Suplementos para Queimar Gordura

Quais são os melhores suplementos para queimar gordura?

Para tornar o teu emagrecimento mais fácil e rápido?

Sabe tudo neste artigo!

O emagrecimento, ou queima de gordura, é um dos processos e objetivos mais comuns no mundo do fitness.

Seja para te sentires mais saudável, para ter os 5 minutos de fama na praia, ou para pisar os palcos e destacares-te pelo teu físico mais lapidado e definido.

Mas é, para muitos, o processo mais difícil e desafiante.

Pois requer um inevitável ajuste na dieta, eventuais restrições e até fome.

O que ninguém gosta de sentir.

E é naturalíssimo que procures ajuda para facilitar e/ou acelerar tudo isto.

Que procures os melhores suplementos para queimar gordura.

Para que tudo isto seja mais fácil e célere.

Para que não “sofras” tanto durante o processo.

Mas quais é que são os melhores suplementos para queimar gordura?

O que é que precisas de fazer para emagrecer?

É exatamente isso que vamos abordar hoje!

O OBRIGATÓRIO PARA EMAGRECER

Antes de analisarmos cada suplemento e entender a sua utilização, há algo imprescindível para emagrecer.

E que temos mesmo que mencionar.

O défice calórico.

Na verdade, não interessa que suplementos tomas para emagrecer se não estiveres num défice calórico.

Se a tua dieta não estiver adequada para que realmente queimes gordura.

Ou seja, que estejas a ingerir/comer menos calorias do que gastas.

Este é o primeiro passo a estabelecer.

É através desse défice calórico que estás em condições fisiológicas para emagrecer.

Caso contrário, nada feito. Mesmo que tomes mil e um suplementos.

Portanto…

Antes de te preocupares com suplementos para queimar gordura, assegura-te que tens uma dieta para emagrecer.

E que o défice calórico é da magnitude que pretendes para perder peso à velocidade que queres!

Agora que já tens a base crucial para emagrecer estabelecida…

Vamos lá analisar esses suplementos para queimar gordura!

L-CARNITINA

A carnitina é um aminoácido que é frequentemente suplementado sob forma de L-Carnitina.

Fisiologicamente, é utilizada para a oxidação de ácidos gordos de cadeia longa.

Ou seja, para utilizar gordura como substrato energético para as tuas atividades e exercício. (1, 2, 3).

E à primeira vista a L-Carnitina pareça um bom suplemento para queimar gordura (visto que está envolvida no metabolismo das gorduras), não tem um efeito significativo.

Aliás, a L-Carnitina parece ser muito mais eficaz no combate a doenças do fígado, na melhoria das funções reprodutoras e, até, no combate à depressão.

Mas no emagrecimento… não. (4, 5, 6).

Ou seja, suplementar com L-Carnitina não te fará queimar mais (ou menos) gordura ao final do dia.

Pois mesmo que traga um ligeiro efeito durante X horas após a toma… o teu corpo readapta-se e acaba por queimar menos gordura no resto do dia. Negando o efeito.

(E podemos averiguar isto através do Quociente Respiratório, Q, que tem um comportamento similar após um treino de alta intensidade, como um HIIT).

No entanto… não é totalmente inútil.

Pois embora a evidência seja muito inconsistente – com estudos a comprovar e outros a refutar esta afirmação – a L-Carnitina pode aumentar os níveis de energia no dia-a-dia.

Logo, tendo mais energia, conseguirás mexer-te mais e queimar mais calorias. Quer dentro, quer fora do treino. Ajudando-te a queimar gordura de forma mais indireta.

Tal como este aumento de energia poderá ajudar a que não sintas tanto cansaço no dia-a-dia – o que é comum numa fase de emagrecimento.

Simultaneamente, pode ser um suplemento interessante para potenciar muito ligeiramente a tua performance e recuperação após exercícios de longa duração (6, 7).

COMO TOMAR L-CARNITINA

Se queres tomar L-Carnitina, a mais utilizada para o exercício é a L-Carnitina L-Tártaro (LCLT).

A suplementação é feita diariamente, com doses entre as 1000 e 4000mg (8).

CLA

Tomar CLA é, nada mais, nada menos, tomar gordura que te induz a queima gordura.
Ou seja, tomar gordura para queimar gordura.

Falamos agora dos Ácidos Linoleicos Conjugados, que intervém na sinalização de PPAR – relacionada diretamente com o metabolismo de gordura e hidratos de carbono, tal como a regulação da inflamação.

Embora esta introdução seja promissora, o CLA tem o mesmo problema que a L-Carnitina. O seu efeito em humanos deixa demasiado a desejar.

Mostrando-se praticamente inútil para emagrecer na vasta maioria dos estudos (9).

