Aprende a escolher o melhor suplemento pré-treino para levar o teu rendimento e crescimento muscular ao mais alto nível!

Suplemento Pré-Treino – qual o melhor?

/

Um bom suplemento pré-treino pode alavancar a tua performance e crescimento muscular de forma avassaladora.

Permitindo-te ter um rendimento extra no treino e, com isso, alavancar os teus resultados.

No entanto, é preciso saber escolher o pré-treino que usas consoante as tuas necessidades e a fase do teu planeamento.

E com este guia vais aprender a escolher o melhor pré-treino para ti.

Vamos a isto!

O QUE É UM SUPLEMENTO PRÉ-TREINO?

Mais força.

Mais energia.

Mais concentração.

Mais uma repetição.

Mais 2.5kg na barra.

Mais uma série.

Fazer mais.

E melhor.

Um suplemento pré-treino surge precisamente com o intuito de potenciar a tua performance no treino. De te dar mais energia, resistência, força e/ou concentração.

Para que consigas treinar melhor (e muitas vezes treinar mais também).

Para que, assim, estimules ainda melhor os teus músculos e vejas melhores resultados.

Por isso, os suplementos pré-treino são vistos como uns dos suplementos mais úteis para qualquer desporto.

Mas, como todos os desportos e treinos têm as suas particularidades, cada pré-treino deve ser adaptado ao tipo de esforço que tens pela frente no treino.

E um pré-treino bom para ti, perante o treino atual, pode não ser o mais indicado nos próximos blocos de treino que irás fazer.

Por isso é que é tão necessário entender bem como funcionam os pré-treinos, o que faz cada ingrediente e quais é que são os ingredientes que te interessam.

INGREDIENTES IMPORTANTES DE UM BOM PRÉ-TREINO

Dos mil-e-um ingredientes que encontramos na maioria dos suplementos pré-treino do mercado, é importante saber quais é que realmente te importam.

Para que consigas olhar para o rótulo dos suplementos e identificar o que realmente te interessa.

E, caso queiras construir o teu próprio suplemento pré-treino, consigas fazê-lo apenas com as substâncias que realmente te vão ajudar.

Para que tenhas o suplemento pré-treino mais eficaz possível e poupes dinheiro ao mesmo tempo.

.

CAFEÍNA

Cafézim…

Quem nunca?

A cafeína é dos suplementos mais utilizados no mundo.

Seja para melhorar a performance cognitiva – ajudando-te na concentração e foco.

Seja para melhorar a performance física – aumentando a potência, força e resistência muscular e reduzindo a perceção de esforço no treino.

Seja para melhorar a saúde – reduzindo o risco de inúmeras doenças e podendo melhorar a tua saúde cardiovascular

Seja socialmente.

Por isso, a cafeína deve ser uma das principais substâncias no teu suplemento pré-treino.

Apelando ao teu máximo foco e concentração, à tua melhor performance e resistência e, claro, àquela “pica”/energia que te deixa cheio/a de vontade de treinar.

O que é particularmente importante quando estás nas semanas mais duras de um bloco de treino!

No entanto, a verdade é que nem todos respondemos à cafeína de igual forma.

Dose: 3 a 6mg de cafeína por kg de peso corporal (300 a 600mg para um indivíduo de 100kg). Tomadas 45 a 60 minutos antes do treino.

Por isso… um café expresso não chega se queres tirar o melhor proveito da cafeína para o teu treino.

Se pode ser o suficiente para te dar a sensação mais alerta? Sim.

Mas não será o suficiente para levar às melhorias na obtenção de energia, vasodilatação e produção de força que queremos com este composto.

Simultaneamente, ir buscar estas doses recomendadas ao café nem sempre é amigável para o trato intestinal.

O desconforto abdominal após ingestão de grandes doses de café (para chegar às tais 3 a 6mg/kg corporal) é uma problemática muito comum.

Por isso, recomendo vivamente a suplementação da cafeína em cápsulas ou pó.

Finalmente…

E não podia falar de cafeína sem falar disto.

NÃO TE ESQUEÇAS QUE O SONO É MAIS IMPORTANTE.

A sério.

Da mesma forma que a cafeína te deixa mais acelerado/a e desperto/a, retardando as sensações de fadiga e de sono… também te deixa com dificuldades a adormecer. Faz parte deste efeito.

