Suplementos de Magnésio para atletas – 1Guia Completo

O magnésio é um dos sais minerais mais abundantes no corpo humano.

É crucial para o nosso bem-estar e performance física e cognitiva.

E, ainda assim, é um mineral que está em falta na maioria dos atletas (1, 2).

Mas com este guia vais saber tudo o que precisas para teres o teu magnésio e resultados em altas!

Seja através da alimentação ou de suplementos de magnésio.

Além de ser um eletrólito (crucial para a tua regulação hídrica e performance no treino), está ainda envolvido em inúmeros processos metabólicos. Tanto que uma carência de magnésio pode levar a:

• Redução dos níveis de testosterona (3);
• Aumento dos níveis de cortisol (stress) (4);
• Maior resistência à insulina;
• Redução da função neuromuscular – menor capacidade de relaxar os músculos;
• Perda de qualidade do sono (5-8) – com dificuldade a relaxar e adormecer;
• Perda de densidade óssea (9,10) – deixando os teus ossos mais débeis

Ou seja…

Não é brincadeira nenhuma.

E, em muitos atletas, um bom aporte de magnésio é totalmente Game Changer.

BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO E PARA QUE SERVE?

O magnésio é um mineral essencial. Ou seja, precisas de o ir buscar à dieta (ou suplementação) para atender às necessidades vitais do teu corpo.

Em termos de funções, participa como cofator em mais de 600 reações enzimáticas do corpo. Especialmente ao nível da produção de energia, metabolismo dos hidratos de carbono e síntese de ADN e proteínas.

É também crucial para a síntese e ativação de vitamina D (crucial para a tua saúde, bem-estar e desenvolvimento muscular), pelo que a falta de magnésio pode levar à falta de vitamina D – juntando 2 males num só.

E, ainda, participa na produção de óxido nítrico – um vasodilatador que te poderá ajudar a evitar enxaquecas e até mesmo melhorar a performance no treino (sendo este último efeito por confirmar perante a evidência científica).

Muito resumidamente, três das grandes ações do magnésio são:

• Antagonização do cálcio – influenciando a pressão arterial e o processo de contração muscular (11).
• Regulação dos níveis e secreção de insulina – ajudando a regular a glicemia e prevenir diabetes;
• Regulação da inflamação e stress oxidativo – facilitando a tua recuperação, crescimento muscular e prevenindo o desenvolvimento de doenças.

Além disto, a suplementação com magnésio tende a reduzir a pressão arterial (12-14) e os níveis da proteína reativa-C (15) e a glicemia em jejum em indivíduos diabéticos ou pré-diabéticos (16, 17).

Outro potencial benefício do magnésio é o sono.

Nomeadamente através de um efeito sedativo/relaxante que te ajuda a ter a sensação ideal para dormir. Daí ser frequentemente utilizado em fórmulas de suplementos pré-sono.

QUANTO MAGNÉSIO POR DIA?

A recomendação geral de magnésio são 250 a 450mg por dia (21).

No entanto, quando adicionamos suplementos de magnésio à equação, devemos apontar para um máximo de 350mg de magnésio suplementado para evitar diarreias ou desconforto intestinal.

Em termos de absorção, o corpo armazena cerca de 21 a 28g de magnésio no corpo (exemplo para um homem adulto de 70kg). Por isso, não é grave se falhares no aporte de magnésio espontaneamente.

Ainda assim, deve fazer parte do teu aporte diário na vasta maioria dos dias!

E como é que podes obter este magnésio diariamente?

ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

O magnésio encontra-se presente em vegetais verdes e folhosos (ex: espinafre), frutos secos (ex: amendoim), feijão, arroz, chocolate, aveia e muitos mais alimentos.

No entanto, embora estes alimentos até sejam frequentes na típica dieta de um atleta, a verdade é que muitos destes são processados ou refinados (perdendo imenso magnésio) e/ou contém ácido fítico – que inibe a absorção do magnésio.

Aliás, apenas cerca de 30% do magnésio ingerido pelos alimentos é realmente absorvido. (22-24).

Então, embora existam vários alimentos com quantidades “interessantes” de magnésio – é perfeitamente “normal” que não estejas a conseguir aproveitá-lo ao máximo.

E, por isso, é natural que precises de reforçar com suplementos de magnésio.

SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO

É normal suplementar com magnésio.

Principalmente em atletas que treinam muito… e duro.

No entanto, nem todos os suplementos de magnésio são iguais. De todo.

É preciso saber escolher os melhores suplementos de magnésio, porque grande parte das formas comercializadas não são propriamente aquilo que procuras.

MAGNÉSIO – QUAL O MELHOR?

