Quais são os melhores suplementos de testosterona naturais?

Níveis baixos de testosterona são uma dor de cabeça para qualquer pessoa. Perda de libido (1), humor, autoconfiança, depressão (2) e maior inflamação (3).

Mas no que toca ao atleta ou ao indivíduo que leva a sério o seu físico e os seus resultados… ter a testosterona nos níveis ideais é CRUCIAL.

Aliás: se estás insatisfeito com os teus resultados (ganho de força e massa muscular ou perda de gordura) é muito provável que estejas à procura de aumentar a tua testosterona. E bem!  

Neste artigo vou ajudar-te a escolher os melhores suplementos para aumentar a testosterona de forma 100% natural. Para garantir que voltas ao teu alpha e aos teus melhores resultados. E sem que sejas enganado(a) com suplementos ineficazes ou estupidamente caros.

A VERDADE

Antes de avançarmos, há algo que temos de deixar bem claro:

Isto é:

Existe um espetro para os níveis de testosterona alcançáveis de forma natural – sem a utilização de esteroides androgénios (ex: administração de testosterona exógena). Geralmente falamos de:

• Homens: 300 a 1000 ng/dL (nanogramas por decilitro)
• Mulheres: 15 to 70 ng/dL

O que significa que, por mais suplementos de testosterona naturais que possas utilizar, não é expectável que excedas estes valores máximos. De forma natural.

Mas calma!

Repara que há um espetro enorme entre o mínimo e o máximo de testosterona para atletas naturais.

O que significa que:

Se estás perto dos valores mais baixos (300 a 400 ng/dL para homens ou 15 a 25 ng/dL para mulheres) ainda há muitos benefícios naturais por extrair.

Não só em termos de bem-estar, fertilidade e afins.

Mas também em termos de força, recuperação e crescimento muscular.

Portanto:

Embora os suplementos legais não te levem para valores suprafisiológicos (necessários para manifestar os efeitos massivos no crescimento muscular – e respetivas repercussões para a saúde – que se observam em culturistas profissionais), a verdade é que:

Bons “suplementos de testosterona naturais” podem ajudar-te a não estar com níveis de testosterona baixos.

E é exatamente isso que vamos ver a seguir:

SUPLEMENTOS DE TESTOSTERONA NATURAIS

Na verdade, esta categoria de produtos que te ajudam a aumentar os níveis de Testosterona não são “suplementos de testosterona” em si.

Isto porque não são feitos de testosterona ou qualquer derivado da mesma. Isso são os esteroides androgénios, por norma.

Estes suplementos, legais, são suplementos potenciadores de testosterona.

Ou seja: ajudam-te a aumentar a produção desta hormona.

E quais destes suplementos é que realmente te podem ajudar?

E como?

Vamos descobrir!

VITAMINA D

A Vitamina D participa na regulação dos níveis de testosterona (4, 5), sendo que carência de vitamina D está associada a níveis baixos de testosterona. E vice-versa.

Felizmente, a vitamina D é um composto “fácil e barato” de se obter em quantidades suficientes. Principalmente em países como o nosso – onde temos um ótimo clima e exposição solar durante a maioria do ano.

Por isso, durante meses de verão – onde tendes a apanhar mais sol – a suplementação com vitamina D não tende a ser necessária.

No entanto, se passas a maioria do tempo indoor, com pouca exposição solar (seja durante o inverno ou o verão)… a suplementação de vitamina D é recomendável.

Não só pela tua testosterona, mas também pela tua saúde.

Estas são as minhas recomendações de suplementos de Vitamina D e de Vitamina D para veganos.

ZINCO

O zinco é um dos minerais mais cruciais na dieta de um atleta.

Além das necessidades diárias, partilha uma problemática com o magnésio (que falaremos já a seguir): são excretados com o suor (6).

O que significa que praticantes de musculação, que suem durante o treino intenso, estão ainda mais expostos a perdas de zinco.

Ora, a falta de zinco leva a uma diminuição na produção de testosterona (7, 8).

E esta carência de zinco não é propriamente incomum nos praticantes de ginásio

Em termos de alimentação, podes obter o zinco através de produtos animais e de alguns grãos e frutos secos. No entanto, se não estás a atingir as 10 a 15mg de zinco por dia… a suplementação pode ser uma excelente opção (9).