COMO TOMAR CLA

Se ainda assim quiseres tentar o CLA, mesmo sabendo que é um dos suplementos para queimar gordura ineficazes, a recomendação está entre as 3200 a 6400mg por dia.

Preferencialmente tomado com as refeições (10).

YOHIMBINA

A Yohimba e o subet Yohimbina são compostos que induzem a queima de gordura. Principalmente durante períodos de jejum.

Basicamente, a Yohimbina inibe alguns dos processos que cessam a queima de gordura e aumenta os níveis de noradrenalina.

Ou seja, é uma espécie de estimulante como a cafeína – na forma em que te dá mais energia e encoraja a queimar mais calorias no dia-a-dia.

Mas com algumas particularidades.

Embora seja um suplemento “natural”, extraído de uma árvore, a Yohimbina acarreta sérios riscos.

Desde taquicardia a amnesia retrógrada e até ao coma.

Particularmente quando a dosagem não é bem controlada ao indivíduo.

Portanto, embora possa ter um efeito altamente ligeiro e controverso (11, 12, 13), pode acarretar várias complicações.

COMO TOMAR YOHIMBINA

A recomendação geral são 0.2mg de yohimbina por kilograma de peso corporal.

Por exemplo, num indivíduo de 100kg, seriam 100 x 0.2mg = 20mg.

Uma vez que os efeitos de Yohimbina enquanto suplemento para queimar gordura são reduzidos pelo aporte de comida, deve ser tomada em jejum.

É altamente recomendado que se inicie com meias-doses (0.1mg/kg de peso corporal) para averiguar a tolerância e resposta de cada indivíduo antes de aumentar para as doses convencionais.

E, preferencialmente, nunca proceder a grandes aumentos, repentinos, das doses tomadas.

5-HTP

O 5-HTP é um metabolito do aminoácido Triptofano, que funciona basicamente como um precursor da serotonina – a hormona da felicidade.

(A mesma hormona libertada pelo chocolate… e pelas metanfetaminas)

E o que é que o 5-HTP tem a ver com a perda de peso?

Porque, mais relevante do que o seu papel no humor e bem-estar, é o seu impacto na supressão do apetite (15, 16).

Ou seja, a suplementação com 5-HTP pode ajudar-te a sentires-te mais saciado(a) mais cedo numa refeição. Ou com mais saciedade após comer.

O que te poderá ajudar a comer menos e a ter menos fome durante as refeições (17, 18, 19, 20).

Mas tal como todos os suplementos para queimar gordura, nunca será a solução se a dieta não estiver ajustada.

Não obstante, pode ser uma boa ajuda para quem come por conforto (21, 22).

Ou se distrai a comer, acabando por ingerir calorias a mais.

COMO TOMAR 5-HTP

A dose regular está nas 300 a 500mg por dia, geralmente acompanhando as refeições.

Uma vez que é um composto que interfere diretamente com a produção de serotonina, é fundamental que não se excedam as doses recomendadas (muito cuidado acima de 1g de 5-HTP por dia).

E que não se misture com quaisquer medicamentos, antidepressivos ou drogas neurológicas.

CRÓMIO

O Crómio é um mineral essencial – que precisas de ir buscar à alimentação, visto que o teu corpo não o produz.

É um dos principais reguladores da insulina, impactando o metabolismo da glicose (23).

O que o torna potencialmente interessante para indivíduos cuja regulação da insulina não é a melhor.

No entanto, estamos em pleno século XXI.

E já é mais do que certo e sabido que o emagrecimento não é função da tua insulina.

Mas sim do défice calórico estabelecido.

Mesmo que tenhas uma péssima sensibilidade à insulina.

Aliás, no caso do crómio, se já tiveres níveis “normais”, não adianta suplementar.

Não te trará quaisquer benefícios.

NO ENTANTO…

O Crómio pode ser utilizado para ajudar no combate a pequenos episódios de compulsão alimentar.

Ou seja, embora não seja propriamente um dos suplementos para queimar gordura, pode ajudar-te a regular os teus apetites.

COMO TOMAR CRÓMIO

A suplementação de crómio é simples:

1000 mcg de Crómio Picolinato, pelo menos 2 vezes por dia, em conjunto com refeições que contenham hidratos de carbono.

Mas não esperes quaisquer benefícios a não ser que já tenhas níveis de crómio clinicamente baixos.

TERMOGÉNICOS

Os termogénicos, fat burners ou suplementos para queimar de gordura são basicamente um tipo de suplementação onde se juntam vários compostos/ingredientes com um mesmo objetivo…

Queimar gordura.

Por norma, há uma base de ingredientes muito similares em todos estes suplementos, que constituem uma matriz que geralmente é a maior responsável por quaisquer efeitos proclamados quanto ao produto em questão.