No meio dos vários tipos de magnésio, deixo-te aqui uma pequena análise das formas mais frequentes e/ou mais interessantes para ti existentes nos suplementos de magnésio.

Vamos a isto!

ÓXIDO DE MAGNÉSIO

Começamos pelo óxido de magnésio – a forma mais comum nos suplementos de magnésio.

Embora seja o mais comum, o óxido de magnésio é uma “péssima” escolha para quem procurar colmatar os níveis deste mineral na sua dieta. (27-29).

Isto porque tem uma péssima absorção, levando a que extraias muito pouco Mg do teu suplemento de magnésio óxido.

MAGNÉSIO CITRATO

O magnésio citrato é a forma mais recomendada para suplementos de magnésio, com uma biodisponibilidade na ordem dos 30% (25, 26).

No entanto, tal como o magnésio lactato (que também é recomendável), não é fácil de encontrar no mercado português. Principalmente a um preço acessível.

MAGNÉSIO BISGLICINATO

E eis que surge o magnésio bisglicinato.

Esta é uma forma mais biodisponível do que o magnésio óxido (30) nos suplementos de magnésio.

E que, embora seja ligeiramente menos interessante do que o citrato, é uma ótima forma de suplementar magnésio. Principalmente quando comparamos ao típico óxido de magnésio.

E é uma forma bastante económica até.

MAGNÉSIO TREONATO

Tal como o óxido, o Magnésio Treonato ou L-treonato é uma forma que tem sido particularmente utilizada para fins de performance cognitiva e aprendizagem – aumentando os níveis de magnésio no cérebro. (31, 32).

No entanto, em termos de efeitos para performance física e composição corporal, não parece ser o tipo de magnésio ideal.

ZMA

A fórmula ZMA ou ZMB é frequentemente utilizada como forma de suplementar Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Nomeadamente para fins de melhoria hormonal para beneficiar a performance ou o perfil hormonal.

No entanto, embora possa parecer uma abordagem mais completa à suplementação de zinco e magnésio… a suplementação com ZMA não parece ser uma estratégia eficaz para estes fins. (33, 34).

QUE SUPLEMENTO DE MAGNÉSIO RECOMENDO?

Idealmente, queres optar por um magnésio citrato ou bisglicinato.

Tendo em conta que em Portugal não existem grandes ofertas de suplementos de magnésio citrato (e as que existem podem ser mais caras), recomendo o magnésio bisglicinato. Em particular, recomendo este.

CUIDADOS A TER NA SUPLEMENTAÇÃO

Felizmente, o corpo humano é muito bom a autorregular a absorção de magnésio, porque absorve apenas as quantidades necessárias.

No entanto, doses excessivas de magnésio (geralmente via alguns tipos de suplementos de magnésio) podem ter efeitos laxativos. Nomeadamente o citrato, hidróxido e óxido de magnésio.

Por isso, recomendo-te a começar com calma, mais perto dos 200mg por dia.

Podes ir aumentando, aproximando-te dos 300 a 350mg por dia de referência para suplementos de magnésio. Mas presta atenção à tua resposta intestinal.

Simultaneamente, como vimos, o magnésio é inibido pelo ácido fítico e pelo cálcio.

Por isso, evita tomar a maioria do teu magnésio em refeições ricas em cálcio e/ou ácido fítico.

CONCLUSÃO

O magnésio é um mineral crucial para a tua saúde, bem-estar e performance.

No entanto, continua a ser um dos minerais mais menosprezados e que uma enorme percentagem dos atletas tende a carecer.

Por isso, é fundamental que assegures o aporte adequado de magnésio se queres ter os melhores resultados e a tua melhor saúde e bem-estar. Dentro e fora do treino.

Para tal, é natural que precises de recorrer a suplementos de magnésio como o citrato ou bisglicinato para assegurar que efetivamente absorves e beneficias de todo o potencial do magnésio.

Em termos do tipo de suplemento de magnésio a utilizar, recomendo este suplemento.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – SUPLEMENTOS DE MAGNÉSIO

1. Maynar-Marino, M., Crespo, C., Llerena, F., Grijota, F., Alves, J., Munoz, D., & Caballero, M. J. (2015). Influence of hysical exercise on serum concentration of magnesium and phosphorus. Med DELLO Sport, 68, 577-584.
2. Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 43(1), 45–52. https://doi.org/10.1080/00048670802534408
3. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., … & Ceda, G. P. (2014). The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. International journal of endocrinology, 2014.
4. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16. https://doi.org/10.1007/s15006-016-9054-7
5. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 1-8.
6. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
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15. Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679
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17. Veronese, N., Dominguez, L. J., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, L., & Barbagallo, M. (2021). Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(11), 4074. https://doi.org/10.3390/nu13114074
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