Idealmente, queres separar o zinco do magnésio para que ambos possam ter uma excelente absorção. Por isso, em vez do tradicional ZMA ou ZMB… recomendo-te este tipo de zinco.

MAGNÉSIO

O mineral que será eternamente ligado às caibrãs…

O magnésio (guia completo aqui) é muito mais do que um relaxante muscular.

Até porque o magnésio é crucial para manter a tua testosterona em níveis elevados e saudáveis (10).

Seja diretamente pela sua ação. Seja por participar na conversão da vitamina D e, assim, auxiliar novamente na produção de testosterona.

Felizmente, tal como o Zinco, é um mineral “fácil” de obter através de uma dieta bem estruturada.

No entanto, é outro mineral que a maioria dos atletas tendem a menosprezar. E, com isso, “perder” testosterona e os inúmeros outros benefícios do magnésio.

Por isso, se não estás com um aporte de magnésio no ponto (cerca de 400mg/dia) …

Pondera a suplementação – mas evita o tão frequentemente utilizado Óxido de Magnésio – porque tem uma péssima biodisponibilidade.

Idealmente, se vais suplementar, recorre a um magnésio como este ou como um citrato.

ÓMEGA-3

Os ómega-3 (guia completo aqui) são ácidos gordos essenciais (que o teu corpo precisa, mas não consegue produzir) e que a maioria das pessoas carece seriamente.

Além de serem necessários para a tua saúde, são determinantes para a tua produção de testosterona (11) e regulação da inflamação (12, 13) – impactando diretamente o teu crescimento muscular e a tua queima de gordura.

Por isso, são cruciais para qualquer atleta que queira ter excelentes resultados – e a Testosterona no sítio.

Visto que nem toda a gente consegue obter ómega-3 pela alimentação diariamente (não há muitos alimentos que te proporcionem a quantidade de ómega-3 que precisas por dia de forma prática).

E que, muitas vezes, é mais caro ir buscar os ómega-3 à comida do que suplementar (embora continue a preferir ir buscá-los à alimentação, atenção!).

Então, suplementar com 3 gramas de ómega-3 por dia é uma recomendação muito séria que te faço. Principalmente se levas a tua saúde e resultados a sério.

Neste caso, recomendo-te estes ómega-3 com uma excelente relação qualidade:preço.

E se fores vegan e não quiseres um ómega-3 animal… eis esta solução de ómega-3 para vegans feito com sementes de linhaça.

TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus terrestris (guia completo aqui) é uma planta utilizada na medicina tradicional indiana para melhorar a virilidade masculina (entre outros).

A raiz é utilizada para aumentar a libido e o bem-estar sexual nos homens, enquanto os frutos parecem ter um efeito promissor na proteção da função dos órgãos sexuais.

Atualmente, embora possa auxiliar a performance sexual e a virilidade nos homens, os efeitos sob a testosterona aparentam ser negligenciáveis. Especialmente em indivíduos que estejam dentro dos valores normais (300 a 1000 ng/dL)

Por isso, o Tribulus terrestris não é um suplemento eficaz para aumentar a testosterona de forma natural.

ÁCIDO D-ASPÁRTICO

O ácido d-aspártico é um aminoácido que participa na regulação da síntese de testosterona.

E potencialmente eficaz no aumento da fertilidade nos homens.

No entanto, embora ainda hoje seja publicitado como um composto que leva ao aumento da testosterona… essas afirmações não são sustentadas.

Sim, existiram 2 estudos que indicaram um potencial efeito positivo na testosterona. (14, 15)

Mas a evidência mais recente e mais solidificada nega estes efeitos (16, 17).

Por isso, não podemos afirmar que o ácido d-aspártico seja eficaz no aumento da testosterona.

MACA

Finalmente, chegámos à Maca – o afrodisíaco formado pelas plantas Lepidium peruvianum e Lepidium meyeni.

Atualmente, embora seja muito utilizada nalguns suplementos, a Maca apenas parece melhorar a libido e a função sexual.

Não a testosterona. (18-20).

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

OS HERÓIS NÃO RECONHECIDOS

Quando pensamos em aumentar a testosterona – a tendência geral é pensar logo em suplementos (ou anabolizantes). Sim.

Mas, na verdade, antes de qualquer suplemento poder funcionar ou ter um impacto significativo… há 2 fatores PRIMORDIAIS.

Que todos ouvimos falar.

E que todos menosprezamos.

O sono e o stress.

