Straps de musculação e Fitas de levantamento – O equipamento obrigatório!
- Francisco Bação
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As straps de musculação, ou fitas de levantamento, são um acessório indispensável ao treino de qualquer atleta.
Quantas vezes é que tiveste de parar uma série do teu treino de costas por causa da pega?
Porque o antebraço estava a doer, as mãos a escorregar ou simplesmente não conseguias manter a pega enquanto as costas se aproximavam da falha?
Ou nos teus deadlifts ou pesos mortos?
Eu sei.
É uma m*.
Queres treinar costas ou posteriores… mas o fator limitante do teu exercício é a pega.
E isso é péssimo – porque faz com que não consigas tirar o melhor partido das séries que fazes.
E pode prejudicar o teu crescimento muscular. E muito!
Por isso, hoje venho falar-te de um equipamento que recomendo a TODOS os meus atletas.
Que praticamente todos utilizam (inclusive eu).
E que vai revolucionar a qualidade do teu treino e o crescimento das tuas costas e das tuas pernas.
As fitas de levantamento ou as lifting straps de musculação.
O QUE SÃO FITAS DE LEVANTAMENTO / STRAPS DE MUSCULAÇÃO?
As fitas de levantamento são um equipamento de treino que “vestes” no teu punho para te ajudar com a tua preensão manual nos exercícios.
Para que a barra não escorregue das tuas mãos (mesmo quando estão suadas!).
E para que o antebraço ou a pega não sejam um fator limitante nas tuas séries.
As straps de musculação funcionam ao criar um “elo de ligação” entre o teu punho e a barra/haltere/manípulo e mantê-lo coeso até que soltes os dedos / “desprendas” a strap.
Por isso, são um mecanismo extremamente prático e seguro para o ginásio:
- São fáceis de utilizar e aplicar (só nas primeiras vezes é que demora mais – até ganhares o jeito!)
- E se estás com receio de ficar preso(a)… relaxa: basta soltares a pega que soltas a strap, por norma.
COMO UTILIZAR FITAS DE LEVANTAMENTO?
Cada tipo de fita de levantamento ou lifting straps tem o seu modo de utilização.
Que depende muito da forma como foi construída essa strap em si.
- As straps em 8 são enroladas entre si em torno da barra/manípulo;
- As straps “normais”, que falaremos mais à frente, são enroladas à volta da barra;
- E as gripps são postas quase diretamente.
Por isso, como o modo de utilização dependerá do tipo de strap que utilizas… recomendo-te a ver o manual da própria marca da tua strap!
QUANDO UTILIZAR?
A resposta a esta questão é super simples:
Deves utilizar as straps de musculação / fitas de levantamento sempre que a pega for um fator limitante para ti.
Ou seja: sempre que a tua pega falhar primeiro do que o teu músculo-alvo naquele exercício.
Por exemplo:
- Queres fazer uma remada para as costas para 5 a 10 repetições.
- Chegas à 7ª repetição e tens de largar a barra porque já não consegues segurar mais? Mas as tuas costas ainda conseguiam fazer umas remadas?
- Este é um cenário ideal para utilizar straps.
O músculo que tu queres treinar com esse exercício (costas, neste exemplo) ainda conseguia fazer mais repetições e receber mais estímulo. Mas isso não acontece porque a pega (ou o antebraço) são o fator que te obriga a parar a série.
Geralmente isto acontecerá em exercícios como:
- Remadas
- Puxadas (ex: lat pulldown, elevações, …)
- Pesos Mortos / Deadlifts
- Encolhimentos / Shrugs
Basicamente todos os exercícios onde a tua pega tem um papel super importante.
E onde o antebraço é altamente desafiado por uma carga elevada nas mãos.
Outro cenário particularmente interessante, mas menos frequente, é utilizar as straps de musculação para te agarrares e ficares bem fixo(a) e estável numa máquina.
Sem ter de fazer tanto esforço na pega.
Por exemplo: Em Leg Extensions e Leg Curls, onde queres estar bem fixo à máquina e a pega acaba por ser importante para puxar e manter o teu corpo na posição certa na cadeira.