E a cafeína tem uma meia-vida de 6h.

O que significa que 6 horas após tomares cafeína… ainda tens metade dela “no sistema” a perturbar o teu sono.

E por mais interessante que seja potenciar a performance no treino e conseguir mais 1-2 repetições ou 1-2 séries de qualidade…

Não é mais importante do que dormir umas boas 8 horas.

Em todos os níveis.

Por isso…

Se treinas ao final do dia e/ou a uma hora onde a cafeína interfira negativamente com o teu sono… não a utilizes no teu pré-treino.

(Mais abaixo encontrarás algumas recomendações de pré-treinos sem cafeína que poderás usar a teu favor!)

ONDE COMPRAR CAFEÍNA

E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.

Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!

Podes comprá-lo aqui e beneficiar do nosso código de desconto extra!

suplemento de cafeina prozis
Cafeína barata e eficaz – cada dose pré-treino mais barata do que café!

CREATINA

A Creatina é, muito provavelmente, o suplemento mais estudado no mercado. E, embora seja alvo de imensa polémica, a evidência defende que é seguro suplementar com as doses “normais” de creatina.

O papel da creatina reflete-se maioritariamente na obtenção de energia. Particularmente em esforços máximos e movimentos explosivos, de curta duração. (Exemplo: powerlifts, sprints, primeiras repetições de uma série, lançamentos etc.)

Neste caso, níveis ótimos de creatina tendem a levar ao aumento da força, potência e até da resistência muscular. Ou seja, para além de aumentar a produção de força, ainda permite realizar mais repetições com a mesma carga.

Ora, mais repetições = mais volume de treino = maior estímulo hipertrófico. E é por isso que a creatina é dos melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Mas, infelizmente, se olharmos para o que comer antes do treino para obter a creatina suficiente para aproveitar estes excelentes benefícios… estaríamos perdidos. A quantidade de comida seria absurda e as calorias envolvidas… nem se fala!

Por isso, faz mais sentido suplementá-la.

Em termos de dosagem, 5g de Monohidrato de Creatina por dia é o indicado (e é uma dose segura!). E aqui, podes fazer uma fase de carga até 20g diárias durante 1 semana para saturar as tuas reservas mais rapidamente. Mas não é necessário fazê-lo.

E também não é necessário optar por formas de creatina XPTO. O monohidrato é uma das formas mais eficazes e melhor absorvidas. Ainda por cima, é das mais baratas e acessíveis no mercado.

ONDE COMPRAR CREATINA

A suplementação com creatina pode ser feita em pó (facilmente misturável com os teus batidos, a tua whey, iogurtes ou até mesmo em sumos – se utilizares a variante sem sabor) ou em comprimidos.

Pessoalmente utilizo a creatina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com a whey sem alterar o sabor nem textura. Recomendo!

Utiliza o nosso código de desconto BREAKING para um desconto exclusivo na Prozis!

BETA-ALANINA

(Clica aqui para leres um guia completo sobre a Beta-Alanina)

Já ouviste dizer que o “ácido lático” é o vilão… certo?

A razão pela qual sentes aquele ardor insuportável durante o treino que dificulta o término da série?

Ora… não é bem assim.

Mas é um pouquinho isso.

Quando treinas, durante o processo de contração muscular, as células libertam metabolitos – subprodutos dos seus processos metabólicos.

E um desses subprodutos é o Ácido Lático – que advém da produção de energia (por meios anaeróbios).

Ora… este ácido lático difunde-se em Lactato (La) e Hidrogenião (H+).

Onde o Lactato, em atletas devidamente treinados, é levado na corrente sanguínea para ser reaproveitado para nova produção de energia.

E o Hidrogenião… é o verdadeiro vilão.

A acumulação deste H+ leva à diminuição do pH da célula muscular – o que faz com que fique cada vez mais difícil contrair e relaxar os músculos de forma rápida, eficaz e eficiente.

Ou seja: a acumulação de H+ dificulta a contração muscular e a tua performance, levando-te a fazer menos repetições e sentir mais fadiga.

E é exatamente aí que entra a Beta-Alanina.

Uma substância precursora da Carnosina – que é uma substância-tampão intramuscular.