O stress, frequentemente associado à hormona Cortisol, está inversamente relacionado com a produção de Testosterona.

Chamamos-lhe o rácio testosterona:cortisol (T:C) e sabemos que quanto mais stress e cortisol tiveres… menos testosterona produzes.

Por outro lado, temos o sono.

A falta de sono (< 7h/dia) leva a um decréscimo acentuadíssimo dos níveis de testosterona (21-25).

Já para não falar de uma série de problemas de saúde.

E porque é que eu invoco isto… mais uma vez?

Primeiro: porque são dois aspetos que têm um impacto muito superior ao de qualquer suplemento legal.

E segundo: porque são um problema super comum na nossa população trabalhadora e/ou estudante. Que tem um dia-a-dia frenético, cheio de stress e com imensa dificuldade a cumprir as suas 8 horas de sono diárias.

Por isso, hoje trago-te dois suplementos que, para mim, são dos mais eficazes a aumentar a testosterona de forma 100% natural.

Não porque o fazem diretamente, mas sim porque te permitem dormir e lidar com o stress MUITO MELHOR.

E não, não são apenas úteis para aumentar a testosterona.

Mas também para te levar a um sério aumento de performance no treino – e no teu dia-a-dia.

ASHWAGANDHA

Menos stress.

Menos ansiedade.

E potencial para mais testosterona e menos inflamação.

A ashwagandha tem estado em ascensão ao longo dos últimos anos e, para mim, é um dos melhores suplementos da prozis.

Principalmente face ao dia-a-dia tão agitado e stressado que a maioria dos atletas e seguidores deste blog têm.

Este é um dos suplementos que utilizo no meu dia-a-dia para me “manter em ordem”. Calmo, sem disparar essas “hormonas do stress” e com a mood relaxada que preciso para enfrentar dias de 12 ou mais horas de trabalho.

E como não te quero maçar com mil-e-uma descrições deste suplemento – que é magnífico – deixo-te este artigo a explicar tudo o que precisas de saber sobre a Ashwagandha.

Pessoalmente, recomendo que faças a suplementação em forma de comprimidos.

Podes fazê-lo em pó e misturar com os teus batidos, sim. Mas o sabor e o cheiro não são propriamente agradáveis, confesso.

MELATONINA

A melatonina é a nossa “hormona do sono”. É o que te ajuda a sentir sono e adormecer.

E todos sabemos o quão crucial o sono é para os nossos resultados – impactando exponencialmente a capacidade de ganhar massa muscular e de queimar gordura.

Por isso, arrisco-me a dizer que a melatonina é um dos melhores suplementos da prozis, se não o melhor, exatamente por te ajudar a adormecer a horas. E ajudar a garantir que tens as 8 horas de sono que tanto precisas – que serão muito mais impactantes do que qualquer outro suplemento desta lista.

A sério.

Felizmente, há inúmeras formas de ires suplementar com melatonina:

Seja em forma de comprimidos, spray oral ou comprimidos orodispersíveis.

Pessoalmente, utilizo os comprimidos normais – são mais baratos e práticos.

No entanto, em dias em que estou mais agitado ou stressado e com mais dificuldade a “relaxar” e sentir sono, utilizo o Sleep Complex.

CONCLUSÃO – SUPLEMENTOS DE TESTOSTERONA NATURAIS

Nenhum suplemento legal é capaz de elevar a tua testosterona acima dos níveis “normais”. No entanto, são um ótimo auxílio para garantir que estás a tirar o máximo proveito da tua própria T sem auxílios “extra”.

Agora…

Se queres alcançar o expoente máximo dos teus níveis de testosterona, de forma natural, o teu foco não deve estar nos suplementos potenciadores de testosterona em si. Mas sim na otimização da tua dieta e gestão do dia-a-dia.

Dorme pelo menos 8 horas de sono, atenua o stress diário tanto quanto possível, segue um plano de treino adequado para ti (com o qual consigas progredir e recuperar à melhor velocidade) e uma dieta otimizada.

E é aqui que os suplementos te podem ajudar a maximizar a tua testosterona de forma natural:

• 1º – Garantindo um aporte adequado de vitamina D, zinco, magnésio e ómega-3.
• 2º – Ajudando-te a dormir melhor (ex: melatonina) e a lidar com o stress do dia-a-dia (ex: ashwagandha).

