrapartida, é uma excelente forma de promover a eficiência do treino para ganhar massa muscular usando exercícios isolados. Nestes, o risco de lesão será naturalmente mais reduzido e será facílimo acumular os metabolitos no músculo-alvo. Portanto:

Para um treino (ou mesociclo) focado no Stress Metabólico, descansos mais curtos são ideais.

A SEGUIR NA PIRÂMIDE

Já sabemos como tornar o treino Específico para hipertrofia para que todo o treino leve ao crescimento muscular.

Já sabemos como implementar uma Sobrecarga Progressiva para garantir resultados ao longo do tempo.

Já sabemos como escolher os melhores exercícios para incidir corretamente nos músculos-alvo.

E agora já sabemos quanto tempo devemos descansar entre séries para manter o treino eficiente e eficaz.

Apenas falta ajustar os pequeninos pormenores que diferenciam cada caso. E é isto que vamos abordar na próxima publicação – a Individualização do treino. Para que tudo esteja orientado para cada caso específico.

CONCLUSÃO

O tempo de descanso entre séries é importantíssimo para assegurar a eficácia e eficiência temporal do treino. Por um lado, precisamos de o regular para que não comprometa demasiado a performance. Por outro, é preciso ajustá-lo ao tempo disponível para treinar.

Por isso, a principal referência será autorregular o tempo de descanso entre séries até o atleta se sentir capaz de replicar a performance. Na maioria dos casos, isto resultará numa regulação ótima que não comprometerá a performance pela acumulação excessiva de fadiga.

Em termos mais práticos, recomendo descansar 2 a 5 minutos entre séries de exercícios compostos e/ou de elevadas intensidades (> 85% 1RM). Isto será suficiente para uma boa recuperação do sistema neuromuscular, tanto no músculo como no sistema nervoso.

Para exercícios isolados, descansos entre 1 a 2 minutos será suficiente. No caso de um treino focado no stress metabólico a redução do intervalo de descanso poderá ser ainda maior.

Quanto às superséries, a utilização de Superséries Agonista-Antagonista é benéfica, potenciando os ganhos hipertróficos. Não só é uma opção bastante eficaz, como também é extremamente eficiente.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:

  1. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
  2. De Salles, B. F., Polito, M. D., Goessler, K. F., Mannarino, P., Matta, T. T., & Simão, R. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European journal of sport science, 16(8), 927-931.
  3. Senna, G. W., Rodrigues, B. M., Sandy, D., Scudese, E., Bianco, A., & Dantas, E. H. M. (2017). Heavy vs Light Load Single-Joint Exercise Performance with Different Rest Intervals. Journal of human kinetics, 58(1), 197-206.
  4. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
  5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.
  6. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
  7. Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2569-2577.

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