Esta fica armazenada nas células e é libertada como resposta à descida do pH, para neutralizar a acidez dentro da célula.

Por isso: a Beta-Alanina melhora a tua resistência e retarda o aparecimento de fadiga – principalmente em séries de mais repetições (ex: 15 a 25 reps) ou com descansos mais curtos (< 1’30”)

Ora, confesso-te que em termos científicos a evidência na Beta-Alanina ainda é um pouco cinzenta. Há muitos estudos a confirmar a sua eficácia no treino de musculação. Mas também há uns quantos que não mostram quaisquer diferenças.

Mas, fisiologicamente, faz todo o sentido para séries mais prolongadas (séries que durem mais de 45 segundos).

Por isso, decidi incluí-la na lista de substâncias recomendáveis para um bom suplemento pré-treino.

COMO TOMAR BETA-ALANINA

A dose recomendada de beta-alanina é 2 a 5 gramas por dia.

Não há um momento “ideal” para tomar a beta-alanina, pelo que podes tomá-la em qualquer altura do dia. Inclusive antes ou depois do treino.

Idealmente deves começar pelas 2 gramas por dia e apenas aumentar SE necessário.

É normal que sintas uma sensação de comichão ou formigueiro após a toma. Chama-se parestesia e é um fenómeno totalmente natural e seguro, decorrente do metabolismo da Beta-Alanina no corpo.

Para evitares esta sensação, fraciona a tua dose diária de beta-alanina em doses < 1 grama.

ONDE COMPRAR BETA-ALANINA

Em termos de suplementos de Beta-Alanina, também os poderás encontrar em pó. E que, tal como a creatina, é fácil de misturar com tudo.

Ou em comprimidos – que se torna mais prático caso repartas a tua beta-alanina ao longo do dia.

Adiciona o cupão BREAKING no checkout para teres um código de desconto exclusivo!

Pessoalmente utilizo a beta-alanina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com o meu pré-treino. Tal como a creatina: recomendo – simples, eficaz e sem sabor nem textura estranha.

POTENCIADORES DO ÓXIDO NÍTRICO

O óxido nítrico tem uma panóplia de efeitos no corpo humano. Ao nível do exercício, destaca-se através da vasodilatação, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Em termos práticos, não só esta vasodilatação potencia o teu pump (e as tuas selfies pós-treino), como impacta diretamente a tua produção de energia e de força. Ou seja, melhora a tua performance e recuperação, ajudando-te a reduzir a fadiga e produzir força durante o treino.

A ingestão de Nitratos nas refeições peri-treino está associada a uma possível melhoria da performance. Isto devido à vasodilatação induzida por estes compostos, que facilita o aporte de sangue e nutrientes ao músculo, tal como a remoção de quaisquer produtos metabólicos.

Ou seja, não só pode facilitar o fluxo sanguíneo para uma melhor performance… como pode potenciar o teu Pump. O que é ótimo – e não apenas para as fotos pós-treino! Uma melhor vasodilatação durante o treino pode auxiliar o Cell Swelling – um potencial mecanismo hipertrófico.

E como é que podes ir buscar este nitrato?

Simples!

.
1. BETERRABA

Um dos alimentos que tem estado na berra nos últimos tempos é a beterraba. Não só está repleta de variados micronutrientes e antioxidantes, como também está cheíssima de nitrato.

Portanto se não sabes o que comer antes do treino e queres experimentar algo em busca de um pequeno boost, pode ser uma escolha super interessante!

~500g de Beterraba, em pedaços, puré ou num sumo, traz-te uma quantidade muita interessante de nitratos.

O único cuidado a ter é esperar ~2h até ao treino, uma vez que o processo de absorção pode ser algo demorado. Não obstante, pode ser um excelente complemento ao teu pré-treino.

2. SUPLEMENTAÇÃO

Entre os vários suplementos que podes utilizar para obter o Óxido Nítrico destacam-se:

  • Arginina

A arginina é um aminoácido que está frequentemente presente em suplementos pré-treino como potenciador do óxido nítrico. Isto porque, após ingestão, a arginina é convertida diretamente em óxido nítrico.

No entanto, tem uma péssima biodisponibilidade.

E isto significa que não terás grande aproveitamento da sua suplementação para este efeito.

