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Sobrecarga Progressiva – A chave do treino!

A Sobrecarga Progressiva é a chave para aumentar a força e a massa muscular ao longo do tempo.

É o que te permite continuar a evoluir de ano para ano.
Portanto, é algo que não pode ser menosprezado!

A Sobrecarga progressiva é um princípio fulcral para o treino de hipertrofia, para que estejas sempre a evoluir e a ganhar massa muscular.

O corpo não se “transforma” do dia para a noite. Não ganhas 10cm de bicípite ou levantas mais 50kg de um treino para o outro. Estas “transformações”, na verdade, são adaptações, que surgem como resposta a estímulos (treino).

O problema é que, para continuar a ficar mais forte, de mês para mês, de ano para ano, o estímulo também tem que ficar mais forte.

E esta necessidade de aumentar o estímulo para continuar a induzir melhorias (adaptações), introduz o tema da sobrecarga progressiva.

Hoje, vamos perceber o que é este princípio, como o aplicar e porque é que é tão importante.

O QUE É A SOBRECARGA PROGRESSIVA?

O princípio da Sobrecarga Progressiva pode ser dividido em dois princípios do treino:

  • Princípio da Sobrecarga: Para despoletar uma adaptação, no sentido de melhorar o desempenho, o organismo tem que realizar uma atividade acima da sua capacidade habitual (“sobrecarregar”).
    • Para ficares mais forte (adaptares-te), o estímulo (treino) deve ser desafiante (causar uma sobrecarga).
  • Princípio da Progressão: A magnitude do estímulo aplicado deve aumentar à medida que o atleta se adapta (fica mais forte). Esta progressão do estímulo mantém a sobrecarga, permitindo uma adaptação contínua.
    • À medida que ficas mais forte, o estímulo deve aumentar (de dificuldade) para que possas continuar a evoluir.

Ou seja, a Sobrecarga Progressiva trata-se de um aumento gradual do estímulo de treino, mantendo-o desafiante e capaz de induzir adaptações.

Logo, para continuar a produzir resultados, o treino não pode ser igual ao longo do tempo – com as mesmas cargas, repetições, etc. O corpo adapta-se ao treino e à medida que se adapta, este estímulo deixa de representar uma sobrecarga. Como resultado, este treino deixa de induzir adaptações num organismo que já está “habituado”.

Resumindo…

É necessário progredir no treino para continuar a ver progressão nos resultados.

O treino deve ficar mais desafiante ao longo do tempo

Deves fazer mais/melhor daqui a 3 meses do que fazes agora.

COMO APLICAR?

É muito simples!

Na prática… Se hoje fazes 10 agachamentos com 40kg ⇒ daqui a 3 meses deves estar a fazer agachamentos mais difíceis (progredir). Neste sentido, existem várias formas de progredir no treino, aplicando a sobrecarga progressiva.

Por exemplo ao fazer:

  • Mais carga com as mesmas repetições. (↑ intensidade) ⇒ 10 repetições com 40kg → 10 repetições com 45kg
  • Mais repetições com a mesma carga. (↑ volume) ⇒ 10 repetições com 40kg → 15 repetições com 40kg
  • Mais séries com as mesmas repetições e carga. (↑ volume) ⇒ 3 séries → 4 séries
  • Menos tempo de descanso para realizar o mesmo treino/séries. (↑ densidade) ⇒ 1’30” repouso entre séries → 1’00”
  • Mais repetições/séries realizadas no mesmo tempo. (↑ densidade) ⇒ 3 séries em 5’00” → 4 séries em 5’00”
  • Menos esforço com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço/relativa) ⇒ 1 RIR → 3 RIR
  • Mais velocidade de execução com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço)
  • Aumento da amplitude com a mesma carga.
  • Aumento do controlo do movimento.

Qualquer uma destas situações indica uma progressão. Ou seja, tens várias formas de progredir no treino e também de avaliar a tua evolução.

Agora basta escolher 1 ou 2 variáveis e manipulá-las para tornar o teu treino mais difícil/desafiante ao longo do tempo.