Infelizmente, a maioria dos suplementos “potenciadores” de testosterona que encontramos no mercado (como Tribulus, Ácido d-aspártico, Maca, …) não têm efeitos significativos em indivíduos com níveis minimamente saudáveis.

Ou seja, potenciam a tua testosterona sim. Mas apenas se estiveres com níveis clinicamente baixos.

E nunca te conseguirão levar a testosterona ao teu “máximo natural” na ausência de um plano de treino, dieta, sono e gestão do dia-a-dia otimizados.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – SUPLEMENTOS DE TESTOSTERONA NATURAIS

1. Travison, T. G., Morley, J. E., Araujo, A. B., O’Donnell, A. B., & McKinlay, J. B. (2006). The relationship between libido and testosterone levels in aging men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 91(7), 2509–2513. https://doi.org/10.1210/jc.2005-2508
2. Giltay, E. J., Enter, D., Zitman, F. G., Penninx, B. W., van Pelt, J., Spinhoven, P., & Roelofs, K. (2012). Salivary testosterone: associations with depression, anxiety disorders, and antidepressant use in a large cohort study. Journal of psychosomatic research, 72(3), 205–213. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.11.014
3. Chrysohoou, C., Panagiotakos, D., Pitsavos, C., Siasos, G., Oikonomou, E., Varlas, J., Patialiakas, A., Lazaros, G., Psaltopoulou, T., Zaromitidou, M., Kourkouti, P., Tousoulis, D., & Stefanadis, C. (2013). Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. The review of diabetic studies : RDS, 10(1), 27–38. https://doi.org/10.1900/RDS.2013.10.27
4. Chrysohoou, C., Panagiotakos, D., Pitsavos, C., Siasos, G., Oikonomou, E., Varlas, J., Patialiakas, A., Lazaros, G., Psaltopoulou, T., Zaromitidou, M., Kourkouti, P., Tousoulis, D., & Stefanadis, C. (2013). Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. The review of diabetic studies : RDS, 10(1), 27–38. https://doi.org/10.1900/RDS.2013.10.27
5. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., März, W., & Obermayer-Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology, 73(2), 243–248. https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x
6. Tang, Y. M., Wang, D. G., Li, J., Li, X. H., Wang, Q., Liu, N., Liu, W. T., & Li, Y. X. (2016). Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers. Industrial health, 54(3), 215–223. https://doi.org/10.2486/indhealth.2014-0225
7. Netter, A., Hartoma, R., & Nahoul, K. (1981). Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of andrology, 7(1), 69–73. https://doi.org/10.3109/01485018109009378
8. Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264–271. https://doi.org/10.1007/s12011-011-9085-y
9. Lukaski H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International journal of sport nutrition, 5 Suppl, S74–S83.
10. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. (2014). The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 2014, 525249. https://doi.org/10.1155/2014/525249
11. Macaluso, F., Barone, R., Catanese, P., Carini, F., Rizzuto, L., Farina, F., & Felice, V. D. (2013). Do fat supplements increase physical performance?. Nutrients, 5(2), 509-524.
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13. Strandberg, E., Edholm, P., Ponsot, E., Wåhlin-Larsson, B., Hellmén, E., Nilsson, A., … & Kadi, F. (2015). Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 119(8), 918-925.
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15. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., & D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive biology and endocrinology : RB&E, 7, 120. https://doi.org/10.1186/1477-7827-7-120
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19. Gonzales, G. F., Córdova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Góñez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367–372. https://doi.org/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
20. Dording, C. M., Schettler, P. J., Dalton, E. D., Parkin, S. R., Walker, R. S., Fehling, K. B., Fava, M., & Mischoulon, D. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 949036. https://doi.org/10.1155/2015/949036
21. Cote, K. A., McCormick, C. M., Geniole, S. N., Renn, R. P., & MacAulay, S. D. (2013). Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 92(2), 249–256. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2012.09.011
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24. González-Santos, M. R., Gajá-Rodríguez, O. V., Alonso-Uriarte, R., Sojo-Aranda, I., & Cortés-Gallegos, V. (1989). Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Archives of andrology, 22(3), 203–207. https://doi.org/10.3109/01485018908986773
25. Cortés-Gallegos, V., Castañeda, G., Alonso, R., Sojo, I., Carranco, A., Cervantes, C., & Parra, A. (1983). Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Archives of andrology, 10(1), 33–37. https://doi.org/10.3109/01485018308990167