E AS STRAPS NÃO AFETAM O DESENVOLVIMENTO DO ANTEBRAÇO?
Sim… e não.
Sim: realmente não vais “levar o antebraço à falha” nesses exercícios.
Mas vais fazê-lo através de uma contração maioritariamente isométrica – o que não é ideal para o seu desenvolvimento.
Crescerias muito melhor o antebraço se utilizasses exercícios dinâmicos onde alongasses e encurtasses bem esses músculos. Em vez de fixar numa só posição.
E não: não te preocupes com isso.
Cada um exercício deve ter um propósito.
Um músculo-alvo no qual o estímulo deve incidir mais.
E esse músculo-alvo é que deve ser o fator limitante (razão de atingir a falha ao longo da série).
Só assim consegues assegurar que o exercício é realmente indicado para o treinar.
Caso contrário o teu “músculo-alvo” vai ficar sempre aquém do estímulo ideal.
E o teu antebraço é que vai andar a ser estimulado “ao máximo”. (Embora tenhamos visto que a hipertrofia que surge de “manter” a pega não é a ideal).
Além disso: a pega e o antebraço continuam a ser trabalhados, mesmo com straps.
Aliás, há hipertrofia dos músculos do antebraço na mesma.
Mas a hipertrofia dos músculos que realmente queres crescer… essa é bem melhor!
Então, resumindo esta questão:
O teu foco naquele exercício não é crescer os antebraços? Então utiliza straps ou fitas de levantamento.
O teu foco é crescer os antebraços? Utiliza straps ou fitas de levantamento no treino de costas e nos deadlifts… e utiliza exercícios dinâmicos para crescer os antebraços (ex: flexões e extensões do punho, curls em pronação, …)
ONDE COMPRAR FITAS DE LEVANTAMENTO / STRAPS DE MUSCULAÇÃO?
Atualmente tens uma plenitude de fitas de levantamento disponíveis.
De várias cores, modelos e feitios.
Mas, para não te complicar a escolha, deixo-te duas soluções:
STRAPS / FITAS DE LEVANTAMENTO SIMPLES
Solução simples, barata e eficaz?
Em Portugal?
É com estas straps ou fitas de levantamento ou straps da Prozis, em algodão:
Estas são as fitas de levantamento que recomendo mais frequentemente porque são extremamente baratas.
E com uma qualidade brutal.
(Tenho umas que já duram há anos… e nem 10€ custaram).
STRAPS PREMIUM
Se queres algo ainda melhor…
O “nível acima” das straps de musculação normais.
(Ainda) mais práticas, confortáveis e com um extra para suporte do punho:
Tens as Versa Gripps.
Que são ainda mais simples e rápidas de utilizar.
Que são mais aplicáveis em máquinas com manípulo em borracha (as fitas de levantamento normais não enrolam muito bem em manípulos de borracha).
Mas que são mais caras.
Ah… e são melhores a atenuar os calos nas mãos!
Sinceramente, estas são as straps que eu utilizo no ginásio onde treino a maioria dos dias.
Por serem mais práticas e funcionarem bem com os manípulos em borracha (o meu ginásio tem muitas máquinas assim).
Mas, no meu ginásio “caseiro”, utilizo as fitas de levantamento da prozis.
E não noto qualquer diferença na eficácia de uma para a outra.
Muito sinceramente.
Apenas que as gripps são mais rápidas e práticas para utilizar.
Mas estamos a falar de poupar uns 10-15” quando ganhas o jeito de utilizar straps de musculação.
CONCLUSÃO
As fitas de levantamento ou straps de musculação são o equipamento de ginásio mais importante. De longe.
São uma “salvação” para o teu treino de costas, trapézio e pernas.
E são super baratas e duradouras.
Aliás: deviam fazer parte de qualquer mala de ginásio!
Bons treinos – e não te esqueças:
Juntos vamos superar o teu potencial e…
QUEBRAR OS TEUS LIMITES
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