ESCOLHER AS VARIÁVEIS

Para facilitar a tua procura pela sobrecarga progressiva, existem vários modelos de progressão que podes aplicar ao teu treino. Estes geralmente focam-se em 1 ou 2 variáveis e manipulam-nas visando a progressão ao longo do tempo.

Mas vamos simplificar e só nos preocuparmos com estes 2 aspetos:

  1. Volume (Número de repetições e de séries)
  2. Intensidade (Carga/peso do exercício);

 

Mantendo uma execução correta, manipular estas variáveis é suficiente para garantir uma sobrecarga progressiva.


Aproveito para reforçar a importância de ser coerente com a execução!
Se reduzes a amplitude cada vez que aumentas a carga, deixa de ser o mesmo exercício!
O movimento deixa de ser igual, logo não é totalmente comparável.

MODELO DE PROGRESSÃO LINEAR

Esta é a progressão mais simples e rápida, ideal para iniciados.

Aliás, enquanto resultar contigo, é o modelo ideal a seguir. Basicamente, em qualquer plano de treino tens um objetivo de séries e de repetiçõesex: 3 séries de 10 repetições

Neste esquema de progressão, manténs a estrutura de séries e repetições, aumentando a carga de treino para treino. Este aumento da carga pode ser de semana para semana, ou mesmo até de treino para treino.

E quando já não for possível aumentar a carga ao mesmo ritmo, reduz-se o incremento (ex: 5kg passa para 2.5kg).

“Mas eu já não consigo progredir assim de treino para treino…”

À medida que ficas mais forte, o ritmo a que progrides vai atenuando.

É natural.

Além disso, principalmente nos exercícios acessórios, uma progressão linear é muito difícil de sustentar.

Então está na hora de experimentar outro modelo de progressão.

Eu recomendo um modelo de progressão dupla, que vamos abordar já de seguida. No entanto, existem muitos modelos viáveis por aí – portanto é só encontrares um ao qual te adaptes bem!

MODELO DE PROGRESSÃO DUPLA

O método de progressão dupla é relativamente simples:

1º. Definir um número de séries e um espetro de repetições para um exercício, com a mesma carga:

Ex: 3 séries de 10 a 12 repetições com 100kg ⇒ Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.

 

2º. Ao longo dos treinos, procuras aumentar o número de repetições

Ex: Treino 1: 12 reps / 11 reps / 10 reps Treino 2: 12 reps / 12 reps / 12 reps

 

3º. Quando cumprires o teu objetivo de repetições em todas as séries, adicionas a carga

Ex: 3 x 12 repetições com 100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)

 

4º. Recomeçar.

É natural que ao subir a carga, dês por ti na zona mais baixa do teu espetro de repetições.

CONCLUSÃO

“Para ter algo que nunca tiveste, tens que fazer o que nunca fizeste”

Mesmo o melhor treino, por mais estimulante que possa ser atualmente para ti, acabará por deixar de produzir resultados quando te adaptares a ele. Por isso, para continuar a tirar proveito do treino, ficando mais forte, mais musculado, etc., é necessário que este progrida também.

Portanto, agarra o teu caderno, smartphone ou o que quer que uses para registar o teu treino, e garante que estás a progredir.
Garante que estás a ficar mais forte de treino para treino, semana para semana, mês para mês.

Garante a tua evolução.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Pontos-chave sobre a Sobrecarga Progressiva
  • A sobrecarga progressiva é necessária para continuar a evoluir ao longo do tempo;
  • Sem progressão do treino não há progressão do atleta. Logo, é impossível continuar a ganhar força ou massa muscular sem progredir no treino.
  • Para haver uma progressão, o treino deve ficar mais difícil/desafiante à medida que o atleta se adapta;
  • Há várias formas de aplicar este princípio: Aumentar o peso na barra, aumentar o número de repetições ou reduzir o tempo de descanso são maneiras fáceis de garantir uma progressão.
  • Recomendo começar com uma progressão linear, até deixar de ser possível suster este ritmo de evolução.
  • Um modelo de progressão dupla é outra opção muito eficaz, especialmente quando já não conseguires suster um método linear.

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