Mas como são uma panóplia de ingredientes diferentes, cada um com os seus propósitos, e como podem ser vendidos separadamente (e de forma mais económica), decidi abordá-los um a um.

Para que saibas exatamente o que faz cada um dos principais componentes.

E para que possas decidir se vale a pena comprar algum tipo de suplementos para queimar gordura, ou não.

CAFEÍNA

Certamente já ouviste falar da utilidade da cafeína no treino.

E, inclusive, enquanto suplemento para emagrecer. Tanto que está presente em praticamente todos os termogénicos ou fat-burners / suplementos para queimar gordura.

Não porque queime gordura sozinha.

Mas porque acelera o metabolismo.

Ou seja, a cafeína parece ajudar-te a queimar mais calorias por hora (24).

Mas infelizmente não é universal.

Há vários casos onde não ocorre qualquer gasto de calorias adicional (25).

Seja por habituação à cafeína ou por ausência de resposta à sua ingestão.

E mesmo quando a cafeína acelera o metabolismo, o efeito é extremamente diminuto.

As doses necessárias para queimar sequer 100 calorias adicionais excedem, e muito, o que encontramos num típico café português.

Nem em 3 desses.

Ou seja, a cafeína pode ajudar-te a queimar mais calorias.

Mas muito ligeiramente.

E, independentemente disso, acarreta sempre as complicações no sono, que tem um papel muito mais importante na tua perda de gordura e manutenção/crescimento muscular que qualquer suplemento para queimar gordura.

Aliás, a própria ideia de que a cafeína realmente suprime o apetite é falsa (26).
Mas se faz este efeito placebo contigo – aproveita!

A minha recomendação:

Se gostas de café/cafeína, força – continua a beber/tomar. Mas não será isso que te vai por a queimar mais gordura.

Se não tomas cafeína ou café, também não perdes nada no que toca ao emagrecimento.

COMO TOMAR CAFEÍNA

Para efeitos de aceleração de metabolismo, pelo menos 200mg de cafeína por dia é o recomendável.

No entanto, se não costumas ingerir cafeína, recomendo-te começar pelas 100mg e aumentar gradualmente à medida que se tornar necessário.

ONDE COMPRAR CAFEÍNA

E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, queima de gordura, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.

Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!

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EXTRATO DE CHÁ VERDE

O chá verde, ou Camellia Sinensis, tem mil e uma propriedades.

Tanto que está associado a uma panóplia de benefícios: proteção do sistema cardiovascular, hepático e neural, melhoria da “saúde” dos vasos sanguíneos e sistema circulatório e ainda com um papel no que toca à anti-obesidade, anti-carcinogénica, anti-diabético e anti-arterogénico.

Infelizmente, a evidência ainda é escassa.

E por mais que o chá verde possa afetar imensas coisas… não quer dizer que as impacte de forma minimamente significativa.

Ainda menos ao nível de emagrecimento.

O extrato de chá verde, para além de incorporar alguns dos benefícios da cafeína, conta ainda com as catequinas, nomeadamente a Epigalocatequina Galato (ECGC).

Que intervém na oxidação lipídica (“utilização de gorduras”) e nalgumas vias de sinalização para a queima de gordura. Sim (27).

Mas o seu efeito é dependente de não consumires cafeína regularmente.

Caso contrário, não tem muito para oferecer. (E já tinha muito pouco)

COMO TOMAR O EXTRATO DE CHÁ VERDE

Pelo menos 400mg de EGCG por dia é necessário para ver quaisquer benefícios.

E quanto maior a dose, maior tende a ser o efeito.

Uma chávena de chá verde de Camellia Sinensis contém cerca de 50mg de ECGC.
Mas pode variar dependendo da forma como o chá é preparado, claro.

Já ao nível dos suplementos, onde é utilizado o extrato de chá verde, é importante entender que apenas ~50% do extrato utilizado corresponde a ECGC.

PIMENTA CAIENA e/ou PIMENTA PRETA

Ah… as pimentas!

Quentes na língua, quentes no corpo…

Realmente, a capsaicina (substância presente na pimenta caiena) permite aumentar a temperatura rapidamente. Sim.

E tem uma data de efeitos potencialmente interessantes para a enquadrar enquanto um dos melhores suplementos para queimar gordura:

1. Acelera o metabolismo. (28, 29);
2. Aumenta a taxa de oxidação lipídica (“utilização de gorduras”) (30, 31);
3. Dificulta a produção de adipócitos (dificulta a “acumulação de gordura”) (32).

Mas… infelizmente a maioria dos estudos que revelam quaisquer benefícios foram feitos em ratos.

Com quantidades enormes de capsaicina (pimenta) e com um efeito minúsculo.

Portanto, não tem grande recomendação ou aplicabilidade.