No entanto, temos uma solução:

  • Citrulina

Através do aumento dos níveis de Citrulina no sangue, conseguimos aumentar os níveis de arginina e, assim, os níveis de óxido nítrico. Uma vez que tem uma melhor biodisponibilidade, suplementar com Citrulina com o objetivo de aumentar os níveis de Óxido Nítrico é muito mais viável. E rentável economicamente!

Felizmente, a maioria dos suplementos de Citrulina surgem na forma de Citrulina Malato. O que é ótimo! Pois conseguirás tirar partido de um efeito cumulativo que te ajudará a limpar o amoníaco, combatendo a fadiga, e potenciar a produção de energia.

E qual será a dose ideal?

O recomendado são 8g de Citrulina Malato (num rácio 2:1), 1 a 2h antes do treino.

ONDE COMPRAR CITRULINA MALATO

Infelizmente, é difícilimo ir buscar as doses de Citrulina que queremos à dieta.

Por isso, temos que recorrer à suplementação para poder ter quaisquer efeitos pré-treino.

Felizmente, podes encontrá-la em pó para juntar ao teu batido pré-treino sem alterações no sabor/textura!

Adiciona o cupão BREAKING ao checkout para teres um código de desconto exclusivo!

O MELHOR SUPLEMENTO PRÉ-TREINO

Aqui vamos dividir os suplementos pré-treinos em 2 categorias: com e sem cafeína.

Isto porque poderás já ir buscar cafeína suficiente à tua dieta normal e/ou poderás querer evitar a cafeína porque treinas mais tarde, por exemplo.

Mas, antes disso, quero deixar-te este artigo de recomendação para melhorares a tua alimentação pré-treino.

Porque a suplementação ajuda, sim. Mas uma boa refeição pré-treino ajuda ainda mais!

MELHOR PRÉ-TREINO COM CAFEÍNA

A minha recomendação para um excelente suplemento pré-treino – muito eficaz e económico – é o POWA da Prozis.

Por dose, tens ~ 2 gramas de Beta-Alanina, 3 gramas de Creatina, 2.8 gramas de Citrulina Malato e 188mg de Cafeína.

Pelo que tem tudo o que podes precisar num suplemento pré-treino.

E por um ótimo preço comparativamente ao mercado!

O POWA da Prozis é um excelente suplemento pré-treino - eficaz e económico!
Adiciona o código BREAKING ao check-out para teres acesso a um desconto e ofertas exclusvias!

MELHOR PRÉ-TREINO SEM CAFEÍNA

Se queres um pré-treino sem cafeína, a minha maior recomendação é comprar os compostos que falámos individualmente (Beta-Alanina, Citrulina Malato e/ou Beterraba e Creatina) e juntá-los num só.

Ou seja: em vez de comprares 1 suplemento pré-treino que traz vários ingredientes em doses “fixas”, compras apenas aquilo que realmente queres e adequas a dose às tuas necessidades e preferências.

Sai-te MUITO mais barato e é uma forma extremamente eficaz de teres um bom pré-treino sem cafeína!

CONCLUSÃO

Um suplemento pré-treino tem como objetivo potenciar a tua performance para que tenhas o melhor rendimento possível no treino e, assim, vejas o teu melhor crescimento muscular.

Embora existam mil-e-um ingredientes utilizados, os que realmente são eficazes são diminutos:

  • Cafeína – que te ajuda na concentração, resistência, potência e força muscular.
  • Creatina – que te ajuda na resistência e força, tal como na recuperação.
  • Beta-Alanina – que te ajuda na resistência, particularmente em séries de elevadas repetições ou com pouco tempo de descanso.
  • Citrulina Malato e/ou Beterraba – que te ajudam na resistência.

Se precisas de tomar tudo isto? Não.

