Suplementos para Veganos – Guia Completo

Saber escolher bons suplementos para veganos e vegetarianos tende a ser um requisito para muitas dietas veganas e vegetarianas.

Para complementar as potenciais lacunas nutricionais e trazer-te mais resultados, mais saúde e ainda ajudar-te a poupar dinheiro. Isto acontece porque, ao optar por uma dieta mais restritiva onde retiramos tantos alimentos, é fácil de esquecermos alguns micronutrientes que nos são tão importantes.

Por isso, neste post, vamos abordar os vários suplementos que fazem sentido numa dieta vegan. Para que tires o máximo proveito da tua dieta e alcances os melhores resultados possíveis!

OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

ÓMEGA-3

Por norma, a maioria dos veganos têm um consumo muito reduzido de ómega-3 (EPA e DHA). O que é preocupante tendo em conta os inúmeros benefícios dos ómega-3 para a saúde e para a performance:

• Reduzem a inflamação crónica, evitando o catabolismo e facilitando a síntese muscular (1, 2);
• Protegem contra o dano muscular excessivo (3);
• Reduzem os níveis de cortisol, evitando o catabolismo (4, 5);
• Aumentam a produção de testosterona (6);
• Potenciam a sinalização anabólica e síntese muscular pós-refeição (7).

Por isso, e tendo em conta a dificuldade que é ir buscar estes EPA e DHA num rácio apropriado através de uma dieta vegana, os ómega-3 acabam por ser dos melhores suplementos para veganos.

Já para não falar que é muito mais barato ir buscar estes nutrientes pela suplementação versus comida.

Aqui, podes procurar aumentar consideravelmente o consumo do óleo de certas microalgas. Ou, se procuras uma solução mais rápida e económica, recomendo os Vegan Omega-3 feitos com óleo de linhaça.

É uma solução barata e completíssima – acessível para qualquer atleta vegan.

CREATINA

A creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovados no mundo do fitness. E até mesmo da saúde.

Ajudando-te diretamente com a tua performance no treino, mas também na tua recuperação e até mesmo no crescimento muscular.

No entanto, é um daqueles compostos que não se encontra na comida nas quantidades suficientes para surtir o seu efeito.

Por isso, é necessário suplementar com creatina para que tenhas todos os seus benefícios.

Geralmente, recomenda-se 0.05 gramas de creatina por dia por cada kg de peso corporal (ex: 100kg x 0.05gr = 5 gramas de creatina/dia).

E se procuras uma creatina 100% vegan – desde o conteúdo até às cápsulas – deixo-te esta recomendação:

BCAAs

Os BCAAs (ou aminoácidos de cadeia ramificada, em português) são um dos suplementos mais vendidos pelo mundo. E, simultaneamente, são daquele tipo de suplementos que são redundantes para a vasta maioria da população.

Mas no que toca aos atletas vegans e vegetarianos… não é esse o caso.

Grande parte das proteínas vegetais carecem de um perfil de aminoácidos completo – o que significa que não têm todos os aminoácidos (“mini-legos”) necessários para estimular e crescer as proteínas musculares.

Isto pode dificultar imenso a recuperação e crescimento muscular. Principalmente se a escolha das proteínas vegetais não for extremamente cuidada – de forma a complementar as proteínas entre si e obter uma refeição com todos os aminoácidos nas quantidades necessárias.

E é exatamente aí que entram os BCAAs como suplementos para veganos e vegetarianos: para adicionar os 3 aminoácidos (particularmente a Leucina) que são cruciais para o crescimento muscular e que tendem a faltar em grande parte das proteínas vegetais.

Se são um suplemento para veganos “necessário”? Não – se o atleta complementar muito bem as fontes proteicas em cada refeição.

Mas se são extremamente úteis para adicionar a uma refeição proteica que pode carecer destes aminoácidos? Sem dúvida.

Por isso: caso não incluas várias fontes de proteína vegetal que se complementem em cada refeição, pode ser extremamente pertinente adicionar uns BCAAs à tua refeição para a tornar mais anabólica.

FERRO

No que toca ao Ferro, o atleta vegan não “falha” no consumo total de ferro.

No entanto, o ferro de origem vegetal (não heme) tem uma péssima absorção. O que significa que podes estar a consumir imenso Ferro… mas não o estás a conseguir aproveitar face à sua baixa biodisponibilidade.

Por isso, muitos atletas veganos estão em sério risco de falta de ferro. O que é particularmente preocupante para as mulheres – que têm uma necessidade acrescida deste mineral.

Esta falta de ferro pode levar ao decréscimo dos glóbulos vermelhos, desenvolvendo sintomas de cansaço e fraqueza no dia-a-dia. Podendo até mesmo chegar à anemia.

Por isso, o ferro torna-se um dos suplementos para veganos mais interessante.

Até porque, em termos de necessidades, a recomendação para atletas veganos está nos 14mg por dia para os homens e até 33 mg por dia para as mulheres.

Aqui, recomendo seriamente optar pela suplementação via comprimidos de ferro como o Vegan IRON.

VITAMINA B12

Ao não consumir produtos animais, os atletas vegan estão num risco sério de falta de vitamina B12. Estimando-se que cerca de 50% dos veganos não consomem vitamina B12 suficiente.

Isto pode levar à perda de função do sistema nervoso (impactando a contração muscular, entre outras coisas), síntese de ADN (e proteínas musculares) e até mesmo a danos neurológicos.

Uma boa opção (e fácil de encontrar) é nos cereais fortificados – como os cereais de criança. No entanto, para que consigas obter as quantidades necessárias desta vitamina através destes cereais terias de consumir quantidades exorbitantes e, assim, assimilar imensas calorias que podem ser desnecessárias para a tua fase nutricional atual.

Duvido que um vegan que queira perder peso esteja disposto a investir 800 calorias em cereais de criança que saciam tão pouco.

Por isso, a suplementação com vitamina B12 é recomendada até atingires cerca de 6mg de Vitamina B12 por dia.

SUPLEMENTO DE PROTEÍNA VEGAN

Estás com dificuldade a atingir a tua proteína diária?

Ou procuras apenas uma proteína de elevadíssima qualidade para maximizar os teus ganhos?

Esta é uma problemática muito comum nas dietas vegan e vegetarianas: atingir o target de proteína sem consumir demasiadas calorias (muitas proteínas vegetais estão associadas a imensos hidratos e calorias).

E com proteínas de elevadíssima qualidade para assegurar o teu melhor crescimento e recuperação muscular.

Ora… a verdade é que podes perfeitamente recorrer a várias proteínas diferentes e conjugá-las para obter a tua proteína completa. Mas nem sempre conseguirás andar com soja, ervilha, etc. à mão para teres o teu boost proteico depois do treino ou a meio do dia.

Então um suplemento de proteína vegan – com uma proteína completa e fácil de digerir e absorver – é a solução ideal para ti!

Aqui recomendo fortemente a 100% Vegan Protein da Prozis – que reúne várias proteínas (soja, arroz, ervilha e cânhamo) para te trazer uma proteína completa.

Tão eficaz ou melhor que uma proteína animal!

VITAMINA D

Transversal aos vegans e aos omnívoros, a Vitamina D é crucial para a tua saúde mas também para o teu crescimento muscular e recuperação, impactando os teus níveis de Testosterona e saúde óssea. E até mesmo afetando o teu bem-estar e humor de forma drástica durante o dia.

Ou seja: não é brincadeira nenhuma.

Curiosamente, é uma vitamina que pode ser sintetizada pelo corpo se tiveres uma boa exposição solar (~ 30 minutos/dia de exposição solar ao corpo todo – de bikini ou fato de banho).

Por isso, é uma vitamina que não tende a ser necessário suplementar durante o verão para indivíduos que apanhem boas quantidades de sol regularmente (3 a 5 dias com mais de 30 minutos de exposição solar diária).

Mas chegando os dias mais frios, quando deixas de apanhar sol no corpo todo, torna-se cada vez mais necessário suplementar.

Em termos de dosagem, recomendam-se pelo menos 1000IU por dia, devendo ajustar esta dose consoante as tuas necessidades e exposição solar habitual.

Caso recorras a suplementação, podes encontrá-la em comprimidos/gel.

E idealmente deves juntá-la com uma refeição rica em gorduras, visto que é uma vitamina lipossolúvel e será melhor aproveitada assim.

CONCLUSÃO

Por mais interessantes que sejam as dietas à base de plantas, quer para saúde quer para performance, a elevada restrição de alimentos faz com que seja difícil cumprir com todas as necessidades dietéticas do atleta.

Por isso, muitas vezes é necessário fazer uma boa seleção de suplementos para veganos de forma a combater potenciais carências e garantir o teu maior sucesso desportivo e saúde.

Ora, embora existam inúmeros suplementos no mercado, a lista dos que realmente fazem sentido para o atleta vegan é muito restrita: ómega-3, vitamina B12, vitamina D, ferro, creatina e, potencialmente, um suplemento de proteína vegetal e BCAAs.

Não obstante, antes de investir em qualquer suplemento recomendo sempre que faças análises para atender as tuas carências e tentes melhorar primeiro a tua dieta – para te proporcionar mais saúde e menos gastos de dinheiro!

Se quiseres uma dieta completa e personalizável, ajustável para ganho ou perda de peso e com opções de alimentação vegan ou vegetariana, clica aqui:

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

1. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.
2. Calder, P. C. (2006). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 75(3), 197-202.
3. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
4. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
5. Delarue, J. O. C. P., Matzinger, O., Binnert, C., Schneiter, P., Chiolero, R., & Tappy, L. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & metabolism, 29(3), 289-295.
6. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Di Felice, V. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.
7. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science, 121(6), 267-278.