Podes adicionar pimenta à tua comida, se gostas, sim.

Mas mesmo que estivesses a tomar doses enormes em comprimidos não é de esperar qualquer efeito interessante para a queima de gordura.

GINKGO BILOBA

O Ginkgo Biloba é uma erva muito utilizada em vários termogénicos do mercado. E na medicina chinesa.

Mas, sinceramente, de queimador de gordura não tem nada.

Ou seja, não te acelera o metabolismo, não te faz utilizar mais lípidos, … nada.

Tem, sim, efeitos na performance cognitiva.
Quer na melhoria aguda, quer a retardar a perda da mesma com a idade.

Ou seja, nem pertence à categoria dos suplementos para queimar gordura.

COMO TOMAR GINKGO BILOBA

Para melhorar o desempenho cognitivo, recomendam-se 120 a 240mg tomadas 1 a 4 horas antes do momento/evento.

Para retardar a perda do desempenho cognitivo em idosos, recomendam-se 40 a 120mg por dia, 3 vezes por dia.

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Ao chegar até esta parte, provavelmente já percebeste uma coisa:

Não há suplementos para queimar gordura.

Todos os que vemos no mercado e/ou publicitado pela próxima influencer do teu instagram… são falaciosos.

E um belo desperdício de tempo e dinheiro.

Mas e se houver suplementos para EVITAR a acumulação de calorias?

Para que possas comer sem culpa?

BLOQUEADORES DE HIDRATOS DE CARBONO

Bloqueadores de calorias… Quem nunca?

Até eu já caí nessa armadilha!

Seja através do extrato de Feijão Branco ou do Ácido Clorogénico, a ideia de que um mero comprimido te permite comer os hidratos que quiseres sem absorver calorias é maravilhosa.

Imagina a quantidade de massa, arroz, cereais, batata, etc. que poderias comer sem engordar?
E manter-te sem fome enquanto emagreces?

Brutal! Não é?

Os bloqueadores funcionam como inibidores da digestão.

Ou seja, na teoria, deixarias de digerir e absorver as calorias (e nutrientes) de quase todos os hidratos que comesses.

Esta comida seria excretada ou fermentada pela tua flora intestinal.

E alguns estudos defendem mesmo isto.

Que é possível “negar” algumas das calorias ingeridas pela fonte dos hidratos com a suplementação de extrato de feijão branco.

Mas existem ainda vários estudos que negam estes efeitos.

Ou seja, é um suplemento algo controverso.

COMO TOMAR BLOQUEADORES DE HIDRATOS DE CARBONO

A recomendação geral são 445mg de phaseolus vulgaris (extrato de feijão vermelho) em conjunto com uma refeição rica em hidratos de carbono.

CONCLUSÃO

Não há nenhuns suplementos para queimar gordura.

Ou pelo menos com um efeito minimamente significativo que justifiquem o teu tempo, ou dinheiro. Muito provavelmente.

Mais vale investir esse dinheiro em melhores alimentos, que te saciem mais e te proporcionem mais vitaminas e sais minerais.

Os únicos suplementos interessantes para emagrecer são a Cafeína – porque te pode ajudar a sentir mais energia e mexer mais no dia-a-dia. E, apenas potencialmente, os bloqueadores de Hidratos de Carbono – embora o resultado não esteja bem comprovado.

Independentemente da suplementação que faças para emagrecer, o défice calórico tem que existir. Seja através de mais ajustes na dieta. Ou no teu treino/dia-a-dia.

Caso contrário, nenhum suplemento te poderá ajudar.

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Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – SUPLEMENTOS PARA QUEIMAR GORDURA

1. Borum P. R. (1991). Carnitine and lipid metabolism. Boletin de la Asociacion Medica de Puerto Rico, 83(3), 134–135.
2. Flanagan, J. L., Simmons, P. A., Vehige, J., Willcox, M. D., & Garrett, Q. (2010). Role of carnitine in disease. Nutrition & metabolism, 7, 30. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-30
3. Inazu, M., & Matsumiya, T. (2008). Nihon shinkei seishin yakurigaku zasshi = Japanese journal of psychopharmacology, 28(3), 113–120.
4. Broad, E. M., Maughan, R. J., & Galloway, S. D. (2005). Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(6), 665–679. https://doi.org/10.1123/ijsnem.15.6.665
5. Villani, R. G., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199–207. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.2.199
6. Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab‐Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 17(10), 970-976.
7. Trappe, S. W., Costill, D. L., Goodpaster, B., Vukovich, M. D., & Fink, W. J. (1994). The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. International journal of sports medicine, 15(4), 181–185. https://doi.org/10.1055/s-2007-1021044
8. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical nutrition ESPEN.
9. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
10. Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 51(2), 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9
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