Mas se poderá ajudar na tua performance? Em fazer mais 2-3 repetições por treino? Claro que sim!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – SUPLEMENTO PRÉ-TREINO:
  1. Zouhal, H., Jacob, C., Delamarche, P., & Gratas-Delamarche, A. (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(5), 401–423. https://doi.org/10.2165/00007256-200838050-00004
  2. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
  3. Grgic J. (2018). Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. European journal of sport science, 18(2), 219–225. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1394371
  4. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
  5. Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. The American journal of physiology, 262(6 Pt 1), E891–E898. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1992.262.6.E891
  6. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(10), 2425–2441. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0967-4
  7. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
  8. Willson C. (2018). The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicology reports, 5, 1140–1152. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2018.11.002
  9. Rodríguez-Artalejo, F., & López-García, E. (2018). Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. Journal of agricultural and food chemistry, 66(21), 5257–5263. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.7b04506
  10. Ding, M., Bhupathiraju, S. N., Satija, A., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 129(6), 643–659. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
  11. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
  12. Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2019). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and health, 25(1), 3–7. https://doi.org/10.1177/0260106018810941
  13. Ludwig, I. A., Mena, P., Calani, L., Cid, C., Del Rio, D., Lean, M. E., & Crozier, A. (2014). Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?. Food & function, 5(8), 1718–1726. https://doi.org/10.1039/c4fo00290c
  14. Fox, G. P., Wu, A., Yiran, L., & Force, L. (2013). Variation in caffeine concentration in single coffee beans. Journal of agricultural and food chemistry, 61(45), 10772–10778. https://doi.org/10.1021/jf4011388
  15. McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2006). Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. Journal of analytical toxicology, 30(2), 112–114. https://doi.org/10.1093/jat/30.2.112
  16. Gonçalves, L. S., Painelli, V. S., Yamaguchi, G., Oliveira, L. F., Saunders, B., da Silva, R. P., Maciel, E., Artioli, G. G., Roschel, H., & Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 123(1), 213–220. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00260.2017
  17. Williamson, L., & New, D. (2014). How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ case reports, 2014, bcr2014204754. https://doi.org/10.1136/bcr-2014-204754
  18. Farquhar, W. B., & Zambraski, E. J. (2002). Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Current sports medicine reports, 1(2), 103–106. https://doi.org/10.1249/00149619-200204000-00007
  19. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 30(3), 155–170. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002
  20. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311
  21. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  22. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., Dorea, E., Artioli, G. G., Lima, F. R., da Silva, M. E., Cunha, M. R., Seguro, A. C., Shimizu, M. H., Otaduy, M. C., Sapienza, M. T., da Costa Leite, C., Bonfá, E., & Lancha Junior, A. H. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European journal of applied physiology, 111(5), 749–756. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1676-3
  23. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha, A. H., Jr (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 55(3), e7–e9. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2009.10.053
  24. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25–30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
  25. Armentano, M. J., Brenner, A. K., Hedman, T. L., Solomon, Z. T., Chavez, J., Kemper, G. B., Salzberg, D., Battafarano, D. F., & Christie, D. S. (2007). The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Military medicine, 172(3), 312–317. https://doi.org/10.7205/milmed.172.3.312
  26. van Loon, L. J., Murphy, R., Oosterlaar, A. M., Cameron-Smith, D., Hargreaves, M., Wagenmakers, A. J., & Snow, R. (2004). Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clinical science (London, England : 1979), 106(1), 99–106. https://doi.org/10.1042/CS20030116
  27. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005
  28. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
  29. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
  30. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., Dickson, I., & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(4), 504–520. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.4.504
  31. Thompson, C. H., Kemp, G. J., Sanderson, A. L., Dixon, R. M., Styles, P., Taylor, D. J., & Radda, G. K. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British journal of sports medicine, 30(3), 222–225. https://doi.org/10.1136/bjsm.30.3.222
  32. Hobson, R. et al., (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, 43(1): p. 25-37.
  33. Saunders, B. et al., (2017). B-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 28(10): p. 658-69.
  34. Outlaw, J. et al (2016). Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning, 30(9).
  35. Glenn, J. et al (2016). Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. Journal of Strength and Conditioning, 30(1): p. 200-207.
  36. Schwedhelm, E. et al (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citruline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65(1): p. 51-9.
  37. Callis, A. et al. (1991). Activity of citruline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzenmittelforschung, 41(6): p. 660-3.
  38. Bendahan, D., et al. (2002). Citruline malate promotes aerobci energu production in human exercising muscle. Br J Sports Med, 36(4): p.282-9.
  39. Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism31(4), 350-358.
  40. Trexler, E.T., Persky, A.M., Ryan, E.D. et al. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 707–718.
  41. Rhim, H. et al. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6).

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *