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Sobretreino 101

O sobretreino, ou overtraining, é um fenómeno alarmante no mundo do desporto e do exercício.

É a razão pela qual treinar mais nem sempre é melhor.
Pois há um risco de entrar num estado contraproducente ao desenvolvimento do atleta.

Se queres saber mais sobre o sobretreino, quais os sintomas e como o evitar – estás na publicação certa.
Não deixes que este fenómeno prejudique o teu empenho, treino e resultados!

Aprende o que é, quais os sintomas e como evitar o sobretreino! Não o deixes impedir os teus melhores resultados!

O QUE É O SOBRETREINO?

Geralmente, quando queremos mais – fazemos mais por isso. Se queres ter melhores notas, estudas mais. Se queres receber mais ao final do mês, trabalhas mais, etc. Ora, isto tende a dar resultado. Mas o treino e o exercício não funcionam assim. Caso contrário, os atletas estariam 24h a treinar e só assim seriam os melhores.

O sobretreino é um estado fisiológico caraterizado por um decréscimo na performance após um período de treino excessivo. Geralmente, são períodos de pelo menos 2 semanas de estimulação excessiva. Isto leva a desempenhos abaixo do habitual, podendo despoletar uma regressão das adaptações procuradas no treino.

Este treino excessivo pode ser desencadeado por um volume e/ou intensidade de treino demasiado elevados e/ou por uma recuperação insuficiente. Esta última pode surgir pela falta de repouso ou por uma nutrição inadequada.

O overtraining é mais frequente em atletas de alta competição, nomeadamente de desportos de endurance. No entanto, pode ocorrer em praticantes do treino de força cujo treino e recuperação não estejam devidamente equilibrados.

Logo, é importante ter atenção aos sintomas de sobretreino para evitar que isto comprometa a tua saúde e os teus resultados.

COMO OCORRE?

Como vimos, o overtraining pode resultar tanto de um treino excessivo, como de uma recuperação inadequada.

E, na prática, estas duas causas estão intimamente ligadas.

Porquê? Porque o treino só se torna excessivo quando já não é possível recuperar e tirar adaptações do mesmo antes da próxima sessão.

Portanto… começemos pelas situações que levam ao “treino excessivo”:

VOLUME DE TREINO EXCESSIVO

Na prescrição do treino, uma das variáveis mais importantes é o volume de treino. Podemos interpretá-la como o trabalho total realizado na sessão de treino (Séries x Repetições x Carga).

Naturalmente, esta variável está intimamente relacionada não só com as adaptações/resultados, mas também com a capacidade de recuperação.

Por um lado, há uma relação positiva entre o volume de treino e os ganhos de massa muscular (1, 2) e de força (3, 4).

Então, mais volume de treino ⇔ mais resultados.

Por outro, esta relação não é infinitamente positiva. Há um ponto a partir do qual treinar mais não traz mais resultados. Aliás, treinar para além deste ponto traz uma regressão nos resultados e adaptações. (5).

Então, há um volume de treino que, quando ultrapassado, pode ser detrimental.

Encaramos este ponto como um limiar máximo do volume de treino do qual o organismo consegue recuperar. Este conceito foi popularizado pelo Dr. Mike Israetel como Maximal Recoverable Volume (MRV) – Máximo Volume de Treino Recuperável.

Tal como o nome indica, trata-se da quantidade máxima de volume de treino do qual o corpo consegue recuperar sem sofrer decréscimos na performance. Treinar para além disto, a longo prazo, levará ao sobretreino.

Acima do MRV, o corpo não recupera o suficiente entre treinos, perdendo desempenho de forma contínua.

Evidentemente, este conceito não descura a capacidade de recuperação. Este limiar de MRV poderá decrescer sempre que a capacidade de recuperar for perturbada. Logo, distúrbios na nutrição ou no stress do dia-a-dia, que diminuam o MRV, facilitam o overtraining.

No entanto, não é só o volume de treino que desencadeia esta problemática…

INTENSIDADE DE TREINO

Embora seja uma causa menos comum, a intensidade utilizada também é um fator preponderante.

Em sessões de treino de igual volume, a sessão de maior intensidade será a mais fatigante. Mesmo quando ambas levam à mesma hipertrofia. (6)

Aliás, a intensidade é uma variável tão estimulante que a sua utilização excessiva pode levar à perda de força, em vez de a aumentar. (7)

Então, há risco de entrar em sobretreino ao utilizar intensidades elevadas com um volume ou frequência de treino inadequadas.

OS SINTOMAS DE OVERTRAINING

No dia-a-dia, podem-se experienciar sintomas como:

  • Distúrbios na qualidade do sono;
  • Dores musculares prolongadas e fora do normal; (8)
  • Dores nas articulações e ligamentos;
  • Falta de energia;
  • Perda de libido;
  • Maior suscetibilidade a doenças. (9)

dentro da sessão de treino, é comum:

  • Aumento da perceção de esforço para um mesmo exercício;
  • Dificuldade e/ou falta de energia para completar um treino usual;
  • Perda de motivação para treinar;
  • Perda de progressão no treino;
  • Regressão dos níveis de força;

Portanto, se experiencias estes sintomas durante 2 ou mais semanas, não progredindo no treino e estando mais cansado e dorido que o habitual, talvez seja razão para te preocupares.

Não obstante, estes sintomas são um pouco subjetivos. Portanto, se queres ser mais metódico e assertivo a determinar o teu “estado de prontidão” para treinar (e suscetibilidade ao overtraining), a secção seguinte pode-te ajudar!

O "ESTADO DE PRONTIDÃO" PARA O EXERCÍCIO

Há inúmeras formas de perceber o quão prontos, preparados ou aptos estamos para treinar. No entanto, tendemos a julgar esta “prontidão” através de fatores muito subjetivos como a disposição/vontade de treinar.

E, naturalmente, basearmo-nos apenas em fatores subjetivos nunca é boa ideia!
Até porque muitas vezes a preguiça é demasiado forte!

 

Então… Para os mais interessados em monitorizar o seu estado de preparação para o exercício, evitando o sobretreino, recomendo estas 2 formas simples e viáveis de o fazer:

VARIABILIDADE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA

As alterações na Frequência Cardíaca em Repouso podem indicar um estado de sobretreino (10). Isto é… se estás com uma FC de repouso mais elevada que o normal (taquicardia), provavelmente mereceste um descanso extra!

Então, ao monitorizá-la poderás averiguar e prevenir esta situação.

Simplificando:

Tira uma semana normal e mede a FC em repouso (ex: ao acordar), traçando uma média. Quando estiveres mais cansado ou experiencies sintomas usuais de overtraining, averigua novamente a tua FC. Variações de 10%, ou mais, poderão indicar que está na altura de rever o teu treino e recuperação.

PREENSÃO MANUAL

Altos níveis de fadiga prejudicam a capacidade de produzir força. Daí o sobretreino levar à perda de força. Então, se a força está a decrescer temos um possível sinal de overtraining.

E como é que avaliamos isto de forma segura e viável?

Através da preensão manual – a força da pega. É um teste fácil e rápido de executar, não requer aquecimento e o risco de lesão é mínimo. Além disso não é muito fatigante, logo não contribui para agravar os sintomas indesejados.

Imagina o que seria fazer um 1RM de Peso Morto cada vez que estivesses em risco de overtraining – aumentavas gravemente o risco de lesão!

Para o fazer, basta um dinamómetro de mão – que é barato e fácil de arranjar. Novamente, uma variação de 10% será um bom indicador da perda de força e, assim, de uma elevada fadiga.

Caso não tenhas acesso a um dinamómetro, poderás averiguar a tua preensão manual mais subjetivamente. Com uma barra de elevações em casa, ou algo onde possas estar suspenso, averigua a dificuldade que sentes. Se, de repente, se tornou super difícil estar suspenso – talvez estejas demasiado fatigado.

Um dinamómetro de mão é uma forma simples e eficaz de determinar a variação da força de preensão manual. Através disto é possível averiguar sintomas de sobretreino.

COMBATER O SOBRETREINO

Agora que sabemos o quão negativos podem ser os efeitos do sobretreino, torna-se importante saber como o evitar e combater.

PREVENÇÃO

Naturalmente, há duas formas de prevenir o sobretreino – melhorar a recuperação e treinar com um volume adequado.

Em termos da recuperação, há variáveis que se podem manipular facilmente no dia-a-dia, das quais:

  • Descansar pelo menos 1 dia por semana, sem treinar;
  • Manter uma alimentação adequada, desde a água às calorias e até aos macro e micronutrientes;
    • Em situação de défice calórico, é natural que esta variável não esteja no seu melhor, devendo-se apostar nas restantes e na otimização desta tanto quanto possível,
  • Otimizar a qualidade do sono, dormindo pelo menos 7 horas por dia;
  • Reduzir o stress extra-treino, tanto quanto possível;

Quanto ao treino, uma boa recomendação é realizar entre 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.

Dentro do mesmo treino, recomendam-se 40 a 70 repetições por grupo muscular por sessão. (11)

DELOAD - O MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO

Um deload, ou microciclo de recuperação, é um período de 4 a 7 dias dedicado à recuperação. Ao reduzir o volume e/ou a intensidade entre 30 a 50%, o estímulo de treino assume propriedades regenerativas, acelerando a recuperação.

Pessoalmente, aconselho a reduzir o volume, fazendo apenas metade das séries com metade das repetições. Este protocolo, durante uma semana, será suficiente para garantir uma recuperação adequada e preparar o corpo para as semanas de treino que se avizinham. Gosto, ainda, de reduzir a intensidade ~20% para facilitar ainda mais a regeneração.

Imagino que estejas a olhar para isto e que penses que o treino dessa semana seja super desinteressante. Não será a coisa mais desafiante ou divertida. Mas é essencial para a tua evolução a longo prazo e, também, para prevenir lesões.

E não. Não será um desperdício de uma semana de ganhos. Como vimos, continuar a treinar num estado de sobretreino só levará à tua regressão. Portanto é fulcral que o corpo tenha tempo para recuperar.

O objetivo final é voltar a ter condições para treinar, crescer e ficar mais forte.

CONCLUSÃO

Está visto que treinar mais nem sempre é melhor. Embora fazer mais volume de treino possa permitir mais resultados, a capacidade de recuperação põe um travão ao desenvolvimento. Ou seja, treinar para além da capacidade de recuperação não traz benefícios, podendo até ser prejudicial.

Então evitar o sobretreino é uma forma de manter o treino produtivo, evitando também um risco desnecessário de lesão. Para tal, para além de treinar adequadamente, é benéfico otimizar a recuperação tanto quanto possível.

Em termos de volume de treino, 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é um bom objetivo tanto para os ganhos de força como para os de massa muscular. Dentro de cada sessão, 40 a 70 repetições por grupo muscular é outra excelente referência. Fora dos treino, será importante garantir um sono e nutrição adequadas, minimizando os fatores de stress externos tanto quanto possível.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências
  1. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
  4. Ralston, G.W., et al., The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585-2601.
  5. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
  6. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  7. Fry, A. C., Kraemer, W. J., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., Triplett, N. T., & Knuttgen, H. G. (1994). Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and science in sports and exercise, 26(9), 1165-1173.
  8. Lehmann, M., Foster, C., & Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  9. Gleeson, M., & Bishop, N. C. (2000). Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and cell biology, 78(5), 554-561.
  10. Dong, J. G. (2016). The role of heart rate variability in sports physiology. Experimental and therapeutic medicine, 11(5), 1531-1536.
  11. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64

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